AULA - Nutriçao Ev.longaDuração - Rachel - In

Dieta e suplementação

para

eventos esportivos

Rachel F. Elias ScaletNutricionista

CRN/3 - 5.956

Rachel Scalet 2

Alimentação saudável + atividade física

Bem estar físico;

Equilíbrio emocional;

Prevenção e tratamento de doenças.

Rachel Scalet 3

Nutrição no esporte: Conjunto de conhecimentos

Fisiologia da nutrição;

Bioquímica da nutrição;

Fisiologia do exercício;

Característica da modalidade;

Estado psicológico.

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Nível de atividade física

Fisicamente ativo – qualquer movimento corporal que envolva contração muscular voluntária

Esportista – qualquer atividade física sistematizada – intensidade freqüência e duração

Atleta – leva em conta o caráter competitivo buscando performance.

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Leis da Alimentação

Qualidade

Quantidade

Harmonia

Adequação

(Escudero, P; 1943)

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Equilíbrio Energético:

Minerais

Carboidratos

Consumo Gasto

Proteínas Lipídios

FibrasÁgua

Vitaminas

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Objetivos do plano alimentar:

Fornecer energia para o exercício;Abastecendo os estoques de glicogênio muscularRestaurando o glicogênio hepático

Manter ou adequar o peso corporal;Evitar a perda de massa magra;Prevenir fome, desconforto gastrintestinal; Adequar a hidratação;Atender aos hábitos alimentares individuais.

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Consideraçõespara o plano alimentar

Valor Calórico totalCarboidratos

ProteínasLipídios

Vitaminas e mineraisÁgua

Outros aspectosSuplementação

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Valor Calórico total Carboidratos

ProteínasLipídios



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Valor calórico total

Harris & Benedict (1919) – Adultos crianças + atletas.

Mulheres655 + (9,6 X Peso) + (1,85 X Altura) – (4,68 X Idade)

Homens66,5 + (13,75 X Peso) + (5 X Altura) – ( 6,78 X Idade)

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Taxa metabólica basal (TMB)60 a 75% do gasto calórico total

Termogênese induzida pela dieta (TID)10% do gasto calórico total

Termogênese da atividade física (TAF)15 a 30 % do gasto calórico total

(Owen et al, 1987; Alessio et al, 1988)

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• dietas hipercalóricas;

• dietas normocalóricas;

• dietas hipocalóricas:

Riscos: - Redução dos estoques de glicogênio hepático e muscular;- Redução da massa muscular; - Deficiência de micro nutrientes;- Estresse oxidativo.

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ProteínasLipídios



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Carboidratos

Energia: 4kcal/g Necessidade diária: 50 a 60% Funções:

– Fonte de energia;– Preservação das proteínas;– Combustível para o SNC.

Fontes:– Carboidratos complexos: amido– Carboidratos simples: sacarose

Carboidratos complexos - Fontes

Carboidratos simples - Fontes

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Índice glicêmico

É um parâmetro quantitativo que verifica quanto um alimento é capaz de elevar a glicose sanguínea no período pós prandial.

(Jenkins/2002)

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Índice Glicêmico

- Tipo de açúcar que o alimento contém;

- Forma física do carboidrato;

- Alimentos que acompanhem o carboidrato nas refeições.

(Jenkins/2002)

Rachel Scalet 19

Benefícios de uma dieta com baixo índice glicêmico.

-Redução da necessidade de insulina;

-Melhor controle da glicose no sangue;

-Redução do colesterol;

- Manutenção da sensibilidade dos receptores da membrana. (Jenkins/2002)

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Índice Glicêmico

Classificação de alimentos baseado no seu impacto glicêmico agudo.

Fundamentado em um alimento padrão:– Pão 100– Mel 104– Macarrão 59– Iogurte 20– Maçã 52

(Volek, J.S. 2003)

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Carboidratos

Glicogênio– Carboidrato armazenado no músculo e fígado– Sintetizado a partir de glicose (glicogênese)– Armazenamento no organismo

• 325g músculo• 90 a 110g no fígado• 5g glicose sanguínea

Imprescindível para o metabolismo energético

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Índice Glicêmico

-45 -30 -15 0 15 30 45 60 75 90

Alimento c/Baixo I.G.

Alimento c/Alto I.G.

Wilmore JH;2001

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Carboidratos - Fibras

Fibras solúveis: Pectina e goma aguar

Fibras insolúveis: Hemicelulose, lignina e celulose

Recomendação: 20-35g/d

Proporção 3:1

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ProteínasGorduras



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Proteína

Energia: 04 kcal/g Necessidade diária: 10 a 15% Funções:

– Síntese de tecidos– Formação de enzimas, hormônios

Fontes:– Proteínas vegetais: leguminosas– Proteínas animais: ovos, carne, peixe, leite...

