132907028 Apostila Pilates

APOSTILA DE

PILATES

2 - Apostila de Pilates

Curso de Pilates

Fisioterapeuta e Ed. Fsica

Aluno(a):

Dr. Erick Assis e Equipe Especializada

BRASLIA - ABRIL - [email protected] - MSN: [email protected] www.balancepilates.com.br

Apostila de Pilates - 3

HISTRIA DO MTODO CARACTERSTICAS DO MTODO OBJETIVOS DO MTODO PRINCPIOS CIENTFICOS E BIOMECNICOS DO MTODO

PILATES NA EDUCAO FSICA

PILATES NA FISIOTERAPIA

CUIDADOS E ORIENTAES PARA O MTODO RESPIRAO DO MTODO PILATES

MOLAS UTILIZADAS PARA O MTODO

PILATES SOLO

PILATES COM O USO DA BOLA

CONTEDO PROGRAMTICO

PILATES ACESSRIOS

CONHECIMENTO E MONTAGEM DOS APARELHOS

EXERCCIOS (WALL-UNIT, CADILAC, STEP-CHAIR,

LADDER BARREL, REFORMER)

AVALIAO FSICA ESPECFICA

MARKETING EM PILATES

TRATAMENTO EM PILATES

PILATES EM GESTANTES

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA ATLETAS

PILATES FITNESS

PILATES PARA 3 IDADE


DR. ERICK ASSISCREFITO 50.365 F

Formao Profissional

PROPRIETRIODOSSTUDIOSBALANCEPILATES.

GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO UGF

(2002).

ESPECIALISTAEMTRAUMATOLOGIAEORTOPEDIAPELA

UNIVERSIDADECASTELOBRANCOUCB(2005).

MESTREEMTERAPIAINTENSIVAPELASOCIEDADEBRA-

SILEIRADETERAPIAINTENSIVAS.O.B.R.A.T.I(2008).

CERTIFICAOINTERNACIONALDEPILATESI.A.C.E.S

(ESPANHA).

DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HE-

LENABRASLIA(20072008).

FUNDADOREDIRETORDACOOFISIOCOOPERATIVA

DOSFISIOTERAPEUTASDEBRASLIA(20062008).

DOCENTENAREADESADE(ANATOMIA,FISIOLOGIA

EPRIMEIROSOCORROS).

PROFESSOR DA PS-GRADUAO DE DIVERSOS CUR-

SOSNAREADASADE.


O perfeito equilbrio entre corpo e mente aquela qualidade do homem civilizado que no apenas lhe d superioridade em relao ao

selvagem ou ao reino animal, mas tambm lhe fornece todos os poderes fsico e mentais que so indispensveis para o alcance do objetivo do

ser humano - sade e felicidade. Joseph Hubertus Pilates


HISTRIA DO MTODOJOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de

1880, na cidade alem de Monchengladbach, perto de Dussel-

dorf. Sempre foi uma criana frgil. Entretanto, determinada a

melhorar sua condio fsica, trabalhou incansavelmente com

condicionamento e musculao at que, por volta dos 14 anos,

posava como modelo para desenhos anatmicos. Teve uma

relao fraternal com um mdico em sua cidade natal fomen-

tando assim seu interesse pelos conceitos clnicos. Durante esse

perodo de transformao fsica, Pilates comeou a formar sua

filosofia sobre exerccio e sade, estudando Yoga, acrobacia e

movimento dos animais e condicionamento fsico.


HISTRIA DO MTODOSeguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportista: Ginas-

ta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou

todo enfoque oriental de respirao com o seu futuro mtodo,

onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais,

maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim

movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e su-

periores. Sua me era naturopata, o que provavelmente tambm

influenciou sua filosofia de vida,que busca o bem estar. Mudou-se

para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional,

e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard.


HISTRIA DO MTODOEm 1945 escreveu Return to Life Through Controlgy (Retorno de Pi-lates para a Vida atravs da Con-trologia). Em janeiro de 1966, ocor-reu um incndio no Studio na Oitava Avenida e Joseph, na tentativa de salvar seus arquivos e equipamen-tos, caiu atravs do piso queimado, sustentando-se em uma viga at ser resgatado pelos bombeiros.Alguns acreditam que esse foi o mo-tivo de sua morte, em outubro de 1967. H porm uma hiptese de que Joseph tenha falecido de en-fisema pulmonar avanado de fu-mar charutos por muitos anos( por isso no ser levado a serio por muito mdicos). Segundo um amigo pes-soal Evelyn de La Tour. O obiturio do The New York Times afirma que Pilates teria falecido aos 86 anos no hospital Lenox Hill: Um leo bran-co com olhos azuis de ao (um era de vidro, perdido em um acidente

de boxe), pele cor de mogno, e aos 80 anos, to gil quanto um ado-lescente. Sua esposa Clara, consid-erada uma extraordinria maestra e sendo muito acessvel, continua seu trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows-ka at sua morte em 1976.


PILATES E CLARA


PILATES NO BRASIL Em 1991, foi criado o primei-

ro studio brasileiro de Pilates.

A grande r e s p o n s v -

e l por tal empreendimento

foi Alice Becker Denovaro

(Physio Pilates). Alice foi

a primeira brasileira a se cer-

tificar para instruo da tc-

nica de Pilates. Em 1994, a

professora Inelia Garcia (The

Pilates Studio), chilena radi-

cada no Brasil, comea sua

certificao com Romana

Kryzanowska em New York.

Em 1996, conclui sua certifi-

cao e inaugura o primeiro

studio de pilates no Brasil,

na cidade de Guarulhos, So

Paulo. Em 1999, finalmente,

para alvio de toda a Comu-

nidade Pilates no Brasil, sur-

giu oficialmente o primei-

ro fabricante brasileiro de

equipamentos de Pilates,

a Physio Pilates, com sede

em Salvador/BA, t r a b a l -

h a n d o sob licena exclu-

siva de Balanced Body para

toda a Amrica do Sul. Aps

muitos anos de demandas

judiciais em torno da mar-

ca Pilates nos Estados Uni-

dos, em outubro de 2000, a

Suprema Corte Americana

decidiu que, por se tratar

de um mtodo de trabalho

como o Ioga, Tai Chi etc, o

nome de domnio pblico.

