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Barriga Tanquinho

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Documento que descreve técnicas para uma alimentação saudável aliada a práticas de exercícios regulares

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INTRODUÇÃO 5

MITOS 9

GORDURA CORPORAL 15

EXERCÍCIOS PRINCIPAIS 18

ALIMENTAÇÃO 22

COMEÇANDO 26

SEU TREINO 30

ABDOMINAIS 40

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CARDIO 44

SUA DIETA 47

ALIMENTOS SAUDÁVEIS 55

REFEIÇÃO “CHEAT” 59

NÚMERO DE REFEIÇÕES 61

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES 64

DICAS GERAIS 67

PERGUNTAS FREQUENTES 71

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Caro(a) Amigo(a), Durante a maior parte da minha vida eu odiava o meu corpo. Na infância eu vivia com algum peso a mais e todos os outros garotos ficavam o dia todo me xingando porque sabiam que eu iria reagir mal. É verdade que as crianças são cruéis, e eu não sabia o que fazer para alterar o meu corpo, e por isso quando cresci redirecionei toda a minha vida para aprender o que era preciso para que o meu problema de peso deixasse de existir. Assim, com 21 anos comecei treinando numa Academia perto da minha casa, onde tive a sorte de ser quase “adotado” por alguns fisiculturistas que lá treinavam e que começaram a me ensinar o que era preciso para mudar o meu corpo e conseguir o físico que sempre quis. Com o tempo, eu comecei a entender porque afinal, eu não tinha o corpo desejado e tinha alguma tendência para engordar. Antes, eu pensava que simplesmente era assim, e não podia fazer nada contra isso. Descobri no entanto que esse não é o caso! Tudo poderia mudar e mudou, com trabalho e força de vontade! Apaixonado pelo mundo do exercício e em busca do corpo perfeito, eu dediquei a partir daí toda a minha vida a melhorar o meu próprio corpo, procurando a perfeição e ajudando também os meus clientes para que todos atingissem os seus objetivos no menor espaço de tempo possível. Antes de começarmos, eu quero que saiba que este livro não é uma espécie de sonho que eu lhe estou tentando vender, até porque pessoalmente não lucro nada com o que fará com esta informação. Mas o que lhe irei apresentar hoje, é algo muito concreto e possível e que milhares de pessoas pelo Mundo fora já estão a utilizar para conseguirem o corpo que sempre quiseram. Também não é nenhuma fórmula mágica para perder muitos kilos em pouco tempo. Como em qualquer outro campo na vida, é preciso muito trabalho e empenho para atingir o sucesso. No entanto, é preciso que saiba que a transformação que você pretende vai acontecer se você seguir as nossas instruções. Quero que você saiba que, como tudo mudou para mim, tudo também poderá mudar para você. Os seus sonhos estão a partir desse momento ao seu alcance, só precisa de agarrá-los.

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Introdução.

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Muito obrigado por você ter decidido dar uma chance a este programa e, assim, poder melhorar não somente sua aparência física, mas também o como você se sente… até a sua energia e confiança.

Tudo o que você precisa saber sobre atingir o corpo que sempre quis estará incluído neste livro, sem

precisar de nenhum outro método complicado, e sem ter necessidade vital de tomar suplementos.

Poderá tomá-los apenas sim se quiser acelerar ainda mais o processo e chegar ao seu objetivo mais rápido, mas não são necessários, e quem lhe diga o contrário está mentindo!

A única coisa que necessita depois da leitura, é a força de vontade necessária para cumprir com o método que

apresentamos ao longo destas páginas.

Com este programa você irá conseguir evitar todas as meias verdades, muitas vezes até contraditórias que pode ver e ouvir nos mídia, e receberá as linhas base de uma mudança de estilo de vida que conduzirá a sua vida a algo mais saudável e com melhor qualidade, assim como um corpo em forma de que se poderá orgulhar e até receber

elogios de seus amigos e conhecidos.

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Pedimos também para manter uma mente aberta durante a leitura deste livro, pois muito do que você vai ler

irá contra aquilo que se prega nos Mídia e em muitas outras fontes de informação sobre saúde e exercício.

O problema é que muitos dos chamados especialistas em dietas e do exercícios que você pode ver na Tv, estão simplesmente tentando que você compre os produtos e suplementos desnecessários que eles têm para vender.

Tudo o que você irá ler neste manual é o resultado de anos de experiência com centenas de clientes, que

foram acompanhados tanto no exercício como na nutrição, e todos sem excepção tiveram grandes resultados a nível corporal e atingiram os seus objetivos.

O que você precisa de entender acima de tudo é que isto funciona SÓ se for usado como indicado, e não a menos de 100%. Tenha também a noção de que se não aplicar este conhecimento, não terá resultados!!!

Muita gente apenas lê a informação, mas não age nela. Não seja um desses! Mudar implica começar hoje, já

mesmo… não é “vou começar para a próxima semana”, ou “no mês que vem”.

Essa atitude é o primeiro passo para o insucesso.

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Entenda que no que diz respeito ao seu corpo, é impossível alguém fazer o trabalho por você! Será sempre

o seu suor e cansaço, e não o de outra pessoa.

A sua idade ou sexo não interessam. Desde que você seja humano, as técnicas ensinadas neste manual vão funcionar consigo.

Você apenas terá de ajustar algumas indicações ao seu nível de forma atual e tempo disponível.

Iremos dar exemplos dos exercícios que deve fazer, assim como da alimentação que deve ter para conseguir

maximizar os resultados do seu esforço.

Há que entender que não conseguirá resultados só seguindo o regime alimentar, ou só fazendo exercício.

A sua alimentação é tão importante como o tempo que passa na Academia ou fazendo exercício em outro lugar.

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Mitos

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MITO #1: Exercícios para Homens são diferentes dos Exercícios para Mulheres

Um mito que precisamos de destruir logo à partida, é que não importa se você é homem ou mulher, os melhores exercícios são sempre os melhores exercícios.

A chave e o segredo do trabalho na Academia é o movimento.

Este é sempre o mais importante, e os melhores exercícios são os que lhe trarão melhores resultados corporais mesmo que você não consiga levantar nem perto do mesmo peso do que um fisiculturista

experiente.

Por isso, tudo o que normalmente é dito nas academias que certos exercícios são para

mulheres e outros para homens, e que as mulheres não devem trabalhar com pesos, isso é totalmente falso e acreditar nisso só irá fazer com que você não tenha os resultados que deseja.

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MITO #2: Alimentação para Homens deve ser diferente da Alimentação para Mulheres

Seja você homem ou mulher, a alimentação que propômos neste manual funciona igualmente bem para ambos os sexos, contando que o consumo calórico total seja ajustado adequadamente de acordo com uma

fórmula que iremos apresentar.

A quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente deve ser calculada através da referida fórmula que nós apresentaremos mais à frente. Não se preocupe. É muito fácil cálculá-la… o mais difícil é se

conseguir controlar e ingerir essa mesma quantidade diária de alimentos!

