aula de Musculação

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    MUSCULAOMUSCULAO

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    HISTRICOHISTRICO

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    Historicamente a musculao apresentaHistoricamente a musculao apresenta--se como uma dasse como uma das

    prticas fsicas mais antigas do mundoprticas fsicas mais antigas do mundo

    Na prNa pr--histria, para defender seu territrio e subsistncia, ohistria, para defender seu territrio e subsistncia, ohomem utilizavahomem utilizava--se da fora. Em combates, precisava ser fortese da fora. Em combates, precisava ser forte

    para usar armaduras, escudos e equipamentos de guerra.para usar armaduras, escudos e equipamentos de guerra.Mesmo que no era inteligente, o indivduo forte era lder.Mesmo que no era inteligente, o indivduo forte era lder.

    4500 anos a. C.4500 anos a. C. paredes de capelas funerrias do Egitoparedes de capelas funerrias do Egitorelatam que naquela poca homens levantavam pesos comorelatam que naquela poca homens levantavam pesos comoforma de exerccios.forma de exerccios.

    1896 anos a. C.1896 anos a. C. h relatos de jogos de arremesso de pedras.h relatos de jogos de arremesso de pedras.

    500 a 580 anos a. C.500 a 580 anos a. C. na Itlia, Milos de Crotona, atletana Itlia, Milos de Crotona, atletaolmpico e discpulo de Pitgoras, corria com um bezerro nasolmpico e discpulo de Pitgoras, corria com um bezerro nascostas para fortalecer os MMII. Quanto mais o bezerro crescia,costas para fortalecer os MMII. Quanto mais o bezerro crescia,mais sua fora aumentava. Isso originou a evoluomais sua fora aumentava. Isso originou a evoluo

    progressiva da carga.progressiva da carga.

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    At a alguns anos atrs a musculao era restrita aAt a alguns anos atrs a musculao era restrita a

    fisiculturistas e levantadores de peso. A imagem era de quefisiculturistas e levantadores de peso. A imagem era de queservia apenas para exibir a musculatura. Era reduzida aservia apenas para exibir a musculatura. Era reduzida a

    participao de mulheres.participao de mulheres.

    Com o passar dos tempos foramCom o passar dos tempos foram--se descobrindo inmerosse descobrindo inmeros

    benefcios que ela proporciona. Hoje em todos os clubes ebenefcios que ela proporciona. Hoje em todos os clubes eequipes desportivas h salas de musculao. Existem clnicasequipes desportivas h salas de musculao. Existem clnicasde fisioterapia que possuem todos os equipamentos dede fisioterapia que possuem todos os equipamentos demusculao.musculao.

    cada vez mais crescente o nmero de academias, onde cada vez mais crescente o nmero de academias, ondese verifica maior participao de mulheres, adolescentes ese verifica maior participao de mulheres, adolescentes eidosos, com os mais diversos objetivos.idosos, com os mais diversos objetivos.

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    Objetivos da MusculaoObjetivos da Musculao

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    A Musculao tem deixado de ser vistaA Musculao tem deixado de ser vista

    apenas como sinnimo de treinamento deapenas como sinnimo de treinamento defora.fora.

    Assim dentro de um conceito de aptidoAssim dentro de um conceito de aptido

    fsica, devemos buscar na musculao ofsica, devemos buscar na musculao odesenvolvimento de trs qualidades fsicasdesenvolvimento de trs qualidades fsicasbsicas: a fora ou resistncia muscular, absicas: a fora ou resistncia muscular, aflexibilidade e a resistncia aerbica, trazendoflexibilidade e a resistncia aerbica, trazendoos seguintes benefcios:os seguintes benefcios:

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    Sensao de tranqilidade e bemSensao de tranqilidade e bem--estar;estar;

    Melhorias da autoMelhorias da auto--imagem, do autoimagem, do auto--conceito e da autoconceito e da auto--estima;estima;

    Melhorias na socializao e nos relacionamentosMelhorias na socializao e nos relacionamentos

    interpessoais;interpessoais;

    Melhoria da qualidade do sono;Melhoria da qualidade do sono;

    Melhoria em quadros de depresso e angstia;Melhoria em quadros de depresso e angstia;

    Melhoria dos aspectos cognitivos (ateno, concentrao,Melhoria dos aspectos cognitivos (ateno, concentrao,memria e aprendizagem);memria e aprendizagem);

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    Aumento do gasto calrico total dirio, reduzindo eAumento do gasto calrico total dirio, reduzindo econtrolando a quantidade de gordura corporal (desde quecontrolando a quantidade de gordura corporal (desde queacompanhada de uma dieta adequada);acompanhada de uma dieta adequada);

    Melhoria da capacidade de resposta muscular em situaesMelhoria da capacidade de resposta muscular em situaesde perigo devido ao melhor condicionamento fsico;de perigo devido ao melhor condicionamento fsico;

    Aumento de massa magra e enrijecimento muscular;Aumento de massa magra e enrijecimento muscular;

    Aumento da Fora Muscular;Aumento da Fora Muscular;

    Melhoria da Flexibilidade;Melhoria da Flexibilidade;

    Diminuio do nvel de ansiedade, refletindo em alguns dosDiminuio do nvel de ansiedade, refletindo em alguns dos

    problemas de obesidade.problemas de obesidade.

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    Melhoria da Capacidade Aerbica;Melhoria da Capacidade Aerbica;

    Aumento da resistncia do sistema imunolgico,Aumento da resistncia do sistema imunolgico,diminuindo o risco de infeces oportunistas;diminuindo o risco de infeces oportunistas;

    Diminuio do risco de problemas cardacos;Diminuio do risco de problemas cardacos;

    Diminuio do risco de hipertenso;Diminuio do risco de hipertenso;

    Diminuio do risco de problemas de colesterol e diabete.Diminuio do risco de problemas de colesterol e diabete.

