20dicas para você

hackear a sua

produtividade

GUIA

Brain FitnessXperience

Para quem é este guia?

Este e-book foi pensado para as pessoas que sabem que podem mais, que não se contentam com o mínimo, que gostam da sensação de superação e sabem que o

sucesso depende da busca pelas ferramentas certas.

O objetivo aqui é usar as ferramentas do biohacking e de gestão de produtividade para se tornar uma versão melhor de você mesmo.

O que você vai encontrar neste guia?

Como funciona o seu corpo físico e porque é importante mantê-lo ativo.

Se alimentar bem e da forma correta já é meio caminho andado.

A sua mente precisa aprender a pensar em nada para poder pensar muito.

Seu corpo e seu coração falam: viva suas paixões.

O que você vai encontrar na imersão?

Mudar os caminhos da jornada, às vezes, é necessário; mas o seu destino tem que ser certo. Tenha um propósito.

É possível aplicar hacks práticos de produtividade, como controle do tempo em mídias sociais, aplicativos de tracking baseados em gamificação.

Existem modelos matemáticos que nos ajudam a tomar melhores decisões.

Podemos criar um ciclo vivo com a nossa melhor energia.

Em tempos desafiadores, queremos e precisamos dar conta do recado. Acredita-mos que, para isso, temos que ser produ-tivos e associamos essa produtividade à resolver as demandas apressadamente, viver preocupado, estressado. Se não temos 20 itens na nossa lista de tarefas do dia, estamos fazendo algo errado. Isso não é verdade. Neste ritmo, além de resultados, se conseguir mesmo chegar lá, é provável que você também consiga uma doença, muito cansaço, bastante mau-humor e noites mal dormidas.

Podemos sim fazer mais, agindo nos pontos certos, na hora certa, com as ferramentas certas. Não é um segredo, nem um mistério para poucos escolhidos. Podemos conseguir aumentar a nossa performance, tanto na vida profissional, como na pessoal, através de conceitos da Neurociência, da Fisiologia e daTecnologia.

Ser produtivo, hoje, significa saber dizer não, ter foco, despender energia no que é interessante e dá resultados, delegar, cuidar da vida pessoal.

Você pode estar pensando agora“É, Falar é fácil…”, mas eu vou te mostrar que fazer pode não ser super fácil, mas é totalmente possível!

Este e-book é uma gota no oceano do Brain Fitness Xperience, a experiência imersiva que formatei para compartilhar conceitos sobre decisão, produtividade e formas de influenciar o cérebro, baseado em pesquisa de campo, bibliográfica e empírica (minha busca obsessiva pes-soal), onde eu abordo de neurociência a hacks de produtividade, de caráter descri-tivo (não prescritivo, exaustivo ou defini-tivo) e voltado a desempenho.

Por que

precisamos falar

sobre produtividade?

A IMERSÃO QUE VAI TE LEVAR

AO PRÓXIMO NÍVEL!

Brain FitnessXperience

/thiagoayres

Sobre o idealizador

“Pela primeira vez, vou contar tudo que aprendi, através de muita pesquisa, erros, acertos e experiência em diversos países, sobre como ter sucesso, realização, saúde, equilíbrio e produtividade. Meus segredos, meus métodos, minhas técnicas,em primeira mão, pra vocês.

Não prometo respostas mágicas,nem que tudo que façoservirá pra você mas duvidovocê não sair desta experiênciaTRANSFORMADO!”

Thiago Ayres

Me., PMP, PMO-CC, MBA, CSM, ITIL, ISO 20000, COBIT

Consultor, educador, investidor-anjo, mentor e palestrante global em governança, gestão, inovação e liderança.

Com formações em 3 continentes, ajuda corporações, governos e startups em seus desafios estratégicos. Nesta trajetória profissional, passou por mais de 10 países e tornou-se um inconformado com a gestão tradicional, com a educação ortodoxa e com o status quo - um ativista transformacional. Um otimista que enxerga oportunidades para cada problema, que aposta que as pessoas são a base de todo o sucesso e que acredita que a arte máxima da sofisticação é ser simples.