Claro que um homem irá ter maiores necessidades calóricas do que uma mulher devido a sua massa muscular… e claro que um homem alto irá ter maiores necessidades calóricas do que um homem baixo, e

assim sucessivamente.

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MITO #3 Fazer Só Dieta ou Só Exercício Chega para Conseguir o Meu Corpo Ideal

Você pode ficar todo o dia malhando na academia, que se continuar comendo lixo, não irá ver grandes resultados… os nossos corpos são mesmo assim.

O fato é que a maioria das pessoas está em busca daquela fórmula rápida que lhes trará o seu corpo de

sonho, sem que elas tenham que mudar seus hábitos em nada.

Bem, a má notícia é que este tipo de coisa não existe. Nada na vida é conseguido sem esforço.

A boa notícia é que abdominais definidos e um

corpo bem torneado são definitivamente possíveis para quase todas as pessoas, independentemente da sua constituição genética, se você seguir um método de treino testado e uma dieta que promova a perda de peso.

A razão pela qual poucas pessoas tem um corpo invejável é porque isto não acontece da noite para o dia e,

também, não é facil permanecer em forma dentro da cultura atual que empurra você todo o dia para comida rápida, alimentos com um excesso de carboidratos e pouco tempo livre.

A verdade é que com alguma disciplina alimentar e um programa de treinos efetivo, se torna relativamente

fácil obter aquele cobiçado abdômen e o corpo sarado que sempre desejou.

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MITO #4 Fazer Abdominais diminui a minha barriga

A maioria das pessoas com motivação suficiente para estar lendo este guia provavelmente até já tentaram obter o corpo desejado através de dietas ou até de muitas horas perdidas na academia, mas a maioria sem resultados visíveis. Muitos até conseguem ganhar considerável massa muscular, ou perdem bastante peso,

mas ainda assim a definição muscular e em especial abdominal, não é uma realidade.

A razão porque não conseguem ver os seus músculos abdominais é que os músculos estão lá, mas seu abdomen está coberto de excesso de gordura corporal.

Você poderá não acreditar, mas se você for um

homem de 90kg, provavelmente até terá maior massa muscular que um cara de 70kg, com corpo sarado, simplesmente os seus músculos não estão à vista, porque você tem gordura acumulada na região do

abdomen, o que faz com que nunca veja a sua barriga tanquinho como deseja.

Assim o grande desafio para esse homem conseguir o corpo desejado é o de reduzir a gordura corporal dos valores normais de alguém que come lixo e não faz exercícios, ou seja de 20 a 30% para valores de 10%

ou menos. E isso demora algum tempo e esforço claro!

Em geral, os homens precisam ter menos de 10% de gordura corporal para realmente começar a ver seus músculos abdominais e as mulheres precisam atingir abaixo de 20% de gordura corporal para realmente

verem seu abdômen.

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Como deve compreender isso significa que na realidade ao treinar o seu abdômen através dos abdominais, você estará

aumentando o músculo abdominal, mas não estará perdendo a gordura acumulada nessa região.

Os abdominais, mesmo que realizados com ajuda das máquinas que você vê para venda na TV, mobilizam o músculo e não a gordura, pois são apenas exercícios localizados e que envolvem apenas esse músculo.

Para conseguir a barriga tanquinho é preciso promover a perda de gordura. Fazer abdominais só fará com que quando essa

gordura desaparecer, você músculos bem tonificados por baixo para mostrar.

Como vê… muito daquilo que têm ensinado para você até hoje na TV e mídia é errado!

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Gordura Corporal

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Quanta gordura corporal precisa perder para atingir a barriga tanquinho afinal? Em geral, homens precisam ter perto de 10% de gordura corporal para realmente começar a ver seus músculos abdominais e as mulheres precisam atingir abaixo de 20% de gordura corporal para verem seu abdômen. No entanto, todo mundo difere dependendo no como o corpo de cada um distribui sua própria gordura, alguns precisam de até menos do que estas percentagens a fim de conseguirem os resultados almejados. Como muitos homens tendem a acumular gordura corporal na região abdominal, enquanto que as mulheres tendem a acumular no quadril e coxas. Se você quiser descobrir o quanto de gordura corporal você tem, e quanto terá de reduzir a fim de chegar à percentagem ideal, meça sua gordura corporal num aparelho construído para o efeito como este que é o mais comum: Omron HBF-306C (link clicável), onde poderá obter uma medição diária e acompanhar a evolução da sua gordura corporal.

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A maioria das boas academias tem um, mas se você puder, adquira um para ter em casa, pois irá mantê-lo motivado se notar que o seu esforço está dando resultados, mesmo quando ainda está longe do seu corpo

ideal.

Muitas pessoas que na academia passam mais de meia hora depois de cada treino fazendo centenas de abdominais e mesmo assim, não conseguem abdominais definidos porque, os mesmos exercícios se

repetidos todos os dias durante meses ou até anos, provocam a que o músculo deixe de ter resistência ao treino.

Se todo esse tempo fosse gasto em outros exercícios que promovem a perda de gordura através da queima

de mais calorias, aí seria muito mais provável que essas mesmas pessoas tivessem resultados e os abdominais desejados.

Mas afinal, quais são os exercícios que realmente promovem a perda de gordura?

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Exercícios Principais

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É focando a maioria do seu tempo na academia em grandes movimentos compostos que vai atingir resultados ideias a nível da perda de gordura corporal. Neste tipo de exercícios, os mais eficazes são: Agachamento É chamado o rei dos exercícios porque na realidade trabalha quase todos os músculos principais do corpo num só movimento. Assim, é não só o exercício que promove maior crescimento muscular no seu corpo, mas também que promove a maior perda de gordura corporal e queima de calorias e até sentirá muito mais força geral que o ajudará nos outros exercícios. Por estas razões, se perguntassem a um fisiculturista sério qual exercício escolheria se só pudesse fazer um até ao resto da vida, o Agachamento seria a resposta mais comum!

VEJA AQUI UM VIDEO DO AGACHAMENTO EXECUTADO CORRETAMENTE

Começo Fim

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Peso Morto Fazer o Peso Morto é trabalhar pernas, extender os músculos das costas, glúteos, quadriceps, abdominais e encolhimento de ombros ao mesmo tempo. É o exercício mais completo para a parte superior do corpo.

Por essa razão também promove uma grande produção de hormônios de crescimento no organismo que levam à definição e crescimento muscular.

Há muita gente incluindo personal trainers que não querem fazer e não recomendam pela simples razão de que não sabem fazer corretamente e por isso dizem que é perigoso. Na realidade, o peso morto executado corretamente pode até fortalecer sua espinha dorsal e levar a uma correção da sua postura.

Começo Fim

VEJA AQUI UM VIDEO DO PESO MORTO EXECUTADO CORRETAMENTE

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Supino O supino influencia diretamente o desenvolvimento de todo os músculos do tronco, não só o peito, mas também ombros, costas e braços, trabalhando no caso destes em especial os triceps. O supino requer uma técnica apurada, pois caso contrário, poderá não trabalhar os músculos corretamente como a maioria das pessoas que você vê na academia. Muita gente quer apenas levantar mais e mais peso e se esquece de executar o movimento de forma correta. O que acontece é que realmente se você envolver outros músculos em especial o dorsal inferior (costas), você consegue levantar mais peso, mas esse não é o movimento correto. Essas pessoas provavelmente não levantariam nem metade do peso se fossem obrigadas a fazer o exercício de forma correta.

