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A ECONOMIA DE CORRIDA E O TREINO DE FORÇA EM CORREDORES
DE MEIO FUNDO E FUNDO
Artigo publicado na Revista Mundo da Corrida (Atletismo - PORTUGAL)
- Miguel, P.P. (2008) A Economia de Corrida e o Treino de Força em
corredores de Meio Fundo e Fundo. Mundo da Corrida – suplemento nº 320 da
Revista Atletismo Jul/08 pp34-37
Paulo Paixão Miguel
Treinador de Atletismo
Docente na Escola Superior de Desporto de Rio Maior
Mestre em Alto Rendimento Desportivo
Doutorando em Rendimento Desportivo
Corredor Popular
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Introdução
Todos os que estamos envolvidos na prática desportiva competitiva
ambicionamos sempre ir um pouco mais além. No caso das corridas, pretendemos que
os atletas consigam correr mais rápido um determinado percurso. Esta afirmação que
parece ridiculamente simples, apresenta-se-nos a todos (atletas, treinadores,
investigadores e outros agentes, para além do público em geral) de forma constante,
manifestamente complicada de alcançar.
Até à data, a evolução da performance tem sido conseguida, fundamentalmente,
muito à custa das experiências acumuladas de treinadores e atletas, da contribuição que
o conhecimento científico de diversas áreas tem proporcionado, bem como de melhores
recurso colocados à disposição.
Entre muitos aspectos determinantes de um bom resultado nas corridas de meio
fundo e fundo, o consumo máximo de oxigénio (VO2max) e a capacidade que os atletas
tenham de metabolizar energia de forma aeróbia num nível tão próximo quanto possível
daquele valor (limiar anaeróbio), têm sido os mais considerados.
Não obstante a importância dos referidos aspectos fisiológicos, alguns
investigadores têm-se dedicado ao estudo das características que diferenciam os
melhores atletas mundiais, nomeadamente a distinção entre os melhores africanos e
europeus, dado que especialmente na última década temos vindo a apreciar um grande
fosso ao nível da performance obtida por esses atletas.
À parte alguns aspectos sociológicos referenciados, as diferenças principais
encontradas foram, ao nível do biótipo dos atletas (geralmente mais longilineos e com
diferente distribuição de massa muscular nos membros inferiores – maior quantidade
nos glúteos e menor nos quadricipedes) e especialmente no que se refere a uma
economia de corrida muito superior.
A economia de corrida é influenciada por diversos factores, entre eles o biótipo
dos atletas. Daí que atletas mais pesados sejam geralmente menos eficientes e também
por essa razão os africanos são geralmente mais eficientes devido a uma vantagem
biomecânica (acima referida). Outro aspecto que influencia muito a economia de corrida
é o nível de força do atleta.
Neste sentido, no presente artigo pretendemos apresentar aos leitores da revista
atletismo uma revisão muito breve sobre, a Influência da Força na Corrida, alguns
Estudos de Treino de Força efectuados com corredores e ainda um tópico sobre a
própria Economia de corrida.
3
Devemos referir que este trabalho surge na sequência das investigações que
temos desenvolvido no tema e que pretendemos continuar a desenvolver. Pelo que,
lançamos o desafio aos atletas de meio fundo e fundo portugueses que queiram tomar
parte num estudo acerca da influência do treino de força na economia de corrida, o favor
de nos contactarem1. O estudo está a ser desenvolvido no âmbito do Doutoramento em
Rendimento Desportivo na Universidade Castilha la Mancha (Toledo-Espanha) e com a
colaboração da Escola Superior de Desporto de Rio Maior.
Desta forma, a última parte deste artigo apresenta a justificação e pertinência do
estudo, seguidos do protocolo de treinos que pretendemos levar a efeito a fim de
confirmar as hipóteses de influencia positiva na economia de corrida, no nível de força,
e em última análise do rendimento.
