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10RECEITAS
GLÚTENSEM
Sugestões saborosas e perfeitas para quem busca uma alimentação saudável
e livre de glúten
Rendimento
Tempo de preparo
Valor calórico
LEGENDA:
Você já tentou ficar sem comer glúten por um período? Se a respos-ta é não, vale a pena fazer um teste. Eu mesma fiz e senti a diferença!
Algumas pessoas contam que sen-tem-se mais leves, outras comentam que até o humor melhora. Eu senti que desinchei bastante.
Bom, para você fazer esse teste ou mesmo para quem já sabe que o glúten não cai bem, reuni neste eBook 10 top receitas sem glúten muito saborosas, que você vai adorar. Tem sugestões doces e salgadas que impressionam com o resultado — são desde bolos, tortas e até quiches para você fa-zer em casa e se deliciar.
Faça um bom proveito e depois con-te para gente o que achou no e-mail [email protected]
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Um beijo grande!
Diana Cortez (editora-chefe)[email protected]
SUMÁRIO
AFINAL, O QUE É O GLÚTEN? 5
ROSCA DE BATATA 7
TORTA SALGADA 8
BOLO DE BANANA 9
PIZZA MARGUERITA DE TAPIOCA 11
NHOQUE SEM GLÚTEN 11
BOLO DE MILHO SEM GLÚTEN 12
PÃO DE MICRO-ONDAS 13
BOLO DE CENOURA SEM GLÚTEN 14
BOLO DE CHOCOLATE SEM GLÚTEN 15
QUICHE SEM GLÚTEN 16
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AFINAL, O QUE É O GLÚTEN?
O glúten é uma proteína presente em grãos, como trigo, centeio, cevada e aveia. Nos últimos anos, ele ganhou fama de mal porque, em algumas pessoas, pode causar sintomas desagradáveis, como inchaço, diarreia, anemia e até a obesidade.
Para ser ter ideia, uma pesquisa da Faculdade de Farmácia da Universi-dade Federal de Minas Gerais (UFMG) analisou durante oito semanas as alterações físicas em dois grupos de camundongos. Um grupo recebeu alimentação rica em glúten de trigo e o outro tinha uma dieta livre dessa proteína. Os resultados mostraram que o animais que não consu-miram o glúten ganhou 22% menos peso do que aqueles que ingeriram o nutriente. Além disso, o grupo da dieta sem glúten apresentou uma taxa de gordura abdominal 33% menor e 17% a menos de glicose no sangue.
A explicação sobre a influência dessa proteína no ganho de peso é que, quanto o glúten entra no intestino, causa uma irritação (inflamação) na mucosa e, assim, prejudica a absorção dos nutrientes pelo organismo, deixando o metabolismo mais lento.
Além disso, o glúten pode influenciar na produção de neurotransmis-sores (leptina) responsáveis pele controle do apetite, da saciedade e do bom humor, uma vez que eles também são produzidos no intestino. Sabe aquela vontade insaciável de comer doce? Sim, o glúten pode ser um dos motivos dela surgir.
Isso tudo faz com que o corpo tenha uma tendência maior a acumular gordura, além de deixar você mais ansiosa e deprimida.
É claro que as reações variam de pessoa para pessoa. Por isso, vale a pena testar um cardápio sem glúten para observar a diferença.
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REV ISTA F IT
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
ROSCA DE BATATA
INGREDIENTES2 ovos (gemas e claras separadas)1 col. (sopa) de manteiga1 1⁄2 col. (sopa) de fermento biológico
seco instantâneo1⁄2 col. (sopa) de fermento em pó2 col. (sopa) de queijo parmesão3⁄4 de xíc. (chá) de leite morno1⁄3 xíc. (chá) de óleo1 xíc. (café) de adoçante culinário250 g de batata cozida e amassada2 xíc. (chá) de farinha glúten free (abaixo)
INGREDIENTES DA FARINHA GLÚTEN FREE
1 xíc. (chá) de polvilho doce2 xíc. (chá) de farinha de arroz1 xíc. (chá) de leite em pó1 xíc. (chá) de fécula de batata1 xíc. (chá) de creme de arroz2 col. (sopa) rasas de goma xantana
MODO DE PREPARO
Faça a farinha glúten free: bata o polvilho doce no liquidificador e passe-o por uma peneira. Misture o polvilho com os demais ingre-dientes. Reserve.