No Brasil h vrios proces-

sos judiciais em andamento

solicitando a propriedade

da marca.


CARACTERSTICA DO MTODO

Joseph atravs da sua obra caracterizou o seu

mtodo baseado que nossa saude depende do Equilibrio entre o corpo e a mente; que se-gundo ele o controle c o n s c i e n t e de to-dos os movimentos musculares do corpo.

a correta utilizao e aplicao dos princpios mecnicos que abrangem a estrutura do esquele-to, um completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreenso total dos princpi-os de equilbrio e gravidade, como nos movimen-tos do corpo durante a ao, no repouso e no sono, o que ele denominou como Contrologia.


CONTROLOGIA Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respirao ao exerccio, realizado

com concentrao e preciso exaustivas. Tambm com exerccios nos quais se exigem equil-

brio e estabilidade, a partir do centro do corpo. Joseph acreditava que os antigos gregos sabiam

melhor do que ningum o verdadeiro significado do equilbrio entre o corpo e a mente, pois

dizia que estava palpavelmente expresso na suprema sade fsica, na felicidade mental e nas

conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que,

quanto mais prximo o corpo do estado de perfeio fsica, mais perto a mente estaria da per-

feio mental. Segundo ele o desenvolvimento simultneo e igual da habilidade de uma pessoa

em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntria uma lei suprema da natureza, e que

o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitao de um ou de ambos resul-

taria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilizao: - conquista e manuteno da

perfeio corporal e mental. Para se alcanar esse objetivo devemos dar ateno a itens como:

Exce

lnc

ia d

e Mov

imen

tos

Concentrao com Propriocepo

Alinhamento Axial (NeuroEixo)

Movimento Fluido ( Respirao)

Core (foco de estabilidade)

Fase Concntrica realizada sempre na Expirao

Trabalho de todo o corpo Movimentos realizados de forma consciente, sem pressa


OS 6 PRINCPIOS DO MTODO

Os princpios originais do mtodo Pilates enfati-zam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, preciso e harmonia com que

os movimentos devem ser realizados. Respirao;

Centro; Concentrao; Controle; Preciso; Fluidez.

PRINCPIO DA RESPIRAO

Respirar o primeiro e ltimo ato da vida. Nossa vida

depende disso. J que no podemos viver sem respirar,

tragicamente deplorvel contemplar os milhes que

nunca aprenderam a arte de respirar corretamente. Respirao do Pilates: inspirao pelo nariz, elevando

as costelas para cima, lados e atrs, sem expandir o ab-dmen; expirao pela boca entre aberta sem fazer bi-quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdmen.


PRINCPIO DA CENTRALIZAO

tambm conhecido como Power House, ou casa

de fora, centro de fora. um conjunto de msculos

responsveis pela sustentao da coluna e dos rgos

internos. O fortalecimento desta musculatura propor-ciona a estabilizao do tronco e um alinhamento bi-omecnico com menor gasto energtico. Os msculos

so: as quatro camadas do abdmen (reto abdominal,

oblquo externo, oblquo interno e transverso do abd-men), assoalho plvico, eretores profundos da coluna,

flexores e extensores do quadril. Alm dos movimen-tos em si, a prtica da respirao ajuda muito no for-talecimento desta musculatura. Do centro do corpo partem todos os movimentos. Ao pensar que nessa

regio anatmica onde tudo se gera tambm se deve

pensar que precisa estar forte, totalmente protegida e posicionada corretamente, a todo o momento. Por isso, no mtodo Pilates, realiza-se um trabalho mui-to intenso para fortalecer e tonificar o Power House

e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.


PRINCPIO DA CONCENTRAO

o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado mo-tor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benef-cios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que es-tivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver sendo realizada maior atividade, educar a respirao para es-tar presente em cada instante e no permitir que as regies que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.

PRINCPIO DO CONTROLE

o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado mo-tor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benef-cios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que es-tivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver sendo realizada maior atividade, educara respirao para es-tar presente em cada instante e no permitir que as regies que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.


PRINCPIO DA FLUIDEZ

A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utili-zao apenas da energia necessria para o movimento,

sem desperdcio. Desta forma, o organismo aproveita a

fase concntrica e excntrica dos exerccios, resultando

num treino equilibrado e funcional e protegendo os teci-dos de possveis desgastes prematuros. Fluidez a quali-dade do que limpido, fluente; movimento realizado de

forma contnua e candenciado. Os movimentos apropri-ados so naturais s pessoas como so aos animais, ob-servando um gato, ao acordar e espreguiar, quo sabia-mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente.

PRINCPIO DA PRECISO

Diz respeito ao refinamento do controle e equilbrio dos diferentes msculos envolvidos num movimento, sem gas-to desnecessrio de energia a partir de contraes inad-equadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Exactido,

regularidade na execuo; Concentrar-se para fazer um

movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantidade.


OBJETIVOS DO MTODO PILATES

Melhora a flexibilidade corporal; Ajuda no fortaleci-

mento muscular; Melhora na postura correta; Aux-

ilia na concentrao; Melhora o equilbrio e a co-

ordenao motora; Melhora os nveis de conscincia

corporal. Estimulao do sistema circulatrio. Melhora

da respirao; Equilbrio perfeito entre corpo e mente.


ORIENTAES PARA OMTODO

No tenha pressa, exija que seu paciente realize o exerccio de forma lenta;

Observe sempre sua postura; Oriente a respirao; Pea para o paciente

manter sempre o abdmen contrado; Pelve em posio Neutra; Cervical

alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a mus-culatura Fascicular ou Fibrilar pare o exerccio, lembre-se da excelncia

do movimento; Vale mais um exerccio simples e bem realizado, a exerc-cios complexos feitos de forma desordenada; Estimule o paciente pro-prioceptivamente, toque em regies que precisem ser conscientizadas.

CUIDADOS PARA O MTODO

Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou

sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como faz-lo, mesmo que s

atravs de comandos verbais; Limpe sempre a superfcie de courvin dos

aparelhos, evitando o acmulo de sur e possveis escorreges; Em posies

delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem

muitas variaes de exerccios, pacientes idosos, ps-operados ou com al-

guma dificuldade no tem a necessidade de ficar em posturas arriscadas;

Respeite sempre o limite de flexibilidade do paciente, cuidado com algu-

mas posturas, o paciente pode no ter noo da amplitude de movimento

que ir realizar, mostre sempre o exerccio antes de posicionar o paciente.


