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Alimentao saudvelEdio 3
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Sumrio
3130 CardpioEquilibrado e variado, com 2000 calorias
4Alimentao em foco Sade comea no prato
Para saber maisSites e livros que orientam sobre qualidade da
alimentao
2 Pense Bem
6Nutrio
Pirmide alimentar
8Hora da compra Rtulo informao 10
Fora de casa Sem deslizes
no self-service
12Do campo mesa Caminho do alimento 14
Consumidor informado
O que significa?
18Conhecendo os alimentos Cozinhe com sade 22
Receitas Cozinha light
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Pense bemComo unir qualidade, sade e atitude nas refeies
Nesta terceira revista da srie Pense Bem, a IPAS (Iniciativa
Pr-Alimento Sustentvel), aborda a importncia dos bons hbitos
alimentares como base para uma nutrio adequada.
A exemplo das edies anteriores (Meio Ambiente e Meu Dinheiro)
procuramos reunir, de forma simples e direta, informaes teis para
que voc possa manter no seu cotidiano o prazer da alimentao com
mais sade e tambm com mais conscincia sobre a escolha e preparo dos
alimentos. Com esse guia esperamos contribuir para que voc possa
aproveitar melhor os alimentos, entender melhor as informaes dos
rtulos, alimentar-se bem e, ainda, exercitar sua criatividade com
receitas prticas e balanceadas. Sempre importante lembrar que as
recomendaes de seu nutricionista ou mdico que o acompanha devem ser
mantidas.
Nossa proposta trazer-lhe um pouco mais de conhecimento sobre
como ter uma vida melhor, aproveitando o que nossas organizaes
procuram fazer com a mxima excelncia: a gesto sustentvel da cadeia
do alimento que chega at sua mesa.
Aproveite a leitura e, acima de tudo, bom apetite!
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IPAS4 Pense Bem 5
A
Consuma fibras!Elas auxiliam no bom funcionamento do intestino e
na preveno de algumas doenas, como cncer de clon, alm de ajudarem a
equilibrar os nveis de colesterol no sangue. Para adultos
recomendada a ingesto de 25 g de fibras por dia. Boas fontes dessa
substncia: frutas, hortalias, verduras, leguminosas e alimentos
integrais (pes, macarro, farinha, aveia etc.).
Alimentao em foco
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Voc sabia?
O que so calorias?Segundo o Sistema Internacional de Unidades, 1
caloria (ou quilocaloria) a energia necessria para elevar a
temperatura de 1 litro de gua de 14,5C para 15,5C. Transferindo
para a alimentao, a quantidade de energia que os alimentos fornecem
ao nosso organismo e que indispensvel para o seu funcionamento. No
indicado ingerir mais calorias do que se gasta, pois isso pode
gerar ganho de peso. Para gastar calorias, nada melhor do que
praticar atividade fsica regularmente. A OMS recomenda que adultos
consumam cerca de 2000 quilocalorias dirias. No entanto, a
necessidade diria varia de pessoa para pessoa, dependendo do sexo,
idade, altura, peso, atividade fsica e outros fatores. Para uma
melhor orientao, consulte um nutricionista.
preocupao com a sade e o desejo de viver melhor e com mais
disposio tm estimulado pessoas de diferentes idades a voltar
sua
ateno para aquilo que elas colocam no prato. A relao entre uma
coisa e outra mesmo direta: quem segue uma alimentao saudvel tem
menos chance de desenvolver desnutrio ou obesidade e fica com o
organismo mais resistente a doenas, diminuindo at mesmo as chances
de ter diabetes, hipertenso e problemas cardacos. Mas... como ter
certeza de que voc tem se alimentado bem? De acordo com entidades
voltadas ao estudo do tema, como a Associao Brasileira de
Nutrio
(Asbran) e a Organizao Mundial da Sade (OMS), alimentao saudvel
aquela que fornece todos os nutrientes e em quantidade suficiente
para fornecer energia, promover o crescimento e o desenvolvimento
do indivduo jovem e manter as funes do organismo adulto. Equilbrio
e moderao so palavras de ordem quando se fala de alimentao,
lembrando de uma importante regrinha nutricional: para um prato ser
saudvel ele precisar ser bem colorido, misturando vegetais e frutas
de vrias cores. Conhea os principais nutrientes que devem compor
suas refeies no dia a dia, com suas respectivas propores.
} Protenas. So essenciais para a construo, manuteno e renovao
dos rgos, tecidos e clulas, assim como para a formao de enzimas,
pele, msculos, cabelos e hormnios. De 15 a 20% do total de calorias
dirias devem ser de protenas, encontradas em carnes, aves, peixes,
ovos, leite e derivados, leguminosas, vegetais, gros e frutas
oleaginosas.
} Carboidratos. Sua funo fornecer energia para as clulas do
corpo, principalmente para o crebro. Essa energia necessria para a
realizao do trabalho interno (respirao, circulao do sangue,
batimento cardaco) e externo (andar, danar, trabalhar), alm da
manuteno da temperatura do corpo. Podem compor at 60% do total de
calorias da dieta diria. So encontrados em massas, arroz, acar,
mel, pes, farinhas, tubrculos e doces em geral.
} Gorduras. So fontes de energia e necessrias para que o
organismo absorva as vitaminas A, D,
E e K. No podem ser eliminadas completamente da alimentao, e no
devem exceder 30% do total dirio. So classificadas em trs tipos:
Saturadas (gorduras de origem animal, que contribuem para o aumento
do nvel do LDL, o colesterol ruim. Fontes: carne, pele do frango,
leite, e queijos amarelos); Insaturadas (subdividem-se em
monoinsaturada e poli-insaturada, e aumentam o nvel de HDL, o
colesterol bom. A primeira encontrada no abacate, azeite de oliva,
gergelim e amendoim, e a segunda em peixes, soja e frutos do mar) e
Trans (presentes, na maioria das vezes, em alimentos
industrializados).
} Vitaminas. So divididas em lipossolveis (preci-sam de gorduras
para serem absorvidas: A, D, E e K) e hidrossolveis (solveis em
gua: vitamina C e todas do complexo B). As principais fontes de
vitaminas so: hortalias, vegetais, frutas, sementes, oleaginosas,
gros integrais, leguminosas, batatas, carnes, aves e peixes.
O mega 3 um tipo de gordura poli-insaturada, presente em alguns
peixes e frutos do mar, especialmente no salmo, e capaz de aumentar
a imunidade do organismo.
Font
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Voc sabe como montar o seu? Nunca tarde para se informar e rever
hbitos alimentares
Sade comea no prato
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6 Pense Bem 7 IPAS
Nvel 1 Grupo dos cereais, tubrculos e razes6 pores/diaExemplos
de alimentos:} Arroz branco - 125 g (4 colheres de sopa)} Arroz
integral - 140 g (4 colheres de sopa)} Macarro cozido 105 g (3 e
1/2 colheres de sopa)} Batata cozida 175 g (1 e 1/2 unidade)}
Mandioca cozida 96 g (3 colheres de sopa)} Po francs 50 g (1
unidade pequena)
S
Nutrio 10 dicas para uma alimentao saudvel1. Evite dietas
rgidas, com restrio severa de calorias ou de algum nutriente, como
o carboidrato. A moderao o melhor caminho sempre!2. Procure fazer
trs refeies ao dia, intercalando-as com dois pequenos lanches. 3.
