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TREINO FUNCIONAL
Treino Funcional
7 e 14 de Outubro
2015
Revisão de Alguns Conceitos
Classificação Muscular
• Músculos Agonistas: Responsável pela realização
de um movimento.
• Músculos Antagonistas: Músculo com contracção
contrária provocada por um músculo agonista.
Classificação muscular
• Músculos Sinergistas: Participa na estabilização das
articulações para não ocorrer movimentos indesejáveis
durante a acção principal.
• Músculos Fixadores: Estabilizam a origem do agonista
para ele agir mais eficientemente
Cadeia Cinética
• Sistema de movimento
humano que engloba:
• Sistema Miofascial
• Sistema Neurológico
• Sistema Esquelético
Cadeia Cinética
Cadeia Cinética Aberta -
CCA
•Articulação terminal é livre
•Movimentos balísticos e
pendulares (movimento articular
independente);
•Aumento das forças de fricção
articular;
•Diminui compressão articular;
•Aumento das forças de
aceleração;
•Diminuição das forças de
resistência;
•Formas de aceleração concêntrica
e desaceleração excêntrica;
•Melhora a força e amplitude de
movimento;
•Maior risco de lesão
Cadeia Cinética Fechada -
CCF
• Articulação terminal é colocada
perante uma resistência
• •Diminui fricção articular;
•Aumenta compressão articular;
•Músculos antagonistas e
agonistas bem envolvidos
(movimento funcional, vários
músculos; movimentos articulares
interdependentes);
•Essenciais para exercícios
específicos desportivos e de
reabilitação;
•Aumento das forças de
resistência;
•Estimulação dos proprioceptores;
•Aumento da estabilidade articular;
•Aumento da estabilidade
dinâmica.
Cadeia Cinética
CCA CCF
Planos de Movimento
Plano
Frontal
Plano
Transversal
Plano Sagital
Movimentos Articulares
• Flexão – movimentação de uma parte do corpo numa
direcção anterior ou ventral
• Extensão – Movimentação de uma parte do corpo numa
direcção posterior ou dorsal (o joelho é a excepção)
Movimentos Articulares
• Hiper-extensão – Define-se como uma extensão
anormal, forçando a articulação para lá do seu limite de
movimento normal
• Adução – Movimento de aproximação da linha média do
corpo
• Abdução – Movimento de afastamento da linha média do
corpo
Movimentos Articulares
Rotação – Quando um segmento roda sobre o outro
• Interna – quando a superfície anterior se move em
direcção à linha média do corpo
• Externa – quando a superfície anterior se move para
longe da linha média do corpo
Movimentos Articulares
Pé
• Flexão ou dorsi flexão – movimentação do pé para cima
• Extensão ou flexão plantar – movimentação do pé para
baixo
Movimentos Articulares
Pé
• Inversão – movimentação do bordo interno do pé para
dentro (planta do pé virada para dentro)
• Eversão – movimentação do bordo externo do pé para
fora (planta do pé virada para fora
Pilares do Movimento
• Locomoção
• Mudança de Nível
• Empurrar / Puxar
• Rotação
(J.C.Santana)
TREINO FUNCIONAL
Treino Funcional
O que é o treino Funcional??
Existem diferenças entre o treino funcional e o
treino tradicional???
È importante o treino Funcional????
Influenciado da Fisioterapia
• FT descobriram que as
lesões geralmente
ocorriam por:
• "Compensações"
Quando um músculo de
estabilização é inactivo
ou fraco, por
consequência, a tensão
é deslocada para outra
parte do corpo
• “Ferramentas
funcionais" trabalhar os
estabilizadores
articulares
Usar as ferramentas
ajustando ao
mecanismo da lesão.
O que é o treino Funcional???
• Treino Funcional Treino Tradicional
Treino Funcional X Treino Tradicional
Treino Tradicional Treino Funcional
Isolado Integrado
Rígido Flexível
Limitado Ilimitado
Uniplanar Multiplantar
DIFERENÇAS ENTRE TREINO
FUNCIONAL E O TRADICIONAL
• O treino tradicional é normalmente executado
em máquinas (eixo de movimento fixo) e
segmenta o corpo em diferentes partes - não o
encara como um todo, ou seja, treinam-se os
músculos de forma isolada (Peito, bícep,
trícep,.... Além disso, as máquinas
providenciam estabilização artificial - são
efetivas para treino de hipertrofia mas pouco
fazem para melhorar a capacidade funcional e
prevenir lesões.