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    FINALIDADES DAFINALIDADES DA

    MUSCULAOMUSCULAO Auto estima:Auto estima: A prtica regular de exerccios aumenta aA prtica regular de exerccios aumenta a

    confiana do indivduo.confiana do indivduo.

    Capacidade Mental:Capacidade Mental: Pessoas ativas apresentam reflexosPessoas ativas apresentam reflexosmais rpidos, maior nvel de concentrao e memria maismais rpidos, maior nvel de concentrao e memria maisapurada.apurada.

    Colesterol:Colesterol: Exerccios vigorosos e regulares aumentam osExerccios vigorosos e regulares aumentam osnveis de HDL (lipoprotena de alta densidade, o bomnveis de HDL (lipoprotena de alta densidade, o bomcolesterol) no sangue, fator associado reduo dos riscoscolesterol) no sangue, fator associado reduo dos riscosde doenas cardacas e reduz nveis de LDL (maude doenas cardacas e reduz nveis de LDL (maucolesterol ).colesterol ).

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    Depresso:Depresso: Pessoas com depresso branda ou moderada,Pessoas com depresso branda ou moderada,que praticam exerccios de 15 a 30 minutos em diaque praticam exerccios de 15 a 30 minutos em diaalternados, experimentam uma variao positiva do humoralternados, experimentam uma variao positiva do humor

    j aps a terceira semana de atividade.j aps a terceira semana de atividade.

    Doenas CrnicasDoenas Crnicas:: Os sedentrios so duas vezes maisOs sedentrios so duas vezes maispropensos a desenvolver doenas cardacas epropensos a desenvolver doenas cardacas erespiratrias.respiratrias. A atividade fsica regula a taxa de acar noA atividade fsica regula a taxa de acar no

    sangue, reduzindo o risco de diabetes.sangue, reduzindo o risco de diabetes.

    Envelhecimento:Envelhecimento: Ao fortalecer os msculos e oAo fortalecer os msculos e ocorao, e ao amenizar o declnio das habilidadescorao, e ao amenizar o declnio das habilidadesfsicas, os exerccios podem ajudar a manter afsicas, os exerccios podem ajudar a manter a

    independncia fsica e a habilidade para o trabalho,independncia fsica e a habilidade para o trabalho,retardando o processo de envelhecimento eretardando o processo de envelhecimento edependncia.dependncia.

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    OssosOssos:: Exerccios regulares com sobrecargas adequadasExerccios regulares com sobrecargas adequadasso acessrios fundamentais na construo e manutenoso acessrios fundamentais na construo e manutenoda massa ssea. O treinamento com pesos, leva a umada massa ssea. O treinamento com pesos, leva a umamineralizao na matriz ssea.mineralizao na matriz ssea.

    Sono:Sono: Quem se exercita temQuem se exercita tem sono com mais facilidade,sono com mais facilidade,

    dorme profundamente e acorda restabelecido.dorme profundamente e acorda restabelecido.

    Stress e Ansiedade:Stress e Ansiedade: A atividade fsica libera osA atividade fsica libera oshormnios acumulados durante os momentos de stress.hormnios acumulados durante os momentos de stress.

    Tambm funciona como uma espcie de tranqilizanteTambm funciona como uma espcie de tranqilizantenaturalnatural depois do exerccio a pessoa experimenta umadepois do exerccio a pessoa experimenta umasensao de serenidade.sensao de serenidade.

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    Sade cardiovascular:Sade cardiovascular: OOtrabalho de musculaotrabalho de musculaoativa o sistema cardiovascular na tentativa de aumentar aativa o sistema cardiovascular na tentativa de aumentar a

    oxigenao dos msculos durante os exerccios. Com esseoxigenao dos msculos durante os exerccios. Com esseestmulo, o corao e os vasos sanguneos desenvolvem aestmulo, o corao e os vasos sanguneos desenvolvem acapacidade de manter a contratilidade do miocrdio.capacidade de manter a contratilidade do miocrdio.

    Varizes:Varizes: AMusculao produz dilatao das veiasAMusculao produz dilatao das veiasperifricas normais, com grande benefcio para aperifricas normais, com grande benefcio para acirculao do sangue.circulao do sangue.

    Diabetes:Diabetes: Exerccios habituais diminuem a resistncia Exerccios habituais diminuem a resistncia insulina nas clulasinsulina nas clulas

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    Esttica:Esttica: Homens e mulheres sempre buscam a estticaHomens e mulheres sempre buscam a estticacorporal afim de se conseguir uma harmonia corporalcorporal afim de se conseguir uma harmonia corporal

    buscando o "belo".buscando o "belo".

    Profiltica ou Teraputica:Profiltica ou Teraputica: Amusculao podeAmusculao podeser utilizada na recuperao de leses musculares eser utilizada na recuperao de leses musculares enana correo de desvios posturaiscorreo de desvios posturais

    Recreativa:Recreativa: Podemos utilizar a musculao como umaPodemos utilizar a musculao como uma

    atividade recreativa na quebra de tenses, como lazer ouatividade recreativa na quebra de tenses, como lazer ouainda como higiene psicossomtica.ainda como higiene psicossomtica.

