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AVISONenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida emqualquer meio sem a devida permisso, exceto para citaes em artigos eresenhas. Ademais, as informaes e programas contidos neste e-book

no so conselhos de qualquer profissional da sade, mas umarepresentao das opinies dos autores e com propsito instrutivoseducacionais.

Os autores no so responsveis, de nenhuma forma, por ocasionaisproblemas de sade que podem ocorrer devido ao material do ebook epontos de vista exibidos aqui. Afinal, contedos sobre alimentao,exerccio fsico e aspectos psicolgicos esto presentes somente comoreferncia e no so apropriados a todos os leitores.

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Somos uma empresa que nasceu para proporcionar solues cada vezmais completas e integradas, que visam a qualidade de vida e esttica,inspirando-os a transformarem seu estilo de vida atravs de hbitos maissaudveis, aliados a prtica de atividade fsica e a uma alimentao equilibradae prazerosa.

Somos Educadores Fsicos, consultores em qualidade de vida,fundadores da empresa Body Solutions e criadores do 1 CONGRESSO ONLINEDE OBESIDADE NA INFNCIA E ADOLESCNCIA.

Claiton Reis, Cristiano Hoffmann e Valeska Marcinichen

SOBRE OS AUTORES

www.CONAOI

.com.br

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INTRODUO

Ol meus amigos e amigas, sejam muito bem vindos a este mundo decomer saudvel e saboroso. Dedicamos este livros a todas as pessoas queprocuram e querem se alimentar corretamente, suam a camisa fazendo dietas(as vezes um tanto malucas), vivem em academias fazendo horas de esteiras(com certeza isso no o correto), tem suas vidas extremamente corridas entrecasa-trabalho-casa e no conseguem pensar em um planejamento derefeies.

Desta maneira nessas receitas pensamos em lhes auxiliar entregandoalgo extremamente saboroso e prtico de fazer. Mas jamais esquea e sempretenham plena conscincia que o segredo de uma VIDA SAUDVEL aconstncia das aes e o hbito de dias sim, dias tambm saber comer ocorreto sem deixar de lado os prazeres da vida.

Nossas receitas tem alto valor nutricional e baixo valor calrico, mais de

nada substitui um acompanhamento feito por um bom nutricionista comconhecimento e capacidade para auxiliar voc a chegar em seu objetivo.

Por serem receitas com baixas calorias isso no quer dizer de formaalguma que se pode se comer a vontade, quando e quanto quiser, a cima detudo se deve manter um equilbrio entre todas as refeies.

Para abrilhantar o incio deste livro deixamos um texto escrito por um dosgrandes mestres que temos como inspirao, incentivador dos exerccios

fsicos e de uma vida saudvel.Nele ele aplica todas as aes que acreditamos ser corretas para ter umavida equilibrada.

Assim desfrute da leitura, e bvio das RECEITAS!

Um abrao equipe CONAOI!

Deliciosa Inspirao

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INTRODUO

Beba muita gua e coma mais peixe. Mas, nunca abandone o chocolate.No se desespere quando esquecer o celular. Por incrvel que parea, ele

no vital como seu pulmo e o corao. J vivemos sem ele.Beije mais, abrace mais e visite seus familiares, mesmo que for por

pensamentos. O mais importante o que sentimos e no o que os outrospensam sobre o que sentimos. O amor est em cada um de ns.

Mude a sala, organize as gavetas, d roupas velhas e porque no as novasque voc nunca usou. Jogue fora papis inteis e no se arrependa. Tenhasomente objetos que voc realmente use. Se desfaa do resto. Desprenda-se!Faa planos e tenha fora para agir. Mude o que puder.

V mais a praia. Sente-se na areia, fite o mar e perca-se na linha dohorizonte. Deixe de lado seus fones de ouvido. Aprecie o barulho do mar.Escute, oua. Mesmo embora as telas dos computadores reproduzam cada vez

melhor a realidade, uma tela uma tela.No basta viajar pela net. A verdadeira experincia estar l, sentir,

vibrar, se emocionar. Viajar uma das maiores expresses do viver. o desafiodo tempo e do espao. Da expectativa da ida, ao prazer da volta. V, esteja, seja!Seja intenso por onde passar e lembre-se a cada minuto, hoje voc est aqui,vivendo.

