Universidade Veiga de AlmeidaPós-Graduação Lato-Sensu em Musculação ou Fisiologia do ExercícioDisciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física IIProf(a): Letícia Azen Alves, MsE-mail: letinutri@aol.com

O QUE SÃO OS “SUPLEMENTOS” NUTRICIONAIS?

De acordo com o Ministério da Saúde, em portaria de no 32, publicada no Diário Oficial em 1998, suplementos são somente vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR (Ingestão Diária Recomendada). Acima destas dosagens são considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando não ultrapassam em até 100% a IDR, e vendidos somente com prescrição médica quando apresentam valores acima destes limites.

Os suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais são definidos como alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.

Já produtos como Albumina, Aminoácidos, Hipercalóricos, Bebidas Isotônicas e produtos à base de carboidratos são considerados, de acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo Ministério da Saúde, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais.

Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:1- Repositores Hidroeletrolíticos:

São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.

2) Repositores Energéticos:São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua

composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas.

3) Alimentos Protéicos:São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor

calórico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico, ou seja, proteína completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.

4) Alimentos Compensadores:São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes

(proteínas, carboidratos e gorduras), visando à adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade física.

Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto para consumo: Carboidratos: abaixo de 90% Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo, 65% deve

corresponder à proteína de alto valor biológico; Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3

monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada;

Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que não ultrapassem as IDR’s de adultos.

5) Aminoácidos de Cadeia Ramificada:São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de

cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas.Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e

isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir, no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.

Podemos citar neste grupo os Aminoácidos Ramificados, BCAA 1500, BCAA 2000 e BCAA.

RECURSOS ERGOGÊNICOS

Substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance*

Ergon (trabalho) + Gennan (produzir)

São classificados em 5 categorias de “ajuda”:a) Nutricionalb) Farmacológicac) Fisiológica d) Psicológicae) Mecânica ou biomecânica

*WILLIAMS, Melvin H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed. Human Kinetics, 1998

RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

Definição: os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina, popularmane conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids).

Metabolismo: São conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese protéica

no fígado e economia de nitrogênio. São utilizados para síntese de 1/3 da proteína muscular. Atuam como uma importante fonte de energia para o músculo esquelético durante

períodos de estresse metabólico, por meio da estimulação da síntese de Glutamina e Alanina (Gliconeogênese) (PDR, 2001).

Efeitos Ergogênicos propostos: poupam glicogênio (Blomstrand & Newsholme, 1996) promovem a hipertrofia muscular por alterações hormonais, como o aumento da

Testosterona (Carli et al., 1992), GH (Castell & Newsholme, 1997) e insulina (Hickson & Wolinsky, 1994).

ação anti-catabólica (Sehena et al., 1992; McLean et al., 1994) retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al., 1991)

Doses estudadas: de 5,0 a 20g/dia

2

Apresentação: cápsulas

Efeitos Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar: transtornos gastrointestinais (diarréia) excessos podem comprometer a absorção de outros aminoácidos (Williams, 1998)

CREATINA

Definição: é uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetisada

no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina

Principais Fontes de Creatina:Alimento Quantidade de

Creatina g/kgBacalhau 3Arenque 6,5-10Linguado 2Salmão 4,5Carne de boi 4,5Carne de porco

5

Leite 0,1

Fonte: BALSON et al., 1994

Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção: Quem ingere alimentos de origem animal consome, normalmente, 1 grama de

Cr/dia. Os requerimentos normais de Cr se aproximam de 2 gramas/dia, sendo esta

quantidade suprima através da síntese endógena ou através de fontes exógenas.

Aproximadamente 2 gramas de Creatina são excretados por dia na urina na forma de Creatinina

Distribuição corporal: um homem de 70 kg armazena em média 120 gramas de Cr 95% do conteúdo total se encontra armazenado no músculo esquelético,

estando 2/3 na forma fosforilada (PCr) e 1/3 na forma livre (Cr livre) 5% ficam distribuídos no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro o conteúdo normal de Cr no músculo é de 125 mmol/Kg de matéria seca e o

limite máximo de armazenamento é de 150-160 mmol/Kg. maiores concentrações de Cr se encontram nas fibras tipo IIb.