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    BenefciosBenefciosAA musculaomusculao quandoquando sobresobre supervisosuperviso adequada*,adequada*,representarepresenta umauma excelenteexcelente opoopo parapara aa manutenomanuteno dadasadesade ee melhoriamelhoria dada qualidadequalidade dede vida,vida, poispois qualquerqualquerindivduoindivduo podepode sese beneficiarbeneficiar dada mesma,mesma, desdedesde queque ooprotocoloprotocolo sejaseja ajustadoajustado aa suasua realidaderealidade ee objetivosobjetivos.. AAmusculaomusculao apresentaapresenta benefciosbenefcios comocomo ::

    ManutenoManuteno ee AumentoAumento dodo MetabolismoMetabolismo -- decorrentedecorrente dodo

    aumentoaumento dede massamassa muscular,muscular, poispois aa mesmamesma responsvelresponsvelpelapela maiormaior parteparte dodo metabolismometabolismo orgnicoorgnico;;

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    DiminuioDiminuio dada possibilidadepossibilidade dede cncercncer dede prstataprstata nosnoshomenshomens -- EstudosEstudos comprovamcomprovam queque homenshomens queque caminhamcaminhamdede duasduas aa trstrs horashoras porpor semanasemana temtem umum riscorisco 2525%% menormenor

    dede desenvolverdesenvolver cncercncer dede prstata,prstata, emem comparaocomparao comcompessoaspessoas sedentriassedentrias ouou queque raramenteraramente andamandam..

    MelhoraMelhora dodo sonosono -- QuemQuem sese exercitaexercita dormedorme comcom maismais

    facilidadefacilidade ee aproveitaaproveita melhormelhor oo sonosono UmUm programaprograma dedeexercciosexerccios levesleves (como(como caminharcaminhar dede 3030 aa 4040 minutosminutos porpor diadiaouou praticarpraticar ginsticaginstica aerbicaaerbica dede baixobaixo impactoimpacto quatroquatrovezesvezes porpor semana)semana) comprovadamentecomprovadamente melhoramelhora aa qualidadequalidadeee duraodurao dodo sonosono ee ajudaajuda oo praticantepraticante aa adormeceradormecer comcom

    maismais facilidadefacilidade.. OO efeitoefeito dosdos exercciosexerccios nono sonosono sosoexplicadosexplicados pelopelo maiormaior relaxamentorelaxamento muscularmuscular ee aa reduoreduodada tensotenso nervosanervosa decorrentesdecorrentes dada atividadeatividade fsicafsica..

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    MinimizaoMinimizao dada AnsiedadeAnsiedade ee dada depressodepresso --DeprimidosDeprimidospodempodem encontrarencontrar melhoramelhora nana prticaprtica dede exercciosexerccios..IndivduosIndivduos comcom tendnciatendncia aa ansiedadeansiedade ee depressodepresso soso

    beneficiadasbeneficiadas pelapela liberaoliberao dede substnciassubstncias calmantescalmantes eerelaxantesrelaxantes durantedurante osos exercciosexerccios.. AsAs endorfinas,endorfinas,aumentadasaumentadas nono organismoorganismo dede quemquem praticapratica musculao,musculao,porpor exemplo,exemplo, ajudamajudam muitomuito nana diminuiodiminuio dada

    hiperatividadehiperatividade..

    ReduoReduo dosdos sintomassintomas dada artriteartrite -- AA artriteartrite ,,resumidamente,resumidamente, umauma inflamaoinflamao dosdos tecidostecidos dasdasarticulaesarticulaes sseassseas (como(como joelhosjoelhos ee cotovelos)cotovelos).. AA realizaorealizaodede exercciosexerccios freqentesfreqentes ee dede baixobaixo impacto*impacto* fortalecefortalece essasessasarticulaes,articulaes, diminuindodiminuindo oo inchaoinchao ee aa dordor nasnas regiesregiesatingidasatingidas..

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    PrevenoPreveno dede doenasdoenas cardacascardacas -- CorrerCorrer (com(com aa devidadevidaorientao)orientao) podepode serser umum bombom remdioremdio parapara oo seuseu coraocorao..HomensHomens queque sese exercitamexercitam regularmente,regularmente, tmtm menormenor riscorisco

    dede sofreremsofrerem problemasproblemas cardacoscardacos.. MulheresMulheres queque caminhamcaminhamoo equivalenteequivalente aa trstrs ouou maismais horashoras diriasdirias tambmtambmapresentam,apresentam, dede umauma maneiramaneira geral,geral, 3535%% menosmenos chancechance dedesofrersofrer umum acidenteacidente vascularvascular ouou cardacocardaco.. ExercitarExercitar--seseproporcionaproporciona umum aumentoaumento considervelconsidervel nana oxigenaooxigenao dodo

    organismoorganismo (e(e conseqentementeconseqentemente dodo msculomsculo cardaco)cardaco) almalmdede criarcriar novosnovos vasosvasos sanguneos,sanguneos, facilitandofacilitando aa circulaocirculaocardacacardaca ee diminuindodiminuindo oo riscorisco dede entupimentosentupimentos..

    ControleControle dada pressopresso sanguneasangunea -- ComCom oo aumentoaumento dadacirculaocirculao ee dada quantidadequantidade dede vasosvasos sanguneos,sanguneos, ososexercciosexerccios fsicosfsicos ajudamajudam tantotanto nono controlecontrole dede pressopresso altaaltaquantoquanto baixabaixa.. ComCom umum acompanhamentoacompanhamento mdicomdico correto,correto,atividadesatividades fsicasfsicas dede mdiamdia ouou baixabaixa intensidadeintensidade podempodem

    facilitarfacilitar aa manutenomanuteno dede umauma pressopresso sanguneasangunea mdiamdia..

