VANESSA R. DIAS

31 DIAS DE GRATIDO O SEU DIRIO DE GRATIDO PESSOAL

Bubok Publishing

Bubok Publishing S.L., 2013

1 edio

Impresso em Portugal / Printed in Portugal

Editado por Bubok Publishing

Expresse gratido com palavras e atitudes.

A sua vida mudar muito de modo positivo.

Masaharu Taniguchi

Seja bem-vindo ao seu Dirio de Gratido Pessoal. Este dirio foi concebido para a realizao prtica do

Desafio 31 Dias de Gratido, criado atravs do Projecto Aprender a Ser Mais Feliz.

Abaixo seguem algumas possveis perguntas e respostas, para o ajudar a inteirar-se sobre o desafio

e o dirio de gratido.

Para que serve o Dirio de Gratido Pessoal? Aqui poder partilhar, durante 31 dias, todos os motivos pelos quais se sentiu grato, ao longo do seu dia.

Que tipo de motivos posso registar? Sendo este um Dirio de Gratido Pessoal, pode registar qualquer motivo material ou imaterial que, durante o seu dia, o tenha feito sentir-se grato. 3RGHPVHUPRWLYRVSHTXHQRVFRPRSRUH[HPSORencontrar uma pgina importante na Internet, e/ou

PRWLYRVJUDQGHVFRPRSRUH[HPSORUHFHEHUXPDptima notcia de algum que lhe prximo.

Como funciona o Dirio? Preserve o dirio consigo, no computador ou em papel, e faa os seus registos a qualquer hora do dia ou da noite, num s momento ou em vrias fases.

Na pgina seguinte, encontrar alguns campos, os quais poder preencher, se quiser tornar o seu dirio ainda mais pessoal. De seguida, ter disponvel alguma informao sobre a Gratido, do ponto de vista da Psicologia Positiva, e um pequeno questionrio que o ajudar a medir o seu nvel de gratido, no incio do desafio.

Aps medir a sua gratido, poder comear ento o registo dirio dos seus motivos. No final, e aps o registo dos 31 dias de gratido, encontrar novamente o questionrio preenchido inicialmente, para que possa medir a sua gratido e comparar com o primeiro momento de avaliao.

Pronto para abraar a Gratido na sua vida?

(VWHGLiULRSHUWHQFHD _______________________ 1DVFLGRHP _______________________

Cujas principais foras e

YLUWXGHVVmR _______________________

Em caso de perda, por

favor, contacte:

_______________________

Avaliao dos nveis de

Gratido:

Momento I:

Momento II:

Momento III:

_______________________

O que a Gratido?

Derivada do Latim - gratia -, a Gratido um sentimento de agradecimento e de alegria experienciado por ns, em resposta a um bem tangvel ou face a um momento em que nos sentimos abenoados ou agraciados, por algum motivo.

Facetas da Gratido

Do ponto de vista psicolgico, a Gratido tem vindo a ser estudada, nos ltimos 50 anos, enquanto um trao disposicional dos indivduos. No entanto, e segundo alguns autores, existem quatro facetas da Gratido. Assim, podemos pensar nesta segundo:

x A sua intensidade; x A sua frequncia; x A sua densidade; e x O nmero de circunstncias de vida pelas quais nos sentimos gratos

A intensidade da Gratido diz respeito fora ou grau de intensidade com que esta sentida por uma pessoa. De acordo com a sua maior ou menor disposio para a Gratido, duas pessoas podem sentir um mesmo evento positivo com intensidades diferentes pessoas com maior disposio sentem

gratido com maior intensidade do que pessoas com menor disposio para a Gratido.

Outro aspecto que nos pode ajudar a pensar sobre a Gratido a frequncia com que a experienciamos. semelhana da intensidade, pessoas com maiores nveis de gratido tendem a reportar mais experincias desse tipo, enquanto pessoas com menor tendncia para a gratido tendem a reportar menos eventos associados Gratido.

A terceira faceta aqui abordada, a densidade da Gratido, refere-se ao nmero de pessoas s quais nos sentimos gratos, por um determinado acontecimento ou evento positivo. Deste modo, pessoas mais gratas reportam, geralmente, gratido a um maior nmero de pessoas do que pessoas menos gratas.

O nmero de circunstncias de vida pelas quais nos sentimos gratos, durante um perodo de tempo em particular, tambm um indicador de Gratido. Mais uma vez, pessoas mais gratas reportam um maior nmero de circunstncias de vida pelas quais sentem gratido, quando em comparao com pessoas com menor disposio para este atributo.

