ALONGAMENTO

Introdução  Os alongamentos são os importantes antes e após a prática de quaisquer exercícios físicos. Além de manter os músculos flexíveis, ajuda na atividade vigorosa, sem tensões indevidas.

 São especialmente importantes para quem pratica atividades desgastantes (como a capoeira),e atividades que promovem tensões.  Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.  Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária.

Pontos importantes

 Quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem, por isso a importância da concentração total na hora da execução.  Obedeça os seguintes critérios para um bom alongamento:

 É gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta.

 Não deve ser uma questão de competição particular, portato obedeça seus limites e veja até onde você já consegue alongar-se.

 Não é preciso forçar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte.  Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular,

sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão.  O ponto-chave para um bom alongamento é a regularidade com relaxamento.  O objetivo é a redução da tensão muscular, o que, em decorrência, promove

movimentos mais soltos e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões.

 As sensações sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os nossos músculos.

 Cada pessoa é diferente em termos de força, resistência, flexibilidade e temperamento. Cada um tem seu ritmo próprio.

Aspectos positivos  Com a prática regular do alongamento, você acarretará:

 Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.

 Benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis.

 Aumento do âmbito de movimentação.  Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e

previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado).

 Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados.

 Desenvolvimento da consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se.

 Auxílio na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea.

 Ativação da circulação.

Como fazer um bom alongamento  É fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.  Se você fizer alongamentos da forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo você se esquece do tempo quando começa a se sentir bem.

Alongamento para pescoço:

Os movimentos devem ser executados sem forçar, isto é alongamento passivo, que ao contrario do alongamento dinâmico e totalmente seguro. Primeiro passo:A posição sentada ainda é a melhor opção para execução do exercício sem perder o conforto;-

Exercícios de Aquecimento

1 Relaxe os músculos do pescoço

Incline a cabeça para a esquerda, para a direita, para frente e para trás. Mantenha cada posição por no minimo10 segundos chegando ao limite sem forçar dando tanquinhos,

tense que estar bem relaxado para não haver lesões.

Nesta primeira fase executaremos o pré aquecimento para preparar os músculos do pescoço para o trabalho de alongamento;

1- Movimento de olhar para esquerda e depois direita2- Movimentos para cima e para baixo3- Movimento tentando encostar a orelha no ombro respectivo4- Rotação para esquerda, movimentos em círculos mais amplos possíveis5- Rotação para direita, movimentos em círculos mais amplos possíveis

OBS: todos estes em velocidade lenta a moderada de 3 a 4 vezes para ambos os ladosFinal do pré aquecimento, final do primeiro passo.

Segundo passo:

Parte do alongamento propriamente dito

Veja abaixo alguns exercícios de Alongamento para a região estudada que podem ser utilizados preventivamente.Mas Cuidado !!!! Caso o alongamento provoque dores tão fortes que impeçam a realização do exercício está na hora de procurar um médico.Permaneça na posição de alongamento durante 10 a 30 segundos aproximadamente.

1- Sente-se ou permaneça em pé, com seu braço esquerdo flexionado por trás de suas costas.2- Agarre o cotovelo por trás com a mão oposta e puxe seu cotovelo em direção ao meio de suas costas.3- Expire e incline sua cabeça lateralmente na direção do ombro direito.4- Segure o alongamento e relaxe.5- Você deve sentir o alongamento na parte lateral do pescoço.6- Faça o exercício do outro lado Nota: Se não estiver apto a segurar o cotovelo (não alcançar) segure e puxe pelo antebraço ou punho.

1- Sente-se ou permaneça de pé.2- Coloque sua mão esquerda no lado direito superior de sua cabeça.3- Expire e lentamente puxe o lado esquerdo de sua cabeça para seu ombro esquerdo.4- Segure o alongamento e relaxe.5- Você deve sentir o alongamento na parte lateral do pescoço.6- Faça o exercício do outro lado.

1- Sente-se ou permaneça de pé com um braço erguido até a altura do ombro.2- Flexione seu braço sobre o ombro oposto.3- Agarre seu cotovelo erguido com a mão oposta.4- Expire e puxe seu cotovelo em direção às costas.5- Segure o alongamento e relaxe.6- Você deve sentir o alongamento na região lateral e posterior do ombro.7- Faça o exercício do outro lado.