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    CombateCombate aa osteoporoseosteoporose emem mulheresmulheres -- MusculaoMusculao indicadaindicadaparapara melhorarmelhorar aa qualidadequalidade dede vidavida nana psps--menopausamenopausa..DesenvolverDesenvolver umauma atividadeatividade fsicafsica (em(em especialespecial aquelasaquelasdirecionadasdirecionadas parapara oo aumentoaumento dede fora,fora, comocomo musculao)musculao) ajudaajudaaa aumentaraumentar aa densidadedensidade sseassea.. NaNa psps--menopausa,menopausa, comumcomumparapara asas mulheresmulheres teremterem problemasproblemas relacionadosrelacionados aa perdaperda dedeconsistnciaconsistncia dosdos ossos,ossos, fatorfator queque podepode serser minimizadominimizado comcom umaumacomposiocomposio sseassea maismais densadensa..

    DiminuioDiminuio dede riscosriscos dede quedasquedas ee fraturasfraturas -- AumentoAumento dadadensidadedensidade dosdos ossosossos diminuidiminui riscorisco dede fraturasfraturas emem quemquem sese exercitaexercita..MulheresMulheres comcom idadeidade avanadaavanada ee queque praticampraticam umum exerccioexercciofreqentefreqente sofremsofrem menosmenos problemasproblemas relacionadosrelacionados aa quedasquedas ee fraturasfraturas..

    AtividadesAtividades fsicasfsicas queque proporcionamproporcionam oo desenvolvimentodesenvolvimento dedeequilbrioequilbrio ee forafora proporcionamproporcionam umum caminharcaminhar maismais seguroseguro ee umaumamusculaturamusculatura maismais rgidargida ee eficienteeficiente.. DeDe umauma maneiramaneira geral,geral,exercitarexercitar--sese tambmtambm ampliaamplia aa velocidadevelocidade dede respostaresposta ee aa agilidade,agilidade,diminuindodiminuindo oo riscorisco dOdO praticantepraticante serser "pego"pego dede surpresa"surpresa" porpor umum

    escorrego,escorrego, porpor exemploexemplo..

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    * DICAS TCNICAS *

    Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer; Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos; Realize cada repetio usando a extenso completa de

    movimentos; Evite movimentos enganosos, eles aumentam osriscos de leses;

    Mantenha o controle do peso durante todo omovimento;

    Concentre-se em ambas as fases: concntrica eexcntrica, de cada movimento, pois cada uma temuma funo especfica e no deve ser ignorada;

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    Mude o tipo de exerccio que voc realiza e varie suaatividade, usando variaes para o mesmo msculo ;

    Nunca realize uma extenso de movimento parcial, elas

    reduzem os estmulos sobre o msculo; Nunca ignore o perodo de recuperao, ele to importante

    quanto execuo; nele que ocorre o anabolismo muscular.

    Nunca despreze a tcnica por causa da ansiedade de aumentar

    a sobrecarga, isto pode ocasionar srias leses que demoraropara serem recuperadas.

    Pesos excessivos prejudicam a tcnica dos movimentos,aumentando o desperdcio calrico.

    Conforme voc for progredindo, varie a intensidade,velocidade, cargas e tempo de recuperao para estimularo crescimento muscular.

    Durma pelo menos oito horas dirias, para poderrecuperar a energia gasta e ter melhor liberao do

    hormnio do crescimento.

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    AQUECIMENTOMUSCULAR

    O aquecimento consiste em um conjunto de exerccios,ou de movimentos, que se realiza antes de executar umaatividade ou treinamento para estabelecer um estado

    desejvel de preparao das capacidades fsica, psquicas etcnicas do praticante.

    Qualquer praticante de esportes, quando bem orientadosabe que nunca se comea uma sesso de treinamento, semantes realizar um aquecimento e exerccios de alongamentosdada s respectivas importncias desses componentes.

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    FORMAS DE AQUECIMENTO

    AQUECIMENTOGERAL: realizado geral atravs deexerccios que servem para aquecer os grandes gruposmusculares, sistemas e funes: iniciado principalmentesob a forma de corrida, o aquecimento geral deve precedersempre o especfico.

    AQUECIMENTO ESPECFICO: complementa oaquecimento geral, devido sua especificidade so efetuadosmovimentos que servem para aquecer os msculos, ou

    grupos musculares que atuam em relao direta com amodalidade em questo.

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    O aquecimento pode ser executado sob vrias formas:ativa, passiva, mental ou sob forma combinada.

    a) Forma ativa - O meio principal de execuo soas corridas, exerccios localizados, de alongamento emovimentos de amplitude.

    b)Forma Passiva - Realizada sob a forma deduchas quentes, massagens, s possui eficcia quando

    concebido como complemento do aquecimento ativo;pois sua funo provoca um reaquecimentoessencialmente perifrico.

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    c)Forma mental- Consiste na representao do

    movimento a ser realizado e j automatizado nveldo Sistema Nervoso Central. empregadoprincipalmente aps leses, isoladamente no possuivalor significativo.

    d)Forma combinada - Processa-se sob a forma doaquecimento ativo e mental, ativo e passivo, mental e passivo;sob as vrias formas de: massagens, diatermia e frices.

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    EFEITOS FISIOLGICOS

    O aquecimento atua principalmente na transio do organismodo estado de repouso para a atividade promovendo :

    A eficincia metablica aumentando a velocidade das reaesbioqumicas;

    Prevenindo leses nos tendes, ligamentos e nos msculos;

    Aumentando a velocidade de contrao e relaxamento

    muscular; Melhorando o abastecimento de oxignio;

    Aumento da freqncia cardaca.

