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1 Tabela diária de exercícios Resultados em curto prazo O mínimo de investimento nos materiais Pare de encarar a atividade física como algo que trará apenas um corpo melhor esteticamente e incorpore-a para sempre na sua rotina 30DAYSCHALLENGE O 30 Days Challenge foi idealizado por mim com dois propósitos: 1º Dar um pontapé na preguiça e começar a praticar atividade física. 2º Dar resultados rápidos para que você encontre motivação para continuar praticando a atividade física e definitivamente incluí-la para sempre na sua vida. Quer mudar seu corpo em 3o dias?

30DAYSCHALLENGE - Front Page - Change Your Lifechangeyourlife.com.br/wp-content/uploads/2015/07/Ebook.pdf · 2015-07-27 · No fim do Ebook você ... Especialista em Biomecânica

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Tabela diária de exercícios

Resultados em curto prazo

O mínimo de investimento

nos materiais

Pare de encarar a

atividade física como

algo que trará apenas

um corpo melhor

esteticamente e

incorpore-a para

sempre na sua rotina

30DAYSCHALLENGE

O 30 Days Challenge foi idealizado por mim com dois propósitos:

1º Dar um pontapé na preguiça e começar a praticar atividade física.

2º Dar resultados rápidos para que você encontre motivação para continuar praticando a atividade física e definitivamente incluí-la para sempre na sua vida.

Quer mudar seu corpo em 3o dias?

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Falta de tempo não será mais uma desculpa

aceitável. Descubra como

entrar em forma em pouco tempo e com o mínimo de investimento.

Quer mudar seu corpo em 30 dias??

Desafio vocês a mudarem alguns hábitos na sua rotina e na sua alimentação, achar motivação extra para malhar e até mesmo meditar um pouco, para se encontrar.

Você precisa achar tempo pra você mesmo e entender que as mudanças que nos levam longe são àquelas começam devagar, pois essas serão parte da sua vida para sempre.

A proposta é que vocês se comprometam comigo e com vocês mesmos e que por pelo menos 30 dias façam o máximo para seguir a tabela de exercícios.

Gostaria que começassem a anotar tudo que comem por pelo menos três dias, pra realmente identificar ao final, quais são seus maiores erros. No fim do Ebook você encontra uma tabela pra imprimir e anotar sua alimentação nesses dias. E você pode imprimí-la mais vezes para registrar ao longo do mês.

Registrando antes você vai identificar os momentos que são fáceis para escorregar na alimentação e prestará mais atenção ao longo dos 30 dias.

Pesem-se e tirem medidas se possível. Uma simples fita métrica resolve. Chequem braço, peito, cintura, abdômen na região do umbigo e coxa. Registrem na tabela que coloquei no final do Ebook também.

As pessoas que começaram o projeto e não tiraram suas medidas arrependeram-se depois. Então essa é minha primeira dica. Não deixe de lado as medidas.

Você só voltará a se pesar e tirar as medidas de novo ao final dos 30 dias. Seja forte!!

Vai ser dada a largada para os 30 dias

que podem mudar a sua vida!

POR QUE 30 DIAS?

30 Dias parece mais fácil para se comprometer do que para a vida toda, não??

Então se começarem com pequenos projetos de 30 dias e um intervalo de uns dias, sentirá muito mais energia para recomeçar, do que se pensasse que tem que fazer isso para sempre.

Procure um amigo para fazer o Desafio com você!

Tendemos a ter mais energia para praticar atividade física se temos uma companhia!

!3

Conheça sua professora

São 14 anos trabalhando com o público e ajudando-o a

atingir seus objetivos.

Especialista em Biomecânica pela Unicamp foi trabalhar na

maior rede de academias da América Latina onde

desenvolveu um grande know how como coach, ajudando

alunos e professores das academias da rede a

desenvolverem seu melhor.

Ansiosa por mais desafios, largou tudo e foi morar na

Europa onde rapidamente arrumou um trabalho em sua

área na maior rede de Dublin.

Achando que seu trabalho poderia atingir e beneficiar mais

pessoas, resolveu desafiá-las via internet para o 30 DAYS

CHALLENGE.

E o projeto foi de fato um sucesso, com a sua primeira

aluna a completá-lo perdendo 7,8kg em um mês.

Então se você achava que um treinador via internet não

poderia te trazer resultados, aí está a prova que estava

procurando.