Para os atletas que pretendam tomar parte do estudo, apresentamos como
vantagens imediatas a possibilidade de avaliação de parâmetros de força e cardio-
respiratórios, a troca de experiências e aumento de conhecimentos sobre o tema. A
médio/ longo prazo, a possibilidade de efeitos positivos na performance.
Influencia da força na Corrida
Como sabemos, a Força é uma capacidade física essencial no rendimento de
qualquer actividade desportiva. No caso das corridas, especialmente nas corridas de
velocidade curta tem sido estudada e demonstrada por vários autores a sua importância
no rendimento (Hennessy & Kilty, 2001; Vittori 1996; Locatelli e Lacour, 2004).
Também nas corridas de velocidade prolongada alguns estudos demonstraram
como esta capacidade pode ser determinante (Numella et all, 1994; Costa, 1996; Miguel
e Reis, 2004). Na corrida de 400m, bem como nas corridas de meio-fundo curto
especialmente nos 800m, parece que apresenta maior importância a capacidade de
manter e produzir elevados níveis de força durante muito tempo.
Como sugerem Harre e Leopold (1987), nas provas de velocidade prolongada e
de meio-fundo curto, a Resistência de força é a base de manutenção da força rápida do
movimento cíclico, sendo portanto um aspecto determinante para o resultado
competitivo. Para os referidos autores, o conceito de Resistência de força define um
pressuposto condicional da prestação determinado pela associação entre a força
(máxima ou rápida) e a resistência. A primeira distinção que efectuam, diz respeito à
1 Pretendem-se 30 a 40 voluntários seniores (20 a 35anos) com marcas aos 3000 entre 8.15 e 9.45
4
separação entre a Resistência Absoluta e a Resistência Relativa da Força. A primeira diz
respeito ao valor médio absoluto do desenvolvimento repetido da força realizada,
enquanto a segunda pode definir-se como a capacidade do atleta se opor à fadiga,
referindo-se á diferença entre o máximo rendimento possível de força (sem diminuição
devida à fadiga) e o valor médio de força desenvolvido durante o esforço.
A fim de perceber as condições particulares de cada disciplina desportiva, estes
autores apresentam uma estruturação da Resistência de força que pode ser consultada no
esquema da figura 1.
Forma de
Movimento
Empenho
da força
Tipo de trabalho
muscular
máxima ou inferior à máxima máxima inferior à máxima média a próxima da máxima
Resistência estática à força máxima
(ou inferior à máxima)
Constante - Intermitente - Repetitivo
Estático
Resistência à
Força Máxima
Resistência à
Força Rápida
Aciclico
Resistência à
Força Rápida
Ciclico
Dinâmico
Resistência de Força
Figura 1 – Esquema de Classificação da Resistência de Força (Harre & Leopold, 1987)
Também Siff & Verkhoshansky (2000), sugerem que a Força-resistência
proporciona um nível alto de capacidade de trabalho especial, que é sobretudo típico dos
desportos cíclicos nos quais se executam acções de grande potência. Dando claramente
a entender que estamos a referirmo-nos a provas de velocidade resistente ou de meio-
fundo curto, ou seja os 400m e 800m.
Contudo esta combinação entre a força e a resistência parece não ser tarefa fácil,
especialmente quando nos referimos ao treino destas duas capacidades conjugadas,
conhecido por Treino Concorrente (Docherty & Sporer, 2000; Leveritt, Abernethy,
Barry, & Logan, 1999; Tanaka & Swensen, 1998). Quando nos referimos ao tipo de
treino que habitualmente é realizado por corredores de fundo e meio-fundo já sabemos
que é maioritariamente composto por trabalho relacionado com a capacidade
resistência. Não obstante, os benefícios do treino de força nestes corredores têm vindo a
ser estudados e parecem não comprometer e inclusive contribuem para a melhoria do
rendimento nas corridas de meio-fundo e fundo (Jung, 2003).