Começo Fim

VEJA AQUI UM VIDEO DO SUPINO EXECUTADO CORRETAMENTE

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Alimentação

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A quantidade de calorias que você transforma em gordura é o resultado da diminuição entre o número de calorias ingeridas através da alimentação e o número de calorias consumidas pelas suas atividades diárias e exercícios e por um conceito chave no nosso programa:

Taxa de Metabolismo. Você não precisa ficar obcecado pela quantidade de calorias que consome durante um dia em particular, mas precisará de ter uma ideia geral da quantidade de calorias que você deverá consumir a fim de perder ou ganhar peso. Sua Taxa de Metabolismo é responsável por aproximadamente 65% das calorias que você queima diariamente. Esta Taxa de Metabolismo que funciona um pouco como uma fornalha que queima dentro do seu corpo é a chave para a perda de peso devido à quantidade enorme de calorias de que queima diariamente. Assim, uma das tarefas mais importantes durante o programa é aprender como manter essa Taxa o mais elevada possível a todos os instantes para tirar partido dessa perda de gordura que acontece sem você ter mais trabalho para isso.

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A maioria das pessoas com excesso de gordura corporal vive com uma taxa de metabolismo lenta e pensa que é impossível

alguma vez modificar isso.

Apesar de ser verdade que a taxa de metabolismo natural de uma pessoa varia de acordo com a genética, isto não significa que aqueles com metabolismos lentos estão condenados a serem obesos, pois há muitas maneiras comprovadas de elevar

sua Taxa de Metabolismo que vamos revelar para você neste Manual.

A quantidade de músculo que você possui também influenciará a sua Taxa de Metabolismo de forma positiva. Assim quanto mais músculo magro você tiver, mais calorias irá queimar. É por isto que o treinamento com pesos é importante para

promover a perda de peso tanto nos Homens como nas Mulheres!

Entenda isto: Quanto mais desenvolvidos os seus músculos estiverem, mais calorias você perderá de forma natural. Quanto mais músculo você perde através de dietas excessivas ou demasiado tempo fazendo exercÍcios cardiovasculares, menos

calorias queimará de forma natural.

Entende agora porque dizemos que tanto as mulheres como os homens devem praticar os mesmos exercícios?

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Muito daquilo que ouviu na TV e em muitas revistas sobre dietas é errado.

Percebe agora porque apesar de as pessoas perderem peso depois de uma dieta rigorosa, elas tenderão a ganhá-lo

novamente bem rápido, depois de voltarem à alimentação normal?

Exato… a dieta cega, sem exercício, só provoca que a Taxa de Metabolismo baixe e se mantenha baixa.

Qualquer tipo de dieta normal rigorosa levará a uma perda significante de massa magra combinada com a perda de qualquer gordura que você tenha conquistado durante a dieta.

Assim, simplesmente com uma dessas dietas normais, você só estará sofrendo e perdendo o seu tempo, sem os resultados concretos desejáveis.

A chave aqui é pensar nesta mudança como um novo estilo de vida… uma alimentação consciente, sem exageros tanto na

dieta como em abusos alimentares e exercício regular.

Dietas temporárias só lhe irão trazer resultados temporários e muitas vezes, nem perto dos desejados.

Por outro lado, você deve adotar um novo estilo de vida saudável, para conseguir e manter PARA SEMPRE o corpo desejado.

Não faz sentido ficar com este trabalho todo, e conseguir o corpo desejado, para depois de alguns meses voltar para o cadeirão e para a comida de lixo.

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Começando

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Como referido anteriormente exercicios tais como agachamentos, peso morto, supino, por exemplo, irão contribuir mais para deixar a descoberto o seu abdominal do que os abdominais propriamente ditos. A razão pela qual eles melhoram seus músculos do abdômen é porque provocam um aumento do metabolismo em seu corpo, e assim indiretamente reduzem a gordura corporal. O conceito que é preciso fixar é que você consegue melhores respostas gerais de seu corpo através de movimentos compostos, que utilizem várias articulações do seu corpo ao mesmo tempo. Quanto mais completo for o exercício e maior número de músculos envolvolver, maior será a liberação de hormônios que queimem gordura e constroem músculos. Por outro lado, muitos dos treinos que vemos hoje nas academias são movimentos simples e de isolamento muscular, o que não tem o mesmo efeito de queima de calorias e perda de gordura. Assim é preciso que esqueça totalmente os treinamentos que darão para você na maioria das academias. Eles só servirão para perder seu tempo e dinheiro. É verdade que exercícios como Pilates ou Step poderão ter benefícios físicos ao nível da flexibilidade e saúde geral do corpo, mas no que diz respeito à perda de gordura são muito pouco, ou nada eficazes.

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Onde os Programas Normais Falham Um programa normal dado por uma academia vulgar consiste numa sessão de uma ou duas atividades cardio e algum levantamento de peso simples e isolado. Talvez um ou dois exercícios compostos por treinamento, mas não mais que isso. Com este tipo de programa, você não terá muita elevação da taxa de metabolismo pois a quantidade de músculos Exercitados e o trabalho exercido por estes músculos é menor. Por outro lado, exercícios compostos que envolvem os maiores grupos musculares, irão trabalhar todos os músculos (incluindo os abdominais) e assim a sua taxa de metabolismo será elevada por um tempo superior e acabará queimando gordura todo o dia, e não só durante o treino. Este é o verdadeiro truque para atingir a taxa de gordura corporal baixa e mantê-la: mantenha a sua fornalha queimando todo o dia através de exercícios compostos e alimentação regrada. Estes treinamentos intensos de exercícios compostos resultam num acréscimo da taxa de metabolismo de até 48 horas depois do treino, enquanto que um exercicio cardiovascular comum só eleva a taxa de metabolismo até 2 horas depois do treino. Para além disto tudo, há também que referir que praticando exercícios compostos, poderá reduzir o seu tempo de treino. Em vez das duas horas que muita gente passa na academia 3 vezes por semana, você precisará apenas de 45 minutos, ou no máximo 1 hora para completar o seu treinamento.

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Se treinar 3 a 4 vezes por semana, será possível manter o seu corpo neste estado de permanente queima de gordura corporal a toda a hora. Adicionalmente, você também recebe uma resposta hormonal de hormônios do crescimento naturais, a partir de treinos onde se foca majoritariamente exercícios de articulações múltiplas, o que vai permitir um crescimento muscular natural. O resultado de tudo isso é que você emagrece mais rapidamente, cria mais músculo e mantem este estado, desde que a sua alimentação seja equilibrada. Resumindo: • dedique a maioria do seu tempo de treinamento a exercícios compostos que trabalham simultaneamente com uma

maior quantidade de músculos em lugar de treino específico abdominal. • a maioria dos seus treinamentos devem ser compostos por halteres e barras, e devem ser evitadas as máquinas da

academia. As máquinas são menos efecientes na obtenção de resultados do que os halteres e barras, pois elas isolam mais os músculos a serem trabalhados. Isto vale para todos os exercícios.

