03 Exercicios Aerobicos vs Exercicios Anaerobicos

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| FITNESS | TREINO |

EXERCCIOS AERBIOS

Pedimos a Miguel Lucena, Master Trainer do Holmes Place de Miraflores, que explicasse aos leitores da revista The Place quais as diferenas e especificidades dos exerccios aerbicos e anaerbicos. Para um treino mais inteligente!

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EXERCCIOS ANAERBIOS

TREINOS AERBIOS VS ANAERBIOS um tema que surge sempre que se fala desse objectivo to comum que queimar gordura. Mas, antes de se escolher qual deles ser o mais indicado h que atender ao seguinte: as fontes energticas (obtidas atravs dos alimentos) so substncias que libertam grandes quantidades de energia quando se destroem quimicamente (os principais nutrientes que do origem a energia so os hidratos de carbono e as gorduras, tendo as protenas um papel secundrio). O organismo realiza permanentemente reaces (mesmo quando em repouso) e, medida que se intensifica o trabalho fsico, aumenta a necessidade de consumo de nutrientes e oxignio. Nos momentos em que a quantidade de O2 de que se dispe no chega para as necessidades pode-se, no entanto, continuar o trabalho (dentro de certos limites de intensidade e de durao). Em resumo: o organismo pode produzir energia atravs de processos metablicos com oxignio (metabolismo aerbio) e sem oxignio (metabolismo anaerbio). A produo de energia por mecanismos aerbios muito eco-

nmica: aproveita a totalidade das fontes energticas que se transforma apenas em gua e dixido de carbono. Para se ser capaz de realizar um esforo do tipo aerbio, tem que existir a capacidade de realizar um conjunto de adaptaes que mantenham a homeostasia (equilbrio do corpo). A primeira grande adaptao passa por atingir um estado estvel de consumo de oxignio. Este fenmeno, mais conhecido por steady state, implica que o organismo tenha sempre ao seu dispor O2 suficiente. O metabolismo aerbio utiliza como substratos os hidratos de carbono e as gorduras. utilizado por excelncia quando o organismo se encontra em repouso ou em exerccios de intensidade submxima e de longa durao. No metabolismo anaerbio, os combustveis sofrem apenas uma degradao parcial, pelo que muito menos econmico e muito mais rpido. Em vez dos produtos finais serem apenas gua e dixido de carbono, formam-se tambm outras substncias que resultam da destruio incompleta das fontes energti-

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> Miguel Lucena, Master Trainer do Holmes Place de Miraflores

cas. A mais conhecida dessas substncias o cido lctico, cujo aparecimento uma das principais causas de fadiga. Embora os nutrientes no sejam utilizados na ntegra, este tipo de metabolismo fornece muito mais energia, pelo que possibilita esforos mais intensos. O factor limitativo na utilizao do sistema anaerbio a acumulao do cido lctico. Quanto mais capacidade o atleta tiver de lhe resistir, e quanto mais alto for o grau de condio fsica, maior poder ser a durao do esforo recorrendo a este sistema (num mximo de 3 minutos). Dos trs macronutrientes, os lpidos s so metabolizados para a produo de energia na presena de oxignio, mas os glcidos e as protenas tanto produzem com ou sem oxignio. normal pensar que, se o objectivo emagrecer, o ideal realizar um exerccio aerbio, uma vez que as gorduras s so metabolizadas na presena de oxignio. Mas falemos, ento, do EPOC (Excessive Post-Training Oxygen Consumption), ou seja, a quantidade de oxignio em excesso que consumida aps o treino relativamente aos valores de repouso. O EPOC visto actualmente como o reflexo do consumo de oxignio necessrio para levar o organismo de volta ao seu estado pr-exerccio. Quando se fala de perda de massa gorda essencial organizar o treino com o objectivo de conseguir intensificar a ocorrncia deste consumo acrescido de oxignio, pois tal poder levar a um acrscimo do consumo metablico dirio.

COMPARAO DAS CALORIAS UTILIZADAS, DURANTE E APS O EXERCCIO (ESTUDO DE MELBY, 1998) > CALORIAS ADICIONAIS USADAS 2 HORAS APS O EXERCCIO: AERBIO = 25; ANAERBIO = 150 > CALORIAS ADICIONAIS USADAS 3 A 15 HORAS DEPOIS: AERBIO = 0; ANAERBIO = 260

Os benefcios ps exerccio de um treino muito intenso so significativos sendo que, no perodo de descanso, a recuperao realizada sobretudo pela utilizao das reservas de gordura. No treino destinado perda de massa gorda cada vez mais frequente a incluso de treino intervalado de alta intensidade, em detrimento do tradicional treino extensivo de baixa intensidade, conseguindo-se deste modo obter consumos energticos ps-exerccio mais intensos e com duraes que podem chegar s 12 horas. Por outro lado, a utilizao de programas de treino com resistncias com cargas moderadas a alta permite conseguir obter perodos de EPOC que chegam s 38 horas.

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CONSUMO TPICO DE EPOC (EXCESSIVE POST-TRAINING OXYGEN CONSUMPTION) EM DIVERSAS ACTIVIDADES E EM DIVERSAS INTENSIDADES. ACTIVIDADE COMPETIO 60 MIN. CAMINHADA RPM PASSEIO EXERCCIO 10KM BAIXA INTENSIDADE 1H 40 MIN. 20 MIN. EPOC (ML/KG) 120-260 40-90 10-25 50-200 5-15

v J se viu que durante um exerccio de longa durao e de baixaintensidade a gordura responsvel por uma grande percentagem do dispndio energtico, sendo esse contributo diminuto durante um exerccio de mdia/alta durao e grande intensidade. medida que um exerccio se torna mais intenso, menos gordura utilizada, mas o nmero total de calorias conseguidas aps o exerccio atravs da degradao de gorduras superior. Hickson descobriu em 1993 que "a predominncia do substrato energtico utilizado durante o exerccio no tem um papel importante na perda de gordura". Assim, as evidncias sugerem que a perda de gordura pode ocorrer num treino de alta intensidade, apesar da fonte energtica utilizada durante o exerccio serem os carbohidratos. Convm ainda salientar que ambos os sistemas, anaerbio e aerbio, funcionam paralelamente, complementando-se. A predominncia de cada um em termos de contributo energtico depende, em primeiro lugar, da intensidade do esforo e, secundariamente, da sua durao. A maioria das actividades mista, ou seja, aerbia com momentos de anaerobiose.

UTILIZAO DOS DIFERENTES SISTEMAS ENERGTICOS MEDIANTE A DURAO E INTENSIDADE DO ESFORO. INTENSIDADE MUITO INTENSO INTENSO POUCO INTENSO MODERADO LEVE DURAO 0 6 SEGS 6 30 SEGS 30 SEGS 2 MIN 2 3 MIN > 3 MIN SIST. ENERGTICO ANAERBIO ANAERBIO ANAERBIO ANAERBIO | AERBIO AERBIOFOTOS ANTNIO SACHETTI E ANTNIO SACCHETTI

Adaptado de Conley, M. (2000)

Tome-se como exemplo uma faixa de uma aula de RPM no final da qual exigido um sprint. Se, quando se est a utilizar a fonte aerbia, de repente se der um aumento da actividade muscular e/ou dificuldades na captao e distribuio do O2, a quantidade de O2 deixa de ser suficiente e, como consequncia, o organismo ter de recorrer ao sistema anaerbio.

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