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Alongamento Estático 01. Músculos do Pescoço Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabeça & cervical. m. semi-espinhal da i, cervical & torácico, Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -& maior da cabeça + mm. oblíquo superior & inferior da cabeça, mm interespinhal, m. multífido cervical, m. esplénio da cabeça & cervical. Função: Flexionar a cabeça para trás. B. Alongar Incline a cabeça para a frente e pressione-a para baixo com as mãos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoço e fique nesta posição por 20 segundos. 02. Músculos Superiores das Costas e do Pescoço Mm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplénio da cabeça & cervical, M. transverso-espinhal. Função: Flexionar a cabeça e o pescoço para trás. B. Alongar Puxe a cabeça para cima e para a te com o auxílio das mãos entrelaçadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos , músculos do pescoço e na parte de das costas. Fique nesta posição aproximadamente 20 segundos. 03. Músculos Profundos das Costas a Região Extensora Mm. erectores da espinha. Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trás. B. Alongar Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posição por 20 segundos. 4.

Alongamento Estático Para Aquecimento

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Page 1: Alongamento Estático Para Aquecimento

Alongamento Estático01. Músculos do PescoçoMm. iliocostal cervical. m. longo da cabeça & cervical. m. semi-espinhal da i, cervical & torácico, Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -& maior da cabeça + mm. oblíquo superior & inferior da cabeça, mm interespinhal, m. multífido cervical, m. esplénio da cabeça & cervical. Função: Flexionar a cabeça para trás.

B. AlongarIncline a cabeça para a frente e pressione-a para baixo com as mãos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoço e fique nesta posição por 20 segundos.

02. Músculos Superiores das Costas e do PescoçoMm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplénio da cabeça & cervical, M. transverso-espinhal. Função: Flexionar a cabeça e o pescoço para trás.

B. AlongarPuxe a cabeça para cima e para a te com o auxílio das mãos entrelaçadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos , músculos do pescoço e na parte de das costas. Fique nesta posição aproximadamente 20 segundos.

03. Músculos Profundos das Costas a Região ExtensoraMm. erectores da espinha. Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trás.

B. AlongarPuxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posição por 20 segundos.

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05. Músculos Laterais do PescoçoM. escaleno anterior, médio & posterior. M. esplénio da cabeça & cervical, M. recto lateral da cabeça, M. espinhal da cabeça & cervical, M. semi-espinhal da cabeça & cervical, Mm. intertransversários. Função: Flexionar o pescoço para os lados.

B. AlongarCom a mão, puxe a cabeça para a posição flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posição, por aproximadamente 20 segundos.

06. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores)Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mão.

B. AlongarPermaneça ajoelhado e coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com dedos voltados para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até que você sinta tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para a frente). Fique nesta posição por 20 segundos.

07. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores)Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso.

B. AlongarFlexione o pulso para trás, usando a outra mão para puxar os dedos para trás e para cima. Fique nesta posição por 15 segundos. Depois faça o mesmo exercício com a outra mão.

08. Alongamento do Ombro

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09. Músculos Posteriores do OmbroM. deltóide, porção dorsal (tri. grande dorsal, m. trapézio). função: mover o braço para trás, quando este é levantado em ângulo recto (90 graus) em relação ao corpo, cotovelo também flexionado em ângulo recto (90 graus).

B. AlongarPressione o cotovelo, com a maior força possível, com a outra mão, em direcção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos.

10. Músculos Posteriores do Braço e Músculos Laterais Superiores das CostasM.tríceps braquial, porção escapular, m. grande dorsal, m. deltóide, m. grande redondo. Função: Mover o braço para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.

B. AlongarFlexione o braço para trás e para baixo em direcção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito.

11. Musculatura PeitoralM. peitoral maior m. grande redondo.Função: Mover os braços para a frente e para baixo, de uma posição levantada.

B. AlongarPressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braços esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Variando a distância entre as mãos, você pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mãos em diferentes alturas, você também muda a área de alongamento.

12. Os Grandes Músculos PeitoraisM .peitoral maior. Função: Mover o braço para a frente, da articulação do ombro.

B.TensionarDe pé, apoie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mão ou o antebraço contra ele, com a maior força possível, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, você pode segurar-se numa barra; de pé, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arrancá-la. Faça o mesmo se você utilizar uma rede. Mudando a posição do braço para cima e para baixo, você pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral.