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Seu Treino

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Muita gente pensa que deve fazer exercícios todos os dias da semana, e descansar ao fim de semana no máximo, a fim de adquirir um físico sarado e magro. Fato é que, para a maioria das pessoas, treinar nesta frequência levará ao desgaste muscular. O seu corpo necessita de estímulo a fim de construir músculos e perder gordura. No entando, seu corpo também precisa de descanso suficiente a fim de se recuperar dos treinamentos passados. Assim, treinar todos os dias, a não ser que você seja um desportista profissional, provavelmente não dará ao seu corpo o tempo suficiente a fim de que este se recomponha a tempo do próximo treino. No entanto, claro que treinar só uma vez por semana, terá resultados ainda mais fracos. Qual é então a melhor frequência de treino para a maioria das pessoas comuns? A maioria das pessoas têm melhores resultados com treino de 3 a 4 vezes por semana de 1 hora máximo desde que seja constituído por exercícios compostos. Ou seja o mais correto é treinar dia sim, dia não e manter o treino curto e intenso. Este ritmo permitirá estímulos suficientes a fim de que seu corpo se adapte, e ainda permite descanso suficiente a fim de prevenir que você fique exausto ou fatigado. Realize um aquecimento de alguns minutos no ínicio de cada treino composto por um pouco de bicicleta estática e alongamentos que forcem ligeiramente as suas articulações para prevenir lesões. Siga um programa de treino durante 1 a 2 meses, e depois mude alguns exercícios e número de repetições. O seu corpo não pode se habituar ao treino, ou parará de progredir.

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Exercícios para Ativação Muscular (Fazer em Casa ou Academia) – Semana 1 Enquanto você se inscreve numa academia, é preciso ir ativando seus músculos. Assim, damos agora um programa para iniciantes com exercícios que usam apenas o peso do seu próprio corpo para você começar a se exercitar. Faça este treinamento dia sim, dia não durante 1 semana. No entanto, tenha em mente que para realmente alcançar o corpo que deseja de nível profissional, terá de se juntar a uma academia devido à maior quantidade de equipamento de treino disponível, à maior motivação que lhe traz, e aos benefícios de treinar com um amigo, o que lhe permitirá ir progredindo nos pesos sem perigo de se machucar. Um ótimo meio para principiantes de começar a perder gordura em todo o seu corpo seria começar com circuitos de exercícios simples de peso corporal, dia sim, dia não. Após um mês, já irá ver bons resultados. O único problema é que seu corpo irá se acostumar com este tipo de exercícios após um dois a três meses, logo, aí a sua progressão irá estagnar rápido. Assim Pode Começar Por: Agachamento com Peso Corporal – 10 repetições x 3 séries

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Flexões de braços no chão - 12 rep. x 3 Flexões de braços com os pés apoiados numa cadeira – 12 rep. x 3 Flexão de triceps apoiada numa cadeira – 12 rep. x 3 Abdominais com Perna Direita (use garrafas pequenas se não tiver halteres) – 12 rep. x 3

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Treino na Academia Rotina de Principiantes para Academia - Dias Semana 2 a 4 (3 semanas) Agachamento com peso – 12 rep. x 3 Peso Morto – 12 rep. x 3 Puxada Lateral – 12 rep. x 3 Remada com Haltere – 12 rep. x 3 (cada braço)

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Supino com Halteres – 12 rep. x 3

+ 10 min. Cardio de Intensidade Variável + 7 min. Abdominais

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Rotina para Intermediário – Semana 5 a 7 (3 Semanas) Agachamento com peso – 3 x 10 rep. Avanço Reverso – 3 x 10 rep. Peso Morto – 3 x 10 rep. Puxada Lateral – 3 x 10 rep. Remada com Haltere – 3 x 10 rep. Supino com Halteres – 3 x 10 rep. Supino com Halteres em Banco Inclinado - 3 x 10 rep. + 10 min. Cardio de Intensidade Variável + 7 min. Abdominais

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Rotina Avançada – Semana 8 a 10

Peso Morto – 3 x 12 rep. Elevações (com cinto de peso se conseguir) – 3 x tantas repetições quanto suportar Remada com Barra – 3 x 10 rep.

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Supino Inclinado – 3 x 10 rep. Fundos (com cinto de peso se aguentar) – 3 x tantas quanto suportar Agachamento com peso – 3 x 12 rep. + 10 min Cardio de Intensidade Variável + 7 min. Abdominais

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No que respeita ao peso usado, ele deverá sempre ser ajustado de forma a que a última repetição de cada série já seja mesmo a última que conseguiria fazer. Se está concluíndo a série sem dificuldade, suba o peso. Se não está conseguindo completar a série, diminua o peso.

Quando você examinar a estrutura de alguns programa de treino, certamente notará que é quase totalmente concentrado em exercícios compostose e talvez pensará que não há exercício suficiente focado nos braços ou outros grupos musculares. No entanto, você não poderia estar mais enganado. Lembre-se, focar em exercícios que envolvam articulações múltiplas te trará melhores resultados tanto em termos de crescimento muscular, como em perda de gordura. Os seus braços e ombros terão trabalho suficiente pois são utilizados em todos os exercícios que se destinam ao tronco superior, sem a necessidade de exercícios localizados. Por exemplo, elevações bem executadas irão provavelmente fazer com que seus biceps estejam até doendo no dia seguinte devido à carga. Quando já estiver sarado, e com um corpo perto do ideal, aí poderá pensar em passar para exercícios mais localizados, e trabalhar aí sim, a aparência geral do músculo.

Lembre-se também de que você precisa ser consistente com seu treino durante algum tempo a fim de obter uma base de progressão de peso e resultados no exercício. No entanto, a fim de previnir a estagnação e continuar a obter resultados a longo prazo, você também precisará mudar seu treino em termos de séries, repetições, exercícios, peso, intensidade, ângulo, períodos de descanso, duração do treino, sequência de exercícios, etc. a cada mês.

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Abdominais

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Você não tem que passar meia hora ou mais todos os dias treinando seus abdominais. Você pode completar uma sessão Intensa de trabalho abdominal em 10 minutos máximo no fim da sessão de treino.

Nós recomendamos fazer sua sessão abdominal ao fim do seu treino a fim de que você não desgaste seus

abdominais antes dos outros exercícios. Parece que não, mas os abdominais têm um papel importante e estabilizador nos exercícios compostos e você quererá tê-los frescos e prontos a agir quando necessário na parte mais difícil do treino.

Você deve treinar seu abdômen da mesma forma que você treinaria qualquer outro grupo muscular do corpo, ou seja duas vezes, máximo três vezes por semana, no final do treino. Lembre-se que seus músculos precisam de descanso suficiente a fim de que eles possam se desenvolver adequadamente. Treinar seu abdômen mais do que estas recomendadas, pode levar a que

seus músculos estejam demasiado exaustos e com descanso deficiente, o que pode conduzir a que a sua performance no treino nos restantes exercícios sofra, o que irá prejudicar o seu treino.