Dedicar pelo menos 15 min da sua manhã para alongar o corpo e trabalhar sua flexibili-dade, ajuda a gerenciar o stress físico e ativar a circulação. Você pode adicionar essa prática ao seu ritual matinal ou iniciar atividades como yoga ou pilates.

No começo, principalmente se você é seden-tário, alongar não é fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e gosto-sos.

Efeitos do alongamento

medida que a pessoa focaliza a parte do

por tensões emocionais.

DICA 1

Separe uns minutinhos

para alongar o corpo

DICA 2

Melhore a sua postura

A Ergonomia contribui na sua qualidade de vida, saúde e bem-estar. A má postura, equi-pamentos não adequados ou não-ajustados à sua rotina de trabalho podem causar males para a saúde e reduzir a produtividade. Sentar corretamente na cadeira, ajustar o monitor na altura correta, pernas alinhadas e braços posicionados corretamente, evitam as lesões, fadiga e dores a curto e a longo

a movimentos repetitivos durante horas.

Que os exercícios físicos melhoram a saúde e promovem o bem-estar mental todo mundo já sabe, certo? Porém, você sabia que eles ajudam também a melhorar a produtividade?

DICA 3

Exercícios físicos ajudam

também a melhorar

a produtividade

Na prática, isso significa que precisamos de substâncias benéficas circulando em nosso organismo para que a nossa mente trabalhe melhor. Uma dessas substâncias é a testoste-rona, o hormônio da confiança. Natural-mente, os homens têm mais desse hormônio do que as mulheres. No entanto, o que conta é o aumento da substância e não a quantidade.E nada como um bom exercício físico para mandar a mensagem correta para o nosso cérebro.

Uma rotina de práticas esportivas podem:

Nós sabemos o quanto um bom banho quente pode ser relaxante. Mas será que ele é o mais indicado para a sua saúde? Alguns médicos e cientistas acreditam que você deveria abrir mão do conforto e passar a se desafiar diretamente sob uma ducha gelada... Por mais aterrorizante que isso possa parecer de início.

Quando você deixa a água fria bater no seu corpo, a sensação para os desacostumados é que o coração vai parar de bater. Mas o efeito no seu corpo é justamente o con-trário: a água fria melhora a circulação sanguínea, produzindo mais oxigênio, hormônios e nutrientes em todo o corpo.

DICA 4

Banho gelado é bom!

do "hormônio da atenção"

DICA 5

Abusos trazem prejuízos

Não é novidade que o abuso nas fontes de carboidratos trazem prejuízos à nossa saúde. Muitos médicos e cientistas apontam que o excesso de alimentos ricos em açúcar aumenta a inflamação, o risco de obesidade, e dificulta a ação da insulina.

Além disso, nosso corpo consome os carboidratos rapidamente, fazendo com que, num curto período de tempo, precisemos comer de novo. Isso gera cansaço e atrapalha muito a sua produtividade.

O corpo precisa de gordura para funcionar em alta performance. Gorduras saudáveis e naturais, como manteiga ghee, azeite de oliva, abacate, gema de ovo e óleo de coco extra virgem, trazem mais saciedade ao organismo e mantêm sua energia funcionando de forma constante. Você permanece alimentado por mais tempo, não sente quedas de energia por falta de alimentação e isso gera mais produtividade.

Quer conhecer o programa completo

da imersão Brain Fitness Xperience?

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Para você ser produtivo, o seu corpo pre-cisa de energia. Para tal, temos as gor-duras, carboidratos e proteínas fazendo o trabalho de fornecer calor ao corpo humano. No entanto, sem as vitaminas e minerais, o nosso organismo não saberia o que fazer para catalisar todo os nutrientes.

Comendo diversas porções de frutas e vegetais diariamente, você estará ofere-cendo mais vitaminas e minerais diferen-tes, portanto, completando o seu corpo.

DICA 6

Frutas e vegetais

fazem milagres

Aqui vão 2 exemplos bem legais!

Frutas vermelhasMorango, mirtilo, framboesa, cerejas. Além de lindas e saborosas, as frutas vermelhas melhoram a memória e evitam doenças degenerativas. Um estudo da Tufts University, nos Estados Unidos, indica que os mirtilos evitam a perda de memória. No Salk Institute for Biological Studies, os pesquisadores descobriram que o morango melhora as conexões entre as células neurais, estimulando também a memória.

