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APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS Segundo Joseph Pilates, após as 10 primeiras aulas, o praticante sente mudanças no corpo; após 20 aulas, as mudanças são visíveis e após 30 aulas, as demais pessoas começam a notar as mudanças. Ao invés de se repetir muitas vezes cada exercício, Pilates indica em seu método ser preferível exercitar-se com mais eficiência e com menos repetições, exigindo do praticante um controle adequado de seu corpo. Evidenciar a qualidade do movimento em detrimento da quantidade, assim Pilates (1998,p.24) citou a expressão : “Não muito e não pouco”, que sabiamente exprime a essência do seu método . Ele enfatiza que não há necessidade de aumentar somente a quantidade, mas a eficiência, o grau de dificuldade e a precisão. PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS DO MÉTODO PILATES Nas 10 primeiras aulas : 5 repetições de cada exercício 11ª à 20ª aula : 6 repetições de cada exercício 21ª à 30ª aula : 8 repetições de cada exercício Antes de iniciar o protocolo de aulas do método Pilates, teremos dois encontros, onde serão abordados os princípios do método (concentração, respiração, centralização, fluidez, precisão e controle) de forma teórica e prática. Teremos uma atenção especial para os princípios de centralização (power house) e respiração. AULA Nº 1

APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

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Page 1: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOSSegundo Joseph Pilates, após as 10 primeiras aulas, o praticante sente mudanças no

corpo; após 20 aulas, as mudanças são visíveis e após 30 aulas, as demais pessoas

começam a notar as mudanças.

Ao invés de se repetir muitas vezes cada exercício, Pilates indica em seu método ser

preferível exercitar-se com mais eficiência e com menos repetições, exigindo do

praticante um controle adequado de seu corpo.

Evidenciar a qualidade do movimento em detrimento da quantidade, assim Pilates

(1998,p.24) citou a expressão : “Não muito e não pouco”, que sabiamente exprime a

essência do seu método . Ele enfatiza que não há necessidade de aumentar somente a

quantidade, mas a eficiência, o grau de dificuldade e a precisão.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS DO MÉTODO PILATES

Nas 10 primeiras aulas : 5 repetições de cada exercício

11ª à 20ª aula : 6 repetições de cada exercício

21ª à 30ª aula : 8 repetições de cada exercício

Antes de iniciar o protocolo de aulas do método Pilates, teremos dois encontros, onde

serão abordados os princípios do método (concentração, respiração, centralização,

fluidez, precisão e controle) de forma teórica e prática. Teremos uma atenção especial

para os princípios de centralização (power house) e respiração.

AULA Nº 1

Equipamento: Reformer

1. Footwork series

Page 2: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

Objetivos:

Estabilização da cintura pélvica com dissociação da articulação do quadril;

Mobilização e fortalecimento dos Membros Inferiores.

Preparação do equipamento:

Reformer com 2 molas médias/ 1 mola média e outra leve;

Barra de pés pode ser alta ou baixa de acordo com a altura do individuo.

Descrição do exercício:

Posição inicial: decúbito dorsal e tríplice flexão de membros inferiores, com o apoio

dos pés na barra passível de variação entre metatarsos e calcanhar , respeitando

as curvaturas fisiológicas da coluna e com braços estendidos ao longo do corpo e

apoiados no Reformer;

Os pés podem ser colocados em paralelo ou rotação externa juntos ou separados.

A execução do exercício inicia-se com o empurrar do carrinho até o limite de

extensão ativa do quadril e joelho, voltando-se então à posição inicial. É importante

atentar-se ao alinhamento dos maléolos. Em paralelo, o segundo metatarso deve

estar alinhado com a patela e com a crista ilíaca. Em rotação externa, o ângulo de

abertura dos pés acompanha o ângulo de abertura de rotação do quadril.

Variações ligadas a posiçâo dos pés::

Pés paralelos e juntos

Pés em rotação externa e juntos

Pés paralelos e separados

Pés em rotação externa e separados

Unilateral

OBS: Nesta seqüência de exercícios serão fortalecidos todos os grupamentos musculares

dos membros inferiores, músculos anteriores e posteriores da coxa e perna com

contrações concêntricas e excêntricas músculos laterais das coxas e perna com

contração isométrica, para manutenção da posição estável, também serão trabalhados os

músculos intrísicos e extrísecos dos pés, será mantida a estabilização da pelve a

contração do assoalho pélvico e dos abdominais profundos (Power house). Será

solicitado que o exercício seja fluido, controlado e preciso mantendo a contração do

Page 3: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

(“power house”) e coordenação da respiração com o movimento.

