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DIAGNSTICO NUTRICIONAL
ndice de Massa Corporal
Valor do IMC 40,0
Classificao Abaixo do peso Normal pr-obesidade Obesidade grau I Obesidade grau II Obesidade grau III
Circunferncia da cintura
TABELA % GORD. MASCULINAFAIXA ETRIA20 - 29 ANOS 30 - 39 ANOS 40 - 49 ANOS 50 - 59 ANOS > 60 ANOS
MUITO MAGRO< 5,2 < 9,2 < 11,5 < 12,9 < 13,0
MAGRO5,3 - 9,3 9,3 - 14,0 11,6 - 16,3 13,0 - 18,1 13,1 - 18,5
MUITO BOM9,4 - 14,01 14,1 - 17,5 16,4 - 19,6 18,2 - 21,2 18,6 - 22,0
SAUDVEL14,02 17,5 17,6 - 20,6 19,7 - 22,5 21,3 - 24,2 22,1 - 25,0
SOBREPESO17,6 - 22,4 20,7 - 24,2 22,6 - 26,2 24,3 - 27,6 25,1 - 28,4
GORDO22,5 - 29,2 24,3 - 30,0 26,3 - 31,4 27,7 - 32,4 28,5 - 33,5
MUITO GORDO> 29,3 > 30,1 > 31,5 > 32,5 > 33,6
TABELA % GORD. FEMININAFAIXA ETRIA20 - 29 ANOS 30 - 39 ANOS 40 - 49 ANOS 50 - 59 ANOS > 60 ANOS
MUITO MAGRO< 10,7 < 13,3 < 16,1 < 18,8 < 19,1
MAGRO10,8 - 17,0 13,4 - 18,0 16,2 - 21,4 18,9 - 25,1 19,2 - 25,0
MUITO BOM17,1 - 20,5 18,1 - 21,8 21,5 - 25,1 25,2 - 28,6 25,1 - 29,5
SAUDVEL20,6 - 23,8 21,9 - 24,8 25,2 - 28,3 28,7 - 32,5 29,6 - 32,8
SOBREPESO23,9 - 27,6 24,9 - 30,0 28,4 - 32,1 32,6 - 35,6 32,9 - 36,7
GORDO27,7 - 35,5 30,1 - 35,8 32,2 - 37,7 35,7 - 39,6 36,8 - 40,4
MUITO GORDO> 35,6 > 35,9 > 37,8 > 39,7 > 40,5
Mudana da composio corporal com o envelhecimento
% de gordura saudvel
O ganho de peso em gordura...
Aumenta a gordura corporal
gua Boa hidratao Anos... Reduz as reservas de msculos Alimentao inadequada e sedentarismo, contribuem para reduo da sade ssea gua
Boa reserva de msculos
Ossos fortes
EDUCAO NUTRICIONAL
Pirmide alimentar
Por que comer alimentos integrais?
Os alimentos refinados (pes, biscoitos, massas, arroz e macarro) elevam o acar no sangue e contribuem para o desenvolvimento da obesidade, elevao do triglicrides e diabetes. Previna-se, prefira alimentos INTEGRAIS.
Comportamento do acar no sangue
G
G
G G G G G
G
G G G
G G G
Estes alimentos so absorvidos muito rpido. Sobem o acar e os triglicrides. EVITE-OS.
G G
G G
Estes alimentos so absorvidos LENTAMENTE, mantendo o acar constante.
G
G L I C EM I A
TEMPO
G L I C EM I A
TEMPO
Queijos/GorduraCuidado com os queijos amarelos!
Teor de gordura nos queijos
% 80 a! At ur d or g de
Por que os desnatados?INTEGRAL DESNATADO
291mg clcio 33mg colesterol 5% Gordura saturada 150 Calorias 8% Gordura
( )302mg clcio 4mg colesterol 0 % Gordura saturada 85 Calorias 0% Gordura
-
(+) (+)
(+)
(-) (-)
- Consumindo 3 pores por dia.
Perigo das gorduras saturadas e trans
Pirmide
Cuidado com frituras
Gordura saturada: leo CRU: uma gordura insaturada, que LQUIDA. A fritura satura a gordura. ENDURECIDA
NUTRIO NA PRTICA
Comece o dia bebendo gua
RECOMENDAO OMS: 16 Copos/dia Mnimo de 10 copos/dia
Caf da manhPrincipal refeio do dia
Sugesto para um caf da manh saudvelFrutas
Clcio Substitutos do po
po integral
cereais granola
Se voc tiver gastrite ou azia, consuma frutas doces.
Frutas doces com frutas cidas fermentam Procure comer frutas cidas nos intervalos dos lanches
Acorde com sadeBoa opo para o desjejum: frutas doces com iogurte desnatado.
Corte as frutas, acrescente iogurte desnatado, granola e/ou castanhas.
Use iogurte natural batido com frutas (banana, maa, morango, goiaba, pra, mamo, ameixa, castanhas, granola)
FRUTAS DOCESABACATE BANANA CAQUI COCO VERDE GRAVIOLA JACA LARANJA LIMA LIMA MAA VERMELHA MELANCIA(MONOFGICA NO MISTURAR COM OUTRA FRUTA)
FRUTAS CIDASABACAXI ACEROLA AMEIXA FRESCA CACAU CAJ CAJU CUPUAU CARAMBOLA GOIABA GROSELHA KIWI
MELO
MAMO PRA PSSEGO PINHA SAPOTI UVA VERMELHA
LARANJA LIMO MAA VERDE MANGA MARACUJA MORANGO PITANGA TANGERINA UMBU UVA VERDE
Banana-da-terra no microondas
Corte a banana, polvilhe com canela e leve ao microondas por 2 minutos.
Usando azeite em substituio da manteiga
Ovo cozido: 2x por semana
BeijuUm bom substituto para o po
Se voc no tem tempo, pode fazer os beijus e guardar na geladeira. Na hora de consumir, coloque-os no microondas por 30 segundos com o recheio que desejar.
Beiju no microondas
Abra o beiju, acrescente queijo branco e organo, leve ao microondas por 30 segundos, depois acrescente azeite de oliva.
Transforme o azeite na consistncia de manteigaPara isto, coloque o azeite em um recipiente e leve ao congelador.
Antes
Depois
Lanches saudveisRealize-os entre as refeies. So excelentes oportunidades para comer frutas
Melhor opo: frutas!
Fontes de vitaminas (antioxidantes) e fibras. Traga para o trabalho frutas portteis: Ma, pra banana, tangerina ameixa, goiaba, etc
Consuma 3 a 5 frutas diferentes por dia, sendo pelo menos uma fonte de vitamina C (laranja, tangerina, kiwi, acerola, caju, manga, goiaba, etc)
Limpando por dentro
Bastante gua + Frutas, verduras e alimentos integrais (fontes de fibras) = Buchinha
Fezes
Como higienizar frutas e vegetais
10
Lave em gua corrente
1 litro de gua
+
1 colher de sopa de hipoclorito
Deixar de molho por 10 min
Enxaguar bem em gua potvel
Na prticaSepare um utenslio para higienizar seus vegetais
3 litro usar 3 colher de sopa de cloro 2 litro usar 2 colher de sopa de cloro 1 litro usar 1 colher de sopa de cloro
AlmooHora de equilbrio
Sugesto para um almoo saudvel
JantarNo exagere!
Outra boa opo:Saladas
Receitas saudveis!
Arroz integral com: aafro, ervas, cenoura e linhaa
FEIJO VERDEFcil digesto - alho, cebola e coentro.
Farofa saudvel
Grelhe a carne, acrescente ricota, ervas e azeite de oliva, este ltimo com o fogo desligado. Acrescente a farinha.
Cozinhando sem gordura
1- Corte a cebola
3 - Leve ao fogo at amolecer
2 - Acrescente gua
Fazendo um molho saudvel
4 Acrescente tomate ou molho de tomate
5 Enriquea com milho, ervilha, cenoura, etc. Use a criatividade!
Enriquecendo o dia-a-diaCozinhe o macarro ou arroz com verduras
Ex.: cenoura, chuchu, vagem, brcolis, couve-flor, abobrinha, milho, ervilha etc
Acrescente um molho saudvel
Peixe ao forno
Use apenas sal (de preferncia sal grosso). Coloque no forno sem cobrir. No use papel alumnio.
Farofa de aveiaIngredientes: 1/2kg de aveia flocos finos 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de caf de sal marinho, azeitonas picadas 1 unidade de cenoura ralada 1 pitada de aafro 1 pitada de gengibre, cheiro verde Modo de Preparo: Refogar o azeite com a cebola. Abaixe o fogo e coloque aos poucos, o sal marinho, as azeitonas, cenoura, gengibre e aafro. Em seguida acrescente a aveia mexendo at ficar dourada. Por ltimo, coloque cheiro verde picadinho. Pode acrescentar tambm uvas passas, castanhas vontade.
Sopa saudvel - desintoxicanteRegula o intestino Melhora o sistema imunolgico Protege de cncer de prstata Melhora a sade da mulher Fortalece os ossos Ideal para homens e mulheres!
Abbora, Inhame Cebola, Alho Tomate Voc pode usar todos os vegetais! use a criatividade!
Enriquecendo sua sopaSubstitua a massa de sopa, arroz ou o macarro
USE: Aveia Farelo de aveia Linhaa Soja texturizada Ervas (organo, manjerico, manjerona, tomilho, etc)
Troque o sal refinado pelo sal modo ou marinho, que possui mais de 70 minerais
Congele o coentro cortadinho
Preparando a sopa
1 - Refogue a cebola e o alho na gua.
2 - Corte os vegetais, coloque na panela e cubra com gua.
Sua sopa saudvel est pronta!
3 - Quando os vegetais estiverem cozidos, crescente o sal marinho, a linhaa, aveia e as ervas.
4 - Acrescente o azeite no prato. Lugar de azeite na mesa!
Opes para variar a sopa
Ricota, tofu (queijo da soja)
Feijo, ervilha, lentilha etc
Frango, soja
Outras opes:abobrinha, vagem, cenoura, abbora, couve, brcolis, gergelim, linhaa, cebola
Pipoca no microondas
Coloque o milho em um refratrio de vidro e tampe. Leve ao microondas por 2 minutos
Suco de uva natural sem acar (ou suco de frutas, ex.maracuj, acerola, caj) + gelatina sem sabor Dissolva a gelatina de acordo com as instrues
Acrescente o suco
Experimente outros sucos e acrescentar pedacinhos de frutas
Lasanha de berinjelaMolho Atum Frango Carne Peixe queijo branco abobrinha ou berinjela
Lasanha de abobrinha
Sucos nutritivos e saudveis:Abacaxi com hortel; cenoura com laranja e limo; jenipapo com laranja ou acerola; maracuj com couve e limo;
Se possvel, beba sem coar e sem acar. Preserve as fibras e aproveite o acar natural das frutas!