BrócolisAlém de melhorar a imunidade e reduzir os efeitos da diabetes, este vegetal pode melhorar a atividade cerebral. Estudos do US National Institute on Aging mostram que o ácido fólico presente no brócolis ajuda a combater doenças degenerativas. Além disso, outros componentes, como a vitamina K, podem manter o cérebro mais ativo mesmo com o envelheci-mento.

Por mais clichê que seja, a afirmação é verdade, água é vida. Todas as atividades diárias do nosso corpo exigem uma grande quantidade de água – digestão, regulação da temperatura e do sangue, respiração. 60% do nosso corpo é constituído de água e 95% do sangue é água.

A quantidade e qualidade da água que bebemos influencia a habilidade do corpo de eliminar gordura e manter a elasticidade da pele. A água também é fundamental para a produção de hormônios cerebrais e neurotransmissores.

DICA 7

Beba Muita Água

Tão importante quanto se alimentar é não se alimentar. O jejum é uma estratégia de longevidade para o corpo humano. Ele ajuda a controlar os picos de insulina no seu organismo e é uma ferramenta de desintoxicação do corpo, promovendo a autofagia – a reciclagem dos seus nutri-entes, células e tecidos.

Quando seu corpo está nesse estado de privação ele ativa um estado de alerta. Assim, você fica mais ligado, mais ágil, com mais foco e concentração. É como se ele tivesse uma meta e direcionasse todos seus esforços para isso. O que acontece é que em estado de jejum prolongado o corpo secreta grelina, um hormônio que aumenta a eficiência da mente e do corpo, com o objetivo ancestral de sobrevivência e busca por alimento.

DICA 8

Comer é bom,

mas fazer jejum

também é

DICA 9

Corra sua

própria corrida

Os seres humanos, por natureza, têm a tendência de se compararem uns aos outros. Talvez seus colegas estejam desfrutando de suas carreiras tradicionais, enquanto o seu caminho pode ser pouco convencional.

Suas vidas parecem confortáveis e atraentes, enquanto você enfrenta incertezas. Todo mundo tem seu próprio caminho para seguir, então, tente não prestar atenção ao que todos em torno de você estão fazendo.

Você escolheu o seu caminho por uma razão e você tem uma visão para sua vida que nin-guém pode ver tão claramente quanto você. Confie em seus instintos e execute sua corrida em seu próprio ritmo.

A meditação é o caminho testado e com-provado para aumentar a consciência. Estudos científicos comprovam que pes-soas que praticaram meditação por mais de 10 anos reduziram em mais de 50% as chances de ter um ataque cardíaco durante as suas vidas. Para evitar a dispersão, melhorar o foco e, consequentemente, a produtividade, a técnica de mindfulness pode ser uma grande aliada.

O mindfulness poderia ser descrito como um estado mental de consciência e aten-ção plena, no momento presente e no que está acontecendo. Uma atenção à experiência presente, mas sem julgá-la, criticá-la ou reagir a ela. Ao praticar, o indivíduo experimenta um estado de concentração em si mesmo e nas experiências, atividades e sensações do presente, sem pensar no passado ou no futuro.

DICA 10

Pratique meditação

e mindfulness

Não é novidade que o abuso nas fontes de carboidratos trazem prejuízos à nossa saúde. Muitos médicos e cientistas apontam que o excesso de alimentos ricos em açúcar aumenta a inflamação, o risco de obesidade, e dificulta a ação da insulina.

Além disso, nosso corpo consome os carboidratos rapidamente, fazendo com que, num curto período de tempo, precisemos comer de novo. Isso gera cansaço e atrapalha muito a sua produtividade.

O corpo precisa de gordura para funcionar em alta performance. Gorduras saudáveis e naturais, como manteiga ghee, azeite de oliva, abacate, gema de ovo e óleo de coco extra virgem, trazem mais saciedade ao organismo e mantêm sua energia funcionando de forma constante. Você permanece alimentado por mais tempo, não sente quedas de energia por falta de alimentação e isso gera mais produtividade.

