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Bases do treino em mini trampolim
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Material de Apoio de JUMP
Docente: Mestre Pedro Cunha
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1. Nomenclatura e descrição dos movimentos utilizados durante as aulas de JUMP Os movimentos executados no mini trampolim poderão recorrer a dois apoios
simultâneos na lona, ou apenas um apoio. Assim, os grupos de movimentos podem ser
divididos da seguinte forma:
Todos os movimentos podem ser executados em diferentes combinações de
velocidades. Porém, devido às propriedades elásticas da lona, a execução de alguns
movimentos em velocidades muito lentas, pode aumentar o risco de queda, logo, devem
ser evitadas.
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O quadro seguinte explica as velocidades possíveis em cada movimento.
Movimentos Velocidades de Movimento
Simples Duplo Quadruplo ou Maior
Gru
po 1
Toque x x Step-Touch x x Tcha-tcha x Pré-corrida x
Corrida x x Femoral x x Joelho x x Galope x x
Hop x x Sprint x
Cowboy x x
Gru
po 2
Básico x Polichinelo x x x Polissapato x x x
Squat x x x Canguru x x
Twist x x
Estas velocidades devem ser respeitadas e, sempre que sejam criadas
combinações de diferentes movimentos, ter em atenção se as mesmas encaixam entre si,
sem originar desequilíbrios propensos a quedas e lesões.
Dos movimentos referidos, os realçados a verde são os menos intensos, a amarelo
os de intensidade média, e a vermelho aqueles que exigem maior intensidade e esforço.
Passamos a descrever cada um pormenorizadamente.
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Grupo 1
5
6
Grupo 2
7
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2. Contraindicações na prática de JUMP
Devido às propriedades elásticas da lona, e da intensidade que é esperada durante
a aula, não é recomendada a prática de JUMP a:
Ø Grávidas: em qualquer período da gravidez; - Nos estágios iniciais, devido aos constantes saltos executados, o embrião
pode ter dificuldades em fixar-se, e a simples movimentação dos seios poderá
provocar dores durante a aula; Nos estágios finais, devido à alteração da forma
corporal, o centro de gravidade é deslocado, prejudicando a estabilização e o
equilíbrio.
Ø Portadores de Instabilidade GRAVE do joelho e/ou tornozelo; Ø Portadores de Patologias do ouvido interno, NÃO MEDICADAS;
3. Indicações de Conforto para prática de JUMP
Tal como qualquer atividade física, a escolha do calçado é importante, e no caso
do JUMP recomenda-se a utilização de uma boa sapatilha de borracha sintética macia,
tipo running, verificando que a mesma não tem areias ou outros dejectos que possam
deteriorar a lona.
No que concerne ao vestuário, é recomendada a utilização de tops bem
reforçados (no caso do sexo feminino), e calção ou corsário, dado que o uso de calças
compridas e largas prejudicam a mobilidade e definição dos movimentos, assim como,
poderão ficar presas nas molas/bigodes do equipamento.
É igualmente indicado a utilização de um monitor de frequência cardíaca, para
poder manter a intensidade de exercício controlada.
É aconselhado evacuar a bexiga antes do início da aula, devido à estimulação do
sistema linfático, e da drenagem linfática.
Durante a aula, é muito importante repor os líquidos e sais minerais perdidos ao
longo da prática. Assim, é recomendado trazer garrafa de água para hidratar durante a
aula, em pequenos goles.
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4. Instruções de Segurança na utilização do JUMP
Para preservar a integridade do praticante durante a aula, existem algumas
instruções que devem ser respeitadas, e tidas em conta durante toda a aula.
1. Joelhos Semi-Flexionados: para proteger a articulação do joelho,
nunca se deve hiperextender os mesmos durante os movimentos;
2. Ênfase nos calcanhares: os movimentos executados na “ponta” dos pés
provocam desequilíbrios e instabilidade nos tornozelos, aumentando o
risco de entorse;
3. Não calcar as molas: devido aos espaços entre molas, poderão ocorrer
desequilíbrios graves, aumentando o risco de lesão;
Nota: alguns modelos de JUMP têm uma saia a proteger as molas. O cuidado deverá ser o mesmo, não calcando a saia.
4. Descer do JUMP de costas para o solo: quando indicado pelo
professor, a saída do JUMP nunca é feita pela frente, para evitar o
avanço do joelho, e consequente stress articular;
5. Empurrar a lona: o objectivo do JUMP é tirar partido da superfície
elástica, contrariando-a e não aproveitando a sua impulsão. Assim, o
principal desafio será o de empurrar a lona, e não saltar, não subindo
mais do que 10cm.
