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APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

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APOSTILA DE MUSCULAO

P R E S C R I O D E T R E I N A M E N T O P E R S O N A L I Z A D O EM CONTRARESISTNCIA, AERBIO E FLEXIBILIDADE ATENDIMENTO DIFERENCIADO PERFIL DO NOVO P ROFISSIONAL DE EDUCAO FSICA EM ACADEMIAS MARKETING EM ACADEMIAS CAPTAO E RETENO DE CLIENTES

Organizao : Prof. Amauri Marcello

INDICE Prescrio de Exerccios para o Fitness Cardiorespiratrio e controle do Peso ...................... Prescrio de Exerccios para a melhora da Fora e Endurance Muscular ................................ Prescrio de Exerccios para Flexibilidade ................................................................................ Recomendaes prticas para o atendimento e orientao na musculao .............................. Nomenclatura dos Exerccios na Musculao ............................................................................. Recomendaes Bsicas para Prescrio do Treinamento de Flexibilidade .............................. Prescrio do treinamento de atividades aerbias: Prof. Rodrigo Henrique ............................... Programas Variados de musculao ........................................................................................... Recomendaes ao colocar os clientes nos aparelhos de musculao na primeira aula .......... Recomendaes por aparelhos para exerccios de musculao e dicas bsicas de correo .. Amplitude de movimento ideal nas diversas leses do joelho .................................................... Metodologia A!Body Tech de Avaliao do Treinamento ............................................................ Single Set x Multiple sets: ltimas Evidncias para solues das controvrsias: Prof. Eduardo Netto ............................................................................................................................................ Suplementos Dietticos e Performance ...................................................................................... Conduta obrigatria do professor em sala em 5 Passos ............................................................. Cronograma de Metodologia de Trabalho do Professor de Educao Fsica em Academias com estrutura corporativa, como a A!Body Tech ........................................................................ Cliente ou Aluno? O que fazer para mant-lo! ............................................................................ Perfil do profissional que uma academia precisa para o seu aprimoramento e crescimento ..... O que o Marketing e a Venda tem com o Professor de educao Fsica ................................... O nosso atendimento tambm depende de voc Cliente ......................................................... Redes de clientes: Voc deve e tem que montar a sua! ............................................................. Os 10 pontos da Reteno em academias de ginstica ............................................................. Tcnica de Aderncia a Atividade Fsica na Academia e Reteno de Clientes ........................ O que as empresas tem a lhe ensinar? ....................................................................................... Como fazer um tour de visita. Voc tambm deve mostrar e vender a academia ................... Programa de Atividades A!Body Tech ......................................................................................... Histrico recente das academias ................................................................................................ Programa de premiao anual A!Body Tech Excellence ......................................................... Os diferenciais A!Body Tech Leblon ........................................................................................... Bibliografia resumida ................................................................................................................... Anexos ......................................................................................................................................... p. 04 p. 05 p. 06 p. 07 p. 09 p. 11 p. 14 p. 17 p. 18 p. 19 p. 25 p. 26 p. 26 p. 28 p. 31 p. 32 p. 33 p. 36 p. 37 p. 40 p. 42 p. 43 p. 45 p. 47 p. 48 p. 52 p. 56 p. 57 p. 58 p. 59 p. 61

www.abodytech.com.br

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Caro(a) profissional A!Body Tech,

Felizmente hoje, a A!Body Tech atingiu o status de Lder de Mercado na Indstria do Fitness, no apenas no Rio de Janeiro mas em todo o Brasil. Esta posio de destaque permite-nos fazer uma seleo muito rigorosa dos profissionais que trabalham na empresa. Hoje o nosso profissional tem de estar inserido no modelo corporativo em que ns funcionamos. Carisma, bom currculo acadmico, formao constante, prescrio de treinamento com bases cientificas, atendimento muito forte, so palavras que caraterizam os nossos profissionais.

Por isso, os nossos parabns por estar conosco!!!

com grande satisfao que lhe apresentamos a nossa apostila de musculao. Ela foi totalmente revisada, atualizada, e contm vrios assuntos e temas do seu interesse. Caso tenha alguma dvida, sugesto ou discorde de algum tema contido na apostila, no hesite em me procurar. Alguns temas aqui abordados s vezes parecem um pouco repetidos mas se complementam pois foram escritos isoladamente e em perodos diferentes, mas organizados em seqncia lgica. O importante que temos uma metodologia na musculao exclusiva, consistente, inovadora e com bases cientficas, que fazem do nosso trabalho nico e de qualidade. Gostaria de agradecer a todos que nos ajudaram como os professores: Alberto Caldas, Andr Albuquerque, Eduardo Netto, Guilherme Noira, Luciana Neder, Ricardo Lallo, Rodrigo Henrique e Roberto Rodrigues, alm dos coordenadores de unidades e programas que atravs de conversas e reunies tanto me estimularam e incentivaram neste importante trabalho. Leia a apostila atentamente, e para encerrar, gostaria de expressar a minha satisfao em poder trabalhar com uma equipe de professores de to alto nvel. Mas no esquea que ainda temos muito que crescer e avanar.

