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Benefícios da Atividade Física na Promoção da Saúde e da Qualidade de Vida

1 Escola dos Serviços, Boletim nº 5 de 04 de julho de 2018

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE E DA QUALIDADE DE VIDA

Ten AdMil Filipe Amorim

A inatividade física é o quarto principal fator de risco de morte no mundo.

Cerca de 3,2 milhões de pessoas morrem a cada ano fruto do sedentarismo.

A falta de atividade física é um fator de risco chave para as doenças crônicas não-transmissíveis.

A atividade física traz benefícios significativos para a saúde e para a prevenção das DCNTs.

No mundo, um em cada três adultos não pratica atividade física suficiente.

Adaptado de OMS, 2014.

1. Introdução

A atividade física (AF) desempenha um papel cada vez mais importante e decisivo na saúde e bem-estar das

populações, facto este diretamente relacionado com a prevenção e o tratamento de várias doenças crónicas não

transmissíveis (DCNTs) e os seus fatores de risco associados1.

No entanto, o atual estilo de vida

praticado na sociedade europeia espelha uma

postura cada vez menos ativa, estando a sua

economia dependente, cada vez mais, de

profissões extremamente sedentárias. Num

mundo altamente industrializado e consumista,

onde a procura incessante de metas e objetivos

de produção são colocados à frente de tudo,

“uma população com níveis de atividade física

muito inferiores aos recomendados internacionalmente tem, consequentemente, maiores custos de saúde e de

produtividade, quer através de custos diretos, no âmbito da utilização dos serviços de saúde relacionado com o

surgimento ou agravamento de patologias, quer por meio de custos indiretos, por exemplo, o absentismo ou a

produtividade limitada (devido à condição de saúde)” (DGS, 2017)2.

1 ACSM (2014). Diretrizes do ACSM para testes de esforço e sua prescrição, 9 ª Edição. Retirado: maio, 3, 2018, de https://pt.slideshare.net/marcelosilveirazero1/diretrizes-acsm-para-prescrio-de-exerccios. 2 Direção-Geral de Saúde (2017, p. 5). Programa nacional para a promoção da atividade física, Lisboa, Ministério da Saúde.

Figura 1 - Proporção de profissões por categoria ocupacional nos Estados-Membro da UE

Fonte: DGS, 2017



De acordo com os dados difundidos pela Organização Mundial de Saúde (OMS), pessoas sedentárias têm uma

tendência de 20% a 30% de aumento do risco de mortalidade, em especial por doenças crónicas3. “Especificamente

em Portugal, estima-se que cerca de 14% das mortes anuais esteja associada à inatividade física, um valor superior

à média mundial, que se encontra abaixo de 10%” (DGS, 2017, p. 5).

Fruto deste novo paradigma da sociedade, a OMS defende que o conceito de saúde, anteriormente

retratado como a ausência de doenças, atualmente é compreendido como um conjunto de variáveis integradas,

que relacionam o bem-estar físico, psicológico e social. Se o conceito de qualidade de vida engloba áreas desde a

satisfação com a vida, às competências sociais e cognitivas, até à independência e ao controlo de todas as

atividades diárias, então AF, a saúde e a qualidade de vida são conceitos amplamente interligados. “A atividade

física é, portanto, uma componente essencial de qualquer estratégia que procure, de forma séria, encontrar formas

de combater o sedentarismo e algumas das patologias mais prevalentes da sociedade contemporânea”4. Com

efeito, a AF é uma ferramenta crucial de política pública para a saúde, qualidade de vida e longevidade, tanto para a

melhoria da saúde física e mental, como para a coesão e o bem-estar social dos indivíduos e das populações.

2. Parte I: A Atividade Física para a Promoção da Saúde

a. Atividade Física ou Exercício Físico – Visão Conceptual

A AF consiste na produção de qualquer

movimento corporal como resultado da contração

muscular do aparelho músculo-esquelético, com um

dispêndio energético associado. Atividades

praticadas no dia-a-dia durante o trabalho, na

execução das tarefas domésticas ou em atividades

de lazer são consideradas AF.

Segundo a OMS (2014), “o termo "atividade

física" não deve ser confundido com "exercício", que

é uma subcategoria da atividade física e é planeada,

3 OMS (2014). Atividade Física. Retirado: maio, 3, 2018, de http://actbr.org.br/uploads/arquivo/957_FactSheetAtividadeFisicaOMS2014_port_REV1.pdf. 4 Instituto do Desporto de Portugal (2011). Livro Verde da Aptidão Física. Observatório Nacional da atividade física e do desporto, Lisboa, Instituto do Desporto de Portugal.

Figura 2 - Relação entre a AF, aptidão física e saúde Fonte: Tavares, 2013, p. 6



estruturada, repetitiva e tem como objetivo melhorar ou manter um ou mais componentes do condicionamento

físico. A atividade física moderada e intensa traz benefícios para a saúde”5.

b. Efeito da Atividade Física dobre a Morbilidade e a Mortalidade

Decorrente da aplicação de estudos epidemiológicos, aplicados nas várias faixas etárias, a tríade entre um

estilo de vida ativo, menor possibilidade de risco de morte e um aumento da qualidade de vida tem assumido uma

importância tremenda, desde o ponto de visto dos benefícios individuais aos benefícios coletivos, nomeadamente

na ótica das políticas de saúde pública.

Como já abordado, o sedentarismo é conotado como um dos maiores problemas de saúde pública mundial.