Nunca pule refeies.4. Procure sentar-se mesa com calma, mastigar
bastante e se concentrar na refeio.5. Procure cozinhar com fogo
baixo para no aquecer demais a gordura que est sendo usada, mesmo
que esteja utilizando azeite de oliva ou leo de canola. Altas
temperaturas causam maior saturao, ou seja, transformam as gorduras
insaturadas, que so benficas sade, em gorduras saturadas, que
causam o desequilbrio das taxas de colesterol.6. Sempre que
possvel, substitua o carboidrato refinado pelo integral, que contm
maior quantidade de fibras.7. Troque os alimentos fritos pelos
assados, cozidos ou grelhados.8. Beba ao menos dois litros de gua
ao dia.9. Substitua o refrigerante pelo suco de fruta natural, sem
acar. Evite tambm bebidas alcolicas.10. Na hora de montar o seu
prato reserve, no mnimo, 1/3 do espao para as saladas.
Ela um dos guias mais usados em todo o mundo para compor dietas
equilibradas. Veja como simples
entend-la e coloque em prtica seus preceitos
Pirmide alimentar
e voc est determinado a cuidar melhor da sua alimentao (o que,
de certo, ir repercutir positivamente na sua sade), no pode deixar
de consultar a pirmide alimentar. Ela um instrumento grfico
simples,
capaz de orientar na composio de dietas balanceadas e saudveis.
Dividida em quatro nveis e oito grupos, ela nos mostra como podemos
combinar alimentos ao longo de um dia, de forma a consumir todos os
nutrientes necessrios ao bom funcionamento do nosso organismo, bem
como a quantidade certa de calorias para manter o peso adequado. A
seguir, veja quais alimentos so esses e em quais quantidades
consumi-los (em dietas de 2000 calorias).
Nvel 4 Grupo dos leos e gorduras e grupo dos acares e doces
Grupo dos leos e gorduras: 1 poro/diaExemplos de alimentos:} Azeite
de oliva 7,6 g (1 colher de sopa)} Creme vegetal 14 g (1 colher de
sopa)} Margarina light 19,7 g (1 colher de sopa)} Manteiga 9,8 g
(1/2 colher de sopa)Grupo dos acares e doces: 1 poro/diaExemplos de
alimentos: } Acar mascavo 25 g (1 colher de sopa)} Acar refinado 28
g (1 colher de sopa)} Mel 37,5 g (2 e 1/2 colheres de sopa)
Nvel 3 Grupo do leite e produtos lcteos, grupo das carnes e ovos
e grupo das leguminosas Grupo do leite e produtos lcteos: 3
pores/diaExemplos de alimentos: } Leite tipo B 182 g (1 e 1/2 copo
de requeijo)} Queijo de minas 50 g (1 e 1/2 fatia)} Requeijo
cremoso 45 g (1 e 1/2 colher de sopa)Grupo das carnes e ovos: 1
poro/diaExemplos de alimentos: } Atum enlatado 80 g (2 colheres de
sopa)} Bife grelhado 64 g (1 unidade)} Fil de frango grelhado 100 g
(1 unidade)} Ovo poch 100 g (2 unidades)Grupo das leguminosas: 1
poro/diaExemplos de alimentos: } Feijo cozido 50 g, com o caldo (2
colheres de sopa)} Gro-de-bico cozido - 36 g (1 e 1/2 colher de
sopa)} Soja cozida 43g (1 colher de servir)
Nvel 2 Grupo das hortalias e grupo das frutas Grupo das
hortalias: 3 pores/diaExemplos de alimentos:} Abobrinha cozida 85 g
(3 colheres de sopa)} Alface 120 g (15 folhas)} Berinjela cozida 60
g (2 colheres de sopa)} Tomate 80 g (4 fatias)} Vagem cozida 44 g
(2 colheres de sopa)Grupo das frutas: 3 pores/diaExemplos de
alimentos: } Abacaxi 65g (1/2 fatia)} Banana-prata 43 g (1/2
unidade)} Laranja 80 g (1 unidade)} Ma 60 g (1/2 unidade)} Uva 50 g
(11 bagos)
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8 9 IPASPense Bem
Detalhes importantes
} Lista de IngredientesEles devem ser listados em ordem
decrescente de concentrao no produto. Ou seja, aqueles que esto em
primeiro lugar, esto em maior quantidade no alimento, e os ltimos,
em pequenas quantidades.
} Contedo lquido a quantidade total de produto contido na
embalagem. Deve ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume
(litro).
} Prazo de validadeIndica a data-limite para o consumo do
alimento. Quando o prazo de validade for inferior a trs meses, o
rtulo deve informar o dia e o ms em que o produto ir vencer; quando
o prazo for superior a trs meses, deve informar o ms e o ano.
} Dados do fabricanteEssa informao permite saber qual a
procedn-cia do produto e, assim, poder entrar em contato
Hora da compra
Leia-o com ateno e faa boas escolhas no supermercado
Rtulo informao
T odo consumidor que se preocupa com a qualidade da sua
alimentao deve habituar-se a ler rtulos de alimentos e bebidas
embalados antes de coloc-los no carrinho do supermercado. Isso
porque nessa parte da embalagem que esto informaes importantes para
que sejam feitas melhores escolhas em alimentos fator-chave para
promoo de sade e bem-estar. Muitas dessas informaes podem ser
encontradas na tabela nutricional, como o valor energtico e as
quantidades de carboidratos, protenas, gorduras totais, saturadas e
trans, fibra alimentar e sdio. Essa tabela tornou-se obrigatria em
2003 com a publicao da resoluo n 360 da Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (Anvisa) rgo responsvel pela regulao da
rotulagem de alimentos. Vale ressaltar que a informao clara e
adequada no rtulo dos produtos, inclusive dos alimentcios, um
direito bsico do consumidor, garantido pelo artigo 6 do Cdigo de
Defesa do Consumidor.
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Quantidade por poro % VD (*)
Valor energtico 110 kcal 4
Carboidratos 27 g 7
Protenas 1 g 2
Gorduras totais 0 g 0
Gorduras saturadas 0 g 0
Gorduras trans 0 g -
Fibra alimentar 1 g 3
Sdio 200 mg 8
INFORMAO NUTRICIONALPoro 30 g (3/4 de xcara de ch)
(*) % Valores dirios com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400
kj. Seus valores dirios podem ser maiores ou menores dependendo de
suas necessidades energticas.
} Valor energtico a energia produzida pelo nosso corpo
proveniente de carboidratos, protenas e gorduras totais. Na
rotulagem nutricional expresso em quilocalorias (Kcal) e
quilojaules (KJ). 1Kcal = 4,184KJ ou, aproximadamente 4,2KJ.
} Carboidratos So os nutrientes que tem como principal funo
oferecer energia para nosso corpo, principalmente para o crebro.
Esto presentes em maior quantidade nos pes, massas, biscoitos,
farinhas, arroz, batata e outros tubrculos e doces em geral.
} Protenas Essenciais para a construo e renovao de rgos, tecidos
e clulas. As principais fontes so as carnes, ovos, leite e
derivados e leguminosas.
} Gorduras totais Soma das gorduras contidas no produto. So as
principais fontes de energia para o corpo e ajudam na absoro das
vitaminas A, D, E e K, porm devem ser consumidas com moderao.
} Gorduras trans Seu consumo deve ser muito reduzido, j que essa
gordura no necessria ao nosso organismo e pode ainda aumentar os
riscos de desenvolvimento de doenas do corao. No deve ser consumido
mais que 2 g de gordura trans por dia. Prefira alimentos que no
contenham essa gordura em sua composio.
} Fibra alimentar Benfica sade, traz sensao de saciedade e
contribui para o bom funcionamento do intestino. Encontrada em
fontes vegetais como frutas, verduras, legumes e alimentos
integrais. Escolha alimentos com maior %VD desse nutriente.
} Valores de referncia As indicaes da tabela so estipuladas em
uma dieta de 2000 calorias (quantidades dirias recomendadas para um
adulto).
} Sdio Sinal de alerta para esse componente da tabela
nutricional, pois o consumo excessivo pode acarretar hipertenso. No
ultrapasse 2400 mg dirias.
