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Avaliação da saúde pré-exercício
� Triagem Triagem Triagem Triagem
� AnamneseAnamneseAnamneseAnamnese
� Exame FExame FExame FExame Fíííísicosicosicosico
� Exames LaboratoriaisExames LaboratoriaisExames LaboratoriaisExames Laboratoriais
� Teste de ExercTeste de ExercTeste de ExercTeste de Exercííííciociociocio
� PrescriPrescriPrescriPrescriçççção de Exercão de Exercão de Exercão de Exercííííciociociocio
Prescrição de exercício
A atividade física e a
nutrição adequadas são
essenciais para a saúdeHipocatres, 460-377 ac
Prescrição de exercício
� Condicionamento Cardiorespiratório
� Condicionamento Muscular
� Flexibilidade
A quantidade e qualidade recomendada
de exercício para o desenvolvimento e
manutenção do condicionamento cardio-
respiratório, muscular e de flexibilidade
Posicionamento do ACSM, 1998
coordenado por M Pollock
MSSE 30 (6), 975-1008
(262 referencias)
PrescriPrescriPrescriPrescriçççção de Exercão de Exercão de Exercão de ExercííííciociociocioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)
� Freqüência de treinamento: 3-5 dias/sem
� Intensidade:
55/65% - 90% da Fcmax ou
40/50%-85% da Fcmax de reserva ou VO2
reserva.
Intensidades mais baixas podem ser indicadas
para indivíduos muito descondicionados.
Prescrição de exercícioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)
� Duração:20 a 60 min de atividade aerobica
continua ou intermitente (sessões de no mínimo 10
min para acumular durante o dia).
A duração fica dependente da
intensidade de exercício.
Prescrição de exercícioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)
� Duração: Preferência para atividades mais longas
com intensidade moderada
Justificativa: Potenciais riscos de
lesão e problemas de aderência
associados a atividades de alta
intensidade
Prescrição de exercícioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)
� Modalidade:
Qualquer atividade que usa grandes
grupos musculares e que pode ser mantida
continuamente, que é rítmica, e aeróbia
por natureza.
Treinamento de ForTreinamento de ForTreinamento de ForTreinamento de ForççççaaaaMMMMíííínimo recomendadonimo recomendadonimo recomendadonimo recomendado
�Uma série de 8 a 12 repetiçõesde 8 a 10 exercícios que condicionem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana
Programas de FlexibilidadeProgramas de FlexibilidadeProgramas de FlexibilidadeProgramas de FlexibilidadeRecomendaRecomendaRecomendaRecomendaççççõesõesõesões
�Exercícios para os grandes grupos musculares e tendinosos, usar toda amplitude de movimento, na freqüência de 2-3 vezes por semana, usando técnicas estáticas e dinâmicas.
Prescrição de ExercícioJustificativa e Fundamentação Cientifica
Prescrição de ExercícioJustificativa e Fundamentação Cientifica
Atingir condicionamento físico
� Condicionamento cardiorespiratorio
� Composição corporal, incluindo distribuição de gordura corporal
� Força e endurance muscular
� Flexibilidade
Evitar lesões
Condicionamento (fitness) é definido como
Habilidade de realizar moderados a intensos
níveis de atividade física sem apresentar
fadiga e a capacidade de manter este
condicionamento por toda a vida.
As mudanças no condicionamento são basicamente determinadas pelo:
� VO2max
� Limiar de lactato
� Condicionamento metabólico
� Força e endurance muscular
� Composição corporal
Condicionamento metabólico Despres et al.,Int J Obesity 1990
� Estado de sistemas metabólicos e
variáveis preditivas de risco de diabete e
doença cardiovascular que poderiam ser
favoravelmente alteradas aumentando a
atividade física regular ou exercícios de
endurance, sem necessariamente
aumentar o VO2max
Avaliação da Prescrição de Condicionamento
AerobicoLimitação: Falta de padronização de
procedimentos e descrição de resultadosO julgamento e comparação dos resultados são dependentes do:
�Estado de condicionamento inicial e idade
�Duração do treinamento (mínimo 15 a 20 sem)
�Especificidade dos testes e do treinamento
�Variável estudada (condicionamento ou saúde)
Seals et al. J Appl Physiol 57:1024-29, 1984
� Após 6 meses de treinamento (caminhada moderada):
houve 12% de aumento no VO2max
�Nos próximos 6 meses com jogging:
houve mais 18% de aumento no VO2max
Condicionamento Cardiorespiratorio e Controle de Peso. Considerações:
�Modalidade ou tipo de exercício
�Freqüência da participação
�Duração de cada sessão
�Intensidade
�Estado inicial de condicionamento
Condicionamento Cardio-respiratório e Controle de Peso
Num mesmo indivíduo, o aumento no VO2max está diretamente relacionado a:
�Freqüência da participação
�Duração de cada sessão
�Intensidade
�Genética
Condicionamento Cardio-respiratório e Controle de Peso
Aumento no VO2max
10% 30%
Limiar de Lactato: Indicador importante da endurance cardio-respiratória
O maior VO2 que pode ser mantido sem um aumento importante do lactato sangüíneo.