RESPIRAO DO MTODOPILATES

Joseph tinha verdadeira obstinao pela forma adequada de respirao, ele costuma dizer que o ato de respirar filtrava o sangue, propor-cionando inclusive um melhor fun-cionamento dos rgos. Uma per-feita harmonia entre a melhora desta capacitao euma boa ex-ecuo dos exerccios era sua meta.Diante destes objetivos, Joseph mesclou os princpios da Ioga, a maneira de respirar dos lutado-res de Artes Marciais e a carac-terstica respirao dos Bailari-nos, para desenvolveruma mecnica respiratria eficiente.Durante a inspirao, o diafragma deprime sua cpula, comprimindo e deslocando o contedo abdomi-nal para frente. Champignion relata que o Transverso Abdominal, por-sua ao tnica, e os outros ms-culos abdominais atravs do relaxa-mento, evitam queessas estruturas sejam expulsas, funcionando assim, segundo Kapanji e Hodges comoan-tagonistas-sinergistas do diafragma.Na expirao tranqila, h uma ao passiva desses msculos, ocorrendo a retrao elstica dos pulmes e do gradil costal. A ativi-

dade muscular detectada apenas durante a expirao forada, onde segundo Hodges e Abe o transver-so abdominal oprimeiro a ser ati-vado, demonstrando toda a sua im-portncia na mecnica respiratria.

Posteriormente, Hodges procu-rou relacionar a funo estabili-zadora do Transversodurante os movimentos dos membros su-periores e inferiores. Eletrodos verificaram,atravs do uso de EMG, em associao aos outros mscu-los abdominais, que o Transverso-Abdominal foi, invariavelmente, o primeiro msculo a ser ativado, em relao sinergistaprincipal com o deltide anterior para MmSs, e


RESPIRAO DO MTODOPILATES

flexores, abdutores e extensores do Quadrilpara MmIi, independente da direo adotada na realizao dos movimentos. Esse evento,definiu-se como Feedforward. Assim, ao antecipar-se ao movimento e aos distrbiosproduzidos pela ao ag-onista, o Transverso atuaria produz-indo uma rigidez necessria colu-na lombar, evitando que esta sofra qualquer alterao que leve a insta-bilidade geradora de dor lombar.

D I N M I C A ( T i p o I )

Inspirar (Estabilidade Esttica) Parado - Concentrado:

Expandir mais Lateralmente o T-rax; Evitar a expanso do compar-timento Abdominal; Inspirar com-pletamente parado, estabilizado na postura.Expirar (Estabilidade Dinmica)

Movimento Fluido Fase Concntrica:

Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de execuo do movimento; Solicitao do Transverso; Solicitao do Perneo, Pubococcgeo e Msculos do Assoalho Plvico; Evitar a expan-so do compartimento Abdominal.

Inspirar (Retorno Postura Inicial) Movimento Fluido

Fase Excntrica:Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de retorno, procurar chegar a postura inicialao final da inspirao.

Mecnica respiratriaE S TT I C A ( T i p o I I )

Inspirar (Estabilidade Esttica) Parado - Concentrado: Expirar (Estabilidade Dinmica) - Movimen-to Fluido - Fase Concntrica:Inspirar (Isometria ) - Parado - Concentrado:Expirar (Retorno Postura Inicial ) Movimento Fluido - Fase Excntri-ca: Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de execuo do movi-mento, procurar chegarao final do gesto no final da expirao.

L I V R E ( T i p o I I I )

Inspirar e Expirar (Estabilidade

Dinmica) - Movimento ritmico -

AerbicoInspirar e Expirar ( Estabi-lidade Esttica) - Parado - Alonga-mento.

Pilates Solo


PilatesSolo

Pilates Solo


1 CEM Posio1Posicione-se conforme ilustrado,deita-seesticadosobreocolchoneteoucho.Estenda os bras para frente (na lar-guradosombros,tocandoocorpo,comaspalmasparabaixo);Estendaasper-nas para frente (bem juntas, joelhostravados); Estenda os dedos dos ps(apontando) para frente e para baixo.

Posio2 Inspire lentamente, eleve os ps 5cmacima do colchonete ou do cho. Elevea cabea com os olhos ficados nos de-dos dos ps. Eleve os braos aproxi-madamente15a20cmacimadascoxas.

Posio3 Expire lentamente, eleve e abaixe osbraos (rgidos). Agora, eleve apenasa partir dos ombros sem tocar o corpoem um raio de aproximadamente 15 a20cm. Mentalmente, conte cinco movi-mentos enquanto expira lentamente.Alterne com cinco movimentos simi-lares enquanto inspira lentamente, I n -i c i e com apenas vinte movimentose, gradualmente, adicione, a cada vez,sries de cinco movimentos, at quesealcanceomximode cemmovimen-tos, nunca exceda cem movimentos.

Posio4Relaxecompletamente.

Observaes: De incio, voc provavelmente no conseguir seguir as instrues con-forme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exerccios sero bons para voc. No entanto, com pacincia e perseverana, voc dever finalmente con-seguir alcanar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma sade normal.

Pilates Solo


2 ROLAMENTO PARA CIMAPosio1

Deite-seapoiandotodoocorponocol-chonete ou no cho, estenda os braosparatrs(nalarguradosombros,comaspalmasdasmosparacima).Estendaaspernas para a frente (bem juntas, joel-hostravados);Estendaosdedosdosps(apontando)paraa frenteeparabaixo.

Posio2 Inicie inspirando lentamente e tra-ga os braos (largura dos ombros) es-tendidos para frente e para cima, cri-ando um ngulo de 90 e deixe osdedos dos ps (apontando) para cima.

Posio3 Enquanto continua inspirando lenta-mente, incline a cabea para a frente epara baixo at o queixo tocar o peito.Inicie expirando lentamente e comece arolarvagarosamenteparacimaeparafrente.