Proteína – Fontes

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Proteína

Necessidade de Proteína

– 0,8g /kg de peso/ dia: – 1,2 a 1,4g /kg peso/dia:

Dieta normal:2 copos de leite + 1 filé grande + 1 ovo

cozido = 65 gramas de proteína

– Indivíduo com 70 Kg X 0,8 g = 56g

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ProteínasGorduras



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Lipídios

Energia: 09 kcal/g Necessidades diárias: 25 a 30% Funções:

– Fonte de energia– Transporte de vitaminas lipossolúveis– Produção de hormônios, formação de

membranas.

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Lipídios - Fontes

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Lipídios

Tipo de gordura e fontes:

Saturadas: gorduras animais, óleo de coco Monoinsaturadas: azeite de oliva, canola Poliinsaturadas: óleo de milho, soja,

girassol

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Lipídios

Gorduras Trans:

– Formada pela hidrogenação de óleos vegetais, – Processo utilizado em indústrias para a

fabricação de margarinas, salgadinhos, gordura vegetal hidrogenada.

Gorduras interesterificadas

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Alguns alimentos ricos em Trans

- Alimentos fast-food- Salgadinhos- Batata frita e outras frituras- Pratos congelados- Massa folhada- Margarina- Biscoitos- Sorvetes- Bolos recheados prontos- Cookies- Chocolates em barra e bombons- Pipoca de microondas- Maionese- Donuts- Sopas e cremes industrializados

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ProteínasGorduras



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Vitaminas

Energia: 0 kcal Necessidades diárias: RDA Fontes: frutas, verduras e legumes Funções:

– Ajuda na regulação dos processos metabólicos;– Catalisadoras de reações;– Sistema de defesa antioxidante;– Resistência imunológica.

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Vitaminas

Hidrossolúveis Lipossolúveis

– Complexo B - Vitamina A– Vitamina C - Vitamina D– Ácido fólico - Vitamina E

- Vitamina K

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Minerais

Valor Calórico: 0

Fontes: todos os alimentos

Funções: Envolvimento em reações metabólicas; Material estrutural das células;

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Minerais

Aproximadamente 4% do peso corporal Macrominerais Minerais traço

– Cálcio - Ferro - Selênio– Fósforo - Flúor - Manganês – Potássio - Zinco - Iodo– Enxofre - Silício - Molibdênio– Sódio - Vanádio - Cromo– Cloro - Estanho - Cobalto– Magnésio - Níquel

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Vitaminas e Minerais

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ProteínasGorduras



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Água

Componente mais presente no corpo humano; 50 a 60% da massa corporal; Cerca de 75% da massa magra.

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Resumo:

Nutriente Valor calórico % da dieta

Carboidratos 04 kcal 50 a 60%

Proteínas 04 kcal 10 a 15%

Lipídios 09 kcal 20 a 25%

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ProteínasGorduras



Rachel Scalet 44

Outros aspectos:

Fracionamento: – Alimentos típicos do hábito alimentar distribuídos em 5 a

6 vezes ao dia. desjejum; lanche manhã; almoço; lanche à tarde; jantar; lanche noite.

Maior gasto de calorias. (Philippi et al, 1999)

Rachel Scalet 45



ProteínasGorduras



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Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - 2003

Critérios – Comissão de Cardiologia Baseada em

Evidências da Sociedade Brasileira de Cardiologia e Associação Médica Brasileira.

Rachel Scalet 47

Nível de Evidência

Nível 1: estudos randomizados, controlados, amplos, concordantes e poder estatístico adequado.

Nível 2: poucos estudos randomizados de médio porte;Nível 3: poucos estudos randomizados e de ótima qualidade;Nível 4: mais de um estudo coorte de ótima qualidade;Nível 5: mais de um estudo caso-controle de qualidade;Nível 6: mais de uma série de casos de alta qualidade;Nível 7: extrapolações de resultados coletados para outros

propósitos, experimentos com animais...

(Com. de Cardiologia baseada em evidências da SBC e AMB)(Rev Bras Med Esporte – Vol 9 (2) – Mar/Abr, 2003)

Rachel Scalet 48

Grau de Recomendação

A = Sempre usar

B = Deve ser geralmente indicada

C = Fica a critério pessoal usar

D = Em geral não se deve usar

E = Nunca usar

(Com. de Cardiologia Baseada em evidências da SBC e AMB)

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Suplementação

Amplamente disseminada no esporte.

Consumo de suplementos:

- 60% dos atletas- 35 a 40% da população em geral

Burke, L.M; 2004

Rachel Scalet 50

32,7%

Utilizavam suplementosalimentares

48,5% masc.

