Acesse - Plataforma de Cursos de Musculação com Certificadoscomoganharmassa.com/.../2018/04/Ebook-Pilares-da-Hipertrofia.pdf · muito importante com a musculação que aprendi ao

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Conteúdo

Site Oficial: ........................................................................... 3

Plataforma de Cursos: ......................................................... 3

Ganhar Massa Muscular - Os 3 Pilares da Hipertrofia ............... 5

Estabelecendo suas metas! ....................................................... 6

Pilares da Hipertrofia ................................................................ 7

Treino .......................................................................................... 7

Tipos de treino ............................................................................. 8

Alimentação ............................................................................... 12

O que você deve comer durante sua dieta? .............................. 12

Opções de pré- treino ................................................................ 15

Opções de Refeição Principal ..................................................... 15

Opções de pós- treino ................................................................ 15

Descanso .................................................................................... 16

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Ganhar Massa Muscular - Os 3 Pilares da Hipertrofia

Primeiramente, lhe dou os parabéns por vir até aqui. Não é qualquer pessoa que se dispõem a procurar uma forma de melhorar. E se você decidiu procurar por isso, pode ter certeza que irá encontrar.

Aqui neste E-book sobre Musculação Você encontrará assuntos resumidos relacionados à:

Minhas Metas e Objetivos

Estou no caminho certo?

O que a musculação pode fazer por mim?

Benefícios da Atividade Física

Pilares do Ganho de Massa Muscular

O que Você Precisa Saber Sobre Treinos

O que Você Precisa Saber Sobre Alimentação

O que Você Precisa Saber Sobre Descanso

Melhorar Constantemente Seu Desempenho

O Que, Onde e Como Procurar Materiais para Entender mais a Fundo Sobre Musculação?

Você já pensou no que está faltando para alcançar seus objetivos na academia? Será que você estabeleceu bem suas metas ou tem dúvidas quanto aos seus resultados? Muitas pessoas começam a treinar com toda animação do mundo e depois de algum tempo desanimam por não enxergarem bons resultados. E o que pensar quando você vê alguém que começou junto com você ter maiores resultados enquanto você não consegue os seus? Isso e muito mais irei explicar no decorrer deste E-book, onde explico Passo a Passo o necessário para ter seus Ganhos o mais Rápido possível. Primeiramente temos que entender o que seria algo rápido para você? Algo muito importante com a musculação que aprendi ao longo dos anos foi que meu corpo acompanha aquilo que minha mente diz. Eu posso ter um corpo muito desenvolvido, porém se eu não estou bem comigo mesmo muito provavelmente não estou enxergando meus resultados. Dessa forma, o conceito de um ótimo corpo seria muito relativo já que a maioria tem objetivos diferentes.





Se você vai começar agora ou está a um tempo tentando maximizar seus resultados, tem que primeiramente pensar: eu tenho meus objetivos bem definidos? Eu sei aonde eu quero chegar? Bom, se você estiver pensando: isso é apenas musculação, por que tudo isso? A Musculação nos ensina muitas coisas quando nos dedicamos, como:

Ter Autodisciplina;

Foco em uma tarefa específica;

Ter um bom Relacionamento com as pessoas ao nosso redor Além de benefícios estéticos, para a saúde e outros.

Assim como uma pessoa que luta ou que pratica algum esporte de forma profissional ou não, pode muito bem defender seu esporte e mostrar que ele pode mudar vidas, assim como mudou a dela, posso também dizer que a musculação muda a vida de pessoas que estão procurando mudanças. Isso pelo simples fato de se tratar de uma prática que nos proporciona mudanças. Novos hábitos são criados e uma nova pessoa vai se moldando em cada treino. Novos aprendizados são proporcionados na simples investida de “levantar pesos”. Nessa jornada você está investindo em seu corpo e sua mente. Aproveite esse investimento da melhor forma. Entendendo isso, você pode continuar da mesma forma e com os mesmos resultados. Ou simplesmente mudar tudo aquilo que você tem agora e maximizar seus ganhos. Você precisa mudar primeiro internamente para depois transparecer isso para fora. E como você faz isso?