Posio4 Enquanto expira lentamente, terminerolamento para frente at a testa to-caraspernaseinicieinspirandolentam-ete, enquanto retorna para a posio3 e a, seguir, para as posies 2 e 1.

Observaes: Este exerccio fortalece a musculatura abdominal e restaura a posio natural da coluna.

Pilates Solo


3 ROLAMENTO PARA TRS COM PERNAS AFASTADAS Posio1

Posicione-se conforme ilustrao.Deita-se estendido sobre o colcho-nete ou cho e estenda os braos parafrente (na largura dos ombros, to-cando o corpo, palmas das mos parabaixo);Estendaaspernasafrente(joel-hos unidos); Estenda os dedos dos ps(apontando) para frente e para baixo.

Posio2Inspire lentamentee inicieelevandoaspernasparacimaeparatrs,atqueosdedos dos ps toquemo colchonete ouo cho; Expire lentamente e pressionefirmimente os braos contra o cholcho-neteouochoedeixeaspernasesten-didas (e afastadas o mximo possvel).

Posio3Inspirelentamente.Inicierolamentolentamente para baixo com as pernasetendidas (eafastadasomximopos-svel),atacolunatocarocolchoneteouocho.Expire lentamenteenquan-toposioilustradanaprximafoto.Deixe as pernas aproximadamente5cmacimadocolchoneteoudocho.

Posio4Mantenhaacolunaeacabeafirmementepressionadascontraocolchoneteouocho.

Pilates Solo


4 CIRCULO COM UMA PERNA Posio1Deita-seestendidosobreocolchoneteoucho e estenda os braos para a frente(na largura dos ombros, tocando o cor-po,comaspalmasdasmosparabaixo);Eleve a perna direita em direo aoteto, formando um ngulo de 90.Estenda os dedos dos ps, apontandoparafrenteeparabaixoeosdedosdosp esquerdo devem apontar para cima.

Posio2 Inicie expirando lentamente, enquantoabaixa a perna direita, fazendo um cr-culo completo da esquerda para a di-reita (no ar) sobre a coxa esquerda.Inicie inspirando lentamente ao execu-tar o movimento com a perna direitapara cima, completando o crculo. In-icie expirando lentamente, enquantoabaixa a perna esquerda, fazendo cr-culo completo da direita para a esquer-da (no ar) sobre a coxa direita. Inicieinspirando lentamente ao levantar aperna esquerda, completando o crculo.

Posio3e4 Inicie inspirando lentamente ao levan-tarapernaesquerda,enquanto fazumcrculo completo no ar, da direita paraesquerda sobre o tornozelo direito.Inicieexpirandolentamenteaoabaixaraperna esquerda, completando o crculo.Inicie inspirando lentamente ao levan-tarapernadireita,enquantofazumcr-culo completo no ar, da esquerda paraa direita, sobre o tornozelo esquerdo.Inicie expirando lentamente ao abaixara perna direita, completando o crculo.

Pilates Solo


5 ROLAMENTO PRA TRS

Posio1Posicione-seconformeilustrao.

Posio2Segureaspernasecomprimabem,pre-dendo-ascomosbraoseprocurepressio-narascoxasemdireoaopeito.Inclineacabeaparafrenteeparabaixo,comoqueixo tocandoopeito.Mantenhaosdedosdosps(apontados)parafrenteeparabaixo.Inspirelentamente.Balance-separatrsparasecolocarnaposio3.

Posio3Expirelentamenteeretorneparaposio2.

Pilates Solo


6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA

Posio1Deita-seestendidosobreocolchonete

oucho.

Posio2Inclineacabeaparaafrenteatoque-ixotocaropeito,enquantoinspiralenta-mente,entrelaceasmosepuxeaper-nadireitaomximopossvelemdireoaopeito.Mantenhaapernaesquerdaes-tendidaparafrente(joelhotravado),es-tendaosdedosdosps(apontando)parafrente e para baixo, com o calcanharelevador (aproximadamente 5cm).

Posio3 Enquanto expira lentamente, entrelaceas mos e puxe a perna esquerda omximo possvel em direo ao peito.Mantenhaosdedosdosps(apontandos)para frenteeparabaixo, comocalcan-har elevado (aproximadamente 5cm).

Pilates Solo


7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS

Posio1 Posicione-se conforme ilustrado.Estendaocorposobreocolchoneteouocho.Mantenhaaspernasunidaseestendi-dasparaafrenteedeixeosjoelhostravados.Mantenha os dedos dos ps apon-tando para a frente e para baixo edeixe os braos estendidos para afrente,aoladodocorpoeaspalmasdasmos devem ficar viradas para baixo.

Posio2 Inspire lentamente. Mantenha a ca-bea elevada e o queixo ao peito emantenha os braos estendidos para afrente e pressionados firmemente con-tra as coxas. Deixe os calcanhares el-evadosaproximadamentea5cmdocol-chonete ou do cho e as palmas dasmos devem estar viradas para dentro.

Posio3Expirelentamente.Puxeaspernasparacimaeparafrente,comospulsostravados/estendidos.Puxeaspernasemsuadireoepressione-asfirmementecontraopeito.

Posio4Inspirelentamente.

Pilates Solo


8 ALONGAMENTO DA COLUNAPosio1

Posicione-seconformeilustrado.Afasteaspernasomximopossvel.Puxeosdedosdospsapontandoparacimaeparatrs.

Posio2 Apoie as palmas dasmos no colchoou no cho. Mantenha os braos e aspalmasdasmosestendidossobreocol-chonete ou o cho e o queixo tocandoo peito. Inicie alongando para a frentedurante trs movimentos consecutivosde deslizamento, alongando-se para afrente tanto quanto possvel, at atingiras posies ilustradas nas fotos 3 e 4.

Posio4 Continue expirando lentamente, man-tendooabdmencontradoeoqueixopressionado firmemente contra o peito.

Pilates Solo


9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Posio1Posicione-seconformeilustrado.

Posio2Flexioneosjoelhoseinspirelentamente.

Posio3 Segure os tornozelos firmemente.Deixe os dedos dos ps apontadospara a frente e para baixo (joelhos tra-vados). Mantenha o abdmen con-trado para dentro o mximo possvel.

Posio4 Expire lentamente, role para trs,tentandoalcanarcomosdedosocolcho-neteouocho.