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    y Vaso dilatao dos condutores sanguneos.

    y Intensificao das trocas respiratrias.

    y Sobre a musculatura....Induz o aumento da irrigao sanguneada musculatura em ao; esse aumento e o calor produzido

    pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o

    organismo e do prprio msculo.y Sobre a coordenao....Permite a realizao em melhores

    condies de um gesto, ou uma srie de gestos de uma tcnicaespecfica. A repetio do gesto tcnico durante o

    aquecimento, antes da competio, fixa a natureza do mesmo,melhora o sentido sinestsico (sensao externa) domovimento e facilita o ritmo de execuo.

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    QUANTOA DURAO

    Depende dos seguintes fatores: horrio, temperaturaambiente, condies climticas, idade, grau de treinamento doatleta ou praticante, capacidade fsica objetivada, etc..., de

    maneira geral sua durao varia de 15 a 30 minutos.P

    ara umtreinamento de Hipertrofia, 15 minutos so suficientes para

    o aquecimento geral. Deve-se reservar a primeira srie de

    cada exerccio para a realizao do aquecimento especfico.

    Esta deve ser realizada com uma carga equivalente 25 %

    da utilizada para o treinamento com o objetivo de aquecer omsculo a ser treinado e suas respectivas articulaes

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    VOLTAA CALMA

    Assim com indispensvel o aquecimento antes de umaatividade a volta a calma aps o esforo tambm deve serconsiderada, e esta tem como objetivos:

    Facilitar a descontrao e recuperao do msculo;

    Reduo progressiva da atividade orgnica;

    Facilitar a eliminao dos produtos residuais

    indesejveis, resultantes da atividade muscular; Favorece o retorno calma mental.

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    A RESPIRAOA RESPIRAO

    DuranteDurante oo treinamentotreinamento dede forafora ,, aa pressopresso sanguneasanguneaelevaeleva--sese dede formaforma substancialsubstancial..ComCom aa pressopresso elevadaelevadatornatorna--sese difcildifcil oo trabalhotrabalho dodo coraocorao (( bombearbombear sanguesangueparapara oo corpocorpo tornatorna--sese maismais difcildifcil )) ee requerrequer

    substancialmentesubstancialmente maismais energiaenergia.. AA elevaoelevao dada pressopressosanguneasangunea durantedurante aa atividadeatividade fsicafsica notria,notria, entretanto,entretanto,essaessa elevaoelevao amenizadaamenizada sese aa respiraorespirao ocorrerocorrer dedeformaforma regularregular durantedurante asas contraescontraes muscularesmusculares..

    Normalmente,Normalmente, recomendarecomenda--sese emem cadacada repetiorepetioexpirarexpirar (soltar(soltar oo ar)ar) durantedurante oo levantamentolevantamento dada cargacarga(contrao(contrao muscular)muscular) ee inspirarinspirar durantedurante aa voltavolta posioposioinicialinicial (fase(fase excntricaexcntrica ))..

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    ORIENTAES INICIAISORIENTAES INICIAIS

    QuaisQuais osos melhoresmelhores tipostipos dede vestimentasvestimentas ee caladocalado utilizadoutilizado..

    OsOs movimentosmovimentos queque devemdevem serser executadosexecutados..

    AngulaoAngulao dodo membromembro..

    VelocidadeVelocidade dede execuoexecuo..

    NmeroNmero dede sriessries ee repetiesrepeties..

    FinalidadeFinalidade dodo exerccioexerccio..

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    DependendoDependendo dodo nmeronmero dede repeties,repeties, sries,sries, velocidadevelocidadeserosero atingidosatingidos metabolismosmetabolismos diferentesdiferentes segundosegundo seusseusobjetivosobjetivos.. PodePode--se,se, porpor exemplo,exemplo, conseguirconseguir umum

    condicionamentocondicionamento cardiovascularcardiovascular (resistncia(resistncia muscularmuscularlocalizada),localizada), emagrecer,emagrecer, tonificartonificar osos msculosmsculos (definio(definiomuscular),muscular), ee ficarficar forteforte (hipertrofia)(hipertrofia)

    DepoisDepois dede iniciariniciar seuseu programaprograma dede treinamento,treinamento, respeiterespeite aaordemordem dosdos exercciosexerccios ee obedeaobedea rigorosamenterigorosamente oo perodoperodo dederecuperaorecuperao ee descansodescanso.. EleEle toto importanteimportante quantoquanto aaexecuoexecuo..

    SejaSeja assduoassduo ss sessessesses dede treinamentotreinamento.. Freqente,Freqente, nonomnimomnimo trstrs vezesvezes porpor semanasemana suasua academiaacademia.. ProcureProcure nonoficarficar paquerandopaquerando durantedurante oo treinamento,treinamento, issoisso atrapalhaatrapalha ootempotempo dede recuperao,recuperao, porpor exemploexemplo.. FaaFaa issoisso antes,antes, ouou

    depoisdepois !!!!!!

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    NoNo sese deixedeixe enganarenganar comcom osos anabolizantesanabolizantes.. ACREDITEACREDITE!!!!!! SeusSeus efeitosefeitos colateraiscolaterais nono compensamcompensam seuseu usouso.. ProcureProcureconciliarconciliar umauma boaboa alimentaoalimentao comcom treinostreinos regularesregulares ee vejavejaqueque eleseles soso desnecessriosdesnecessrios..

