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Planilha de Treinamento TriathlonShort Iniciante | 12 semanas
1ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI
200m LI
50m CR
100m CR
em A1
500m (10x
(7x
em A1 + 30”INT)
em A1 + 30”INT) +
em A2 c/ PALM + 700m 300m LI50m CR
100m CR
200m SOLTO
500m (10x
(16x
em A1 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
em A2 c/ PALM e PP + 800m1x 30’MO
1x
8x
10’LE
3’LE
2’FO 1’CA1x 45’GM 1x50’GM
20’MO
2ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF
200m LI
200m LI
50m CR
em A1
500m (10x
(8x
em A1 + 15”INT)
em A1 + 30”INT) +
c/PP + 800m 200m LI50m CR
50m CR
200m SOLTO
500m (10x
(18x
em A2 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
c/ PALM e FLUT + 900m1x 35’MO
1x
9x
10’LE
3’LE
2’FO 1’CA1x 50’GM 1x55’GM
25’MO100m CR e CO
3ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF
200m LI
200m LI
50m CR
em A1
500m (10x
(9x
em A2 + 30”INT)
em A1 + 30”INT) +
em A1 c/FLUT + 900m 300m LI50m CR
50m CR
200m SOLTO
500m (10x
(16x
em A1 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
c/ PALM e PP + 800m1x 40’MO
1x
10x
10’LE
3’LE
2’FO 1’CA1x 55’GM 1x60’GM
30’MO100m CR e CO
5ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF
400m LI
300m LI em A2
300m (3x
(4x
em A2 + 30”INT)
em A1 + 30”INT) +em A2 c/FLUT e PRA + 800m
300m LI
100m CR
200m CR 100m CR
em A2
300m (3x
(8x
em A2 + 30”INT)
em A2 + 45”INT) +
em A2 + 800m1x 35’PRO
1x
4x
15’LE
5’LE
4’FO 1’CA10x4’GP
1’GL 11x4’GP 4’GL
25’MO
100m CR e CO
4ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF1200m CR em A11x 30’LE 1x 30’LE1x 45’GL 1x
50’GL
20’LE1200m CR em A1
400m PE e CO
8ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF1400m CR em A1 | A21x 35’LE 1x 35’LE1x 50’GL 1x
5’GL
25’LE1200m CR em A1
6ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF
200m LI
300m (3x
(5x
em A1 + 30”INT)
em A1 + 30”INT) +em A2 c/PALM + 1000m
300m LI
200m LI
100m CR100m CR
100m CR
em A2
300m (3x
(10x
em A2 + 30”INT)
em A2 + 45”INT) +
em A2 + 1000m1x 40’PRO
1x
5x
15’LE
5’LE
4’FO 1’CA11x4’GP
1’GL 12x4’GP 4’GL
30’MO200m CR e PE300m SOLTO
7ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI
300m (3x em A1 + 30”INT)
e PP em A2 c/FLUT 1200 (6x
100m CR
200m CR1x 45’PRO1x
6x
15’LE
5’LE
4’FO 1’CA12x4’GP
1’GL 13x4’GP 1’GL
35’MOem A1+ 30”INT)
300m LI50m CR
50m CR
200m SOLTO
500m (10x
(16x
em A1 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
c/ PALM e PP + 800m
9ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x
1x
3x
15’LE
5’LE
8’FO 1’CA1x30’GM
20’RP 1x65’GM
30’FO
20’MO
15’TR
500m CR400m CR
300m SOLTO
em A1 +
em A2 + 800m (2x em A1 + 30”INT) +
200m PE e CO 500m CR
300m SOLTO
em A2 +
c/PP em A2 + 800m (4x em A3 + 1’INT) +
200m CR e PE200m CR e CO
10ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x
1x
3x
15’LE
5’LE
9’FO 1’CA1x25’GM
25’RP 1x70’GM
35’FO
20’MO
15’TR
400m CR
em A1
em A2 +
em A1 + 30”INT) + em A2 c/PP e PALM + 1200m (3x
200m LI
200m LI
400m CR e CO
400m CR
200m SOLTO
em A2 +
em A2 + 1’INT) +
c/ PALM + 1200m (6x
100m LI
200m LI200m PE e CO
CICLISMO
CORRIDA
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PROGMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
11ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x
1x
3x
15’LE
5’LE
10’FO 1’CA1x20’GM
30’RP 1x
SIMULADO
20km’GF
5km’FO
10’MO
25’TR
200m CR400m CR
100m SOLTO
em A2 + 1600m (4x200m CR
em A1
em A2 + 1600m (8x em A2 + 1’INT) +
300m LI
100m LI e PP em A1 + 30”INT)
200m CR e PE
12ªsemana
SEGUNDA - CORRIDA QUINTA - CORRIDATERÇA - CICLISMO QUARTA - NATAÇÃO SEXTA - NATAÇÃO SÁBADO - TRANSIÇÃO DOMINGO
1400m CR em A1 | A21x 40’LE 1x 40’LE1x 50’GL 1200m CR em A1 DAYOFF PROVA
Frequências Cardíacas e Legendas
Técnica
NATAÇÃO
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PRO
REG
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA
Frequências Cardíacas e Legendas
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