Estabelecendo suas metas!

Pegue uma caneta e um papel e escreva. Não hesite, guarde para si o lugar onde está agora e escreva aonde quer chegar. É muito importante que faça isso e não deixe para depois. Neste momento você irá escrever onde é seu alvo. E com o passar dos próximos dias irá desenvolver formas de chegar até ele com o conhecimento que irá adquirir. Mas PRECISA deixar bem claro. Escreva em um papel seu peso, suas medidas corporais e mais o que você tiver de informações. Diga também qual peso você pretende alcançar em 3 a 5 meses.

Nada de metas absurdas, entenda que as grandes mudanças não ocorrem de uma hora para a outra. Diga por exemplo, daqui a três meses pretendo ganhar 3 quilos de massa magra. Pronto. Agora você irá correr atrás, porém no momento que chegar ao período proposto você irá analisar o que aconteceu.



Se você chegou no planejado, meus parabéns. Se organize e faça novas metas e veja o que dá para melhorar. Agora se você não atingiu sua meta, não se preocupe. É hora de você usar todo o seu planejamento a seu favor. Veja os pontos que você acertou e os pontos que você precisa melhorar. Escreva tudo. Talvez sua meta tenha sido muito distante do que você está no momento. Por isso é importante que seja cauteloso a escolhê-la. Que seja uma meta mensurável e alcançável. Reavalie, escreva e recomece. Porém se você tiver tido resultados menores, comemore por isso também. É muito importante saber que está evoluindo. A meta é apenas algo para guia-lo. Ter uma base de onde se quer chegar e se focar na mesma, O importante é ter algum resultado. Por muito tempo pensava que era só pensar que funcionaria. Mas percebi que escrevendo em um papel tudo aquilo que queria era um passo a mais para conseguir. Estaria tirando da cabeça e escrevendo em forma de tarefas que teria que fazer até certo período. É um primeiro desbloqueio mental. Na primeira vez isso poderá ser difícil, porém com dedicação você começa a dominar aquilo que pratica. Tudo se torna mais fácil e automático. Você cria hábitos. O Que Fazer Para Realmente Maximizar Seus Ganhos Em Um Intervalo de Tempo Menor?

Pilares da Hipertrofia

Treino

O treinamento muscular é a base que você irá construir daqui para frente. A hipertrofia é gerada a partir dos esforços que investimos no treinamento. Mas qual tipo de treino é melhor para você?

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Bom, quando se investe um tempo na musculação é possível perceber que o que mantém seu corpo estagnado é a “falta de movimento”. Mas como assim a falta de movimento?

Não necessariamente ficar imóvel, porém não ter variações no seu treino. Por que você acha que a maioria das pessoas tem um pequeno resultado logo quando começam a treinar? A resposta é que a pessoa se dispõe a fazer algo que não estava habituada e que seu corpo não estava acostumado. Então, os esforços investidos no treino dão resultados. Porém, depois de certo período ocorre uma estagnação. Se você está assim, eis a resposta do que precisa: VARIAÇÃO. Sua musculatura acostuma quando está fazendo o mesmo treino por muito tempo e assim não sente necessidade de evoluir. Claro que estou dizendo isso em uma linguagem bem simples. Um conceito mais rebuscado pode ser encontrado em qualquer bibliografia do esporte. Mas aqui me limito a uma linguagem que acredito que seja compreendida. Então, você precisaria modificar seu treinamento através de períodos. Não mantenha seu treino igual por mais de três meses. Faça variações. Talvez com outro exercício diferente, seus músculos percebam que algo diferente está acontecendo e tenham a necessidade de evoluir para suportar as cargas e variações que você começou a fazer. Ou seja, se você faz sempre as mesmas coisas, irá ter os mesmos resultados.

Tipos de treino Quais os tipos de treino que posso fazer?

Temos muitas variações de treinamento muscular, porém não se pode esquecer que a base está naquilo que funciona há muitos anos. Os exercícios com pesos livres sempre serão os melhores para o desenvolvimento corporal. Isto está associado ao fato de que a maioria se assemelha a movimentos básicos de sentar, levantar, saltar, ou até mesmo pegar um objeto.



