Introduo

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA UFSC

DEPARTAMENTO DE EDUCAO FSICA DEF

PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO PET

A RELEVNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR

Autor: ROGER HANSEN

Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO

FLORIANPOLIS, MAIO DE 2002.

Introduo

A utilidade e importncia do treinamento com pesos ( como tambm se denomina a musculao) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos atravs de sua utilizao em relao melhora da performance e condicionamento fsico. Algumas finalidades da musculao so as seguintes:

Teraputicas: Para tratar de leses corporais e correo postural;

Profilticas: Para prevenir doenas como a Osteoporose;

Psicolgicas: Para aliviar a mente de tenses do dia a dia. Diminuio da agressividade e ansiedade.

Estticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejveis.

Especficas: Para aprimorar uma qualidade fsica especfica necessria para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).

Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculao o aperfeioamento da esttica corporal. Com isso, possvel constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculao visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, necessrio que se d ateno especfica para os diversos fatores relacionados intensidade do treinamento. Porm, muitos praticantes acabam tratando a musculao como um simples puxar de ferros, realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua sade e tornar cada vez mais difcil a obteno de resultados positivos.

Sabe-se, portanto, que a musculao norteada por uma srie de princpios e variveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada. O treinamento deve ser elaborado de acordo com as caractersticas nicas de cada indivduo, determinadas geneticamente (Princpio da Individualidade). A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exerccios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares especficos (Princpio da Especificidade). necessrio tambm que se estabelea o nmero ou quantidade dos exerccios, nmero de sries, nmero de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a durao dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princpio de Interdependncia Volume x Intensidade). E para que exista uma evoluo constante no treinamento, preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princpio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

Dentre estes vrios princpios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Sries, quando o objetivo a Hipertrofia Muscular.

A principal razo que motivou a realizao deste estudo justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da rea da atividade fsica. Isso se confirma pelas palavras de Santarm(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) No conheo trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonncia Magntica Quantitativa) para algum trabalho no tema.

A partir disso pde-se perceber que existem muitas dvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as sries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente. Julga-se, portanto, que esta varivel do treinamento de musculao no pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar no s o atingimento ou no da meta pretendida, mas tambm trazer implicaes importantes quanto sade do praticante.

Os Sistemas Energticos do Corpo Humano

O Corpo humano dispe de trs vias metablicas ou produtoras de energia, sendo que a predominncia de uma ou outra depende da intensidade e durao da atividade (Brooks, 1998).

Sistema Anaerbio Altico (ATP/CP)

Este o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforos explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e fora, como interceptar uma bola de futebol que venha na direo da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um nibus. O sistema anaerbio altico caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP a forma imediata disponvel de energia necessria para a contrao muscular e ao motora. usado para todos os processos que requerem energia nas clulas do corpo (Brooks, 1998). O ATP desintegrado resultando em: (ADP + P).

A creatina fosfato (CP) uma molcula semelhante ao ATP, a qual desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A funo da creatina fosfato ceder o fosfato resultante de sua decomposio para a molcula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruda aps as novas ligaes:

Figura I

A - ENERGIA + Sub Produtos

B - + ADP + Pi ATP Princpio das Reaes Acopladas: A energia liberada pela desintegrao dos alimentos e da fosfocreatina (CP) est associada funcionalmente ou acoplada s necessidades energticas da ressntese de ATP a partir de ADP.

Figura adaptada do livro Bases Fisiolgicas da Educao Fsica e dos Desportos. (Fox et al, 1989).

De acordo com Dantas (1998), a maior quantidade de creatina fosfato estocada na clula que permite que o sistema anaerbico altico tenha uma durao um pouco mais longa.

Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligaes, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor de 3 a 5 minutos.

Sistema Anaerbio Ltico (Glicoltico)

Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espao de tempo, seu esgotamento se d no 8o / 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

Portanto, para que um esforo de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obteno de energia, a Gliclise Anaerbia. Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessria para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicognio, sendo este ltimo desintegrado quimicamente, atravs de uma srie de reaes, tendo como conseqncia a produo de cido Ltico, o que limita este sistema de obteno de energia.

Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Gliclise Anaerbia de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressntese do glicognio muscular, principal compontente energtico deste sistema, requer um perodo de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

O Sistema Aerbio ( Oxidativo)

De acordo com Brooks (1998), este o sistema mais complexo para a obteno de energia. O sistema aerbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilizao de O2 para a obteno de energia. O principal composto energtico deste sistema so os carboidratos e as gorduras.

Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aerbio utilizado predominantemente em atividades de longa durao, em exerccios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

O tempo necessrio para a reposio do glicognio muscular aps exerccios contnuos de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metablica e Funcional)

A hipertrofia muscular definida como um aumento da rea de seco transversa de um msculo (Mathews e Fox, 1986).

Segundo Santarm(1999), o principal mecanismo de hipertrofia a multiplicao das miofibrilas proticas com capacidade contrtil, que ocorre como adaptao sobrecarga tensional nos msculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crnica.

A Sobrecarga Tensional definida por Santarm(1999) como sendo diretamente proporcional resistncia oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional indicada pela carga utilizada, baixas repeties e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperao dos msculos e do sistema energtico.

Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alteraes bioqumicas e em relao s prprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma reduo no volume (densidade) de mitocndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmtico. Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metablica ou Sarcoplasmtica. Este processo desencadeado pelo aumento de certas substncias no citoplasma da clula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqente aumento no tamanho da musculatura.