Para você ser produtivo, o seu corpo pre-cisa de energia. Para tal, temos as gor-duras, carboidratos e proteínas fazendo o trabalho de fornecer calor ao corpo humano. No entanto, sem as vitaminas e minerais, o nosso organismo não saberia o que fazer para catalisar todo os nutrientes.

Comendo diversas porções de frutas e vegetais diariamente, você estará ofere-cendo mais vitaminas e minerais diferen-tes, portanto, completando o seu corpo.

torna alvo da nossa atenção. Acontece que, se não nos lembrarmos ou nos darmos conta da importância da respiração para o funcionamento do organismo e nosso bem estar, podemos muitas vezes bloquear ou dificultar esta função inconscientemente.

Fazer isso da maneira correta, você pode ser capaz de mudar seu estado de humor, de espírito e de energia. Através dela, você pode a qualquer momento escolher como vai se sentir, de forma intencional. A respiração pode ajudar a diminuir o ritmo das ondas cerebrais, aumentar o fluxo san-guíneo na região do sistema límbico, inibir a produção de adrenalina e cortisol, estimular a produção de endorfina e elevar a atividade dos lobos temporais.

DICA 11

Pare, respire,

não pire.

Aqui vão 2 exemplos bem legais!

Frutas vermelhasMorango, mirtilo, framboesa, cerejas. Além de lindas e saborosas, as frutas vermelhas melhoram a memória e evitam doenças degenerativas. Um estudo da Tufts University, nos Estados Unidos, indica que os mirtilos evitam a perda de memória. No Salk Institute for Biological Studies, os pesquisadores descobriram que o morango melhora as conexões entre as células neurais, estimulando também a memória.

BrócolisAlém de melhorar a imunidade e reduzir os efeitos da diabetes, este vegetal pode melhorar a atividade cerebral. Estudos do US National Institute on Aging mostram que o ácido fólico presente no brócolis ajuda a combater doenças degenerativas. Além disso, outros componentes, como a vitamina K, podem manter o cérebro mais ativo mesmo com o envelheci-mento.

Considerada o “mal do século”, a ansiedade, dependendo do grau, pode estar relacio-nada a um distúrbio psíquico, mas não é fácil distinguir um nível normal de um patológico. Mesmo sendo mais ligada ao sistema mental, ela também manifesta sintomas físicos.

Vale esclarecer que a ansiedade é um mecanismo natural do organismo, diante de estímulos estressantes, perigos emi-nentes, sejam eles reais ou imaginários, provocando respostas biológicas automáti-cas.

Contudo, diante da vida estressante que estamos tendo, altamente exigente em termos de tarefas e processamento de informações, as pessoas têm desenvolvido

um nível de ansiedade prejudicial à sua saúde física e mental.

Com uma rotina complexa, em uma corrida contra o tempo — que nos faz pensar que 24 horas são insuficientes para dar conta de tudo —, o número de pessoas que vêm sofrendo com a ansiedade só tem crescido. Uma pesquisa recente realizada pela OMS aponta que 33% da população mundial sofre de ansiedade.

Tudo o que pontuamos até aqui e algumas outras ações ajudam a controlar a ansie-dade: praticar exercícios físicos, cuidar do sono, usar técnicas de relaxamento como o controle da respiração, organização na rotina e manter uma alimentação mais saudável pode ajudar muito.

DICA 12

Controle a ansiedade

Comece a acalmar seu corpo e mente pelo menos duas horas antes de dormir. Isso significa menos iluminação intensa à noite, eliminando, ou pelo menos escurecendo, telas de computador e TVs.Beba café, no máximo, até 16h. Pode parecer óbvio, mas cafeína atrapalha muito o sono.

Não se exercite até 2 horas antes de dormir, a menos que seja yoga relaxante ou algo semelhante.

DICA 13

Dormir bem

é fundamental

O sono possui um papel fundamental na saúde, exercendo uma atividade repara-dora com grande influência no funciona-mento de sistemas como o nervoso, cardíaco e endócrino.

