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Recomendações para a preparação do concurso de musculação
natural: resistência e treinamento cardiovascular
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A REVISTA DE MEDICINA ESPORTIVA E APTIDÃO FÍSICA
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Assinatura: As informações sobre a assinatura de periódicos Minerva Medica estão online em:
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Reimpressões e permissões: para obter informações sobre reimpressões e permissões, envie um e-mail para:
[email protected] - [email protected] - [email protected]
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COPYRIGHT © 201 4 3 EDIZIONI MINERVA MEDICA
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Recomendações para a preparação do concurso de musculação natural: Resistência e
Treinamento Cardiovascular
Eric Helms 1, Peter J. Fitschen 2, Alan Aragon 3, John Cronin 1, 4, Brad J. Schoenfeld 5
1 Sport Performance Research Institute da Nova Zelândia, AUT University, Auckland, Nova Zelândia
2 Divisão de Ciências Nutricionais, University of Illinois, Urbana, Illinois, EUA.
3 California State University, Northridge, Califórnia, EUA
4 Escola de Exercício, Ciências Biomédicas e da Saúde, Edith Cowan University, Austrália
5 Departamento de Ciências da Saúde, CUNY Lehman College, Bronx, NY
Congressos: nenhum
Financiamento: nenhum
Conflitos de interesse: nenhum
Agradecimentos: nenhum
Autor correspondente
Eric Helms
Sports Performance Research Institute New Zealand AUT
University
17 Antares Place, Mairangi Bay, Auckland 0632, Nova Zelândia Tel: (64)
021638466
O email: [email protected]. nz
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fazer cópias adicionais (esporadicamente ou sistematicamente, impressas ou eletrônicas) do Artigo para qualquer finalidade. Não é permitida a distribuição da cópia eletrônica do artigo por meio de sistemas de compartilhamento de arquivos online na
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Abstrato:
O efeito anabólico do treinamento de resistência pode mitigar a perda muscular durante a preparação para a competição. Ao revisar a literatura
relevante, recomendamos a utilização de uma abordagem periodizada. Modelos de blocos e ondulantes são promissores. Os grupos musculares devem ser
treinados 2 vezes por semana ou mais, embora o treinamento de alto volume possa se beneficiar de frequências mais altas para evitar que o volume em
qualquer sessão se torne excessivo. Repetições baixas a altas (~ 3-15) podem ser utilizadas, mas a maioria das repetições deve ocorrer na faixa de 6-12,
usando 70-80% de 1 repetição máxima. Devem ser realizadas aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular por sessão, no entanto, um volume
maior pode ser apropriado para fisiculturistas avançados. Intervalos de descanso tradicionais de 1-3 minutos são adequados, mas intervalos mais longos
podem ser usados. O ritmo deve permitir o controle muscular da carga; ; Tempos concêntricos de 1 a 2 segundos e excêntricos de 2 a 3 segundos. O
treinamento até o fracasso deve ser limitado ao executar cargas pesadas em exercícios cansativos e principalmente relegado a exercícios de uma
articulação e repetições mais altas. Um núcleo de exercícios multiarticulares com alguns exercícios uniarticulares para tratar de grupos musculares
específicos conforme necessário deve ser usado, enfatizando a amplitude total de movimento e a forma adequada.
O treinamento cardiovascular pode ser usado para aumentar a perda de gordura. A interferência com as adaptações do treinamento de força
aumenta concomitantemente com a frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, deve-se usar a menor frequência e duração possível,
ao mesmo tempo em que se consegue uma perda de gordura suficiente. As modalidades de corpo inteiro ou ciclismo podem reduzir a interferência. Altas
intensidades também podem; no entanto, requerem mais recuperação. O treinamento cardiovascular em jejum pode não ter benefícios sobre o estado de
alimentação e pode ser prejudicial.
Palavras-chave: restrição calórica, treinamento de resistência, exercício aeróbico
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Introdução:
Nos Estados Unidos, mais de 200 competições de fisiculturismo natural amador (testado para drogas) ocorreram durante 2013 e o número
de competições deve aumentar em 2014 1 A preparação para a competição de musculação envolve reduções drásticas na gordura corporal.
Normalmente, isso é obtido por meio de uma ingestão calórica reduzida, treinamento de resistência intenso e aumento do exercício cardiovascular. O
objetivo não é apenas diminuir os níveis de gordura corporal, mas também manter a massa muscular.
Os competidores participam de várias estratégias dietéticas e de exercícios para se preparar para uma competição.
Alguns têm uma base científica sólida; no entanto, muitos não têm. O objetivo deste artigo é revisar a literatura científica sobre tópicos de
treinamento relevantes para a competição de fisiculturismo. Em particular, serão feitas recomendações relativas ao treinamento de
resistência e treinamento cardiovascular para fisiculturistas naturais.
Métodos:
Uma extensa pesquisa bibliográfica foi realizada usando os bancos de dados PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus e CINAHL.
As pesquisas foram realizadas por 'fisiculturistas', 'hipertrofia', 'treinamento de resistência', 'exercício', 'musculação', 'exercício
cardiovascular', 'treinamento de força', 'treinamento simultâneo', 'músculo', 'gordura corporal', ' atletas 'e combinações das
palavras-chave mencionadas. As publicações obtidas foram cuidadosamente selecionadas para estudos que incluíram humanos
saudáveis ou humanos com déficit calórico. Estudos sobre fisiculturistas livres de drogas foram preferencialmente incluídos. Na sua
ausência, estudos humanos de longo prazo com foco na hipertrofia e perda de gordura corporal foram selecionados; no entanto, estudos
examinando força, desempenho e / ou estudos agudos foram selecionados na ausência de estudos humanos adequados de longo
prazo. Além do que, além do mais,
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referências relacionadas. Devido à falta de estudos específicos sobre fisiculturistas naturais durante a preparação do concurso e à
natureza ampla desta revisão, um estilo narrativo foi escolhido.
Treinamento de resistência
Os fisiculturistas realizam treinamento de resistência com o objetivo de alcançar hipertrofia máxima proporcional em todos os grupos
musculares. Durante a preparação antes da competição, normalmente 3-6 meses 2-4,
os fisiculturistas reduzem substancialmente a gordura corporal e realizam treinamento de resistência para prevenir a perda de massa corporal magra
(LBM). Durante a restrição calórica severa, o treinamento de resistência nem sempre atenua a perda de LBM
5,6, mas com dieta menos restritiva e exercícios adequadamente planejados, pode-se reduzir ou prevenir 3,4,7-11.
A hipertrofia pode ocorrer durante a perda de peso;; no entanto, a magnitude geral é limitada com maiores ganhos observados em novatos, não treinados
e aqueles que estão com sobrepeso / obesidade 12-15.
