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T.26. LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FISICA BASICA.CONSIDERACIONES TEORICAS. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS EN ELMARCO ESCOLAR.0. INTRODUCCIÓN.1. LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FISICA BASICA.

1.1. - Concepto1.2. - Componentes de la flexibilidad

1.2.1. - Elasticidad muscular1.2.2. - Movilidad articular

2. CONSIDERACIONES TEÓRICAS2.1. - Importancia y necesidad de la flexibilidad en la actividadfísica-deportiva2.2. - Ventajas del trabajo de flexibilidad2.3. - Inconvenientes del trabajo de flexibilidad2.4. - Factures de influencia

2.4.1. Factores biológicos o intrínsecos2.4.2. Factores extrínsecos2.4.3. Factores neurológicos o emocionales.

2.5. Metabolismo energético del estiramiento.2.6. Exceso de flexibilidad.

3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD3.1.- En relación a la Especialidad Deportiva Practicada3.2.- En relación al tipo de elongación muscular3.3.- En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación3.4.- En relación a los grados de desarrollo de la flexibilidad

4. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TARREASPARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR4.1.- Desarrollo evolutivo de la flexibilidad4.2.- Etapas óptimas de desarrollo4.3.- Ubicación4.4.- Frecuencia4.5.- Aspectos relacionados con los ejercicios.

5. CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ENLA ESO5.1.- Tipos de ejercicios5.2.- Métodos de trabajo.

5.2.1.- Dinámico.5.2.2.- Estático.5.2.3.- Efectividad de los métodos de trabajo

5.3.- Valoración de la flexibilidad5.4.- La flexibilidad en las sesiones de Educación Física

( CONCLUSIÓN)

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6. BIBLIOGRAFIA

1.1. Concepto.

Rasch Burke “ Amplitud de movimiento articular”

Alvarez del Villar “ Cualidad con base en la movilidad articular y laextensibilidad y elasticidad muscular que permite el máximorecorrido de las articulaciones, permitiendo al individuo realizaracciones que requieren gran agilidad y destreza”

Matveev. “ Amplitud del movimiento articular permitido por laestructura de las articulaciones”

2.2.1 ELASTICIDAD MUSCULAR.

“Capacidad muscular de poder elongarse y retornar a su posicióninicial de reposo una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado elestiramiento”.

Se expresa por el denominado Módulo de Young.Elasticidad = Tensión = Kg/cm^2

Elongación

En el músculo oscila entre 10-120 kg/cm^2, y según estas cifras espoco elástico. Esta elasticidad muscular es amortiguada o viscosa: alestirarlo cede, al desaparecer la fuerza que lo deforma recupera laposición previa.Los elementos elásticos musculares son:

- en forma activa. La proteína miosina del sarcomero;- de forma pasiva:

- en serie – los tendones situados en los extremos delmúsculo,- en paralelo – las capas de tejido conjuntivo que envuelvenla fibra, el fascículo y el vientre muscular. Fascias.

Dos arcos reflejos influyen decisivamente en la elasticidadmuscular.

1) Reflejo miotático o de estiramiento.

Es un reflejo postura, siendo sus receptores los husosneuromusculares situados paralelos a las fibras. Al estirar

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bruscamente el músculo (por ejemplo, al golpear con un martilloen el tendón rotuliano), éste se contrae oponiéndose alestiramiento pasivo repentino. Su grado de contracción varíasegún la frecuencia e intensidad del estiramiento.

2) Reflejo inverso de estiramiento o inhibitorio.

El excesivo estiramiento o la contracción preferentemente delmúsculo estimulan los OTG, que con el fin de evitar lesiónmuscular, provocan la inhibición de la motoneurona espinal,haciendo que el músculo se relaje.

Metabolismo energético del estiramiento

El estiramiento, al igual que cualquier comportamiento fisiológico delmúsculo influye en su metabolismo. En los estiramientos del 10 al50% de longitud de reposo, la utilización del oxígeno y la producciónde calor pueden aumentar hasta el 3-5 veces sus valores iniciales(Eisingbach 1988). Por el contrario Rudiger ( 1978) señala que en losestiramientos fuertes vuelve a disminuir la utilización de oxígeno.

2.2.2 MOVILIDAD ARTICULAR.

“Capacidad de ejecución de movimientos con máxima amplitud pormedio de la estructura de la articulación” (Maehl, [1986] ).Una articulación está formada por los siguientes elementos: cápsulaarticular, membrana y líquido sinovial, meniscos (si los hubiese),ligamentos y partes óseas en conjunción.

Se distinguen tres tipos de articulaciones:- diartrosis, con máxima amplitud de movimiento,- sinartrosis, sin ningún movimiento. Y- anfiartrosis o sínfisis, pobres en movimiento.

Las diartrosis, según la forma de las superficies articulares encontacto, se clasifican en artrodias, enartrosis, condíleas, encajerecíproco, trocoides y trócleas.