} %VD (valor dirio) O percentual de Valor Dirio um nmero que
indica o quanto a poro do produto fornece de energia e nutrientes
em relao a uma dieta de 2000 Kcal.
Ao ler o rtulo de um produto, procure observar:
} Poro a quantidade mdia do produto que pode ser ingerida por
uma pessoa sadia em cada ocasio de consumo. Essa informao deve vir
acompanhada da medida caseira.
se houver necessidade. Utilize o SAC Servio de Atendimento ao
Consumidor sempre que tiver alguma dvida sobre o produto, modo de
preparo, ingredientes e nutrientes ou quando tiver alguma reclamao,
sugesto ou at pedido de receitas. Esse um importante canal de
comunicao entre voc e a indstria.
} Unidade de medidaA maioria dos nutrientes so medidos em
gramas, tambm escrita como g. Alguns nutrientes so medidos em
miligramas, ou mg. Miligramas so muito pequenas - h 1000 miligramas
em 1 grama.
} Lote um cdigo numrico que permite Anvisa e ao fabricante
rastrearem o produto, caso haja algum problema de fabricao e ele
precise, por exemplo, ser retirado do mercado.
Ateno redobradaQuem tem restries alimentares devido a problemas
de sade deve ficar atento ao rtulo para saber se o produto contm
algum ingrediente que no pode ser ingerido. Os alertas so:} Contm
glten. Essa
informao obrigatria e deve aparecer prximo lista de ingredientes
indicando que o produto tem a protena presente no trigo, na aveia,
na cevada, no centeio e em seus derivados. Pessoas que tm doena
celaca (intolerncia a glten) devem ficar atentas a essa
mensagem.
} Diabticos. Produtos diet destinados a dietas com restrio de
carboidratos, de gorduras e de ingesto controlada de acares devem
trazer essa advertncia caso contenham esses acares.
} Sem colesterol. Somente alimentos de origem animal possuem
colesterol. Os que possuem a indicao sem colesterol so livres dessa
substncia que, se consumida em excesso, pode aumentar os riscos de
doenas cardiovasculares e causar danos ao sistema circulatrio.
} Sem lactose. Essa informao essencial para pessoas que tm
intolerncia a esse acar presente no leite de vaca e em alimentos
derivados.
} Gorduras saturadas So encontradas em alimentos de origem
animal. Seu consumo deve ser moderado, j que a ingesto da
quantidade alm da recomendada pode aumentar o risco de
desenvolvimento de doenas do corao, pois favorecem o aumento do
colesterol ruim do sangue. Procure alimentos com menor %VD dessa
gordura.
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10 Pense Bem 11 IPAS
Fora de casa
S air da linha vez ou outra at aceitvel, mas quem almoa fora
todos os dias deve saber montar pratos saudveis e equilibrados, a
fim de no comprometer a sua sade. A seguir,
voc encontra um exemplo de prato saudvel montado pela
nutricionista Jacira Santos, diretora da Associao Brasileira de
Nutrio (Asbran), com indicaes de possveis substituies.
Composio do prato } Vegetais: 150 g ou 5 colheres (sopa) de
salada
de alface, tomate, brcolis e cenoura } Leguminosas: 1 colher
(sopa) de ervilha} Cereais: 2 colheres (sopa) de arroz } Tubrculos:
2 colheres (sopa) de pur de batata } Carne: 120 g de frango
grelhado
Para uma melhor digestoUma boa dica mastigar bem os alimentos de
sete a dez movimentos mastigatrios para cada poro colocada na boca
- pois assim so produzidos lquidos ideais para a digesto.
Sobremesa s de vez em quandoAlguns restaurantes costumam
posicionar as sobremesas na bancada antes das saladas e pratos
quentes como ttica para atrair consumidores que chegam famintos.
Fique atento, pois essencial controlar o consumo de doces no dia a
dia. Sirva-se de frutas frescas (como ma, mamo e figo), que no
interferem na digesto. Saladas de frutas e gelatinas tambm so opes
saudveis e pouco calricas. Pudim ou mousse, s de vez em quando!
Substituies} Vegetais: escolha vegetais variados, que
atendam as quatro cores bsicas: brancos, verdes,
vermelhos/arroxeados e amarelos/alaranjados. Os vegetais podem ser
ao vapor, refogados, assados, cozidos ou crus. Evite legumes na
forma de sufls, musses ou com molho branco ou creme de leite.
Shut
ters
tock
Alerta!} Para evitar colocar mais comida no prato do que de fato
necessrio, saiba fazer escolhas. Primeiro, avalie todas as opes
disponveis no buffet, imagine a composio do seu prato mentalmente e
s depois comece a se servir. } No coloque no prato mais de um tipo
de carne. } Evite temperar a salada com muito sal, e escolha molhos
base de limo e azeite.
} Evite excesso de frituras. } Entre uma massa ao molho vermelho
e uma ao molho branco, fique com a primeira!} Observe a higiene do
estabelecimento e dos funcionrios. Verifique tambm se h termmetros
que marcam a temperatura qual os alimentos so submetidos. O ideal
que os alimentos quentes fiquem entre 65 e 70C e as saladas entre 6
e 10C.
} Leguminosas: pode-se substituir as ervilhas por feijo,
gro-de-bico ou lentilhas.
} Cereais: o arroz pode ser substituido por macarro, de
preferncia o integral.
} Tubrculos: Ao invs de batata, pode-se colocar no prato aipim,
inhame ou car. No h problema em se servir de cereais e tubrculos na
mesma refeio desde que a quantidade de ambos seja adequada, no
extrapolando 6 pores/dia.
} Carnes: varie o tipo de carne (vermelha e branca) e as formas
de preparo: assada, grelhada ou cozida. Evite frituras e descarte a
gordura aparente das carnes.
Quando vai a um restaurante por quilo (os tambm chamados
self-service) voc costuma se entusiasmar com a grande oferta
de alimentos e coloca no prato mais do que o necessrio?
Sem deslizes no self-service
Ateno!} Para um plano alimentar de 1800 calorias, o almoo deve
ter em mdia 600 calorias.} As colheres devem ser rasas, ou seja,
sem fazer morrinhos de alimentos.
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12 Pense Bem 13 IPAS
Aproveite ao mximoTalos, cascas e folhas que muitas vezes vo
para o lixo podem render pratos deliciosos, nutritivos e, claro,
econmicos. Estudos mostram que o consumidor aproveita apenas cerca
de 40% dos vegetais que compra, pois no acredita no potencial que
essas partes dos alimentos podem ter. O programa educativo
Alimente-se Bem, desenvolvido pelo Servio Social da Indstria (Sesi)
de So Paulo, incentiva a mudana de hbitos alimentares da populao e
ensina os participantes a reduzir o desperdcio. Visite o site e
conhea: www.sesisp.org.br
Do campo mesa
Seja de origem vegetal ou animal, os alimentos passam por
diversas etapas at chegar a voc. Essas etapas
compem o processo produtivo de um alimento
Caminho do alimento
Q uando voc faz uma refeio nem sempre se d conta de que por trs
de cada alimento existe um longo processo que conta com o esforo de
muitas pessoas e com o uso de recursos naturais. Considere, por
exemplo, o simples pozinho consumido no caf da manh. Agora imagine
que, para a sua produo, foi necessrio:
Voc sabia?Pouca gente se d conta disso no dia a dia, mas o trigo
uma fonte importante de sade para a nossa dieta. Apesar de pequeno,
do seu gro podemos tirar o farelo, que rico em fibras, potssio e
zinco; o grmen, substncia fonte de gorduras poli-insaturadas e
vitaminas do complexo-B; o amido, uma espcie de fornecedor de
energia ao nosso organismo; e o glten, uma protena que influencia a
textura de massas e pes e que deve ser evitada por celacos, j que
eles no produzem a peptidase, enzima responsvel pela quebra do
glten no organismo.