Durante a preparação da competição, as calorias são restritas e, portanto, mais tempo é gasto em um déficit de energia, resultando em
um estado catabólico líquido. Para compensar as perdas potenciais de LBM, o treinamento de resistência é realizado durante a preparação do
concurso com o objetivo de estimular o crescimento muscular. Embora a hipertrofia seja improvável durante a preparação, a massa muscular total
é um produto do equilíbrio da proteína muscular; a combinação da degradação e síntese da proteína muscular. Portanto, um programa de
treinamento de resistência projetado para influenciar positivamente a síntese de proteínas e aumentar a massa muscular deve ser o objetivo
durante a preparação para a competição. Logicamente, isso significaria que, em sua essência, um plano de treinamento de preparação para a
competição deve ser muito semelhante ao de um plano de treinamento fora de temporada. Que a referida recuperação é prejudicada durante este
período,
Existem três fatores principais teorizados para contribuir para a hipertrofia: tensão mecânica, estresse
metabólico e dano muscular 16 Um ponto importante é que sem o ato de realizar
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resistência para criar tensão mecânica, estresse metabólico e danos musculares não podem ocorrer. Portanto, embora seja teorizado que esses
três fatores podem ser enfatizados em combinações e graus variados para eliciar um estímulo ideal, deve-se notar que a sobrecarga de tensão
mecânica progressiva é o principal motivador para o crescimento 17
A adaptação individual ao treinamento de resistência é altamente variável 18 A experiência de treinamento tem uma grande influência no
grau em que um indivíduo pode se adaptar ao treinamento e quanto mais adaptações musculares são feitas, mais difícil se torna uma adaptação
posterior 19 Além disso, a maioria das pesquisas disponíveis foi realizada em populações inexperientes e novatas 20 e enquanto a hipertrofia é
tipicamente vista em períodos de tempo relativamente curtos nessas populações, fisiculturistas altamente treinados que alcançam uma grande
quantidade de muscularidade podem não fazer melhorias mensuráveis na massa muscular, mesmo ao longo de um período de seis meses 21 Visto
que a sobrecarga de tensão progressiva é o principal fator para o crescimento muscular, esta revisão cobrirá as adaptações de força como uma
medida secundária de importância, além da hipertrofia. As melhorias na força aumentam a carga que pode ser usada, tanto aumentando a tensão
mecânica quanto a quantidade de volume executada e as melhorias na força que ocorrem após o período inicial são mais prováveis de serem
devido a adaptações morfológicas do que neurológicas 22,23. Em um sentido prático, também pode ser mais fácil rastrear e monitorar os ganhos de
força em vez de mudanças no tamanho dos músculos em fisiculturistas experientes que se aproximam de seu “teto genético”.
Além da experiência de treinamento, idade, dieta e outras variáveis também alteram a resposta ao treinamento. Os homens se adaptam em
maiores magnitudes ao treinamento de força em comparação com as mulheres, mas as adaptações são fundamentalmente as mesmas, portanto, nenhuma
diferença significativa na abordagem de treinamento é necessária durante o treinamento de ambos os sexos 24 A abordagem nutricional que os fisiculturistas
adotam para se preparar para a competição também varia e irá alterar a resposta ao treinamento 25 Assim, os resultados que alguns indivíduos alcançam com
certos regimes
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pode não representar uma norma. Portanto, o que segue deve ser visto como um guia para o treinamento durante a preparação para a competição de
fisiculturismo. No entanto, o treinamento deve ser adaptado às características do indivíduo e ajustado com base na resposta ao treinamento. Para aqueles
que buscam informações sobre abordagens nutricionais para preparação de musculação, a revisão publicada recentemente por Helms et al 25 pode ser
visto como um companheiro para esta revisão.
Periodização
Periodização é o processo de organizar o treinamento em períodos de macrociclos (geralmente de seis meses a um
ou mais anos de duração), mesociclos (freqüentemente de um a três meses de duração) e microciclos (geralmente uma
semana de duração). Diferentes parâmetros de treinamento são utilizados em fases para produzir adaptação sem
overtraining, estagnação ou lesão. Isso pode ser realizado por meio de muitos modelos, tais como: periodização linear (LP) -
diminuição do volume enquanto aumenta simultaneamente a intensidade ;; periodização linear reversa (RLP) - aumento do
volume enquanto diminui simultaneamente a intensidade ;; ou com periodização ondulante (UP) - processo pelo qual
adaptações simultâneas são buscadas através da utilização de vários parâmetros de treinamento em diferentes dias da
semana ou em microciclos alternados. A periodização em bloco (PB) é outra forma de periodização desenvolvida mais
recentemente.
É importante observar que as abordagens de periodização dentro de cada um desses modelos podem variar muito e cada um deve,
portanto, ser visto como uma filosofia, em vez de um sistema distinto. Assim, as conclusões de estudos sobre modelos de periodização só
podem ser aplicadas com segurança à iteração que foi pesquisada naquele estudo. Adicionalmente, deve-se observar que os modelos
tradicionais de periodização são
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destina-se principalmente a criar um pico no desempenho atlético durante a competição. Este não é o foco do fisiculturismo, pois um “pico” é
alcançado por meio de um ideal estético amplamente influenciado pela dieta, ao invés de um nível maximizado de força ou potência amplamente
influenciado pelo treinamento. Assim, para utilidade na musculação, revisaremos os modelos de periodização no contexto dos quais os modelos
parecem promover as adaptações musculares mais eficientes em populações treinadas. Para uma discussão mais aprofundada e definição de
periodização e sua terminologia relacionada, consulte a análise de Anthony 26
Vários grupos de pesquisadores compararam a eficácia de vários tipos de periodização. Prestes et al 27 investigaram uma comparação de
LP e RLP e encontraram um aumento significativo de 7% em LBM no grupo LP; enquanto aumentos não significativos em LBM (4%) foram
relatados no grupo RLP durante o curso do treinamento. Além disso, uma redução significativa de 17% na massa de gordura corporal foi
observada no grupo LP, enquanto o grupo RLP mostrou reduções não significativas na massa de gordura corporal (11%) do início ao fim. Os
autores observaram que um estudo mais aprofundado do LP deve ser realizado com uma comparação com o modelo UP.
Em muitas dessas comparações, parece que o modelo UP é superior ao LP na obtenção de melhorias de
desempenho 28,29. No entanto, o estudo ocasional não encontrou diferenças significativas entre esses dois modelos 30 e um
estudo mostrou que LP é ligeiramente mais eficaz do que UP 31
Além disso, às vezes, apesar das diferenças no desempenho, diferenças significativas na composição corporal não foram observadas em
estudos comparando LP e UP 29-31. No entanto, esses estudos analisaram principalmente populações treinadas recreativamente e novatas.
Fisiculturistas com alto grau de experiência em treinamento podem não experimentar ganhos de LBM em curto prazo 21 Assim, pode ser mais
valioso examinar estudos de PU em comparação com LP em indivíduos bem treinados e também considerar os ganhos de força obtidos
nessas populações. Ao revisar esses estudos, apenas um estudo encontrou ganhos de força semelhantes entre
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UP e LP 32, enquanto a maioria 33-35 indicam ganhos de força superiores ao utilizar um modelo UP. As disparidades no desenho do programa
entre os estudos tornam difícil tirar conclusões firmes sobre a superioridade de um modelo em relação a outro, principalmente devido ao
número virtualmente infinito de maneiras pelas quais as variáveis do programa podem ser manipuladas no contexto de uma rotina
periodizada.
Mais recentemente, BP foi comparado a ambos LP 36 para cima 37 em atletas treinados de força e potência. Em uma investigação, o
BP pareceu fornecer maiores ganhos na força do supino em comparação ao LP 36 Em outro estudo de Painter et al. 37, Observou-se que a PA
produzia ganhos de força semelhantes em comparação com a UP, mesmo quando menos volume total foi realizado usando o modelo de PA.