Los tipos de movimientos que pueden realizar las articulaciones son:flexión, extensión abducción, adducción, rotaciones externa e internay circunducción (ver tema 9).

Los principales factores que influyen sobre la movilidad de unaarticulación son:

El estado del aparato cápsulo-ligamentoso, en especial lalaxitud de sus ligamentos.El volumen de los músculos adyacentes, por ejemplo elpinzamiento de partes blandas musculares.La distensión de la musculatura antagonísta y la fuerza decontracción de los agonístas.

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3.4.- En relación al grado de desarrollo de la misma(Metdeyev).

- Flexibilidad Absoluta: Referida a la capacidad máxima deelongación de las estructuras músculoligamentosas.

- Flexibilidad de Trabajo. Grado de elongación alcanzado en eltranscurso de la ejecución real de un movimiento.- Flexibilidad Residual: Nivel de elongación, siempre superior al

de trabajo, que el deportista debe desarrollar pera evitarrigideces que puedan afectar a la coordinación dinámicageneral del movimiento o a su expresividad.

4.1.Desarrollo evolutivo de la flexibilidad (Mad )Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad

involuciona con el crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentraen la infancia. Parece que haya un apogeo en el brote puberalalrededor de los 11-12 años y después se va perdiendoprogresivamente. A partir de los 30 años se estabiliza en función dela edad del sujeto y posteriormente se empieza a perder hasta lasenectud, relacionado con el proceso fisiológico del envejecimiento.Las mujeres durante el embarazo poseen una mayor flexibilidad quese relaciona con la carga de estrógenos y la producción de relaxina

durante en la gestación.En el ámbito deportivo y en el entrenamiento es un factor que seti-ata de mejorar desde edades tempranas a fin de conseguir, encierto modo, reservas para la edad adulta (Mandel, 1984). Noobstante, la consecución de la flexibilidad en sus límites extremospuede entrañar peligros y molestias potenciales.

Hasta los 6 años el aparato locomotor se caracteriza por su granelasticidad, por ello parece inadecuado en los niños losentrenamientos estrictamente específicos, estando indicadas lasactividades globales, de movimientos básicos que le permitanejercer libremente su rnotricidad.

Desde la infancia hasta la pubertad, el descenso no es muyimportante pero justamente este periodo los cambios hormonales y

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el crecimiento tan acentuado de las medidas antropométricas(crecimiento anual de hasta 8-10 cm) producen una serie decambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, y abren unpunto de ruptura en la progresión lenta acentuando la regresión dela flexibilidad. A los 20-22 sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidadmáxima. Hasta los 30 continúa en descenso pero más lentamente,gracias a la estabilización de los valores de la fuerza. A partir de estaedad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y suparticular constitución. Ésta es la opinión más generalizada, sinembargo autores como Manno dicen que la edad infantil es aquellaen la que se produce un crecimiento significativo de la movilidadarticular y la edad puberal es la expresión de máximo desarrollo dela flexibilidad, aunque con diferencias entre las distintasarticulaciones. En una investigación realizada por Coni (1982), conmuchachos de 11-14 años que practicaban deporte, se examinaronlas articulaciones más significativas en los gestos deportivosfundamentales: columna, hombro y cadera. De dicha investigaciónse desprende que en la edad puberal se produce un incremento dela movilidad de la columna, con un estancamiento de la articulaciónescápulo-humeral hacia los 11 años, que crece hasta los 14,mientras que la movilidad de la cadera disminuye continuamente apartir de los 11 y alcanza su máximo desarrollo entre los 6 a 8 años.Los datos confirman que la flexibilidad en las distintas articulacionespresenta una dinámica diferente, dependiendo de suscaracterísticas, y en particular de los músculos motoresfundamentales de los sectores implicados.

La Flexibilidad es una cualidad que sigue un proceso natural deinvolución, si no se le presta cierta atención a esta cualidadsufrirá un empeoramiento paulatino. Se trata por lo tanto deintentar que su regresión sea lo más suave posible.

5.2.2.P.N.F (Holt 1971) – lo traslada al ámbito deportivo.

1ª Fase: Movimiento pasivo forzado más allá de los límites articulares.2ª Fase: Contracción isométrica (la lleva al suelo como no se puedemover la pierna se estiran el tendón y las fascias).

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3ª Fase. Aprovechando la gran tensión intramuscular activa y pasivageneradas en la fase anterior, momento que dura 5”-6”, a través deotro movimiento pasivo forzando elevar el miembro lo más lejosposible y volver a superar el ciclo.

- Streching de Sölverborn: - Tensión de 10” a 30”- Relajación de 2” a 3”

- Estiramiento de 10” a 30”

5.2.3. EFECTIVIDAD DE LOS METODOS DE TRABAJO DE LAFLEXIBILIDAD.

Heytiers [1985] encontró diferencias en el desarrollo de la flexibilidadmediante diferentes métodos siendo el P.F.N. el más favorable sobrelos demás.