Com base nas afirmaes de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevao da concentrao dessas substncias aps 5 meses de treinamento anaerbio:

Quadro I

SubstnciasAumento da Concentrao (%)

ATP25

CP60

Creatina35

Glicognio32

Relao percentual do aumento da concentrao das substncias do citoplasma da clula muscular (sarcoplasma) aps 5 meses de treinamento anaerbio.

As adaptaes do corpo promovendo hipertrofia metablica ou sarcoplasmtica ocorrem atravs de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metablica, a qual argumentada por Santarm(1999) como um aumento de atividade dos processos de produo de energia. Esta sobrecarga se d basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratao muscular (intracelular) e o aumento da vascularizao do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metablica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevao do nmero de repeties e ou diminuio dos intervalos de descanso entre as sries.

Existem diferenas significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais so perfeitamente descritas por Santarm(1999):

(...)a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a sntese protica um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuio de volume muscular no destreinamento tambm relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das clulas. J a Hipertrofia Metablica ocorre rapidamente porque o acmulo de glicognio um processo relativamente rpido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturao do glicognio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento rpida devido ao carter no estrutural do glicognio e da gua (p. 1).

A Relevncia dos Intervalos de Repouso Entre as Sries

Os intervalos de repouso entre as sries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte considerao: (...) O intervalo de repouso entre as sries talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo a hipertrofia (p. 70).

De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influncia que os perodos de descanso tm na determinao do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Os intervalos de repouso entre as sries e exerccios influenciam em aspectos como o grau de recuperao de energia ATP-CP, na concentrao de lactato no sangue e tambm podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. Os perodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) tm srias implicaes psicolgicas (talvez pelo maior esforo exigido, mais desconforto e elevao das demandas metablicas a exemplo da alta produo de lactato) que devem ser levadas em considerao quando se planeja um treinamento.

Concordando com Santarm(1999), a elevao das cargas no indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, necessrio que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforo empregado na movimentao da carga. Portanto, preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as sries como uma varivel de suma importncia, inerente intensidade ideal do treinamento Tambm, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as sries causa aumento na participao do sistema Anaerbio Ltico na produo de energia. O acmulo de cido ltico (decorrente deste sistema energtico) leva dor e fadiga, podendo trazer prejuzos ao treinamento.

Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o corao bombeia o maior volume de sangue para o msculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva reduo da quantidade de sangue que chega ao msculo treinado (impedindo o devido suporte de combustvel de oxignio). Deste modo, o atleta, devido falta de energia, no ter condies de completar o treinamento (Bompa, 2000).

Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmaes como a de Godoy(1994):

(...) os intervalos de descanso devem permitir a ressntese dos fosfagnios para o prximo esforo, a manuteno do nvel de lactato sangneo em propores suportveis, e o restabelecimento da freqncia cardaca em nveis mais confortveis (p. 42).

Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponvel para o msculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo reduzindo os intervalos de repouso entre as sries (30 a 45 segundos). Esse pensamento argumentado da seguinte forma:

(...) quando dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o msculo tem menor tempo para restaurar as reservas energticas, ATP-CP. Como uma srie at a exausto depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso no proporciona a recuperao completa dessas reservas, o msculo forado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estmulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graas ao aumento do contedo de CP nas clulas musculares e ativao do metabolismo protico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia (p.72).

Consideraes Finais

Como pode-se observar, a partir da anlise das opinies dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendaes a respeito dos intervalos de repouso entre as sries no treinamento de hipertrofia muscular.

Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilizao de intervalos muito curtos entre as sries, como o acmulo excessivo de cido ltico e irrigao sangnea insuficiente no msculo exercitado. Porm o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, no permitindo a recuperao total do sistema anaerbio altico (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptaes que induzam ao aumento do volume muscular.

Esta afirmao contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperao do sistema ATP-CP antes do prximo esforo. Porm o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptaes ao treinamento anaerbio (vide quadro I), e tambm em relao teoria da Hipertrofia Metablica apresentada por Santarm(1999).

Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, possvel que se faa algumas recomendaes quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as sries. Desta forma torna-se possvel um melhor entendimento da importncia desta varivel, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, tambm, evitando o insucesso e possveis leses relacionados ao desequilbrio na interdependncia entre a intensidade e o volume do treinamento.

Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em considerao, principalmente:

Perodo de Adaptao ao Treinamento

Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porm, antes de se elevar a intensidade mediante a interveno em fatores como os intervalos de repouso entre as sries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um perodo inicial adequado de adaptao ao treinamento. Assim, tem-se uma reduo das possibilidades de leso principalmente em relao aos tecidos conjuntivos como tendes e ligamentos.

Equilbrio Adequado Entre Volume e Intensidade

Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as sries constituem uma das variveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na reduo dos tempos de intervalo haja conseqentemente uma diminuio do nmero de sries e/ou de repeties e/ou da freqncia de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Tambm necessrio que se evite a elevao conjunta de duas variveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevao da carga (peso utilizado) juntamente com a reduo dos tempos de intervalos entre as sries.

Com isto, visa-se principalmente evitar leses agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esqueltico, e tambm problemas crnicos como o sobretreinamento e suas conseqncias, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.

Consideraes Quanto ao Perodo de Treinamento

Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as sries de diferentes formas de acordo com o perodo ou estgio de treinamento. Considera-se, portanto, que no incio da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso mdios ou longos entre as sries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilizao de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crnica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistncia devido ao aumento da seco transversa da fibra muscular.

Por outro lado, nos perodos que se aproximam da competio ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilizao de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal s demais variveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metablica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentao da musculatura (em termos estticos) em um menor perodo de tempo.

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ALIMENTO

CP

ENERGIA