No entanto, o modelo de UP diário usado por Painter e colegas 37 foi um que foi recentemente considerado um projeto subótimo para o
desenvolvimento de força em comparação com um modelo alternativo de UP 38 Zourdos descobriu que quando o modelo UP é alterado da
ordem diária tradicional de 'hipertrofia, força, potência' para uma ordem em que a força é colocada antes da força, ocorre um maior
desenvolvimento da força em levantadores de peso competitivos 38 Teoricamente, esta ordem permite tempo adicional para reparo de danos
musculares antes que o treino de força seja realizado, o que pode permitir um desempenho superior.
Como nota final sobre a comparação de BP e UP por Painter et al. 37, mais volume foi
realizadas pelo grupo no modelo UP. Embora os autores tenham sugerido que isso indicava ineficiência do modelo UP, poderia ser visto como
um fator positivo para fisiculturistas, uma vez que a força é um resultado secundário indicativo de sobrecarga progressiva, enquanto o volume é
um determinante primário do crescimento muscular 39-42. Talvez em apoio a este ponto de vista, o grupo UP neste estudo aumentou a massa
corporal em
3,7%, enquanto o grupo BP aumentou a massa corporal em 1% 37 No entanto, essa diferença não foi estatisticamente significativa.
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No contexto da musculação, a única conclusão firme que pode ser feita é que uma abordagem periodizada do treinamento é
claramente mais eficaz em alcançar adaptações musculares do que uma abordagem não periodizada 35,43-45. No entanto, BP e UP parecem ser
modelos que produzem consistentemente melhoria de força em levantadores bem treinados mais rápido do que um modelo LP ou permitem o
desempenho de maior volume sem overtraining e, portanto, podem ser do interesse dos fisiculturistas.
Freqüência de treinamento
A frequência de treinamento é uma forma de organizar a carga de trabalho em um determinado microciclo. O aumento da frequência de
treinamento pode aumentar substancialmente o volume total se o volume por exercício for mantido estático. No entanto, se o volume de um
determinado microcilo não for alterado, embora esse volume seja dividido em mais sessões de treinamento, isso poderia permitir que o mesmo
volume fosse executado com menos fadiga por sessão. Na verdade, um corpo de evidências em indivíduos treinados com resistência e atletas de
força sugere que há um limite de quanto volume pode ser feito em uma única sessão antes que a qualidade desse volume se degrade;; como foi
observado que as adaptações neuromusculares 46,47 marcadores hormonais para recuperação 46,48, melhora de força 46-50 e ganhos em LBM 47,49 são
maiores em alguns programas de volume igualado com uma frequência maior e menos volume por sessão.
Em uma revisão sistemática de 60 estudos sobre hipertrofia por Wernbom et al 20, foi determinado que o progresso rápido é feito por
novatos realizando treinamento de frequência muito alta (treinando cada grupo muscular até quatro vezes por semana), e trainees intermediários
fazem um progresso ótimo treinando cada grupo muscular duas a três vezes por semana. No entanto, não havia dados suficientes sobre o
treinamento de frequência muito alta em indivíduos treinados para determinar se frequências superiores a duas a três vezes por semana poderiam
ser ainda mais eficazes. Os autores sugeriram que o treinamento de frequência muito alta em levantadores avançados requer mais
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estude 20 Recentemente, Schoenfeld et al. 39 investigaram as adaptações musculares em um programa de treinamento de resistência do tipo
fisiculturismo versus powerlifting. O grupo que realizou o treinamento do tipo fisiculturismo trabalhou cada grupo muscular uma vez por semana usando
uma rotina de corpo dividido, enquanto o grupo do tipo levantamento de peso trabalhou cada grupo muscular três vezes por semana usando uma rotina
de corpo inteiro. A carga de volume total foi equacionada semanalmente. Após 8 semanas, ambos os grupos mostraram aumentos significativos na
espessura do bíceps braquial, sem diferenças significativas observadas entre os grupos. Embora isso sugira que as diferenças na frequência de
treinamento são irrelevantes para a resposta hipertrófica fornecida uma carga de volume igual, deve-se notar que as repetições, séries e intervalos de
descanso entre séries diferiram entre os grupos, tornando difícil tirar conclusões de causa-efeito sobre o tópico. Além disso, uma pesquisa
recentemente concluída mostrou que fisiculturistas profissionais realizando um programa de treinamento de volume igualado quatro versus seis dias por
semana experimentaram aumentos semelhantes na massa livre de gordura medida por absorciometria de raio-x de energia dupla (Ribeiro et al. na
revisão). Os sujeitos neste estudo estavam em um estado hipercalórico, entretanto, limitando assim a generalização aos fisiculturistas na fase
pré-competição.
Embora treinar grupos musculares mais de uma vez por semana possa ser benéfico em condições normais, há uma escassez de
pesquisas que investigaram levantadores avançados com déficit calórico enquanto também realizam treinamento cardiovascular, como é
comumente visto na preparação de competições de fisiculturismo. Durante a preparação, os fisiculturistas geralmente aumentam o volume 51, mas
uma vez que a hipertrofia sob essas condições é limitada 3,4,52, também pode ser benéfico determinar a frequência necessária para manter ou talvez
aumentar ligeiramente a massa muscular, evitando o supertreinamento.
Propomos treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana 20 para a maioria dos fisiculturistas, mas também reconhecemos que
estudos muito limitados de levantadores avançados foram realizados. Além disso, a frequência ideal está integralmente ligada ao volume por
sessão. Assim, realizando maiores volumes por sessão
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provavelmente necessitaria de uma frequência menor por semana e vice-versa. No entanto, no contexto do volume considerado ideal na
meta-análise realizada por Wernbom e colegas (~ 40-70 repetições por grupo muscular por sessão) 20, sugere-se que treinar cada grupo
muscular 2 a 3 vezes por semana pode ser apropriado para a maioria dos fisiculturistas. Ou, pelo menos, essa frequência e volume de
treinamento podem ser vistos como um ponto de partida para ajustar com base na resposta individual. Um caso pode ser feito para
periodizar a frequência ao longo de uma fase de pré-competição, alterando o número de vezes que um grupo de músculos é treinado
semanalmente de acordo com a resposta individual. Esta hipótese justifica um estudo mais aprofundado.
Número de conjuntos e volume
O volume total é determinado como o produto de séries, repetições e carga. Embora um aumento na frequência de treinamento possa criar o
maior aumento no volume em um microciclo se o volume por sessão for mantido estático, um aumento no número de séries realizadas (e, portanto,
repetições totais) também pode aumentar substancialmente o volume. Uma meta-análise recente de Krieger relatou hipertrofia 40% maior quando
vários conjuntos foram comparados a conjuntos únicos 53 Além disso, os tamanhos de efeito para hipertrofia tendem a aumentar à medida que as séries
aumentam (0,24 para 1 série, 0,34 para 2–3 séries e 0,44 para 4–6 séries). Parece que embora possa
ser um aumento linear na hipertrofia junto com um aumento concomitante no número de séries realizadas, também há evidências de
que fazer muito volume em uma única sessão pode realmente ser prejudicial à hipertrofia além de um certo ponto 20,46-50. Isso sugere
uma resposta em U invertido ao volume, em que há um “ponto ideal” que maximiza a resposta hipertrófica ao treinamento de
resistência. Com base na resposta interindividual ao treinamento, o limite exato varia entre os fisiculturistas com base na idade do
treinamento, fatores genéticos e relacionados ao estilo de vida.