Faa exerccios regulares. Combine disciplina e prazer. Escolha o que

quiser. Para iniciar e continuar ativo, escute primeiro seus desejos e depoissuas necessidades. V ao parque, a uma academia. A preocupao exacerbadapela esttica alm de no ser saudvel ftil. Um pouco de celulite sincomoda voc, pneuzinhos so detalhes. O charme e o bom humor so 1000vezes mais importantes. O corpo o retrato da personalidade. Se amolda mente e materializa sentimentos e pensamentos.

Protagonista

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INTRODUO

Receba mais massagem. Descubra o seu corpo. Faa caminhadas.Algumas longas e solitrias e aproveite para refletir. A caminhada uma timamaneira de voc se encontrar. Tome sol com cuidado, mas nunca deixe dedanar na chuva.

Esteja atento s mudana do mundo. Seja calmo e gil, e algumas vezesdesconfiado. Por vezes, conserve a inocncia da criana dentro de voc.Explore suas dvidas.

Beba uma taa de um bom vinho. V para a cama sem a televiso nem ocomputador. Pinte as paredes do seu quarto. Escolha bem o travesseiro e otecido dos lenis. Leia um conto, apague a luz e durma. O sono um banhoreparador de todas as nossas funes. o blsamo mais puro e necessrio. Aodespertar, espreguice.

Olhe a vida de frente. A relao excessiva com a tecnologia, o consumoexacerbado, a comida alm do necessrio, so todos uma expresso de fugada realidade. As doenas emocionais, so frutos da nossa falta de habilidadede lidar com ns mesmo. Procure ficar mais com voc.

Da sua vida, voc o ator principal, o protagonista.Mas no se esquea, nunca abandone o chocolate.

- Fbio Saba

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1 po srio integral pequenoMeia poro da lata de Atum na gua (escorrera gua)1 fatia fina de queijo minas light;3 fatias de tomate;Cenoura raladaRculaUma folha de alface americanaOrgano a gosto.

Colocar todos os ingredientes sobre opo srio e est pronto.

Beirute de atum com po srio1.Ingredientes Modo de Preparo

2 tomates125g queijo mussarela light cortado em cubosou outro queijo de sua prefernciaPo light (quantas unidades preferir, mas areceita d para 46 fatias)2 colheres de sopa de azeite1 colher de sopa de vinagre balsmicoOrgano, pimenta do reino e sal a gosto

Em uma tigela, misturar todos osingredientes do tempero (azeite,vinagre balsmico, organo, pimenta doreino e sal), pincelar as fatias de pocom os ingredientes desse tempero elevar ao forno a 180C durante 5minutos.Em um recipiente, misturar o tomatecom o queijo.Servir o tomate e o queijo sobre os pese est pronto.

Bruschetta2.Ingredientes

Peito de frango modo refogado com alho, ecebola, ou desfiado cozido

Recheio

Modo de Preparo

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3 colheres de sopa de tapioca ou polvilho doce1 ovo ou 2 claras1 colher de sopa de requeijo1 pitada de sal do Himalaia

Misture todos os ingredientes acimacom um garfo, coloque em umafrigideira antiaderente e leve ao fogovirando para dourar dos dois lados.Adicione o recheio de sua prefernciaque pode ser peito de peru, presuntoou frango.

Po de queijo de frigideira3.Ingredientes Modo de Preparo

1 xcara de ch de acar light ou demerara3 gemas1/2 xcara de ch de margarina light

1 e 1/2 xcaras de ch de farinha de trigointegral1 xcara de ch de fub1 xcara de ch de leite desnatado1 colher de sopa de fermento em p2 colheres de ch de semente de ervadoce2 colheres de ch de semente de linhaa3 claras em neve

Misture com uma batedeira o acarlight, as gemas e a margarina light portrs minutos ou at que fique cremosa.