“Os malefícios do sedentarismo superam em muito as eventuais complicações decorrentes da prática de

exercícios físicos, os quais, portanto, apresentam uma interessantíssima relação risco/ benefício. Considerando a

alta prevalência, aliada ao significativo risco relativo do sedentarismo referente às doenças crónico-degenerativas, o

incremento da atividade física de uma população contribui decisivamente para a saúde pública, com forte impacto

na redução dos custos com tratamentos, inclusive hospitalares, uma das razões dos seus consideráveis benefícios

sociais”6. Embora seja considerada uma verdade La Palisse, e sendo os benefícios da AF constantemente

enfatizados, através das políticas de saúde pública mundial (OMS), muitos são os indivíduos que continuam a

adotar uma postura negligente face aos seus hábitos de AF. São estes hábitos regulares de AF que se constituem

como um pilar crucial na prevenção e coadjuvação da melhoria da qualidade de vida em várias doenças crónicas.

“Níveis elevados de pressão arterial e de colesterol, uma ingestão insuficiente de fruta e vegetais, o excesso de peso

e a obesidade, o tabagismo e a inatividade física constituem os principais fatores de risco de doenças não

transmissíveis, como a doença cardiovascular, a diabetes tipo II e alguns tipos de cancro. (…) Outras doenças

relacionadas com estes fatores de risco, como a osteoporose, são igualmente causas de morbilidade”7.

Assim, as doenças crónico-degenerativas, como a obesidade, as doenças cardiovasculares, a hipertensão

arterial, a diabetes e alguns tipos de cancros, tornam-se causas cruciais de morbilidade e mortalidade prematura.

Do ponto de vista teórico, é correto fazer-se um estudo individual e aprofundado sobre cada um dos fatores de

5 OMS (2014). Atividade Física. Retirado: maio, 3, 2018, de http://actbr.org.br/uploads/arquivo/957_FactSheetAtividadeFisicaOMS2014_port_REV1.pdf. 6 Carvalho, T, Nóbrega, A. C., et al. (1996). Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade física e saúde, Retirado: abril, 25, 2018, de http://www.sbrate.com.br/pdf/artigos/atifissaude.pdf. 7 Salvador, M. I. (2016). Perceção das barreiras e benefícios para a atividade física, níveis de atividade física e proficiência em habilidades motoras, [policopiado], Bragança, Instituto Politécnico de Bragança.



risco/ doenças crónicas. Todavia, se se partir de um caso prático, recorrendo a um indivíduo com hábitos de AF

diminuídos ou inexistentes, o ponto de partida nunca poderá ser analisar um fator de risco isoladamente, mas sim

interligar todas as evidências de risco, uma vez que a maioria dos fatores estão relacionados entre si. Atendendo

nos exemplos de fatores de risco levantados anteriormente e, segundo Rodrigues (2012, pp. 20 e 21)8, “sabe-se que

a atividade física reduz a pressão arterial, melhora o nível de colesterol das lipoproteínas de alta densidade e de

controlo de glucose no sangue, preserva ou potencia a mineralização óssea, e reduz o risco de cancro do cólon e da

mama nas mulheres. Por outro lado, contribui para a preservação da função cognitiva e diminui o risco de

depressão e de demência, diminui o stress e melhora a qualidade do sono, melhora a autoimagem e a autoestima,

aumentado o bem-estar e o otimismo, e diminui o absentismo”.

Em suma, a negligência pela prática assídua da AF e a

prevalência do sedentarismo potencia o aumento do risco de

doenças crónicas já existentes, bem como o aparecimento de novas

doenças, físicas ou mentais, que com relativo esforço e motivação

seriam combatidas e prevenidas. Meyer e colaboradores (2002)

concluíram que maioritariamente na população adulta, o

sedentarismo é um dos principais fatores de risco de doença

coronária, hipertensão arterial, diabetes tipo II, obesidade,

osteoporose, artrite, ansiedade e depressão, bem como alguns

tipos de cancro9. A incidência destes fatores de risco sobre a

população adulta é de tal maneira vincada que, numa perspetiva de

longo prazo, não será difícil predizer a qualidade do

envelhecimento da população atual. Pior senário que este seria se o

mesmo se verificasse com a população mais jovem…e verificasse.

“Com efeito, em crianças e adolescentes, níveis baixos de aptidão

cardiorrespiratória estão associados a elevados níveis de obesidade

e de adiposidade abdominal. Menor aptidão cardiorrespiratória e

8 Rodrigues, N. (2012). Contributos da prática de atividade física no estilo de vida e no bem-estar psicológico: estudo com alunos do ensino superior da Universidade do Algarve, [policopiado], Algarve, Universidade do Algarve. 9 Meyer, H. et al (2002). Body mass índex and mortability: the influence of physical activity and smoking. Retirado: maio, 3, 2018, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131242.

