Upload
api-3824396
View
1.252
Download
4
Embed Size (px)
Citation preview
EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.
SUGESTÕES.
Exercícios aeróbicos especialmente com pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas.Caso você já apresente dor e os exercícios a piorem, , deverão ser suspensos imediatamente. Algumas regras básicas deverão ser obedecidas:
Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
Devem ser realizados lenta e progressivamente Periodicidade de três a cinco vezes por semana. Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia. Realize séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez. Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.
ALONGAMENTOS
Promovem a flexibilidade dos músculos evitando lesões.
Alongamento da coluna lombar:
Em pé ou deitado de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, lentamente, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com a outra.Alongamento com extensão da coluna lombar:
< P>
Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais):
Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e coluna lombar.
Sentado: Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, com o calcanhar apoiado no solo e com o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; posicione suas mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.
EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.
SUGESTÕES.
Exercícios aeróbicos especialmente com pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas.Caso você já apresente dor e os exercícios a piorem, , deverão ser suspensos imediatamente. Algumas regras básicas deverão ser obedecidas:
Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
Devem ser realizados lenta e progressivamente Periodicidade de três a cinco vezes por semana. Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia. Realize séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez. Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.
ALONGAMENTOS
Promovem a flexibilidade dos músculos evitando lesões.
Deitado: Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o seu pé completamente apoiado no solo, estendendo o membro oposto, segurando-o com ambas as mãos.
Em pé: Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.
Alongamento do pescoço:
-Flexione lentamente a sua cabeça em direção ao peito. -Rode lateralmente o seu pescoço alinhando o queixo ao ombro.-Incline a sua orelha em direção ao ombro.
FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DO ABDOME
Isométricos:
Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar de seus pulmões e mantenha a musculatura abdominal o mais contraído possível. Mantenha-se desta forma por 3
segundos e repita.
Deitado:
Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando os joelhos, mantendo os pés completamente apoiados no solo. Eleve o seu pescoço, com os membros superiores em extensão, tocando os dedos nos joelhos, permanecendo assim por cinco segundos, sem dobrar a coluna
dorsal e lombar. Em seguida repita o exercício.
Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho, mantendo o pé correspondente completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos, voltando a
posição original e relaxando.
OUTROS EXERCÍCIOS
Rotação dos ombros:
Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.
Aeróbicos:
Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.
Isométricos de pescoço:
São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.
Apóie a palma de sua mão na testa e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
Posicione suas mãos atrás de seu pescoço e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
Levantamento das pernas:
OUTROS EXERCÍCIOS
Rotação dos ombros:
Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.
Aeróbicos:
Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.
Isométricos de pescoço:
São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.
Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.