2. Footwork running/Tendon stretch

Objetivos:

Estabilização da pelve ;

Mobilização da articulação dos joelhos , tornozelo e pé;

Alongamento e fortalecimento de panturrilha (tríceps sural)

Preparação do equipamento:

Reformer com 2 molas médias;

Barra baixa

Descrição do exercício:

O individuo deita no Reformer em decúbito dorsal; joelhos estendidos em posição

neutra. pelve neutra, rodada levemente em rotação externa, para melhor

alinhamento dos membros inferiores e contração do assoalho pélvico. Manter

isometria dos adutores. Pés (metatarso) apoiados na barra de pés na posição

paralela.

Deve-se fazer uma flexão plantar, empurrando o carinho do Reformer; voltar o

carrinho fazendo flexão dorsal,não esquecer do alongamento axial, sempre

coordenando o movimento com a respiração e mantendo a contração dos

abdominais profundos.

Variação:

Bilateral ,com quadril e membros inferiores na posição paralela;

Bilateral ,com rotação externa do quadril e membros inferiores;

Page 4: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

CORRIDA –trocando a posição dos MMII

Realizar movimentos de corrida, flexionando um joelho, mantendo o outro

estendido, empurrando o calcanhar para dentro do carrinho (alongamento de

panturrilha). Cuidado na manutenção da estabilização da pelve durante a troca dos

membros .

3. Leg circles

Objetivos:

Estabilização da cintura pélvica;

Dissociação da articulação do quadril;

Sensibilização dos abdominais profundos

Preparação do aparelho:

Reformer com 1 mola média e outra mola leve ou apenas 1 mola, dependendo do

peso do auno.

Utilização das cordas com alças

Descrição do exercício:

Deitar e decúbito dorsal na cama movel do Reformer, colocar as alças nas coxas;

Manter a coluna neutra;

Page 5: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

Mobilizar a articulação do quadril , desenhando círculos e figura do oito. Coordenar

a respiração com os movimentos para ajudar na ativação do “power house”

Os movimentos devem ser fluidos e controlados

4. Hamstring series

Objetivos:

Estabilização de cintura pélvica;

Mobilização e fortalecimento da cadeia posterior e adutores de membros inferiores;

Alongamento da cadeia posterior de membros inferiores com dissociação da

articulação do quadril; Alongamento do eixo longitudinal associado à estabilização

da pelve;

Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico (“Power

house”)

Preparação do equipamento:

Reformer com 1 molas leve e 1 mola média;

Utilização das alças de pé: o comprimento da corda depende da altura e da

flexibilidade do individuo;

A posição da cabeceira é a que proporcione maior conforto ao aluno. O importante

é observar o alinhamento da cervical para não aumentar a lordose ou retificá-la.

.

Descrição do exercício:

O individuo se posiciona no aparelho em decúbito dorsal, cabeça apoiada na

cabeceira, membros superiores ao longo do corpo. O professor auxilia-o na

colocação das alças . Antes de iniciar os movimentos é importante observar se as

cordas estão do mesmo tamanho, para não haver diferença na resistência e nem

Page 6: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

compensações. Durante todo o movimento a pelve deve permanecer posição

neutra, assoalho pélvico acionado e os músculos abdominais sempre ativos para

não sobrecarregar a região lombar.O exercício deve ser executado de forma fluida

e controlado, com precisão e coordenação do movimento com a respiração.

Variações:

Arcos de Ísquiostibiais: Alças já posicionadas , os membros inferiores devem ser

estendidos formando um ângulo de aproximadamente 70º a 90º com o quadril, os

membros inferiores com uma leve rotação externa. O movimento consiste no

deslocamento pendular dos membros inferiores, com a manutenção da pelve

sempre em posição neutra e a contração dos abdominais profundos.. A angulação

do movimento vai ser limitada pela estabilização pélvica e força da musculatura

abdominal. Na descida as cordas agem como resistência e na volta com

assistência;

Círculos de ísquiostibiais: Podem ser realizados no sentido horário e anti-horário.