Con el trabajo dinámico se alcanzan más tarde los niveles deflexibilidad, pero su mantenimiento será mayor, tardaremosmás tiempo en perder la amplitud lograda.Con el trabajo de flexibilidad estática se gana más deprisaflexibilidad (según Platonov [1988] 1.5-2 veces más rápido) yun mayor nivel (18-20 % Hurton, [1971] ), pero disminuye eldinamismo del músculo.Zatziorskij [1974], Mitra y Mogos [1990 ] encontraron igualejectividad entre los métodos estático y dinámico. Maglischo

[1986] señala que hay una gran influencia del método deflexibilidad que se desarrolla al medirla (los trabajosestáticos suponen mayores ganancias en las medicionesestáticas que los de tipo dinámico).

5.3. VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.

• Valoración angular:Con un goniómetro o cuadrante de 180º. Se mide el valor delángulo entre la posición anatómica y la posición del segmento alfinal del movimiento. Se valora pues la amplitud de movimiento dela articulación.

• Valoración lineal:Por medio de test o ejercicios se halla una medida (generalmenteen cm) que indica el valor máximo de amplitud del movimiento endicho test.

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• Tests generales de flexibilidad:- Flexión profunda del cuerpo, propuesto por INEF Madrid.- Tot-flex (Porta, [1983] ) tres intentos sin calentar.

• Otros tests:- Giro de hombros con bastón; índice de flexibilidad = separación

de las manos entre anchura de los hombros.- Flexión del tronco adelante, de pie, o sentado, como en la

batería Eurofit (- 15 cm).

5.4. LA FLEXIBILIDAD EN LAS SESIONES DE EDUCACIÓNFÍSICA.

Después de haber realizado un repaso a las distintas técnicas deestiramiento: principales representantes, justificación,particularidades, características e incluso argumentos, con basecientífica, en contra de la utilización de algunas de ellas, estamos encondiciones de planificar y secuenciar un planteamiento didáctico enel trabajo de flexibilidad a lo largo de toda la educación secundaria.Esta secuenciación la van a marcar las diferencias y las exigenciasde las distintas modalidades y técnicas de estiramiento. De estamanera se pueden dar a conocer al alumnado las diferentes formasde estirar que seguirán una progresión en función de, su grado decomplejidad.

Las técnicas dinámicas que comprenden los estiramientosbalísticos y con rebote deberían ser eliminadas, ya que tienensuficientes argumentos, justificados fisiológicamente, en contra desu utilización. Lo que no quiere decir que no trabajemos laflexibilidad dinámica.

Los estiramientos pasivos estáticos tanto los propuestos porBob Anderson podrían ser el primer escalón en el aprendizaje de

estiramientos. Los estiramientos propuestos por Anderson secaracterizan por su sencillez y efectividad en la ganancia deflexibilidad.

Los estiramientos neuromusculares, cuyo principal representantees Sólveborn, son un poco más complejos, tanto en lo que se refierea su ejecución como en lo que se refiere a la comprensión de sufundamentación teórica, por lo tanto su enseñanza debería serposterior a las anteriores técnicas. Su enseñanza podría estarubicada en 4." de ESO o 1.° de Bachillerato.

Así podríamos desarrollar las variantes de la PNF, en 4 º deESO,1º BAC, y en 2º dde BAC si es optativa.

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Se puede realizar un trabajo de flexibilidad en las sesiones deeducación física, entre otras posibilidades:

- en los calentamientos mediante ejercicios dinámicos;- en la parte principal de la sesión como un objetivo parcial o

total de la misma con diferentes tipos de ejercicios y mediosmateriales;- dentro de sesiones con objetivo de acondicionamiento físico en

la utilización de algunos medios de entrenamiento. Circuitos,entrenamiento total, juego de carreras, etc;

- en la parte final de la sesión, después de esfuerzos intensos,mediante estiramientos estáticos para recuperar los niveles deelongación muscular.

3.4. Exceso de flexibilidad

El tener una flexibilidad excesiva puede ser causa de perturbaciones

orgánicas. Así, individuos excesivamente laxos tienen tendencia a las

luxaciones articulares.

Cuando un músculo se somete a una tensión constante y

prolongada, llega un momento en que aparecen importantes cambios

estructurales, dando lugar a la fibrosis intersticial. Como consecuencia de

un tirón violento, se puede producir arrancamiento de fibras musculares

en la unión miotendinosa o en la inserción ósea que pueden determinar

modificaciones musculares irreversibles. Ciertas modificaciones óseas

aparecen también en los sujetos que practican ejercicios de flexibilidad de

forma exagerada como bailarines, gimnastas, etc. Este alargamiento

muscular repetido con exceso puede aumentar la extensibilidad en el

descanso alternándose la función tónica de mantenimiento de la postura,

con dolores de raquis. De ahí la importancia de combinar ejercicios de

fuerza con ejercicios de flexibilidad.

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