1. Plantar o trigo na zona rural, pelo agricultor, em um campo
previamente preparado para receber o plantio.
2. Esperar a semente germinar e a plantao crescer. 3. Fazer a
colheita e destinar o
produto a cerealistas e industriais.
6. Preparar o pozinho na padaria, utilizando, alm da farinha,
gua, sal e fermento (que tambm possuem cadeias de produo
prprias).
7. Colocar
venda para o consumidor, que, enfim,
poder apreciar seu delicioso pozinho.
De olho na safraComprar alimentos da poca faz bem sade e ajuda o
bolso! O abacaxi, por exemplo, pode oferecer maior qualidade
nutricional de outubro a janeiro, quando a produo da fruta requer
menos defensivos agrcolas. O tomate, voc j deve ter percebido, fica
mais barato (e tambm mais suculento e nutritivo!) em janeiro,
setembro e outubro. Assim, vale a pena se informar sobre o
calendrio da safra de frutas e hortalias em sua regio. As centrais
estaduais de abastecimento, conhecidas por Ceasa, esto entre os
estabelecimentos que costumam disponibilizar essas informaes ao
pblico.
Pronto para o usoAntes de usar as folhas, os legumes, as frutas,
os talos e as cascas, eles precisam ser bem higienizados. O
primeiro passo selecionar, retirando as folhas, legumes, frutas,
talos e cascas danificadas. Depois, necessrio lavar em gua
corrente, um a um. Aps essa etapa, devemos colocar os alimentos de
molho, por 10 minutos, em gua clorada, utilizando produto adequado
para esse fim. Para finalizar, s escorrer e utilizar. Se preferir
armazenar os vegetais limpos na geladeira, acondicione-os em sacos
plsticos prprios para essa finalidade, at o momento de uso.
4. Providenciar a moagem do trigo de acordo com as
caractersticas do produto final (se o trigo vai ser usado na produo
de cereais, po, biscoitos ou massas). Nessa etapa, por exemplo,
obtm-se a farinha de trigo.
5. Colocar a farinha venda para que o padeiro possa
adquiri-la.
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14 Pense Bem 15 IPAS
Consumidor informado
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Um grande aliado Os produtos industrializados ocupam uma parcela
cada vez maior do mercado de alimentos e podem ser uma tima opo de
consumo por serem bastante prticos os alimentos j vm prontos ou
semiprontos desde que usados de maneira consciente e equilibrada.
Leia sempre o rtulo dos produtos e evite alimentos ricos em
gorduras, sdio e acar. O supermercado est cheio de opes saudveis e
gostosas que podem facilitar o dia a dia.
Font
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Alimentos orgnicosSo alimentos que utilizam os princpios
agroecolgicos como base do processo produtivo, ou seja, alimentos
que desde seu cultivo agrcola ao processamento industrial no
recebem tratamento com produtos qumicos, como fertilizantes
sintticos solveis e agrotxicos. Na agricultura sementes transgnicas
so proibidas de serem utilizadas, e o mesmo ocorre para os
alimentos processados.Porm, hoje j encontramos alimentos
processados que, para serem considerados orgnicos, o processo de
industrializao deve respeitar as normas de
fabricao estabelecidas pelo Ministrio da Agricultura para evitar
qualquer contaminao do produto com substncias indesejadas. Para ser
considerado orgnico, o alimento processado deve ser composto de no
mnimo 95% de ingredientes orgnicos. Aqueles que tm proporo menor s
podem ser chamados de produto com ingredientes orgnicos caso
possua, no mnimo, 70% de ingredientes orgnicos em sua composio. J
os com menos de 70% de ingredientes orgnicos no podem ser vendidos
como tal e no podem ter o selo brasileiro indicando como produto
orgnico.
Alimentos transgnicosSo aqueles originados de plantas ou animais
cuja estrutura gentica foi modificada em laboratrio com o objetivo
de melhorar alguma de suas propriedades, entre as quais a
resistncia a pragas, o contedo
nutricional dos alimentos e caractersticas como sabor e textura.
Os alimentos transgnicos so identificados pela sigla OGM, que vem
de organismo geneticamente modificado.
Alimentos funcionaisEste grupo abrange os alimentos que, alm de
suas funes nutricionais convencionais, trazem algum benefcio
adicional ao corpo, melhorando a sade ou reduzindo o risco de
doenas. Centenas de substncias fitoqumicas j foram detectadas nos
alimentos que comemos, a maioria em frutas e vegetais. O alho um
exemplo cujas funes antioxidantes, anticancergenas e
anti-inflamatrias tm sido amplamente investigadas. O brcolis,
por sua vez, podem ajudar a inibir o surgimento de
aterosclerose. Outros exemplos so o tomate, que pode ajudar a
combater o cncer de prstata devido a uma substncia chamada
licopeno, e o gengibre, que pode ajudar a promover uma proteo
natural contra doenas cardiovasculares. importante lembrar que os
benefcios dos alimentos funcionais sero efetivos quando combinados
com alimentos saudveis e como parte de uma alimentao
equilibrada.
Quem j no gastou alguns minutos tentando entender a diferena
entre um produto diet e um light? E entre um adoante e outro? A
verdade que, com a variedade nas prateleiras aumentando a cada dia,
fica difcil
fazer a melhor escolha no supermercado. O segredo se informar
antes!
O que significa?
V oc j deve ter notado que a variedade de produtos nos
supermercados aumenta a cada dia que passa. Eles diferem em muitos
aspectos, incluindo a forma como so produzidos. Aqui, explicamos
com qual objetivo so desenvolvidos os alimentos orgnicos e
transgnicos, o que so, afinal, os alimentos funcionais, a diferena
entre produtos diet, light e zero e o que so adoantes, gordura
trans e mega 3.
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16 Pense Bem 17 IPAS
Gordura trans a gordura encontrada em alimentos industrializados
como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks,
alimentos fritos e lanches salgados preparados
com gordura vegetal hidrogenada. O consumo no deve extrapolar 2g
ao dia, sobretudo porque nosso organismo no necessita desse tipo de
gordura.
DietDe acordo com a Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria
(Anvisa), produtos diet so aqueles formulados para pessoas com
alguma restrio alimentar devido a condies fisiolgicas especficas.
Exemplo: achocolatado diet, para dietas com restrio
de acar, como o caso do portador de diabetes. Esses alimentos
devem ser totalmente isentos do nutriente ou possu-lo em quantidade
insignificante. Fique atento: no porque o produto diet isento de
algum nutriente que ele tem menos calorias.
LightAo contrrio do diet, o alimento light no precisa ser
totalmente isento em algum nutriente, mas precisa apresentar reduo
na quantidade de algum nu-
triente ou no valor energtico em relao ao produto convencional.
A porcentagem de reduo varia entre os alimentos, mas precisa ser de
pelo menos 25%.
Consumidor informado
Fique LiGADo!Ao contrrio do que muita gente pensa, alimentos
diet e light no tm necessariamente o contedo de acares ou energia
reduzido. Eles podem ter alteradas as quantidades de gorduras,
protenas, sdio, entre outros. Para fazer a melhor compra, leia
sempre os rtulos!
Fique de olhoAlm da tabela nutricional, acostume seus olhos a
buscar outras informaes em rtulos de produto. Conhea alguns dos
principais selos e o que eles significam. orgnicos Obrigatoriamente
devem estar identificados pelo selo do SisOrg, selo pblico oficial
do Sistema Brasileiro de Avaliao da Conformidade Orgnica, gerido
pelo Ministrio da Agricultura, Pecuria e Abastecimento.
TransgnicosTodo alimento que contenha componentes geneticamente
modificados em ndice superior a 1% de sua composio final deve
apresentar essa informao em seu rtulo. Isso indica que foram
avaliados pela Comisso Tcnica Nacional de Biossegurana
(CTNBio).