Figura 3 - Benefícios ao nível da saúde associados à prática regular da AF

Fonte: ACSM, 2008, p. 9



musculares associam a fatores de risco das doenças cardiovasculares (como triglicerídeos, C-HDL, C-LDL, glicemia,

síndrome metabólica, tensão arterial, (…))10.

c. Componentes da Aptidão Física Relacionada com a Saúde

Paralelamente aos conceitos acima enunciados, a aptidão física (AF) é comummente, e de forma errada,

entendida como sinónimo de AF ou exercício físico. A diferença principal reside no facto de uma definição

caraterizar-se como sendo um “fim ou estado” (AF) e a outra um meio ou ferramenta para atingir esse “estado” (AF

ou exercício físico). De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM) (2011)11, a ApF é a capacidade de

executar AF a níveis moderados a vigorosos, sem fadiga excessiva, bem como a capacidade de manter essa

habilidade durante toda a vida. Para uma melhor compreensão do que é a ApF e a sua relação direta com a saúde e

a qualidade de vida, é necessário analisar quais são as habilidades/ componentes físicas associadas à Saúde. Nesta

ótica, a literatura divide a ApF em duas componentes (ACSM, 2014):

Componentes relacionadas com a Saúde Componentes relacionadas com a Capacidade Atlética/ Habilidades Motoras

Aptidão Cardiorrespiratória Equilíbrio

Composição Corporal Tempo de Reação

Flexibilidade Coordenação

Força Muscular Agilidade

Endurance Muscular Velocidade

Potência

Atendendo às componentes relacionadas com a Saúde, facilmente se depreende que são estas as

componentes que deverão ter mais preponderância na definição de qualquer plano de treino, seja ele de uma

pessoa com fatores de risco ou não. Quer isto dizer que o facto de se privilegiar exercícios relacionados com as

componentes relacionadas com a saúde necessariamente haverá uma ligação direta com a prevenção ou

diminuição do risco de aparecimento de doenças crónicas. Todavia, e sem descorar nunca do objetivo da pessoa,

um bom plano de treino é tão bom quanto mais componentes fisiológicas potenciar, devendo procurar-se sempre

um equilíbrio das funções motoras.

Previamente à definição de cada componente física, é fundamental a compreensão e associação dos fatores

morfológicos, funcionais, motor, fisiológico e comportamental aos vários componentes. Nesta ótica, e não

10 Rodrigues, N. (2012). Contributos da prática de atividade física no estilo de vida e no bem-estar psicológico: estudo com alunos do ensino superior da Universidade do Algarve, [policopiado], Algarve, Universidade do Algarve. 11 ACSM (2011). Manual do ACSM para a Avaliação da Aptidão Física relacionada à Saúde, 3ª Edição, Selo Editorial.



negligenciando a importância de todos os fatores para o bom funcionamento orgânico nas tarefas diárias, este

estudo recai sobre os primeiros três fatores. Assim, a função cardiorrespiratória refere-se à componente funcional,

a força, a resistência e a flexibilidade à componente motor e, por fim, a composição corporal à componente

morfológica (ACSM, 2008)12.

d. Aptidão cardiorrespiratória

“Nas últimas décadas, a capacidade aeróbica máxima e submáxima tem sido medida com a finalidade de

avaliar o desempenho atlético. Recentemente, a Aptidão Cardiorrespiratória tornou-se uma variável importante de

avaliação em contextos clínicos de saúde”13. A aptidão cardiorrespiratória está relacionada com a capacidade de

realizar um exercício de intensidade moderada a alta, de natureza dinâmica e com a participação de grandes grupos

musculares, por períodos de média a longa duração (prevalência do regime aeróbio). Desta forma, a produção

energética aeróbia é o reflexo da capacidade que o corpo possui em absorver/ captar o oxigénio, transportá-lo e

utilizá-lo nas células para a produção de ATP14, necessário à contração muscular (conceito de VO2). Naturalmente

que a aptidão cardiorrespiratória requer a homeostasia das funções basilares para a captação, o transporte e

utilização do oxigénio: pulmonar, circulatória e respiratória. É a perfeita sintonia destes sistemas que potencia a

“capacidade de um músculo executar trabalho dinâmico, exercício de intensidade moderada a elevada durante

períodos prolongados, estando, também, associada à condição de saúde do indivíduo”15. É assim possível afirmar

que, de acordo com as pesquisas efetuadas por Meredith & Welk (2007)16, exercícios prescritos e efetuados com

base em valores de VO2máx. estão diretamente associados a um risco diminuído de hipertensão, doença

cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro. Por sua vez, “baixos níveis de VO2máx estão

associados com a síndrome metabólica (intolerância à glicose, obesidade abdominal, diabetes tipo II, hipertensão

arterial, hiperlipidimia, resistência à insulina)” (Fonseca, 2013, p. 9). Corroborando esta tese, Myers et al. (2002)17,

12 ACSM (2008). Physical Activity Guidelines for Americans, Retirado: abril, 28, 2018, de https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf. 13 Tavares, C. (2013). A aptidão física relacionada com a saúde e a atividade física como preditores da qualidade de vida relacionada com a saúde em adultos jovens, [policopiado], Coimbra, Instituto Politécnico de Coimbra, Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Coimbra. 14 O ATP é uma molécula responsável pelo armazenamento de energia nas suas ligações químicas. A energia armazenada nesta molécula provém, em grande parte, da respiração celular, e tem como objetivo fornecer essa energia para a contração muscular. Wikipedia (2018). Trifosfato de adenosina. Retirado: maio, 24, 2018, de https://pt.wikipedia.org/wiki/Trifosfato_de_adenosina. 15 Tavares, C. (2013). A aptidão física relacionada com a saúde e a atividade física como preditores da qualidade de vida relacionada com a saúde em adultos jovens, [policopiado], Coimbra, Instituto Politécnico de Coimbra, Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Coimbra. 16 Meredith, M. D., Welk, G. (2007). Fitnessgram/activitygram : test administration manual, 4ª Edição, Champaign, Human Kinetics. 17 Myers, J. et al (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. Retirado: abril, 28, 2018, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893790.



através do conceito do MET (Metabolic Equivalent of Task)18, demonstrou que por cada aumento de 1 MET na

realização de qualquer tarefa, ocorre diretamente um aumento de 12% na esperança média de vida de um adulto.

