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Professor Paulo Fernando Mesquita Junior
Aspectos Básicos
para Programas de
Exercícios Físicos
1. Princípios Científicos do treinamento
2. Aspectos básicos para um programa de exercícios físicos
3. Resistência e aspectos básicos para um programa de exercícios físicos
4. Força e aspectos básicos para um programa de exercícios físicos
5. Flexibilidade e aspectos básicos para um programa de exercícios físicos
Agenda
F i t n e s s G Y M
Princípios Científicos do TreinamentoPrincípio da Individualidade biológica – cada pessoa nasce com uma carga genética que determinará fatores como
composição corporal, somatotipo, altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade.
Princípio da adaptação – a melhoria do rendimento físico está diretamente relacionado a intensidade dos estímulos
ofertados ao organismo e as modificações provocadas neste.
Princípio da sobre carga – a melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com aumento progressivo da carga de
treinamento.
Princípio da continuidade – de nada adiantaria tentar melhorar o nível físico e em qualquer atividade, se, por algum
motivo, o treinamento for interrompido de forma prolongada.
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Princípio da intensidade X volume – em um treinamento quando a volume for grande a intensidade será menor, e o
contrário também deverá ser respeitado. Sendo que este princípio respeitará dois critérios: valência física visada e
período de treinamento.5
Princípio da especificidade – o treinamento deve ser montado sobre requisitos específicos da atividade a ser praticada.6
Aspectos Gerais para um Programa
de Exercícios Físicos
Tipo de Exercício01Frequência Semanal02Intensidade do Exercício03Duração do Exercício04
RESISTÊNCIA AERÓBICA
E ANAERÓBICA
Características deste tipo de exercícios
• Adequado fornecimento de O₂• Atividades de média e longa duração
• Intensidade moderada a vigorosa
• Ritmo respiratório controlado
• FC não superior a 85% da FCMax
RESISTÊNCIA AERÓBICA
Capacidade do indivíduo em sustentar um
exercício com intensidade baixa/moderada
e duração aproximadamente longa onde a
energia necessária para realização desse
exercício provém principalmente do
metabolismo oxidativo.
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA
Capacidade de realizar um trabalho de
intensidade máxima ou sub-máxima com
insuficiente quantidade de oxigênio, durante um
período de tempo curto inferior a dois minutos
aproximadamente.
Características deste tipo de exercícios
• Inadequado fornecimento de O₂• Atividades de baixa duração
• Intensidade muito intensa
• Aumento intenso da respiração
• Aumento intenso da FC
F i t n e s s G Y M
Orientações Gerais
Tipo de
Exercício
Corrida
Caminhada
Ciclismo
Natação
Esportes Coletivos
Remo
Ginástica de condicionamento
Frequência
semanal
• 5 vezes na semana
(intensidade moderada)
• 3 vezes na semana
(intensidade Vigorosa)Intensidade
• 50 a 70% da FC Máxima
(moderado)
• Até 80-90% da FC Máxima
(vigoroso)
Duração
• 30 á 60 minutos
(intensidade moderada)
• 20 á 30 minutos
(intensidade vigorosa)
F i t n e s s G Y M
Intensidade recomendada para o treinamento da resistência aeróbica
É sempre importante consultar o seu
médico se você nunca praticou
atividades físicas ou se tem doenças ou
sintomas que possam ser agravados
por certos tipos de esforço físico.
Para indivíduos melhor condicionados,
até 80-90% da FC máxima (intensidade
vigorosa) pode ser considerado para
melhores resultados.
Frequência cardíaca (FC) – número de
batimentos cardíacos em um minuto.
Frequência cardíaca máxima (FCmáx) – número
máximo de batimentos cardíacos podendo ser
atingido em 1 minuto de forma segura.
Frequência cardíaca de treino (FCT) – número de
batimentos utilizados para orientar nossos
treinos em relação as intensidades, pois fazem
diferença para o nosso sistema cardiovascular
(moderada e intensa).
Para indivíduos com baixos níveis de
aptidão física, uma intensidade entre 50
e 70% da FC máxima (intensidade
moderada) é recomendada.
A FC máxima para adultos jovens é
aproximadamente 195-200 batimentos
por minuto.
O cálculo para determinar a FCmáx
pode ser feito subtraindo (220 - idade)
F i t n e s s G Y M
Cálculo da FC de treino a partir da FCmáx
Cálculo do limite inferior da Frequência
Cardíaca de Treino (FCTinf)
Intensidade de 60% da FCmax
Exemplo: FCT inf = 180 x 60% = 108bpm
Cálculo do limite superior da
Frequência Cardíaca de Treino (FCTsup)
Intensidade de 70% da FCmax
Exemplo: FCT sup = 180 x 70% = 126 bpm
2º Passo 3º Passo1º Passo
Descobrir a FCmax
FC max = 220 - idade (anos)
Exemplo: FCmax = 220 - 40 = 180 bpm
https://www.youtube.com/wa
tch?v=l8zowtUx8t0
Medindo a FC
manualmente
Artéria
Carótida Conta-se o número
de batimentos por
15 segundos, após
multiplica-se por 4,
tendo-se assim o
número de
batimentos por
minuto (bpm)
Artéria
Radial https://www.youtube.com/wat
ch?v=GBDKXcVR_r4
F i t n e s s G Y M
F i t n e s s G Y M
Força Muscular
F i t n e s s G Y M
Força muscular pode ser definida
como quantidade de tensão que
um músculo ou grupamento
muscular pode gerar dentro de um
padrão específico e com
determinada velocidade de
movimento.