DIFERENÇAS ENTRE TREINO
FUNCIONAL E O TRADICIONAL Mas a grande questão é que
o treino tradicional não enfatiza
suficientemente:
• Movimentos multiplanares
• Estabilização neuromuscular
• Estabilização do Core
• Várias ações musculares (concêntrica,
excêntrica e isométrica)
• Envolvimento enriquecido
proprioceptivamente
DIFERENÇAS ENTRE TREINO
FUNCIONAL E O TRADICIONAL
• Ora tudo isso são características do Treino
Funcional – um tipo de treino muito mais
proprioceptivo que também pode gerar
hipertrofia (se for também esse o objectivo)
mas que assenta em movimentos integrados
(de corpo inteiro), com vários Pilares de
Movimento (Locomoção, mudanças de Nível,
Puxar, Empurrar e Rotação)”
Definição de treino Funcional
• Actividade multi-articular, multi-planar, enriquecida
proprioceptivamente que envolva desaceleração
(redução de forças), aceleração (produção de forças) e
estabilização; volume de instabilidade controlado; e
uma gestão da gravidade, das forças reactivas do solo e
dos momentos de força.
. (Gambetta, V., 1999)
• O treino Funcional envolve movimentos que são
específicos , em termos de mecânica, coordenação e /
ou Sistema energético visível nas actividades de vida
diária do individuo.
( Plisk,2002)
Treino Funcional
• Os exercícios funcionais referem-se a
movimentos que mobilizam mais de um
segmento ao mesmo tempo, que pode ser
realizado em diferentes planos e que envolvem
diferentes acções musculares (excêntrica,
concêntrica e isométrica). Para que este
treinamento seja eficiente, a cadeia cinética
funcional deve ser treinada na busca da
melhoria de todos os componentes
necessários para permitir ao praticante
adquirir ou retornar a um nível ótimo de
função.
( Clark.-2001 )
Treino Funcional
• Padrões de movimento do quotidiano /
actividades desportivas envolvem:
• Aceleração
• Movimentos multiplanares
• Estabilização do core
• Envolvimento enriquecido da
proprioceptividade
• Desaceleração
• Estabilização
Porque do treino funcional?
Nos dias de hoje, com o aumento do
sedentarismo (uma das maiores causas de
disfunções corporais) surgem novas
necessidades, bem como desafios maiores no
treino. O aumento de “empregos de
escritório” e desenvolvimento tecnológico (ex:
comandos de televisão e electrodomésticos),
resulta no acréscimo da prevalência de várias
condições, tais como:
Porque do treino funcional?
• Lombalgias (60 a 70% da população terá, pelo
menos 1 vez na vida, problemas de coluna)
(Bigus, 1994);
• Lesões no joelho (Lesões do ligamento
cruzado anterior - 70% destas resultam de
situações em que não existe contacto ou
impacto) (Clark, 2001);
• Osteoporose;
• Sarcopenia (perda de massa e força
muscular).
Porque do treino Funcional?
• Desequilíbrio muscular causado pelas tarefas
referentes ao trabalho ou pela falta de
exercícios.
• Melhor desempenho pode ser obtido nas
tarefas funcionais e até nas tarefas
desportivas.
CARACTERÍSTICAS DO TREINO
FUNCIONAL
1. Transferência
2. Desenvolvimento dos padrões de
movimentos primários
3. Desenvolvimento dos fundamentos de
movimentos básicos
4. Exercícios multiplanares e multiarticulares
5. (Des)estabilização
6. Desenvolvimento da sinergia muscular
7. Desenvolvimento das capacidades
biomotoras fundamentais
8. Desenvolvimento da consciência postural
1.Transferência:
Elementos representativos da actividade
física – Princípio da Especificidade.
Treino Funcional deve utilizar elementos
representativos da actividade quotidiana para que
se consiga recriar na sessão de treino o ambiente
e/ou os gestos diários ou desportivos, de modo a
que exista a maior correspondência possível.
Quanto maior a especificidade e a semelhança com
a actividade diária ou desportiva, maior será a
transferência dos ganhos do treino para a
performance dessa mesma actividade.
Transferencia
2.Desenvolvimento dos padrões
de movimentos primários
• Movimentos básicos como agachar, o rodar, o
puxar, etc. são a base do treino funcional.
Desenvolvimento dos padrões de
movimentos primários • Pilares do Movimento Humano
• Locomoção
• Mudança de nível
• Empurrar e puxar
• Rotação
Pilares do Movimento Humano
• Locomoção
Capacidade de nos
movimentarmos
pelos nossos próprios
meios.
Pilares do Movimento Humano
• Mudança de nível
Movimentos que
baixam/elevam o
centro de gravidade,
como agachamentos,
lunges, step-ups,
Flexão/extensão do
tronco ( Ex.Peso
Morto)
Pilares do Movimento
• Empurrar/puxar
•
Empurrar e puxar são os
tipos de movimentos mais
comuns no ginásio (a maioria
das máquinas funcionam
empurrando ou puxando uma
resistência). 80% dos
movimentos deste pilar são
executados pelo trem
superior. De referir que na
vida quotidiana/desportiva
este tipo de actividades são
realizadas em pé (ex: abrir
uma porta, lançar uma bola
ao cesto) e não sentaddas
como no treino tradicional
de ginásio.