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Na análise sistemática de Wernbom e colegas de estudos de hipertrofia nos flexores do cotovelo e no quadríceps 20, constatou-se
que a taxa de aumento da área de seção transversal (CSA) dos flexores do cotovelo aumentou de 0,15% por dia quando 7-38 repetições por
sessão foram realizadas, para 0,26% por dia quando 42-66 repetições por sessão foram realizadas, mas então caiu para 0,18% por dia
quando 74-120 repetições por sessão foram realizadas. No quadríceps, uma tendência semelhante foi encontrada com a maior taxa de
ganho (0,13% por dia) ocorrendo na faixa de repetição moderada (40-60 repetições por sessão). No entanto, no quadríceps a redução na
taxa de aumento da CSA foi menor em comparação com os flexores do cotovelo quando mais repetições foram realizadas. Uma taxa de
aumento da CSA de 0,8% ocorreu quando 66-90 repetições por sessão foram realizadas e 0,12% quando 100 ou mais repetições por
sessão foram realizadas 20 Deve-se notar que a grande maioria desses estudos foi realizada em indivíduos não treinados, limitando a
generalização para uma população de fisiculturistas.
Observando uma tendência semelhante, Ronnestad et al 54 não encontraram diferenças significativas na hipertrofia entre séries
únicas e múltiplas na parte superior do corpo, enquanto a parte inferior do corpo respondeu significativamente mais a séries múltiplas (11%)
versus séries únicas (7%) em uma amostra de indivíduos não treinados. Assim, parece que a parte inferior do corpo pode ser mais resiliente
a volumes maiores do que a parte superior. Essas diferenças regionais na resposta hipertrófica ao treinamento podem refletir a “idade de
treinamento” dos diferentes grupos musculares dos sujeitos. Possivelmente devido à nossa natureza ambulatorial, a parte inferior do corpo
tende a responder de forma mais lenta em termos de hipertrofia do que a parte superior do corpo em resposta a um número semelhante de
repetições por treino, e parece ser mais resistente ao treinamento de alto volume. No entanto, em fisiculturistas bem treinados que treinaram
todo o seu corpo por anos,
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Como afirmado anteriormente, o volume é o principal determinante do crescimento muscular 39-42 e a adaptação contínua requer sobrecarga
progressiva 55 Assim, o volume provavelmente deve ser aumentado conforme a idade de treinamento e a capacidade de carga de trabalho do indivíduo
avança 56 Dito isso, em um estudo com setenta adultos não treinados, tanto jovens quanto velhos, foi descoberto que o tamanho do músculo pode ser
mantido com um terço do volume de treinamento que inicialmente produziu a adaptação 57 Assim, embora o objetivo possa ser aumentar o volume de
treinamento globalmente ao longo da carreira de um fisiculturista para acomodar o avanço em direção ao seu potencial genético, pode ser potencialmente
reduzido a um grau durante a preparação da competição para acomodar a fadiga e reduzir as habilidades de recuperação sem necessariamente
comprometer os músculos Tamanho. Portanto, períodos intermitentes de treinamento de baixo volume podem ser usados como uma estratégia de
recuperação entre os ciclos de treinamento para ajudar a prevenir o supertreinamento durante a preparação para a competição.
Para concluir, ~ 40-70 repetições por grupo muscular por sessão com a combinação apropriada de intensidade e frequência de
treinamento parece ser o equilíbrio ideal para a criação de um estímulo hipertrófico em iniciantes e intermediários. Alguns fisiculturistas avançados
podem exigir volumes maiores de treinamento para adaptação contínua. Além disso, o volume deve ser escalado de acordo com a capacidade de
carga de trabalho, experiência e diferenças na resposta de grupos musculares específicos. Por último, os períodos planejados de volume reduzido
(ou seja, atrasos) podem permitir a recuperação entre os ciclos de treinamento. Esta pode ser uma abordagem especialmente útil durante a
preparação do concurso, pois a recuperação provavelmente será prejudicada.
Intervalo e intensidade de repetição
Quando o volume é equacionado, a intensidade pode ser o fator primordial na determinação da magnitude da hipertrofia 58-60. Assim,
muitos pesquisadores têm procurado examinar a faixa e a intensidade de repetição ideais para a hipertrofia. Campos et al. 59 examinou os
efeitos do uso de cargas no 3-5, 9-11 ou 20-28
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intervalos de repetição e descobriram que os intervalos de repetição 3-5 e 9-11 resultaram em aumentos de 12,5%, 19,5% e 26% na CSA para
fibras do tipo I, tipo IIA e tipo IIB, respectivamente. No entanto, nenhuma diferença significativa na CSA foi observada no grupo de intervalo de
20-28 repetições. Da mesma forma, Schuenke et al. 60
mulheres não treinadas randomizadas para realizar várias séries de agachamento, leg press e extensão de perna em intensidade moderada
(80-85% RM) ou baixa intensidade (~ 40-60% RM) por 6 semanas. Os resultados da biópsia muscular mostraram aumentos significativos na CSA
de fibra tipo I e tipo II para o grupo tradicional, enquanto o grupo de baixa carga não viu aumentos significativos na hipertrofia do tipo de fibra. Por
outro lado, vários estudos mostraram aumentos hipertróficos semelhantes ao comparar muito baixo (≤50% 1RM) versus treinamento de alta carga 61-63.
Levando em consideração o corpo da literatura, fica claro que o treinamento com cargas baixas pode promover hipertrofia substancial, às vezes
atingindo níveis semelhantes aos de cargas mais pesadas. Além disso, foi especulado que a combinação de treinamento de baixa e alta carga
pode ser sinérgico para aumentar os ganhos de massa muscular 64 Faltam estudos sobre assuntos bem treinados sobre o assunto e, portanto, mais
investigações são necessárias para estabelecer a prova de princípio.
Embora o treinamento de resistência de faixa de repetição baixa a moderada possa ser benéfico para aumentar o tamanho do músculo,
exclusivamente a repetição baixa, baixo volume, treinamento com pesos pesados, mesmo com cargas de 90%, 1RM pode não produzir mudanças
significativas na CSA se volume insuficiente for realizado 65 Assim, embora cargas ótimas devam ser usadas, volumes suficientemente altos devem ser
utilizados para maximizar a resposta hipertrófica. Em apoio a isso, Goto et al 41 mostraram uma tendência (p = 0,08) para hipertrofia aumentada quando
alta repetição, treinamento de baixa intensidade (uma série de 25-35 RM) foi adicionado após baixa repetição, treinamento de alta intensidade (5 séries
de 3-5 RM) versus quando baixa repetição, o treinamento de alta intensidade foi realizado sozinho. Apesar da baixa carga utilizada, sua adição
efetivamente aumentou o trabalho total realizado e, portanto, aumentou a hipertrofia.