A fim de desenvolver seus músculos abdominais de forma completa e uniforme, você precisa treiná-los com exercícios envolvam de todas as formas e ângulos possíveis.

Estes exercícios irão garantir que os seus abdominais consigam manter a resistência constante e continuem a se desenvolver,

em vez de estagnarem que é o normal acontecer com a maioria dos treinos.

O programa de treino abdominal será assim de sensivelmente 7 a 10 minutos de seu tempo total de treinamento em qualquer ocasião.

Mantenha períodos de descanso entre os exercícios de não mais que 30 segundos. Para evitar estagnação dos

abdominais, faça exercícios diferentes em cada dia de treino semanal.

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Treino de Abdominais (para fazer em 7 a 10 minutos) Dia de Treino #1 Abdominais com Perna Direita – 20 rep. x 3 Abdominais em Reverso – 20 rep. x 3 Dia de Treino #2 Abdominais Circulares – 20 rep. x 3 Levantamento de Pernas – 20 rep. x 3

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Dia de Treino #3 Alpinista (trocando pernas rapidamente) – 60 segundos x 3 Abdominais “Bicicleta” – 20 rep. x 3

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A ideia aqui como deve ter entendido é que se treinar 3 vezes por semana, fará estes três

treinamentos em dias diferentes, como indicado. Por exemplo Segunda - treino 1, Quarta – treino 2, Sexta – treino 3.

Se treinar 4 vezes por semana, simplesmente, passe para o próximo, e se exercite como se já fosse o

treinamento de abdominais da próxima semana.

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Cardio

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Um dos grandes segredos contido neste guia é que realmente todas aquelas horas sem fim de treino cardiovascular não são a melhor forma de perder gordura corporal e revelar seu abdômen, ao contrário do que é defendido por muita gente nos Mídia. Enquanto é um fato que que treino aeróbico queima uma maior percentagem de gordura que exercícios anaeróbicos, a longo prazo, isso não significa que exercícios aeróbicos irão resultar em um corpo mais magro do que os exercícios anaeróbicos o fariam, como já explicámos anteriormente, pois a sua taxa de metabolismo tem tendência a baixar e à massa muscular a ser consumida em adição à gordura em longas sessões de cardio. O que acontece de forma mais comum é que pessoas que usam primariamente exercícios cardiovasculares para perder gordura, normalmente também têm uma dieta fraca, o que resulta que realmente perdem peso, mas não ganham definição muscular. Isto significa que estão na verdade desperdiçando todo o trabalho que tiveram no treinamento, e destruindo toda a massa muscular que conseguiram construir.

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Certamente já reparou que os atletas de corridas rápidas como os 100 metros, têm um físico muito mais trabalhado que os

maratonistas, que são muito magros e quase sem músculos aparentes.

Assim, recomendamos que substitua os normais 30 ou 40 minutos de cardio recomendados pelos treinadores nas academias comuns, por sprints de alta intensidade de 10 minutos, ou seja corrida de arrancadas.

No final do seu treino faça 5 a 7 arrancadas da seguinte forma:

corra 1 minuto à maior velocidade que conseguir, e pare durante 1 minuto ou menos, mas continue andando rápido, volte

a fazer um “sprint” e volte a andar rápido, e assim em seguida, entendeu?

De Preferência saia da Academia nessa altura e faça isto num

local público como um parque, pois o ar livre ajudará na sua respiração.

Assim, alguns dos benefícios potenciais de treinos de intensidade

elevada comparado ao treino tradicional, mais lento e estável são uma melhor saúde cardiovascular, reduzido desgaste muscular e

articulações, e maior taxa metabólica após o exercício que queima gordura durante as 48 horas seguintes.

Este exercício cardiovascular irá permitir que você queime a sua

gordura rápidinho e deixar seu abdominal à vista para além de melhorar e muito a sua condição física e saúde cardíaca.

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Sua Dieta

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Maus hábitos de dieta alimentar podem ser a única razão pela qual muitas pessoas nunca terão um abdômen visivelmente definido. Não importa quanto você treina, se continuar comendo lixo, você terá sempre uma camada de gordura em cima de seus músculos. Assim é necessário adotar para a sua vida a partir de agora uma dieta que promova a perda de gordura. Os carboidratos são os nutrientes responsáveis pela nossa energia. A dieta moderna recomendada pelos nutricionistas tem uma porção de carboidratos de 50 a 70%. Isto significa que quando você ingere toda esta energia e não a gasta, ela é armazenada pelo seu corpo em forma de gordura! Por isso eles são culpados por muita gente na razão porque tanta gente engorda, e não consegue perder peso. Mas os carboidratos não são na verdade o maior problema. O problema dos carboidratos reside na maioria dos casos no tipo de carboidratos consumidos. Normalmente, quanto mais natural é a fonte de carboidratos, proteínas e gordura ingeridas em uma alimentação, mais lentamente os carboidratos serão digerídos e mais lenta serão as respostas das quantidades de açúcar no sangue e insulina. Assim, fontes de carboidrato de digestão mais lenta são ideais por te darem níveis de energia uniformes, diminuem o desejo por comida e limitam o armazenamento dessa energia em gordura.

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Por outro lado, os carboidratos mais simples, os açúcares são digeridos muito mais rapidamente e causarão o rápido aumento dos níveis de açúcar sanguíneo, o qual se transforma em gordura com bastante rapidez. Existem milhares de dietas no mercado de hoje, e todos dizem possuir a melhor fórmula para a perda de peso. O que acontece, como já referimos é que estas dietas são apenas momentâneas, e podem promover a perda de peso a curto prazo, mas a longo prazo não funcionam. O problema com a maioria destas dietas é que elas limitam o consumo de certo tipo de nutrientes (proteínas, carboidratos ou gorduras) ou alguns grupos alimentícios, e assim, tendem a lutar contra as necessidades de funcionamento básico do seu corpo.

Não só essas dietas vão contra o normal funcionamento do seu organismo, mas também causam perda de massa magra, e assim irão baixar a sua taxa de metabolismo. Assim, logo promovendo assim que a gordura volte rapidamente quando voltar para sua alimentação normal. Uma das razões primárias pela qual pessoas têm uma rápida perda inicial de peso em dietas radicais é que elas perdem muita água. Uma quantidade significante de água é retida nas células musculares. Quando você gasta suas reservas de energia os músculos perdem essa água. Assim, você perderá bastante força e energia para o treino e seus músculos tomarão uma aparência nada atraente.