Pilares de Movimento
• Rotação
O mais esquecido…Uma
análise atenta do sistema
muscular esquelético
permite perceber que o
corpo humano está
concebido para rodar: 87%
das fibras musculares estão
orientadas numa direcção
diagonal ou horizontal –
como tal são projectadas
para efectuar rotações - ao
contraríarem, as forças
produzidas tendem a rodar o
corpo (quantas partes do
corpo conseguimos rodar?).
3.Desenvolvimento dos fundamentos de
movimentos
• Básicos
• Posturais
• Locomotoras (transporte do corpo)
• Manipulativas (controlo e transporte de
objectos)
A estes junta-se a habilidade de consciência
do movimento. O objectivo não deve ser
somente o desenvolvimento da imagem
corporal mas sim o desenvolvimento
perceptivo-motor: equilíbrio, posicionamento
espacial (perceptivo) e direccionalidade
(motor).
4.Exercícios multiarticulares e
multiplanares • A vida quotidiana acontece a 3 dimensões – os
gestos diários (quer sejam em casa, no emprego
ou na prática de qualquer desporto)
desenvolvem-se nos 3 planos: Frontal, Sagital e
Transversal.
• Para que um treino seja realmente eficaz e
saudável e não se limite a resultados estéticos,
deve perspectivar uma abordagem a 3D. Os
exercícios de Treino Funcional devem recorrer a
movimentos que utilizam diversas articulações
em simultâneo e padrões de movimento
multiplanares, os quais desenvolvem tanto a
capacidade de estabilização como de
coordenação intramuscular.
5. (Des)estabilização
• A instabilidade recruta os músculos estabilizadores
estimulando a propriocepção e capacidade de
reacção.
• A instabilidade recruta os músculos estabilizadores
(tibio-társica, joelho, anca e da coluna vertebral),
fazendo assim que o recurso a quantidades
controladas de instabilidade estimule correctamente
o sistema proprioceptivo e a capacidade de reacção.
6.Desenvolvimento da sinergia muscular
• Diversos músculos e articulações trabalham
em simultâneo, de forma coordenada e
sinérgica.
• Ao contrário do treino (de ginásio) tradicional,
que dá prioridade ao trabalho isolado de
determinado grupo muscular, ao envolver todo
o corpo num exercício, o Treino Funcional faz
com que vários músculos e articulações
trabalhem em simultâneo, de forma
coordenada e sinérgica.
7.Desenvolvimento das capacidades
biomotoras fundamentais • Equilíbrio, coordenação, velocidade,
flexibilidade, resistência e força, de acordo
com o grau de participação de cada um delas
no desporto ou actividade quotidiana e de
acordo com a fase do treino ou periodização.
8. Desenvolvimento da Consciência
postural
• Estática
• Dinâmica
• Postura estática (posição em que o movimento
começa e termina) como também a mais
usualmente menos conseguida – a postura
dinâmica (capacidade do corpo em manter
uma postura alinhada e o eixo de rotação
durante o movimento).
Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Eficiência neuromuscular (antagonistas,
agonistas, neutralizadores e estabilizadores).
• Equilíbrio e estabilidade (estático e dinâmico).
• Propriocepção, controlo corporal e orientação
espacial.
Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Força
• Resistência central e periférica
(cardiovascular e muscular)
• Melhores resultados utlizando cargas mais
leves que o treino de força tradicional
Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Menos desgaste do corpo devido a uma
abordagem total
• Maior gasto calórico por causa de um maior
envolvimento da massa muscular
• Coordenação motora
Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Agilidade
• Lateralidade
• Flexibilidade
• Postura (melhor saúde da coluna vertebral)
• Menos monótono
Treino Funcional
FRAQUEZAS NORMALMENTE
ENCONTRADAS
• Estabilizadores do Anca (Glúteo médio,
Adutores, Quadrado lombar, Rotadores
externos da anca)
• Estabilizadores Lombares (Transverso
abdominal, Oblíquos internos)
• Estabilizadores da Escápula-Humeral
(Trapézio e Rombóides)
POR OUTRAS PALAVRAS... “CORE"
• Então o que é o CORE?
• É a zona onde o centro de gravidade se
localiza;
• É onde todos os movimentos são iniciados;
• O core é responsável pelo desenvolvimento de
força, mantendo equilíbrio e estabilidade, de
forma a melhorar a coordenação durante 1
movimento;
•Postura;
•Protecção (órgãos internos) ;
OUTRAS FUNÇÕES DO CORE
• Conceito de força e estabilidade de tronco.