No movimento de circundução há o trabalho concêntrico dos ísquiostibiais,

adutores e rotadores externos. O movimento é feito em uma amplitude pequena e

é muito importantes a estabilização da cintura pélvica e a contração da

musculatura abdominal;

ARCO -pernas juntas

CÍRCULO- adução/abdução

5. Pelvic lift/Bridge on bar

Page 7: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

Objetivos:

Mobilização da coluna;

Estabilização dinâmica da pelve( controle do power house);

Alongamento dos flexores do quadril ;

Fortalecimento dos ísquiostibiais, quadríceps e glúteo;

Alongamento axial

Preparação do equipamento:

3 ou 2 molas médias , depende do peso corporal do individuo;

Barra baixa

Descrição do exercício:

Decúbito dorsal com a cabeça apoiada na cabeceira baixa, quadril e joelhos

flexionados a aproximadamente 70º, ombros apoiados nas ombreiras e pés

apoiados na barra. O apoio dos pés nos calcanhares. Os pés paralelos. A barra

baixa, a cabeceira também deverá sempre estar baixa;

Inicia inspirando, expira e sobe mobilizando a coluna a partir da pelve articulando

vértebra por vértebra, sem mover o carrinho; estabiliza as escapulas, estende os

membros inferiores e lá em cima faz uma diagonal puxando pelo joelho; Volta o

carrinho até encostá-lo perto da barra de pés, desce articulando a coluna vértebra

por vértebra. O tempo todo solicitar a contração do “power house”. Para ajudar o

aluno a ter maior percepção da musculatura posterior pode fazer uma tração na

fossa poplítea quando ele está na ponte.

6. Stomach massage

Objetivos:

Page 8: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

Massagear órgãos com contração dos abdominais profundos;

Mobilização do tronco;

Mobilização dos membros inferiores;

Alongamento da cadeia posterior;

Alongamento axial

Preparação do equipamento

Reformer com 2 molas médias:

Barra baixa

Descrição do exercício:

Sentado no reformer, de frente para a barra,com ísquios à frente. Metatarsos sobre

a barra, calcanhares unidos (rotação externa), mãos apoiadas na frente do

carrinho, coluna em “ C” (flexão dorsal);

Empurrar o carrinho com os pés ao mesmo tempo em que empurra o abdome

contra as costas (massageando e empurrando os órgãos internos). Estende a

coluna ,com braços para o alto. Ao estender as pernas, mover os tornozelos

(flexão dorsal e plantar).Trazer o carrinho de volta mantendo a flexão da coluna e a

contração dos abdominais. mantendo as mãos apoiadas na barra de pés e levar a

cabeça na direção dos joelhos.

Variação:

Empurrar o carrinho com as mãos na barra

Page 9: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

7. Quadruped

Objetivos:

Fortalecimento de abdominais;

Estabilização da cintura escapular;

Alongamento axial

Preparação do equipamento:

Reformer 1 mola leve , como o exercício não utiliza outros recursos o equipamento,

não são necessárias outras montagens.

Descrição do exercício:

O individuo se posiciona em 4 apoios sobre o carrinho do Reformer com os pés

voltados para a barra de pés. Os joelhos devem estar afastados das ombreiras

cerca de 4 dedos. As mãos estão apoiadas nas partes fixas laterais do aparelho ,

se deve ter cuidado com o posicionamento dos polegares que não devem estar

posicionados na parte interna do aparelho. Os joelhos devem iniciar com uma

flexão de aproximadamente 70º, as mãos devem estar à frente dos ombros e

cotovelos, ambos estendidos. As regiões distais das coxas ficam apoiadas nas

ombreiras .É solicitada especial atenção com o alongamento axial da coluna e

controle da pelve em posição neutra, acionando estabilizadores do quadril e

estabilizadores da cintura escapular. É realizada uma solicitação de tentar acionar

o transverso abdominal. Então se evolui puxando o carrinho para longe da barra de

pés,até chegar em um angulo de 90º de quadril e joelhos, contraindo ainda mais os

abdominais profundos.

O exercício deve ser executado com concentração, fluidez e controle, também se

deve buscar o Maximo de precisão e coordenação do movimento com a

respiração, tentar manter a contração do “Power hourse” durante todo o exercício.