Na batedeira, bata as claras em neve e junte as gemas, sem parar de bater. Acrescente os demais ingredientes. Aos poucos, coloque a fari-nha glúten free até a massa desgrudar da mão.
Faça rolinhos com a massa e crie as roscas. Deixe crescer por 20 mi-nutos. Preaqueça o forno a 200°C e asse em forma untada por cerca de 50 minutos até dourar.
6 unidades
1h30
90 kcal por unidade
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TORTA SALGADA
INGREDIENTES3 ovos inteiros1 xícara (chá) de água1⁄2 xícara (chá) de óleo de canola1 xícara (chá) de creme de arroz ou farinha de arroz1 colher (sopa) de amido de milho1 colher (sopa) de fermento biológico seco instantâneoSal a gosto
SUGESTÕES DE RECHEIOS:
Legumes, frango ou atum temperados a gosto.
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, despeje-a em uma forma untada com a farinha de arroz e despeje o recheio por cima. Leve ao forno preaquecido a 205°C durante 20 minu-tos ou até dourar.
8 fatias
30 minutos
144 kcal por fatia
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
BOLO DE BANANA
INGREDIENTES1 xícara (chá) de farinha de coco3 bananas nanicas amassadas5 ovos1 colher (sopa) de óleo de coco1 colher (sopa) rasa de canela1 colher (sopa) de farinha de chia1⁄2 colher (sopa) de fermento
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes. Despeje em uma forma untada com margarina e farinha de coco e leve ao forno preaquecido a 200°C para assar por cerca de 40 minutos.
30 pedaços
50 minutos
110 kcal por pedaço
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
PIZZA MARGUERITA DE TAPIOCA
INGREDIENTES300 g de massa de tapioca150 g de queijo mussarela100 g de tomate-cereja10 folhas de manjericãoSal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Esfarele a tapioca com as mãos e passe por uma peneira. Em uma frigideira, modele a tapioca como uma panqueca. Retire do fogo ainda branquinha. Depois, cubra com o queijo e coloque o tomate. Leve ao forno quente (300°C) por 10 minutos. Para servir, adicione as folhas de manjericão.
NHOQUE SEM GLÚTEN
INGREDIENTES170 g de farinha de quinoa 1 xícara (chá) de espinafre refogado 1 xícara (chá) de parmesão 1 colher (sopa) de azeite 2 xícaras (chá) de água
MODO DE PREPARO
Ferva a água com sal. Junte a farinha e mexa até cozinhar. Desligue o fogo, ponha o espinafre e misture. Faça bolinhas e disponha em um prato. Polvilhe parmesão ralado e o azeite. Leve ao forno para gratinar por 10 minutos.
3 pizzas
30 minutos
95 kcal por pizza
2 porções
45 minutos
230 kcal por porção
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BOLO DE MILHO SEM GLÚTEN
INGREDIENTES250 ml de leite de coco light3 ovos1 lata de milho lavada e escorrida2 colheres (sopa) de óleo de coco6 colheres (sopa) de coco ralado3 colheres (sopa) de adoçante culinário2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral2 colheres (sopa) de fubá1 colher (sopa) de espessante goma guar 1 colher (sopa) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
No liquidificador, bata os ingredientes líquidos primeiro e vá acrescen-tando os sólidos aos poucos até virar uma mistura homogênea. Despeje em uma forma com furo no meio untada e enfarinhada. E coloque para assar por 30 minutos em forno preaquecido em 180oC.
Depois de pronto, se quiser uma cobertura, misture leite de coco, leite em pó desnatado e como ralado. Cozinhe por 30 segundos no micro-ondas e despeje sobre o bolo.
8 porções
45 minutos
171 kcal por porção
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
PÃO DE MICRO-ONDAS
INGREDIENTES1 ovo1 colher (chá) de azeite ou óleo4 colheres (sopa) de leite desnatado ou de soja4 colheres (sopa) rasas de creme de arroz ou
farinha de milho fina1 colher (chá) rasa de fermento em póSal e orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. Coloque em uma forma e leve ao micro-ondas por 2 ou 3 minutos em potência máxima (pode ser que fique claro, com aparência de que não assou, mas é assim mesmo). Deixe esfriar e corte em fatias.