• "Pilar", um conceito mais abrangente, mais do
que apenas os músculos abdominais
Avaliação
Será necessário fazer uma avaliação???
Porquê???
Avaliação Funcional - FMS
Functional Movement Screen
•Desenvolvido por Gray Cook, PT, OCS.
•Mostra-nos onde as deficiências estão em
relação ao movimento funcional padrão.
•Mostra limitações e assimetrias (diferenças
entre R e L os lados do corpo) .
•Ajuda a prever pobre eficiência do movimento
e quebra (Mobilidade – Estabilidade).
•Cria um sistema de feedback para o exercício
funcional e ajuda a prever o potencial de lesão.
FMS - PROTOCOLO
• 7 Movimentos Fundamentais:
Deep Squat;
Hurdle Step;
In-Line Lunge;
Mobilidade do Ombro;
Active Straight Leg Raise;
Trunk Stability Push-Up;
Rotary Stability.
FMS - PROTOCOLO • • Deep Squat:
O agachamento é um movimento necessário na maioria dos desportos. É uma posição
de prontidão e necessária para a maioria dos movimentos de potência envolvendo os
membros inferiores. O “deep squat” é um teste que desafia a mecânica do corpo todo
quando realizado correctamente. O “deep squat” é utilizado para aferir a mobilidade
bilateral, simétrica e funcional da coxa, joelho e tornozelo. A estaca acima da cabeça
avalia a mobilidade bilateral e simétrica dos ombros como também da zona torácica.
O indivíduo assume a posição inicial posicionando-se com os pés aproximadamente à
largura dos ombros e os pé alinhados com o plano sagital. O sujeito ajusta as mãos na
estaca até os cotovelos fazerem 90º, com a estaca acima da cabeça. Depois há uma
extensão dos cotovelos, existindo igualmente uma flexão e abdução do ombro. O
individuo é instruído para descer lentamente para uma posição de agachamento. A
posição de agachamento deverá ser assumida com os calcanhares no solo, cabeça e
peito dirigidos para a frente, e a estaca o máximo estica acima da cabeça. Deverão
ser realizadas 3 repetições. Se o critério para a pontuação 3 não for obtido, deverá ser
pedido ao atleta que realize o teste com a tábua por baixo dos calcanhares.
Dicas para realizar o teste:
Quando em dúvida, atribuir a pontuação abaixo;
Tentar não atribuir a pontuação enquanto o sujeito realiza;
Quando se tem uma dúvida visualizar o atleta de lado.
FMS – PROTOCOLO
Deep Squat • Tronco está parelo à tíbia
ou na vertical; Fémur além
de horizontal; Joelhos
alinhados com os pés;
Estaca alinhada com os
pés.
• Tronco está parelo à tíbia ou
na vertical; Fémur além de
horizontal; Joelhos
alinhados com os pés;
Estaca alinhada com os pés;
Calcanhares estão elevado.
• Tibia e tronco não estão
paralelos; Fémur não está
para além da horizontal;
Joelhos não estão alinhados
com os pés; Flexão lombar é
notória.
FMS - PROTOCOLO • Hurdle Step:
• O “hurdle step” é concebido para desafiar a mecânica da passada durante o movimento de “stepping”. O movimento requere coordenação e estabilidade própria entre as coxas e o tronco durante o movimento de “stepping”, como também a estabilidade quando a um apoio. O “hurdle step” avalia a estabilidade e mobilidade funcional e bilateral das coxas, joelhos e tornozelos.
• O sujeito assume a posição inicial posicionando-se inicialmente de pés juntos e alinhando as pontas dos pés tocando com a base da barreira. A barreira é ajustada à altura da tuberosidade da tíbia do atleta. A estaca é posicionada nos ombros atrás do pescoço. O individuo é posteriormente instruído para transpor a barreira e tocar com o calcanhar enquanto mantém a perna de equilíbrio esticada. A perna que move regressa depois à posição inicial. O “hurdle step deverá ser realizado lentamente e três vezes a cada membro. Se uma repetição com os dois membros cumprir todos os critérios é dada a pontuação de 3.
Dicas para realizar o teste:
• Pontuar a perna que está a realizar a transposição da barreira;
• Verificar se o sujeito mantém um tronco estável;
• Transmitir ao sujeito para não bloquear os joelhos na perna de equilíbrio;
• Manter um alinhamento correto da corda com a tuberosidade da tíbia;
• Em dúvida atribuir a pontuação abaixo;
• Tentar não atribuir a pontuação enquanto o sujeito realiza
FMS – PROTOCOLO
Hurdle Step • Coxas, joelhos e tornozelos
mantém-se alinhados no plano
sagital; Minimo ou não movimento
notório na zona lombar; Estaca e
barreira mantém-se paralelos .