Podemos separar o treino por Grupamentos Musculares. Aqui falarei alguns exemplos, porém existe uma infinidade de técnicas que você poderá aprender em um curso mais avançado de musculação.

Treino ABC

Uma distribuição para um bom treino ABC é:

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - perna completa

Treino ABCD

Treino 01:

A - costas / trapézio

B - peito / ombro

C - perna completa

D - tríceps / bíceps / antebraço

Treino 02:

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps



Treino ABCDE

Treino 01:

A - peito / ombro

B - femoral C - costas / trapézio

D - quadríceps

E - tríceps / bíceps / antebraço

Treino 02:

A - femoral / panturrilha

B - peito / tríceps

C - costas / trapézio

D - quadríceps / panturrilha

E - ombro /bíceps / antebraço

Treino 03:

A - tríceps / bíceps

B - ombros / trapézio

C - perna completa

D - costas

E – peitoral



Exemplo de exercícios com treino ABCD:

A - costas / trapézio

4 x barra fixa ou puxador articulado

3 x remada baixa

2 x remada serrote

4 x terra

4 x encolhimento pela frente

3 x elevação posterior

B - peito / ombro / panturrilha

5 x supino 45 com ponte

4 x crossover em fly

2 x supino máquina

3 x desenvolvimento ou militar 2 x elevação lateral 2 x elevação anterior 2 x power press ou remada alta aberta

5 x panturrilha

C - perna completa

5 x agachamento livre afundo

4 x leg 45

2 x extensora

3 x afundo ou avanço

3 x terra ou stiff 3 x flexora

5 x panturrilha no leg

D - tríceps / bíceps / antebraço

4 x supino fechado

3 x cross com banco polia baixa

3 x cross com banco polia alta

4 x rosca alternada com alteres

4 x rosca scott na polia

3 x rosca punho inversa

3 x rosca punho


Alimentação

Outro ponto a ser considerado é a alimentação. Hoje em dia é muito comum ver os praticantes de qualquer esporte indo a um nutricionista procurando uma dieta que lhe dê resultados.

Em especial para ganho de massa, é muito provável que a dieta seja bem ampla em relação ao que se pode comer, já que uma pessoa com metabolismo acelerado consome rapidamente as calorias que ganha.

De fato, a alimentação regulada é o que vai fazer um diferencial nos seus resultados. No período pós-treino, seu corpo necessita de reposição e é isso que você irá fazer. Dar a ele os nutrientes necessários para a recuperação das células musculares.

O que você deve comer durante sua dieta?

Para o ganho de massa muscular você deve procurar alimentos com os seguintes critérios:

1. Carboidratos Complexos: Você precisa deles para satisfazer suas necessidades energéticas, além de diminuir o catabolismo muscular. O consumo de carboidratos antes do treino ainda causa uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, hormônio que tem o poder de bloquear o cortisol.

Agora irei listar alguns alimentos ricos em carboidratos complexos. São eles:

Grãos integrais Batata doce Iogurtes Frutas Arroz integral Pão integral

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2. Fontes de Proteína: Irão te auxiliar no ganho de massa muscular, além de construir e reparar os músculos. É o tipo de alimento que irá potencializar seus resultados. O consumo diário é extremamente necessário.

Agora irei listar alguns alimentos ricos em proteínas. São eles:

Whey Protein Peito de frango Ovos Aveia Carne Vermelha

3. Gorduras boas: Irão te fornecer energia e são importantes para a produção de hormônios. As gorduras também auxiliam na absorção de vitaminas. Sempre é necessário moderação. Usar as gorduras a seu fazer é muito proveitoso para seu corpo, já que precisa delas. Mas tome cuidado com as “gorduras ruins” como saturadas e trans. Pesquisas remetem que ambas podem aumentar o nível de colesterol.

