combinando

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2

4

6

os alimentos1 IOGURTE 2 COLHERES RASAS DE CEREAL MATINAL1 MAÇÃ

1 COPO DE SUCO DE SOJA2 BISNAGUINHAS COM PATÊ DE ATUM FERINHA5 MORANGOS

1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL1 FATIA DE PÃO INTEGRAL1 FATIA DE PEITO DE PERU1 FATIA DE QUEIJO BRANCO1 PERA

1 COPO DE COALHADA BATIDA COM 3 MORANGOS1 PÃOZINHO ANGLO2 PONTAS DE FACA DE MARGARINA

1 COPO DE SUCO DE UVA INTEGRAL1 PEDAÇO DE BOLO DE CENOURA DOS FERAS1 LARANJA LIMA

1 CAIXINHA DE ACHOCOLATADO1 MINI PÃO FRANCÊS COM REQUEIJÃO1 BANANA

1 COPO DE LEITE BATIDO COM FRUTAS2 BISCOITOS SIMPLES SEM RECHEIO1 PONTA DE FACA DE GELÉIA LIGHT

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1 COPO DE SUCO FORTIFICANTE1 OVO COZIDO4 FATIAS DE MAÇÃ DESIDRTADA

1 POTE DE IOGURTE DE BEBER3 UNIDADES DE BISCOITO DE POLVILHO2 BEIJINHOS DE CENOURA

1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL1 FATIA DE TORTA DE BANANA DOS FERAS1 MANGA PEQUENA

1 CAIXINHA DE ÁGUA DE COCO1 BARRINHA DE CEREAIS DO LEÃO1 FRUTA (LIVRE)

1 COPO DE SUCO DE UVA INTEGRAL2 TORRADAS1 TAÇA DE SALADA DE FRUTAS

1 COPO DE SUCO DE SOJA1 HAMBURGUINHO DE QUINOA1 GOIABA

1 COPO DE LEITE BATIDO COM MAÇÃ, CENOURA E 1 PITADA DE NOZ MOSCADA2 BISCOITOS SEM RECHEIO1 PÊSSEGO

1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL2 COOKIES DE COCO E CHOCOLATE JUBÃO1 MANGA PEQUENA

equilibradaA lancheira

As receitas apresentadas neste cardápio

são sugestões para compor a lancheira

equilibrada, de acordo com os nutrientes

necessários para uma alimentação saudável.

1 bebida

...1 porção de fruta

1 porção de vegetal ou...

1 porção de carboidrato

1 porçãode lácteo

Bolode cenoura

Ingredientes2 cenouras cruas picadas2 xícaras (chá) de açúcar3 ovos1 xícara (chá) de óleo de soja2 xícaras (chá) de farinha de trigo1 colher (sopa) de fermento químico em pó

Modo de preparoBata os quatro primeiros ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, coloque numa tigela a farinha de trigo e o fermento em pó e misture com a massa batida no liquidificador. Asse em fôrma tipo para pudim, média, untada e polvilhada com farinha de trigo, em forno a 150°C (médio).

Pate de cenoura ferinha

Ingredientes3 cenouras cruas picadas em cubinhos1/3 pote de iogurte natural desnatadoSuco de 1 limão 1 colher (sobremesa) de sal 1 pitada de pimenta 1 pitada de cúrcuma Cebolinha e tomilho a gosto

Modo de preparoBata tudo no liquidificador e vá acrescentando o iogurte para dar consistência.

Paozinho Anglo

Ingredientes1 ovo1 colher (sopa) de farelo de aveia1 colher (sopa) de farelo de trigo1 colher (sopa) de requeijão light ou iogurte natural desnatado1 colher (sopa) de leite em pó desnatado1 colher (café) de fermento químicoOrégano (opcional)