13. Alongamento do Ombro

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15. Alongamento da Coluna Lombar

16. Alongamento da coluna lombar

AlongarEstes alongamentos trabalham na maior parte a parte lombar, mas fazem também algumas demandas em seus abdominais e seus oblíquos externos (lados).Encontrando-se deitado de costas, estique uma perna e dobre a outra, tentando trazer a coxa o mais perto possível do tronco. Mantenha por 10-15 segundos. Cruzar então a perna dobrada sobre a esticada e tente tocar o joelho no chão (enquanto tenta manter ambos os ombros encostados no chão). Repetir este mesmo procedimento com a outra perna.Dobre ambas as pernas e traga as coxas de encontro ao seu tronco, mantendo suas costas no chão. Manter por 10-15 segundos. Então, ponha ambos os pés no chão, mas mantenha os joelhos dobrados. Mantendo os ombros no chão, rolar suas pernas para um lado e tente encostar os joelhos no chão. Mantenha por aproximadamente 10-15 segundos e faça a mesma coisa no outro lado. Repita o mesmo alongamento, mas desta vez com seus pés elevados, de modo que suas pernas estejam aproximadamente em um ângulo de 90 graus.Não recomendo alongamentos isométricos para as costas.

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20. Alongamento da Coluna Lombar

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22. Alongamento da Coluna Lombar

23. Alongamento da Coluna Lombar

24. Alongamento da Coluna Lombar

25. longamento da virilha e interior da coxaM. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). “Alongamento de alfaiate.”

Alonga principalmente sua virilha e área superior interna da coxa, mas faz também alguma demanda em sua região lombar. Conhecido como borboleta.Sente-se com suas costas eretas e dobre suas pernas, unindo as solas de seus pés. Tente colocar seus calcanhares o mais próximo (e confortável) possível da virilha. Agora que você está na posição apropriada, você está pronto para alongar. Para o estiramento passivo, empurrar seus joelhos para o chão tanto quanto puder (você pode usar suas mãos ajudar, mas não lute contra os joelhos) e os mantenha lá. Isto pode exigir muito dos joelhos, tenha cuidado. Uma vez que alcançou esta posição, mantenha seus joelhos onde estão e expire enquanto você se curva, tentando colocar seu tronco tão perto do assoalho quanto possível. Segure este alongamento por aproximadamente 20 segundos.O alongamento isométrico é quase idêntico ao passivo, mas antes de curvar-se, coloque suas mãos em seus tornozelos e seus cotovelos nas dobras de seus joelhos. Quando você se curvar, seus cotovelos forçarão seus joelhos para mais perto do chão ao mesmo tempo que levantam seus tornozelos. Mais uma vez, tenha cuidado já que isto pode colocar uma grande tensão nos joelhos.

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26. Alongamento da Coluna Lombar

27. Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

B. AlongarAbra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permaneça, passivamente, com as pernas rectas e os calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posição estável e relaxada.

28. Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo.Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

B. AlongarFaça a perna que está esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tensão na parte interna da coxa. mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

29. Músculos Anteriores da CoxaM. quadríceps femoral. Função: Flexionar o quadril (empurrar para fora e girar para dentro) e estender o joelho.

B. AlongarFlexione o joelho e segure o tornozelo com a mão. Mova o pé para trás e para cima, o mais que der, de forma que o calcanhar toque as nádegas e você sinta a tensão na parte anterior da coxa. tenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

30. Músculos Anteriores da Coxa e do QuadrilM. quadríceps femoral, m. iliopsoas. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

B. AlongarIncline o tronco um pouco mais para trás e apoie-se no chão com as mãos atrás do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tensão na arte anterior da coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

Este exercício é feito com a parte inferior da perna na posição estendida e, portanto, pode ser combinado com os exercícios para os músculos que flexionam a articulação do pé para cima (veja Exercícios 43 e 44).

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31. Músculos Anteriores da Coxa

32. Músculos Anteriores da Coxa

33. Músculos Flexores Profundos do QuadrilM. psoas maior, m. ilíaco m. sartório, m. quadríceps, adutores. Função: Flexionar o quadril.

B. AlongarEste alongamento é chamado às vezes de largada do corredor, porque a posição se assemelha àquela de um sprinter no bloco de largada. Alonga principalmente o músculo psoas, posicionado acima da coxa.Agache-se no chão com mãos e joelhos na terra. Ponha uma perna à frente com seu pé sobre o assoalho, de modo que fique dobrada no joelho em aproximadamente um ângulo de 90 graus. Estenda sua outra perna para trás de modo que seja fique quase reto e de modo que o peso de sua perna esteja na esfera de seu pé traseiro, em uma posição forçada de arco. Agora estamos na posição de alongamento.Mantendo sua coluna ereta e na linha de sua coxa posterior, exale e tente lentamente levar seu tronco ao chão. Você deve sentir o alongamento primeiramente na parte superior da coxa traseira, mas também deve sentir algum alongamento em na parte inferior da coxa dianteiro. Segure esta posição no mínimo 15 segundos. Se quiser esticar também seu quadríceps traseiro, desloque seu peso para trás de modo que sua perna de trás faça um ângulo reto com seu joelho que aponta para o assoalho (mas não o deixar tocar no assoalho). Agora, sem dobrar mais sua perna, tente forçar seu joelho para baixo, ao chão.Repetir todo o processo com a outra perna.Para um alongamento isométrico, faça tudo em frente a uma parede e em vez de pôr suas mãos sobre o chão, ponha-as à sua frente de encontro à parede e empurre-a.

