10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

Embed Size (px)

Citation preview

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    1/12

    10 exercícios para turbinar sua corrida

    abril 29, 2016

    Nenhum comentário

    TRABA!AR A R"#$%& '& (&R" – que envolve abdômen, glúteos e coxas – não é questão de vaidade, para você conseguir a sonhada “barriga tanquinho”. ortalecer essa parte central do

    corpo é essencial para melhorar a per!ormance em qualquer modalidade e evitar les"es #além de a$udar, sim, a te deixar mais bonitão%. “&xerc'cios para os músculos do core aumentam a base

    de !or(a para movimentos mais espec')cos do esporte”, di* o norte+americano cott -ohnston, escalador, ex+esquiador e co+autor de raining !or the /e0 1lpinism2 1 3anual !or the

    4limber as 1thlete

    http://www.temtreino.com.br/treinamento/10-exercicios-para-turbinar-sua-corrida/http://www.temtreino.com.br/treinamento/10-exercicios-para-turbinar-sua-corrida/#respondhttp://www.temtreino.com.br/treinamento/10-exercicios-para-turbinar-sua-corrida/#respondhttp://www.temtreino.com.br/treinamento/10-exercicios-para-turbinar-sua-corrida/

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    2/12

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    3/12

    de voltar ambos os pés até a posi(ão de CD horas e, depois, !a*er o movimento para o outro lado. 5sso corresponde a uma repeti(ão. a(a o exerc'cio de !orma controlada e lenta. e não

    conseguir manter os $oelhos estendidos ou as pernas unidas, 8exione os $oelhos e mantenha+os voltados para o teto quando estiver na posi(ão das CD horas.

    4. Três apoios 

    Al)os* oda a estrutura do core, anterior e posterior, necess6ria para estabili*ar o quadril e os ombros. &sse movimento ensina o c érebro a acionar v6rios músculos do core enquanto

    mantém a tensão das mã os aos pés, uma habilidade particularmente útil para escaladores e qualquer pessoa que !a(a esportes que exi$am posi(ão de quatro apoios.

    (omo +aer* ique na posi(ão de 8exão de bra(o #pense em uma linha reta ao longo das costas e pernas%, com as mãos alinhadas c om os ombros e os pés a!astados cerca de E: cm. ire uma

    mão do chão, sem girar os ombros ou o quadril. &stique o bra(o para !rente, alinhando+o com a c oluna, e mantenha+se nessa posi(ão até s entir os ombros girarem, o quadril girar ou as costas

    abaixarem. Fualquer sinal de desalinhamento em rela(ão @ posi(ão inicial indica perda de !or(a e o )m da contra(ão isométrica. 1lterne os bra(os. Fuando esse exerc'cio deixar de ser

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    4/12

    desa)ador, você pode elevar o bra(o e a perna oposta a ele e permanecer nessa posi(ão.

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    5/12

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    6/12

    5. emador de caia!ue

    Al)os* 7s músculos obl'quos e transversos do abdômen, necess6rios para a contra+rota(ão do quadril e dos ombros, como na remada, no gol!e e na maioria dos movimentos de arremesso.

    (omo +aer* ente+se no chão com as pernas esticadas. &leve os $oelhos a ;: graus e os pés alguns cent'metros do chão, de modo a se equilibrar sobre o osso 'squio #que nos permite sentar%.

    -unte as mãos @ sua !rente e gire os ombros o su)ciente para que elas toquem o chão ligeiramente, um pouco atr6s do quadril. Gire para o outro lado e toque o chão novamente. a(a es se

    movimento lentamente, de !orma bem controlada, até um total de de* “toques” no chão. egure um haltere e encoste+o no chão para adicionar mais resistência.

    ". #uper $exão de bra%o

    Al)os* ortalecimento e amplitude de movimento dos ombros. rabalha os músculos eretores da espinha – que se estendem ao longo das costas e nos a$udam a nos 8exionar para !rente e a

    )car de pé. rata+se de um exerc'cio útil para a saúde geral das costas, para compensar todo o trabalho abdominal? o desequil'brio entre a !or(a das costas e do abdômen pode levar a dor em

    ambas as regi"es.

    (omo +aer* 4omece em posi(ão de 8exão de bra(o, porém com a s duas mãos e pés a!astados além da linha dos ombros. 4om os bra(os e as pernas retos, “caminhe” com os pés em dire(ão

    @s mãos até o quadril ser direcionado para o teto, como na postura de ioga conhecida como cão olhando para baixo. 1 partir dessa posi(ão de > invertido, 8exione os cotovelos, levando a

    cabe(a em dire(ão ao chão e !a*endo com que seu nari* passe pr

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    7/12

    (omo +aer* Bendure+se em uma barra com os cotovelos 8exionados e “travados” em ;: graus. 4om as pernas retas, eleve os pés acima da barra e, devagar*inho, abaixe+os. /ão deixe o

    corpo balan(ar durante o exerc'cio. Bara !a*er um exerc'cio mais !ocado nos músculos do core e menos nos ombros, pendure+se com os bra(os retos na barra e, lentamente, eleve as pernas,

    sem 8exion6+las, para tocar a barra com os pés. 1baixe as pernas devagar e não se balance na barra. e você não conseguir !a*er o exerc'cio com as pernas retas, comece com os $oelhos

    8exionados e “travados”, e aproxime+os do t

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    8/12

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    9/12

    ). *onte

    Al)os* 7s músculos dos ombros. 1 8exibilidade dos ombros é o !ator limitante mais comum deste movimento. 7 exerc'cio também pega pesado com o con$unto de músculos !ormado pelos

    glúteos, músculos posteriores da coxa e eretores da espinha. 7 desa)o é maior quando um dos pés é elevado e o quadril é 8exionado, porque assim todos os músculos do abdômen têm de

    ser acionados para manter o equil'brio e evitar que o quadril abaixe.

    (omo +aer* ique em posi(ão de ponte, ou “mesinha de centro”, usando quatro apoios, mas com a barriga voltada para o teto. 1s mãos devem estar a linhadas aos ombros e os pés apoiadosno chão, logo abaixo dos $oelhos. odos os Ingulos devem estar bem alinhados e retos. 7 primeiro passo é “empurrar o umbigo” em dire(ão ao teto o m6ximo poss'vel, contraindo bem os

    glúteos, e a' manter a posi(ão. Bara muitas pessoas, s< isso $6 ser6 um desa)o. 1 pr

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    10/12

    (omo +aer* ique em posi(ão de prancha lateral, com o bra(o de apoio reto, um pé em !rente ao outro. =eixa as pernas estendidas e mantenha a linha reta, da cabe(a aos pés. &leve sua mão

    livre e direcione os dedos para o teto. Aentamente gire o corpo até que seu bra(o, estendido, abaixe e toque o chão, prolte para a posi(ão inicial para completar uma

    repeti(ão. Fuando o exerc'cio )car !6cil, segure um haltere na mão que )ca elevada. H importante manter a posi(ão reta da prancha, da coluna @s pernas. /ão abaixe o quadril nem pro$ete os

    glúteos para tr6s con!orme você gira o ombro. ente !a*er seis repeti("es de cada lado.

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    11/12

  • 8/16/2019 10 Exercícios Para Turbinar Sua Corrida

    12/12