Veja abaixo uma lista de gorduras boas que seria interessante você consumir com moderação:

Ômega 3 Abacate Ovos

Azeite de oliva

Castanhas

Manteiga de castanhas

Linhaça

Óleo de abacate

Semente de girassol Chocolate amargo

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O mais importante é ter uma alimentação balanceada com estes itens que citei. Facilmente você consegue identificar se um alimento se encaixa nesses requisitos. Verifique a tabela nutricional ou mesmo pesquise. São muitas fontes de informação hoje em dia onde você pode encontrar tudo sobre um alimento.

É claro, que se for possível, consulte um nutricionista esportivo, e ele irá lhe recomendar uma dieta específica mais adequada para você, já que todos nós temos diferentes necessidades, com organismos diferentes.

Porém, com essa lista e essas recomendações já é um bom começo e com certeza seus ganhos irão começar a aparecer à medida que regular sua alimentação e treino.

O tempo para cada refeição pode variar de acordo com cada indivíduo. Nem todo mundo tem metabolismo acelerado, ou lento. Cada um necessita de algo mais específico. Porém se você tem grandes dificuldades de ganho de massa, o recomendável é comer de 3 e 3 horas com refeições bem divididas e balanceadas.





Opções de pré- treino

Esta recomendação se aplica de 30 a 60 minutos antes do treino.

Batata doce com Whey; Granola com iogurte; Banana com aveia e mel; Shake de whey com banana; Bolacha integral com requeijão; Pão com peito de peru; Whey com maltodextrina Arroz branco. Granola com iogurte; Omelete de clara de ovo; Pão com queijo branco; Açaí com granola; Hipercalórico

Opções de Refeição Principal

Arroz integral; Macarrão integral; Feijão; Lentilha; Filé de frango; Carne vermelha magra grelhada ou cozida; Peixe assado ou grelhado; Verduras e legumes.

Opções de pós- treino

Para o este período, devemos estabelecer algo coerente com nosso objetivo. Com a adequada alimentação pós-treino é possível maximizar o trabalho de ganho de massa muscular. O objetivo é aperfeiçoar as sínteses metabólicas, que irão colaborar com maior anabolismo e diminuir o catabolismo. Quando se reduz o processo catabólico no período pós-treino aperfeiçoa-se as sínteses metabólicas, tanto as proteicas, quanto as energéticas.

Quando você termina seu treino de musculação o corpo está precisando de diversos nutrientes. Você pode comer no pós-treino o mesmo que comeu na alimentação pré-treino. Há uma reposição de energia e combate aos processos oxidativos, além da diminuição da hipoglicemia e desidratação.



Isso irá te auxiliar na recuperação muscular, consequentemente auxiliará no ganho de massa.

Dessa forma podemos ter a seguinte opção que também seria relevante:

Ovos Quinoa Suco de laranja Banana Amendoim e pasta de amendoim integral Castanhas Frutas secas Abacaxi Batata doce

Descanso

Este é o 3º Pilar da hipertrofia e tem o mesmo grau de importância dos outros

dois, pois assim como um pilar, será ser mais uma base daquilo que você está

construindo.

Muitas pessoas não se importam em ter um bom sono, porém estudos

demonstram que ter uma alta qualidade no seu descanso ajuda em diversos

processos referentes à saúde e bem estar. Quando não se tem uma boa noite

de sono, dificilmente se acorda ativo no dia seguinte. E o pior, quem não cuida

do seu sono em um dia acaba piorando a situação no outro, tornando algo

acumulativo.

Pessoas que sofrem de insônia passam o dia com sono e perdem a

produtividade que seria possível se tivessem tido uma ótima noite

descansando. Isto pode até ser prejudicial para o trabalho da mesma e muitas

vezes pode ocasionar algum acidente caso a pessoa tenha que lidar com

situações que exijam atenção.

E o que mais você quer saber é como o bom sono pode ajudar você a ter

melhores resultados no ganho de massa magra. Então veremos agora.

Sabe as células musculares que você microlesionou na academia esperando

que ela se recuperasse e crescesse?

Pois bem, o maior processo de recuperação muscular acontece durante o

sono. Então se quer realmente ganhar massa, não deve apenas treinar e

comer absurdamente.