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Os pesquisadores examinaram os efeitos de várias faixas de repetição de treinamento, e o ACSM concluiu que faixas de
repetição de 1 a 12 com intensidades de 1 a 12RM podem ser utilizadas no contexto de um programa periodizado para eliciar hipertrofia 56 Ajustando
ainda mais essas recomendações, os autores de uma revisão sistemática recente concluíram que, para produzir mudanças ótimas na CSA,
uma faixa de repetição de 6 a 12 usando 70-80% de 1RM deve ser a intensidade de treinamento primária utilizada 20
Para colocá-lo em contexto, uma porcentagem mais alta de 1RM criará mais recrutamento de músculos após o início de uma série e
"treinar" o músculo em um ponto anterior do que ao realizar um treinamento de repetição mais alta. No entanto, cargas altas exigem poucas
repetições, criam grande fadiga, requerem períodos de descanso mais longos e dificultam a realização de trabalho adequado para hipertrofia. Na
verdade, um estudo recente de Schoenfeld e colegas descobriu que o volume igualado realizado com séries de 3RM e períodos de descanso de três
minutos versus séries de 10RM e períodos de descanso de 90 segundos levou quase quatro vezes mais para ser concluído 39 Assim, embora a “faixa
de repetição da hipertrofia” possa não ser necessariamente superior mecanicamente para estimular o crescimento muscular, pode ser praticamente
superior, pois fornece tensão mecânica suficiente e permite que volume suficiente seja concluído de maneira eficiente.
No entanto, deve-se notar que os participantes do estudo recente de Schoenfeld e colegas realizando treinamento de carga mais pesada
experimentaram maiores aumentos de força do que o grupo de carga moderada 39 O treinamento de baixa carga e alta repetição enfatiza a fadiga
metabólica e auxilia no desenvolvimento da resistência muscular, enquanto o treinamento de baixa carga e baixa repetição enfatiza a tensão mecânica e
auxilia na habilidade de lidar com cargas mais pesadas por meio de adaptação neurológica. Assim, os autores sugeriram que tanto o treinamento de alta
carga de repetição baixa quanto o treinamento de baixa carga de baixa repetição deveriam ser incluídos em algum grau junto com o treinamento de carga
moderada de carga moderada para maximizar todas as possibilidades de hipertrofia 39 ;;
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que foi teorizado anteriormente como um método para aumentar a hipertrofia, talvez aumentando o tamanho da fibra muscular tipo I 64
Ordem de Exercício
A ordem dos exercícios afeta a adaptação ao treinamento de resistência. Maiores volumes são obtidos com o primeiro exercício realizado 66,67 o
que pode resultar em maior hipertrofia nos músculos treinados pelos movimentos iniciais. Assim, os movimentos compostos que treinam vários grupos
musculares ao mesmo tempo de maneira eficiente, normalmente devem ser colocados primeiro dentro de um treino. A prática comum por fisiculturistas
de "pré-fatigar" um músculo, treinando-o isoladamente primeiro, seguido de treiná-lo com um levantamento composto, pode não ser eficaz para
melhorar o recrutamento do músculo alvo 66 O mais provável é que essa prática aumente o recrutamento de sinergistas para compensar o cansaço do
motor principal. A ordem dos exercícios também pode ser priorizada com base nas necessidades do competidor, já que uma maior hipertrofia pode ser
observada nos grupos musculares treinados com o levantamento inicial 66 Portanto, os grupos musculares que estão atrasados no desenvolvimento de
um físico proporcional podem ser priorizados no início de uma sessão de exercícios. Priorizar os “pontos fracos” alcançando volumes mais altos nesses
grupos musculares durante a preparação para a competição no início da sessão de exercícios pode ajudar a minimizar a perda muscular nessas áreas,
o que pode piorar a proporcionalidade.
Intervalo de descanso entre conjuntos
Aumentar ou diminuir os intervalos de descanso entre séries tem um impacto significativo no desempenho das séries subsequentes, bem
como na resposta hormonal ao exercício. Intervalos de descanso de trinta a sessenta segundos aumentam a resposta aguda do hormônio do
crescimento e por esta razão são frequentemente recomendados para hipertrofia 68,69. No entanto, West et al. 70 observaram que aumentos agudos nos
hormônios anabólicos, como
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testosterona livre, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina 1, durante o treinamento, não mostraram uma relação
significativa com a hipertrofia. De Souza 71 não encontraram nenhuma diferença significativa na CSA muscular, força máxima ou pico de torque isocinético
para quando os intervalos de descanso de 2 minutos foram diminuídos gradativamente de 2 minutos para 30 segundos. Além disso, Buresh et al 72 não
observaram diferenças significativas na força ou hipertrofia com intervalos de descanso de 2,5 minutos em comparação com intervalos de descanso de 1
minuto, apesar de maiores respostas hormonais anabólicas agudas durante o período de treinamento de descanso mais curto. Estendendo ainda mais os
períodos de descanso, Ahtiainen et al. 73 compararam períodos de repouso de 2 minutos com períodos de repouso de 5 minutos em protocolos de volume
compatível, com intensidades diferentes. Nenhuma diferença significativa no tamanho ou força muscular foi encontrada.
Parece claro que restringir os intervalos de descanso para o treinamento de hipertrofia pode não ser necessário. Como afirmado
anteriormente, a diretriz para restringir os intervalos de descanso foi proposta em parte para aumentar os aumentos nos níveis de hormônio,
frequentemente o de crescimento. No entanto, o hormônio do crescimento, mesmo quando tomado exogenamente em níveis comparáveis aos
programas de doping por um mês inteiro, não parece ter um impacto significativo na hipertrofia 74 Assim, não é surpreendente que as variações nas
respostas hormonais naturais ao treinamento, que são pequenas em magnitude e curta duração, não tenham uma relação significativa com o
crescimento muscular. 70 Períodos de descanso restritos também foram recomendados para aumentar a fadiga metabólica e aumentar a hipertrofia 75 Embora
essa teoria seja sólida, nenhuma investigação até o momento encontrou variações nos períodos de descanso entre 1 a 5 minutos para alterar a
resposta hipertrófica.
Os períodos de descanso comumente recomendados de um a dois minutos para hipertrofia são provavelmente aceitáveis. Embora os
períodos de descanso tradicionais para o treinamento de hipertrofia pareçam não prejudicar o desempenho, intervalos de descanso mais longos devem
ser tomados conforme necessário para manter o volume e a carga, especialmente durante a preparação da competição onde a recuperação é
potencialmente prejudicada.
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Tempo de Repetição
Mudanças no tempo de repetição e na velocidade alteram a resposta fisiológica aguda ao treinamento de resistência 16,76,77. Com pouca
exceção 78, andamento normal, espectro de contração total, treinamento de resistência tradicional resulta em adaptações superiores quando
comparado ao treinamento de andamento lento, que requer cargas mais leves 79-83. Assim, um tempo que mantenha a tensão muscular durante as
fases concêntrica e excêntrica sem sacrificar a magnitude da carga pode ser ideal. No entanto, com relação às alterações mínimas no andamento
que não alteram a carga que o sujeito é capaz de usar, não está claro se o andamento tem um impacto significativo na hipertrofia 84-86.
Freqüentemente, as conclusões sobre a importância do tempo de repetição durante as fases concêntrica e excêntrica dos levantamentos são
feitas com base em estudos que examinam o treinamento apenas concêntrico e apenas excêntrico.