ACSM’s Guidelines para a prescrição da variável Intensidade

% HRmáx.

% VO2máx.

PSE19 Classificação Tipo de trabalho

< 35 < 30 < 10 Muito fraco Atividade regenerativa

35 – 59 30 – 49 10 – 11

Fraco Atividade moderada e controlo de peso

60 – 79 50 -74 12 - 13 Moderado Zona aeróbia

80 – 89 75 – 85 14 – 16

Intenso Zona de limiar anaeróbio

> 90 > 85 > 16 Muito intenso

Zona de esforço máximo

Tabela 1 - ACSM's Guidelines para a prescrição da variável intensidade Fonte: Adaptado de ACSM, 2014

e. Força e Resistência Muscular É notória a necessidade de níveis mínimos de capacidade/ resistência muscular ou força para a realização

das tarefas do quotidiano, para assegurar a independência funcional ao longo da vida, bem como para participar

em AF e de lazer sem fadiga excessiva.

De uma forma muito geral, a Força Muscular e a Resistência ou Endurance Muscular diferem

essencialmente no regime energético associado, bem como no período de tempo de trabalho. Assim, a Força

Muscular é a força máxima ou submáxima que pode ser gerada por um músculo ou grupo muscular específico. Por

outro lado, a Resistência Muscular é a capacidade de um grupo muscular executar contrações repetidas durante um

período de tempo suficientemente longo para causar fadiga muscular20.

Analisando agora do ponto de vista da saúde, importa salientar que ambas as componentes têm um papel

essencial na eficiência do sistema músculo-esquelético, papel esse que facilmente é colocado em risco face ao

surgimento de um fator de risco ou distúrbio numa destas componentes. “Níveis adequados de capacidade

18 O Equivalente Metabólico da Tarefa (Metabolic Equivalent of Task - MET) é um valor definido para cada tarefa, e que permite calcular, através do peso e do tempo despendido na tarefa, o gasto calórico das atividades e exercícios físicos. Se uma pessoa de 75kg for andar de bicicleta durante 1 hora, e sabendo que o valor em METs para esta atividade é de 10,0 (Compendium of physical activities: A second update of codes and MET values, 2011), então o dispêndio energético é de 10 X 75 X 1 = 750 calorias. Retirado: abril, 28, 2018, de http://homemcomh.com/2012/09/o-que-e-met-e-como-calcula-lo/. 19 Perceção Subjetiva de Esforço (PSE): A PSE é uma escala de esforço, normalmente definida de 1 a 10 ou de 1 a 20 (ex.: Escala de Borg). O objetivo da sua utilização prende-se com a falta de meios de medição do esforço do individuo, tendo assim de se recorrer à quantificação subjetiva desse esforço. 20 ACSM (2014). Diretrizes do ACSM para testes de esforço e sua prescrição, 9 ª Edição. Retirado: maio, 3, 2018, de https://pt.slideshare.net/marcelosilveirazero1/diretrizes-acsm-para-prescrio-de-exerccios.



muscular diminuem as hipóteses de aparecimento de problemas lombares, fraturas osteoporóticas e lesões

músculo-esqueléticas” (Tavares, 2013, p. 16).

Tanto o trabalho da força como o da

resistência muscular estão patentes no

desempenho de inúmeras atividades do dia-a-dia,

como andar, correr, sentar e levantar, transportar

cargas, etc. Nesta ótica, um trabalho conjunto de

força e resistência, integrando movimentos

completos/ poliarticulares (com a prevalência de

exercícios que promovam várias cadeias articulares

em simultâneo), potencia “o aumento ou

manutenção da massa muscular, o aumento da taxa

metabólica de repouso, perda ou manutenção do

peso, diminui o risco de lesão, previne a

osteoporose, reduz a dor lombar crónica, alivia a

dor da artrite, melhora os níveis de colesterol,

promove o bem-estar psicológico, e pode ajudar a diminuir o risco de hipertensão e diabetes. Além disso, com o

tempo, as adaptações ocorridas da melhoria da força muscular reduzem as exigências sobre o sistema

cardiovascular na execução de tarefas que requerem esforço físico” (Idem, 2013, p. 17). Paralelamente a isto, um

treino de força ou resistência muscular potencia ganhos ao nível do controlo de açúcar no sangue, uma vez que

este é armazenado nos músculos sobre a forma de reservas de glicose, a serem utilizadas durante o exercício. Uma

vez utilizadas, através da prática frequente de AF, consegue-se controlar de forma eficaz a subida anormal de

açúcar no sangue (níveis de glicemia), o que por sua vez permite controlar os valores da Diabetes de uma forma

mais natural (idealmente sem a utilização de fármacos)21. O mecanismo de controlo da Diabetes, potenciado pela

AF, funciona através do estímulo do pâncreas para a produção da hormona insulina. É através da sensibilidade à

insulina que as células ficarão mais permeáveis às trocas sanguíneas entre a sistema circulatório e o tecido

muscular, possibilitando a captação da glicose para promover a contração muscular no momento, bem como para

21 Controlar a Diabetes (2017). Entender a diabetes. Retirado: maio, 3, 2018, de https://controlaradiabetes.pt/entender-a-diabetes/o-que-acontece-na-diabetes-tipo-2.