Cuide da qualidade do seu sono e o processo de hipertrofia será cada vez

maior, pois é nesse momento que as células do tecido muscular estão sendo

reparadas.

Ao descansar seu corpo entende que está em um ambiente favorável para a

reparação das células musculares e estas crescerão para se adaptar as

variações de cargas e exercícios que você empreendeu nos treinos.

Ao dormir, seu corpo libera hormônios como o GH (Hormônio do Crescimento)

que estão associados com o anabolismo muscular. Se você não tiver uma

boa noite de sono, pode acorrer o processo reverso, onde seu corpo perde

massa muscular, o chamado catabolismo muscular.

Para te ajudar nisso tudo, vou responder algumas perguntas que você

pode está se fazendo que irão lhe ajudar de vez a melhorar seu sono. É

claro que isso só ocorrerá se você se dispuser a fazer o que for

necessário.

Eu estou dormindo bem?

O que seria uma ótima noite de sono para você? Pesquisas apontam que um

sono de qualidade é aquele que você não acorda durante a noite e que

possibilite que você esteja com uma boa disposição no dia seguinte pronto

para sua rotina.

Dessa forma fica fácil analisar se você está tendo um bom descanso. Pare para

pensar e se caso não estiver repondo suas energias de forma adequada, tente

encontrar a causa e melhorar seu sono.

Quantas horas de sono é preciso?

Esse tempo poderá ser muito variável de pessoa para pessoa. Porém estudos

apontaram que em média algo em torno de 6 a 8 horas diárias seriam

suficientes para um bom repouso e um favorecimento para acontecer a

hipertrofia muscular.

O que é necessário fazer para melhorar o meu sono?

Alguns pontos que podem ajudar a melhorar sua noite de sono são:

1. Evitar cafeína durante a noite, pois a mesma tem ação estimulante e

pode deixar você acordado por várias horas caso tenha problemas para

dormir a noite.


2. Fazer apenas refeições que não deixe o estômago muito cheio, pois

atrapalha a digestão.

3. Uma dica muito valiosa é estabelecer um horário para deitar e um

horário para acordar. No início pode parecer difícil, porém com o tempo

seu corpo entende esse novo hábito criado.

4. Transforme o local que você dorme mais agradável. Caso seja possível

com uma ventilação natural.

5. Deixe as luzes apagadas

6. Tomar um banho antes de ir para a cama e ler um livro são atividades

que estimulam o sono.

Dormir mal faz acumular gordura corporal?

Estudos apontam que pessoas que não dormem o suficiente têm 55% de

chances a mais de se tornarem obesos no futuro, pois isso causa instabilidade

em diversos hormônios relacionados ao acúmulo de gorduras.

Não ter um bom descanso diminui a testosterona?

Se você se preocupa em não diminuir o nível de testosterona produzido por

seu corpo naturalmente é melhor começar a se preocupar com seu sono.

De acordo com pesquisas, indivíduos que dormem pouco acabam produzindo

pouca testosterona pela manhã.

Considerações

Agora que você já entendeu os três pilares da hipertrofia muscular e como

aplicá-los é o momento de botar em prática tudo isso. Mude os velhos hábitos

que te atrapalham de conseguir melhorar, se empenhe nessa nova jornada.

Isso tudo só dependerá de você. Planeje e tome a iniciativa de mudar. O

primeiro passo que deve tomar é começar. Se você já está no caminho e tem

alguns resultados é hora de analisar o que pode melhorar. Nunca fique

estagnado. Se você tem o objetivo de perder gordura corporal, aplique os

conceitos de treino e descanso da mesma forma que está nesse E-book,

variando apenas a alimentação, buscando fontes menos calóricas e com

baixos índices de gorduras saturadas e trans.



Acesse o site www.comoganharmassa.com sempre que precisar de novas

informações. Aproveite e deixe seu email para receber dicas novas sobre

ganho de massa muscular, perda de peso, tipos de treino, fisiologia do

exercício, exemplos de exercícios, dietas e alimentação saudável, proteínas,

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- Treinamento Funcional

- Dentro Outros

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