Não mantenha o joelho da ia flexionada à do tornozelo, pois isto Lamento no quadril.

Alternativa: Este exercício também pode ser feito com a perna de trás estendida sobre um banco ou uma cadeira baixa. Normalmente, você precisará de apoio para a mão.

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34. Músculos Posteriores das Coxas, Músculos Inferiores das Costas e Músculos das NádegasM.bíceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glúteo máximo, m. adutor magno.Função: Estender o quadril.

B. AlongarPuxe a perna flexionada para cima, o mais próximo possível da cabeça, com auxilio das mãos entrelaçadas. Mantenha as costas rectas e a cabeça no chão. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

Variação: Você pode modificar este exercício virando a perna flexionada para o lado oposto do peito.

35. Alongamento deitado dos glúteos

Alonga principalmente os glúteos, mas faz também alguma demanda na virilha e área superior interna das coxas. Você deve ter cuidado para não aplicar estresse à articulação do joelho ao executar este alongamento. Se não, lesões sérias (como rompimento de cartilagem) podem ocorrer.

Deite-se de costas outra vez com ambas as pernas dobradas e com seus pés no chão. Segure seu pé direito com sua mão esquerda (a mão passando por baixo, de modo que a ponta dos dedos esteja em sua borda exterior) e mantenha seu pé (com seu joelho dobrado) no ar aproximadamente acima de seu peito esquerdo. Expire e puxe lentamente seu pé como se estivesse tentando tocar a parte externa de seu ombro esquerdo. Você deve sentir um bom alongamento em seus glúteos. Se você sentir qualquer estresse em seu joelho, pare. Você provavelmente está puxando muito para cima e não o bastante para o lado. Você pode usar sua mão livre para suportar seu joelho. Mantenha este alongamento por aproximadamente 20 segundos (e pare se você sentir qualquer estresse na articulação do joelho). Repita agora com a outra perna. Lembre-se que o pé que você não está alongando deve estar com a sola no assoalho, o joelho dobrado e no ar.

Para fazer um alongamento isométrico, quando estiver executando o alongamento passivo, continue tentando puxar seu pé para a parte externa de seu ombro ao mesmo tempo que resiste com seu pé de modo a empurrar

contra a sua mão. Nenhum movimento real do pé deve ocorrer, apenas a resistência. Pare imediatamente se sentir qualquer estresse impróprio no joelho.

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Alongamento sentado da perna

São três alongamentos diferentes, executados para panturrilhas, parte posterior da coxa e parte interior da coxa, mas toda são executadas em posições muito similares e eu faço todos os três alongamentos (na ordem dada) para uma perna antes de executá-los para a outra. Você necessitará de um equipamento para este alongamento: um banco, uma cama ou um sofá que tenham pelo menos 60 centímetros de altura. O banco deve ser suficientemente longo para acomodar o comprimento total de sua perna. Sente-se no banco e estenda confortavelmente uma perna à sua frente, sobre o banco, enquanto a outra se posiciona ao lado, com o pé plantado no chão.

43. Alongamento sentado da panturrilha

Com seu pé estendido sobre o banco e diretamente à sua frente, dobre-a ligeiramente. Coloque suas mãos em torno da bola de seu pé e puxe-a delicadamente para trás de modo a forçar uma flexão tanto quanto possível de seu pé. Segure por aproximadamente 20 segundos.

Para o alongamento isométrico: nesta mesma posição, use suas mãos para forçar a bola e os dedos do pé para trás e ao mesmo tempo tentar endireitar seu pé e sua perna. Você deve resistir bastante com suas mãos de modo que nenhum movimento real do pé (ou da perna) ocorra.

44. Alongamento sentado da parte posterior da coxa

Agora que a panturrilha está alongada, podemos começar um alongamento mais eficaz do parte posterior da coxa. Ainda sentando-se no banco na mesma posição, estique sua perna e segure o banco com ambas as mãos o mais próximo possível do quadril. Com suas coluna ereta, expire lentamente e tente levar seu tronco de encontro ao joelho da perna esticada à

frente. Você deve sentir um alongamento em seu bíceps femural e até um alongamento considerável em sua panturrilha (a mesma que você já alongou). Mantenha por aproximadamente 20 segundos.