Figura 4 - Benefícios da atividade física para a Diabetes Fonte: APDP, 2017

Músculo

Insulina Glicose Glóbulos vermelhos

Pâncreas

Insulina



formar novas reservas de glicogénio muscular. Assim, com o exercício físico é possível equilibrar a sensibilidade do

organismo ao efeito da insulina, o que por sua vez permitirá a utilização da glicose de forma eficiente22.

f. Flexibilidade A Flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação através da sua

amplitude de movimento completa (range of movement – ROM). Todavia, esta

componente é limitada por fatores como a estrutura e a composição óssea da

articulação, tamanho e força dos músculos, ligamentos e todo o tecido conjuntivo

associado. Atividades do dia-a-dia como caminhar, levantar ou sentar, carregar objetos,

entre outras, exigem um grau de flexibilidade para que possam ser executadas sem

qualquer tipo de dor associada.

De acordo com Heine, V. (2012)23, “entre os benefícios da flexibilidade para a saúde e para a qualidade de

vida, podemos citar: aumento do relaxamento muscular (evitando encurtamentos e dores associadas), diminuição

do stress e tensão do dia-a-dia, aumento da capacidade de reação e adaptação frente a eventos inesperados

(evitando quedas, por exemplo), controlo dos efeitos da idade (com o passar dos anos tendemos a sofrer perdas

dos níveis de flexibilidade em função da perda de colagénio)”. Por sua vez, a Sport Life (2012)24 corrobora estes

benefícios acrescentando que “a flexibilidade proporciona o aumento da qualidade dos movimentos, melhora a

postura corporal, previne cardiopatias e outras doenças, confere uma sensação de rejuvenescimento, reduz o risco

de lesões, melhora as funções respiratórias e retarda o surgimento da fadiga, ajudando numa recuperação mais

rápida.”

A associação dos benefícios da flexibilidade para a prevenção ou retardamento dos efeitos das doenças

crónicas ou fatores de risco não é tão explícita como as restantes componentes. Contudo, facilmente se depreende

que a flexibilidade atua como um método auxiliar ao restante trabalho cardiovascular, de força e/ ou resistência,

nomeadamente através da promoção do reforço do aparelho músculo-esquelético (postura, qualidade de

movimentos, composição muscular e articular, etc), da prevenção de cardiopatias, na melhoria da sensação de

rejuvenescimento, da diminuição dos riscos de lesões, na melhoria das funções respiratórias e circulatórias, bem

22 Associação Protetora dos Diabetes de Portugal (2017). Exercício Físico. Retirado: maio, 5, 2018, de https://www.apdp.pt/diabetes/tratamento/exercicio-fisico#exercicio-fisico. 23 Heine, V. (2012). A importância da flexibilidade. Retirado: maio, 5, 2018, de http://dlksports.com.br/a-importancia-da-flexibilidade/. 24 Sport Life (2012). A importância da flexibilidade. Retirado: maio, 5, 2018, de http://www.sportlife.com.pt/index.php/fitness500/item/845-a-import%C3%A2ncia-da-flexibilidade.

Figura 5 – Flexibilidade Fonte: Sport Life, 2012



como no retardamento do aparecimento da fadiga (promove uma recuperação mais célere)25. Tavares (2013, pp. 17

e 18) defende ainda que “baixos índices de flexibilidade nas regiões do tronco e anca, demonstram elevada

associação com o aparecimento de desvios posturais e, muitas vezes, podem levar a problemas lombares crónicos

irreversíveis, provocando desconforto, incapacidade de movimentos, dor, queda no rendimento de atividades do

quotidiano, limitando a qualidade de vida dos indivíduos”.

g. Composição Corporal Por outro lado, a Composição Corporal (ou caraterísticas morfológicas) relaciona-se com os aspetos

anatómicos do corpo humano. As dimensões corporais e a quantificação absoluta e relativa dos diferentes

componentes corporais assumem extrema relevância para a saúde quando associados à massa corporal [gordura,

ossos, músculos, resíduos (vísceras, sangue, etc) e massa magra]. Face ao estilo de vida atual, sabe-se que muitas

doenças ou perturbações estão relacionadas com uma composição corporal anormal, ou mesmo com disfunções na

sua constituição. “A condição mais comum é a obesidade, em que a quantidade de gordura corporal é

excessivamente alta, levando a anormalidades no metabolismo lipídico e de hidratos de carbono, hipertensão e

diabetes” (Tavares, 2013, p. 15). Enquanto o excesso de peso se carateriza pelo aumento significativo do peso

corporal, tendo como referência a altura do individuo, a obesidade reflete, de forma qualitativa e quantitativa, a

proporção de tecido adiposo, podendo ser classificada de obesidade ginóide (sexo feminino) ou andróide (sexo

masculino)26. Tendo géneros opostos de atuação, locais distintos de incidência, bem como hormonas principais

diferentes (estrogénico e testosterona), a obesidade ginóide encontra-se associada a alterações no sistema

circulatório e endócrino, enquanto que a obesidade andróide está associada a distúrbios metabólicos.

Com base nestes dois tipos de obesidade, e partindo dos seus problemas associados, facilmente se concluí

que a obesidade, enquanto problema de saúde pública, tem associados uma elevada prevalência de vários fatores

de risco, bem como alterações socioeconómicos e psicológicos, dos quais se destacam as doenças metabólicas

(diabetes, hipertensão arterial, problemas no fígado, infarto e acidentes vasculares cerebrais), doenças

cardiovasculares e insuficiência respiratória, problemas músculo-esqueléticos (devido ao excesso de peso e à falta

de mobilidade), cancro e problemas psicológicos e sociais (discriminação educativa, laboral e social, isolamento

social, depressão e perda de autoestima, etc) (Fonseca, 2013).