Fair TradePouca gente sabe, mas o selo Fair Trade (Comrcio
Justo) tem uma importncia social muito grande. Ele ajuda o
consumidor a identificar produtos cujas normas de produo foram
previstas visando o comrcio justo. Os princpios vo desde o cuidado
com o meio ambiente at a garantia de boas condies de trabalho aos
funcionrios. O selo concedido mediante licena pela Fairtrade
International, que coordena a certificao de comrcio justo em nvel
internacional.
Programa empresa Amiga da CrianaConcedido pela Fundao Abrinq,
este um selo social que indica que determinada marca promoveu
alguma ao social voltada a crianas de 0 a 18 anos, ou mesmo que uma
empresa que combate a explorao de mo de obra infantil.
Selo de Aprovao SBCPresente em alimentos certificados pela
Sociedade Brasileira de Cardiologia, este selo ajuda o consumidor a
reconhecer produtos diferenciados desde sua concepo, que so capazes
de auxiliar na preveno de doenas cardiovasculares (colesterol,
hipertenso, infarto, etc). Existe desde 1991, e facilmente
identificado pelo corao destacado na embalagem.Sh
utte
rsto
ck
Produtos zeroOs chamados alimentos zero so aqueles que no
apresentam determinado nutriente na sua composio ou contm
naturalmente o nutriente, porm no tiveram nenhuma adio deste, alm
do que j contm, durante o processamento. Podemos encontrar produtos
zero acar, zero
adio de acar, zero colesterol, zero gordura trans, ou mesmo zero
calorias etc. Recomenda-se sempre verificar no rtulo do produto a
que o zero se refere. Eles so destinados a um pblico que necessita
restringir o consumo de calorias ou de um nutriente especfico.
AdoantesA oferta enorme, mas, basicamente, eles podem ser
diferenciados em naturais e artificiais. Conhea-os:
Naturais } Frutose - adoante encontrado em frutas e no mel de
abelhas.} Esteviosdeo - um adoante natural extrado da planta Stevia
Rebaudiana, e permitido para diabticos.
Artificiais} Aspartame - o adoante que tem sabor mais
parecido com o do acar. Pode ser consumido por diabticos e
hipertensos, mas no por portadores de fenilcetonria e por grvidas.
} Ciclamato - geralmente encontrado junto com a sacarina, porque
elimina o sabor amargo dela. Esses dois adoantes so os mais usados
na culinria diettica, pois podem ser levados ao forno e fogo.}
Sacarina - o tipo mais vendido no mercado. } Sucralose - feito a
partir de uma molcula modificada de acar comum. permitido para
diabticos.
mega 3 um tipo de gordura essencial e benfica para a sade dos
indivduos, principalmente para a sade do corao, pois entre seus
efeitos esto, o auxlio na reduo dos nveis de colesterol e
triglicerdeos. As fontes de mega 3 so os peixes
marinhos de guas frias e profundas, como salmo, cavala, sardinha
e atum, e alguns leos vegetais como o da linhaa. O corpo humano no
capaz de produzir mega 3, por isso to importante o seu consumo por
meio dos alimentos.
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18 Pense Bem 19 IPAS
Mtodos saudveis de cozimento} Reduzir. Significa cozinhar
ou ferver um lquido at que ele reduza e engrosse. Alm de
concentrar o sabor, dispensa a utilizao de amidos ou cremes.
} Selar. muito utilizado em carnes. O alimento exposto a altas
temperaturas antes de cozinhar em fogo baixo. Isso ajuda a manter a
cor e a segurar os nutrientes dentro da carne. Use panelas
antiaderentes, sem gordura.
} Cozimento a vapor. Diminui a perda de nutrientes por no
envolver gua e concentra o sabor.
} Assar. uma boa opo para peas grandes. Usar papel-alumnio evita
o ressecamento retire-o depois que o alimento estiver cozido e
volte ao forno para dourar.
} Grelhar. Significa cozinhar alimentos por exposio direta ao
calor seco e intenso. Use panelas antiaderentes e evite furar ou
espremer as carnes durante o processo, para no perder seus sucos
naturais.
} Papillote. Mtodo de cozinhar o alimento totalmente vedado em
papel-alumnio ou papel-manteiga. Conserva o sabor e os nutrientes
do alimento, alm de ser rpido. Pode ser usado no preparo de carnes,
peixes, aves, legumes e frutas.
Conhecendo os alimentos
Shut
ters
tock
Peixes e frutos do marCuriosidades } Baixos teores de sdio,
calorias e gordura saturada fazem do peixe um alimento saudvel. }
Peixes possuem carne delicada, por isso o tempo de cozimento de 10
a 15 minutos, em geral.} Os peixes tambm so ricos em vitaminas A, B
e D.
Dicas de preparo} Evite deixar peixes marinando por mais de 15
minutos em temperos que contenham ingredientes cidos (como limo,
vinagre e vinho), pois eles podem comear a cozinhar em vez de
apenas tomar gosto. } Outro cuidado com o tempo de cozimento.
Peixes tm carne delicada e podem desmanchar. } Ao ensopar ou
cozinhar peixes, utilize caldos de legumes, vinho e temperos
naturais. } Se preferir assar, use o peixe inteiro, regando
regularmente com temperos, ou o peixe em postas envoltas em
papel-alumnio, com os temperos dentro, no sistema conhecido por
papillote.} Para grelhar, prefira peixes como saint peter,
linguado, pescada, sardinha, salmo e badejo. Evite grelhar fils
muito finos, pois podem quebrar.
Carne bovinaCuriosidades} rica em protena e ferro, que ajuda a
combater anemias. Tambm tem boa quantidade de zinco e vitaminas do
complexo B, principalmente a B12. } Deve ser consumida sem gordura
aparente, que rica em colesterol ruim (LDL). } Carnes com aparncia
marmorizada tm mais gordura saturada (a gordura prejudicial sade).}
Partes como fgado e rins tm altas quantidades de colesterol ruim.
bom evitar.} Alcatra, coxo mole, lagarto e msculos esto entre as
carnes bovinas mais magras. A costela uma das mais calricas e,
portanto, deve ser consumida com moderao. } Apesar do mesmo valor
nutritivo, carnes de primeira costumam ser mais macias, porque vm
de partes menos exercitadas pelo boi; j as carnes de segunda
costumam ser mais duras.} A adorada picanha deve ser consumida com
moderao, e sem a gordura aparente.
Dicas de preparo} Utilize carnes de segunda para preparar
cozidos e ensopados essas tcnicas usam calor moderado e levam um
tempo maior de cozimento, o que ajuda a amaciar as fibras da
carne.} Para grelhar, prefira partes mais nobres, como fil mignon e
alcatra. Use uma frigideira antiaderente bem quente, que ajuda a
vedar a sada de sucos, mantendo a carne suculenta.
P Preparar refeies em casa uma boa maneira de garantir uma
alimentao mais balanceada. Alm de escolher alimentos nutritivos e
frescos, voc pode adotar modos de preparo mais saudveis, e isso
tudo sem perder em sabor, aroma e textura. Confira as dicas!
Curiosidades para ajudar no preparo saudvel de carnes, massas e
legumes
Cozinhe com sade
AvesCuriosidades} O peito a parte mais magra de aves em geral,
devido reduzida necessidade de estocar energia nesse msculo. J
partes como coxa, sobrecoxa e regio abdominal concentram maior
quantidade de gordura.} Evite consumir a pele, que rica em
colesterol.} Prefira utilizar o frango ou o peru a produtos
processados base de aves, que contm mais gordura saturada.
Dicas de preparo} Ao assar aves, mantenha a pele, que no deixa a
carne ressecar. Mas ela no deve ser consumida. } Para grelhar,
dispense a pele e utilize frigideiras ou chapas bem quentes, sem
gordura. } Para ensopar, prefira partes magras, sem a pele. Uma
ideia utilizar o peito inteiro, com osso, adicionando cenoura,
beterraba e pimento, que do cor e sabor.