Ao comparar o treinamento excêntrico com o concêntrico, o treinamento excêntrico provoca uma maior resposta hipertrófica 20,87. Isso pode ser causado
pelo aumento do volume total, visto que cargas maiores podem ser usadas no treinamento excêntrico 20,77,87, ou por aumento do dano muscular que pode
afetar o crescimento muscular 88,89. Dito isso, estudos excêntricos ou apenas concêntricos podem não fornecer dados apropriados para informar o ritmo
de contração para o treinamento de resistência tradicional, que não é excêntrico nem concêntrico apenas.
Ao enfatizar ritmos diferentes para as porções excêntricas e concêntricas de cada repetição, os resultados são misturados no que diz
respeito à hipertrofia 78,84-86,90. Autores de uma revisão sistemática das variáveis de treinamento que influenciam a hipertrofia 20 e a posição mais
recente do ACSM está no treinamento de resistência
56 aconselhar contrações concêntricas e excêntricas de 1-2 segundos durante o treinamento de resistência tradicional para hipertrofia. No entanto,
em uma revisão sobre os mecanismos da hipertrofia, Schoenfeld 16 aconselha contrações excêntricas de 2 a 4 segundos.
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Alguns pesquisadores concluíram que o modo de contração pode não ser o principal determinante das adaptações arquitetônicas musculares 84
e o treinamento com contrações concêntricas versus excêntricas em baixa velocidade não altera significativamente a taxa de produção de força 85 Em um
estudo comparando contrações excêntricas de velocidade moderada (2 segundos) a contrações excêntricas mais lentas (4 segundos), cargas mais
pesadas, maior trabalho e maiores respostas no IGF-1 ocorreram com contrações excêntricas de velocidade moderada 76 Notavelmente, estresse
metabólico, dano muscular e outros fatores que são afetados pelo ritmo que influenciam a hipertrofia 16 não foram medidos neste estudo. Assim,
orientações altamente específicas para o ritmo de levantamento, especialmente para a parte excêntrica, ainda não podem ser feitas com base na
extensão limitada da pesquisa atual.
O que pode ser concluído é que extremos em qualquer extremidade do espectro de ritmo de elevação são prováveis
sub ideal para hipertrofia. Mais importante ainda, deve ser entendido que “tempo sob tensão” não é a única variável que importa
para a hipertrofia. A magnitude da tensão também deve ser considerada 39,58-60.
Cargas relativas mais altas requerem tempos mais lentos porque o levantador só tem força suficiente para superar a massa da carga para movê-la.
Da mesma forma, cargas mais leves podem ser movidas com velocidades maiores se mais força contrátil for aplicada. Assim, mesmo que uma carga
moderada seja levantada rapidamente e o tempo sob tensão seja reduzido, isso pode resultar em mais trabalho executado 76 Porém, independente do
tempo de levantamento, o músculo deve controlar o peso durante a fase concêntrica e o músculo, não a gravidade, deve diminuir o peso durante a
parte excêntrica. Assim, tempos excêntricos de 2-3s devem ser executados e a fase concêntrica deve ser realizada com força intencional máxima, o
que provavelmente resultará em contrações concêntricas de 1-2s se usar cargas apropriadas para o treinamento de hipertrofia 20,56,76. Além disso,
quando os novatos recebem instruções de especialistas sobre como realizar um movimento, isso pode aumentar a ativação de determinado músculo 91.
Portanto, o tempo de repetição também deve levar em consideração o tempo que um indivíduo leva para realizar um movimento
adequadamente e contrair o músculo-alvo em toda a sua amplitude de movimento.
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Treinamento até o fracasso
Embora não seja necessário para produzir hipertrofia 92, o treinamento até o fracasso causa maior estimulação das unidades motoras e fibras
musculares. Portanto, pode ter potencial como método de obtenção de hipertrofia. No entanto, devido à demanda de treinamento até o fracasso, ele deve ser
planejado, colocado em treinamento e usado com moderação durante a preparação da competição para evitar lesões ou efeitos negativos no desempenho 16,92.
Se implementado incorretamente, o treinamento até a falha pode alterar a capacidade do levantador de treinar com a frequência, volume ou intensidade
ideais se a fadiga gerada for muito alta 20 Apesar dos benefícios potenciais, se a fadiga reduzir o número de repetições ou cargas usadas em séries,
exercícios ou sessões de treinamento subsequentes (e, portanto, o volume total de treinamento), ela pode impactar negativamente a hipertrofia ao longo do
tempo. Também há evidências de que o treinamento contínuo até o fracasso altera negativamente o equilíbrio hormonal crônico de uma maneira que é
indicativa de síndrome de supertreinamento 93. Assim, o treinamento até a falha deve ser usado de forma focada e planejada e considerada uma técnica de
treinamento avançada 94, ao invés de usado ao acaso, especialmente durante a preparação do concurso.
Embora a discussão anterior pareça não necessariamente apoiar o treinamento regular até o fracasso, há usos potenciais para o treino regular
para o fracasso no contexto da musculação. Em comparação com exercícios multiarticulares, os levantamentos para grupos de músculos isolados causam
níveis mais baixos de percepção de esforço 95, recrutamento neural
96 e resposta hormonal 97 e, como resultado, a recuperação desses exercícios é mais rápida e, portanto, são considerados menos exigentes 98 Além disso,
repetições mais baixas com cargas mais pesadas enfatizam a tensão mecânica e altos níveis de recrutamento neurológico, enquanto séries de repetições
mais altas com cargas mais leves produzem mais fadiga metabólica 99 Portanto, o período de recuperação de uma repetição mais alta, do treinamento de
grupo muscular isolado pode ser menor do que o necessário para um treinamento multiarticular pesado. Portanto, pode-se
20
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otimize os benefícios e minimize as desvantagens do treinamento até o fracasso durante a preparação para a competição, utilizando esta técnica
principalmente com exercícios uniarticulares em intervalos de repetição mais altos.
Seleção e forma de exercícios
Embora as variáveis quantitativas listadas até agora determinem amplamente as adaptações que o treinamento produz, a qualidade do
treinamento não deve ser ignorada. A hipertrofia direcionada só pode ser alcançada se o músculo pretendido estiver ativado e sobrecarregado. Snyder et al. 91
descobriram que a ativação do latissimus dorsi aumentou em 17,6% quando os últimos pull-downs foram realizados após a instrução de um especialista em
comparação com o desempenho sem instrução prévia. Além disso, uma amplitude de movimento completa mostrou ser superior em termos de aumento da
circunferência muscular em comparação com uma amplitude parcial de movimento nos flexores do cotovelo (9,6% vs.
7,8% de aumento) 100 e o agachamento profundo produziu um desenvolvimento muscular mais completo da musculatura da coxa em comparação com o
agachamento realizado em uma faixa limitada 101 Portanto, pode ser melhor para os fisiculturistas usar a forma adequada e toda a amplitude de movimento
para aumentar a hipertrofia. Além disso, os fisiculturistas às vezes apresentam amplitude de movimento articular limitada 102, portanto, o treinamento com
amplitude total de movimento e um equilíbrio de força entre os grupos musculares podem ajudar a prevenir lesões durante o treinamento.
