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CENTRO UNIVERSITÁRIO CATÓLICA DE SANTA CATARINA NUTRIÇÃO TÉCNICA DIETÉTICA Catálogo de Hortaliças Um compilado de informações técnicas e receitas, referentes aos diversos tipos de vegetais utilizados nas refeições do brasileiro NOVEMBRO/2014

Catálogo de Hortaliças

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Nutrição - 6ª Fase - Centro Universitário Católica de Santa Catarina - Joinville

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Page 1: Catálogo de Hortaliças

CENTRO UNIVERSITÁRIO

CATÓLICA DE SANTA CATARINA

NUTRIÇÃO

TÉCNICA DIETÉTICA

Catálogo

de

Hortaliças Um compilado de informações

técnicas e receitas, referentes aos

diversos tipos de vegetais

utilizados nas refeições do

brasileiro

NOVEMBRO/2014

Page 2: Catálogo de Hortaliças

1

Sumário

Repolho Roxo ................................................................................................................. 1

Pepino .............................................................................................................................. 3

Tomate ............................................................................................................................. 6

Repolho Branco.............................................................................................................. 9

Brócolis ........................................................................................................................... 11

Abobrinha ..................................................................................................................... 13

Couve-Flor ..................................................................................................................... 17

Cenoura ........................................................................................................................ 19

Beterraba ...................................................................................................................... 23

Berinjela ......................................................................................................................... 26

Mandioca...................................................................................................................... 28

Erva doce ...................................................................................................................... 31

Chuchu .......................................................................................................................... 33

Alho ................................................................................................................................ 36

Batata ............................................................................................................................ 39

Salsa ............................................................................................................................... 41

Batata-salsa .................................................................................................................. 43

Cebola ........................................................................................................................... 46

Espinafre ........................................................................................................................ 49

Agrião ............................................................................................................................ 53

Abóbora ........................................................................................................................ 56

Vagem ........................................................................................................................... 59

Nabo .............................................................................................................................. 62

REFERÊNCIAS ................................................................................................................. 65

Page 3: Catálogo de Hortaliças

1

Lista de Autores

Abobrinha – Aline Fernandes

Abóbora – Marina T. Lucio

Agrião – Valdeth Menezes

Alho – Thiago Voltolini

Batata – Morgana Rafaela

Batata salsa – Nicole Petry

Beringela – Andrieli Rosario

Beterraba – Larissa Correia

Brócolis – Barbara Gasparetto

Cenoura – Laiza Helena

Cebola – Thaise Karine

Chuchu – Luciana Rizzo

Couve-flor – Bruna de Liz

Erva doce – Sintia Kóbus

Espinafre – Crislaine da Rosa

Mandioca – Mirtes Petters

Nabo – Patricia Girardi

Pepino – Erika Reguelim

Repolho branco – Jaqueline

Schroeder

Repolho roxo – Jéssica Sabrina

Tomate – Juliana Ziemann

Salsinha – Thais W. Zimmermann

Vagem – Vanessa Heideman

Revisão

Andressa Brenneisen

Revisão Final e Edição

Pedro Miguel Lipka Garcia

Page 4: Catálogo de Hortaliças

1

Repolho Roxo

Page 5: Catálogo de Hortaliças

2

Classificação botânica: Verdura

Nutrientes: traz uma riqueza de fitoquímicos, antioxidantes, nutrientes,

vitaminas e minerais tais como: calcio, vitamina C, fosforo, magnesio e

potassio.Tambem se encontra em menor quantidade piridoxina B6,

manganes, ferro, cobre, zinco, tiamina B1e pouco lipidio.

Pigmentos: Antocianinas - são pigmentos responsáveis por uma

variedades de cores atrativas de frutas , flores e folhas que variam do

vermelho ao azul.

Adequação de técnicas: Comer cru é a melhor forma de aproveitar os

nutrientes.

Sugestão de consumo: fazer o preparo de uma salada crua com a

adição de frutas cítricas como por exemplo em cubos de laranja, pois

com isso vai ter uma melhor absorção do ferro.

Page 6: Catálogo de Hortaliças

3

Pepino

Page 7: Catálogo de Hortaliças

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Classificação botânica: É o fruto do pepineiro (Cucumis sativus).

Nutrientes: O pepino é predominantemente constituído de água (cerca

de 95%). Um pepino médio contém cerca de 8mg de vitamina C,

também fonte de cálcio, fósforo, ferro e potássio. O pepino é uma

excelente fonte de fibras.

Pigmentos: Leucoplastos - São plastos apigmentados, ou seja, incolores,

cuja função mais importante é armazenar substâncias de reserva, das

quais a mais importante é o amido.

Clorofila - Este pigmento vegetal verde é formado por uma

porfirina que contém magnésio.

Adequação de técnicas: O ideal é consumí-lo cru para preservar as

vitaminas e minerais.

Sugestão de consumo: Receita de salada tailandesa de pepino com

molho de gengibre.