    AA estruturaestrutura dodo treinamentotreinamento dede musculaomusculao dividedivide--sese ememtrstrs fases,fases, dede acordoacordo comcom oo graugrau dede condicionamentocondicionamento fsicofsicododo alunoaluno ee dodo aumentoaumento dada intensidadeintensidade necessrianecessria paraparaprovocarprovocar oo fenmenofenmeno dada adaptaoadaptao progressivaprogressiva ::

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    HipertrofiaHipertrofia p/p/ IniciantesIniciantes :: parapara indivduosindivduos queque nuncanuncapraticoupraticou musculaomusculao ouou interrompeuinterrompeu seuseu treinamentotreinamento aamuitomuito tempotempo ee parapara indivduosindivduos sedentriossedentrios;;

    HipertrofiaHipertrofia IntermediriaIntermediria :: parapara indivduosindivduos queque jjpraticampraticam musculaomusculao hh pelopelo menosmenos 33 (trs)(trs) mesesmeses;;

    HipertrofiaHipertrofia AvanadaAvanada :: parapara atletasatletas queque conseguiramconseguiramatingiratingir umum estgioestgio bastantebastante avanadoavanado dede aptidoaptido fsicafsica..

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    Treinamento com pesos no uma cincia exata pegue amesma rotina de treinamento e passe para diversos tiposde pessoas, com diferentes genticas e necessidades.Nenhum deles tero resultados semelhantes. Por que ?Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para

    uma pessoa pode ser fatal para outra. Voc pode aprenderos princpios, tcnicas, o que sensato ou no namusculao, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual o treino mais efetivo, essa pessoa voc mesmo. E a nicamaneira de encontrar atravs de experincia e tempo detreino.

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    TIPOS DE TREINAMENTOS

    Treinamento de ChoqueTreinamento de ChoquePraticantesPraticantes veteranosveteranos ee atletasatletas queque treinamtreinam dede formaformaconvencionalconvencional hh muitomuito tempo,tempo, emem determinadasdeterminadas ocasiesocasies dodoumum tratamentotratamento dede "choque""choque" nosnos seusseus msculos,msculos, mudandomudandoradicalmenteradicalmente oo treinamentotreinamento..

    muitomuito comumcomum ouvirmosouvirmos falarfalar emem "confuso"confuso muscular",muscular","treinamento"treinamento instintivo"instintivo" ee expressesexpresses semelhantessemelhantes.. AvanadosAvanadosee atletasatletas procuramprocuram treinartreinar dede formaforma sempresempre diferente,diferente, nonorepetemrepetem osos exercciosexerccios e,e, quandoquando repetem,repetem, mudammudam aa ordemordem..

    AlgunsAlguns diasdias eleseles treinamtreinam certoscertos exercciosexerccios comcom cargascargas elevadaselevadasee repetiesrepeties baixasbaixas;; emem outros,outros, mudammudam osos exercciosexerccios ee usamusamaltasaltas repetiesrepeties ee cargascargas menoresmenores.. ExercciosExerccios poucopouco usuaisusuais sosoexperimentados,experimentados, bembem comocomo ngulosngulos diferentesdiferentes..

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    Monotonia,Monotonia, preguia,preguia, osos msculosmsculos nono respondem!respondem! QueQuetaltal umum "CHOQUE"?"CHOQUE"? EscolhaEscolha algumaalguma dasdas opesopes abaixoabaixorelacionadas,relacionadas, ouou inventeinvente umauma parapara seuseu usouso pessoalpessoal::

    EXPERIMENTEEXPERIMENTE treinartreinar unsuns 55 ouou 66 diasdias seguidosseguidos oomesmomesmo grupogrupo muscularmuscular (e(e ss ele),ele), comcom exerccios,exerccios, ngulosngulos eerepetiesrepeties variadasvariadas.. Depois,Depois, descansedescanse unsuns 55 ouou 66 diasdias ee voltevolte aatreinartreinar normalmentenormalmente.. QuemQuem sabe,sabe, vocvoc consegueconsegue "despertar""despertar"

    aqueleaquele msculomsculo rebelderebelde aoao desenvolvimentodesenvolvimento ee voltar voltar aamotivarmotivar--se?se?

    VOCVOC vemvem treinandotreinando nana basebase dede 88//1212 repeties?repeties? QueQue taltalalgumasalgumas sriessries comcom 3030,, ouou mesmomesmo 5050 repeties?repeties?

    AA ACADEMIAACADEMIA estest meiomeio vazia?vazia? DisponhaDisponha unsuns quatroquatro ououcincocinco equipamentosequipamentos ee faafaa umauma "srie"srie gigante"gigante" ouou umum"circuito""circuito".. ExecuteExecute umum exerccioexerccio apsaps oo outro,outro, semsem parar,parar, atat ooltimoltimo;; tometome flegoflego ee repitarepita.. TraveTrave umauma "batalha""batalha" comcom seusseusmsculosmsculos..

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    RECOMENDAES:RECOMENDAES:

    No se justifica empregar o sistema de "choque" se voc noNo se justifica empregar o sistema de "choque" se voc notiver pelo menos 1 ano de treinamento srio.tiver pelo menos 1 ano de treinamento srio.

    "Choque" deve ser dado ocasionalmente e por pouco tempo; s"Choque" deve ser dado ocasionalmente e por pouco tempo; svezes bastam 1 ou 2 treinos.vezes bastam 1 ou 2 treinos.

    NO ESQUEA: a maioria dos grandes campees do nossoNO ESQUEA: a maioria dos grandes campees do nossoesporte emprega mtodos convencionais de treinamento.esporte emprega mtodos convencionais de treinamento.

    "" ConstruirConstruir" o corpo leva tempo e exige dedicao, muita" o corpo leva tempo e exige dedicao, muitavontade, disciplina e, principalmente, GENTICA.vontade, disciplina e, principalmente, GENTICA.