Pilates Solo


10 SACA-ROLHASPosio1

Posicione-se conforme ilustrado. Todaa coluna deve estar apoiada no colcho-neteounocho.Mantenhaosbraoses-tendidosparaa frente, tocandoocorpoedeixaaspalmasdasmosparabaixo.

Posio2 Inspire lentamente. Eleve as pernas(unidas), circulando para cima. Deixeocorpoapoiadonosombros,nosbraose na cabea, deixando os joelhos tra-vados. Mantenha os dedos dos psapontandos para a frente e para baixo.

Posio3 Expire lentamente, abaixe as pernas(unidas), mas sem tocar o colchoneteou o cho. Deixe os joelhos travados,mantendo os dedos dos ps apontadospara a frente e para baixo.Rotacione otronco com um saca-rolhas, at queo lado esquerdo do esteja parcialmenteinclinado no colchonete ou no cho.

Posio4 Inspire lentamente. Faa um crculocompleto da direita para a esquerda epara cima, elevando as pernas o mxi-mopossvel,eretorneparaaposio2.

Observaes: Este exerccio fortalece o pescoo e os ombros e faz uma massagem in-terna na coluna.

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11 SERROTE Posio1 Posicione-se conforme ilustrado. Afasteaspernasomximopossvel.Deixeaca-bea elevada e o queixo emdireo dopeito.Mantenha o peito aberto e o ab-dmen contrado e deixe os braos (naaltura dos ombros) pressionados paratrs at a imobilizaodas escpulas.Inspirelentamente.

Posio2Rotacioneotroncoparaadireitaomx-imopossvel.

Posio3 Incline-separaa frenteeparabaixoomximopossvel,atqueamoesquerdacruzecomopdireitoeseapoediagonalecentralizadamentesobreele.Expirelen-tamente, enquanto alongao corpoparaa frenteomximopossveldurante trsdeslizes sucessivos, como uma serra.

Posio4Retorneposioilustrada.Inspirelen-tamente.

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12 MERGULHO DO CISNE

Posies1e2Posicione-seconformeilustrado.

Posio3Inspire lentamente.Mantenhaacabeaelevadaparacimaeparatrsomximopossvel. Mantenha o peito elevado docolchoneteoudochoeeleveosbraospara cima e para os lados, de maneiraque se alinhem com os ombros trava-dos.Vireaspalmasdasmosparacima(da direita para a esquerda) e deixe aspernas (unidas) estendidas e elevadasdocolchoneteoudocho.Deixeosde-dosdosps(apontados)paraafrenteeparabaixoeosjoelhos,travadoseman-tenhaocorporgidoeacoluna,travada.

Posio4 Expire lentamente, enquanto bal-ana para frente. Inspire lenta-mente, enquanto balana para cima.

Pilates Solo


13 CHUTES COM UMA PERNA

Posio1 Posicione-se conforme ilustrado. Man-tenhaosbraosflexionadosefirmementepressionadosfrentedocorpo,comospun-hoscerradoseviradosparabaixo,oqueixodevetocarocolchoneteouocho,osde-dosdospsdevemapontarparaafrenteeparabaixodeixandoosjoelhostravados.

Posio3 Inspire lentamente. Eleve as per-nas aproximadamente 5cm acima docolchonete ou do cho. Procure chu-tar rapidamente os glteos, tocando-os com o calcanhar da perna direita.

Posio4 Expire lentamente, enquanto estendeapernadireitapara trseprocurechu-tar rapidamente os glteos, tocando-os como calcanhar daperna esquerda.

Posio2 Deite-se sobre o abdmen, com a ca-beaerguida,eleveopeitoacimadocol-chonete ou do cho. Estenda os braospara a frente, formando um ngulo de90.Apoieospunhoscerradossobreocol-chonete ou o cho, estendendo as per-nas(unidas)paratrsemantenhaosjo-elhos travados,mantendo os dedos dosps(apontando)parafrenteeparabaixo.

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14 CHUTES COM DUAS PERNAS

Posio1 Posicione-se conforme ilustrado.Deite-se estendido, com a cabea apoi-ada no cho e estenda as pernas (uni-das) para trs. Deixe os joelhos tra-vados e mantenha os dedos dos ps(apontados) para a frente e parabaixo.

Posio2Apoieoqueixosobreocolchoneteouocho. Cruze os braos atrs das costas,entrelaceosdedosdamoesquerdacomosdamodireita,estendaaspernas(uni-das)paratrs.Deixeosjoelhostravadosemantenhaosdedosdosps(apontados)para trs eparabaixo e elevados cercade3cmacimadocolchoneteoudocho.

Posio3Flexioneaspernasparafrenteemumngulode90.

Posio4 Inspire lentamente e simultaneamente,eleveopeitoejogueacabeaparatrsomximopossvel.Eleveosbraos(bemestendidos)comasmosdadassobreacoluna. Estenda-os para trs (rgidos) omximopossvel,chuterapidamenteaspernasparatrs,estendendo-aselevandoomximopossveldocolchoneteoudocho.

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15 ALONGAMENTO DO PESCOO

Posio1 Posicione-se conforme ilustrado. In-spire lentamente e aperte as mos(dedos firmemente entrelaados) portrs da cabea e deixe os dedos dosps apontados para cima e para trs.

Posio2 Incline a cabea para a frente, com oqueixo tocando o peito e mantenha oabdmen contrado, deixando os de-dos dos ps apontando para cima.Mantenhaacolunainclinadaparafrente,desencostandodocolchoneteoudocho.

Posio3 Expire lentamente e estenda e pres-sione as pernas firmemente parabaixo contra o colchonete e lenta-mente, eleve o corpo para cima e paraa frente, como indicadona fotoedeixeosdedosdospsapontadospara cima.

Posio4Expirelentamenteeinclineocorpoparaafrenteatacabeaencostarnos joel-hos, (se possvel). Mantenha os colove-lospressionadospara trsat imobilizaras escpulas. Inspire lentamente e re-torne para a posio 3 e expire lenta-menteeretorneparaasposies2e1.

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16 TESOURA

Posio1Posicione-seconformeilustrado.