Estudos já observaram que a privação e restrição do sono podem aumentar os níveis de cortisol e ACTH - hormônios relacionados ao estresse, e também podem provocar prejuízos cognitivos, aumentar a ingestão de alimentos pela redução de leptina (hormônio que promove sacie-dade) e aumento de grelina (hormônio aumenta a fome), além de aumentar a irritabilidade e alterar a resposta imune, entre outros.

Dormir bem pode não ser uma tarefa tão fácil, mas estas ações podem ajudar:Durma em um quarto escuro como breu. Deixe-o mais escuro possível. Bloqueie todas as fontes de luz que você puder, seja uma cortina ou apenas fixando o tecido conforme necessário.

Vamos falar de paixão? Isso pode até parecer clichê, mas é uma grande verdade. A paixão nos move, a paixão faz com que voemos muito mais alto, faz com que pensemos fora da caixa e sonhemos grande, faz com que trabalhemos muito mais do que trabalharíamos normalmente.

Se você não gosta do que faz, como será produtivo? É impossível. Fazer o que se gosta na vida está extremamente ligado com produtividade e alta performance.Quem fará algo que não gosta com alegria, entusiasmo, otimismo, determinação e disposição? Ninguém.

Então, encontre o que faz o seu coração bater mais forte.

DICA 14

Busque

a sua paixão

Os seres humanos, por natureza, têm a tendência de se compararem uns aos outros. Talvez seus colegas estejam desfrutando de suas carreiras tradicionais, enquanto o seu caminho pode ser pouco convencional.

Suas vidas parecem confortáveis e atraentes, enquanto você enfrenta incertezas. Todo mundo tem seu próprio caminho para seguir, então, tente não prestar atenção ao que todos em torno de você estão fazendo.

Você escolheu o seu caminho por uma razão e você tem uma visão para sua vida que nin-guém pode ver tão claramente quanto você. Confie em seus instintos e execute sua corrida em seu próprio ritmo.

Os seres humanos são as criaturas mais sociáveis do planeta, por isso, não é de surpreender que a força da sua conexão com os outros desempenhe um papel tremendo no quanto você é feliz. A conexão social também diminui o risco de câncer, doenças cardiovasculares e demên-cia, de acordo com um estudo realizado nos Estados Unidos. Sabe aquele sentimento quando nos conectamos com alguém? Isso é graças à ocitocina, um hormônio que aumenta a confiança, gentileza, empatia, gratidão e

uma cascata de outras emoções, que contribuem para a sua felicidade em geral.

O toque humano, em particular, desenca-deia uma enorme liberação de ocitocina, tornando-se uma das maneiras mais rápidas de se relacionar com as pessoas. Converse, abrace e se dedique às pessoas à sua volta.

DICA 15

Organize o seu tempo

para ficar com família

e amigos

Para levar uma vida plena, você nunca deve permitir que não haja tempo para se dedicar a você mesmo. Há uma maneira especial para entrar em contato com o que mais gostamos e ao mesmo tempo cortar relações com tudo o que representa a rotina diária: dedicar-nos aos nossos hobbies. Não pense que é perda de tempo praticar algo fora do seu lugar comum. Ter um hobby vai estimular a sua criatividade e te deixar mais leve e confiante para realizar as tarefas profissionais.

DICA 16

Tenha hobbies

E não é só isso...

Desenvolve as habilidades e os talentos naturais, além de conhecer novos poten-ciais.

Nos desconecta da rotina diária e de outras atividades que podem ser estressantes.

São um excelente antídoto contra a depressão, a ansiedade e o nervosismo em geral. Ajudam a alcançar um estado de ânimo mais sereno.

Aumentam o desenvolvimento da criativi-dade e da capacidade de ter disciplina.Permitem ampliar a vida social.

Aumentam a motivação para enfrentar os problemas da vida.

Fortalecem a autoestima e, assim, facili-tam a definição de novas metas e a melho-ria contínua.

Para muitas pessoas a expressão da gratidão significa dar o devido valor às coisas, de forma sincera e profunda. A gratidão é um antídoto contra emoções ruins, que ajuda a neutralizar a inveja, hostilidade, aborrecimentos e irritação. Praticar a gratidão é focar no agora, reconhe-cendo todas as conquistas que você já teve, para receber ainda mais. Separe uns minutos todos os dias para agrade-cer por tudo o que você já conquistou até hoje, por todo dinheiro que já ganhou, está ganhan-do, já e ainda irá ganhar, pelo seu trabalho, pela natureza, pela sua saúde.