Carne sunaCuriosidade} O consumo da carne suna aumentou muito
nos ltimos anos no Brasil. Investimentos em suinocultura tm
resultado em reduo de gordura colesterol e calorias, tornando a
carne suna brasileira mais magra e nutritiva, alm de saborosa e de
qualidade.} uma carne extremamente verstil, perfeita para
churrasco, receitas rpidas e os tradicionais assados.
Dicas de preparo} A carne suna combina muito com molhos doces
base de frutas como ameixa, abacaxi e ma. Frutas combinadas com
ingredientes como mel, mostarda, acar mascavo, gengibre e ervas
frescas sempre fazem sucesso.} Para deixar a carne suna mais macia,
no utilize sal para marinar a carne.} Alm de assado, o lombo tambm
pode ser preparado na panela com algum lquido, como por exemplo,
gua, vinho, cerveja ou caldos.} Como no caso da picanha,
experimente virar a gordura para cima para que penetre nas fibras.
Isso torna a carne mais saborosa.
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20 Pense Bem 21 IPAS
5 regras da cozinha saudvel1. Um prato com boa apresentao e
aparncia incentiva a comer de forma mais saudvel.2. Quanto mais
colorido for um prato, maior sua variedade de nutrientes, vitaminas
e minerais. 3. importante variar o cardpio do dia a dia, revezando
os tipos de alimentos. Planeje o cardpio com antecedncia.4. Ervas e
especiarias ajudam a reduzir a quantidade de sal numa preparao.
Para temperar, use manjerico, salsa, coentro, cebolinha, organo,
estrago, bem como canela, mostarda, gengibre, cravo, entre
outros.5. Os sucos de frutas naturais podem ser usados para
cozinhar. Suco de laranja, por exemplo, pode ser usado em
grelhados, dando mais sabor e cor carne.Sh
utte
rsto
ck
LeguminosasCuriosidades} So sementes comestveis de plantas, como
feijes, ervilhas, soja, lentilha, gro-de-bico etc. Esses alimentos
fornecem boa quantidade de carboidratos complexos e tambm so ricos
em protenas, cido flico, ferro, zinco, potssio, magnsio, fsforo e
mangans.} So livres de gorduras e colesterol.
Dicas de preparo} 500 g de leguminosas rendem cerca de 7 a 9
xcaras (ch) do alimento cozido. } Deixe para temperar as
leguminosas somente ao final do cozimento. Isso ajuda a deixar o
caldo mais grosso e cremoso.
Hortalias e frutasCuriosidades} Por serem ricas em vitaminas,
fibras e minerais, so a base da alimentao saudvel.} Repolho,
cebola, alho, salso, pepino, couve-flor, brcolis, tomate, salsa e
cenoura, por exemplo, so alimentos que contm substncias
antioxidantes que podem ajudar na preveno de doenas, como o cncer.}
As frutas so timas opes de lanche e sobremesa. Podem ser consumidas
cruas, em vitaminas, geleias etc.} Frutas secas so ricas em
fibras.
Dicas de preparo} Procure compor saladas coloridas e variadas,
com folhas e vegetais crus e cozidos. Frutas como manga, abacaxi,
laranja e kiwi tambm do um toque especial ao prato. } Para variar,
voc pode assar ou grelhar vegetais. Frutas grelhadas tambm ficam
muito gostosas.
Leites e laticniosCuriosidades} Esses alimentos so essenciais
para a sade ssea devido ao seu alto teor de protena e clcio. }
Tambm fornecem as vitaminas D, K, A, B12, entre outras, alm de
minerais como o iodo, o potssio, o fsforo, o magnsio e o selnio.}
Prefira desnatados ou semidesnatados. } Entre os queijos, opte
pelos mais magros: ricota, queijo branco, cottage e cream
cheese.
Dicas de preparo} Utilize os leites magros tambm na hora de
cozinhar isso no compromete nenhuma receita.} Use o iogurte como
substituto de produtos mais gordurosos. Ele combina com saladas,
frutas, sorvetes e at carnes.
Gros e cereais Curiosidades} Os mais conhecidos so o trigo, o
milho, o arroz, a cevada e a aveia.} A quinoa um gro novo no Brasil
e rica em protenas e clcio, podendo substituir o arroz em vrias
receitas. Ela era a base da alimentao dos povos incas, no Peru.} O
ideal consumir gros e cereais na sua verso integral, ou seja, na
forma menos processada possvel. Quando refinados, os alimentos
perdem grande parte de suas fibras, vitaminas, minerais e
substncias antioxidantes. } O arroz branco mais nutritivo o do tipo
parboilizado embora o integral ainda seja a melhor opo. } A aveia,
mesmo quando processada, no perde o farelo e o germe. Assim, todos
os tipos de aveia so nutritivos.
Dicas de preparo} Ao preparar pes caseiros, uma boa dica
substituir parte da farinha de trigo refinada pela integral ou
ainda por cevada, centeio e aveia.} Para se acostumar ao arroz
integral aos poucos, comece adicionando duas colheres de sopa de
farelo de trigo ao arroz branco durante seu cozimento.} Procure
engrossar sopas e cremes com cereais integrais. } Quando for
cozinh-los, lave-os bem antes e use mais gua do que costuma usar
com os cereais refinados. Geralmente se utiliza trs partes de gua
para uma do alimento.
MassasCuriosidades} Podem ser incorporadas em uma dieta saudvel
desde que consumidas com moderao.} O ideal acrescentar vegetais ao
seu preparo, como brcolis, tomates, cenoura, berinjela, entre
outros.} Evite a todo custo molhos gordurosos, preparados com creme
de leite, queijos amarelos, manteiga etc.
Dicas de preparo} Cozinhe a massa em gua fervente e abundante.
Calcule 1 litro de gua para cada 100 g de massa. } O termo al dente
o ponto ideal de cozimento da massa ao mord-la, ela deve oferecer
certa resistncia.
Conhecendo os alimentos
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22 Pense Bem 23 IPAS
Receitas
Dvidas sobre como preparar pratos saudveis e gostosos? As
receitas a seguir vo ajud-lo nessa
misso, com sugestes para todas as refeies
Cozinha light
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Vitamina de mangaCalorias: 113 por poroProtenas: 3,3
gCarboidratos: 24,1 gGorduras totais: 0,4 g
Ingredientes} 1 manga cortada em cubos} 1 banana} 1 copo de
iogurte natural desnatado} 1 xcara (ch) de suco de laranja} Gelo e
adoante a gosto
Como fazer1. Bata no liquidificador a manga, a banana, o iogurte
e o suco.2. Sem parar de bater, acrescente o gelo. Adoce a gosto e
sirva.
Calorias: 68 por poroProtenas: 1,4 gGorduras: 2,4 gCarboidratos:
10 g
Ingredientes} 100 g de margarina light sem sal} 4 colheres
(sopa) de acar} 1 ovo} 1 ma vermelha ralada com casca} 1 xcara (ch)
de aveia em flocos} 1 xcara (ch) de farinha de trigo} 1/2 tablete
de chocolate meio amargo bem picado } 1 colher (sopa) de fermento
em p
Como fazer1. Bata a margarina, o acar e o ovo na batedeira at
obter uma mistura cremosa. Retire.2. Adicione a ma, a aveia, a
farinha de trigo, o chocolate e o fermento. 3. Misture bem os
ingredientes e, com o auxlio de duas colheres (ch), faa montinhos
em uma assadeira antiaderente. 4. Leve ao forno mdio (180C),
preaquecido, por cerca de 30 minutos ou at que os cookies fiquem
firmes e dourados.