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Por onde eu começo? COMPROMETA-SE COM VOCÊ MESMO POR 30 DIAS.

COMECE PROMETENDO PARA VOCÊ MESMO QUE NÃO VAI FALHAR EM 3 COISAS DURANTE ESSES 30 DIAS:

1.___________________ 2.___________________ 3.___________________

E aqui vão algumas sugestões: COMPROMETA-SE A REGISTRAR TUDO QUE COMER NAS PLANILHAS OU EM UM CADERNO

OU QUE NÃO VAI SE PESAR MAIS DE UMA VEZ POR SEMANA

OU AINDA QUE VAI COMER PELO MENOS 3 FRUTAS DIFERENTES DIARIAMENTE

OU QUE VAI REGISTRAR SEUS OBJETIVOS DIARIAMENTE NO CADERNO OU PLANILHAS

PENSE EM ALGO QUE CONSEGUIRÁ SUSTENTAR DEPOIS DO FINAL DO DESAFIO

SE TEM ALGUM OBJETIVO EM LONGO PRAZO, COMO UMA MARATONA POR EXEMPLO, QUEBRE ESSE OBJETIVO. OU SEJA, COMPROMETA-SE COM 5 KM NESSES 30 DIAS E AUMENTE SUAS METAS A CADA MÊS.

REVEJA ESSAS METAS DE TEMPOS EM TEMPOS PARA VER COMO ESTÁ MELHORANDO.

PEGUE UMA CANETA AGORA E VÁ ESCREVER SEUS OBJETIVOS!!!

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ÍNDICE03 Conheça a professora

04 Por onde eu começo

05 Como funciona a tabela mensal

08 Tabela Mensal

09 Gráfico da Mente Saudável

10 Tabela de Exercícios

11 Exercícios Musculares PERNA

18 Exercícios Musculares PARTE SUPERIOR

26 Exercícios Musculares CORE

32 Registre tudo

33 Tabela Mensal

34 Super dicas de alimentação/ Tabela de medidas

35 Tabela para registrar alimentação

36 Como meditar

37 Minha lista de compras

38 Recomendação Especial

!6

COMO FUNCIONA A TABELA MENSAL DE EXERCÍCIOS

Na tabela a seguir você encontra três seções/colunas.

Na primeira os exercícios cardiorrespiratórios que você deve fazer em cada dia.

Na segunda coluna você vê os exercícios musculares que deverão ser feitos cada dia, mas em outras tabelas a partir da página 11 achará os exercícios que deverão ser feitos em cada treino. Se achar que não tem tempo suficiente para fazer tudo, faça alguns exercícios de manhã e outros à tarde ou à noite, não tem problema nenhum. O importante é fazer todos os exercícios.

Na terceira coluna, algo que as pessoas deixam para segundo plano na maioria das vezes, mas de extrema importância. Alongar, meditar um pouco e fazer uma simples massagem, faz com que se conecte consigo mesmo e encontre motivação interior além de se conhecer melhor e conhecer seu corpo.

Em um dos depoimentos de pessoas que já fizeram o 30 Days Challenge, uma pessoa me disse: “Subestimei os 20 minutos de escada, estou morta”. Então lembre-se que cada detalhe, cada etapa, foi cuidadosamente pensada por mim, para que você atinja o seu melhor resultado.

Perceba que não terá nenhum dia sem nenhum treino, tente seguir isso à risca afinal são só 30 dias e essa será sua terapia de choque para a mudança.

Cada etapa é parte fundamental para otimizar seus resultados.

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Para que serve cada treino:

Cardiorrespiratório ajudará a acelerar seu metabolismo e queimar calorias. Além disso, ajuda na luta contra problemas de coração.

Exercícios de Força farão com que entre em forma mais rapidamente,evitando flacidez quando se perde peso rapidamente. A longo prazo faz com que gaste mais calorias mesmo dormindo!!!

Lembre-se que a mudança começa na sua mente!

Então não se compare com ninguém.

Celebre o sucesso de completar cada dia do Desafio.

Comprometa-se a fazer seu corpo e sua mente mais fortes!

Antes de começar seus treinos cardiorrespiratórios, caminhe uns 3 minutos normalmente

apenas para aquecer e preparar os músculos.

Se estiver nadando ou correndo também aqueça por alguns

minutos. Prepare seus músculos.