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A chave aqui é que você pode continuar comendo carboidratos, desde que eles sejam carboidratos saudáveis, e o mais naturais possíveis. Também é melhor que os combine na alimentação com proteínas magras e gorduras benéficas. Por outro lado também não deve adoptar uma dieta de alto carboidrato, moderação é o mais indicado, e a dieta moderna já tem uma quantidade de carboidratos exagerada tendo em conta as necessidades energéticas de uma pessoa comum. Assim, incluindo uma quantidade moderada de carboidratos lentos e não processados em sua dieta ficará com mais energia para exercícios intensos e também te ajudará a se recuperar dos exercícios enquanto manterá sua massa magra muscular e taxa metabólica em alta. Outro mito da nutrição que precisa de cair é que comer gordura engorda você. A gordura não engorda… comer em excesso qualquer nutriente, sim! Qualquer nutriente se pode transformar em gordura no seu corpo, quando ingerido em excesso, não é a gordura ingerida que origina gordura armazenada!

Carboidratos Complexos

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A gordura é aliás um dos mais importantes nutrientes do seu corpo para funcionar corretamente. Normalmente quando você começa numa numa dieta de pouca gordura, o que as pessoas fazem é substituir essa gordura consumida por mais carboidratos, o que acaba na realidade por levar ao mesmo caminho. O seu corpo necessita de quantidades moderadas de gordura saudável, mas tome cuidado com sua ingestão total de gorduras porque comidas com gordura possuem uma alta densidade calórica. Assim deve evitar ao máximo as gorduras saturadas e transgênicas que são as que são pouco saudáveis e além de fazer você ganhar peso, também lhe irão trazer problemas de saúde graves se consumidas em excesso. A gordura possui 9 calorias por cada grama consumida. Por outro lado, a proteína e os carboidratos possuem 4 calorias por cada grama consumida. Por esas razão, a sua ingestão diária de calorias provenientes da gordura não deve ser superior a 30% do total calórico consumido diariamente.

Fast Food cheia de gorduras transgénicas 51

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Comendo as Gorduras Certas Alimentar-se de quantidades adequadas de gorduras saudáveis irá ajudá-lo a perder gordura corporal e a obter um corpo sarado. Como dissémos, um dos grandes problemas da alimentação presente é o uso de gorduras transgénicas em muitos produtos alimentares vendidos nas prateleiras dos super mercados. Os óleos vegetais hidrogenados levaram ao aumento de doenças de coração e obesidade ao longo das últimas décadas. Logo todo este tipo de produtos com gordura processada devem ser evitados. Assim, substitua o óleo vegetal totalmente por azeite virgem tanto no prato como nos seus cozinhados, e procure comer peixe e vez de carne. A razão para isto é que a carne que encontra nas prateleiras de super mercado é também ela resultado de uma alimentação para crescimento pouco saudável, de forma a maximizar os lucros. Por exemplo os frangos dos dias de hoje crescem várias vezes mais rápido do que os frangos normais. Como imagina, isso não pode ser saudável! A maioria das pessoas precisa de quantidades adequadas de carboidratos fibrosos, proteinas e gorduras saudáveis a fim de manter a sua fornalha que é a taxa de metabolismo acesa e queimando gordura todo o dia. Limitar estes nutrientes importantes irá na maioria das vezes apenas jogar fora muitos dos seus esforços para ficar sarado.

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Para entender quais os alimentos que deve consumir e que deve evitar, faça a simples questão a si mesmo: Será que este produto (carne/peixe/frutos) é algo de natural, ou provém de uma fábrica, ou fazenda de produção em massa? Contando que você coma uma quantidade mínima deste tipo de alimentos, seja gordura, proteína ou carboidratos, você não precisa se preocupar muito quanto a estar comendo gorduras saturadas ou monoinsaturadas porque você irá naturalmente ter um balanço normal de todos os tipos de gordura. O mesmo acontece com os carboidratos. A natureza tende a balançar o nosso organismo. Assim, embora por exemplo muita fruta contenha frutose que é um tipo de açúcar natural, esse não é na maioria dos casos prejudicial ao seu organismo nem vai prejudicar os seus esforços de emagrecimento. Um bom exemplo de um produto que é rico em gordura e carboidratos e ainda assim é muito saudável, são os frutos secos como as amêndoas.

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O chá verde é um segredo escondido para aqueles que desejam perder peso naturalmente. Este é um dos alimentos que aumentam o seu ritmo metabólico naturalmente. Beber chá verde 2 vezes por dia pode ajudar você a queimar 100 calorias

diárias, sem fazer nada por isso!

Ele também ajuda você na luta contra o Colesterol e a Obesidade. O seu colesterol ficará num nível mais baixo se beber chá verde de forma regular. Ele também aumenta o rácio de bom colesterol, e reduz o tipo de colesterol que é nocivo para o seu

organismo. Para a prevenção da obesidade, se você se exercitar regularmente e beber chá verde todos de forma diária, é muito provável que alguma vez chegará a ser obeso.

O chá verde também previne os diabetes. Ao regular o seu nível metabólico, este tipo de chá previne picos de açucar sanguíneo no seu corpo.

Beba 2 a 3 chávenas por dia deste chá para aumentar o seu metabolismo com este super alimento.

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Alimentos Saudáveis

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A maioria dos especialistas que trabalham com fisiculturistas profissionais recomendam uma dieta na ordem dos 45% carboidratos, 35% proteínas e 20% gordura. Esta proporção é bem diferente das normalmente receitadas por alguns

nutricionistas que são como todas as outras na sociedade moderna com excesso de carboidratos.

Repare nisto: se os fisiculturistas comem menor proporção de carboidratos, e têm muito maior gasto energético, faz muito sentido que a maioria das pessoas não tenha um corpo bonito ou sarado, pois simplesmente consome demasiada

energia que não consome!

Estudos recentes sugerem que a ingestão diária de pelo menos 2 gramas de proteína por cada kilo do seu peso seria o melhor para maximizar a construção muscular.

Por exemplo, se você pesa 70kg deve tentar consumir pelo menos 140g de proteínas diárias distribuídas por no mínimo 6 refeições diárias.

Assim assegurará um fluxo constante de nutrientes construtores para seus músculos a todas as horas do dia!

Se está pensando como vai comer toda essa proteína, a resposta é simples: carne, peixe, ovos. Se não tem assim tanto tempo para cozinhar, terá de optar por pegar suplemente de pó de proteína e levá-lo consigo para onde tiver de ir.

Isto é muito importante. Seu corpo não pode ficar sem fonte de proteína, senão a sua taxa de metabolismo irá descer.

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Lista de alimentos que devem compor a maior parte da sua dieta a fim de conseguir um corpo saudável e magro:

vegetais, frutas, carnes magras, peixe, laticínios sem gordura, ovos, grãos (como ervilhas e feijão), pão integral, cereais

ricos em fibra e sem açucar adicionado, frutos secos, sementes e oléos naturais como azeite e oleo de girassol.

Evite totalmente fritos, doces, sucos e refrigerantes.

Uma dieta balanceada não somente lhe dará todas as proteínas, gorduras e carboidratos necessários a fim de seu corpo ter um funcionamento eficiente, mas também todas as vitaminas, minerais a fim de que seu corpo esteja sempre regulado.

É tudo uma questão de hábito e poderá custar a se habituar, mas depois de algumas semanas, notará a diferença e isso

torna-se no seu estilo de vida, e nunca mais quererá voltar para trás!