Aos poucos, acrescente a farinhaintegral e o fub, alternado com o leitedesnatado.Retire da batedeira, junte o fermento, aerva doce, a semente de linhaa e asclaras em neve.Misture delicadamente e coloque emuma forma untada e polvilhada.Leve ao forno pr aquecido por cerca

de 40 minutos.

Bolo de fub cremoso light4.Ingredientes Modo de Preparo

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1 ovo1 colher de sopa de leo de coco1 colher de ch de vinagre de ma1 colher de sopa de gua2 colheres de sopa de mix de farinhas semgltenUma pitada de sal1/4 de colher de ch de fermento em p

Misturar tudo at a massa ficarhomognea.Espalhar metade da massa numaomeleteira pequena (ou frigideira praovo) untada com leo de coco em fogobaixo.Colocar o recheio que voc quiser ecobrir com o restante da massa.Deixar o tostex dourar dos dois lados.

Tostex de Frigideira Sem Glten6.Ingredientes Modo de Preparo

1 colher de sobremesa de fermento1 colher de ch sal2 colheres de sopa de cheiroverde1/2 cebola pequena bem picadinha1 dente de alho bem picadinho

2 colheres de sopa de farinha de trigo integral1 ovo xcara de leite desnatado

Cubinhos de queijo branco2 tomates sem pele e sem sementesBrcoliAbobrinha

Ervilha congeladaMilho

No liquidificador, bata o leite e os ovos.Junte a farinha integral, o fermento, osal, o cheiro verde, cebola e o alho ebata mais um pouco, at ficar bemhomogneo. Reserve.

Cozinhe os legumes no vapor, pique ostomates, o queijo e reserve.Em uma tigela untada com margarinalight, misture os legumes com o queijoe os tomates e s ento misture amassa batida no liquidificador.Leve ao forno mdio (180) por 30 45minutos, ou at comear a dourar.

Tostex de Frigideira Sem Glten7.Ingredientes

Recheio

Modo de Preparo

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2 ovos2 xcaras de ch de adoante culinrio2 colheres de sopa de margarina light2 xcaras de ch de farinha de trigo integral1 copo de leite desnatado morno1 colher de sopa de fermento em p1 pitada de sal

Bata os ovos, o adoante culinrio e amargarina.Em seguida, acrescente a farinha detrigo, o leite e o sal, mexendo bem, epor ltimo adicione o fermento.Coloque em uma forma untada e asseem forno quente. Depois de assado,corte o bolo em pedaos e passe numacalda preparada com: 2 xcaras (ch) deleite desnatado e 2 colheres (sopa) deleite condensado diet.No final, passe no coco ralado e levapara a geladeira.

Sirva gelado.

Bolo de coco gelado Light8.Ingredientes Modo de Preparo

2 ovos2 colheres de sopa de margarina light

1 xcara de ch de acar mascavo1/2 xcara de ch de leite desnatado2 xcaras de farinha trigo integral1 xcara de ch de aveia em flocos1 colher de sopa de canela em p2 bananas em rodelas1 colher de sopa de fermento em p200g de iogurte grego light

Misture em uma tigela os ovos, amargarina, o iogurte e o acar

mascavo, acrescente o leite, as farinhase a aveia, mexendo muito bem a cadaadio.Por ltimo, misture a canela em p, asrodelas de banana e o fermento em p.Coloque a massa em frma de aneluntada e leve ao micro ondas por 8 a 9minutos na potncia alta.Desenforme ainda morno.

Bolo de banana integral9.Ingredientes Modo de Preparo

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500g de mandioca3 ovos1 xcara de ch de acar demerara1 xcara de ch de leite de coco light1 xcara de ch de farinha de coco2 colheres de sopa de leo de coco1 colher de sopa de fermento em p

Rale a mandioca crua em um ralador decorte fino.Coloque em uma tigela, acrescente osovos, o acar demerara, o leite decoco, a farinha de coco, o leo de cocoe misture bem.Por ltimo, coloque o fermento, misturee despeje em uma forma untada commanteiga.Leve o bolo para assar no forno mdio(180C) por aproximadamente 40minutos.