• Não há alinhamento entre coxas,
joelhos e tornozelos; Movimento é
notório na zona lombar; Estaca e
barreira não estão paralelos.
• Acontece contacto entre o pé e a
barreira; Perda de equilíbrio é
notória.
FMS - PROTOCOLO • • Inline Lunge:
• O “Inline Lunge” desafia o corpo numa posição que irá focar numa tensão simulando movimentos de rotação, desaceleração e laterais. O “Inline Lunge” é um teste que coloca os membros inferiores numa posição tipo “tesoura” desafiando o tronco e as extremidades a resistirem à rotação e manterem um alinhamento correto. Este teste avalia a estabilidade e mobilidade da anca/coxa e tornozelo, flexibilidade do quadricípete, e estabilidade do joelho.
• O avaliador obtém o comprimento da tíbia (do chão à tuberosidade da tíbia ou através do “hurdle step”). O sujeito é instruído para colocar a ponta do calcanhar no fim da tábua. A medida do comprimento da tíbia é depois aplicado da ponta do pé, e assim feita uma marca. A estaca é colocada atrás das costas, tocando na cabeça, zona torácica e no sacro. A mão contrária ao pé da frente deverá agarrar a estaca na zona cervical. A outra mão deverá agarrar a estaca na zona lombar. O individuo então coloca o calcanhar do pé da frente na marca colocada. O sujeito desce o joelho de trás o suficiente para tocar na tábua atrás do calcanhar da frente, regressa à posição inicial. O exercício é realizado 3 vezes a cada membro. A mesma situação do HS é aplicável.
• Dicas para realizar o teste:
A perna da frente identifica a lado a ser pontuado;
A estaca mantém contacto com a cabeça, zona torácica e sacro durante o lunge;
O calcanhar da frente permanece em contacto com a superfície e o calcanhar de trás toca a tábua quando regressa à posição inicial;
Atento à perda de equilíbrio;
Em dúvida atribuir a pontuação abaixo;
Permanecer perto do sujeito em caso do mesmo perder o equilíbrio
FMS - PROTOCOLO
Inline Lunge:
• Estaca mantém contacto; Estaca mantém-se na vertical;
Não há movimento do tronco;
Estaca e pé permanecem no plano sagital;
Joelho toca na tábua atrás do calcanhar do pé da frente.
• Estaca não mantém contacto;
Estaca não mantém na vertical;
Movimento notório do tronco;
Estaca e pés não se mantém no plano sagital;
Joelho não toca atrás do calcanhar do pé da frente.
• Perda de equilíbrio é notória.
FMS - PROTOCOLO • :
• O teste da mobilidade do ombro avalia a amplitude de movimento bilateral do ombro, combinando a rotação interna com adução, e a rotação externa com abdução. O teste também requere a mobilidade escapular normal e extensão da zona torácica.
• O avaliador primeiro determina o comprimento da mão (distância entre a prega mais distal do pulso e a o terceiro dedo). O individuo é então instruído para fechar as mãos, com o polegar por dentro. De seguida, pede para assumir a máxima posição em adução, extensão, e rotação interna com um ombro, e a máxima posição em abdução, flexão, e rotação externa com o outro. Durante o teste, as mãos deverão manter-se fechadas e deverão ser colocadas atrás das costas num movimento contínuo. O avaliador mede então a distância entre as duas mãos. Realizar o teste três vezes a cada lado.
• Dicas para realizar o teste:
• O ombro fletido identifica o lado a ser pontuado;
• Se a medida da mão for exatamente igual à distância entre os dois pontos, dever-se-à pontuar por baixo;
• Garantir que o individuo não tenta “andar” com as mãos;
• O teste de despiste sobrepõe a pontuação do teste.
FMS – PROTOCOLO
Shoulder Mobility
• Punhos estão a menos de
uma mão de distância
• Punhos estão a uma mão e
meia de distância
• Punhos estão a mais de uma
mão e meia de distância
FMS - PROTOCOLO •
• Shoulder Mobility:
• Teste de Despiste:
Realizar este teste bilateralmente. Se o indíviduo receber uma
pontuação positiva, documentar ambos os resultados para referência
futura. Se existir dor associada a este movimento, atribuir a
pontuação de zero e realizar uma avaliação profunda ao ombro.
O sujeito coloca a mão no ombro contrário e tenta apontar o cotovelo
para cima
FMS - PROTOCOLO • Active Straight-Leg Raise:
• O “active straight-leg raise” testa a capacidade de dissociar os membros inferiores do tronco, enquanto mantem estabilidade no tronco. Este teste avalia a flexibilidade ativa dos ísquio-tibiais e do trícipete sural, enquanto mantem a anca estável e uma extensão ativa do membro contrário.