Posio2Eleveaspernasparacimaeparatrseseucorpodeveficarsustentadopelaca-bea, pelos ombros, pela parte superiordosbraos,pelopescooepeloscotove-losecomasmosemformadeconcha,sustente o quadril e inspire lentamente.

Posio3 Separe as pernas como uma tesoura(a esquerda para trs e a direita parafrente).Mantenhaaspernasestendidaseosjoelhos,travadosedeixeosdedosdospsapontadosparaafrenteeparabaixo.

Posio4Expirelentamenteealterneaspernas(di-reitaparatrseesquerdaparaafrente).

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17 BICICLETA


Posio2 Eleve o corpo sobre os braos, os co-tovelos, os ombros, o pescoo e a ca-bea.Inspirelentamenteeafasteasper-nas conforme ilustrado na terceira foto.

Posio3Flexioneojoelhodireitoparabaixoeparatrs,nosentidocontrriodaoutraperna,eprocuresechutareexpirelentamente.

Posio4 Puxe a perna direita (estendida)para trs e inspire lentamente. Flex-ione o joelho esquerdo para baixoe para trs, no sentido contrrio daoutra perna, e procure se chutar.

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18 PONTE


Posio2Eleveocorpoapoiando-senapartesu-perior dos braos, nos cotovelos, nosombros, no pescoo e na cabea, comos ps sobre o colchonete ou o cho.Segure a cintura firmamente com asmos,conformeilustrado.

Posio3 Inspire lentamente e eleve a perna di-reitaparaafrenteeparacima,formandoumngulo de 90 e deixe os dedos dospsapontandoparaafrenteeparabaixo.

Posio4Expire lentamenteeabaixedireitaparaafrenteeparabaico,comojoelhobemestendidoetravado,empurrandoopeitoparacimaeparaforaomximoquepuder.

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19 ROTAO DO TRONCO

Posio3Posicione-seconformeilustradonaposio1

Posio2 Mantenha os braos e as pernas to-talmente rgidos e expire lentamente.Executearotaodotroncoedacabea

paradireitaomximopossveleaseguir,faaumesforocomocorpoeamenteeprocure,porduasvezes,melhorarosresul-tadosemrelaotentativainicialeinspirelentamente,enquantosecolocanaposio3.

Posio4Expirelentalmenteeexecutearotaodotroncoe da cabea para a esquerda o mximo pos-sveleaseguir faaumesforocomocorpoea mente e procure, por duas vezes, melhoraros resultados em relao tentativa inicial. In-spire lentamente,enquanto retornaposio3.

Posio1

Posicione-seconforme ilustradoe in-

spirelentamente.Sente-sebemretoem

umaposiode90emantenhaopei-

toabertoeoabdmencontrado,man-

tendoacabeaparacimaeparafrente.

Mantenhaosbraosabertos(nalargura

dosombros,comaspalmasdasmos

viradasparabaixo)eestendidospara

trsatqueasescpulassetoqueme

deixeaspernastotalmenteestendidas

sobreocolchoneteounochoedeixe

aspontasdospsparacimaepratrs.

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20 CANIVETE Posio1Posicione-seconformeilustradoeapoietodaacolunanocolchoneteounocho.

Posio3Pressioneosbraosfirmementeparabaixocon-traocolchoneteouochoecomosjoelhostra-vados,roleocorpoatelevaracolunaaproxi-madamentea15cmdocolchoneteoudocho.

Posio4Chuteaspernasparacima,elevando-asemumngulode90eemummovimen-torpido,comoumcanivete.Permaneacom o corpo todo apoiado sobre a ca-bea,opescoo,osombroseosbraos.Expire lentamentee retorneposio3.Inspire lentamente e retorne lenta-mente posio 2. Expire lentamente.

Posio2Estendaosbraosaoladodocorpoeman-tenhaaspernasunidaseelevadasemumngulode90edeixeosjoelhostravados,deixandoosdedosdospsapontadosparaafrenteeparabaixo,inspirelentamente.

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21 CHUTES LATERAISPosio1

Posicione-seconformeilustradoesegureasmosatrsda cabeaemantenhaacabea elevadae oolhar para a frente.Mantenha os braos flexionados eapoie toda a lateral direita do cor-po sobre o colchonete ou o cho.

Posio2Eleve as pernas (unidas) para afrente em aproximadamente 60cm.

Posio3 Inspire lentamente e balance a per-na esquerda para a frente o mximoque puder e retorne a perna esquerdaaproximadamente 30cm para trs. Bal-ance a perna esquerda para a frentenovamente, na tentativa de melhorar omovimento em relao primeira vez.

Posio4Expirelentamenteebalanceapernaes-querdaparatrsomximopossvelere-torneapernaesquerdaaproximadamente30cmparaafrente.Balanceapernaes-querdanovamenteparatrs,tentandoal-canarmaislongedoquenaprimeiravez.

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22 PROVOCADORPosio1

Posicione-seconforme ilustradoeman-tenhaacabeaelevada,aspernasunidaseosjoelhostravadosedeixeosdedosdospsapontandoparaafrenteeparabaixo.Deixe os braos estendidos ao lado docorpoeasmosapontadasparaafrente.

Posio2 Incline a cabea para a frente eman-tenha o queixo ao peito e o abd-ben contrado. Role para trs sobrea coluna at que as pernas se elevempara o ngulo indicado (cerca de 45 ).

Posio3Inspirelentamenteeeleveosbraospa-ralelamente s pernas, como indicado.

Posio4Roleparaafrenteeparacimaeequilibre-senasndegas.Mantenhaosbraosele-vadosealinhadoscomaspernas,conformeilustrado(pararelos).Expirelentamenteeretorneposio2einspirelentamente.

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23 ROTAO DO QUADRIL COM BRAOS ESTENDIDOS

Posio2Inspirelentamenteebalanceaspernasunidasedeixeos joelhos travadosdeix-andoosdedosdospsapintadosparaafrenteeparabaixo,omaisaltopossvel.

Posio3Expirelentamenteebalanceaspernasparabaixo,semdeix-lastocarocolchoneteouocho.

Posio4Inspirelentamenteebalanceaspernasparacimaomximopossvel,fazendoumcrculoparaoladodireitoeexpirelenta-mente. Balance as pernas para baixo,fazendo um crculo para a esquerda ealongandoaspernasomximoquepu-der, sem tocar o colchonete ou o cho.