Bolo de mandioca light10.Ingredientes Modo de Preparo

3 xicaras de patinho modo (carne de boimagra)1 xcara de quinoa real (gro) cozida escorrida1 xicara de batata doce cozida amassadaSal, pimenta calabresa, alho, cebolinha,Hortel a gosto

Amasse todos os ingredientes, apsisso forme os croquetes.Leva para a Air Fryer por 12 min tempo180 graus mais 5 min tempo 200 graus.No forno convencional, deixe o fogobaixo at dourar.

Quibe Fit na Air fryer11.

Ingredientes Modo de Preparo

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120 gramas de batata doce cozida1 ovo1 colher de sopa de creme de ricota ourequeijo3 colheres de sopa de azeite2 colheres de sopa de leite quente de suapreferncia ou gua6 colheres de sopa de polvilho doce5 colheres de sopa de polvilho azedoSal a gosto

Amasse a batata doce com o garfo,acrescente o ovo, creme de ricota,azeite o leite ou a gua e misture bem.V adicionando o polvilho aos poucos emexendo quando ficar pesado use asmos, a consistncia de massa demodelar um pouco mais grudenta.Depois s fazer as bolinhas e levarassar em forma untada at dourar ouna airfrayer por 10min.

Po de batata doce12.Ingredientes Modo de Preparo

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6 fatias de po integral light4 ovos

3 colheres de sopa de leite300g de queijo branco fresco emcubinhos1/2 cebola roxa picada3 colheres de sopa de creme deleite light4 colheres de sopa de manjericofresco picado1 tomate sem semente picado

Sal, organo e pimenta do reino agostoAzeite a gostoFarinha de trigo integral apenaspara enfarinhar

Com uma faca pique o po em cubinhos.Em uma tigela adicione 1 ovo, e bata levemente, siga

acrescentando 2 colheres de azeite e o leite, misturebem temperando com sal, pimenta do reino eorgano, e na sequncia adicione os cubos de po,misturando completamente at que todos os cubosestejam molhados.Numa forma retangular, ou quadrada de tamanhopequeno unte levemente com azeite e enfarinhecom a farinha de trigo integral, e adicione os cubosde po j molhados forrando o fundo e as laterais.

Leve ao forno pr aquecido a 180 200 por 15minutos, ou at que esteja levemente dourado.Enquanto isso, em uma tigela acrescente 3 ovoslevemente batidos, o creme de leite, o queijo branco,o manjerico, a cebola roxa, o sal, a pimenta doreino, o organo.Retire a forma do forno e adicione a mistura datigela, retorne ao forno 180 por 30 minutos.Enquanto isso, em uma tigela, coloque o tomate em

cubinhos (sem semente) e tempere com sal,manjerico e azeite.Retire a forma do forno e cubra com o tomate emcubinhos, e j retorne ao forno por maisaproximadamente 10 minutos a 200.Desenforme e sirva a seguir.

Torta de queijo branco light13.

Ingredientes Modo de Preparo

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6 colheres de sopa bem cheia de batata docecozida amassada

1 clara1 colher de sopa trigo integral1 colher de ch rasa de leo de girassol1 colher de sopa de aveia em flocos finosPitada de salGema para pincelarPeito de frango desfiado pro recheio

Amasse todos os ingredientes e divida amassa em duas abrindo na mo.

Coloque o recheio e feche formando umpastel.Pincele a gema e asse.

Pastel Fit14.

Ingredientes Modo de Preparo

150g de peito de frango250g de mandioca1/2 cebola

70g de gergelimSal a gosto

Cozinhe o frango e a mandioca e com aajuda de um processador triture ofrango.

Amasse a mandioca junto com o frangotriturado e acrescente os temperos eutilize um ralador para picar a cebola.Faa bolinhas com a mo e logo apspasse as bolinhas no gergelim.Forno pr aquecido por 20 minutos paradourar.

Bolinho de mandioca com frango15.