Doses recomendadas: carga:

20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Harris et al., 1992; Balsom et al., 1994; Hultman et al., 1996);

0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996);

3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996); 5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999); 0,1g/kg de MCM/dia em dose única, durante 21 dias (Burke et al., 2000).

manutenção: 2-5g/dia, durante 28 dias (?)

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0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996)OBS: Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante

1 mês após a parada do período de carga (Maganaris & Maughan, 1998)

Influência do carboidrato: Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a

glicose, pode haver um maior aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando comparado ao uso de Cr apenas (GREEN et al., 1996)

As concentrações de Cr se aproximam dos limites máximos

POR ISSO A INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS COSTUMA ASSOCIAR PARA CADA 5 GRAMAS DE CR DE 35 A 90 GRAMAS DE CARBOIDRATO

Influência da cafeína: A Cafeína parece exercer um efeito contrário ao do carboidrato no que diz

respeito ao armazenamento de Cr no músculo (5mg de cafeína/kg x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al., 1996)

Prováveis efeitos da suplementação: aumento da força explosiva (potência) diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e

curta duração (predominância do Sistema Energético ATP-CP) ganho de peso - devido à retenção hídrica ou à hipertrofia muscular? hipertrofia da massa muscular - devido a maior síntese de proteína miofibrilar

ou em conseqüência do aumento da força?

Retenção hídrica: mito ou fato? A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular

de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células (MUJIKA et al., 2000)

HULTMAN et al. (1996) demonstraram que a suplementação com Cr reduziu o volume urinária em, aproximadamente, 0,6 litros durante os dias iniciais de suplementação

Durante o período de carga os indivíduos costumam apresentar um ganho de 0,5 a 1 kg.

Cada grama de Cr leva a uma retenção de, aproximadamente, 15 mL ou g de água (WILLIAMS et al., 1998).

Aplicabilidade: atletas cujas modalidades esportivas requeiram esforços repetidos de alta intensidade e curta duração (ex.: futebol, basquetebol, voleibol, tênis, musculação)

Apresentação: pó (pura ou com carboidrato) comprimido (pura) líquida (com carboidrato) jujuba

Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais, mas existem algumas especulações:

distensões musculares caimbras diminuição da produção endógena possível sobrecarga renal

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para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado

ALVES, Letícia Azen & DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeitos da dose de manutenção após o período de carga da suplementação de Creatina. Fitness

& Performance, v. 1, n. 5, p. 17-25, 2002

Amostra: 18 atletas de judô do sexo masculino, entre 18 e 22 anos, pesando entre 65 e 85 quilos.Suplementação: Grupo Creatina (n=9): 20g Cr/dia, durante 5 dias (dose de carga) e, posteriormente,

5g Cr/dia, durante 33 dias (dose de manutenção) Grupo Placebo (n=9): 20g Cr/dia, durante 5 dias (dose de carga) e, posteriormente,

5g placebo (maltodextrina) Cr/dia, durante 33 dias (dose de manutenção)

Resultados: A dose de carga de Creatina levou a alteração significativa da massa corporal total,

massa corporal magra e depuração de Creatinina, sem modificar significativamente a força isométrica, a força explosiva (membros superiores e inferiores) e a potência anaeróbica.

A dose de manutenção de Creatina não promoveu alterações nas variáveis estudadas

A dose de manutenção de Placebo apenas alterou significativamente a força isométrica.

L-CARNITINA

Definição: No passado já foi considerada um aminoácido por ser sintetizada partir de 2

aminoácidos Atualmente é considerada uma substância “vitamin-like” por apresentar uma

estrutura química semelhante às vitaminas do complexo B, em particular a Colina

Síntese: é sintetizada nos rins, cérebro e, principalmente, no fígado a partir de 2

aminoácidos (lisina e metionina), Niacina (vit. B3), Piridoxina (vit. B6), Ácido Fólico, Ácido Ascórbico (vit. C) e ferro.

Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção: Quem ingere alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg

de Carnitina por dia Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg/dia para que as

demandas possam ser supridas (Neumann, 1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia (Craython, 1998).