Aumentos em indivíduos não treinados
40% 60%
O LL pode aumentar independente do aumento do VO2max
Limiar de Lactato: Indicador importante da endurance cardiorespiratoria
�Exercícios abaixo do LL são considerados
leves a moderados (TPE- Borg 10-13)
�Exercícios acima do LL são considerados
intensos (pesado ou muito pesadoTPE-
Borg 14-18)
Outras considerações na prescrição de exercício
�Necessidades pessoais
�Objetivos
�Saúde
�Equipamentos
�Facilidades
�Tempo disponível
�Preferência pessoal
Outras considerações na prescrição de exercício
““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito””””
�Pré-contemplação
�Contemplação
�Preparação
�Ação
�Manutenção
Outras considerações na prescrição de exercício
““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito””””
�Pré-contemplação - sem intenção de mudança
�Contemplação - considerando em mudar
�Preparação - fazendo pequenas mudanças
�Ação - muito empenhado em mudar
�Manutenção - conservar a mudança
Outras considerações na prescrição de exercício
““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito”””” � CONDUTA
�Pré-contemplativos - encorajar a pensar em iniciar um programa:
Mostrar benefícios
Listar razões para ser ativo
Identificar as barreiras para a atividade física
Outras considerações na prescrição de exercício
““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito”””” � CONDUTA
�Contemplativos - estabelecer um plano específico para iniciar um programa:
Informação sobre um programa de atividade física
Identificar os benefícios que eles esperam
Eles escolhem a atividade apropriada e preferida
Identificar as barreiras para a atividade
Outras considerações na prescrição de exercício
““““Estado de espiritoEstado de espiritoEstado de espiritoEstado de espirito”””” � CONDUTA
�Ativos - Reforçar o programa de atividade física:
Premia-los com elogios
Revisar seus programas de atividade física
Identificar os suportes sociais
Identificar as barreiras para prevenir o abandono
Modalidade do exercícioPara iniciar e aumentar o condicionamento cardiorespiratório de sedentários indicar:
�Caminhadas�Corridas�Ciclismo�Natação�Remo
O esporte e atividades recreativas são indicados para manter o condicionamento.
Modalidade do exercício
Se a freqüência, intensidade e duração do treinamento são similares no gasto calórico total, as adaptações ao treinamento são independentes da modalidade do exercício.
Freqüência das sessões:Mínimo de 3-5 dias por semana
Duração:de 20 a 60 min de atividade aerobica continua ou intermitente ( min de 10 min por sessão)
PrescriPrescriPrescriPrescriçççção de Exercão de Exercão de Exercão de ExercííííciociociocioCondicionamento Cardiorespiratório e Composição Corporal (ACSM, 1998)
� Intensidade:
55/65% - 90% da Fcmax ou
40/50%40/50%40/50%40/50%----85% da 85% da 85% da 85% da FcFcFcFcmaxmaxmaxmax de reservade reservade reservade reserva ou VO2
reserva.
Intensidades mais baixas podem ser indicadas
para indivíduos muito descondicionados.