Você poderá fazer Cardiorrespiratório e treino

muscular juntos, um seguido do outro. Mas se estiver apertado de

tempo faça as sessões em momentos diferentes do dia. Faça

uma parte de manhã e outra no almoço ou divida em três e faça a

terceira à noite. O importante é começar a se disciplinar para fazer

os treinos durante os 30 dias.

Se optar por fazê-los em momentos diferentes do dia, não precisará aquecer antes

dos exercícios musculares pois o treino começa sempre com

exercício que serve como aquecimento.

Se sentir que o ritmo está muito pesado,dê um dia de descanso a cada 7 dias ou mesmo diminua um HIIT 2 ou 3 por exemplo.

Dias Exercícios Cardiorrespiratórios

Exercícios de Força Body and Mind

1 20 minutos Cardio Pernas e Glúteos Massagem ou Rolo

2 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos

3 20 minutos Escada ou Subida Parte Superior do Corpo Alongue-se

4 Descanse Core Descanse

5 HIIT 2 (25 minutos) Descanse Alongue-se

6 Descanse Pernas e Glúteos Massagem ou Rolo

7 Intervalado Core Medite 5 minutos

8 20 minutos Cardio Parte Superior do Corpo Alongue-se

9 HIIT 3 (15 minutos) Core Descanse

10 20 minutos Escada ou Subida Descanse Alongue-se

11 Descanse Pernas e Glúteos Massagem ou Rolo

12 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos

13 Descanse Parte Superior do Corpo Alongue-se

14 Intervalado Core Descanse

15 5 Km cronometrado Descanse Alongue-se

16 20 minutos Escada ou Subida Pernas e Glúteos Massagem ou Rolo

17 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos

18 Descanse Parte Superior do Corpo Alongue-se

19 20 a 30 minutos Cardio Core Descanse

20 HIIT 2 (25 minutos) Descanse Alongue-se

21 Descanse Pernas e Glúteos Massagem ou Rolo

22 Intervalado Core Medite 5 minutos

23 20 minutos Escada ou Subida Parte Superior do Corpo Alongue-se

24 HIIT 3 (15 minutos) Core Descanse

25 20 a 30 minutos Cardio Descanse Alongue-se

26 Descanse Pernas e Glúteos Massagem ou Rolo

27 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos

28 Intervalado Parte Superior do Corpo Alongue-se

29 20 minutos Escada ou Subida Core Descanse

30 5 Km cronometrado Descanse Alongue-se

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Treino Como fazer

20 Cardio Corra, caminhe, pedale ou nade por 20 minutos contínuos.

20 min Escada ou Subida

Procure uma rua bem inclinada, suba e desça várias vezes. Procure um lugar com vários degraus,suba e desça por 20 minutos. Ou use a esteira inclinada na academia.

Treino Intervalado Faça 6 séries de minutos bem intenso (pedalando, correndo, nadando..) e diminua a intensidade (mas não pare) por 1 minuto.

5km Cronometrado Use aplicativos se quiser ou vá de básico: caminhe 5 km e cronometre. Faça novamente ao final do projeto para medir a sua evolução.

HIIT 1 (15 minutos) Faça uma atividade intensa como pular corda por 30 segundos e descanse 30 segundos. São necessárias 15 vezes. Mais opções do que fazer no meu Instagram.

HIIT 2 (25 minutos) Faça uma atividade intensa por 20 segundos e descanse 40 segundos. Faça 25 vezes.

HIIT 3 (15 minutos) Faça uma atividade intensa por 40 segundos e descanse 20 segundos. Faça 15 vezes.

!9

GRÁFICO DA MENTE SAUDÁVEL

HidrataçãoSonoFelizStressNível de FitnessComida

Analise diariamente como andam esses 6 ítens e escreva na sua planilha

Comprometa-se

com esses ítens

também.

Dê uma

nota de 1 a

10 para

esse ítens

diariamente

Pernas e Glúteos Parte Superior do Corpo Core

Ponte Flexões com Joelhos no Chão Caminhar na Prancha

Agachamento com passada para o lado

Remada com Elástico Hundred com Pés no chão

Afundo Crucifixo Invertido com Elástico Rotação de Tronco

Elevação de Calcanhares Remada Sentada com Elástico Abdominal Oblíquo com Pés no Chão

Stiff Elevação Frontal com Elástico no Pé

Prancha

Agachamento Sumô Extensão da coluna Equilíbrio com Elevação de Uma Perna

Caminhada Lateral com Elástico Empurrar Elástico Prancha Lateral no Joelho

!10

POR QUE DEVO FAZER ATIVIDADES

MUSCULARES SE SÓ QUERO EMAGRECER?