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5. A interpretação da música e a escolha da coreografia
Para a construção de uma aula de mini trampolim, é necessário ter em conta
diversas partes, que irão formar o todo:
- Estrutura da aula;
- Escolha das músicas (géneros musicais, BPM’s, oitavas);
- Escolha dos movimentos (grupo 1, grupo 2 e combinações);
- Interpretação musical e integração da coreografia.
No que à estrutura de aula diz respeito, deve ser seguida a seguinte planificação:
Treino Cardiovascular JUMP Aquecimento (no solo)
Pré-Treino (Aquecimento no trampolim)
5 ou 6 Faixas Coreografadas
Retorno à calma / Alongamentos
Abdominais
Segue-se a escolha das músicas para a aula. E nesta fase é muito importante
seguir alguns passos:
1. Velocidade ou batida da música: teremos que escolher as músicas em
função das batidas por minuto ou BPM’s (próximo dos 136 a 145 bpm’s).
2. Estrutura da música: a cada batida (divisão musical “semínima")
corresponde 1 tempo, a cada 8 tempos corresponde 1 frase, e a cada 4
frases corresponde 1 bloco (32 tempos).
3. Interpretação musical: para que a coreografia seja apelativa, ela deve
seguir a expressão que a música transmite:
a. Introdução (geralmente parte inicial e instrumental da música).
b. Verso ou vocal (blocos cantados onde se desenvolve a “história”
musical, através da voz do cantor).
c. Coro ou Refrão (a seguir ao verso, e é o clímax da canção, onde
culmina a carga emocional da música, o momento de maior
energia e vitalidade).
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d. Instrumental (melodias bem definidas ao longo da música, sem
voz, podendo sugerir mais ou menos emoção).
e. Trechos Lentos (onde a melodia se torna mais suave)
4. Contagem de Blocos: analisar o número de vezes que determinado
trecho da música se repete, sugerindo igualmente uma repetição da
coreografia.
5. Efeitos especiais da música: procurar na música efeitos, que possam
colocar diversão à coreografia (palmas ao ritmo de tambor, braços ao
ritmo de relâmpagos, etc).
6. Equilíbrio musical: durante a coreografia, procurar manter as
combinações e os movimentos em múltiplos de 2.
Depois de analisada a música, é necessário escolher os movimentos a executar
em cada coreografia. Isto porque, utilizar todos os movimentos em todas as coreografias
tornar-se-ia num processo de aprendizagem muito penoso para os alunos, porque,
quando estão a exercitar um novo movimento, tem que lhes ser dado algum tempo para a
consolidação desse movimento. De outra forma o aluno perderá o interesse na aula,
porque não consegue executar os movimentos, porque não lhe dão tempo para os
praticar.
Assim, a título de exemplo, poderá criar-se uma tabela deste género para seleção
de movimentos:
Para o treino Cardiovascular:
Faixa Movimentos a usar Aquecimento Circunduções variadas, alongamentos dos MI e
mobilização articular diversificada. Pré-Treino Todos os movimentos a utilizar durante as coreografias da
aula, possibilidade de utilização do método “follow-me”. Cardio 1 Pré-Corridas, Corridas, Femorais, Joelhos
Cardio 2 Toques, Tcha-tchas, Básicos, Polichinelos
Cardio 3 Corridas, Femorais, Polichinelos
Cardio 4 Hops, Galopes, Básicos, Polissapatos
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Cardio 5 Corridas, Hops, Sprints
Cardio 6 Corridas, Hops, Cangurus, Femorais
Retorno à calma Circunduções variadas, alongamentos dos MI e mobilização articular diversificada.
Abdominais Recto e oblíquos
Após a decisão dos movimentos, avança-se para a última parte, e mais trabalhosa,
que é a interpretação musical e integração da coreografia na música. Através da
análise efectuada da música, temos que decidir:
- Quantos blocos temos de introdução (colocando neles a preparação para a
coreografia: toques, step-touch, etc),
- Quantos blocos temos de versos ou vocais (colocando neles os movimentos
de intensidade média e combinações menos intensas),
- Quantos blocos temos de coro ou refrão (colocando neles as combinações
de alta intensidade),
- Quantos blocos temos de instrumentais (colocando neles os movimentos de
intensidade média ou tempos de recuperação).
Nota: Lembrando que o equilíbrio musical deve ser respeitado (blocos de 4 oitavas – 32 tempos), porque existem algumas músicas sem blocos quadrados.
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6. A planificação e os métodos de ensino
Após a planificação efectuada (de acordo com os parâmetros do ponto anterior),
estamos quase prontos para ensinar a nossa coreografia. Mas para ensinar o nosso
produto final (por exemplo uma combinação de refrão) existem diferentes métodos, em
função do produto final.