F i t n e s s G Y M
Tipos de Força
FORÇA PURA FORÇA RÁPIDA Contents FORÇA DE RESISTÊNCIA
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F i t n e s s G Y M
Tipos de Contração Muscular
CONCÊNTRICA EXCÊNTRICA Contents ISOMÊTRICA
Forma mais utilizada,
o músculo gera força
com encurtamento
do seu
comprimento.
O movimento começa com
o músculo encurtado e há
geração de força conforme
ele volta ao seu
comprimento original.
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Nosso músculo gera
força, porém o
comprimento do
músculo não se
altera.
F i t n e s s G Y M
Exemplo contração do Bíceps
ConcêntricaExcêntrica
https://www.youtube.com/watch?v=dJ3LAEjjTqQ
F i t n e s s G Y M
Funções Musculares
Músculos Agonistas Músculos Antagonistas s Músculos Estabilizadores
São os agentes
principais na
execução de um
movimento.
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Estabilizam uma articulação,
propiciando uma melhor
ação dos músculos
agonistas. Importantes para
a manutenção de uma
postura adequada.
Se opõem à ação dos
músculos agonistas. São
importantes por evitarem
movimentos exagerados,
fazem o controle do
movimento.
F i t n e s s G Y M
Exemplo contração do Bíceps
F i t n e s s G Y M
Orientações Gerais
Tipo de
Exercício
Exercícios com o peso do próprio corpo
Exercícios com pesos livres (halteres,
barras,...)
Exercícios em máquinas
Frequência
semanal
• 2 á 3 vezes na semanaIntensidade
Carga (nº repetições, peso,
velocidade,...) utilizada varia
de acordo com objetivo do
treino
Duração
Número de series, repetições
e tempo de descanso varia
de acordo com objetivo do
treino.
F i t n e s s G Y M
Número de exercícios, Cargas, Repetições,...
Escolha entre 8 e 10 exercícios
diferentes para trabalhar os principais
grupos musculares (braços, ombros,
peitorais, abdômen, costas, quadris e
pernas).
Cuidados: Estabilize o tronco contraindo o
abdômen e flexionando os joelhos para pegar
ou colocar algum peso, antes e depois do
exercício, jamais se curve para frente.
Procure expirar durante a fase de maior esforço.
Utilize cargas (sobrecarga excessiva) que não
irão comprometer sua postura durante a
execução do exercício.
Entre as várias combinações de exercícios
possíveis, destacamos:
Opção 1 - Alternados por segmento:
É quando alternamos entre exercícios para
membros superiores e inferiores.
Opção 2 - Agonista x Antagonista:
É quando alternamos entre musculaturas com
funções opostas.
Força de Resistência (resistência muscular):
-15 ou mais repetições. Velocidade moderada.
-2 ou 3 séries.
-30’’ a 2’ de descanso entre séries.
- Intensidade Moderada cerca de 65% de 1 RM
Força Pura
- 2 a 4 repetições. Velocidade Lenta
- mais de 4 séries
-3’ a 5’ de descanso entre séries
- Intensidade Muito Alta cerca de 85% de 1RM.
Força Rápida
- 8 a 12 repetições. Velocidade rápida.
- mais de 4 séries.
- Mais de 3’ de descanso entre séries
- Intensidade Moderada a Alta, varia entre 40 a 85%
de 1RM.
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Principais Grupos Musculares
Flexibilidade
A amplitude dos movimentos
articulares é uma característica física
chamada flexibilidade ou mobilidade
corporal.
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Orientações Gerais
Escolha no mínimo 1 exercício
para cada um dos principais
grupos musculares.
Procure respirar normalmente
durante os exercícios, não
prendendo a respiração, evitando
um aumento desnecessário da
pressão arterial e contração de
certos músculos que você está
tentando relaxar.
Os exercícios de alongamentos devem
ser precedidos de uma ativação
metabólica, quer dizer, de movimentos
que aumentem o fluxo sanguíneo e a
temperatura interna nos músculos.
Procure manter a mesma posição por
20-30 segundos.
Realize 1-3 séries para cada posição
Recomenda-se realizar estes
exercícios ao menos três vezes
por semana (o ideal seria
diariamente), durante 5 a 15
minutos.
F i t n e s s G Y M
Referências Bibliográficas
GOMES, Antonio Carlos; ARAUJO FILHO,
Ney Pereira. Cross Training: uma
abordagem metodológica.
Londrina: APEF, 1992.
NAHAS, Markus Vinícius. Atividade
Física, saúde e qualidade de
vida: conceitos e sugestões para um
estilo de vida ativo. 3ª Ed.
Londrina: Midiograf, 2003.
DANTAS, Estelio H. M. (Estelio
Henrique Martin). A prática da
preparação fisica. 4. ed. Rio de
Janeiro: Shape,
1998. 399p.