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Exploratrio - 9. ano

AGRUPAMENTO / ESCOLA: _________________________________________________________________ NOME: __________________________________________ N.: ___ TURMA: ___ ANO LETIVO: _____/_____

Gastas o que comes?

A Organizao Mundial de Sade (OMS) considera a obesidade a epidemia global do sculo XXI. De

acordo com esta organizao, a obesidade uma doena em que o excesso de gordura corporal acumulada

pode atingir graus capazes de afetar a sade (colesterol elevado, arteriosclerose, enfarte do miocrdio,

entre outras).

O excesso de gordura resulta do facto de a quantidade de nutrientes utilizados para produzir energia ser

superior quantidade de nutrientes que so realmente necessrios produo de energia que gasta. Os

fatores que determinam este desequilbrio so complexos e podem ter origem gentica, metablica,

ambiental e comportamental. Uma dieta hiperenergtica, com excesso de gorduras, de glcidos e de lcool,

aliada a uma vida sedentria, leva acumulao de massa gorda em excesso.

Adaptado de Portal da Sade (novembro de 2014)

Como j sabes, a alimentao saudvel pressupe uma ingesto correta de alimentos, quer em

qualidade, quer em quantidade. Por um lado, deve ter em conta a diversidade de nutrientes necessrios

s clulas e, por outro, a quantidade adequada, tendo em conta fatores como a idade, o gnero, a

atividade fsica, entre outros.

A pirmide da Dieta Mediterrnica (Fig. 1) apresenta

indicaes sobre o tipo de alimentos que devem ser

consumidos em maior e menor quantidade (da base para o

topo), de acordo com o seu valor nutritivo. Indica, alm

disso, o nmero de pores aconselhadas para a

populao adulta e reflete ainda hbitos de vida saudveis,

como a atividade fsica regular.

Apesar de as clulas necessitarem de uma grande

diversidade de nutrientes (como os elementos-trao), na

atividade que te proposta vais focar-te apenas na

quantidade de nutrientes que permitem a produo de

energia nas clulas. Alm dos glcidos, as protenas e os

lpidos tambm podem participar em reaes metablicas

em que energia necessria s atividades produzida,

sendo essa energia expressa em quilocalorias (kcal).

ALIMENTAO SAUDVEL 9. ANO ATIVIDADE COMPLEMENTAR

Figura 1 Pirmide alimentar da Dieta Mediterrnica.

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De modo a manter o organismo em equilbrio, ou seja, para prevenir a obesidade, a quantidade de kcal

ingeridas (na realidade ingerimos alimentos que podem ser transformados em energia) dever ser

semelhante quantidade de kcal gastas nas tuas atividades dirias.

Para calcular a quantidade de kcal fornecidas por um alimento basta ter em conta a quantidade de

glcidos, protenas e lpidos nele presentes, atendendo ao seguinte:

- Glcidos (ou carboidratos/hidratos de carbono): 4 kcal/g

- Protenas: 4 kcal/g

- Lpidos: 9 kcal/g.

Quando se consulta a informao nutricional de um alimento (Fig. 2), os valores expressos tm em conta

esta converso.

No alimento em questo (gro de soja) o clculo de kcal efetuado da

seguinte forma:

- Carboidratos: 31 4 = 124 kcal

- Protenas: 37 4 = 148 kcal

- Lpidos: 22 9 = 198 kcal

Total = 124 + 148 + 198 = 470 kcal/100 g

Figura 2 Informao nutricional

dos gros de soja.

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Ser que te alimentas de forma saudvel, ou seja, ser que a quantidade de alimentos que ingeres tem em conta

as necessidades do teu organismo?

1. Regista na tabela seguinte os alimentos e as pores (aproximadas) que ingeres em cada uma das

refeies principais e ao longo de dois dias. Regista tambm a quantidade de kcal ingeridas. Na

tabela das pginas 4 a 7 encontras os valores nutricionais de vrios alimentos, para te ajudar nesta

tarefa. Podes ainda consultar o site do Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge (INSA).