25 Mais Equilíbrio (2018). Importância da flexibilidade corporal. Retirado: maio, 7, 2018, de http://www.maisequilibrio.com.br/fitness/importancia-da-flexibilidade-corporal-3-1-2-525.html 26 Para além da vida sedentária, os fatores de risco que poderão contribuir para a obesidade são: ambiente circundante (zona de residência urbana), grau de informação do país, fatores genéticos, gravidez e menopausa.



Ciolac, E. & Guimarães, G. (2004, p. 320)27 defendem que “embora a maioria dos estudos tenha examinado

o efeito do exercício aeróbio sobre a perda de peso, a inclusão do exercício resistido (musculação) mostra

vantagens. O exercício resistido é um potente estímulo para aumentar a massa, força e potência muscular,

podendo ajudar a preservar a musculatura, que tende a diminuir devido à dieta, maximizando a redução de gordura

corporal”. Um aumento do potencial de força e resistência muscular poderá ser especialmente benéfico para as

tarefas do quotidiano, podendo assim facilitar a adoção de um estilo de vida mais ativo em indivíduos obesos

sedentários (melhoria da qualidade de vida).

Em termos mais específicos de AF, segundo a ACSM, as recomendações mais atuais no que concerne aos

programas de exercício para obesos, baseiam-se numa frequência de treino de 5 dias ou mais por semana, com

uma duração de 45-60 minutos por sessão, o que deverá perfazer um volume total de 200 a 300 minutos/ semana.

No que diz respeito ao tipo de atividade e intensidade, deverão ser privilegiados exercícios de baixo impacto,

aeróbios (com incidência da força e resistência muscular) e que

promovam grandes grupos musculares, executados a uma intensidade

baixa a moderada, com especial preocupação para o risco de lesões

ortopédicas, cardiovasculares e hipertérmicas28. Mesmo que inicialmente

estas Guidelines possam ser difíceis de alcançar, o gasto calórico

promovida pela AF por si só já é benéfico, pois “sabe-se que pequenas

perdas de massa corporal total (5 a 10%) são relevantes para a

diminuição do risco de doenças crónicas” (Fonseca, 2013, p. 11).

Em suma, o combate à obesidade assenta em 3 pilares

fundamentais: dieta alimentar equilibrada, AF regular e estilo de vida

saudável. Daí que, a nova proposta de pirâmide alimentar adquire um novo patamar – o da AF como base

fundamental de um sistema biológico equilibrado.

h. Parâmetros Sanguíneos Por último, e não menos relevante, é importante analisar os fatores de risco que não estão diretamente

associados às componentes da AF, sejam elas relacionadas com a saúde ou com as habilidades motoras. Detalhar a

27 Ciolac, E. & Guimarães, G. (2004). Exercício físico e síndrome metabólica. Retirado: maio, 15, 2018, de: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n4/22048. 28 Testa, W. (2011). Prescrição de exercício: Obesidade. Retirado: maio, 9, 2018, de: https://www.webartigos.com/artigos/prescricao-de-exercicio-obesidade/62730.

Figura 6 - Pirâmide alimentar Fonte: Soares, H., 2009



matéria relacionada com os Parâmetros Sanguíneos torna-se uma tarefa impossível num documento como este.

Contudo, interessa avaliar esta variável, enquanto indicador de saúde pública e fator de risco, do pondo de vista da

sua incidência sobre os lípidos: Colesterol total, Colesterol HDL, Colesterol LDL e Triglicerídeos.

Segundo Fonseca (2013, p. 12), “o Colesterol é a junção de moléculas de gordura com moléculas de

proteína que circulam na corrente sanguínea. O Colesterol Total é utilizado para produzir membranas celulares,

hormonas e auxiliar outras funções corporais. É também a soma de todas as formas de colesterol no sangue”.

Contudo, é a diferença na constituição de duas lipoproteínas, uma de baixa densidade (LDL) e uma de alta

densidade (HDL), que coloca o Colesterol na lista dos fatores de risco. A Low Density Lipoprotein (LDL), enquanto

lipoproteína de baixa densidade, é mais rica em gordura do que em proteína, facto este que, em valores

deturpados, constitui-se como a principal causa da formação da placa aterosclerótica, acumulando-se nas paredes

das artérias, aumentando assim o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Por outro lado, a High

Density Lipoprotein (HDL), sendo uma molécula constituída maioritariamente por proteína, ajuda no transporte do

excesso de colesterol dos tecidos extra-hepáticos para o fígado, local este onde serão excretados pela bílis

(Fonseca, 2013).