    As tcnicas de ALTA INTENSIDADE, como o "choque",As tcnicas de ALTA INTENSIDADE, como o "choque",podem ser utilizadas por atletas, mas NUNCA por iniciantes,podem ser utilizadas por atletas, mas NUNCA por iniciantes,

    pois esta prtica requer um elevado grau de resistncia,pois esta prtica requer um elevado grau de resistncia,condicionamento e fora.condicionamento e fora.

    LembreLembre--se: voc "cresce" enquanto descansa.se: voc "cresce" enquanto descansa.

    Fuja das drogas e d uma chance a sua gentica.Fuja das drogas e d uma chance a sua gentica.

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    Treinamento em CircuitoTreinamento em Circuito

    EstaEsta tcnicatcnica consisteconsiste nana realizaorealizao dede umauma mdiamdia dede 66//88exercciosexerccios parapara diferentesdiferentes gruposgrupos musculares,musculares, semsem descansodescansoentreentre eleseles.. necessrionecessrio programarprogramar osos exercciosexerccios dede taltal forma,forma,queque atinjamatinjam partespartes totalmentetotalmente diferentesdiferentes dodo corpo,corpo, oo queque

    impedeimpede queque hajahaja grandegrande congestionamentocongestionamento dede sanguesangue emem umaumanicanica rearea..

    TambmTambm nesteneste caso,caso, estaremosestaremos diantediante dada inconveninciainconveninciadede paralisarparalisar vriosvrios equipamentosequipamentos parapara umum niconico praticantepraticante..

    O nmero de ciclos ser de 1 a 3 cada um, no mximo,O nmero de ciclos ser de 1 a 3 cada um, no mximo,com mdia de 7 exerccios, trabalhando todos os gruposcom mdia de 7 exerccios, trabalhando todos os gruposmusculares de interesse.musculares de interesse.

    Intervalos: devero ser mnimos (ou at inexistentes) entreIntervalos: devero ser mnimos (ou at inexistentes) entreexerccios, pois h um intervalo entre cada ciclo.exerccios, pois h um intervalo entre cada ciclo.

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    Sries em PirmideSries em Pirmide

    UtilizadasUtilizadas porpor praticamentepraticamente todostodos osos musculadoresmusculadores,, ememespecialespecial nosnos exercciosexerccios bsicos,bsicos, essasessas sriessries tmtm oo seguinteseguinte

    procedimentoprocedimento:: medidamedida queque osos msculosmsculos dede determinadodeterminadogrupamentogrupamento vovo sese aquecendo,aquecendo, aa cargacarga aumentadaaumentada ee oonmeronmero dede repetiesrepeties reduzidoreduzido;; depois,depois, inverteinverte--sese oo

    processoprocesso..ExcetoExceto asas primeirasprimeiras 22 ouou 33 sries,sries, consideradasconsideradas dede

    aquecimento,aquecimento, asas demaisdemais deverodevero terter cargascargas mximasmximas parapara asasrepetiesrepeties propostaspropostas nana sriesrie "Pirmide""Pirmide".. PodePode--sese tambmtambmfazerfazer aa "pirmide"pirmide inversa",inversa", ouou seja,seja, apsaps oo aquecimento,aquecimento, iniciariniciarcomcom cargascargas mximasmximas ee repetiesrepeties baixas,baixas, reduzindoreduzindo asas cargascargas eeaumentandoaumentando asas repetiesrepeties.. Ou,Ou, ainda,ainda, aa "meia"meia pirmide",pirmide",empregandoempregando apenasapenas aa fasefase inicialinicial..

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    Sries GigantesSries Gigantes

    RepresentamRepresentam outraoutra tcnicatcnica parapara trabalhartrabalhar osos msculosmsculos ememgrandegrande profundidadeprofundidade.. Normalmente,Normalmente, asas sriessries gigantesgigantes sosocompostascompostas porpor 33 ouou 44 exercciosexerccios diferentesdiferentes parapara oo mesmomesmogrupamentogrupamento muscular,muscular, executadosexecutados umum apsaps oo outro,outro,

    praticamentepraticamente semsem intervalointervalo entreentre exercciosexerccios..

    desnecessriodesnecessrio dizerdizer queque estaesta umauma tcnicatcnica exclusivaexclusivaparapara AVANADOS,AVANADOS, ee ss parapara aquelesaqueles comcom GRANDEGRANDEPOTENCIALPOTENCIAL GENTICOGENTICO

    A N ti F dA N ti F d

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    As Negativas ForadasAs Negativas ForadasSoSo chamadoschamados "negativas""negativas" osos movimentosmovimentos excntricos,excntricos,

    quandoquando osos msculosmsculos sese alongam,alongam, nana fasefase maismais importanteimportante dedequalquerqualquer exerccioexerccio.. "Forar""Forar" asas negativasnegativas podepode serser essencialessencialparapara sese obterobter umauma intensidadeintensidade realmenterealmente mxima,mxima, masmas umumprocedimentoprocedimento queque exigeexige cautela,cautela, poispois podepode levarlevar aa lesesleses dosdosmsculosmsculos ee articulaesarticulaes..

    PorPor outrooutro lado,lado, controlandocontrolando bembem asas "negativas""negativas" eeretornandoretornando maismais lentamentelentamente ou,ou, at,at, realizandorealizando umauma brevebreve

    parada,parada, aa intensidadeintensidade igualmenteigualmente altaalta ee nono hh perigoperigo dedelesoleso..

    IMPORTANTE: RecomendaIMPORTANTE: Recomenda--se muito cuidado aose muito cuidado aoempregar estas tcnicas pela primeira vez. Procure sempre seuempregar estas tcnicas pela primeira vez. Procure sempre seuprofessorprofessor, para, para orientaorienta--lolo sobre os sistemas de alta intensidadesobre os sistemas de alta intensidadea serem introduzidos em seu treinamento.a serem introduzidos em seu treinamento.