Os músculos esqueléticos são frequentemente compartimentalizados 103, e diferentes compartimentos são ativados preferencialmente com base
na posição e ângulo da junta 104 Assim, os revisores do treinamento de hipertrofia recomendaram uma ampla variedade de exercícios e rotação frequente de
exercícios com base no fato de que variações no ângulo, plano de movimento e posição de preensão podem alterar os padrões de ativação muscular e,
portanto, maximizar a hipertrofia 16.105. Um estudo recente de Fonseca et al. 106 parece apoiar essa controvérsia, mostrando que uma combinação equivalente
a volume do agachamento da máquina de ferreiro, leg press, estocada e levantamento terra produziu hipertrofia muscular mais uniforme de todos os quatro
músculos quadríceps em comparação com a realização do
21
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smith machine agachamento sozinho, apesar de uma mudança semelhante no CSA. Dados esses dados, é tentador recomendar amplamente o uso de
uma ampla variedade de exercícios para maximizar o desenvolvimento muscular; no entanto, tal recomendação pode ser potencialmente prejudicial se
levada ao extremo.
Os ganhos de força iniciais vistos ao realizar novos exercícios são atribuídos predominantemente à adaptação neuromuscular 23 Conforme a
habilidade de movimento é adquirida e se torna mais ajustada ao longo do tempo, o músculo pode ser exposto a um aumento de carga, auxiliando nas
adaptações morfológicas conforme o treinamento continua
22 Portanto, embora o treinamento com maior variedade de exercícios possa teoricamente aumentar a hipertrofia mais do que o treinamento com uma
seleção limitada de exercícios, se a frequência da rotação do exercício for levada muito longe, um fisiculturista pode passar mais tempo desenvolvendo
habilidades motoras com cargas abaixo do ideal do que induzindo uma resposta hipertrófica .
Uma abordagem intermediária pode ser a estratégia ideal para maximizar a hipertrofia. Os movimentos multiarticulares recrutam grandes
quantidades de massa muscular por meio de motores primários, sinergistas e estabilizadores, e os movimentos uniarticulares podem ser usados para
tratar de grupos musculares em atraso ou assimetrias específicas 16 Uma abordagem que utiliza um grupo central de movimentos multiarticulares para a
maioria do treinamento com alguns movimentos uniarticulares adjuntos para atingir o volume alvo para qualquer grupo muscular é sugerida. A rotação do
grupo principal de exercícios multiarticulares deve ocorrer com pouca frequência e apenas para variar a frequência de sua aparência no treinamento, em
vez de removê-los completamente a qualquer momento. Isso permitirá que um fisiculturista mantenha a proficiência de movimento nesses levantamentos
mais complexos. Os exercícios uniarticulares secundários podem ser alternados com mais regularidade, mas não a ponto de serem alterados a cada
microciclo. Isso pode tornar o treinamento mais eficiente, o que pode ser crucial durante a preparação da competição, quando a recuperação é mais difícil.
Uma vez que a simetria muscular é fundamental para o sucesso na musculação
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competição, deve haver um foco em exercícios específicos para trazer grupos de músculos fracos e uma não ênfase naqueles
que são pontos fortes.
Treinamento Cardiovascular
A perda de peso é alcançada quando o gasto de energia excede a ingestão de energia 107 Isso pode ser alcançado por meio da redução da
ingestão calórica; no entanto, uma ingestão calórica adequada deve ser fornecida a fim de preservar a saúde física e mental e manter a massa magra.
A restrição calórica por si só pode não ser suficiente para que os competidores atinjam níveis extremos de perda de gordura corporal necessários para
a competição. Portanto, o treinamento cardiovascular ou “cardio” é frequentemente realizado para aumentar o gasto de energia e maior perda de peso.
Esta seção irá revisar os estudos publicados sobre o treinamento de resistência aplicado ao fisiculturismo. Serão discutidas questões de interferência
do treinamento de resistência e força, intensidade do treinamento cardiovascular e treinamento cardiovascular alimentado versus em jejum.
Interferência
A interferência no contexto deste artigo refere-se a uma redução na força, potência e / ou hipertrofia quando o treinamento de resistência é
adicionado a um protocolo de treinamento de força 108 Acredita-se que a interferência ocorra como resultado de respostas conflitantes ao treinamento de
força ou resistência, como diferenças nas transformações do tipo de fibra e mudanças no recrutamento motor. Além disso, o treinamento de resistência
pode resultar na redução do conteúdo de glicogênio muscular ou pode prejudicar a recuperação, os quais podem inibir o desempenho durante o
treinamento de força / hipertrofia 109.110. Numerosos estudos descobriram que o treinamento de resistência resulta em decréscimos significativos na força
muscular e / ou hipertrofia quando adicionado ao treinamento de força 111-114 ;;
no entanto, nem todos os estudos observaram tais achados 115.116. As discrepâncias nesses estudos podem ser
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devido à quantidade, intensidade e / ou modalidade do protocolo de exercícios de endurance adicionado a um programa de treinamento de
força. Uma recente meta-análise de 21 estudos examinando os efeitos do treinamento concorrente na força e hipertrofia muscular encontrou
uma correlação negativa significativa entre hipertrofia, força e potência e o número (r = -0,26, r = -0,31, r = -0,35, respectivamente) e
comprimento (r = -0,75, r =
- 0,34, r = -0,29, respectivamente) das sessões de treinamento cardiovascular realizadas semanalmente 108 Curiosamente, a interferência era específica da
parte do corpo. Por exemplo, quando a corrida ou o ciclismo foram realizados, diminuições significativas na força muscular e hipertrofia foram observadas
apenas na parte inferior do corpo. Além disso, a modalidade de treinamento cardiovascular mostrou desempenhar um papel na interferência. A corrida
resultou em decréscimos significativos na força e na hipertrofia; no entanto, o ciclismo não, possivelmente devido a um componente excêntrico menor no
ciclismo, que pode ter resultado em menos danos musculares. No geral, parece que a interferência pode ser minimizada realizando o menor número e
duração de sessões de cardio por semana. No entanto, pode ser necessário realizar algum cardio para atingir níveis mínimos de gordura corporal. Assim,
quando o cardio é realizado, utilizando exercícios de corpo inteiro (por exemplo, limpezas leves ou sinos de chaleira) ou andar de bicicleta pode ser mais
preferível do que correr para evitar interferência. Separar temporariamente o cardio das sessões de treinamento de força e separar as partes do corpo
treinadas durante os exercícios de cardio e de treinamento de força (por exemplo, cardio da parte superior do corpo, treinamento de força da parte inferior
do corpo) pode reduzir ainda mais a interferência.