MonitorizaMonitorizaMonitorizaMonitorizaçççção da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercííííciociociocio
�Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)
�Taxa de percepção ao esforço (Escala de Borg)
�Equivalente metabólico (MET)
0000
10101010
20202020
30303030
40404040
50505050
60606060
90909090 100100100100 110110110110 120120120120 130130130130 140140140140 150150150150 160160160160 170170170170 180180180180 190190190190 200200200200
FC (bpm)FC (bpm)FC (bpm)FC (bpm)
75% VO75% VO75% VO75% VO2max2max2max2max
85% FC
85% FC
85% FC
85% FCmax
max
max
max
FCFCFCFCmaxmaxmaxmax
VOVOVOVO2max2max2max2max
VO2 (ml x kg-1x min-1)
Relação entre FC e VO2
Freqüência cardíaca de treinamento
baseada num % da FCmaxFCmax = 220 - idade (corrida)
FCmax = 210 - idade (bicicleta)
Baseada num % da FC de reserva
Método de Karvonen
FC de reserva = FCmax - FCrepouso
Freqüência cardíaca de treinamento
• Método de Karvonen
FC alvo = FCrepouso + % alvo (FCmax-Fcrepouso)
Método de KarvonenEX:Faixa de treinamento entre 60 e 75% da FCmax de
reserva
Homem de 40 anosFCrepouso = 75 bpmFCmax = (220 - 40) = 180 bpm
FC de treinamento60% = 75 + 0,60 (180 - 75) = 138 bpm75% = 75 + 0,75 (180 - 75) = 154 bpm
60% = 138 bpm75% = 154 bpm
Calcular peloMétodo de Karvonen
:
Uma faixa de treinamento entre 70 a 85% da FCmax de reserva numa mulher de 35
anos com FC repouso de 70 bpm.
Problema:
FCmax= 208 - 0,7x idade
• Cálculo da Fcmax clássica subestima a
FCmax em idosos
Tanaka et al,. J Am Coll Cardiol 2001; 37:153
Cálculo alternativo
Tanaka et al, Age-Predicted Maximal Heart Rate RevisitedJ Am Coll Cardiol 2001; 37:153
�Abordagem meta-analitica com 351 estudos
e 492 grupos e 18,712 indivíduos
�Uma nova equação foi validada em
laboratório com 514 indivíduos saudáveis
Tanaka et al, 2001
MonitorizaMonitorizaMonitorizaMonitorizaçççção da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercííííciociociocio
�Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)
�Taxa de percepção ao esforço (Escala de Borg)
�Equivalente metabólico (MET)
Escala de BorgAvaliação da percepção ao esforço
67 Muito, muito leve89 Muito leve1011 Leve1213 Um pouco pesado1415 Pesado1617 Muito pesado1819 Muito, muito pesado20
Classificação da intensidade de exercício baseada na percepção do esforço
Exercício de endurance (20 à 60 min)
Percepção ao % %VO2max ou esforço Classificação
FCmax FCmax reserva (Escala de Borg)
< 35% < 30% < 9 muito leve
35 - 59% 30 - 49% 10 - 11 leve
60 60 60 60 60 60 60 60 -------- 79%79%79%79%79%79%79%79% 50 50 50 50 50 50 50 50 -------- 74%74%74%74%74%74%74%74% 12 12 12 12 12 12 12 12 -------- 1313131313131313 um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco um pouco pesadopesadopesadopesadopesadopesadopesadopesado
80 - 89% 75 - 84% 14 - 15 pesado
≥ 90% ≥ 85% > 16 muito pesado
Pollock & Willmore, 1990
TPE TPE TPE TPE
�Útil como complemento da prescrição de exercício e ajuda na adesão ao programa.
�Meta: 12 a 13 (um pouco pesado)
MonitorizaMonitorizaMonitorizaMonitorizaçççção da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercão da intensidade de exercííííciociociocio
�Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)
�Taxa de percepção ao esforço (Escala de Borg)
�Equivalente metabólico (MET)
Equivalente metabólico (MET)O O2 consumido é proporcional a energia gasta
durante a atividade física.
Atividade VO2 (ml/kg/min) METRepouso 3,5 1 Sentar 5,25 1,5Dirigir 7 2 Caminhar (4 km/ h) 10,5 3 Correr (12 km/ h 31,5 9
Desvantagens• Assume a mesma eficiência metabólica• Não corrige para mudanças de temperatura ou condicionamento físico
� O fator mais importante para desenvolver condicionamento físico é a quantidade total de trabalho realizado (em kcal)desde que esteja acima de um determinado limiar de treinamento.
Atividade Física para a Saúde
Inicialmente a atividade deve:
�Envolver grandes grupos musculares
�Impor uma carga maior do que a habitual
�Ser realizada regularmente, de preferência todos os dias
�Gasto total de no mínimo 700 kcal/semana
Atividade Física para a SaúdePara otimizar os benefícios, a atividade deve:
�Incluir alguns períodos de atividade mais intensa
�Incluir atividades variadas
�Exercitar a maioria dos músculos
�Gasto total de no mínimo 2000 kcal/semana
�Ser mantida por toda a vida!