Estamos no caminho certo e vamos continuar avanando!

Atenciosamente,

Prof. Amauri Marcello Diretor da Rede de Academias A!Body Tech Club

Rio de Janeiro, julho de 2005.

www.abodytech.com.br

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Recomendaes de quantidade e qualidade de exerccios para o desenvolvimento e manuteno da flexibilidade, capacidade cardiorespiratria e muscular de adultos saudveis. ACMS, 1998 Position Stand Prescrio de Exerccios para o Fitness Cardiorespiratrio e controle do PesoA intensidade do treinamento aerbio deve ser de 55/65% a 90% da freqncia cardaca mxima. 35/65% F.C. podem ser usados para a prescrio do treinamento de pessoas sedentrias ou que tenham um nvel de adeso ao exerccio baixo. Indivduos mais bem condicionados necessitam treinar em intensidades mais fortes. Pode-se tambm usar a escala de Borg (moderado, forte e muito forte) que tem uma grande correlao entre a prescrio pelo VO2 mx, e freqncia cardaca mxima. Somente 15% a 25% (dependendo do estudo e populao) dos americanos adultos participam de programas de condicionamento fsico com o mnimo de freqncia semanal e durao recomendados pelo ACMS. No Brasil no deve ser diferente. Entre 10 a 20 semanas de treinamento, 25 a 35% dos adultos que iniciam atividades fsicas param. A durao ideal de 20 a 60 minutos de trabalho contnuo ou em sesses dirias de no mnimo 10 minutos (2 o mnimo). Sesses curtas (20 a 30 min) podem ser feitas em alta intensidade enquanto sesses longas (mais de 30 min) podem ser feitas em baixa intensidade. Exerccios em alta intensidade prejudicam a adeso aos exerccios e propiciam maior caso de leses msculo-esquelticas, apesar de terem grandes beneficios fisiolgicos. FCMX: 220- idade. Frmula simples e prtica, mas deve estar associada a um outro parmetro como a TEP para melhor correlao. Apresenta um desvio padro de 10 a 12 batimentos/min para cima e para baixo. Ou seja se a FCMX de um indivduo for 130, ela pode ser 142 ou 112 batimentos/min. FCRES: Frmula mais precisa pois apresenta uma correlao linear com o VO2RES (60% FCRES = 60% VO2RES). % FCRES = (FCMX FCREP) x % FCRES + FCREP EX.: Idade: 20 anos, Intensidade: 75% FCRES e FCREP .: 68 [(220-20)-68] x 0,75 + 68 [200-68] x 0,75 + 68 = 167 bpm. TEP: Taxa de esforo percebido, procura estimar a intensidade do exerccio a sinais de desconforto do cliente: Falta de ar, desconforto nas pernas. O ACSM(2001), recomenda que para o exerccio promover melhorias na sade o indivduo deve ficar com a respirao ofegante mas no a ponto de impedir que ele possa conversar com algum e um leve desconforto nos MMII. A freqncia semanal deve ser de 2 a 5 vezes por semana. Acima de 5 vezes o aumento do VO2 mximo desprezvel ou nulo e a incidncia de leses msculo-articulares cresce bastante. Treinamentos de 2 vezes por semana so insuficientes para melhoras cardiorespiratrias satisfatrias. Exerccios de alto impacto (corrida, corda, step e etc) devem ser evitados por pessoas com m composio corporal, sedentrias e idosas ainda mais quando feitas acima de 30 minutos e3 vezes por semana. O risco de leses em membros inferiores elevado. As mulheres so as maiores vtimas devido ao ngulo Q dos seus joelhos, excesso de gordura corporal e menor massa corporal magra. Circuito com pesos (10 a 15 reps.) e de 15s a 30s de intervalo no mximo, pode aumentar o VO2 mx. em at 6% e quando entremeado com 1 a 2 minutos de corrida ou outro exerccio aerbio, pode aumentar o VO2 mx. em 15%. A idade no um motivo para os idosos no se exercitarem. As melhoras do VO2 mx. de idosos similar as de jovens e adultos de meia idade ao contrrio do que foi relatado nos estudos iniciais. O problema que estes estudos subestimaram os idosos levando-os a treinarem com baixa intensidade e/ou durao. Os idosos provavelmente precisam de mais tempo para se adaptarem as novas sobrecargas do treinamento. A diminuio do VO2 mx. com a idade muito controvertida. Em 20, 30 anos de treinamento, em geral as pessoas diminuem tanto a durao quanto a intensidade devido

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