4º Encontro- 3ª semana 2ª fase do tratamento

Inclusão de frutas

Inclusão de frutas

• Orientações:

– Releia todas as orientações da 1ª Fase.

– Elas ainda estão valendo;

Orientações

•

– Você deve comer durante o dia no mínimo 03

porções de verduras e legumes.

– Este é um dos princípios magnos de qualquer

programa de alimentação saudável;

A importância das frutas

Frutas são fontes de vitaminas e sais minerais;

• Contribuem para fortalecer o sistema imunológico;

• Tem ação na prevenção e controle de algumas

doenças;

• Facilita o desempenho de todo o sistema digestivo;

A importância das frutas • A melhor absorção do Ferro se faz através da Vitamina C,

ou seja, para evitar uma ANEMIA, é preciso comer FRUTAS CÍTRICAS APÓS O ALMOÇO (que geralmente é a refeição com maior conteúdo de Ferro) - para que ele possa ser absorvido.

• As FRUTAS NÃO passam rapidamente pelo estômago, Justamente pelo seu teor de FIBRAS, elas demoram mais no estômago, especialmente quando ingeridas com CASCA, BAGAÇO E SEMENTES, o que é super positivo para as PESSOAS QUE PRECISAM EMAGRECER. JÁ ESTÁ COMPROVADO CIENTIFICAMENTE QUE AS FRUTAS PROMOVEM MAIOR SACIEDADE E SÃO EXCELENTES

COADJUVANTES NO EMAGRECIMENTO.

A importância das frutas • O intestino delgado APENAS finaliza a digestão de partículas

MUITO pequenas de alimentos. É o estômago o grande responsável pela digestão de TODOS OS ALIMENTOS.

• QUANTO MAIS FIBRA TIVER, OU SEJA, SE A FRUTA FOR COMIDA JUNTAMENTE OU LOGO APÓS AS BATATAS OU CARNES ELA IMPEDIRÁ QUE O EXCESSO DE GORDURA OU DE CARBOIDRATO SEJA ABSORVIDO. Por isso a recomendação DOS ÓRGÃOS INTERNACIONAIS de que AS REFEIÇÕES DEVEM CONTER PELO MENOS UMA FRUTA.

A importância das frutas

Algumas frutas têm ações terapêuticas

combatendo determinadas doenças

(asma, alergias, cânceres,... e são

conhecidos como alimentos funcionais).

Orientações:

Nesta fase você poderá comer 2 frutas

por dia, porém, recomendamos que seja

1 porção de cada vez.

Orientações:

• Para aproveitamento integral dos

micronutrientes (vitaminas, sais minerais,

antioxidantes) das frutas você deve

mastigar completamente cada pedaço e

só engolir quando estiver transformado

em uma pasta;

• As frutas devem ser variadas.

• Comer com a casca melhor opção

sempre!

Dica

• Lembre-se das vantagens de consumir os alimentos da estação:

• Melhor qualidade

• Maior sabor

• Menor quantidade de agrotóxicos

• Valores nutricionais potencializados

• Preços mais baixos

Orientações:

•Horário das frutas : se frutas cítricas após

o almoço é uma boa opção.

•Melhor horário nos lanches da manhã e

da tarde.

• Evite antes de dormir.

Orientações:

Exercício X Fruta

• frutas ricas em fibras (laranja com bagaço,

bergamota, manga, maçã com casca) quando

consumidos imediatamente antes ou durante o

exercício, podem gerar desconforto gástrico e

diminuir a performance. EVITAR!

Orientações:

Exercício X Fruta

As melhores opções para esses momentos são

frutas de fácil digestão, como banana ou até

mesmo as frutas secas, que apresentam boas

quantidades de energia em um volume pequeno.

Quais frutas?

– Não há frutas proibidas , mas algumas

possuem menor teor de açúcar e devem ser preferidas.

• Laranja

• Bergamota

• Pêssego

• Kiwi

• Maçã

• Morango

• Melão

Porção das fruta • Acerola

• 1 xíc. de chá

• Abacaxi

• 1 fatia pequena

• Ameixa fresca

• 1 unid. grande

• Ameixa seca

• 3 un. s/ caroço

• Amora

• 20 unidades

• Banana-prata

• 1 un. pequena

• Blueberry

• 1 ½ xíc de chá

• Bergamota

• 1 un. pequena

• Caqui

• 1 un. pequena

• Cereja fresca

• 12 unid

• Maçã

• 1 un. pequena

• Mamão formosa

• 1 fatia media

• Mamão papaia

• ½ un. média

• Manga

• ¾ xíc. De chá picada

• Melancia

• 1 fatia media

• Melão

• 1 fatia media

• Damasco seco

• 9 unidades

• Figo fresco

• 1 un. grande

• Figo seco (sem açúcar adicion.)