Page 10: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

8. Standing series

Objetivos:

Estabilização dinâmica;

Contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico ( power house);

Mobilização de membros inferiores e fortalecimento de adutores e abdutores;

Desafio para o equilíbrio

Preparação do equipamento:

Reformer com 1 mola média;

Colocar a plataforma fixa para apoio dos pés

Descrição do exercício:

O individuo deve colocar-se de pé, subindo primeiro na plataforma fixa e depois

colocar um pé no carrinho. Joelhos relaxados, em posição neutra, momentos as

pernas devem estar mais abertas e outros momentos mais fechadas “pernas mais

abertas: mais desafio para adutores. pernas mais fechadas: mais desafio para

abdutores”;

Deve-se empurrar o carrinho, no sentido de afastá-lo da barra de pés e depois

voltar à posição inicial, até encostar o carrinho;

Manter a fluência e o controle dos movimentos, concentração para manter o

equilíbrio do corpo em movimento

Page 11: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

AULA Nº 2

Equipamento: Cadillac

1. Sit Up (com molas)

Objetivos:

Mobilização do tronco (flexão);

Fortalecimento dos abdominais (transverso, reto e oblíquos);

Alongamento axial.

Preparação do Equipamento:

2 molas curtas e leves presas ao bastão de madeira e aos ganchos mais alto do

cadillac.

Descrição do Exercício:

Deitado no cadillac com as mãos segurando no bastão, presas com molas e os pés

apoiados nas barras laterais;

Realizar flexão do tronco, adquirindo a postura sentada com as pernas estendidas,

manter a contração dos abdominais e movimentar a coluna vértebra por vértebra.

Voltar à posição deitada , articulando a coluna;

Inspirar parado e expirar durante o movimento para ativavar transverso .

Page 12: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

2. Arch of Femur 90/90

Objetivos:

Estabilização estática da pelve com dissociação da articulação do quadril;

Manutenção da contração dos abdominais profundos.

Preparação do Equipamento:

2 molas leves e pequenas presas no último gancho do mesmo lado da barra da

torre, com alças de velcro para tornozelo;

2 molas longas presas no trapézio móvel, com alças de velcro para as coxas.

Descrição do Exercício:

O individuo deita em decúbito dorsal, com as molas leves presas aos tornozelos e

as longas presas aos joelhos , mantendo um angulo de 90º do quadril e joelhos;

Fazer mobilizações na articulação de quadril e joelho: círculos, desenho do oito,

bicicleta;

O movimento deve ser coordenado com a respiração para ajudar na ativação do

transverso abdominal;

Os movimentos podem ser unilateral ou bilateral.

Page 13: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

3. Hamstring Series (deitado no rolo de espuma)

Objetivos:

Fortalecimento e alongamento de isquiostibiais;

Fortalecimento de adutores;

Desafio proprioceptivo para o controle do tronco e alongamento axial;

Alongamento do eixo longitudinal associado à estabilização , controle da

pelve e dissociação de quadril.

Preparação do Equipamento:

1 mola curta e leve presa a alça de pés ou 2 molas leves quando for

bilateral;

A altura das molas deve se adequar , a altura, força e flexibilidade do

individuo.

Descrição do Exercício:

Deitado (em decúbito dorsal) no “ROLO” com um joelho estendido e com o outro flexionado, (apoiado no chão), um pé apoiado na corda com mola. Durante expiração sinta seu peito e sua barriga afundando até o colchão;

Manter a sensação de um peso pressionando o dorso para baixo em direção ao colchão e ao mesmo tempo em que traz a perna para cima mantendo os joelho esticado. Certifique-se que está elevando uma perna sem movimentar o quadril.

Levante a perna (acionando sempre o power house, até uma elevação aproximadamente de 90o);

Alongue a perna para cima e para fora contraindo as partes mediais da coxa e dos glúteos, buscando alongamento axial;

Realize o movimento de subir e descer a perna (flexão e extensão do quadril com joelho estendido), mantendo a pelve estabilizada, sem deixar que o calcanhar toque no chão. Inspire quando a perna estiver próxima ao chão e á medida que vai expirando, eleve suas pernas;

Termine baixando a perna e colocando-a sobre o chão.

Page 14: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

4. Side Kick Series (alças nas coxas)

Objetivos:

Estabilização estática da cintura pélvica com dissociação da articulação do

quadril;

Fortalecimento com trabalho de isometria para adutores e abdutores dos

membros inferiores;

Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico;

Alongamento axial

Preparação do Equipamento:

1 mola leve presa no gancho do centro do cadillac (gancho da barra que se

move para baixo e para cima), a altura depende da estabilidade do

individuo, as molas servem para dar assistência (segura as pernas);

Deitar em decúbito lateral (coluna neutra), colocar a alça presa à mola em

uma perna (na coxa).