Refeies Alimentos / Pores kcal

Pequeno-almoo

Meio da manh

Almoo

Lanche

Jantar

Ceia

TOTAL

4

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Grupo de alimentos Alimento Energia/100 g Energia/Poro recomendada

Laticnios Gelado de leite 198

Iogurte natural slido meio-gordo 54 68 (125 g)

Iogurte batido meio-gordo 91

Leite UHT meio-gordo 47 118 (250 mL)

Queijo flamengo 247 99 (40 g)

Cereais e derivados Po de mistura 270

Po de trigo 289 145 (50 g)

Cereais muesli 379

Bolos Bola de Berlim sem creme 399

Donut 395

Croissant 416

Pastel de nata 218

Queque 407

Cacau e derivados Chocolate de leite 546

P achocolatado 426

Gorduras Azeite 900 90 (10 g)

Manteiga com sal 739 111 (15 g)

Arroz e massas Arroz cozido 127 140 (110 g)

Esparguete cozido 101 111 (110 g)

Legumes

Alface 12 22 (180 g)

Brcolos cozidos 22 31 (140 g)

Batata assada 152 190 (125 g)

Batata cozida 85 106 (125 g)

Batata frita, palitos 225

Batata frita pacote 526

Cenoura crua 19 34 (180 g)

Cogumelos enlatados 12

Cogumelos fritos 156

Tomate cru 19 34 (180 g)

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Leguminosas Ervilhas cozidas 26 21 (80 g)

Feijo branco 91 73 (80 g)

Gro-de-bico 121 97 (80 g)

Fruta Banana 95 152 (160 g)

Laranja 42 67 (160 g)

Ma 57 91 (160 g)

Melo 27 43 (160 g)

Pera 41 66 (160 g)

Pssego 39 61 (160 g)

Carne e derivados Almndegas cozinhadas 236 59 (25 g)

Fiambre 303 76 (25 g)

Frango estufado 1/4 (peito e asa) 199 50 (25 g)

Frango no churrasco 239 60 (25 g)

Hambrguer de porco frito 264 66 (25 g)

Hambrguer de vaca grelhado 183 46 (25 g)

Peru assado 172 43 (25 g)

Peru (perna assada) 209 52 (25 g)

Porco (costeleta frita) 270 68 (25 g)

Porco (costeleta grelhada) 261 65 (25 g)

Porco (entrecosto grelhado) 243 61 (25 g)

Porco (lombo assado) 213 53 (25 g)

Salsicha fresca estufada 154

Salsicha Frankfurt 178

Vaca (bife frito) 201 50 (25 g)

Ovos Ovo estrelado 190

Ovo mexido 195

Ovo cozido 149

Peixe, crustceos e moluscos

Atum em conserva 214 54 (25 g)

Bacalhau Brs 159

Bacalhau Gomes de S 136

Bacalhau cozido 106 27 (25 g)

Carapau frito 186 47 (25 g)

Carapau grelhado 138 35 (25 g)

Dourada grelhada 178 45 (25 g)

Pescada cozida 109 27 (25 g)

Salmo grelhado 308 53 (25 g)

Camaro cozido 99 25 (25 g)

Choco grelhado 109 27 (25 g)

Lula estufada 131 33 (25 g)

Lula grelhada 144 36 (25 g)

Polvo cozido 102 26 (25 g)

Pastel de bacalhau 226

Rissol de camaro 211

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Sopas Couve 38

Espinafres 39

Feijo-verde 39

Juliana 28

Canja de galinha 40

Sobremesas Arroz doce 231

Leite creme 162

Musse de chocolate 278

Pudim flan 208

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2. Agora h que perceber se todas as kcal que ingeriste ao longo do dia foram gastas. Regista na

tabela seguinte o tempo que gastaste a realizar as diversas atividades ao longo do dia e contabiliza o

nmero de kcal gastas.

3. Agora s comparares o valor de calorias ingeridas com o valor de calorias gastas. Se o valor for

aproximado quer dizer que ests a alimentar-te corretamente. Se gastas mais do que aquilo que

consomes, e pressupondo que no ests a tentar perder peso por razes mdicas, ento tens uma

dieta hipocalrica e devers ter mais cuidado com a alimentao. Se consomes mais do que aquilo

que gastas, corres o risco de ganhar peso a mais. Que tal fazer um pouco mais de exerccio fsico?

Atividade Gasto calrico (kcal/min)

Tempo gasto Gasto calrico

Andebol 10

Ballet 8

Basquetebol 10

Boxe 11

Caminhar rapidamente 9

Caminhar devagar 4

Ciclismo 6

Corrida 10

Danar 10

Digitar 2

Dormir 1

Escrever 0,25

Estudar 2

Exerccio leve 5

Falar ao telefone 1,4

Ficar de p 2

Futebol 9

Ginstica aerbica 6

Hidroginstica 6

Jogar jogos de computador 1,8

Judo 12

Lavar a loua 1

Limpeza de casa 5

Mountain bike 12

Musculao 5

Natao 8

Remo 11

Passear de bicicleta 4

Subir escadas 16

Surf 8

Tnis 8

Trabalho leve em p 2,5

Trabalho mental casa 1

Voleibol 6

TOTAL