• O sujeito, em primeiro lugar assume a posição inicial deitando-se em decúbito dorsal com os braços na posição anatómica e a cabeça assente no solo. O avaliador identifica o ponto médio entre a espinha ilíaca antero superior e o ponto médio da rótula, a estaca deverá se posicionar neste ponto perpendicular ao solo. De seguida, o sujeito é instruído para levantar o membro a testar com o tornozelo em flexão dorsal e o joelho em extensão. Durante o teste, o joelho contrário deverá manter-se em contacto com o solo, o pé deverá apontar na vertical, e a cabeça assente no solo. Assim que a amplitude máxima é atingida, atribui-se a classificação consoante a posição do maléolo. O teste deverá ser executado três vezes a cada membro.
• Dicas para realizar o teste:
A coxa em flexão identifica o lado a ser pontuado;
Garantir que a perna que está no solo não faz rotação externa;
Ambos os joelhos permanecem em extensão, e o joelho do membro não avaliado mantem em contacto no solo;
Se o maléolo estiver exatamente no ponto médio, pontuar abaixo.
FMS - PROTOCOLO • Active Straight-
Leg Raise: • Linha vertical dos maléolos reside
entre o meio da coxa e a espinha
ilíaca antero-superior. O membro
que não se move mantém numa
posição neutra
• Linha vertical dos maléolos reside
entre o meio da coxa e o joelho;
O membro que não se move
mantém numa posição neutra.
• Linha vertical dos maléolos após
da linha do joelho; O membro que
não se move mantém numa
posição neutra
FMS - PROTOCOLO • Trunk Stability
Push-Up:
• O “trunk stability push-up” testa a capacidade para estabilizar a coluna num plano anterior e posterior durante um movimento dos membros superiores em cadeia fechada. O teste avalia a estabilidade do tronco no plano sagital, enquanto um movimento simétrico dos membros superiores é realizado.
• O sujeito assume a posição de prancha com os membros superiores em extensão e os pés juntos. As mãos serão colocadas à largura dos ombros na posição apropriada de acordo com os critérios de seguida descritos. Os joelhos estão em extensão total e os tornozelos em dorsiflexão. É pedido ao sujeito que realize uma repetição na posição. O corpo deverá ser erguido com um todo; nenhuma curvatura deverá acontecer na zona lombar aquando a realização da repetição. Se o sujeito não conseguir realizar a competição, as mãos recuam um nível se acordo com os critérios.
• Dicas para realizar o teste:
Dar a instrução para erguer o corpo como um todo;
Garantir que a posição original das mãos é mantida e as mãos não escorreguem quando ele se prepara para subir;
Garantir que o peito e o estômago saem do solo no mesmo instante;
Em dúvida, pontuar o sujeito por baixo;
O teste de despiste sobrepõem ao presente teste.
FMS - PROTOCOLO • Trunk Stability
Push-Up:
• O corpo eleva-se como uma
unidade, sem curvatura na coluna;
Homens realizam uma repetição
com os polegares alinhados com o
topo da cabeça.
• O corpo eleva-se como uma
unidade, sem curvatura na coluna;
Homens realizam uma repetição
com os polegares alinhados com o
queixo.
• Homens não são capaz de executar
uma repetição com as mãos
alinhadas com o queixo.
FMS - PROTOCOLO •
Trunk Stability Push-Up: • Teste de Despiste:
O teste de despiste é realizado no final do “trunk stability
push-up”. Este movimento não é pontuado. O teste é
simplesmente realizado para observar uma resposta de
dor. Se existir dor, uma pontuação de zero é atribuída ao
teste. Este teste de despiste é necessário por dor na
zona lombar pode, por vezes, não ser detetada durante a
execução dos movimentos.
Neste teste realiza-se uma extensão da coluna através
de uma projeção da anca partindo da posição de
extensão de braços. Se existir dor associada a este
movimento, atribuir a pontuação de zero.
FMS - PROTOCOLO •
Rotary Stability:
• O teste “rotary stability” é um movimento complexo que requere uma coordenação neuromuscular própria e uma transferência de energia de um segmento para outro através do tronco. O teste “rotary stability” avalia a estabilidade do tronco em vários planos, durante um movimento combinado dos membros superiores e inferiores.
• O sujeito assume a posição inicial em quatro apoios com os membros superiores e as coxas a fazerem 90º com o tronco. Os joelhos estão posicionados a 90º e os tornozelos deverão permanecer em dorsiflexão. De seguida, o indivíduo faz a flexão do ombro e a extensão da coxa e joelho do mesmo lado. A perna e a mão apenas levantam do solo aproximadamente 15 cm. O mesmo ombro é depois estendido e o joelho é flectido o suficiente para que o cotovelo e o joelho tocarem um no outro. Este teste é realizado três repetições a cada lado. Se o nível III não atingido, o sujeito realiza o padrão de movimento na diagonal utilizando o ombro contrário à coxa.