1. Método Direto (também conhecido por “Follow-Me”)
É o método mais adequado para ensinar combinações muito simples, do tipo
simples-simples-duplo, e sem alteração de movimento. Consiste em executar
diretamente a combinação, sem passar anteriormente o movimento nas versões
simples e dupla.
Caso o produto final tenha demasiada informação, ou seja muito complexo, os
alunos não conseguirão acompanhar, e ficarão desmotivados.
2. Método de Adição
Este método consiste em somar, um a um, os diversos movimentos, até
alcançar o produto final. Por exemplo:
Produto final – 2x polichinelo simples-simples-duplo + 4 tcha-tcha + 4 cangurus
duplos
Bloco 1 - A – Polichinelo simples-simples-duplo
Bloco 2 - A + B – Polichinelo simples-simples-duplo + 4 tcha-tcha
Bloco 3 - A + B + C – Produto final
3. Método da Substituição de Movimentos
Trata-se de iniciar a combinação com movimentos mais simples de executar,
para mais tarde manter a mesma combinação mas com movimentos diferentes.
Por exemplo:
Produto final – 2x Galope simples-simples-duplo + 4 corridas simples
Bloco 1 – 2x Combinação de corrida simples-simples-dupla + 4 tcha-tchas
Bloco 2 – Substituição pelo produto final com galope e corrida
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4. Método de Translação
Neste método, o produto final é ensinado no tempo certo, mas ao aplicar a
translação, um dos movimentos é modificado. Por exemplo:
Produto final – 2x Corrida simples-simples-dupla + básico com volta em 8
tempos
Bloco 1 – 2x Corrida simples-simples-dupla + básico 8 tempos
Bloco 2 – 2x Corrida simples-simples-dupla + básico girado com volta em 8
tempos
5. Método Analítico
Neste método, o produto final é ensinado de forma lenta, para posteriormente
acelerar a sua execução. Por exemplo:
Produto final – Squat simples
Bloco 1 – Squat 4 tempos aberto + Squat 4 tempos fechado
Bloco 2 – Produto final
6. Método Piramidal
Neste método, são aumentadas ou reduzidas o número de repetições de
determinado movimento, para alcançar o produto final. Por exemplo:
Produto final – Polichinelo simples
Bloco 1 – Polichinelo 4 tempos aberto + Polichinelo 4 tempos fechado
Bloco 2 – Polichinelo duplo
Bloco 3 – Produto final
A utilização destes métodos não deve ser estanque, optando apenas por um ao
longo de toda a coreografia. No entanto, o que deve ficar bem marcado é que, quaisquer que sejam os métodos escolhidos, todos os alunos deverão ser capazes de acompanhar a coreografia sem problemas.
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7. Ferramentas Básicas de Instrução
A instrução em aula é um dos pontos mais importantes para obter aulas de
sucesso. O professor pode ter uma aula eximiamente planeada, e ser um excelente
executante técnico, mas se não conseguir chegar aos alunos, ensinar-lhes os exercícios,
motivá-los nos momentos altos da música ou da aula, então esse instrutor estará
condenado ao medianismo.
Nos pontos que se seguem, abordamos algumas das ferramentas de instrução e
motivação mais importantes para o sucesso do professor.
Instrução Visual e Verbal O professor é o exemplo a seguir, e o aluno minimamente coordenado tem a
tendência de copiar o professor. É muito importante que o professor esmere a sua
execução técnica, sem falhas. Se executarmos com confiança, estaremos a passar essa
segurança para os nossos alunos, e a manter a liderança sobre o grupo. Por outro lado,
se emitirmos feedbacks verbais, estaremos a preparar o aluno para o que vem a seguir,
não dando possibilidades de pausas, enganos, ou falhas na sequência da aula.
Antecipação Verbal e Visual
A Antecipação consiste em avisar os nossos alunos da mudança de um exercício.
Esta antecipação pode ser Verbal – “atenção, galope duplo”, ”hey, vamos mudar de
combinação” -, ou pode ser Visual – os alunos ainda estão a fazer corrida e o professor
executa o Hop para exemplificar, ou indicar com os dedos 4,3,2,1 a entrada de um novo
movimento.
Com esta ferramenta, não só mantemos a aula sob controlo, porque todos sabem
o que virá a seguir, mas também conseguimos fazer com que os mais distraídos voltem a
prestar atenção e saibam que vai entrar um novo movimento.
No caso do trabalho com mini trampolim, os alunos tendem a distrair-se mais,
devido à novidade da superfície elástica, e ao não conhecimento da nomenclatura
específica da modalidade. Por estas razões, a antecipação revela-se fundamental para
cativar o aluno, e transmitir-lhe o gosto pela modalidade.