Po de centeio Calorias: 99 por poroProtenas: 2,7 gGorduras
totais: 3,2 gCarboidratos: 14,8 g
Ingredientes} 1 tablete de
fermento biolgico} 1 colher (sopa) de mel} 1 xcara (ch) de
leite
desnatado morno} 1/4 de xcara (ch)
de azeite de oliva} 1 colher (ch) de sal} 1 xcara (ch) de
farinha de centeio} 1 e 1/2 xcara (ch)
de farinha de trigoPara untar
} 1 colher (ch) de azeite de olivaPara polvilhar
} Farinha de trigo, o necessrio
Como fazer1. Dissolva o fermento no mel e adicione o leite, o
azeite e o sal. 2. Mexa bem e acrescente a farinha de centeio e a
farinha de trigo at obter uma massa firme. 3. Transfira para uma
frma de bolo ingls grande, untada com azeite e polvilhada com
farinha de trigo. Deixe crescer por 1 hora. 4. Transcorrido esse
tempo, asse em forno mdio (180C) por cerca de 40 minutos. 5.
Retire, espere amornar, desenforme e corte em fatias.
Caf da manh
Cookie light de chocolate
4 pores
10 min
16 pores
20 min
1 hora
40 min
30 unidades
30 min
30 min
Tempo de descanso
Tempo mdio em geladeira
Tempo mdio em fogo/forno
Tempo de preparo
Rendimento Permite congelamento
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24 Pense Bem 25 IPAS
ReceitasAlmoo
Calorias: 128 por poroProtenas: 23,2 gGorduras totais: 2,8
gCarboidratos: 1,9 g
Ingredientes} 2 fils de frango} Suco de 1 limo} Sal a gosto} 1
cebola grande finamente fatiada} 1 colher (sopa) de molho de
mostarda} 1 colher (ch) de cebolinha picada} Azeite de oliva para
regar
Como fazer1. Bata os fils para que fiquem com a mesma espessura
e tempere com o limo e o sal.2. Corte dois quadrados de papel-
alumnio de 30 x 30 cm. No centro do papel, coloque uma camada de
cebolas e cubra com os fils.3. Tempere com a mostarda, distribua a
cebolinha, regue com o azeite e feche. 4. Asse em forno quente por,
aproximadamente, 20 minutos.
Calorias: 270 por poroProtenas: 24,3 gGorduras: 2,4
gCarboidratos: 36 g
IngredientesMassa
} 500 g de batatas cozidas e amassadas} 2 claras} 1 colher (caf)
de sal} 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo} 3/4 de xcara (ch) de
queijo-minas
cortado em cubinhos (100 g)Molho
} 1 colher (sopa) de azeite de oliva} 1 cebola} 2 dentes de alho
amassados} 3 tomates sem pele e sem sementes} 1/2 xcara (ch) de
gua} 1 colher (caf) de sal
} Folhinhas de manjerona a gosto} 1 pitada de louro em p} 1
colher (sopa) de parmeso light ralado
Como fazer1. Massa. Misture as batatas com as claras, o sal e a
farinha.2. Faa pequenas bolas, recheando com o queijo-minas. 3.
Coloque em um refratrio e leve ao forno mdio (180C), preaquecido,
por cerca de 20 minutos.4. Molho. Aquea o azeite em uma panela
antiaderente e refogue a cebola e o alho. 5. Junte os tomates, a
gua, o sal, a manjerona e o louro. Deixe apurar em fogo baixo. 6.
Coloque o molho sobre os nhoques assados e volte ao forno por mais
10 minutos.7. Retire, salpique o queijo e sirva na hora.
Salada gregaCalorias: 190 por poroProtenas: 22,8 gGorduras: 8,4
gCarboidratos: 5,5 g
Ingredientes} 300 g de fil de frango
cortado em tirinhas} 1 colher (caf) de sal } 1 dente de alho
amassado} 1 colher (ch) de organo} 1 p de alface crespa} 1 pepino
pequeno fatiado} 2 tomates cortados
em gomos} 1 cebola cortada
em fatias finas} 6 azeitonas pretas,
sem caroo } 100 g de queijo de cabra
cortado em cubos (se preferir use o queijo-minas)Tempero
} 2 colheres (ch) de azeite de oliva
} 1 colher (caf) de casca de limo ralada
} 1 colher (sopa) de suco de limo
} 1 colher (sopa) de gua
Como fazer1. Tempere o frango com o sal, o alho e o organo e
grelhe em frigideira antiaderente at dourar. Reserve. 2. Arrume a
alface em uma saladeira e, por cima, acomode o pepino, os tomates,
a cebola, as azeitonas, o queijo e o frango. 3. Tempero. Misture os
ingredientes, regue a salada e sirva.
Nhoque recheado
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Fil de frango com mostarda 4 pores
25 min
2 pores
20 min
4 pores
60 min
30 min
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26 Pense Bem 27 IPAS
ReceitasJantar
Calorias: 95 por poroProtenas: 1,8 gGorduras: 4,6 gCarboidratos:
11,5 g
Ingredientes} 1 cebola bem picada} 1 colher (ch) de azeite de
oliva} 3 beterrabas cortadas em pedaos} 4 xcaras (ch) de gua} 1
envelope de caldo de legumes (0% de gordura)} 1/2 xcara (ch) de
creme de leite light} 1 colher (caf) de sal} Salsinha picada
Como fazer1. Refogue a cebola no azeite e junte as beterrabas, a
gua e o caldo de legumes. 2. Cozinhe em fogo baixo at amaciar.
Retire, espere esfriar e bata no liquidificador. 3. Retorne panela
e deixe no fogo at ferver. Em seguida desligue e adicione o creme
de leite, o sal e a salsa. Sirva quente na hora.
Sufl de cottage e brcolisCalorias: 122 por poroProtenas: 11,3
gGorduras totais: 3,5 gCarboidratos: 11,2 g
Ingredientes} 2 colheres (sopa)
de farinha de trigo} 1 colher (sopa) de
margarina light sem sal} 1 xcara (ch) de
leite desnatado} 1 xcara (ch)
de queijo cottage} 1 gema} 2 xcaras (ch) de
brcolis cozido e picado} 1 pitada de noz-moscada} 1 colher (ch)
de sal} 3 claras batidas em neve} 2 colheres (sopa) de queijo
parmeso ralado light} 1 colher (sopa)
de farinha de rosca
Como fazer1. Em uma panela, doure a farinha na margarina e junte
o leite aos poucos. Mantenha no fogo at engrossar, mexendo
constantemente.2. Retire e junte o cottage, a gema, o brcolis, a
noz-moscada e o sal. 3. Adicione as claras em neve. 4. Coloque em
uma frma de sufl e polvilhe o queijo parmeso e a farinha de rosca.
5. Leve ao forno mdio (180C), preaquecido, por cerca de 30 minutos
ou at crescer e dourar. Sirva imediatamente.
Sopa de beterraba
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4 pores
30 min
6 pores
20 min
30 min
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28 Pense Bem 29 IPAS
ReceitasSobremesas
Calorias: 100 por poroProtenas: 7 gGorduras totais: 3
gCarboidratos: 10 g
Ingredientes} 1 pacote de pudim diettico sabor coco} 2 xcaras
(ch) de leite desnatado} 3 colheres (sopa) de cacau em p} 2
envelopes de gelatina em p sem sabor (24 g)} 1/2 xcara (ch) de gua}
3 claras em neve} 100 g de coco fresco ralado
Como fazer1. Misture o pudim com o leite e o cacau e leve ao
fogo para engrossar. 2. Dissolva a gelatina na gua fria e
acrescente ao creme, mexendo bem at misturar. 3. Envolva
delicadamente as claras em neve, coloque em uma frma para sufl,
molhada, e leve para gelar por cerca de 4 horas. 4. Desenforme e
polvilhe o coco ralado.
