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caminhadacaminhada acelerada
10 min 20 min 6x 5x
caminhadacaminhadatrote
10 min 3 min1 min
caminhadacaminhadatrote
10 min3 min2 min
caminhadatrotecaminhada
15 min10 min 5 min 8x
caminhadacorrida levecaminhada
5 min2 min2 min 5x
caminhadatrotecaminhada
10 min5 min2 min
5x
corrida levecorrida levecaminhada
5 min5 min1 min 5x
corrida levecorrida moderadacaminhada
10 min3 min1 min
caminhadacorrida leve
5 min20 min
caminhadacorrida leve
5 min25 min 5x
caminhadacorrida fortecorrida levetrote
5 min1 min2 min
15 min
caminhadacorrida moderada
10 min30 min
caminhadacorrida levetrote
10 min20 min15 min 5x
trotecorrida fortecorrida levecaminhada
10 min2 min2 min5 min
corrida leve30 min
corrida levecorrida moderada
5 min30 min 4x
corrida levecorrida fortecorrida levetrote
10 min2 min3 min
15 min
caminhadacorrida moderada
5 min30 min
trotecorrida moderada
5 min 30 min 6x
trotecorrida fortecorrida levecaminhada
10 min3 min2 min5 min
corrida moderada30 min
caminhadacorrida moderada
35 min 5 min
corrida leve 30 min correr 5 km
PLANO DE TREINO5 KM EM 8 SEMANAS
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
1
2
3
4
5
6
7
8
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um pro�ssional de Educação Física
treino alternado
AD
AP
TAÇ
ÃO
CO
ND
ICIO
NA
ME
NTO
AP
ER
FEIÇ
OA
ME
NTO
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JETI
VO
ALC
AN
ÇA
DO
CORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
4x3 min
10 mintrotecorrida
número de repeticões
exercícios na ordem
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