A prática de AF quando corretamente estruturada contribui para a melhoria do perfil lipídico, que por sua

vez se poderá traduzir numa melhoria orgânica do sistema cardiovascular e da perda de peso. Estudos demonstram

que a sujeição à AF moderada a vigorosa durante um período de 8 a 14 semanas promovem mudanças favoráveis

nos níveis de triglicerídeos e na circunferência abdominal. Daí resulta que “os valores reduzidos desses parâmetros

reforçam a efetividade de um programa de atividade física programada e orientada na redução dos fatores de risco

para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares”29. O mesmo estudo comprova que associado à diminuição

dos níveis de triglicerídeos e da circunferência da cintura30, ocorreu um aumento significativo do colesterol total, do

HDL e do condicionamento cardiorrespiratório. Segundo Fonseca (2013), a prática constante de exercício físico

induz a redução dos níveis de triglicerídeos de 11 a 16%, do colesterol total de 3 a 10% e um aumento do HDL de

29 Machado, F. & Pozzobon, A. (2014). Efeito da prática da atividade física sobre os níveis de triglicerídeos em mulheres sedentárias.Retirado: maio, 3, 2018, de http://www.univates.br/revistas/index.php/destaques/article/viewFile/408/400. 30 As medidas antropométricas mais utilizadas para avaliar obesidade são o peso, a estatura e as circunferências da abdominal e do quadril. Após a realização de vários estudos, constatou-se que para a avaliação da obesidade, o Índice de massa corporal (IMC=P/A²) e a circunferência da cintura (CC) são os melhores preditores para risco metabólico (preditor do síndrome metabólica = conjunto de dois ou mais fatores de risco, essencialmente cardiovasculares). Recentemente um estudo realizado com uma amostra representativa da população adulta permitiu assegurar um maior grau de certeza através da aplicação da CC, em relação ao IMC. Sociedade Brasileira de Diabetes (2014). Circunferência da cintura como preditor de risco metabólico em adolescentes. Retirado: maio, 7, 2018, de http://www.diabetes.org.br/publico/colunistas-nutricao/105-dra-marlene-merino/802-circunferencia-da-cintura-como-preditor-de-risco-metabolico-em-adolescentes.



3%. Constatou ainda que por cada aumento de 1mg/dL de HDL poderá estar associada uma diminuição no risco de

surgimento de doença crónica em 2,0 a 3,7% nos homens e 3,0 a 4,7% nas mulheres.

Um estudo publicado pela US National Library of Medicine (2010), revelou que a AF moderada em

populações com idades superiores a 18 anos, nomeadamente o treino aeróbio estruturado, confere melhorias

significativas e quase instantâneas nos parâmetros sanguíneos: redução de 2% no colesterol total; redução de 2% c-

LDL; redução de 9% nos triglicerídeos e um aumento de 3% no c-HDL31.

Comprova-se assim que a prática da AF induz à diminuição do perfil lipídico, o que atesta que o aumento da

atividade da lipoproteína lipase (LPL) no músculo-esquelético e no tecido adiposo, durante a realização de esforço

físico de intensidade moderada a vigorosa, tem sido associado ao possível decréscimo da síntese hepática dos

triglicerídeos (Machado, F. & Pozzobon, A., 2014).

3. Parte II: O Papel da Atividade Física no Aumento da Qualidade de Vida

A qualidade de vida é um conceito amplo e com diversas

conotações. Todavia, é impossível dissociar o conceito de saúde do

de qualidade de vida. Por sua vez, se existe esta dependência entre

a qualidade de vida e a saúde, porque não estabelecer uma

dependência inequívoca entre a prevalência de um estado de saúde

pleno, através da prática de AF constante, o que, por sua vez, irá

contribuir, de forma fisiológica e psicológica, para a promoção da

qualidade de vida e bem-estar.

A caracterização da saúde como ausência de doença,

embora já desatualizada, face à nova relação com a qualidade de

vida e bem-estar físico e psicológico, o que é certo é que ainda continua muito presente nos dias de hoje.

Paralelamente à importância que as doenças crónicas e os fatores de risco têm naquilo que é a qualidade de vida,

torna-se impossível não abordar o conceito de envelhecimento. Este conceito rapidamente evoluiu de forma

negativo, resultando numa tendência exponencial para o envelhecimento precoce, fruto, em grande parte, dos

efeitos nefastos do sedentarismo e da inatividade física, aos quais naturalmente se associa a probabilidade de

31 Martins, R et al. (2010). Effects of aerobic and strength-based training on metabolic health indicators in older adults. Retirado: maio, 15, 2018, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912308/.

Figura 7 - Tríade Saúde - Atividade Física - Qualidade de Vida Fonte: Neto, M. (2018)



aparecimento de mais fatores de risco. Assim, o envelhecimento é “o processo ou grupos de processos que

ocorrem nos organismos vivos que, com a passagem do tempo, motivam a perda de adaptabilidade, a diminuição

funcional e eventualmente, a morte” (Fonseca, 2013, p. 7). Procurando contrariar o avanço deste fenómeno, a OMS

propõe a aplicação de medidas que promovam o envelhecimento ativo através de “processos para otimizar

oportunidades para a saúde (física e mental), para a convivência social e para a segurança, com vista a melhorar a

qualidade de vida com a idade” 32 (Idem, 2013, p. 8).

Embora esteja associada uma conotação subjetiva à definição do conceito de qualidade de vida, os

benefícios fisiológicos e psicológicos da prática regular da AF são amplamente comprovados. De acordo com alguns

autores33, a definição de qualidade de vida, enquadrada no seu amplo espetro da subjetividade, engloba áreas

desde a satisfação com a vida, às competências sociais e cognitivas, até à independência e ao controlo de todas as

atividades diárias. Assim, é apartir deste consenso que facilmente é retirada a importante elação sobre o facto da

qualidade de vida não estar unicamente relacionada com a saúde e a ausência de doenças crónicas e mais fatores

de risco associados, nem com a duração da vida ou até a perceção das limitações que poderão ocorrer, fruto da

inatividade física ou dos tratamentos associados às

próprias doenças. Fonseca (2013, p. 8) defende que

“os programas de atividade física podem

proporcionar à população, mais adulta, a

oportunidade de alargar as suas relações sociais,

levando a criar novas amizades bem como adquirir

papeis bastante positivos, contribuindo para uma

melhor qualidade de vida. Algumas constatações

mostram que o exercício físico preconiza efeitos

positivos a nível cognitivo”.