5
Estudos sobre Treino da Força com corredores de meio fundo e fundo
Verkhoshansky (1999) num estudo com meio-fundistas da selecção nacional
russa, verificou que a aplicação de um programa específico concebido para o
desenvolvimento da capacidade de manifestar força explosiva e capacidade reactiva em
condições de esgotamento, levou a que os atletas do grupo experimental melhorassem
as referidas capacidades, o que por sua vez levou a que conseguissem também obter
melhores resultados competitivos do que o grupo de controlo, não obstante o menor
volume de corrida realizado em treino. Este estudo parece sugerir que os atletas possam
ter melhorado o rendimento à custa dum incremento de origem neuromuscular.
Outros estudos também verificaram a melhoria da performance em corridas de
meio-fundo graças à aplicação de um programa de treino pliometrico e respectiva
influencia na função neuro-muscular com uma melhor economia de corrida (Spurrs,
Murphy, & Watsford, 2003; Turner, Owings, & Schwane, 2003). Outros ainda,
utilizaram programas de treino de força com cargas elevadas, tendo verificado que sem
alteração do VO2máx se conseguiu uma melhoria do rendimento graças a um
incremento da economia de corrida (Johnston, Quinn, Kertzer, & Vroman, 1997; Millet,
Jaouen, Borrani, & Candau, 2002).
A economia de corrida
A economia de corrida (EC) é habitualmente definida pela exigência energética
que uma determinada velocidade de corrida submáxima apresenta (Saunders, Pyne,
Telford, & Hawley, 2004). Quanto menor for o VO2 de um atleta a determinada
velocidade, mais eficiente este será e consequentemente melhores as suas possibilidades
de rendimento em eventos de resistência. A determinação da EC tem sido efectuada em
laboratório e mais recentemente também em testes de terreno (Lucia et al., 2006;
Nummela et al., 2006; Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen, Nummela, & Rusko, 1999).
Segundo Foster y Lucia (2007), a metodologia utilizada para a referida determinação
consiste em realizar corridas progressivas com patamares de duração de 4 a 10 minutos
(sendo estes suficientes para atingir um estado de equilíbrio fisiológico) e com uma
intensidade inferior ao limiar ventilatório. A expressão da economia de corrida pode ser
apresentada de diversas formas, sendo a mais habitual a interpolação ou extrapolação do
VO2 consumido à velocidade de 4,47m/s a qual corresponde a 3,44min/km (Foster &
Lucia, 2007).
6
Justificação do estudo a realizar com corredores Portugueses
A economia de corrida (EC) é um aspecto determinante na performance em
eventos de meio fundo e fundo. Embora o consumo máximo de oxigénio (VO2max) e a
capacidade de manter uma elevada percentagem de VO2max por um longo período de
tempo sejam também aspectos determinantes (Foster y Lúcia, 2007), a EC parece ser
um melhor predictor da performance (Saunders et all, 2004a).
Como vimos anteriormente, o treino de força com corredores desde que bem
conjugado com treino de resistência pode favorecer a melhoria da EC e
consequentemente da performance dos atletas. Estas melhorias podem ocorrer inclusive
sem alteração dos parâmetros habitualmente associados ao treino de resistência
nomeadamente o VO2máx.
Ainda que alguns estudos se tenham debruçado sobre os aspectos acima
referidos (Jung, 2003; Nummela et al., 2006; Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen,
Nummela, & Rusko, 1999; Spurrs et al., 2003; Turner et al., 2003), nestes trabalhos
tem-se dado particular importância aos efeitos do treino pliométrico ou do treino de
pesos mais clássico, pelo que julgamos pertinente conhecer outras formas alternativas
de combinação do treino de força conjugado com o trabalho habitual que os corredores
de meio-fundo e fundo realizam. Estamos a referirmo-nos nomeadamente ao treino de
rampas, muito utilizado e pouco estudado e ainda aos exercícios com cargas baixas
movidas à máxima velocidade, incluindo saltos e que se chamam balísticos (Kawamori
& Haff, 2004; Stone et al., 2003). A combinação destes exercícios com o gesto da
especialidade desportiva, neste caso a corrida a uma velocidade média ou elevada, tem
sido proposta por diversos autores (Cometti, 2001; Donati, 1996; Miguel & Reis, 2004).