Em suma, podemos dizer que pessoas com maiores nveis de gratido so, normalmente, indivduos que sentem Gratido com maior intensidade, frequncia e

densidade, e que apresentam um maior nmero de razes pelas quais se sentem gratos na Vida.

A importncia dos Contextos

Embora possamos apresentar naturalmente maior ou menor tendncia disposicional ao nvel da Gratido, os contextos e experincias de Vida tambm influenciam a nossa capacidade de nos sentirmos gratos. Assim, a Gratido pode ser WUHLQDGDDWUDYpVGDFULDomRGHRSRUWXQLGDGes para a desenvolver e expressar. Uma pessoa menos grata hoje pode aprender a sentir-se mais grata no Futuro, com intervenes desenhadas para esse efeito.

A Gratido como fonte de Sade e Bem-estar

Vrios estudos tm demonstrado a relevncia de intervenes no mbito da Gratido, sobretudo na rea da Sade e do Bem-estar.

Do ponto de vista da Sade, a Gratido e os estados cognitivo-emocionais desencadeados por esta, como a contemplao por exemplo, tm-se demonstrado associados a uma melhor sade fsica e psicolgica. Com resultados significativos ao nvel dos sistemas

cardiovascular e imunolgico, pessoas com maiores nveis de Gratido apresentam melhor presso arterial, bem como defesas imunolgicas mais funcionais e em maior nmero.

Do ponto de vista do Bem-estar, pessoas mais gratas tendem a apresentar maiores nveis de optimismo, maior satisfao com a vida e maior frequncia de emoes positivas, ao longo da vida.

Benefcios do Dirio de Gratido

$ XWLOL]DomR GH XP GLiULR GH JUDWLGmR FRPRforma de interveno tem sido amplamente reproduzida e demonstrado ptimos resultados em termos de qualidade de vida para as pessoas.

Esta prtica consiste no registo dirio ou frequente de eventos ou de pessoas que nos fazem sentir Gratido. , portanto, um convite reflexo sobre os aspectos mais importantes para ns na vida, podendo estes ser PDWHULDLVRXLPDWHULDLVJUDQGHVRXSHTXHQRV Pessoas que utilizam frequentemente esta ferramenta reportam:

x Maior capacidade de alerta; x Maior entusiasmo; e

x Maior energia para lidar com aspectos negativos do dia-a-dia

Deste modo, reservar, diariamente, um pedao do nosso tempo para recordar ou registar motivos pelos quais somos gratos uma estratgia acessvel e simples de pr em prtica, se pretende aumentar e melhorar a sua qualidade de Vida.

Vamos comear?

MOMENTO DE AVALIAO I1

Para que possa medir o seu nvel de gratido inicial, convido-o a responder a este pequeno questionrio, traduzido e adaptado de McCullough, Emmons & Tsang (2002).

Para preencher o questionrio que se encontra na pgina seguinte, por favor, utilize a seguinte escala e UHVSRQGDDRVLWHQVQDFROXQD6, score inicial:

1 = discordo fortemente 2 = discordo 3 = discordo ligeiramente 4 = neutro 5 = concordo ligeiramente 6 = concordo 7 = concordo fortemente

1 O valor obtido neste questionrio dever servir somente

como uma referncia, uma vez que no corresponde a uma

avaliao psicolgica real

Questionrio de Gratido (GQ-6)2 SI SF

1. Eu tenho tanto na vida pelo qual estar grato.

2. Se tivesse que listar tudo pelo qual me sinto grato, seria uma lista bastante grande.

3. Quando olho para o mundo, no vejo muito pelo qual estar grato.

4. Estou grato a uma grande quantidade de pessoas.

5. medida que envelheo, sinto-me mais capaz de apreciar as pessoas, os eventos e as situaes que fazem parte da minha histria de vida.

6. Muito tempo pode passar at me sentir grato a algo ou algum.

Total

2 Traduzido e adaptador de McCullough, Emmons & Tsang

(2002)

3DUD TXH SRVVD SUHHQFKHU D FROXQD 6) score ILQDOVLJDDVVHJXLQWHVLQVWUXo}HV

x Transcreva da coluna SI para a coluna SF os resultados obtidos por si nos itens 1, 2, 4, e 5

x Para os itens 3 e 6, subtraia ao valor mximo da escala (7) o resultado obtido para cada um destes itens

o Exemplo:

Se obteve 5 no item 3, na coluna SI, dever preencher a coluna SF referente ao item 3 com o valor 2.

Se obteve 3 no item 6, na coluna SI, dever preencher a coluna SF referente ao item 6 com o valor 4.

x Por fim, some todos os valores da coluna SF j preenchida por si e preencha a clula Total.