Ingredientes:

1 pedaço pequeno de gengibre

1 limão

1/2 pimenta chilli vermelha

1 colher de café de óleo de gergelim

2 colheres de sopa de azeite extravirgem

1 colher de sopa de molho shoyu

1 pepino

1 punhado de coentro

Page 8: Catálogo de Hortaliças

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Modo de preparo: Descasque e rale o gengibre. Ponha em um

recipiente e acrescente as raspas da casca do limão. Em seguida, parta

o limão ao meio e o esprema bem, para obter o suco. Acrescente o

óleo, o azeite e o molho shoyu. Misture tudo com uma colher.

Com um auxílio de um descascador de legumes, descasque o pepino

no sentido de seu comprimento - e de maneira que fique bem fino. Pare

de descascar quando chegar ao centro do pepino, que é aguado.

Faça um montinho com o pepino em cima do molho preparado

anteriormente. Reserve. Corte o coentro grosseiramentee ponha-o

embaixo do pepino e jogue um pouco em volta. Pique a pimenta e

jogue-a por cima dos pepinos.

Page 9: Catálogo de Hortaliças

6

Tomate

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Classificação botânica: Fruto

Nutrientes: rico em licopeno (agente anticancerigeno), vitaminas C, A e

complexo B. Possui sais minerais como ácido fólico, potássio, cálcio,

magnésio e fósforo.

Pigmentos: Caroteno e Licopeno

Adequação de técnicas: melhor consumir na forma de molho, porque

o licopeno é mais bem aproveitado depois de exposto a altas

temperaturas.

Sugestão de consumo: Molho de tomate

Ingredientes:

4 Kg de tomates maduros

2 cebolas grandes picadas

½ talo de alho poró bem picadinho

1 cenoura média em pedaços grandes

6 dentes de alho amassados

3 colheres de azeite de oliva

½ maço de talos de salsinha (usar o caule no molho) inteiros

Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:

Page 11: Catálogo de Hortaliças

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Lave os tomates, retire o talo e na outra extremidade corte um X na

casca. Coloque os tomates, de 5 em 5, em água fervendo por

aproximadamente 2 a 3 minutos ou até que desgrude parte da pele

Retire da água quente e coloque em uma bacia com água e gelo para

soltar a pele. Puxe as extremidades soltas e corte o tomate sem pele em

cubos pequenos, retirando a semente. Em uma panela, coloque o

tomate picado, a cenoura e o caule da salsinha picado e deixe ferver

por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Mexa bem e se estiver

secando demais, acrescente um pouco de água.

Após o cozimento do molho, adicione sal e pimenta. Não se esqueça

de mexer até engrossar. Em uma frigideira, coloque o azeite, o alho

poro, cebola e faça um refogado rápido de no máximo 3 minutos para

conservar as propriedades dos alimentos. Acrescente o refogado ao

molho de tomate e misture bem.

Page 12: Catálogo de Hortaliças

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Repolho Branco

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Classificação botânica: Verdura

Nutrientes: MACRONUTRIENTES: Pouco calórico, pobre em proteínas e

lipídeos, mas rico em carboidratos.

MICRONUTRIENTES: Rico em fibras, ácido fólico, boa quantidade de

vitamina C (30-45 mg/100 g), vitamina A, vitamina K, vitaminas do

complexo B e sais minerais (manganês, potássio, cálcio, ferro e fósforo).

Pigmentos: Flavonóides (flavonas e flavonóis). A cor natural é branca,

quase incolor. Em meio ácido o alimento torna-se mais branco,

enquanto que em meio básico fica mais amarelado.

Adequação de técnicas: Para manter os nutrientes do repolho, a melhor

técnica de preparo é o cozimento a vapor. Esta forma de cocção

mantém os compostos do alimento, como os flavonóides.

Outra dica é evitar cozê-lo em panela de alumínio para não causar a

reação química que descolore o vegetal e altera seu sabor.

Sugestão de consumo: Cozinhar o repolho com ervas e especiarias que

facilitam a digestão e minimizam a produção de gases, como gengibre,

cravo, semente de coentro ou coentro fresco.

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Brócolis

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Classificação botânica: Flor

Nutrientes: Rico em minerais como cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio;

além de vitaminas A, C, B1, B2, B6 e K.

Pigmentos: clorofila

Adequação de técnicas: Quando cozinhado em excesso perdem

grande quantidade de seus nutrientess e sua textura também é

alterada. O ideal é cozinhá-las em vapor ou em panela destampada

contendo pouca água, por pouco tempo. Outra opção é escaldar

(mergulhar a hortaliça em água bem quente e retirar em seguida).

Esses métodos irão manter o pigmento (clorofila) além das vitaminas

hidrossolúveis, principalmente a vitamina C que é muito sensível ao

calor. Meio alcalino provoca destruição das vitaminas hidrossolúveis.

Sugestão de consumo: Arroz alho e óleo com brócolis

Meio quilo de arroz;

1 molhe de brócolis picado;

Azeite para dourar o óleo.