6 fatias
20 minutos
55 calorias por fatia
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BOLO DE CENOURA SEM GLÚTEN
INGREDIENTES 3 cenouras médias cortadas em rodelas1⁄2 xícara (chá) de óleo3 ovos1 xícara (chá) de açúcar para a massa3 xícaras (chá) de amido de milho 1 xícara (chá) de farinha de mandioca1 colher (sopa) de fermento em póóleo e açúcar de confeiteiro para untar e polvilhar1⁄2 xícara (chá) de água1 colher (sopa) de erva-doce1 colher (sopa) de açúcar para a calda
MODO DE PREPARO
Unte uma assadeira média (medidas de 33 x 23 cm) e polvilhe açú-car de confeiteiro. Reserve. Preaqueça o forno a uma temperatura de 180°C. Bata no liquidificador as cenouras, o óleo, os ovos e o açúcar até obter uma mistura homogênea. Coloque essa mistura em uma tigela, acrescente o amido de milho, a farinha de madioca e o fermento. Mis-ture até que a massa fique homogênea. Despeje na assadeira reservada e leve ao forno por 30 minutos até que um palito, depois de espetado na massa, saia limpo.
Para a calda, use uma panela pequena, ferva a água e misture a er-va-doce. Retire do fogo, tampe a panela e deixe por 3 minutos. Coe, adicione o açúcar e espere amornar. Espere o bolo esfriar, fure várias vezes sua superfície com um palito e espalhe a calda reservada. Corte em quadrados e polvilhe o açúcar de confeiteiro. Sirva em seguida.
20 porções
50 minutos
258 por porção
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
BOLO DE CHOCOLATE SEM GLÚTEN
INGREDIENTES5 ovos inteiros1⁄2 xícara (chá) de óleo de canola5 colheres (sopa) de cacau em pó6 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão100 g de coco ralado1 colher (sopa) de sal de frutas (no lugar do fermento em pó)
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje em uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 180°C por 25 a 30 minutos.
8 porções
45 minutos
272 kcal por porção
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QUICHE SEM GLÚTEN
INGREDIENTES DA MASSA1 e 1⁄2 xícara (chá) de farinha preparada sem glúten
(receita abaixo)1/2 xícara (chá) de manteiga gelada1 colher (sopa) de sal1 ovo gelado de preferência3 colheres (sopa) de água bem gelada
INGREDIENTES DA FARINHA PREPARADA SEM GLÚTEN
1 xícara (chá) de polvilho doce2 xícaras (chá) de farinha de arroz1 xícara (chá) de leite em pó1 xícara (chá) de fécula de batata1 xícara (chá) de creme de arroz
INGREDIENTES DO RECHEIO 1 e 1⁄2 copo de água morna temperada com sal1 colher (sopa) cheia de maisena1 cebola média2 alhos-poró2 colheres (sopa) de manteiga ou azeite3 ovos
MODO DE PREPARO (MASSA)
Preaqueça o forno a 180°C. Separe uma forma de 25 cm de diâmetro. Em uma vasilha, misture a manteiga e a farinha preparada sem glúten até formar uma farofa. Em seguida, coloque o ovo, o sal e a água até obter uma massa homogênea e que desgrude da mão. Se precisar, acrescente um pouco mais da farinha preparada. Abra a massa usando um rolo entre dois filmes plásticos ou abra na mão abrindo partes pe-quenas e acomodando-as na forma. Faça furos com o garfo para tirar o ar que fica na massa e deixe assar por 25 minutos ou até dourar.
8 porções
45 minutos
168 kcal por porção
6 xícaras
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
MODO DE PREPARO (RECHEIO)
Pique a cebola e os dentes de alho e refogue na manteiga ghee ou no azeite. Em um recipiente, dilua a maisena na água e despeje essa mis-tura na panela da cebola refogada. Mexa até virar um creme branco. Re-serve. Pique os alhos e refogue em mais uma colher de manteiga ghee ou azeite e acrescente o creme branco. Reserve e deixe esfriar. Bata 3 ovos inteiros em uma tigela. Despeje essa mistura sobre a massa e deixe assar por cerca de 30 minutos até dourar em forno a 180°C.
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Imagens: Dollar Photo Club, Deposit Photos.
Projeto Gráfico e diagramação: Código Fonte
Agradecimento à nutricionista Mônica Kawahata,
que fez a contagem de calorias
Revista Fit 2016.