Depois de obter o seu valor de referncia total, SUHHQFKDR*UiILFRGDVHFomR'DGRV3HVVRDLVSDUDque possa visualizar o seu nvel de Gratido nesta fase inicial do seu registo dirio.

Dia 1

Dia 2

9 9 9

9 9 9

Dia 3

Dia 4

9 9 9

9 9 9

Dia 5

Dia 6

9 9 9

9 9 9

Dia 7

Dia 8

9 9 9

9 9 9

Dia 9

Dia 10

9 9 9

9 9 9

Dia 11

Dia 12

9 9 9

9 9 9

Dia 13

Dia 14

9 9 9

9 9 9

MOMENTO DE AVALIAO II3

Convido-o a responder novamente a este pequeno questionrio, traduzido e adaptado de McCullough, Emmons & Tsang (2002), para que possa comparar o seu nvel de Gratido actual com o primeiro momento de avaliao.

Para preencher o questionrio que se encontra na pgina seguinte, por favor, utilize a seguinte escala e UHVSRQGDDRVLWHQVQDFROXQD6, score inicial

1 = discordo fortemente 2 = discordo 3 = discordo ligeiramente 4 = neutro 5 = concordo ligeiramente 6 = concordo 7 = concordo fortemente

De seguida, realize as mesmas instrues do primeiro momento de avaliao, por forma a SUHHQFKHU D FROXQD 6) score final 3 O valor obtido neste questionrio dever servir somente

como uma referncia, uma vez que no corresponde a uma

avaliao psicolgica real

Questionrio de Gratido (GQ-6)4 SI SF

1. Eu tenho tanto na vida pelo qual estar grato.

2. Se tivesse que listar tudo pelo qual me sinto grato, seria uma lista bastante grande.

3. Quando olho para o mundo, no vejo muito pelo qual estar grato.

4. Estou grato a uma grande quantidade de pessoas.

5. medida que envelheo, sinto-me mais capaz de apreciar as pessoas, os eventos e as situaes que fazem parte da minha histria de vida.

6. Muito tempo pode passar at me sentir grato a algo ou algum.

Total

4 Traduzido e adaptador de McCullough, Emmons & Tsang

(2002)

Dia 15

Dia 16

9 9 9

9 9 9

Dia 17

Dia 18

9 9 9

9 9 9

Dia 19

Dia 20

9 9 9

9 9 9

Dia 21

Dia 22

9 9 9

9 9 9

Dia 23

Dia 24

9 9 9

9 9 9

Dia 25

Dia 26

9 9 9

9 9 9

Dia 27

Dia 28

9 9 9

9 9 9

Dia 29

Dia 30

9 9 9

9 9 9

Dia 31

9 9 9

MOMENTO DE AVALIAO III5

Convido-o a responder, por uma ltima vez, a este pequeno questionrio, traduzido e adaptado de McCullough, Emmons & Tsang (2002), para que possa comparar o seu nvel de Gratido actual com o primeiro e segundo momentos de avaliao.

Para preencher o questionrio que se encontra na pgina seguinte, por favor, utilize a seguinte escala e UHVSRQGDDRVLWHQVQDFROXQD6, score inicial

1 = discordo fortemente 2 = discordo 3 = discordo ligeiramente 4 = neutro 5 = concordo ligeiramente 6 = concordo 7 = concordo fortemente

De seguida, realize as mesmas instrues do primeiro e segundo momentos de avaliao, por IRUPD D SUHHQFKHU D FROXQD 6) score final 5 O valor obtido neste questionrio dever servir somente

como uma referncia, uma vez que no corresponde a uma

avaliao psicolgica real

Questionrio de Gratido (GQ-6)6 SI SF

1. Eu tenho tanto na vida pelo qual estar grato.

2. Se tivesse que listar tudo pelo qual me sinto grato, seria uma lista bastante grande.

3. Quando olho para o mundo, no vejo muito pelo qual estar grato.

4. Estou grato a uma grande quantidade de pessoas.

5. medida que envelheo, sinto-me mais capaz de apreciar as pessoas, os eventos e as situaes que fazem parte da minha histria de vida.

6. Muito tempo pode passar at me sentir grato a algo ou algum.

Total

6 Traduzido e adaptador de McCullough, Emmons & Tsang

(2002)

Para aprofundar leituras, sobre o tema da Gratido:

McCullough, M.E., Emmons, R.A., & Tsang, J. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82, 112-127.

Peterson, C., & Seligman, M. (2004). Character Strengths and Virtues A Handbook and Classification. New York: Oxford University Press.

Stios interessantes:

Psychology Today http://www.psychologytoday.com/basics/gratitude

Greater Good The Science of a Meaningful Life http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude