Cartilha de alongamentos

ALONGAMENTO DE ILIOPSOAS

Movimento: Extensão do quadril. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região anterior do quadril, próximo a virilha. Utilizar almofada embaixo do joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.

ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS

Movimento: Flexão do quadril e extensão do joelho. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior da coxa. Utilizar almofada embaixo do joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.

ALONGAMENTO DE RETO FEMORAL

Movimento: Extensão do quadril e flexão do joelho. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região anterior da coxa. Utilizar almofada embaixo do joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.

ALONGAMENTO GASTROCNÊMIO

Movimento: Atingir a máxima dorsiflexão do tornozelo com a perna que está atrás. Manter o joelho em extensão. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior da perna, próximo ao joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.

ALONGAMENTO DE SÓLEO

Movimento: Atingir a máxima Dorsiflexão do tornozelo com a perna que está à frente. Manter o joelho em flexão. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior da perna, próximo ao tornozelo. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.

ALONGAMENTO DE ROTADORES LATERAIS DO

QUADRIL

Movimento: Segurar na perna com uma mão enquanto com a outra mão, você deverá levar o joelho em direção ao ombro contrário. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior do quadril, próximo a nádega. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.

ALONGAMENTO DE TRATO ILIOTIBIAL

Movimento: Adução do quadril e inclinação do tronco para o mesmo lado da perna que está atrás. Importante: Este alongamento deve ser sentido na face lateral da coxa. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.

ALONGAMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL

Movimento: Sentado com as pernas abertas. Você deverá alcançar com os braços o mais longe possível a sua frente. Importante: Este alongamento deve ser sentido na face interna da coxa. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.