Desta forma, no estudo a levar a cabo, pretendemos saber se:
- O treino de força em corredores de meio-fundo e fundo, através da realização de
Rampas durante 4 semanas, beneficia a EC?
- O treino de força em corredores de meio-fundo e fundo, através da realização de
uma sequência de exercícios de força associados (combinação de saltos com e sem
pesos livres com corrida rápida) durante 4 semanas, beneficia a EC?
- Qual dos tipos de trabalho acima descritos é mais eficaz para a EC?
- Qual o efeito dos dois tipos de treino na Força explosiva e Resistência de força
explosiva?
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Protocolo a realizar
1. Treino de Força – Rampas (Grupo Experimental 1)
As Rampas serão realizadas numa extensão de 120m, inclinação de 5%;
2ª3x/ semana (ver tabela 1)
8 a 12 reps/ sessão
Tabela 1 – Evolução do nº de Rampas ao longo das sessões de treino
total (m.)
Semana sessão Rampas corrida
1 1 8x 960
2 8x 960
2 3 10x 1200
4 10x 1200
5 8x 960
3 6 10x 1200
7 12x 1440
8 8x 960
4 9 12x 1440
10 8x 1200
2. Treino de Força – Sequencia de Força Velocidade (Grupo experimental 2)
Baseada nas sugestões de (Cometti, 2001; Donati, 1996; Miguel & Reis, 2004):
Sequencia 1:
5CMJ (saltos com contramovimento sem ajuda de braços)
10 Step-up salto (saltos alternados com barra 20kg e apoio numa caixa de 25cm)
60m (corrida rápida)
5CMJ
Figura 2 – Step – up com salto alternado e barra
8
Scuencia 2:
7 Saltos Reactivos (con ajuda de braços e sem flexão de joelhos)
15 Saltitares no lugar c/pernas destacadas (5+5+5; 20kg)
150m (corrida rápida)
7 Saltos Reactivos
CMJ
Figura 3 – Saltitares com barra (no lugar – com e sem troca de apoio)
A evolução da carga de trabalho será progressiva conforme a tabela número 2:
Tabela 2 – Evolução do nº de sequencias e de saltos ou contactos com e sem peso ao longo das
sessões de treino
total total total (m.)
Semana sessão Seq.1 Seq.2 contactos cont.Peso corrida
1 1 2x 2x 50 50 420
2 2x 2x 50 50 420
2 3 2x 2x 50 50 420
4 2x 2x 50 50 420
5 3x 2x 60 60 480
3 6 2x 3x 65 65 570
7 2x 2x 50 50 420
8 3x 2x 60 60 480
4 9 3x 3x 75 75 630
10 2x 2x 50 50 420
3. Avaliação da Força com o Ergojump
- CMJ (figura 4), com 3 ensaios intercalados por una pausa de 2 minutos, sendo
escolhido o melhor resultado alcançado;
- 15” CMJ.
9
Figura 4 – Sequência fotográfica do Teste CMJ
4. Avaliação do VO2max e da EC
Será realizada em pista sintética com o aparelho Cosmed K4b2.
Calendarização Prevista
Os atletas serão avaliados no início da época de 2008/09, nos meses de Outubro
e Novembro da seguinte forma:
3ª e/ou 4ª Semana de treinos – Avaliação Inicial;
5ª a 9ª Semanas – Aplicação do Treino experimental;
10ª Semana – Avaliação Final
Gr.Exp.1 Av. Ini. Trat.1- Rampas Av. Final
4semanas
Gr.Exp.2 Av. Ini. Trat.2- Seq.Fça-Vel Av. Final
4semanas
Gr.Cont. Av. Ini. Av. Final
Nota: Restantes Treinos (corrida contínua e outros) dos atletas e sua conjugação com os
treinos de força – a acordar com os treinadores.
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