ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

• Ajuda no tratamento e na prevenção de doenças.

• Melhora qualidade de vida.

• Equilibra o funcionamento do organismo.

Você é o que você come!• Somos feitos por mais de 100

trilhões de células.• Cada célula precisa de pelo

menos 44 nutrientes conhecidos para funcionar adequadamente.

• Você é feito dos nutrientes que você come.

• A sua saúde está na sua escolha

• Com a deficiência prolongada aparecem as doenças.

Células bem nutridas= saúde e peso

adequado

Células mal nutridas = obesidade e doenças

crônicas

O que vou comer?

O melhor é um prato...25% do PratoAlimentos ricos em

proteinas: Leguminosas em geral ( feijão sem carve salgada :

fradinho, branco, mulatinho, preto, verde, fava,

mangalô, andu, lentilha, ervilha.soja,

tofú... e carnes de

preferência as brancas ( peixe e

frango)

50% do Prato

Alimentos ricos em Vitaminas e

Minerais: Hortaliças(salada crua) e vegetais cozidos no vaporDe preferência

temperados com azeite de oliva extra virgem

( 1 col de sopa), cuidado com o consumo de sal

Evitar molhos prontos

25% do PratoAlimentos ricos em

carboidratosCereais de

preferência integrais (arroz, milho..), Raízes, batatas,

abóbora, massas de preferência integrais.

e colorido!saudável

CONSTITUIÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Grupos dos cereais e derivados, tubérculos – 28%Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, …) e seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e tubérculos (batata, batata-doce, tapioca, …). São excelentes fornecedores de hidratos de carbono complexos e são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras.

Grupo dos produtos hortícolas – 23%Neste grupo incluem-se a couve, os brócolos, a cenoura, a cebola, o alho, a alface, a abóbora, o tomate, etc. São muito ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Grupo da fruta – 20%Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc. São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e água; também fornecem açúcares em pouca quantidade.

Grupo dos lacticínios – 18%Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão). São ricos em proteínas de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo.

Grupo da carne, pescado e ovos – 5%Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Fornecem proteínas de alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o ferro.

Grupo das leguminosas – 4%Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São alimentos fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos; também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.

Grupo das gorduras e óleos – 2%Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho, etc. São fornecedores exclusivos de lipídios; também transportam as vitaminas A, D, E, K.

Vamos conhecer a Pirâmide Alimentar!

Grupos de Alimentos

Passos básicos para uma alimentação saudável

• Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;• Tomar sempre o primeiro almoço;• Incluir nas refeições alimentos de todos os setores • da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;• Não passar mais de três horas e meia sem comer;• Evitar alimentos com muito sal;• Evitar alimentos açucarados (bolos, refrigerantes, etc.); • Consumir diariamente leite ou derivados;• Comer frutas frescas, pelo menos 3 x/dia;• Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com

abundância;• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) ao pão mais branco

(trigo);• Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;• Evitar consumir bebidas alcoólicas;• Comer com calma, mastigando corretamente os alimentos;

• Evitar lanches rápidos e calóricos( hambúrguer, biscoito recheado, salgadinhos, frituras)

• Não pular refeições ( principalmente café da manhã)• Evitas carne vermelha e gorda, embutidos (linguiça, salame..) e carnes

salgadas.• Diminuir consumo de açúcar e adoçante, refrigerantes, balas, sucos

artificiais;• Evitar caldo e temperos prontos, use condimentos naturais.

• Comer verduras e legumes diariamente (crus e cozidos no vapor )

• Consumir gorduras boas (azeite de oliva, linhaça; ômega3)

• Hidratar-se adequadamente ( pelo menos 8 copos de água /dia)

• Fazer atividade física pelo menos 3x / sem por no mínimo 30 min.

Prevenção desde a infância

Estudos mostram que o processo aterosclerótico começa a se desenvolver na infância. As crianças saudáveis devem ser encorajadas: A praticar atividade física prazerosa (esportes, no mínimo trinta minutos/dia – 3 a 4 X /sem) associado a uma alimentação saudável para prevenção e controle das doenças crônicas como: doenças cardiovasculares seus fatores de risco, como a obesidade, dislipidemias, diabetes, hipertensão arterial e outras doenças crônicas.

VAMOS DEIXAR DE LADO O SEDENTARISMOSEDENTARISMO

• Obesidade;• Perda da massa muscular;• Dores articulares;• Pressão alta;• Doenças cardíacas;• Encurtamento muscular;• Má postura;• Cansaço;• Baixa resistência orgânica;• Dores musculares após esforço;• Alto nível de stress.

E BUSCAR

Material de apoioAcesse os links e conheça um pouco mais sobre alimentação saudável e qualidade de vida!

• A importância da nutrição• O papel dos nutrientes• Alimentação, grupos de alimentos• Jogo da pirâmide dos alimentos• Jogo de memória• Origem dos alimentos• Poder dos alimentos• Benefícios da atividade física• Movendo-se e sendo exemplo