    A i fA i f

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    As repeties foradasAs repeties foradas medidamedida queque osos msculosmsculos vovo ficandoficando maismais fortes,fortes, igualigual

    intensidadeintensidade dodo treinamentotreinamento gastargastar menosmenos reservas,reservas, impedindoimpedindooo progresso,progresso, casocaso nono sese aumenteaumente continuamentecontinuamente aa intensidadeintensidade..MaisMais carga,carga, menoresmenores intervalosintervalos dede repouso,repouso, maiormaiorconcentrao,concentrao, movimentomovimento dificultadodificultado etcetc.. MasMas chegachega umummomentomomento emem queque oo corpocorpo atingeatinge umum limite,limite, queque nono podemospodemos

    transportranspor..OO processoprocesso simplessimples:: quandoquando oo praticantepraticante estiverestiver

    impossibilitadoimpossibilitado dede realizarrealizar maismais umauma repetiorepetio nana sriesrieproposta,proposta, seuseu colegacolega oo auxiliar,auxiliar, masmas apenasapenas oo suficientesuficiente parapara

    completarcompletar algumasalgumas repetiesrepeties aa maismais.. NoNo corretocorreto haverhaver umumauxlioauxlio exagerado,exagerado, poispois aa idiaidia conseguirconseguir algumasalgumas repetiesrepetiesextra,extra, supersuper durasduras -- nono facilitfacilit--laslas.. MuitasMuitas vezesvezes nestesnestes casos,casos,aa "ajuda""ajuda" podepode resumirresumir--sese aa umum estmuloestmulo psicolgico,psicolgico, comocomo

    palavraspalavras dede ordem,ordem, vozvoz dede comandocomando etcetc..

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    OO auxlioauxlio fsicofsico aoao movimentomovimento sese dardar apenasapenas nono pontoponto dedefalha,falha, nono emem todotodo oo percursopercurso.. QuandoQuando osos msculosmsculos ficamficamimpossibilitadosimpossibilitados dede executarexecutar umauma repetiorepetio aa mais,mais, nono

    significasignifica queque estejamestejam totalmentetotalmente esgotadosesgotados..

    Este sistema pode ser aplicado aps um certo tempo deEste sistema pode ser aplicado aps um certo tempo detreinamento, que j tenha dado ao corpo atreinamento, que j tenha dado ao corpo a oportunidadeoportunidade dedecrescer e adaptarcrescer e adaptar--se, de aprender tcnicas corretas, de terse, de aprender tcnicas corretas, de ter

    domnio e controle sobre os msculos e cargas. Este estgio sedomnio e controle sobre os msculos e cargas. Este estgio sealcana, via de regra, depois de 1 ano de treinamento srio.alcana, via de regra, depois de 1 ano de treinamento srio.

    um erro realizar todos os movimentos da srie um erro realizar todos os movimentos da srie"ajudado": dominar as variantes de cargas e de repeties "ajudado": dominar as variantes de cargas e de repeties

    importanteimportantepara a elaborao de uma programao depara a elaborao de uma programao detreinamento.treinamento.

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    OsOs exercciosexerccios maismais indicadosindicados parapara asas "repeties"repetiesforadas"foradas" soso osos Bsicos,Bsicos, taistais comocomo:: agachamentos,agachamentos,desenvolvimentosdesenvolvimentos ee remadasremadas.. AlgunsAlguns exercciosexerccios isoladosisolados ouou"concentrados","concentrados", comocomo porpor exemploexemplo aa roscarosca Scott,Scott, ouou extensesextensesdede pernas,pernas, podempodem serser "forados","forados", masmas devedeve haverhaver umum bombom

    controlecontrole nasnas "negativas""negativas" (ou(ou excntricas),excntricas), parapara evitarevitar lesesleses..

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    Formas para montagem de mFormas para montagem de m

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    Formas para montagem de umFormas para montagem de umprograma de musculao:programa de musculao:

    alternado por segmentoalternado por segmento significa alternar exerccios designifica alternar exerccios demsculos dos membros superiores e msculos dos membrosmsculos dos membros superiores e msculos dos membrosinferiores. Com esse mtodo o praticante no precisa deinferiores. Com esse mtodo o praticante no precisa de

    intervalos de descansos entre as sries. Geralmente muitointervalos de descansos entre as sries. Geralmente muitoutilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos.utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos.

    localizada por articulaolocalizada por articulao a execuo de exerccios sem a execuo de exerccios sem

    alterar os segmentos de msculos dos membros superioresalterar os segmentos de msculos dos membros superiorescom msculos dos membros inferiores. Tratacom msculos dos membros inferiores. Trata--se de realizarse de realizarexerccios nas mesmas articulaes. Exemplo: quadrceps +exerccios nas mesmas articulaes. Exemplo: quadrceps +isquiotibiais e bceps braquial + trceps;isquiotibiais e bceps braquial + trceps;

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    Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais,Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais,quadrceps e isquiotibiais): 2quadrceps e isquiotibiais): 2--3 minutos de intervalo de3 minutos de intervalo dedescanso;descanso;

    Para pequenos grupamentos musculares (bceps braquial,Para pequenos grupamentos musculares (bceps braquial,trceps, ombro e panturrilha): 1trceps, ombro e panturrilha): 1--2 minutos de intervalo de2 minutos de intervalo dedescanso;descanso;

    Entre os treinos: 24Entre os treinos: 24--4848--72h ou mais tempo de intervalo de72h ou mais tempo de intervalo de

    descanso.descanso.