DICA 17

Expressar gratidão

é a melhor estratégia

para alcançar

a felicidade plena.

Por que ser grato?Pessoas constantemente agradecidas são mais energéticos, emocionalmente inteli-gentes, tolerantes e menos propensas a serem deprimidas, ansiosas ou solitárias.Gratidão incentiva o comportamento moral e ajuda as pessoas a lidar com o estresse, trauma e adversidade.Também inibe a comparações negativas com os outros e empurra para fora e sub-stitui as emoções negativas.

Quando expressamos nossa gratidão aos outros, fortalecemos nosso relacionamento com eles.Pessoas gratas se sentem mais saudáveis fisicamente e gastam mais tempo se exer-citando.

A motivação é a força interna que te empurra na direção das suas metas, objetivos e sonhos. Sem motivação, não adianta ter o melhor plano do mundo: você não consegue lidar com os obstáculos que encontrará pelo caminho.A motivação é capaz de inspirar, instigar o indivíduo a seguir em frente e persistir. Trata-se de uma força interna surpreendente e é fundamental para alcançar qualquer objetivo.

A motivação está diretamente ligada à capacidade de resiliência. Se o indivíduo não está motivado, é muito provável que desista quando encontrar obstáculos e desafios. E é fato: na busca de qualquer objetivo que seja, você enfrentará dificuldades no caminho.Se manter motivado significa que esses desafios serão vistos como oportunidades de aprendizado e crescimento pessoal, mas nunca como impedimento.

Comece a acalmar seu corpo e mente pelo menos duas horas antes de dormir. Isso significa menos iluminação intensa à noite, eliminando, ou pelo menos escurecendo, telas de computador e TVs.Beba café, no máximo, até 16h. Pode parecer óbvio, mas cafeína atrapalha muito o sono.

Não se exercite até 2 horas antes de dormir, a menos que seja yoga relaxante ou algo semelhante.

DICA 18

Encontre o

que te move

Falar sobre valores pessoais é um pouco compli-cado, partindo do princípio de que não há uma receita básica ou uma lista de quais são os certos e quais são os errados. Ainda sim, sabemos que os nossos valores são os princípios que norteiam todas as nossas ações, seja no trabalho, seja na vida pessoal.

O ideal é que cada pessoa busque os seus valores internamente, e saiba como trabalhar com eles para alcançar seus objetivos.Na minha lista entram o cuidado com a minha família, honestidade, dignidade, otimismo…

E na sua?

DICA 19

Saiba quais são

os seus valores

Alguém com um propósito supera qualquer limite imaginado.Por que você levantou hoje? Por que você acordou para enfrentar mais um dia de vida? O que você está fazendo na Terra? Qual é sua missão? Qual é seu propósito? Por que você vive? Qual é o sentido da sua vida? Qual é o seu porquê?

Nós seres humanos somos conhecidos por sermos únicos, dotados de características exclusivas. Por mais que existam pessoas com semelhanças físicas e comportamen-tais, como no caso de irmãos gêmeos, não existe DNA ou impressões digitais iguais, o que confirma que somos únicos.

Por termos essas características de exclu-sividade, todos nós deixamos impressões, ou seja, cada um possui uma marca indi-vidual.

O que tem feito para ser lembrado por seus pais, familiares, filhos, amigos, colegas de trabalho, enfim para as próximas gerações?

Deixe um legado!

DICA 20

Reflita sobre a marca

que você quer deixar

no mundo

Ser uma pessoa conscientemente produtiva e de alta performance depende de vários fatores e o

Quando buscamos pelo conhecimento que nos leva às ferramentas certas, podemos programar o nosso cérebro e o nosso corpo para que ele funcione exatamente da forma que queremos.

Não somos máquinas, somos melhores ainda, já que o poder de imputar bons hábitos, bons pensamentos, disciplina e “aplicativos” que melhoram o nosso desempenho é TODO NOSSO.

Se organize, pratique, respire e se cuide!

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