No entanto cuidado, antecipar representa avisar segundos ou fracções de
segundos antes sobre o que se vai suceder. Se a antecipação acontecer fora de tempo,
ou muito cedo, poderá ocorrer uma evidente desorientação, visível através de erros claros
na execução e pela interrupção da prática.
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Assim, para que um movimento seja perfeitamente antecipado, deveremos:
- Estar em boa condição física, para não ficar sem fôlego na altura do
feedback;
- Usar microfone, para que a indicação vocal seja mais clara que os ruídos da
música;
- Conhecer e respeitar a nomenclatura específica da modalidade;
- Ter o domínio sobre a música que está a tocar, tendo a plena noção do tempo
musical, e em que parte do trecho musical está;
- Ter bem memorizada a coreografia, para saber qual o movimento que vem a
seguir ao que está a executar.
Guião rítmico e direção dos movimentos Se o professor acompanhar a execução dos movimentos com a nomenclatura do
movimento, ou indicação da direção dos mesmos, vai facilitar ao aluno decorar o nome de
determinado exercício e interiorizá-lo assim como, vai chamar à atenção dos mais
distraídos. Este guião rítmico recorre a:
- Nomes (recurso aos nomes dos movimentos, contribuindo para uma mais rápida
memorização dos mesmos);
- Contagens Numéricas (utilização de contagens regressivas para indicar a
entrada de novo movimento ou de alteração de velocidade de execução: “4,3,2,1
agora”, “4,3,2,1 Hop simples”);
- Sons (recurso a um grito numa determinada batida da aula, ou gritar durante um
sprint para motivar os alunos para acelerar a velocidade).
Descrição técnica Como o JUMP tem diversas combinações em cada faixa, antes da mesma iniciar, o
professor deverá passar de forma sucinta as combinações mais importantes, para que o
aluno fique a conhecer o que terá que fazer mais tarde.
Esta descrição técnica deve ser verbal e visual. Como as pausas entre faixas são
curtas, o ideal será passar a descrição técnica, ao mesmo tempo que se executa.
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8. Exemplo de Folha de Avaliação Nome Aluno: João Costa
Música Utilizada: Titanium – David Guetta
Movimentos Utilizados: Corrida, polichinelo, polissapato, canguru
Perna de Liderança: Direita
Coreografia (exemplo do tamanho mínimo para avaliação)
Blocos / Contagem de
Tempos Perna de Liderança Descrição da Coreografia Observações
1
8 tempos DTA Corrida simples 8x
8 tempos DTA Corrida dupla 4x
16 tempos
DTA Corrida S-S-D 4x
2
8 tempos SL Polichinelo simples 8x
8 tempos SL Polichinelo duplo 4x
16 tempos SL Polichinelo S-S-D 4x
3
16 tempos
DTA Canguru duplo 8x
16 tempos
DTA Polissapato duplo 8x
4 32 tempos
DTA 2x Corrida S-S-D + 4x Canguru duplo +
2x Polichinelo S-S-D + 4x polissapato duplo Coreografia Final
5 32
tempos DTA REPETE 1x TUDO IGUAL REPETE
Legenda:
S – Simples; D – Duplo; DTA – Direita; SL – Sem liderança.
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9. Avaliação
A avaliação será efetuada de acordo com os seguintes parâmetros:
1. Entregar a coreografia escrita, e imprimida, no dia da avaliação (em modelo idêntico ao
proposto acima);
2. A coreografia deve ter obrigatoriamente um mínimo de 5 movimentos diferentes, ou
velocidades de movimentos diferentes;
3. A coreografia deve ter um tamanho:
-‐ máximo de: 1:30 min;
-‐ mínimo de: 3 blocos de 32 tempos, para a progressão da coreografia +
2 blocos de 32 tempos, para a coreografia final;
4. Será alvo de avaliação:
-‐ a capacidade do aluno entrar com a perna de liderança escolhida;
-‐ a capacidade do aluno entrar na música no 1º tempo de cada bloco, para dar início ao
seu esquema;
-‐ a capacidade de se manter fiel à coreografia elaborada;
-‐ em caso de engano na coreografia, ser capaz de resolver sem parar a música, e voltar
ao início da coreografia;
-‐ a técnica demonstrada durante os movimentos escolhidos, de acordo com as
diretrizes que foram estabelecidas para cada um deles.
-‐ a capacidade de utilizar as ferramentas de instrução básica (tais como antecipar os
movimentos, e a velocidade dos movimentos, através de palavras ou gestos);