No entanto lembre-se de que mesmo que coma o tipo de alimentos indicados em cima, não irá emagrecer se seu consumo de calorias total for maior do que seu gasto de calorias diário.

É então recomendável que você comece a adquirir o hábito de ler embalagens de produtos e aprenda aproximadamente

quantas calorias cada tipo de alimento tem e dosear sua alimentação de acordo com seus gastos diários anteriormente calculados.

Nos primeiros dias isto poderá parecer estranho, mas depois de uma semana vai ver que já o faz sem pensar.

Poderá ver quantas calorias tem cada alimento em:

http://boaforma.abril.com.br/calorias/

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É também chave calcular seu consumo calórico a fim de manter o peso e perder peso.

A mais eficaz calculadora que já encontrei na Internet pode ser consultada em: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Apesar de estar em Inglês, não terá certamente problemas em usá-la. Este é o exemplo do meu cálculo:

Só tem de Inserir a sua idade na primeira caixa, o seu género (Male=Homem, Female=Mulher). Depois selecione Kilos e insira o seu peso na 2ª Caixa. Para a Terceira insira a sua altura em centímetros, por

exemplo a minha é 1,82m por isso inseri 182 cm. Depois é só Selecionar 3 vezes por semana (que é o que você vai treinar no mínimo) e clicar em Calculate.

Como pode ver para manter o meu peso constante nos 78kg, eu devo consumir 2417 calorias por dia.

Para perder peso (que é o que você deseja, eu devo consumir no máximo 1933 calorias por dia. É esta 2ª caixa de resultados (Fat Loss) que você deve usar para obter seu valor diário de calorias a consumir.

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Refeição “Cheat”

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A Refeição “CHEAT”

Para manter seu apetite sob controle e a sua taxa de metabolismo maximizada, é também muito utilizado pelos desportistas e fisiculturistas que durante uma refeição na semana (normalmente no Sábado ou Domingo) você pode se

esquecer tudo sobre sua dieta e comer tudo o quanto tem vontade e na quantidade em que tem vontade.

É bem provável que neste caso você consuma montes de comidas ricas em carboidratos, mas isto ajudará a equilibrar o seu organismo para que ele não se habitue demasiado a um determinado tipo de alimentação.

Além de ser fisiologicamente importante a fim de perder peso continuamente, essa refeição é muito importante

psicologicamente por te dar um dia na dieta pelo qual você ficará ansioso, sabendo que poderá comer qualquer coisa sem se preocupar.

É assim, eu não recomendo você comer 10 hamburguers e 5 pizzas nessa refeição. Simplesmente esqueça as regras por

uma refeição semanal apenas e coma o que lhe agradar, sem exagero.

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Número de Refeições

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Estima-se que o efeito térmico dos alimentos é responsável pelo consumo de 10% das nossas calorias diárias. A cada vez que você se alimenta você queima calorias apenas por digerir e absorver essa comida.

Assim, se você comer 6 pequenas refeições por dia, você terá esse benefício ao longo do dia, ao contrário das normais 3

grandes refeições por dia.

Uma outra razão pela qual aumentar seu número de refeições é importante a fim de perder peso é porque isto te ajudará a manter seus níveis de açúcar no sangue mais estável durante o dia. Isto signifca duas coisas: uma é que o seu fluxo de

energia durante todo o dia será constante. De certeza já lhe aconteceu comer um alimento com muito açúcar e ficar com sono minutos depois.

Isto é normal e deve-se ao pico glicêmico. Ora isso é muito prejudicial ao seu organismo pois essas

calorias serão quase de certeza armazenadas em gordura.

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Atenção: 6 refeições por dia implicam por exemplo para uma pessoa com necessidade de 2400 calorias diárias, comer 6 refeições de 400 calorias apenas.

Assim serão refeições muito pequenas. Uma boa prática é planejar o seu cardápio semanal e fazer as compras com antecedência. Assim saberá sempre que dose e alimentos vai comer na refeição seguinte.

A sua refeição típica deve ser constituída por porção de proteína magra a cada refeição, juntamente com carboidratos fibrosos e uma pequena porção de gordura saudável.

Logo depois do seu treino é a única altura do dia em que poderá tomar uma refeição com carboidratos com alto índice glicêmico como um suco ou uma banana, juntamente as normais proteínas. Estes carboidratos rápidos irão recompor suas

reservas musculares e reparar seu tecido muscular para que esteja pronto para o próximo treino mais cedo do que poderia esperar.

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Exemplos de Refeições

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As calorias que consome deverão ser distribuídas de forma mais igual possível ao longo do dia. Não caia no erro comum de ter 2 grandes refeições por dia e todas as outras serem muito pequenas.

Evite comer demasiados carboidratos à noite.

Poderá comer alguns sim, mas os guarde para de manhã ou para a refeição antes do seu treino.

Precisará dessa energia, não a desperdice. Estes são alguns exemplos de refeições que poderá fazer ao longo do dia:

9:00 Aveia Crua (50g) – 150 cal.

Iogurte Magro ou Leite Magro (300ml) – 80 cal. 2 Ovos Mexidos - 120 cal.

Total – 350 cal.

12:00 Peito de Frango (150g) – 200 cal.

Sadala de Alface, Tomate, Cebola e tempero - 150 cal. 1 Maçã – 80 Cal.

Total – 430 cal.

15:00 (antes do treino) 1 Banana – 100 cal.

80g de Atum em Lata – 120 cal. 1 Fatia de Pão Integral – 120 cal.

10 Amendoas – 80 cal. 1 Chávena de Chá Verde c/adoçante - 40 cal.

Total – 460 cal.

18:00 (depois do treino) 25g de Proteína em Pó – 150 cal.

1 Suco de Laranja – 150 cal.

Total – 300 cal.

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21:00 Salmão Grelhado (100g) – 200 cal.

Sadala de Alface, Tomate, Cebola e tempero - 150 cal.

Total – 350 cal.

00:00 25g de Proteína em Pó – 150 cal.

10 Amendoas – 80 cal.

Total – 230 cal.

O total deste dia andaria em torno de 2120 calorias.

No meu caso esta alimentação seria entre a manutenção e perda de peso, ou seja, precisaria provavelmente de mais de 10 semanas para atingir os meus objetivos se começasse me alimentando assim hoje e mantivesse este ritmo.

Assim, o que faria era cortar não nos alimentos, mas nas quantidades de cada um, de forma a cumprir as 1933

calorias programadas.

