6 Refeições Perfeitas: Ganho de Massa Muscular e Queima de Gordura

Se você não tem muito claro o que comer, então esse artigo é para você!

As seguinte refeições têm algo em comum: elas são perfeitas. São Impecáveis. São as mais bem escolhidas e são ideais pois lhe ajuda a ganhar massa muscular e queimar gordura.Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.

 

O Café da Manhã Perfeito: 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros 1 xícara de aveia 1 banana525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura

 Por quê?Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular. Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

 Dicas para definir:Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

 

 O Almoço Perfeito: 170g a 255g de carne extra-magra 2 xícaras de macarrão 3/4 xícara de brócolis700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura

 Por quê?Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.

 Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.

 Dica para definir:Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis  porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).

 

 O Lanche Perfeito Pré-Treino(Uma hora antes do treino) 1 xícara de queijo cottage sem gordura 4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva

ou mel532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.

 Por quê?A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.

 Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.

 Dica para definir:Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.

 O Lanche Perfeito Pós-Treino Shake de whey protein (2 scoops com água) 1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.

 Por quê?Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.

 

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.

 Dicas para definir:Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

 

 O Lanche Perfeito para Qualquer Momento(Sanduíche de Peru) 2 fatias de pão integral 2-3 fatias de queijo sem gordura 3-4 fatias de peito de peru Mostarda e maionese light316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.

 Por quê?Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.

 Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal.

 Dica para definir:Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.

 O Jantar Perfeito: 1 peito de frango (200g – 255g) 1 bata doce 1 xícara de ervilhas, milo e cenoura

603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.

 Por quê?A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.

 Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.

 Dica para definir:Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.

 

Alimento para aumentar a massa muscular: Amêndoas

Dois punhados de amêndoas por dia podem combater a necessidade de lanche, bem

como adicionar algum impulso aos músculos. As amêndoas contêm altos níveis de alfa-

tocoferol, a vitamina E. Este tipo de vitamina é bem absorvida pelo organismo. A

vitamina E é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que podem ser

produzidos por exercícios pesados. Quanto menos radicais livres, causando danos,  mais

rapidamente os músculos podem recuperar e voltar à actividade de construção. As

amêndoas também podem proteger o cérebro, estudos revelaram que homens que

consumiram alimentos com vitamina E são menos propensos a desenvolver Alzheimer.  

Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite

Adicionar um pouco de azeite à dieta alimentar também irá contribuir para

o desenvolvimento da massa muscular. O corpo tem uma proteína celular chamada de

necrose tumoral factor-a. Esta é responsável por lesões musculares associadas

com perda de massa muscular e enfraquecimento. A gordura monoinsaturada

do azeite impede que isso aconteça. O azeite de oliveira também contém altos níveis de

vitamina E que combatem os radicais livres. Opte pela variedade extra-virgem, porque é

um azeite mais fino e possui uma maior concentração de vitamina E. Além de auxiliar

o desenvolvimento muscular, o azeite também trás muitos outros beneficios, ele tem

sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e

osteoporose.

Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo

Os ovos podem ser considerados um dos alimentos mais perfeitos da Natureza. Quando

comparados com um bife na chapa, os ovos oferecem menos calorias e mais proteínas

biológicas. Os ovos são uma grande fonte de proteína, já que contêm nove aminoácidos

essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode sintetizar e

assim a sua única fonte vem dos alimentos que se ingere. Isso significa que pode comer

menos ovos e obter o mesmo impulso na formação muscular. O ovo também fornece

uma infinidade de outras vitaminas e minerais. Os ovos também contêm ferro, vitaminas

A, D, E, B12 e ácido fólico. Também contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a

prevenir a cataratas e degeneração macular. O selênio dos ovos funciona, juntamente

com a vitamina E, como antioxidantes para evitar a desagregação dos tecidos. A Colina

encontrada nos ovos tem um papel relevante no funcionamento cerebral.

Alimento para aumentar a massa muscular: Óleo de Peixe

Se quiser comer peixe, coma salmão. Os ácidos gordos Omega-3 contrariam a quebra de

proteína que acontece depois de um treino e o salmão tem altas quantidades de Omega-

3. Isso melhora a recuperação global do músculo. Para construir músculos, é preciso

armazenar novas proteínas, a uma taxa maior do que aquela com que o corpo quebra a

proteína, que já está presente. Omega 3 é também um defensor de diabetes e doença

cardíaca.

Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte

Iogurte pode parecer alimento de pintos, mas deve incorporá-los na sua dieta alimentar,

se estiver interessado em aumentar a massa muscular. O iogurte é uma mistura perfeita

de proteínas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode ajudar os músculos a

recuperare crescer, depois de um treino. Ponha de lado os iogurtes sem açúcar e opte

pelos que têm frutas. Os hidratos de carbono extra que vem dos frutos, irá aumentar os

níveis de insulina na corrente sanguínea. Isso contraria a degradação de proteínas que

acontece depois de um treino. O iogurte contém ácido linoleico conjugado. Alguns

estudos sugerem que essa gordura ajuda a reduzir a gordura corporal total. O iogurte é

um dos poucos alimentos que contêm essa gordura especializada naturalmente.

Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino

Um pedaço de carne é uma fatia de poder proteíco que também contém ferro e zinco,

que são importantes nutrientes para o reforço múscular. A carne também produz dois

gramas de creatina para cada dezesseis onças. A creatina dá a energia necessária para

manter o bombeamento do ferro da construção muscular. Escolha carne magra,

como lombo, poitrazem os mesmos beneficios, sem o excesso de calorias.

Alimento para aumentar a massa muscular: Água

As pessoas tendem a esquecer o quão importante é a água para o corpo humano. Num

sistema que é composto por 80% de água, mesmo uma queda de 1% pode ser

problemática. A hidratação adequada leva a uma maior perda de gordura, enquanto que

a desidratação contribui para a degradação muscular. A água é boa para todos os seus

músculos, mas principalmente para o do coração, o músculo mais importante de todos.

A água pode também desempenhar um papel importante na promoção da perda de

peso   e redução da obesidade.

Alimento para aumentar a massa muscular: Café

Grande numero de pessoas não consegue funcionar sem café. A ingestão de cafeína 

benefícia significativamente o treinamento de resistência. No entanto, a ingestão de

cafeína pode levar à desidratação e diminuição da performance. Halterofilismo é uma

atividade anaeróbica, o que significa que não necessitam de oxigênio. O chute extra de

café deve ajudá-lo a fazer mais repetições.

 

Construir massa muscular não acontece apenas com o exercício, comer

os alimentos certos, pode fazer uma grande diferença. Levantar pesos pode cansar

os músculos, por isso é importante estimular as células com alguns alimentos ricos em

nutrientes. Ao adicionar estesoito poderosos alimentos, na sua dieta, pode ajudar

a construir a massa muscular que deseja obter.