• Exercícios musculares aceleram o metabolismo a medida que ganhamos mais massa magra. Isso significa que mesmo dormindo, você gastará mais energia.

• Estes exercícios vão te ajudar a melhorar a postura, o que é fundamental para a região abdominal, afinal projetamos a barriga para frente muito mais do que de fato seria.

!11

EXERCÍCIOS MUSCULARESPonte

Posicione os pés perto do quadril, relaxe os ombros e o pescoço e

inspire. Ao expirar comece a

enrolar a coluna,inicie o movimento pelo

quadril (bumbum) e vá subindo uma vértebra de cada vez até sentir o quadril bem alto. Volte desenrolando vértebra por vértebra

bem devagar, o bumbum vai ser o último a

tocar o chão. Faça isso 15 vezes (isso é uma série) depois repita

mais 2 séries. A partir da 3ª semana adicione mais uma

série.

pernas/ glúteos

!12

pernas/ glúteos

Agachamento com passada para o lado

Inicie com pés um pouco mais afastados que

quadril e dê uma passada bem grande com perna direita ao mesmo tempo

que agacha.

Volte para posição inicial empurrando pé direito

contra o chão firmemente.

Faça a mesma coisa para o lado esquerdo e você

terá uma repetição. Faça 3 séries de 15

repetições. Se estiver fazendo direitinho sentirá o

batimento cardíaco subir neste exercício.

Vídeo no Instagram: @alessandradianin

!13

Afundo

pernas/ glúteos

Dê uma passada bem grande para trás.

O pé de trás ficará na ponta dos dedos e o pé da frente sempre inteiro no

chão (se você estiver levantando-o ao executar o movimento é porque a

distância entre os pés não é suficiente).

Flexione os dois joelhos proporcionalmente, ou seja,

não leve o joelho e seu corpo para frente.

Mantenha o joelho da frente alinhado com seu pé e o joelho de trás aponta para o chão,nunca para o

lado.

Tente fazer esse movimento de 10 a 15

vezes e troque de perna. Comece com 2 séries para

cada perna.

Faça 3 séries a partir da 3ª semana.

!14

pernas/ glúteos

Agachamento Sumô

Pés bem afastados e dedos voltados para fora.

Faça um superagachamento.

Esse posicionamento permite que você deixe a coluna mais ereta, mais alinhada e isso é bem confortável para quem

está iniciando ou tem dor nas costas.

3 séries de 20 movimentos.

!15

pernas/ glúteos

Caminhada Lateral com Elástico

Comece com os pés numa posição na qual você sinta uma certa tensão no elástico

(sempre manteremos o elástico tenso para

melhores resultados) e dê uma passada larga para o lado direito.

Com o pé esquerdo, pise para o lado direito

também mas mantendo a tensão no elástico.

Dê 10 passadas para a direita, volte 10 passadas para a

esquerda e descanse 30 segundos. Repita mais 2

vezes. A partir da 3ª semana você pode aumentar

mais uma série se achar que está ficando fácil.

!16

Arrume algum lugar para se apoiar,pode até ser parede ou

um pilar.

Tente elevar os calcanhares o máximo que

conseguir e retorne sem descansá-los no

chão.

3 séries de 15 a 20 movimentos.

pernas/ glúteos

Elevação de Calcanhar

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pernas/ glúteos

Stiff

Pés paralelos alinhados com quadril.

Segure um saco de 1kg de arroz ou feijão.

Movimentando-se pelo quadril,flexione o tronco

à frente e volte à posição inicial.

Mantenha sua coluna bem alinhada o tempo todo então se não for muito flexível deixe os

joelhos levemente flexionados para ajudar

no alinhamento da coluna.

3 séries de 15 movimentos.

!18

Esse exercício também poderá ser feito apoiado nos dedos dos pés e não nos joelhos, se você for

mais acostumado à atividade física ou achar com joelhos muito fácil. Suas mãos ficarão mais afastadas que a largura do ombro,se não tiver certeza da largura

cheque ao flexionar os cotovelos pois eles

deverão estar exatamente acima do punho.

Com apoio dos pés ou não, suas coxas não tocarão o chão e o

quadril nunca fica mais alto que ombros.