Variação do primeiro exercício, retirando-se a inclinação lateral do seu pescoço.

1- Deite no solo com ambos os joelhos flexionados.2- Segure com as duas mãos a parte de trás da cabeça.3- Expire e puxe sua cabeça na direção do tórax mantendo os ombros no chão.4- Segure o alongamento e relaxe.5- Você deve sentir o alongamento na região posterior do pescoço.Nota: O mesmo exercício (anterior) pode ser feito em pé. No entanto ao sair da posição de alongamento suba a cabeça lentamente.

1- Gire o pescoço, mas atenção, muito lentamente.2- Tanto para um lado como para o outro.

A quantidade de repetições dependerá de sua disponibilidade. Recomenda-se 3 repetições de cada exercício.

• Figuras extraídas dos livros Ciência da Flexibilidade de Michael J. Alter e Alongue-se de Bob Anderson.

PESCOÇO

Puxar a cabeça com a mão, aproximando o ombro da orelha

Segurar a cabeça com as duas mãos entrelaçadas e deixar o peso dos braços puxá-la para baixo sempre encostando o queixo no peito.

Pescoço, ombro e braços.

Relaxamento da dorsal:

Com so joelhos levemente flexionados dobre o torço ate ficar totalmente relaxado soltando os braços e a cabeça fique nesta posição e repire lenta e profundamente por 10 vezes,logo após volte a posição de PE sem forçar usando os joelhos para apoio na hora de subir

3 passo

parte final: Alongamento Para Tensão nas Costas

1 – PARA TENSÃO CERVICAL E DORSALColoque as mãos com os dedos cruzados por trás da cabeça – Com os polegares na altura da borda inferior do osso occipital. Deixe a cabeça cair para frente. Os braços devem estar soltos, os ombros relaxados e os cotovelos caídos, de modo que apenas o peso natural dos braços puxe a cabeça

para baixo. Mantenha a coluna ereta e a respiração fluida. Esse exercício alonga a musculatura da nuca e da região dorsal. Também atua, de forma mais branda, sobre a região lombar.

2 – PARA A TENSÃO LOMBARDeite-se de barriga para baixo, com as pernas bem abertas. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabeça, utilizando a força dos braços. As pernas abertas servem para manter o ventre junto ao chão. Na

posição máxima, respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, começando pela base da  coluna, de modo que a cabeça seja a ultima a tocar o solo. Esse exercício atua sobre  as articulações das vértebras lombares, alonga a musculatura profunda da região dos quadris e també

m o músculo reto abdominal..

3 – ROTAÇÃO LOMBAR

Deite-se com a barriga para cima, com os braços abertos ou as mão cruzadas por trás da cabeça, e com as pernas dobradas. Os pés devem estar próximos às nádegas. Mantendo os ombros no chão. Deixe os joelhos caírem para um dos

lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posição o tempo que você quiser. Faça o outro lado. Atua sobre as articulações lombares.

4 – PARA AS COSTAS TODAS – REGIÕES CERVICAL, DORSAL E LOMBAR

Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo.

Utilize uma superfície firme e acolchoada para não se machucar. Abrace os joelhos e role devagar, para trás e para frente, movendo as pernas para dar o impulso necessário. Após balançar algumas vezes, solte os braços e deixe os braços e as pernas caírem por trás da cabeça. Respire e relaxe.  Vá devagar!!

5 – OUTROS ALONGAMENTOS PARA A REGIÃO LOMBAR

Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posição por quanto tempo você quiser. Também muito bom para relaxar a região lombar é simplesmente ficar de cócoras. Essa posição também alonga músculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se você tiver dificuldade em ficar nessa

posição, coloque um pequeno calço sob os calcanhares.

6 – EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR

ROTAÇÃO DO PESCOÇO ROTAÇÃO DOS OMBROSROTAÇÃO DOS

QUADRIS

Pratique rotações amplas e lentas nas duas direções por cerca de 30 segundos cada exercício.