Calcule você a sua própria dieta exata para o seu corpo com a ajuda do site e não esqueça de manter pelo menos 2g de proteína por cada kilo de peso do seu corpo:

http://boaforma.abril.com.br/calorias/

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Dicas Gerais

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Diminua o estresse Altos níveis de estress físico e emocional diminuem a sua taxa de metabolismo. Tenha certeza de ter tempo a cada dia para relaxar e se aliviar do estress. Isto te ajudará muito a perder peso da maneira como você gostaria. Durma o Suficiente É importante saber que suas horas de sono preparam seu corpo para se recuperar de exercícios, lidar com estresse, e te dar a sensação de bem-estar. Por alguma razão os fisiculturistas profissionais dormem pelo menos 9 horas por noite. Estudos mostram que mesmo que você tenha apenas 1-2 horas a menos de sono do que deveria, você perde músculo e ganha gordura. Durma pelo menos 8 horas para que a sua taxa de metabolismo não baixe. Hidrate-se Tente beber água durante o dia inteiro. Muitos profissionais recomendam um mínimo de 8-10 copos/dia. Nós recomendados que você tenha sempre uma garrafa de água perto de você e vá bebendo durante todo o dia. Uma forma de saber se você saberá se está bebendo o suficiente é pela cor da sua urina, de amarelo claro a escuro. É sempre melhor ter a urina bem clara. Urina escura significa que precisa de mais água no seu sistema urinário. A água força o organismo a funcionar, como óleo num motor.

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Evite comida salgada O sal causa um grande desiquilíbrio em seu organismo. Por isso temos tanta sede, depois de comermos algo salgado. É a forma do nosso corpo responder a esse desiquilíbrio pela entrada de água. Uma dieta rica em sódio aumentará a retenção de líquidos do seu corpo e assim te fará mais inchado. Se está inchado, seus músculos abdominais nunca ficarão à vista. Controlar a entrada dessa substância também fará seu corpo operar mais eficientemente e queimará gordura com mais facilidade, mantendo-se a hidratação recomendada. Leia o rótulo das embalagens e escolha os produtos com a mínima quantidade de sódio.

Deixe o Álcool Uma noite ocasional com bebida não vai matar todos os seus esforços de emagrecer, mas encher a cara toda noite definitivamente o fará. Estudos mostram que o consumo frequente de álcool aumenta a retenção de gordura pelo corpo. A razão para isto é simples: as bebidas alcoolicas são extremamente calóricas e não têm quaisquer nutrientes. Logo são por definição o pior tipo de calorias que pode consumir: calorias vazias.

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Coma Alimentos Orgânicos Os pesticidas, hormônios e químicos usados nas comidas de hoje se acumulam no nosso corpo com o tempo. Isso faz com que a remoção das reservas de gordura se torne extremamente difícil. Produtos orgânicos (grãos, carne, laticínios, verduras, etc.) são produzidos sem químicos. Basear sua dieta no maior número possível de produtos orgânicos te ajudará a emagrecer mais naturalmente. Este tipo de alimento é levemente mais caro, mas justifica a propaganda. Mantenha-se Consistente

Às vezes costumamos dizer. Isso é só hoje, mas a verdade é que o fazemos mais do que todos os dias. Cumpra o seu plano e regime e terá resultados. Se não o fizer, não fique admirado por não o conseguir.

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Perguntas Frequentes

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Q: Ouvi dizer que para emagrecer eu não deveria comer após as 18h/19h. É verdade?

R: Não. Se você comer várias pequenas porções balanceadas durante o dia, e nunca pular refeições, você terá seus níveis de glicemia uniformes, mantendo seus níveis de energia, queimando mais gordura e provendo uma quantidade consistente de aminoácidos para o funcionamento de seu corpo, além de reduzir o período em que seu corpo estaria no modo catabólico. Pequenas refeições à noite não têm problema desde que seu consumo total de calorias esteja dentro do combinado. Se não comer nada após às 18/19h, você ficará um grande tempo sem comida, levando em consideração que sua próxima refeição será o café-da-manhã. Isto faz com que seu corpo fique em estado catabólico durante seu sono. Uma pequena refeição (com mais proteína e menos carboidratos) à noite te dará os aminoácidos que seu corpo precisa. Evite excesso de carboidratos à noite, você não precisa dessa energia para dormir.

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Q: É verdade que fazer cardio de manhã de barriga vazia é o melhor jeito de perder gordura? R: Quando você acorda de manhã, seu corpo está no modo catabólico, onde seus músculos estão sendo quebrados a fim de prover aminoácidos para seu corpo. Você provavelmente queimará uma quantidade maior de gordura fazendo este tipo de exercício, no entanto, você também perderá músculo se fizer isso regularmente, o que fará com que sua taxa metabólica caia e sua facilidade em armazenar gordura aumente. Mais uma vez é o tal problema das dietas comuns, se está queimando músculo, não é bom a longo prazo. Logo, não o faça. Se você prefere exercício de manhã, tome primeiro seu café da manhã a fim de neutralizar o catabolismo. Deste modo, você terá mais energia para se exercitar, além de não queimar seus músculos pelos quais você tanto trabalhou para conseguir.

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Q: Não é melhor treinar o abdômen mais do que os outros músculos para ter barriga tanquinho? R: Não. É apenas uma perda de tempo porque isto não te dará abdominais mais definidos. A única coisa que pode fazer é fatigar seu abdômen, o que é mau para o resto do treino. Tonificação muscular são na verdade tensões residuais em um músculo por ele ter sido trabalhando pesadamente no passado e agora isto o torna apto a fazer o mesmo a qualquer momento. Para tonificar músculos você deve os trabalhar em peso e de todas as formas possíveis. Assim, não adianta treinar mais o abdômen que os outros músculos pois nunca verá o seu abdominal se continuar com gordura cobrindo seus músculos.

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Q: Quanto tempo treinar e que cardio fazer: R: Como regra geral, todos os seus treinos deveriam ter menos de uma hora. Mais que essa hora poderá reduzir sua taxa metabólica se ocorrer perda muscular. Segundo, você emagrecerá mais e se fortalecerá se focar seus treinos em exercícios anaeróbicos como peso e cardio variável do que cardio constante. Deixe-me falar, porém, que isso não significa que você realmente não esteja trabalhando seu coração por não estar fazendo cardio tradicional como corrida em ritmo baixo. Ao contrário, focando em levantamento de peso de alta intensidade, intervalos de treinamento cardio e atividades de corrida de velocidade você estará treinando seu coração de uma maneira bem melhor do que tradicional cardio uniforme, uma vez que sua taxa cardíaca passará por uma variedade muito maior de ritmos. Q: É possivel ter um corpo igual aos caras das revistas? R: O formato do corpo e simetria tem a ver parcialmente com genética, porém se você observar os estilos de vida destas pessoas, você entenderia porque eles tem o corpo que tem. Seus hábitos envolvem exercício e uma dieta balanceada. Se você faz com que seu estilo de vida revolva em volta de exercícios e uma dieta saudável não haveria razões para não ser como os modelos de revista. A única coisa que pode diferir é o fato de que você talvez não tenha a simetria e proporções que alguns deles tem, mas a grande maioria deles são pessoas normais como você, que apenas escolheu para sua profissão trabalhar seu corpo.

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Q: É possível Transformar Gordura em Músculo? R: Esta é outra daquelas idéias erradas das quais as pessoas falam o tempo todo. Estes dois processos são independentes. Não há forma de tornar gordura em músculo. No entanto, você pode construir músculos e perder gordura dentro de certo período.

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