PS.: as meninas que

nunca fizeram flexões não se preocupem se não

conseguirem fazer 8 repetições logo no início.

Comece com 2 séries de

8 a 12 repetições. Aumenta mais uma série ou duas na 3ª semana se

fizer com facilidade.

parte superior

Flexão de Braços com Joelhos no

Chão

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parte superior

Remada com Elástico

Pés paralelos alinhados com quadril e elástico preso embaixo deles.

Certifique-se de que tem a coluna bem alinhada,

então se puder fazer esse exercício de lado para o

espelho, para ver a coluna pela lateral e NÃO PELA FRENTE, perdendo o

alinhamento, será excelente. Puxe o elástico com as

palmas das mãos voltadas para trás, assim como na posição inicial, e aponte o

cotovelo para cima ao puxar.

Tente contrair abdômen enquanto faz os

movimentos. Desta forma, você protege

bem a coluna lombar. Volte o elástico sempre controlando e não deixe os ombros rolarem para

frente. Faça 3 séries de 15

movimentos.

!20

Mesma posição inicial do exercício anterior,

mas dessa vez, as palmas das mãos

estarão viradas para dentro.

Os braços ficarão esticados e os

cotovelos levemente flexionados ao elevar

os braços. Veja na foto que, no final do movimento, as palmas das mãos estarão voltadas para

baixo. Esse movimento é

muito mais difícil que o anterior, então 3

séries de 10 movimentos bem feitos está mais do que bom!

parte superior

Crucifixo Invertido com Elástico

!21

parte superior

Pise no elástico apenas com um pé.

Mantenha seus braços esticados com

cotovelos levemente flexionados ao elevá-

los. Palmas das mãos

viradas para baixo o tempo todo e tente

manter a coluna reta e ombros para trás e

para baixo, sem tensioná-los.

Esse exercício quando bem feito trabalha

bastante o abdômen também, para manter o corpo alinhado.

Faça 3 séries de 10. Tente 15 repetições a partir da 3ª semana.

Elevação Frontal com Elástico

!22

Posicione o elástico atrás de um pilar, peça para alguém segurar ou amarre em algum lugar

que suporte o movimento que você vê na foto. (até em uma árvore está valendo).

Como usei o pilar, fica muito mais fácil para

alinhar a coluna, então se não tiver onde se apoiar, tente manter a

coluna reta. Com as palmas das mãos voltadas para baixo empurre o

elástico para frente e controle a volta.

As mãos ficarão na altura dos ombros e

não mais altas que isso. Tente fazer 3 séries de 15 a 20 movimentos.

parte superior

Empurrar Elástico

!23

parte superior

Sentado sobre os ossinhos do quadril, mantenha coluna bem alinhada e coloque o elástico nos pés. Puxe

na direção das costelas como na foto

e volte devagar,controlando o movimento. Enquanto faz isso certifique-se de não inclinar o

tronco para frente e perder o alinhamento.

Faça 3 séries de 15 a 20 movimentos.

E pode acrescentar mais uma série

quando achar que está ficando fácil.

Remada Sentada com Elástico

!24

parte superior

Extensão da Coluna

Com as mãos perto das têmporas e cotovelos bem abertos para dar mais resistência,você

vai fazer a extensão da coluna, ou seja, tirar o

peito fora do chão mantendo o pescoço

bem alongado. Os pés estarão mais

afastados que a largura do quadril

para mais conforto na coluna lombar e ficarão no chão o

tempo todo. Inspire ao tirar o peito/tronco do

chão e expire ao retornar ao chão.

Tente fazer 3 séries de 15 repetições.

Se sentir dor nas costas faça a opção com as

mãos no chão.

!25

parte superior

Extensão da Coluna com mãos no chão

Esse exercício é a opção do anterior, caso sinta dor nas costas fazendo com

as mãos nas têmporas.

Coloque as mãos bem abaixo dos ombros e empurre- as contra o

chão. Não deixe que só os braços façam a força,

os músculos das costas ainda tem que ser os mais ativos no

exercício. Comece com 2 séries de 8 a 10 movimentos na 1º e 2º segunda

semana. Passe para 3 séries na

3º e 4º semana.