Intensidade
A intensidade ideal de cardio para perda de gordura durante a preparação do concurso é altamente debatida. O cardio de alta intensidade
oferece muitos benefícios, incluindo adaptações semelhantes ao cardio de baixa intensidade, como biogênese mitocondrial do músculo esquelético,
capacidade oxidativa do músculo e capacidade tampão, mas em menos tempo de exercício 117.118. Além disso, cardio de alta intensidade pode resultar em
interferência reduzida com a força
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Treinamento 108.119, e aumento significativo do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) 120 quando comparado ao cardio de baixa intensidade. No
entanto, não se sabe se o EPOC é aditivo ao realizar o treinamento de resistência e cardio de alta intensidade em uma única sessão ou se existe um
teto para o EPOC após um único treino. Além dos benefícios mencionados, o cardio de alta intensidade queima principalmente carboidratos durante o
exercício. Foi sugerido que, se mais carboidratos são queimados durante o exercício, mais gordura é queimada durante o resto do dia e vice-versa 121 De
fato, um estudo comparando 20 semanas de exercícios intervalados de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade encontrou atividades
significativamente aumentadas de muitas enzimas envolvidas na oxidação de gordura e aumento significativo da perda de gordura com o treinamento
intervalado de alta intensidade em comparação com o treinamento de resistência de baixa intensidade (-14 mm vs . -5 mm em um teste de dobra
cutânea de 6 locais, respectivamente) 122 No entanto, deve-se observar que as medidas de composição corporal foram realizadas com calibradores de
dobras cutâneas e não foi fornecida uma descrição da habilidade ou confiabilidade do pesquisador ao realizar as medidas, portanto, os resultados deste
estudo precisam ser replicados usando um corpo mais preciso medições de composição. Embora o cardio de alta intensidade ofereça muitos benefícios
aos fisiculturistas em dieta, pode ser mais difícil se recuperar de um cardio de alta intensidade e pode não ser apropriado para todos devido às taxas de
recuperação individuais. Portanto, o cardio de alta intensidade deve ser realizado, se possível; no entanto, a seleção da intensidade do cardio deve ser
baseada nas taxas de recuperação individuais.
Exercício cardiovascular em jejum
Muitos fisiculturistas realizam cardio em jejum na tentativa de aumentar a oxidação de gordura e perder gordura corporal
adicional; no entanto, a literatura científica não apóia os benefícios adicionais do cardio em jejum. Na verdade, o aumento da perda de
nitrogênio, equivalente a quase 14 g de aminoácidos por hora foi
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observado durante 60 minutos de cardio em jejum 123 No entanto, deve-se notar que os autores não conseguiram identificar a fonte do nitrogênio nem
se sabe se o aumento na oxidação de aminoácidos tem um efeito de longo prazo no tecido muscular se os aminoácidos forem repostos após o
exercício. Além disso, estudos que examinaram os efeitos do consumo de carboidratos antes do cardio na oxidação de gordura durante o exercício
mostraram resultados mistos. Alguns estudos descobriram que o consumo de carboidratos antes do cardio reduz significativamente a oxidação de
gordura durante o exercício 124-126 enquanto outros mostraram que o consumo de carboidratos antes do exercício não tem efeito significativo na oxidação
de gordura durante o exercício 127.128. No entanto, mudanças agudas na oxidação de gordura durante o exercício não são tão importantes quanto a
oxidação total de gordura ao longo do dia e, como discutido anteriormente, se mais carboidratos são oxidados durante o exercício, mais gordura é
oxidada ao longo do dia 121.129. Portanto, o consumo de carboidratos antes do exercício, resultando em uma diminuição da oxidação de gordura durante
o exercício, pode realmente resultar em aumento da oxidação de gordura ao longo do dia 121 Em apoio a esse argumento, um estudo recente de Paoli et
al. 130 demonstraram que a taxa de troca respiratória foi significativamente menor em 12 e 24 horas após alimentação versus cardio em jejum, indicando
que consumir uma refeição antes do exercício resulta em uma mudança prolongada em direção ao uso de lipídios após a sessão de treinamento. Os
efeitos da ingestão de carboidratos antes do exercício de resistência sobre o desempenho do exercício também mostraram resultados mistos, com
pesquisadores relatando aumento 127.131 ou nenhuma diferença
132.133 no desempenho. Curiosamente, o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício de resistência demonstrou aumentar a oxidação de
gordura e aumentar o tempo de fadiga em 17% 134 No entanto, estudos adicionais são necessários para verificar esse achado e estudos de longo prazo
precisam determinar conclusivamente se o cardio em jejum resulta em perda adicional de gordura e / ou músculo do que o cardio alimentado, especialmente
em atletas treinados com níveis extremamente baixos de gordura corporal, como os competidores fisiculturistas.
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A forma ideal de treinamento cardiovascular para fisiculturistas que fazem dieta não foi determinada de forma conclusiva devido à falta de
estudos de longo prazo comparando protocolos e modalidades de treinamento de resistência em atletas. Com base nos dados disponíveis, é recomendado
que os fisiculturistas realizem o menor número e duração de sessões cardiovasculares possíveis (enquanto ainda atendem à sua necessidade de reduzir
ao máximo a gordura corporal subcutânea) para reduzir a interferência com o treinamento de força. As modalidades de corpo inteiro ou ciclismo podem ser
preferidas para reduzir ainda mais a interferência. Alta intensidade é recomendada, se possível, no entanto, a intensidade do cardio realizado deve ser
determinada pelas necessidades individuais de recuperação. Além disso, embora o cardio em jejum possa aumentar a oxidação de ácidos graxos durante o
exercício, há poucas evidências de que o cardio em jejum aumenta a perda de gordura a longo prazo. No mínimo, o cardio em jejum pode ser prejudicial
devido ao aumento da oxidação de aminoácidos e redução do desempenho durante o exercício. Portanto, não é recomendado que o cardio em jejum seja
realizado por fisiculturistas que se preparam para a competição. No geral, estudos de longo prazo são necessários para determinar conclusivamente o
protocolo cardiovascular ideal para fisiculturistas que fazem dieta.
Conclusões:
Com a crescente popularidade do fisiculturismo natural e a relativa falta de informações baseadas na ciência para a competição de
fisiculturismo, as recomendações aqui contidas podem fornecer a estrutura para projetar planos de treinamento para fisiculturistas competitivos
naturais. No entanto, a redução bem-sucedida da gordura corporal aos níveis observados no fisiculturismo competitivo requer um foco intenso na
dieta e nutrição. Portanto, este artigo não deve ser usado como um conjunto abrangente de diretrizes para o fisiculturismo competitivo, mas sim em
conjunto com estratégias nutricionais adequadas para manter a massa magra e maximizar a perda de gordura subcutânea. Para obter mais
informações sobre estratégias nutricionais para fisiculturistas naturais concorrentes,
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os leitores são encaminhados para a recente revisão de Helms et al. 25 Além disso, a relativa escassez de pesquisas utilizando fisiculturistas
naturais como participantes exige que muitas das recomendações aqui sejam baseadas em conjecturas lógicas de estudos de longo prazo sobre
hipertrofia do músculo esquelético e perda de gordura corporal em populações humanas em dieta.
Encorajamos pesquisas futuras a serem realizadas em fisiculturistas naturais na fase de preparação do concurso para ampliar essas
diretrizes e confirmar a eficácia das recomendações. Além disso, esta revisão concentra-se na abordagem tradicional do treinamento de
resistência e nas variáveis agudas relacionadas à hipertrofia. No entanto, existem conceitos não tradicionais intrigantes relevantes para os
fisiculturistas, como a utilização de: "periodização não linear flexível", onde a seleção da sessão é baseada na recuperação auto-relatada 135, Periodização
“auto-regulada” que ajusta a carga com base no desempenho da sessão atual e anterior 136, restrição do fluxo sanguíneo para aumentar os efeitos
hipertróficos do treinamento de resistência 137, recuperação aeróbica ativa durante o intervalo de descanso entre séries 138, ou fornecer um estímulo
de tensão induzida por alongamento, além do treinamento de resistência tradicional 139 que merecem estudos futuros. Finalmente, os treinadores
e atletas que lêem essas recomendações devem sempre ter o cuidado de avaliar a resposta individual ao exercício e ajustar de acordo para
maximizar os resultados.
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