Posio1 Posicione-se conforme ilustrado e posi-cione os braos em um ngulo de 90,firmemente pressionados contra o col-choneteouocho.Mantenhaaspalmasdasmosviradasparabaixoeparatrs,mantendoaspernasunidaseestendidaspara a frente. Mantenha os dedos dospsapontadosparaafrenteeparabaixo.

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24 NATAO

Posio1Posicione-seconformeilustraoeman-tenhaosbraosestendidosparaafrente.

Posio2Deixeaspalmasdasmosviradasparabaixo e mantenha a cabea para cimae para trs o mximo que puder. Man-tenhaopeito elevadodo colchoneteoudochoedeixeosdedosdospsapon-tandosparaafrenteeparabaixo.Deixeosjoelhostravadoseinspireeexpirenor-malmente, enquanto executa os gestossimultneos, alternados e combinadoscom os movimentos a seguir, contan-do mentamente de uma a dez, inican-do com o movimento do brao direito.

Posio3Mantenha a perna esquerda e o braodireito elevados o mximo possvel.

Posio4Faa mesmo,simultaneamente,comapernadireitaeobraoesquerdo.Sigaasinstrues do ltimo item na posio 2.

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25 EXTENSO DA PERNA FRENTE

Posio2 Inspire lentamente e eleve a perna di-reita para cima e para trs omais altopossvel. Expire lentamente e abaixe apernadireita,voltandoparaaposio1.

Posio1Posicione-seconforme ilustradoeman-tenhaosbraosna larguradosombros,emumngulode90.Mantenhaasmosapoiadasemlinhacomosombros.Man-tenhaacabeaemlinharetacomocorpoeaspernasunidasedeixeosdedosdospsapontadosparabaixo.Deixeoscal-canhares unidos e os joelhos, travados.

Posio3 Inspire lentamenteeeleveapernaes-querdaparacimaeparatrsomaisaltopossvel e expire lentamente e abaixe apernaesquerdaeretorneparaaposio1.

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24 NATAO

Posio2 Inspire lentamente e eleve a perna di-reita para cima e para trs omais altopossvel e expire lentamente e abaixea perna direita e volte posio 1.

Posio1Posicione-seconforme ilustradoeman-tenhaosbraosna larguradosombros,emumngulode90.Mantenhaasmosviradas para as laterais, formando umngulo de 90 com os braos. Manten-ha a cabea em linha reta com o cor-po e deixe as pernas unidas e a pontados ps para baixo emantenha os cal-canhares unidos e os joelhos, travados.

Posio3 Inspire lentamenteeeleveapernaes-querdaparacimaeparatrsomaisaltopossvel e expire lentamente e abaixea perna esquerda e volte posio 1.

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27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO


Posio2Apoie-sesobreojoelhoesquerdoesus-tenteocorpocomobraoesquerdoees-tenda a perna direita (joelhos travados)para fora e para o lado, em linha retacom o corpo e deixe os dedos dos psapotadosparaafrenteeparabaixo,tra-gaobraodireitopara trs comamoapoiada sobre a cabea emantenha oscotovelos para trs o mximo possvel.

Posio3 Inspire rapidamente enquantobalanaapernadirei taparatrs,forando-a o mximo possvel .

Posio4Expirerapidamenteenquantobal-ana a perna direi ta para frente,forando-a o mximo possvel .

Observaes: Este exerccio se concentra nas linhas da cintura e do quadril e tambm im-portante para o equilbrio e a coordenao.

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28 FLEXO LATERAL


Posio2Mantenhaobraodireitoalinhadocomoombrodireitoeobraoesquerdo,estendi-docontraocorpoedeixeacabeaelevada.Mantenhaoqueixonadireodopeitoeoolharparaafrenteeinspirelentamente.

Posio3Vire a cabea para a esquerda e tentecolocar o queixo sobre o ombro es-querdoeabaixeocorpoatqueapan-turrilha direita encoste no colchoneteou no cho. Expire lentamente e re-torne posio 2 e inspire lentamente.

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29 BUMERANGUE

Posio2 Expire lentamente e role para trso mximo possvel e, enquanto per-manece nessa posio, cruze a per-na direita sobre a perna esquerda.

Posio3 Inspire lentamente e role para afrente e balance os braos para trs,estendendo-os o mximo possvel.

Posio4 Expire lentamente enquanto leva aspernas para o colchonete ou o cho emantenha a cabea tocando os joel-hos e os braos (com as palmas paracima) elevados para trs e para cima omximo possvel e retorne posio 2.

Posio1Posicione-seconformeilustradoeinspirelentamenteesente-sereto,emumngulode90emantenhaacabeaelevadaeoabdmencontradoecruzeapernaesquer-dasobreadireitaemantenhaosbraospressionadoscontraocorpoemantenhaasmosapontandoparaafrenteepres-sionadascontraocolchoneteouocho.

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30 FOCA


Posio2Inspirelentamenteeinclineacabeaparaafrenteemdireoaopeitoemantenhaoabdmencontradoedeixeaspernasseparadas,comoaenvergaduradeumaguia,emantenhaassolasdospseoscal-canharesunidos,apontadosparadentro.

Posio3 Expire lentamente e entrelace osbraos como uma videira sob as per-nas e passe o brao esquerdo por baixe por cima da perna esquerda e seg-ureodorsodopesquerdofirmementee passe o brao direito por baixo e porcima da perna direita e segure o dorsodopdireitofirmementeepressioneassolas dos ps e os calcanhares firme-mente unidos e apontados para dentro.

Posio4 Inspire lentamente e role paratrs o mximo possvel e expire len-tamente e retorne posio 3.Bata(comobaterpalmas)assolasdospscomoscalcanharesunidosporduasvezes.

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31 CARANGUEJO Posio1Posicione-seconformeilustradoeinspirelentamente.

Posio2 Expire lentamente e cruze as pernascomo ndio e mantenha a cabea incli-nadaparaa frente,oqueixoaopeitoeo abdmen contrado e segure os psfirmementeeamodireitaseguraopesquerdoeamoesquerda,opdireito.Puxe o joelhos em direoaos ombros o mximo possvel.

