Bike Indoor

7/30/2019 Bike Indoor

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BIKE INDOOR

SPINNING

Prof. Jani Cleria Bezerra


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INTRODUO

Tipo de aula: Predominantemente aerbia

Durao: entre 45 ~60 min

Nomenclaturas utilizadas: Bike indoor, Bike

class, RPM (aula pr-coreografada), Spinning(aula com metodologia especfica)

Jani Cleria Bezerra http://www.janicleria.com.br 2


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Quem pode fazer?Apesar de se tratar de uma das aulas maisintensas que uma academia pode oferecer sevoc no tem restrio mdica para fazer

exerccios e um joelho saudvel, est liberadopara participar dessa aula. No incio terdificuldade para acompanhar, uma vez que a

aula requer um bom condicionamento fsico,tanto cardiorrespiratrio quanto muscular.



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Tente acompanhar o professor, se ficar cansado,

sente diminua a carga da bike, pedale mais lento,mas no pare, no desista!!!! Aos poucos seu corpovai se habituando, seu condicionamento melhora equando perceber est fazendo a aula inteira.

Esquea essa histria de querer melhorar suacondio fsica antes de enfrentar a sala de bike. verdade que ter que melhorar mesmomasbusque por isso na prpria aula. Lembre-se dosmandamentos do treinamentoespecificidade doexerccio, preciso fazer a prpria atividade paramelhorar nela mesma!



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RegrasA aula de Bike uma das melhores aulas para melhorar ocondicionamento cardiorrespiratrio e tambm paraemagrecermas talvez seja a melhor aula para lesionar os

joelhos se alguns cuidados no forem tomados.

1. Regule sua bike para suas medidas, altura do banco, doguidom e distncia entre eles, no seja preguioso!!!

2. No pedale sem carga;

3. Mantenha os joelhos paralelos bike enquanto pedala;4. Ao pedalar de p mantenha o quadril projetado para trs.



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A - A altura do banco deve ser igual aoossinho do quadril, a crista ilaca.

B e C - A regulagem frente/trs dobanco deve permitir que ao manter ospedais paralelos ao solo seu joelho

fique alinhado com o tornozelo.D - O guidom deve ser mais alto do queo banco. Essas so medidas de partida,nada garante que a bike ficar

perfeitamente regulada para voc, preciso sentar e verificar se est tudoOk.



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TerminologiaCadncia = ritmo

Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramenteno disco;

Girar = pedalar rapidamente

RPM = rotaes por minuto (refere-se s pedaladas)Dobrar o giro = pedalar 2x mais rpido

Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade

Pegada 1 = segurar na parte central do guidomPegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom

Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em p)



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1. Pegada 1 Voc pedala

sentada e d para colocarmais velocidade. utilizada quando oprofessor simula terrenosplanos. O importante deixar cotovelos e ombrosrelaxados e abdmen

contrado, o que deixa apostura correta.



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2. Pegada 2 Voc pedala sentada e dpara colocar mais velocidade. utilizada quando o professor simulaterrenos planos. O importante deixar cotovelos e ombros relaxadose abdmen contrado, o que deixa a

postura correta.Usada na simulao de subidas levese rpidas. Voc deve colocar umacarga moderada e tirar o bumbum do

banco. Ponha as mos na lateral doguido, no pedale na ponta dos ps,olhe para a frente e deixe o bumbumperto do banco



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3. Pegada 3 Voc pedala sentada e dpara colocar mais velocidade. utilizadaquando o professor simula terrenos

planos. O importante deixar cotovelos eombros relaxados e abdmen contrado, oque deixa a postura correta.Usada na simulao de subidas leves erpidas. Voc deve colocar uma cargamoderada e tirar o bumbum do banco.Ponha as mos na lateral do guido, nopedale na ponta dos ps, olhe para afrente e deixe o bumbum perto do banco quando voc coloca bastante carga paraencarar subidas mais pesadas e

montanhas. Com isso, o ritmo daspedaladas diminui. As mos ficam naponta do guido, mas voc tem quemanter o bumbum perto do banco



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Tipos de aulaIntervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC mx.Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo

relgio. Os estmulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperao

entre os estmulos deve ser incompleta 1:3 ou 1:4. H

recuperao entre sries. Tambm conhecida como aula de

resistncia.

Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC mx.

Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo

relgio. Os estmulos devem durar de 1 ~2 min. e a recuperao

entre os estmulos deve ser completa 1:2 ou 1:3. H recuperao

entre sries. Tambm conhecida como aula de resistncia.Jani Cleria Bezerra http://www.janicleria.com.br 11
http://www.fiqueinforma.com/exercicios/aula-de-bike-indoor-tudo-o-que-voce-precisa-saber-parte-ii/http://www.fiqueinforma.com/exercicios/aula-de-bike-indoor-tudo-o-que-voce-precisa-saber-parte-ii/http://www.fiqueinforma.com/exercicios/aula-de-bike-indoor-tudo-o-que-voce-precisa-saber-parte-ii/http://www.fiqueinforma.com/exercicios/aula-de-bike-indoor-tudo-o-que-voce-precisa-saber-parte-ii/


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Tipos de aulaIntervalada Aerbia: 70% ~ 80% FC mx.

Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controladapelo relgio. Os estmulos devem durar de 3 ~ 6 min e a

recuperao entre os estmulos deve ser incompleta. No hrecuperao entre sries. Tambm conhecida como aula deresistncia.

Fora 75% ~85% FC mx.

Os trabalhos podem ser: contnuo, crescente ou decrescente.A recuperao completa e mesmo na recuperao trabalha-se fora. tambm conhecida como Aula de Subida.



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Tipos de aulaAlta Intensidade 80% ~ 92% FC mx.

O nome j diz tudo aula muito cansativa, simula uma corrida. A

recuperao incompleta. tambm conhecida como Race Day, Aulade Potncia ou Aula de velocidade. Combina carga mdia/alta com

velocidade.Fartlek 70 % ~ 92 % FC mx.

Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a msica pede! Nessa aulapode tudo, a criatividade do professor na escolha das msicas dita o

ritmo e a animao da aula. Valem aulas temticas de carnaval, junina,acstica, s nacionais, rabe O ideal usar uma cadncia de no mx.

130 RPM, eu costumo no passar de 110 RPMo que faz a aula ser

intensa no pedalar rpido e sim a combinao entre a cadncia e asobrecarga utilizada.Jani Cleria Bezerra http://www.janicleria.com.br 13


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AULA

1 Determine o tipo da aula, neste exemplo aaula escolhida de fora. Para recordar, nas aula

de fora trabalha-se entre 75% ~ 85% FC mx eos trabalhos podem ser: contnuo, crescente oudecrescente. A recuperao completa e

mesmo na recuperao trabalha-se fora. tambm conhecida como Aula de Subida.



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Existem quatro tipos de subida e para cada uma delas

uma cadncia diferente.

Sentada com carga mdia cadncia 60rpm ~ 70rpm

Em p com carga mdia cadncia 60rpm ~ 70rpm

Em p com carga pesada cadncia 52rpm ~ 70rpm

Em p rpida, com carga mdia ou pesada cadncia80rpm ~ 90 rpm



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2. Monte a aula no papel. Escolha a primeira msica para

o aquecimento e a ltima para a volta acalma/alongamento. Para as demais voc dever

determinar o tipo, tempo de estmulo e a recuperao.

Com isso ter o tempo aproximado da msica, lembre-se

que se a recuperao no couber na msica, poder ser

feita em uma diferente.

3- Selecione msicas que se encaixem no tempo e na

cadncia desejada de acordo com o estmulo escolhidopara aquela parte da aula (veja o tem 1). Lembre-se que

o bpm da msica equivale ao dobro do rpm da cadncia.

http://www.fiqueinforma.com/aulas-de-academia/aula-de-bike-indoor-tudo-o-que-voce-precisa-saber-parte-iii/http://www.fiqueinforma.com/aulas-de-academia/aula-de-bike-indoor-tudo-o-que-voce-precisa-saber-parte-iii/


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4- Oua a msica escolhida e experimente

aplicar o que planejou. Se voc no tem muita

experincia sente na bike e pedale.5- Mantenha uma ficha com a aula anotada,

cada msica com seu estmulo, numere a ficha

igual ao CD.


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