!26

core

Use este exercício para aquecer e ao mesmo tempo já ativar o Core, então ele sempre será o primeiro da sua

sequência de CORE. Siga as fotos e veja que você caminha até chegar na Prancha (seu corpo paralelo ao chão) e depois volta

caminhando com as mãos devagar. Isso significa que você completou uma repetição e

você vai fazer de 10 a 20 repetições 3 vezes. Se você não for muito flexível dobre mais os joelhos

para fazer esse exercício.

Caminhar para Prancha

!27

Eleve os ombros e escápulas fora do chão. Sua intenção é deslizar suas costelas na direção do quadril e apertar bem a barriga para dentro. Nessa posição movimente os braços como na foto

para desestabilizar o tronco e ativar mais os músculos do abdômen.

O famoso Pilates usava esse exercício no passado para aquecer seu alunos.

Continue respirando profundamente enquanto faz os movimentos com os braços e ao expirar, tente puxar o umbigo para as costas,contraindo mais o

abdômen. Conte 10 respirações fazendo os movimentos e

descanse. Repita mais 3 vezes

Hundred com Pés no Chão

core

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core

Equilíbrio com Elevação de uma perna

Sente nos ossinhos do quadril,coloque as mãos no chão com

dedos virados para o bumbum, tire uma perna

do chão e sinta-se equilibrado.

Comece o movimento inclinando tronco pra trás ao mesmo tempo que alonga a perna

elevada para frente e retorne ao centro por 15 vezes, faça com a outra perna e repita

mais uma vez. A partir da 3ª semana tente 3 séries com cada perna

!29

core

Seu cotovelo ficará exatamente embaixo do ombro e quadril ficará totalmente alinhado para o lado também.

Use o joelho para ajudar na sustentação e na postura. Sustente a posição por 20 segundos e troque de lado.

Depois repita só mais 1 vez. Acrescente mais uma série a partir da 3ª semana.

Prancha (2ª foto) Seu corpo ficará

paralelo ao chão e certifique-se que seu quadril não está mais

alto que ombros. Segure a postura por um mínimo de 30 segundos. Repita mais 3 vezes com

intervalos de 30 segundos entre as séries. Tente aumentar o tempo

a cada semana.

Pranchas

!30

Pés no chão e cotovelos bem abertos para trazer mais resistência ao movimento.

Inspire nessa posição e expire ao girar para a direita.

Inspire ao retornar para o centro e expire girando para a esquerda.

Você completou uma repetição ao fazer isso. Faça de 12 a 15 repetições 3 vezes, sempre com

descanso de 30 segundos entre as séries.

Oblíquos com Pés no Chão

core

!31

Rotação de Tronco

core

Também conhecido como Russian twists ,esse exercício poderá ser feito mais tarde com peso. Sente nos ossinhos do quadril, sinta sua coluna

alinhada e vire o tronco de um lado para o outro. Inspire no meio e solte o ar ao girar o tronco,

tentando encolher a barriga e sentir a coluna bem sustentada.

Gire de uma lado para o outro de 15 a 20 vezes. (direita e esquerda conta como 1 vez)

Repita mais 1 vez. A partir da 3ª semana faça 3 séries.

!32

Agora que você já conhece o programa que tal

começar a registrar diariamente os exercícios?

Use a tabela da próxima página para escrever os

exercícios cardiorrespiratórios que vai fazer.

Escreva a sua evolução.

Anote também quando não fizer alguma etapa, vai

ser ótimo visualizar ao final, tudo que você fez

nos 30 dias.

Lembra do gráfico saudável que mostrei no início

do livro?

Registre como se sente ao final de cada sessão e

como foram os ítens como hidratação e sono para

cada dia.

Você vai notar ao final do mês que não conseguia

completar uma sessão de HIIT por exemplo e 4

semanas depois como isso ficou fácil.

Registre tudo, você não vai se arrepender. É uma

delícia ver a evolução no fim do mês!!

Dia 01 Dia 11 Dia 21

Dia 02 Dia 12 Dia 22

Dia 03 Dia 13 Dia 23

Dia 04 Dia 14 Dia 24

Dia 05 Dia 15 Dia 25

Dia 06 Dia 16 Dia 27

Dia 07 Dia 17 Dia 27

Dia 08 Dia 18 Dia 28

Dia 09 Dia 19 Dia 29

Dia 10 Dia 20 Dia 30

!33

Medidas Antes Depois

Peito

Abdomen

Cintura

Quadril

Braço Dir

Braço Esq

Coxa Dir

Coxa Esq

!34

SUPER DICAS • Inclua muita canela, gengibre, pimenta e cúrcuma nos alimentos. Além do sabor extra que

você ganha nos alimentos, tem o fator termogênico, que te ajuda queimar mais calorias.