Para o alongamento isométrico: quando você curvou seu tronco tão perto quanto possível de seu joelho, tente cruzar suas mão por baixo do banco. Agora, tente empurrar fisicamente para baixo com sua coxa “através” do banco, que fornecerá resistência necessária, e deve impedir que qualquer movimento da perna ocorra.

45. Alongamento sentado da parte interior da coxa

Ainda sentado no banco com sua perna estendida à sua frente, gire de modo que essa perna fique ao seu lado e você fique de frente à perna dobrada. Você pode executar este alongamento com seu pé apontando para cima ou para a frente (mas flexionado). Coloque suas mãos debaixo do banco diretamente sob você e curve-se (mantendo a coluna reta), como se quisesse tocar o chão com seu tronco. Você deve sentir o alongamento no lado interno da coxa. Segure por aproximadamente 20 segundos.Para o alongamento isométrico, tente força seu pé da perna esticada “através” do banco.

46. Abertura frontalAlongarPara aberturas frontais, a perna da frente deve estar reta e com o joelho voltado para o teto ou o céu. O pé dianteiro pode estar apontado ou flexionado (haverá um alongamento maior da posterior da coxa se o pé estiver flexionado). O joelho da perna de trás deve estar voltado para o assoalho (o que alonga mais o quadríceps e o psoas) ou para a lateral externa (o que alonga mais os músculos internos da virilha). Se estiver voltado para o assoalho, provavelmente será mais difícil flexionar o pé traseiro. Se o joelho traseiro estiver voltado para o lado, seu pé traseiro deve ser esticado com seus dedos apontados, para reduzir o estresse impróprio sobre o joelho. Mesmo assim, você pode sentir que há muito estresse sobre este joelho (caso em que você deve voltá-lo para o assoalho).

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47. Abertura lateral

AlongarPara aberturas laterais, você pode direcionar ambos os joelhos para o teto, o que põe mais tensão sobre os bíceps femurais, ou para a frente, o que põe mais tensão sobre os músculos da virilha. A última posição põe mais estresse sobre as articulações do joelho e pode causar dor em algumas pessoas. Se você executar aberturas laterais com ambos os joelhos para a frente, então incline sua pelve para a frente (empurra seus glúteos para trás) ou você pode ter dor na articulação do quadril.

48. Alongamento da Coluna Lombar

49. Alongamento da Coluna Lombar

50. Alongamento da Coluna Lombar

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53. Músculos Anteriores da Parte Inferior da PernaM. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hálux. Função: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulações dos dedos dos pés.

B. AlongarSente-se sobre os calcanhares com os dedos dos pés rectos para trás. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. O exercício pode ser mais eficaz se você inc1inar o corpo para trás.

Sugestão: Este exercício poderia ser combinado, de preferência, com o Exercício para os músculos flexores do quadril e músculos anteriores da coxa.

54. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Pés (Extensores)M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dos dedos, m. extensor curto do hálux, m. tibial anterior. Função: Flexionar para cima (estender) as articulações dos dedos dos pés.

B. AlongarCom a mão, flexione os dedos dos pés para baixo, o mais que puder. Desta forma o tornozelo também será alongado. Fique nesta posição por 26 a 30 segundos.

55. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Pés

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M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hálux, mm. lumbricais. Função: Flexionar (para baixo) as articulações do metatarso, as articulações básicas dos dedos dos pés (MTP) e as articulações dos dedos dos pés (PJP, DIP).

B. AlongarMova os dedos do pé, passivamente, para cima, o mais que puder, puxando todos os dedos para cima, com a mão. O tornozelo também ficará em ângulo a cima. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

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Alongamento Dinâmico• Movimentos com a Cabeça• Movimento de abertura lateral na horizontal para os braços• Movimento de abertura frontal na vertical para os braços• Movimento lateral do corpo na horizontal para os braços• Movimentos com o tronco para os lados com as pernas semi-

abertas.• Movimentos com o tronco para frente e traz com as pernas

semi-abertas.• Movimento de tocar os pés alternadamente com as mãos

opostas de com as pernas semi-abertas.

• Movimento com o corpo para frente com as pernas fechadas

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• Sentado com as pernas unidas: Movimentar as mãos para alcançar os pés

• Sentado com as pernas separadas: Movimentar as mãos para alcançar os o chão

• Sentado com as pernas separadas: Movimentar as mãos para alcançar os pés

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