• Dicas para realizar o teste:
A pontuação é identificada pelo movimento do membro superior para a tabela de pontuação, mas se for obtido a pontuação de 3, deverão ser igualmente executados e pontuados os padrões na diagonal. A informação deverá ser anotada.
Garantir que o cotovelo e o joelho tocam durante a parte de flexão do movimento;
Fornecer informação ao sujeito relacionada com a altura a que os membros devem levantar;
Em dúvida pontuar por baixo;
Tentar não pontuar enquanto o sujeito realiza o teste
FMS - PROTOCOLO •
Rotary Stability
• Realiza uma repetição
unilateral correta
• Realiza uma repetição na
diagonal correta
• Inabilidade para realizar uma
repetição na diagonal
FMS - PROTOCOLO
• Rotary Stability:
• Teste de Despiste:
O teste de despiste é realizado no final do “rotary stability”. Este movimento não é pontuado. O teste é simplesmente realizado para observar uma resposta de dor. Se existir dor, uma pontuação de zero é atribuída ao teste. Este teste de despiste é necessário por dor na zona lombar pode, por vezes, não ser detetada durante a execução dos movimentos.
Neste teste realiza-se uma flexão da coluna, assumindo uma posição de quatro apoios e daí deixar a anca cair para trás até os glúteos tocarem nos calcanhares, e o peito nas coxas. As mãos deverão permanecer à frente do corpo o mais longe possível. Se existir dor associada a este movimento, atribuir a pontuação de zero.
FMS - PONTUAÇÃO
• • 4 possibilidades de pontuação:
0 – Sente dor em qualquer momento do movimento, em qualquer parte do movimento (anota-se qual a parte do corpo);
1 – Incapaz de completar o padrão de movimento ou incapaz de assumir a posição para executar o movimento;
2 – Capaz de completar o movimento mas deve compensar de alguma forma de maneira a executar o movimento;
3 – Executa o movimento corretamente sem alguma compensação.
Em cada teste são testados e pontuados os dois lados (esquerdo e direito);
O valor mais baixo dos dois lados é o contabilizado para o total, no entanto qualquer desequilíbrio entre lados deve ser anotado.
FMS - PONTUAÇÃO
3 testes têm avaliações adicionais (testes de
despiste) que são classificadas como positivo ou
negativo
Estes movimento só contabilizam a presença de
dor: Positivo para quando há dor; Negativo quando
não há dor;
Se nalgum destes testes existir alguma
classificação positiva, a pontuação a ser dada será
ZERO.
A melhor pontuação possível a ser obtida é 21.
Conclusão - FMS
• Deep Squat: Avalia a mobilidade bilateral, simétrica e funcional da coxa, joelho e tornozelo e estabilidade do tronco. A estaca acima da cabeça avalia a mobilidade bilateral e simétrica dos ombros como também da zona torácica.
• Hurdle Step: Avalia a estabilidade e mobilidade funcional e bilateral das coxas, joelhos e tornozelos
• Inline Lunge:Avalia a estabilidade e mobilidade da anca/coxa e tornozelo, flexibilidade do quadricípite, e estabilidade do joelho
• Shoulder Mobility: Avalia a amplitude de movimento bilateral do ombro.
Conclusão - FMS
• Active Straight-Leg Raise: Avalia a flexibilidade ativa dos
ísquio-tibiais e do trícipete sural.
• Trunk Stability Push-Up: Avalia a estabilidade do tronco
no plano sagital.
• Rotary Stability: Avalia a estabilidade do tronco em vários
planos.
PRESCRIÇÃO DO TREINO
FUNCIONAL
• Tarkanen et al. (2012). J Strength Cond Res
26(12): 3217-24. Core muscle activation during
dynamic upper limb exercises in women.
Exercícios de puxar e empurrar em pé
promoveram níveis consideráveis de ativação dos
músculos do core. Níveis de ativação eram 25 a
64% superiores quando os exercícios eram
realizados com preocupação na estabilização da
bacia e na manutenção da posição neutra da
coluna lombar.
PRESCRIÇÃO DO TREINO
FUNCIONAL
• Gottschall et al. (2013). J Strength Cond Res
27(3): 590-6. Integration core exercises elicit
greater muscle activation than isolation
exercises.
Verificaram que a ativação dos músculos
abdominais e lombares eram mais elevadas em
exercícios de core que requeriam a solicitação de
músculos proximais dos membros que em
exercícios que isolavam a solicitação do core.