51,5% fem.

66% componentes celulares56,9 % substâncias anabólicas

Consumo de recursos ergogênicosPor praticantes de atividade física

em academias da cidade de São Paulo.

≠ faixas etárias =553

(Guarita, H; 2001)

Pesquisa

60% consumo inadequado de líquidos; 35% faziam menos de 4 refeições diárias; 36% não consumiam os 03 grupos de alimentos; 19% não faziam o desjejum; 40% revelaram cansaço ou pouca disposição.

(Guarita, H; 2001)

Suplementação - Creatina

– aa não essencial;– Fontes exógenas: carne, peixe– Síntese endógena: glicina, arginina e

metionina no fígado e rins.– Estoque : músculo, rins e coração (120g/

Indivíduo de 70 kg).– Total de creatina:

• 1/3 na forma livre• 2/3 na forma de creatina fosfato

(Bemben M; Lamont H; 2005)


Mecanismo de ação proposto: – Refosforilação do ADP a ATP pela reação da

enzima creatina quinase.

- Exercícios de alta intensidade e curta duração- Hipertrofia muscular?


Revisão Bibliográfica

15 estudos Indivíduos saudáveis, atletas, roedores... Dosagem: 20 a 25 g de creatina Associado ou não ao carboidrato Resultado: 10 aumentaram o desempenho

05 não aumentaram.

(Lira C A B e col/2005 – UNIFESP)


Estratégia de suplementação:

– A mais utilizada é:• 20 g/dia (4 doses de 5g) por 05 a 07 dias;

• 5 a 3 g/dia por poucos dias;

• 2 a 3 g/dia por um mês


Conclusão

A suplementação de creatina pode melhorar ou não o desempenho. Isto deve estar relacionado com:

- dieta- dose utilizada- responsividade individual- tipo de exercício.

Suplementação - BCAA

BCAA – Aminoácidos de cadeia ramificada(isoleucina, leucina e valina).

Evidências:- Atuar como importante fonte de energia muscular durante o estresse metabólico- Estimular a síntese de proteína - Reduzir o catabolismo- Reduzir ocorrência de fadiga central- Poupar estoques de glicogênio muscular- diminuição da lesão muscular.

(RG Nutri/2005)

BCAA

- Resultados dos estudos são conflitantes.- Uma pequena parcela da energia poderá ser

originada dos BCAA.- Efeitos adversos: desconforto gastrintestinais,

diarréia e comprometimento na absorção de outros aa.

(Maughan, RJ; 2004)

Ácido linoleico conjugado : -Fonte: gordura da dieta-Possíveis efeitos da suplementação:

- Prevenção de câncer;- Redução das taxas de açúcar no sangue;- Aumento da massa muscular.

Maior especulação:- Diminuição da % da gordura corporal.

(RG Nutri/2005)

Suplementação - CLA

Suplementação - Carnitina

Componente celular Atua no transporte de ácidos graxos

Efeito proposto:

Melhora o desempenho pois aumenta o metabolismo da gordura poupando glicogênio Ajuda a promover a perda de gordura

Não existe deficiência de carnitina na população.

Suplementação

Outros suplementos:-Albumina:Rica em aa essenciais-Glutamina: aa não essencial – Aumenta síntese

proteica-B – HMB: Derivado da leucina – anti-catabólico- Glicerol: Promover a hiper-hidratação- Cafeína: Estimulante do SNC- TCM: Lipídios de rápida absorção.

( RG Nutri)

Suplementação

“O consenso determina que as pessoas fisicamente ativas não necessitam de nutrientes adicionais além daqueles obtidos em uma dieta balanceada.”

McArdle, W.D. 1998

Dieta pré e pós competição

PréRefeições:

– Almoço e jantar: 2 a 03 horas antes– Lanches: 01 hora antes

Refeições:– Baixas em gordura;– Baixa em fibras;– Isenta de alimentos que não fazem parte do hábito

alimentar – Rica em carboidratos (baixo índice glicêmico)– Proteínas isentas de gorduras.

(Guerra, I;2004)


Pós: Prioridade aos carboidratos

Objetivo:-Recuperação das reservas de glicogênio;-Reposição dos eletrólitos e fluidos;-Realização do processo de regeneração, recuperação e adaptação.

(Burke, L; 2004)


Quantidade:– 1g/kg peso (7 a 10g/Kg peso/dia)

Horário : – durante as primeiras horas

Tipo de carboidrato: – Alto índice glicêmico

(Burke, L; 2004)

Obrigada!

Rachel ScaletNutricionista - CEMAFE

[email protected]

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