Posio3 Inspire lentamente enquanto rolapara trs o mximo possvel e expirelentamente enquanto rola para cima.

Posio4Descanse a cabea sobre o colchoneteou o cho e inspire lentamente at re-tornar posio 3. Expire lentamenteenquanto, novamente, rola para cimaea cabeadeve retornar ao colchoneteouaocho,comoindicadonaposio4.

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32 BALANO Posio1 Posicione-se conforme ilustrado e des-canseocorpo(emdecbicoventral)so-bre o colchonete ou o cho. Pressioneos braos nas laterais com as palmaspara cimaeestendaaspernas (unidas)para trs. Mantenha os dedos dos ps(apontados) para a frente e parabaixo.

Posio2 Flexione as pernas a frente em di-reo cabea e segure os ps.

Posio3 Inspire lentamente e empurre o peitoparaforacomacabeaparatrsomx-imopossvelepressioneaspernas(uni-das)emdireoaocolchoneteouaocho.

Posio4 Balance para frente at o queixo en-costar no colchonete ou no cho e bal-ance para trs o mximo possvel einspire lentamente medida que bal-ana para a frente e expire lenta-mente medida que balana para trs.

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33 CONTROLE DO EQUILBRIOPosio1

Posicione-seconformeilustradoedeiteocorposobreocolchoneteouochoeman-tenhaaspernasunidaseestendidasparaafrenteedeixeosdedosdospsaponta-dosparafrenteeparabaixoemantenhaosbraosestendidosaoladodocorpoeaspalmasparabaixoe inspire lentamente.

Posio2 Expire lentamente e role as pernaspara cimaat o corpoficar apoiado so-bre os ombros, os braos e o pescoo.

Posio3 Inspire lentamente e deixe os dedosdopdireitotocaremocolchoneteouocho,segurandoopdireitofirmementecom as mos e mantenha a perna es-tendida para cima o mximo possvel.

Posio4Expirelentamente,solteopdireitoetra-gaapernaesquerdaparabaixoatencos-tarodedoesquerdonocolchoneteounochoesegureopesquerdofirmementecomasmosemantenhaapernadireitaestendidapara cimaomximopossvel.

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34 FLEXO DE BRAOS

Posio1Posicione-seconforme ilustradoeman-tenha os braos (na largura dos om-bros) e as palmas dasmos estendidoseprocuretocarocolchoneteouocho.

Posio2Mantenhaospsfirmementepressiona-doscontraocolchoneteouochoecomeceacaminharparafrentecomaspalmasdasmosemantenhaacabeaparabaixoe continue caminhando para a frente.

Posio3 Assuma a posio ilustrada e man-tenhaocorpo rgidoeem linha retadacabea aos calcanhares e mantenha opeso do corpo sobre os dedos dos pseaspalmasdasmosedeixeosbraos(na largura dos ombros) e as mosapontando para a frente e mantenhaa cabea em linha reta com o corpo.

Posio4Mantenhaocorporgidoeacolunatra-vadaeflexioneoscotovelos(braosab-ertos na largura dos ombros) e deixe aparte superior dos braos pressionadafirmementecontratodoocorpoeinspirelentamenteeabaixeocorpoatoqueixotocarocolchoneteouochoealongueo pescoo para fora o mximo possvelemantenhaoquadril travadoeoabd-men, contrado e mantenha o peito el-evado sobre o colchonete ou o cho eexpire lentamente e eleve o corpo len-tamente, pressionando as mos firme-mente contra o colchonete ou o cho.

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PILATES COM USO DA BOLA t ima opo para var iar as aulas de Pi lates: leves, portteis,durveis e baratas. Ao encher deve-se afer ir, respeitando o dimetroda bola. As bolas normalmente vm acompanhadas de uma bombaprpria. Evitar bolas escorregadias. Pref ira as de superf c ie rugosa. Boa qualidade: suporta at 300 Kg e quando perfurada esvazialentamente. Ver i f ique se h o selo do IMETRO. O tamanho ideal dabola: 45cm -1,40a1,54m55cm -1,55a1,69m65cm -1,70a1,87m75cm-1,88a2,03m85cm-acimade2,04mexercc iosdeequi l br io. Regra geral: quandosentadonabola,osquadrise joelhosdeveroestarf let idosprximoa90graus.Prat icarosexercc iosdescaloeemumtapeteant iderrapante.Casotranspiremuitonosps,ut i l izeumsa-pat i lhaoumeiaant iderrapante.Eviteroupaslargasecabeloscompridossoltosparanocorreror iscodeprend-losembaixodabola.Ver i f iquesehespaol ivresuf ic ienteaoredorequenoespaonoexistealgumobjetopont iagudo.Mantenhaabolal impaparagarant ir higieneeparanocorrerr iscodeescorregar.Mantenhaabolalongedefontedecalor.Nuncaut i l izeremendo.Cuidadotambmcomosalunoscomlabir int i te.

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PILATES ACESSRIOS OVERBALL: Vinda da Itlia, a overball se popularizou pela Europa. A respon-svel pela popularizao desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do liv-ro Pilateson theBall.Vemcomumpinoparamudarapresso:cheia, cria resistn-cia; murcha, desafia a estabilidade. A principal finalidade da overball nas aulas deMat Pilates gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica o trabalho.O acessrio pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de dimetro. TONNING BALL: So pequenas bolas macias e confortveis, cabem na pal-ma da mo, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e so utilizadas para aumentar o de-safio dos exerccios adicionando resistncia ao segmento que est sendo tra-balhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de msculos especficos. FAIXA ELSTICA:Inicialmenteeraapenasumacessrioparareabilitao,masagorasoamplamenteutilizadasnomundodofitnesseprincipalmentenasaulasdeMatPi-lates.Elaprovumaresistnciaajustveltantoparaexercciosdealongamentoquantodefora.Possuiumsistemaprogressivocomcores-cdigo,quevariadeacordocomamarca. ROLO: um rolo de espuma de alta densidade e possui vrias utilidadescomo: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exerccios de for-aeestabilidade.Nosexerccios de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma van-tagemdopotencialdefortalecimento do ncleo em uma superfcie instvel.Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condies, a musculaturamaisprofundadascostasedoabdmenativada,oqueajudanoseufortalecimento.

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