• 1 unidade

• Goiaba

• 1 un. média

Morango 9 unidades Nectarina 1 un. grande Pêra 1 un. pequena Pêssego 1 un. pequena Tâmara seca 3 un. pequenas Uva comum 1/2 cacho pequeno Uva Itália 10 bagos Uva passa 1 col. De sopa Uva rubi 10 bagos Kiwi 1 un. grande (=½ xíc de chá) Laranja 1 un. pequena

Sucos

• As frutas perdem alguma de suas propriedades quando são

transformadas em sucos.

• Apesar de serem muito nutritivos, os sucos podem fornecer

grande quantidade de calorias se ingeridos em excesso. Para

as pessoas que estão em processo de emagrecimento, uma

boa dica é escolher os sucos menos calóricos: limão,

morango, melancia, melão, abacaxi.

• Não os coe para que não percam ainda mais fibras.

• Os sucos em polpa ficam em segundo lugar, pois são a

própria polpa da fruta congelada e embalada. Prefira as

opções sem açúcar

Sucos

Por isso, os sucos (não coados) devem ser consumidos logo que são produzidos.

Elevado Índice Glicêmico = alta liberação

de insulina

Suco natural = 1 fruta e não coado

Atenção!

*A vit C em contato com o ar evapora

Atenção!

• Alimentos com baixo índice glicêmico têm mais fibra. E a fibra ajuda a sentir o estômago mais repleto.

• Os alimentos que tenham altos níveis de IG (índice glicêmico) podem deixar uma sensação de fome e uma certa insatisfação, pois a glicose (açúcar) é metabolizado muito rápido, o que pode nos fazer

comer mais.

Índice glicêmico

As frutas oleaginosas

•Proteínas essenciais – músculos e órgãos

•Vit. E, Se, Zn que também apresentam importante

ação antioxidante.

• Gorduras boas (mono e polinsaturadas) que reduzem o

colesterol e atuam como antioxidantes.

Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.

Benefícios • Equilibrar a tiróide (evitando oscilações de peso); • Previne tumores; • Fortalece o sistema imunológico; • Protege contra a ação dos radicais livres; • Ação cicatrizante; • Combate o envelhecimento das células; • Combate a queda de cabelo; • Melhora a memória; • Fortalece a circulação do sangue; • Combatem o mau humor; • Diminuição do LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL

(colesterol bom); • Controle da pressão arterial; • Alivio da TPM (tensão pré menstrual); • Fortalece os ossos;

As frutas oleaginosas

Alto teor calórico por isso = MODERAÇÃO

Muito ricas em nutrientes.

Como consumir: Intervalo das refeições, farofa, com iogurte

Porção Tipo

Quantidade

Castanha do Pará/nozes

3 unidades

Castanha de caju/avelã

6 unidades

Pistache 16 unidades

Amêndoas sem sal

7 unidades

Amendoim sem sal

15 unidades

• Porções de 100 calorias em média Frutas secas: 1 unidade (100 g) de maçã, pera, papaya, goiaba, laranja, mexerica, tangerina ou uva (1 unidade média). Frutas frescas em fatias: 2 fatias ou 2 unidades de melancia, melão, abacaxi ou mamão formosa (2 fatias finas). Frutas secas: 50 gramas de damascos secos (8 unidades), ameixas secas (8 unidades), figos secos (3 unidades), pêra ou maçã dessecada.

Orientações:

IMPORTANTE!

A partir desta fase, diminua as gorduras

saturadas (gordura de origem animal). As

gorduras de origem vegetal continuam

liberadas, mas não abuse na quantidade.

Dicas • Para perder peso com saúde é preciso haver equilíbrio entre o consumo e o gasto de

calorias, mas você sabe o que pode fazer para dar up na dieta? . Fracione sua alimentação - coma a cada 3 ou 4 horas; . Mantenha horários regulares para as refeições; .Evite dietas rígidas com baixa caloria; .Tome café da manhã todos os dias. Segundo pesquisas recentes, quem pula esta refeição tem o metabolismo reduzido; .Consuma alimentos termogênicos, que estimulam a queima de calorias, como pimenta vermelha, mostarda, gengibre e chá verde; .Hidrate-se! Tome pelo menos 6 copos de água ao dia; .Reduza as gorduras de sua refeição. Uma dieta rica em gorduras estimula muito menos seu metabolismo do que uma refeição com outros grupos alimentares, além de conter mais calorias por grama. Pães integrais, cereais, verduras e frutas são mais adequados; .Pratique musculação. Quanto maior a porcentagem de massa magra maior o gasto calórico do corpo em repouso; .Pratique exercícios aeróbicos. A taxa metabólica (capacidade de “queimar” os alimentos) aumentará 25% nas 15 horas que seguem uma atividade intensa.