Modo de preparoMexa tudo, coloque para assar no micro-ondas em um potinho de vidro por 2 minutos.Rendimento: 1 pãozinho

suco fortificante

Ingredientes1 beterraba1 laranjaAçúcar mascavo1 copo americano de água

Modo de preparoBata todos os ingredientes no liquidificador.Rendimento: 2 copos

Maca desidratada

IngredientesMaçãs1 cortador de legumes em fatias

Modo de preparoCom um cortador de legumes corte as maçãs em fatias finíssimas. Deixe-as secar um pouco sobre um pano.Forre um tabuleiro com uma folha alumínio ou papel manteiga/vegetal e nele coloque as fatias de maçã, uma ao lado da outra. Leve-as ao Forno a 200ºC por 15-20 minutos. Desligue o forno e não o abra, deixando as maçãs secarem durante algumas horas. Quando estiverem secas e ligeiramente crocantes retire-as do forno e guarde-as num frasco hermeticamente fechado.

Cookiesde cocoe chocolate Jubão

Ingredientes1 xícara (chá) de farinha de trigo integral1 xícara (chá) de farinha de aveia1 xícara (chá) de coco ralado2 colheres (sopa) de óleo1 xícara (chá) de açúcar mascavo150g de chocolate meio amargo picado em cubos pequenos

Modo de preparoMisture todos os ingredientes até obter massa homogênea.Faça bolinhas com a mistura e amasse no centro, dando a forma de cookie. Asse em forno médio por 20 minutos. Atenção para não passar do tempo, pois ele pode ficar muito duro.

torta de banana dos feras

Ingredientes2 xícaras (chá) de farinha integral1 xícara (chá) de açúcar mascavo4 colheres (sopa) de óleo de soja ou óleo de coco6 bananas caturra no ponto

Modo de preparoFaça uma farofa com a farinha, o açúcar e o óleo. Em uma forma untada, coloque uma camada de farofa e uma de banana. Faça 3 camadas. Coloque para assar por 30 minutos.

beijinho de cenoura

Ingredientes1 xícara (chá) de trigo integral4 cenouras cruas raladasCravo da índia1 xícara (café) de açúcar magro 100g de coco raladoForminhas de brigadeiro

Modo de preparoDescascar a cenoura e ralar em ralo fino. Juntar o coco e levar ao fogo brando.Cozinhar, mexendo sempre até diminuir a quantidade de água que fica no fundo.A água demora para diminuir. Deixe esfriar para enrolar.Passar um pouquinho no açúcar magro depois de enrolado.

Barrinha de cereaisdo leão

Ingredientes1 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo1 ½ xícara (chá) de trigo integral2 bananas grandes ou 1 banana com ½ caixa de morangos2 xicaras (chá) de uvas passas3 colheres (sopa) de mel1 ½ xícara (chá) de aveia em flocos2 xícaras (chá) de flocos de arroz (do menor)

Modo de preparoMisture tudo com as mãos até formar uma massa bem viscosa. Espalhe numa forma grande e deixe assando por 20 minutos. Deixe esfriar para cortar, assim, fica mais consistente.

Hamburguerde quinoaIngredientes200g de quinoa em grãos200g de aveia em flocos finos100g de cenoura ralada100g de abobrinha ralada100g de cebola picada1 ou 2 colheres (sopa) de azeiteUma pitada de noz moscada1 gema de ovoSal e pimenta a gosto

Em uma panela, cozinhe a quinoa (já lavada) usando apenas água e sal por aproximadamente 20 minutos. Reserve. Em uma frigideira, acrescente o azeite e refogue a cebola, a abobrinha e a cenoura por 2 minutos. Em um recipiente, junte a quinoa, os ingredientes refogados e os demais ingredientes. Misture até formar uma massa. Depois, é só separá-la em pequenas porções e moldar esses pedaços de modo que fiquem com formato de hambúrguer.Dica: em vez de fritá-los, experimente assar em forno médio até dourar.

Pate de atum ferinha

Ingredientes350g de tofuFolhas de salsinha, hortelã e manjericão02 colheres (sopa) de azeite extra virgem01 lata de atum ralado lightSal a gosto

Modo de preparoBata todos os ingredientes, menos o atum, no processador ou liquidificador até ficar homogêneo. Misture o creme preparado (substituindo a maionese) com 1 lata de atum ralado light até formar uma massa homogênea.