A Carnitina é excretada na forma de Carnitina ou Acilcarnitina

Principais Fontes de L-carnitina:Alimento

Quantidade de Carnitina mg/100g

5

Carneiro 210

Cordeiro 80

Boi 60

Porco 30Coelho 20Frango 7,5

Adaptado: NEUMANN, G. Effect of L-carnitine on athletic performance. In: LOSTER, H. S. H. Carnitine – Pathobiochemical Basics and Clinical Applications. Ponte Press

Bochum, 1996

Armazenamento: é armazenada no músculo esquelético (90%), músculo cardíaco, rim, testículos e cérebro

Fórmulas Químicas: D-carnitina (tóxica) L-carnitina (única fórmula sintetizada no nosso organismo e presente nos

suplementos)

Qual a sua função no nosso organismo?A membrana interna da mitocôndria é impermeável aos acil-CoAs de cadeia

longa (ácidos graxos ativos de cadeia longa). Com isso, eles não conseguem atingir o sítio mitocondrial da -oxidação.

Carnitina + acil-CoA acilcarnitina + CoAAcilcarnitinas de cadeia longa atravessam a mitocôndria e regeneram as acil-

CoAs na matrix mitocondrial, onde estas estarão disponíveis para oxidação.

Mecanismos de ação propostos: aumenta a queima de gordura (por aumentar o transporte de ácidos graxos de

cadeia longa para o interior da mitocôndria); poupa glicogênio (pois o organismo passaria a dar prioridade aos ácidos graxos

como substrato energético); diminui a síntese de ácido lático (a suplementação de L-carnitina ativaria a

Piruvato Desidrogenase, enzima responsável pela conversão do Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o da síntese de ácido lático) (Silipradi et al., 1990).

Podemos afirmar que a suplementação de L-carnitina funciona?“Estudos clínicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da

suplementação de L-carnitina sobre a performance durante o exercício não nos permitem chegar a conclusões definitivas. A maior parte das investigações mostra que a administração de L-carnitina promoveu aumentos nas concentrações plasmáticas, mas sem aumento no conteúdo muscular” (Brass, 2000; Dyck, 2000).

Doses estudadas: 2 a 6g/dia

Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia

Apresentação: líquida ou comprimido

Efeitos Adversos: ainda não foram relatados, porém alguns costumam relatar taquicardia e aumento da sudorese e rubor

GLUTAMINA

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Definição: Aminoácido não-essencial, sintetizado no tecido muscular, a partir de outros aminoácidos, tais como: ácido glutâmico, valina e isoleucina.

Em algumas condições como trauma, septicemia e câncer e, eventualmente, no esforço físico extremo, a concentração intracelular e plasmática de Glutamina pode diminuir em até 50%. Assim, quando a demanda é maior que a síntese estabelece-se um quadro de deficiência e, por esta razão, este aminoácido foi recentemente reclassificado como “condicionalmente essencial” (CURI, 2000).

A Glutamina, juntamente com os BCAAs, formam o conjunto de aminoácidos mais abundante no músculo e os mais importantes energeticamente.

Estudos recentes sugerem maior importância da Glutamina, em comparação à Alanina, no processo Gliconeogênico Hepático em humanos (VAN HALL et al., 1998).

Funções no organismo: importante para o crescimento e manutenção das células; é utilizada como substrato energético para células de divisão rápida (ex.

enterócitos); atua na síntese protéica como um importante doador de nitrogênio; nos rins, participa do controle do equilíbrio ácido-básico como o mais

importante substrato para síntese de amônia, além de atuar na síntese de íons Bicarbonato;

no fígado, pode servir como substrato gliconeogênico.

Síndrome do Over Training:“Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos de recuperação

suficientes alteram os processos de produção e liberação da Glutamina pelo músculo, diminuem a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune e podem provocar imunossupressão, tornando atletas susceptíveis a processo infecciosos” (NIEMAN, 1999). Efeitos Ergogênicos propostos: com base no que foi relatado anteriormente, existem algumas propostas em relação aos efeitos da suplementação de Glutamina:

ação anti-catabólica; representa uma fonte de energia em situações de demanda energética

aumentada; auxilia na remoção dos metabólitos da atividade física; fortalece o sistema imune.

Doses estudadas: 15 a 20g

Efeitos colaterais: não foram relatados

HMB

Definição: O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato é um metabólito do aminoácido essencial leucina (BCAA)

OBS: Apenas 5% da Leucina é desviada para síntese de HMB no nosso organismo

Efeitos Ergogênicos propostos: O mecanismo de ação do HMB é desconhecido, mas existem algumas especulações: aumenta a força (Panton et al., 2000); aumenta a massa muscular (Nissen et al., 1996);

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diminuição o catabolismo protéico ( 3 metil-histidina) (Nissen et al., 1996); ação imunomoduladora (Peterson et al., 1999); diminui a ocorrência de lesões (Kinitter et al., 2000).

