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Alongamentos Básicos Sugerimos algumas posturas básicas EM PÉ - Segure um dos pés de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado. - Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. - Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas. - Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas. - Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. - Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado. - Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical. - Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado. - Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. - Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro). - Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado. - Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado. SENTADO - Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas). DEITADO - Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado. - Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna. Segure cada posição por 20 segundos.

Alongamentos Básicos

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Alongamentos Básicos

Sugerimos algumas posturas básicas

EM PÉ

- Segure um dos pés de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.- Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.- Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.- Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.- Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o

queixo no peito. Você irá alongar a cervical.- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).- Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.- Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.

SENTADO

- Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

DEITADO

- Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.- Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.

Segure cada posição por 20 segundos.

Exercicio de Alongamento

Algumas indicações:

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo

Respirar suavemente;

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Alongar os músculos de forma lenta e calma; Procurar manter uma boa postura; Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

Fazer os exercícios apressadamente; Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos; Alongar até sentir dor; Prender a respiração enquanto alonga.

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade. "

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão.

Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Tipos de Alongamento

 

Alongamentos Gerais :

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos

alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.

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Tríceps Lateral

ColunaBraçosCostas

Abdómen

Peitoral Bóceps Deltóide

SóleoGastrocnémio

CostasPeitoralOmbrosBraços

Abdómem

GlúteosLombar

Para-vertebrais Isquiotibiais

Glúteos

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade. "

Alongamento Muscular

Reflexo de Alongamento

Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento.

Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar! (Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.)

Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de

alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento

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microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais?

Muitos de nós somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Mas não se enganem. Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada.

Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor.

O diagrama a seguir lhe dará uma idéia de um "bom alongamento".

Alongamento suave

Sustente de 20 a 30 segundos.

Alongamento progressivo

Sustente por 30 ou mais segundos.

Alongamento drástico

Não faça alongamentos do tipo drástico.

O diagrama de linha contínua representa o alongamento possível aos músculos e a seu tecido conjuntivo. Você irá descobrir que sua flexibilidade irá aumentar naturalmente quando você fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, você será capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.

 

Alongamento Músculo da Coxa

 

Alongamento para Caminhada ou Corrida

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e cãimbras e ainda servir também como aquecimento . Obs: Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.

Material: Parede, árvore, calçada, etc...Use roupas leves e não sintéticas (de preferência claras), chapéu, óculos e filtro solar.

Duração: Conte de 20-60 seg por articulação. De maneira lenta e contínua (evite balançar).

Faixa Etária: Qualquer pessoa pode fazer desde que não tenha dificuldades para executar por si mesma.

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Gastrocnêmio e Sóleo

1. Apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra.2. opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os músculos da "batata da perna" (panturrilha).

Ísquiotibiais

1. Apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e não como está na foto (pessoas portadoras de Hérnias de Disco para trás podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores

1. Assente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. 2. Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinar-se (a inclinação alongará a lateral do corpo). O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadríceps

1. Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto (para favorecer o movimento natural de rotação interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna.2. Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para fora da perna.

Coluna e Glúteos

1. Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os ísquio-tibiais também.

Page 6: Alongamentos Básicos

Alongamento para o Quadril

 

Músculos Anteriores do Quadril

1. Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mão. Mova o pé para trás e cima até que o calcanhar toque as nádegas. Você sentirá a tensão na e anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

2. Puxe a parte inferior da perna para cima e para trás com a mão, até que o tornozelo toque suas nádegas. Sinta a tensão na parte anterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

3. Incline o tronco um pouco mais para trás e apóie-se no chão com as mãos atrás do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tensão na arte anterior da coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

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Alongamento Físico

 

Objectivos

1. Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;

2. Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.

3. Facilitar o relaxamento muscular;

4. Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;

5. Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Indicações do Alongamento

1. Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limitada por uma contractura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos, ou tecidos epidermais;

2. Quando as limitações da movimentação da articulação causam deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;

3. Quando músculos tensos ou encurtamentos interferem na actividade de vida diária ou na actividade física;

4. Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo está fraco e o tecido oposto tenso. Estes músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes.

Orientações Gerais

- Os Alongamentos devem ser aplicados em oposição directa ao encurtamento ou à tensão. O praticante deve manter-se relaxado durante a execução e acompanhados de respirações lentas e profundas.

- Manter um equilíbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e antagonistas;

- É preferível executar alongamentos estáticos (sem balanceios) em lugar de balanceamentos balísticos;

- As repetições devem ser no mínimo 10 segundos;

- Alongar sempre os músculos que serão utilizados na actividade física ou que estão encurtados;

- Não causar stress nas articulações e ligamentos no final da amplitude (over-stretched) ;

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- Faça sempre um pré-aquecimento antes de iniciar uma sessão de alongamentos (ex: caminhada lenta ou movimentos lentos da própria actividade física, etc...)

Alongamento e Aquecimento

 

Algumas sugestões

É fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.Se você fizer alongamentos da forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo você se esquece do tempo quando começa a se sentir bem.

Alongamento suave

Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo

Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Respiração

Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem

No início, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

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Alongamento no Handebol

 

Page 10: Alongamentos Básicos

Alongamento no Handebol - Parte 2

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Benefício do Alongamento

 - Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento;

- Previne lesões (distensões musculares, entorses);

- Melhora a postura e o esquema corporal;

- Ativa a circulação;

- Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga;

- Melhora a atenção;

- Previne dores;

- Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;

- Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );

- Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;

- Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;

- Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;

- Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

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Fazer Alongamentos

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias.

Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.

Alongamento

O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade do atleta.

Aquecimento

Ele tem papel fundamental na malhação. O aquecimento faz com que a temperatura corporal aumente, o que por conseqüência aumenta a força muscular. Ele também otimiza a coordenação neuromuscular. Para se ter uma idéia, em cada grau corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta e isso resulta em uma liberação mais rápida de oxigênio do sangue para os músculos.

As roupas

É fundamental que sejam leves, flexíveis e confortáveis para facilitar o exercício. Use roupas de acordo com a temperatura. Não esqueça de usar meias apropriadas a cada tipo de exercício, para prevenir a formação de bolhas. Um tênis com amortecedor é muito importante para que não ocorram lesões nas articulações. Em caso de esportes aquáticos, não fique com maiô molhado por muito tempo e use touca.

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O banho após os exercícios

Ele deve ser iniciado 10 ou 15 minutos após o término dos exercícios, não antes disso, para que o processo de sudorese termine. Tome uma ducha morna, para relaxamento dos músculos.

A hidratação

Melhor do que só hidratar o corpo, é também repor os sais minerais perdidos durante a malhação. A água é a bebida que mais agrada na reposição líquida, mas sucos, água de coco e isotônicos também podem servir como ótimos aliados na reidratação. Não importa qual dessas bebidas, o importante é bebê-las durante e após os exercícios.

Dicas para Alongamentos

 

Algumas dicas importantes:

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.

A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente

porque está "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.

Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.

Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.

É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.

As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.

Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.

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Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará.

Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.

Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.

O ideal é manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios.O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um alongamento correto não pode causar dor. O relaxamento é fundamental para a eficácia do alongamento. O ideal é procurar um profissional especializado como um Fisioterapeuta ou um professor de educação física, os quais podem ensinar seqüências de alongamentos corretamente.

Alongamento no Esporte

 

Muitas pessoas hoje em dia têm o velho hábito de, ao praticar alguma atividade física (seja ela para fins competitivos ou recreacionais), fazer exercícios de alongamento antes de fazer o aquecimento. Ou até mesmo esquecem de se alongar.

Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o individuo praticante de alguma atividade física. Mas, o que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para: relaxar a musculatura, diminuir o tônus muscular, prevenir lesões (principalmente por esforços repetitivos, como no caso da corrida) e melhorar a amplitude articular. Para muitos esportes uma boa amplitude articular é fundamental.

Quando o individuo está "frio", ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, sua musculatura não está suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plasticidade muscular, quero dizer, suas fibras musculares não estão prontas para submeter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido à baixa temperatura corporal, e à falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, bursas, cápsulas articulares e ligamentos.

Um período breve de atividade física aeróbia (exercícios físicos contínuos e com baixa intensidade, Freqüência Cardíaca entre 65% a 85% da Freqüência Cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a temperatura corporal, elevando assim a Freqüência Cardíaca, aumentando a oferta de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura.

Após esse período breve de aquecimento, a musculatura já está pronta para os exercícios de alongamento. Cada exercício de alongamento deve ser observado com detalhes, pois um exercício mau feito pode prejudicar a saúde física do indivíduo.

Ao fazer os exercícios de alongamento é preciso fazer um check list da sua postura. Deve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que o exercício possa realmente ser eficaz, caso contrário os resultados não serão satisfatórios.

Outra coisa a se observar é o tempo de permanência na postura do exercício. Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim você deverá iniciar a contagem de

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tempo, permanecendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 15 segundos, podendo chegar até 30 segundos.

Antes de iniciar a sessão de alongamento é preciso observar quais grupos musculares são solicitados para aquele determinado esporte ou exercício físico. Caso você tenha dúvida consulte um profissional de educação física. Uma dica é tentar se lembrar dos primeiros dias em que você começou a prática da atividade física em questão. Aquela leve dor na musculatura, que você sentiu no dia seguinte, indica a musculatura que deve receber maior atenção na hora de se alongar, mas sem se esquecer, é claro, dos outros grupos musculares.

Para a corrida, ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados são:

Panturrilha (chamado de batata da perna ou barriga da perna) Tibiais anteriores (musculatura anterior da perna, chamada musculatura da

canela) Quadríceps (musculatura da parte anterior da coxa) Ísquios tibiais (musculatura da parte posterior da coxa) Adutores de coxa (musculatura localizada na parte medial da coxa) Abdutores de coxa (musculatura localizada na parte lateral da coxa) Glúteo (o bumbum) Região Lombar (parte baixa da coluna) Região Cervical (parte alta da coluna) Região Torácica (parte média da coluna)

Ao iniciar o treino, você deverá fazer novamente um aquecimento, desta vez pensando na preparação do treino propriamente dito. Aumente gradualmente a intensidade do exercício até chegar ao nível proposto pelo seu treinador.

Em relação ao alongamento depois da atividade física, ele é fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo seu tônus e auxiliando na recuperação pós-treino. O alongamento após a atividade física deverá ser diferente dependendo do tipo de treino realizado, se treino aeróbio ou anaeróbio. Após o treino aeróbio, os exercícios de alongamento podem ser feitos imediatamente, pois a contração muscular desse tipo de treino geralmente é baixa.

Já após o treino anaeróbio, os exercícios de alongamento devem ser realizados depois de um período de 15 a 20 minutos. A contração muscular geralmente é muito grande nesse tipo de treino, aumentando seu tônus. Então nesse período a musculatura relaxa, voltando ao seu tônus natural.