Ingredientes Modo de Preparo

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1 1/2 xcara de ch de farinha de trigo1 1/2 xcara de ch de farinha de trigo

integral1 ovo1 xcara de ch de margarina light1 xcara de caf de leite desnatado1 pitada de sal1 gema para pincelar

1 colher de sopa de azeite de oliva1 dente de alho picado1 vidro de palmito picado (sem a gua)1 tomate sem pele e sem sementes picado1 tablete de caldo de legumes1 xcara de caf de leite desnatado1 colher de sopa de salsinha picada1 colher de sopa de farinha de trigo

1 pitada de sal, se necessrio

Abra a massa nas forminhas, coloque orecheio e com outra poro da massa,

modele a tampa e feche a empada.Faa o mesmo com o restante.Pincele as empadas com a gema e levepara assar no forno mdio (180C) praquecido at que fiquem douradas ecrocantes.

Em uma tigela, coloque as farinhas, amargarina, o ovo, o leite, o sal e misture

at que fique homogneo.Reserve.

Recheio:Aquea o azeite em uma panela e doureo alho.Acrescente o palmito, o tomate erefogue por 5 minutos. Junte o caldodissolvido no leite e misture bem.

Por ltimo, coloque a salsinha, a farinhade trigo e, mexendo sempre, deixeapurar at que comece a engrossar.Acerte o sal.

Empadinha de palmito16.

Ingredientes

Recheio

Montagem

Modo de Preparo

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2 ovos2 colheres de sopa de goma de tapioca

hidratadaSalCebolaTomate

Quebre os ovos em um recipiente, umapitada de sal, a cebola e o tomate, e

bata levemente para misturar.Em uma frigideira antiaderente, ponhauma gotinha de leo e limpe o excessocom um papel toalha.Faa um omelete sempre mexendo ato ponto desejado. Reserve.Em uma frigideira antiaderente limpa emorna sem untar, despeje a goma detapioca no centro da frigideira.

Espalhe com uma colher at formaruma camada fina e redonda, como umapanqueca.Deixe paradinha, por cerca de 2minutos, at que ela comece a entortarlevemente nas bordas e soltar do fundo,coloque o recheio sobre a massa.Com a esptula, dobre a tapioca aomeio e sirva.

Tapioca com recheio de omelete17.

Ingredientes Modo de Preparo

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3/4 de xcara de iogurte3/4 de xcara de leo de coco

4 ovos2 xcaras de acar mascavo ou demerara2 xcaras de farinha (uma de trigo + umaintegral)1 colher de sopa fermento em p1 colher de ch de canela em p1 colher de sopa de essncia de baunilhaManteiga para untar e farinha para polvilhar1/2 xcara de goji berry escorridos que

ficaram por 15 minutos imersos em suco delaranjaAcar mascavo e canela para polvilhar nofinal

Praquea o forno a 200 C. Bata osingredientes no liquidificador (menos o

goji).Adicione o goji berry polvilhado com umpouco de farinha e despeje na assadeirauntada, leve ao forno por 30 minutos.Se desejar, polvilhe o bolo com acar ecanela.

Bolo de iogurte18.

Ingredientes Modo de Preparo

Goma de tapiocaMolho de tomate caseiroMussarela lightOrgano e manjericoCarne moda

Inicie pela carne moda, fazendo ummolho com ela a gosto.Aquea uma frigideira antiaderente eespalhe a goma at formar uma camadauniforme no muito grossa.Assim que a goma ficar umida, desligueo fogo.Espere esfriar e espalhe o molho de

tomate, carne moda, queijo e oorgano.

Pizza de tapioca19.

Ingredientes Modo de Preparo

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1 ovo2 claras

1 colher de sopa de tapioca hidratada1 colher de sopa de farinha de linhaadourada1 pitada de salFrango desfiado para rechear

Bata todos os ingredientes noliquidificador, exceto o frango.

Despeje a massa na frigideira quente,vire dos dois lados, recheie e sirva.Azeite e organo por cima, para ficarmais gostoso.

Crepe de frango com queijo20.

Ingredientes Modo de Preparo

Imagens ilustrativas.

Fonte das imagens:

Imagens pblicas da internet