Doses estudadas: 0,3 a 6,0 gramas

Efeitos Adversos: não foram relatados

CAFEÍNA

Definição: grupo de componentes denominados trimetilxantinas

Doses estudadas: de 3,0 a 15mg/Kg de MCTOBS: Doses de 3,0 a 6,5mg/Kg de MCT tem mostrado efeitos ergogênicos sem serem consideradas doping.

Efeitos Ergogênicos propostos: aumenta a queima de gordura ( as taxas de ácidos graxos livres no sangue) poupa glicogênio ação estimulante do SNC (WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999) exerce efeito sobre a contração muscular (facilita o transporte de Cálcio) (DODD

et al., 1993) aumenta o consumo de O2 (ENGELS et al., 1999)

acelera o metabolismo (ENGELS et al., 1999) efeito anorético (RACCOTA et al., 1994)

ATENÇÃO!!! Geralmente o efeito da Cafeína é acentuado com a abstinência desta substância

por 4 dias, seguida da ingestão feita de 3 a 4 horas antes do exercíci” (BURKE & DEAKIN, 1994; DRISKELL, 2000);

Uma dieta rica em carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeição pré-teste, pode servir para inibir o efeito da Cafeína sobre a maior liberação de ácidos graxos livres no sangue (WEIR et al., 1987)

Efeitos Adversos (tolerâncias individuais): a PA nervosismo tremor ansiedade taquicardia rubor facial temperatura corporal insônia distúrbios gastrointestinais efeito diurético desidratação

Aspectos legais e éticos: a detecção de 12mcg de cafeína/mL de urina era considerada doping. Esta quantidade seria detectada com o consumo de, aproximadamente, 800mg de cafeína (+ ou - 8 xícaras de café). Porém, de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency), a partir de 01/01/2004, ela foi retirada da lista de estimulantes proibidos.

Principais fontes alimentares de CafeínaFontes Quantidade de Cafeína

(mg)

8

1 xícara (150mL) de café infusão 1031 xícara (120mL) de café expresso 120

2g de pó de café instantâneo 60

2g de café descafeinado 31 xícara de chá infusão 1 min 9-33

1 xícara de chá infusão 3-5 min 20-50

1 xícara (180mL) de chá verde 301 colher de chá preto instantâneo 25-501 lata (350mL) de Pepsi 38

1 lata (350mL) de Coca-cola 33

1 lata (350mL) de Coca-cola Light 45

1 lata de Red Bull Energy Drink 80

1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite

1-15

1 barra (30g) chocolate escuro meio amargo

5-35

1 xícara (150mL) de chocolate quente 12-15

1 copo (300mL) de Ice Tea 32

Fonte: CARDOSO & MARTINS. Interações Droga-Nutriente. 1998; Rótulo dos produtos industrializados()

CLA

Definição: O CLA (Conjugated Linoleic Acid) ou Ácido Linoléico Conjugado é um nutriente naturalmente encontrado na nossa alimentação.

Fontes Alimentares: carnes, aves, ovos, leite e derivados (ex. queijos e iogurtes)

Mecanismos de ação propostos: anti-aterogênico (reduz níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue) (Gavino

et al., 2000); aumento da massa muscular (Park et al., 1997); redução do percentual de gordura, provavelmente devido a alterações na

expressão gênica do tecido adiposo, levando à diminuição do mesmo e/ou aumento da lipólise (Lee, Pariza, Ntambi, 1998; Park et al., 1998; Blankson et al., 2000; Choi et al., 2000; PDR, 2001);

redução da atividade da enzima lipase lipoprotéica e das concentrações intracelulares de triglicerídeos (Deckere et al., 1999).

Doses estudadas: 2 a 6 gramas/dia

Apresentação: cápsulas

Efeitos Adversos: doses acima de 2g: náuseas (PDR, 2001)

BIBLIOGRAFIA BÁSICA

1. ALVES, Letícia Azen & DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeitos da dose de manutenção após o período de carga da suplementação de Creatina. Fitness & Performance, v. 1, n. 5, p. 17-25, 2002

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