Calorias: 112 por poroProtenas: 3,5 gGorduras: 4 gCarboidratos:
15,7 g
IngredientesMassa
} 2 colheres (sopa) de gua} 3 colheres (sopa) de margarina
cremosa sem sal} 1 colher (caf) de raspas de casca de limo} 1
colher (sopa) de adoante diettico em p} 1 xcara (ch) de farinha de
trigo
Recheio} 1 e 1/2 xcara (ch) de leite desnatado} 2 colheres
(sopa) de amido de milho} 4 colheres (sopa) de adoante diettico em
p} 2 gemas} 1/2 xcara (ch) de suco de limo
Cobertura} 2 claras} 2 colheres (sopa) de adoante diettico em p}
1 colher (ch) de essncia de baunilha
Como fazer1. Massa. Misture na gua a margarina, as raspas de
limo e o adoante em p. V adicionando a farinha de trigo at formar
uma massa firme que desgrude das mos. Deixe descansar por 20
minutos. 2. Abra a massa em mesa enfarinhada e forre o fundo e os
lados de uma frma de torta de fundo removvel mdia (22 cm de
dimetro). Faa furos na massa com o auxlio de um garfo e leve ao
forno mdio (180C) por cerca de 20 minutos ou at dourar. Reserve.3.
Recheio. Coloque 1 xcara (ch) de leite para ferver. 4. Bata o
restante do leite no liquidificador com o amido de milho, o adoante
e as gemas. Misture ao leite fervente, mexendo at engrossar. 5.
Retire e adicione o suco de limo. Reserve.6. Cobertura. Bata as
claras em neve e acrescente o adoante e a baunilha at encorpar.
Coloque sobre a torta e leve ao forno bem quente (250C) por 10
minutos. Espere amornar e sirva.
Frozen iogurte com calda de maracujCalorias: 120 por
poroProtenas: 5 gGorduras: 3,9 gCarboidratos: 15,3 g
IngredientesFrozen
} 4 potes de iogurte desnatado (800 g)
} 1 xcara (ch) de creme de leite light
} 1/2 xcara (ch) de adoante diettico em p, prprio para forno e
fogo
} 1/4 de xcara (ch) de suco de limo
} 1 colher (ch) de raspas de casca de limoCalda
} 2 maracujs azedos} 1 xcara (ch) de gua} 1/2 xcara (ch) de
adoante diettico em p, prprio para forno e fogo
} 2 colheres (ch) de amido de milho
} Folhas de hortel
Como fazer1. Frozen. Coloque no liquidificador o iogurte, o
creme de leite, o adoante e o suco de limo e bata bem. 2. Retire,
misture as raspas e coloque em uma frma. Leve ao freezer por 4
horas.3. Calda. Retire as polpas dos maracujs e bata com a gua no
liquidificador. 5. Passe por uma peneira. 6. Coloque o suco coado
em uma panela com o adoante e o amido. Leve ao fogo at encorpar.
Retire o frozen do freezer, coloque em taas, cubra com a calda fria
e decore.
Torta de limo
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Maria-mole de chocolate
10 pores
30 min
10 pores
30 min
30 min
20 min
Conserve
10 pores
20 min
4 horas
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ReceitasCardpio
Caf da manh (450 cal)
2000 calorias
Lanche da manh (120 cal)
Almoo (860 cal)
Lanche da tarde (70 cal)
Jantar (500 cal)
} 1 copo de suco de laranja} 2 fatias de po de centeio} 1 fatia
grande de queijo minas} 2 fatias de peito de peru
Caf com moderao
} 1 pera ou 1 copo de suco de melancia
} 1 prato de salada de folhas com tomate e cebola} 6 colheres
(sopa) de arroz integral} 1 concha de lentilha} 1 poro de frango
com mostarda} 1 colher (servir) de jardineira de legumes} 1 copo de
suco de abacaxi sem adoar} 1 poro de maria-mole de chocolate
} Ch sem adoar vontade} 4 unidades de cookie light de
chocolate
} 1 poro de sopa de beterraba} 2 pedaos de torta de frango} 1
copo de suco de limo} 1 poro de salada de frutas
As necessidades energticas variam de indivduo para indivduo,
dependendo do sexo, idade e atividade fsica, entre outros
fatores.
No entanto, a recomendao calrica mdia para um adulto saudvel que
pretende manter o peso de 2000 calorias. Consulte
seu mdico e/ou nutricionista para informaes
individualizadas.
Total do dia: 2000 cal
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31 IPAS
Para saber mais
N ingum deve se interessar mais pela qualidade da sua alimentao
do que voc. Ento, aproveite que o mercado literrio vem oferecendo
uma variedade cada vez maior de livros sobre nutrio e dieta (muitos
deles, alis, destinados
ao pblico leigo) e tenha sempre um por perto, para folhear e ler
naquele tempinho de folga. Outra dica navegar pela internet em
busca de sites confiveis, que trazem respostas s suas dvidas e
informaes teis e atuais. Confira algumas sugestes a seguir.
Livros
} O Que Tem no Prato do seu Filho? Um Guia Prtico de Nutrio para
os PaisA autora a nutricionista Elaine de Pdua, especializada em
alimentao na infncia e na adolescncia. Neste livro ela se debrua
sobre uma importante questo: como transmitir bons hbitos
alimentares aos pequenos, favorecendo um crescimento saudvel e
afastando a obesidade. Editora Allestrade, 136 pginas. Onde
encontrar: www.allestrade.com.br
} 100 Receitas de Sade Alimentos Para a ImunidadeEscrita por
Charlotte Haigh, escritora londrina das reas de sade e bem-estar,
esta obra apresenta os alimentos que ajudam nosso corpo a criar
resistncia contra infeces, doenas e alergias. Cada alimento vem
acompanhado de uma gostosa receita. Editora Publifolha, 128 pginas.
Onde encontrar: www.publifolha.com.br
} Alimentao Saudvel A sua Importncia na Qualidade de Vida e na
Preveno de DoenasAs nutricionistas Carla Yamashita e Karin Sed
Sarkis (ambas do Grupo Fleury) apresentam ao leitor os principais
nutrientes que devem compor uma boa alimentao, aumentando a
qualidade de vida e prevenindo doenas crnicas no transmissveis,
como diabetes, hipertenso e doenas cardiovasculares, alm de alguns
tipos de cncer. Editora Campus, 160 pginas. Onde encontrar:
www.campus.com.br
Sites} Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria: www.avisa.gov.br}
Canal Kids: www.canalkids.com.br/alimentacao} Companhia de
Entrepostos e Armazns Gerais de So Paulo: www.ceagesp.gov.br}
Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor: www.idec.org.br}
Ministrio da Agricultura, Pecuria e Abastecimento:
www.prefiraorganicos.com.br} Ministrio da Sade:
www.saude.gov.br
Esta publicao foi editada e produzida por Editora Lua Diretor
executivo: Moacir Feldenheimer Publisher: Carla Caratin
Direo de arte: Fabiana SantAna e Srgio Glria Edio: Juliana
Bernardino Reportagem: Erika Nakahata www.editoralua.com.br Caixa
Postal 870-2 CEP 06709-970 Cotia SP
} Programa Alimente-se Bem:
www.sesisp.org.br/home/2006/alimentacao/alimentese.asp
} Produtos
Orgnicoswww.prefiraorganicos.com.br/bibliotecamultimidia/publicacoes.aspx
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realizao
A IPAS Iniciativa Pr-Alimento Sustentvel formada por instituies
preocupadas com a forma como os alimentos so produzidos,
distribudos e consumidos. A Iniciativa composta por: Bunge,
Carrefour, Grupo JD, Klabin, IPD-Organics Brasil, Pensa-USP e
Sociedade Rural Brasileira. Juntos, buscam solues inovadoras que
contribuam com a sociedade e o meio ambiente.
www.ipasbrasil.com.br