• Não passe mais que 4 horas sem comer.

• Não tente dietas de baixa calorias por tempo prolongado pois você tende a desacelerar demais seu metabolismo.

• Inclua sucos com base de folhas na sua alimentação diária.

• Pare de enxergar a alimentação como algo chato, pesquise receitas, cozinhe coisas saborosas e bonitas aos olhos. Alimentação pode ser saudável e agradável.

• Beba muita água! Por experiência própria, aprendi que ter a garrafa o tempo todo do seu lado é a melhor estratégia senão esquecemos de ingerir o líquido.

• Suco não conta como água. Tem várias calorias e será contabilizado como Snack pois além das calorias tem açúcar.

• Tenha uma lista de compras com um mínimo de ítens básicos no seu celular (eu uso o App “Keep” assim posso compartilhar a lista com meu namorado, se ele vai no mercado direto do trabalho já sabe o que comprar) e adicione o que acaba durante a semana, dessa maneira não ficará sem ideias no mercado e o principal: NÃO COMPRARÁ ÍTENS SEM NECESSIDADE.

• Procure um App chamado My Fitness Pal. Como eu disse no blog, não estou ganhando nada para fazer propaganda mas o App é simplesmente demais. Você consegue usar sua câmera fotográfica do celular para ler o código de barras dos produtos e pronto! Já está registrado.

Use essa tabela para registrar os três primeiros dias da sua alimentação e se gostar, siga anotando tudo nela até o fim. É só imprimir várias vezes.

!35

Plano Alimentar

Café da manhã

Snack da manhã

Almoço

Snack da tarde

Janta

Snack da noite

!36

Por fim, mas não menos importante a sua

sessão Body/Mind

Nos dias que você lê “medite”, faça a seguinte

meditação:

Deite-se ou sente-se confortavelmente.

Feche os olhos e comece a tranquilizar sua respiração.

Depois de acalmar os ânimos, devagar vá imaginando

parte por parte do seu corpo relaxando.

Comece pelos dedos dos pés, perca algum tempo

relaxando a coxa, depois vá subindo em pensamento

até chegar no topo da cabeça.

Tente pensar em detalhes como relaxar o maxilar, os

músculos da testa (para evitar as ruguinhas) e todos

os músculos pequenos que temos ao redor na coluna.

É simples. Rápido. Mas pode fazer muita diferença

para acalmar a ansiedade.

Não deixe de fazer a meditação ao terminar seus

exercícios ou mesmo antes de iniciar o dia se achar

mais adequado para você.

AGORA MÃOS À OBRA!

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Aqui nessa página os ítens que não faltam na minha lista de

compras

• Banana, Maçã e no mínimo mais duas frutas

• Aveia • Arroz Integral • Feijão preto • Folhas (alface, rúcula, espinafre e/ou

couve) • Tomate, Brócolis, Cenoura, Rabanete • Iogurte • Ovos • Macarrão Integral • Sementes (de girassol, de abóbora) • Lentilha, feijão branco e/ou grão de bico

e/ou soja

!38

Recomendação Especial 30 Days Challenge

Se você nunca praticou atividade física procure um médico e cheque como anda seu coração, pulmões etc.. Um check up é sempre bem vindo.

Até por que se voltar a repetir o check up depois de 3 meses praticando atividade física, verá todos os benefícios que mudar a sua rotina para melhor pode trazer.

Este livro é uma recomendação para melhorar a vida e atividade física de vocês e está cheio de dicas sobre o que não fazer, quando se diz respeito à postura nos exercícios. Sendo assim, vocês devem ser cuidadosos ao fazê-los pois não posso me responsabilizar à distância por possíveis dores decorrentes de exercícios feitos incorretamente.

O 30 Days Challenge já foi publicado em várias mídias sociais então não vejo problema que continue sendo veiculado sem prévia autorização, diferente de outros livros, em que Não é permitida cópia ou propagação na internet.

Apenas gostaria que os créditos fossem adicionados. Assim toda vez que reproduzir algo cite meu nome, Fanpage e minhas mídias sociais, fazendo isso poderei mudar a vida de mais pessoas para melhor!

Alessandra Dianin