Para além dos benefícios da AF abordados

nas componentes da ApF relacionadas com a saúde,

32 Fonseca, A. (2013). Exercício físico, saúde cardiovascular e qualidade de vida em pessoas de risco, [policopiado], Coimbra, Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física. 33 Victor et al. (2005). The prevalence of, and risk factors for, loneliness in later life: A survery of older people in Great Britain. Retirado: 18, maio, 2018, de: https://www.researchgate.net/publication/32886168_The_prevalence_of_and_risk_factors_for_loneliness_in_later_life_A_survey_of_older_people_in_Great_Britain.

Figura 8- Estratificação do risco Fonte: ACSM, 2014



que amplamente ajudam a prevenir, melhorar ou retardar o efeito das doenças crónicas e fatores de risco (Figura 8

– Estratificação do risco), existe ainda uma relação bastante importante entre a prática da AF, o sistema endócrino

e a qualidade de via. “Praticar exercícios pode ajudar a melhorar a vida e a saúde, e não só a saúde física. (…) a

constante realização de atividades físicas liberta duas substâncias importantes na corrente sanguínea, a dopamina e

serotonina, que trabalham em conjunto e auxiliam o organismo a gerar a sensação de bem-estar, satisfação e

prazer. Esses hormônios ajudam, entre outras coisas, a combater e prevenir problemas como depressão, stress e

ansiedade”34.

4. Considerações Finais

É a AF importante? É a AF um elemento diferenciador e potenciador de saúde? É a saúde um pilar essencial

da qualidade de vida?

É demais evidente que a prática de AF regular beneficia, quer fisicamente, quer socialmente, quer

mentalmente, todas as pessoas de todas as idades, inclusive pessoas com determinadas limitações.

Fruto do desenvolvimento tecnológico, as tarefas que anteriormente requeriam elevado esforço físico,

atualmente muito poucas requerem a intervenção humana. Deste modo, a civilização entrou no ciclo vicioso do

sedentarismo e da inatividade física, processo esse que faz o aporte para o aumento considerável de doenças

crónicas e fatores de risco, que por sua vez, se relacionam diretamente com a perda de qualidade de vida. É, assim,

a AF “uma componente essencial de qualquer estratégia que procure, de forma séria, encontrar formas de

combater o sedentarismo e algumas das patologias mais prevalentes da sociedade contemporânea. Com efeito, a

atividade física é um meio fundamental não apenas para a melhoria da

saúde física e mental, mas também para a coesão e o bem-estar social dos

indivíduos (…) e das populações. Deve ser tido em consideração o facto de

as oportunidades para o “ser fisicamente ativo” não se reduzirem ou

limitarem à prática desportiva e/ou às atividades organizadas de recreação.

É possível a sua existência em múltiplos locais, desde os locais da habitação

até ao local de trabalho, aos espaços escolares e mesmo nos centros de

34 S.A. (2016). Qual a relação entre atividades físicas e qualidade de vida?. Retirado: maio, 18, 2018, de

https://namucursos.com.br/blog/qualidade-de-vida/qual-relacao-entre-atividades-fisicas-e-qualidade-de-vida/.

Figura 9 - Dicas para um envelhecimento ativo Fonte: Brambilla, P., 2018

https://namucursos.com.br/blog/qualidade-de-vida/saiba-como-controlar-ansiedade/

https://namucursos.com.br/blog/qualidade-de-vida/saiba-como-controlar-ansiedade/



saúde”35.

A prática contínua da AF é sem sombra de dúvida benéfica para a saúde individual e para a saúde pública.

No entanto, cada caso deve ser avaliado de forma individual, devendo o acompanhamento ser efetuado por

profissionais de saúde e do exercício físico, sendo que neste tipo de situações é sempre o mais aconselhado. A

autorrecriação, associada ao desconhecimento técnico e ao bombardeamento de informação disponibilizada e de

fácil acesso, é o necessário para reverter todo o processo de prevenção/ recuperação. Assim, para indivíduos

assintomáticos, a anamnese cuidadosa e um exame físico abrangente são, de grosso modo, mecanismos suficientes

para iniciar a AF. Contudo, para pessoas com sinais e/ ou sintomas que suscitam a possibilidade de doenças

crónicas, a primeira etapa será sempre a procura de um profissional de saúde e só depois de um profissional de AF.

A prática de AF constante e em segurança, aliada a uma alimentação cuidada e a um bem-estar pleno são

os pilares para o aumento da qualidade de vida de qualquer indivíduo.

Em suma, e em forma de recomendações, de acordo com Programa Nacional de Promoção da AF e

Desporto (2017) para a saúde e qualidade de vida, os principais pilares para a prática de AF são:

35 Instituto do Desporto de Portugal (2011). Livro Verde da Aptidão Física. Observatório Nacional da atividade física e do desporto, Lisboa, Instituto do Desporto de Portugal.



Figura 10 - Recomendações do PNPAFD

Fonte: PNPAFD, 2017

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Benefícios da Atividade Física na Promoção da Saúde e ...assets.exercito.pt/SiteAssets/ES/saber_mais/numero_5/pdf/06Artigo.pdf · 1 ACSM (2014). Diretrizes do ACSM para testes