PRIODIZAÇÃO DO TREINO
FUNCIONAL •
• A progressão dos exercícios deve passar por:
1.Adicionar resistência;
2.Adicionar superficies instaveis (Elm.
Proprioceptivos)
3.Complexidade do movimento
4.Alterar pontos de apoio (Modificar o braço de
força)
AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO
• Objectivo:
•Aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue
para os grupos musculares ativos
•Aumenta a excitabilidade neuromuscular
•Aumenta a consciência corporal e coordenação
•Aumenta a flexibilidade activa (mobilidade)
•Diminui as chances de desiquilíbrios musculares
•Diminui as chances de lesão
AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO PRESCRIÇÃO
• 1.Forma funcional para preparar atletas com
alongamentos dinâmicos nos diferentes grupos
musculares
• 2.Engloba movimento multidirecional e multi-
planar como a vida real
• 3.Maior ênfase na flexibilidade dinâmica do lado
posterior do corpo (glúteos, isquiotibiais e
gemeos), onde a maioria das pessoas precisam de
melhorar e onde existe mais lesões.
• 4.Ênfase força de "core" e equilíbrio
• 5.Ênfase no trabalho de pés (acção vs. reacção)
• 6.Ênfase na postura em movimento
AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO PRESCRIÇÃO
•Ouvir o que corpo do
atleta diz, ele vai dar um
feedback!!!!
AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO PRESCRIÇÃO Começar devagar:
focar a força do core,
equilíbrio,
postura,
colocação dos pés,
fazer movimento com qualidade
AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO PRESCRIÇÃO
Movimentos Lineares Movimentos Laterais
Guidelines para prescrição de treino
• Sem descurar nenhum sistema muscular, deve-se dar primazia ao trabalho dos músculos da cadeia cinética extensora – o corpo pressionado pela gravidade tende a “dobrar-se”, pelo que a musculatura precisa de se aperceber de como estender as pernas, erguer o tronco e levar o braço que carrega um peso para cima.
• Apesar da articulação do joelho ser normalmente o ponto referido como essencial para uma melhor saúde articular e suporte do peso corporal também a articulação do pé deve ser reforçada - os pés são a interface entre o chão e o restante do corpo e se estão fortes e ágeis, ajudam a manter o equilibrio e a produzir força.
• As movimentações diárias do pé dão-se sobretudo no Plano Sagital não havendo muitas rotações , inversões e eversões.
•
• Tal deve-se ao facto de se andar pouco (e normalmente em pisos rígidos, planos e sem inclinações laterais). Além disso as mudanças de direcção que solicitem rotação do pé também não são muito utilizadas (excepto em desportos colectivos ou em modalidades como o ténis ou o golfe).
• Em treinos funcionais com instabilidade o desafio constante na procura do equilíbrio obriga a articulação tibio-társica a uma movimentação constante
nos 3 planos - essa exigência traduz-se num completo reforço articular, contribuindo-se assim para a prevenção de lesões (designadamente entorses).
Parâmetros de elaboração de treino
(adaptado de NASM) Progressivo
• 1. Fácil para díficil
• 2. Simples para complexo
3. Conhecido para desconhecido
• 4. Estável para instável
• 5. Estático para dinâmico
• 6. Lento para rápido
• 7. 2 pernas (ou braços) para 1 perna (ou braço)
• 8. Olhos abertos para olhos fechados
• Sistemático (Periodização)
• 1. Estabilização
• 2. Força
• 3. Potência (Power)
• Proprioceptividade Desafiante (multisensorial)
• 1. Chão
2. Colchão
• 3. Unipodal
• 4. Plataformas instabilidade
• Plano de Movimento
• 1. Sagital
• 2. Frontal
• 3. Transversal
• 4. Conjugação dos 2 planos
• Amplitude de Movimento (ROM)
• 1. Parcial
• 2. Completa
• 3. Conjugação diferentes ROM
• Posição Corporal
• 1. 2 apoios
• 2. Posições balanceadas
• 3. 1 apoio
• 4. Multiposições — Erecto — 30° — 45° — 75° — 90°
• Velocidade de Movimento
1. Lento
2. Rápido
• 3. Variação de Cadências
Parâmetros de elaboração de treino
(adaptado de NASM)
• Tipos de Resistência • 1. Peso corporal
• 2. Barras
• 3. Halteres
• 4. Elásticos
• Quantidade de
Feedback • 1. Muitas indicações ; Qualidade;
Extrínsecas: explicações,
informações, correcções ;
assertividade Intrínsecas: visão, tacto
• 2. Poucas indicações (ex: olhos
fechados)
Exemplos de Material de treino funcional
Muito Obrigado
Sérgio Mourato
sergiomourato25@hotmail.com
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