Descrição do Exercício:

Mover um membro inferior para frente e para trás, dissociando a articulação

do quadril e mantendo a estabilidade da cintura pélvica;

Durante os movimentos é muito importante à manutenção da coluna neutra,

contração dos abdominais profundos , assoalho pélvico (power house) e do

alongamento axial;

Atenção com a estabilização da cintura escapular.

Page 15: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

5. Side Kick Series (alças nos pés)

Objetivos:

Estabilização dinâmica em decúbito lateral com dissossiação da articulação

do quadri;

Fortalecimento de adutores e abdutores dos membros inferiores;

Alongamento dos flexores e extensores do quadril com alongamento do eixo

longitudinal;

Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico

(Power house);

Alongamento axial.

Preparação do Equipamento:

1 mola leve presa no gancho do centro do cadillac (gancho na barra que se

move para baixo e para cima), a altura depende da estabilidade do

individuo;

Descrição do Exercício:

Deitar em decúbito lateral (coluna neutra) com um pé preso na alça com

mola;

Mover um membro inferior para frente e para trás, dissociando a articulação

do quadril e mantendo a estabilidade da cintura pélvica;

Durante os movimentos é muito importante à manutenção da coluna neutra ,

contração dos abdominais profundos , assoalho pélvico (power house) e do

alongamento axial;

Atenção com a estabilização da cintura escapular. .

Page 16: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

6. Monkey

Objetivos:

Mobilização neural e alongamento da cadeia posterior; Mobilização do tronco (flexão); Alongamento axial.

Preparação do Equipamento: Colocar a trava de segurança do cadillac; 1 mola longa, presa ao gancho de baixo e na barra da torre.

Descrição do Exercício:

Sentado no cadillac, de frente para a barra, segurar a barra e apoiar um pé (metatarso), joelhos flexionados, coluna flexionada (posição em C). Lombar e pelve apoiada na cama do cadillac;

Empurrar a barra para cima , estendendo os joelhos que está na barra , manter as mãos segurando a barra da torre, ao mesmo tempo em que eleva o tronco para cima. Voltar para a posição inicial, sem retirar o pé e mãos da barra. Coordenar o movimento com a respiração.

Obs: Se o individuo tiver uma boa flexibilidade , evoluir para a mobilização do tornozelo (flexão dorsal e plantar) quando estiver com joelho estendido.

7. Cat /Push Down

Objetivos:

Estabilização dinâmica do tronco;

Mobilização do tronco (flexão / extensão);

Manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho (“power house”).

Preparação do Equipamento:

Page 17: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

2 molas leves ou 1 mola média, presos aos ganchos mais altos da barra torre do

cadillac.

Descrição do Exercício:

O individuo se coloca na posição ajoelhado, segurando na barra da torre;

O movimento inicia-se com a flexão do tronco para frente, empurrando a barra para

baixo;

Ao chegar no limite da flexão, iniciar a extensão do troco, flexionar o quadril e

movimentar a pelve para trás;

Voltar articulando a coluna até a posição inicial;

Durante toda a seqüência dos movimentos estabilizar a cintura escapular e acionar

a contração dos músculos dos abdominais e do assoalho pélvico.

8. Spine Streth (sentado no bolão)

Objetivos:

Estabilização dinâmica;

Mobilização do tronco (flexão / extensão);

Alongamento da cadeia posterior;

Desafio proprioceptivo para o controle do tronco;

Alongamento axial.

Preparação do Aparelho:

Page 18: APÊNDICE C – PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS

A barra da torre do cadillac deve estar para o lado de fora do aparelho;

2 molas leves presas à barra da torre do cadillac;

1 bolão, o tamanho deve ser adequado ao individuo.

Descrição do Exercício:

Sentar no bolão de frente para a barra da torre com os pés apoiados nos pés do

aparelho. Segurar a barra , mantendo a coluna ereta com estabilização da cintura

escapular;

Iniciar o exercício com um mergulho para frente (flexão do tronco);

Estender o tronco na diagonal frente,tentando manter os membros inferiores

estendidos, e a estabilidade da cintura escapular;

Voltar o tronco para a posição inicial articulando a coluna;

Durante todo o exercício manter a contração dos abdominais, a coordenação do

movimento com a respiração e o alongamento axial