Em uma panela, faça o arroz normalmente. Pode ser utilizado o sal e

alho a gosto. Em outra panela, cozinhe pré-cozido o brócolis, e sal a

gosto. Em uma frigideira, doure o alho no azeite. Quando tiver pronto,

pegue uma travessa, solte o arroz e coloque na travessa. Junte o

brócolis e o alho misturando levemente.

Page 16: Catálogo de Hortaliças

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Abobrinha

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Classificação botânica: Fruto

Nutrientes: rico em niacina, além de ser fonte de vitaminas do complexo

B. Potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio também são encontrados

em sua composição.

Pigmentos: As cores encontradas nas abobrinhas variam bastante,

podendo ser de coloração verde escuro, verde claro (clorofila) e até

mesmo amarelo (carotenoides).

Adequação de técnicas: Por ser rico em vitaminas lipossolúveis é

recomendado à preparação com algum tipo de óleo, para melhor

absorção dos nutrientes. Podendo ser refogado ou assado.

Sugestão de consumo: Abobrinha recheada com carne moída

Ingredientes:

230 g de carne moída magra

1/2 xícara (chá) de cebola picada

1 dente de alho picado

3 abobrinhas médias

1 xícaras (chá) de tomate picado

1/4 xícara (chá) de extrato de tomate

1 colher (chá) de semente de cominho

1/4 xícara (chá) de salsinha picada

2 colheres (sopa) de farinha de rosca

Modo de preparo:

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Pré aqueça o forno a 180ºC (temperatura média).

Lave as abobrinhas sob água corrente.

Retire uma rodela de cada ponta e descarte-as.

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento.

Com um boleador, ou uma colher de chá, retire o miolo das

abobrinhas, deixando uma à borda com 0,5 cm na casca.

Pique o miolo e reserve, pois será usado para o recheio.

Leve uma panela grande com água ao fogo alto.

Quando ferver junte as abobrinhas e deixe cozinhar por 4 minutos.

Retire-as com uma escumadeira e coloque-as num recipiente com

água e gelo para cessar o cozimento.

Descasque os tomates.

Com uma faca, faça um corte em X na base de cada tomate cru.

Coloque os tomates na panela com água fervendo por 30 segundos.

Prepare outra tigela com água e gelo.

Com uma escumadeira, retire os tomates da panela e mergulhe-os na

tigela.

Pelo X, puxe a pele como se fossem quatro folhas.

O choque térmico faz com que a pele se desprenda facilmente.

Em seguida, corte o tomate na metade, horizontalmente, e retire as

sementes com o dedo.

Para cortá-lo em cubinhos uniformes, aperte as metades do tomate

com a palma da mão contra a superfície de trabalho até que ganhe

uma forma plana.

Page 19: Catálogo de Hortaliças

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Corte tiras nos dois sentidos formando, assim, os cubinhos.

Descasque e pique a cebola e o alho.

Lave a salsinha sob água corrente, seque bem, retire as folhas e pique

sobre uma tábua.

Numa panela grande junte a carne moída, a polpa da abobrinha

picada, a cebola, o alho, os cubinhos de tomate, o extrato de tomate e

o cominho e leve ao fogo alto para refogar.

Deixe cozinhar por 30 minutos, mexendo de vez em quando, até que o

líquido tenha evaporado.

Acrescente a salsinha e cozinhe por mais 1 minuto.

Retire a panela do fogo.

Retire as abobrinhas da água gelada e recheie com a carne moída

cozida.

Coloque as abobrinhas num recipiente refratário e polvilhe cada uma

com farinha de rosca.

Leve ao forno pré-aquecido para assar por 20 minutos.

Retire do forno e sirva a seguir.

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Couve-Flor

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Classificação botânica: Flor

Nutrientes: Fibras 2,4g , Cálcio 18mg ; Ferro 0,5mg ;

Pigmentos: Antoxantina

Adequação de técnicas: cocção lenta ou com calor úmido (cozida ao

vapor)

Sugestão de consumo: crua ou cozida

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Cenoura

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Classificação botânica: O nome científico ou espécie é Daucus carota,

pertencente a família Apiaceae, a qual também participam a salsa,

aipo, coentro, cominho, funcho, etc. (DOMENE, 2011) (PHILIPPI, 2006). É

uma raiz comestível com origem na região do Mediterâneo e Sudoeste

de Ásia, possui formato alongado e leve sabor doce (PHILIPPI, 2006).

A cenoura pode ter 3 variantes:

Tipo Nantes: ponta arredondada, pele lisa e cor laranja

escura(PHILIPPI,2006);

Tipo Brasília: cônica, ponta pouco fechada, pele irregular e com

coloração laranja clara (PHILIPPI, 2006);

Tipo Kuroda: cônica, ponta arredondada e cor laranja

avermelhada (PHILIPPI, 2006).

Nutrientes: A cenoura é uma raiz que possui 10 % de carboidratos em

sua composição (DOMENE, 2011). É uma fonte rica em pró-vitamina A,

nutrientes importante para visão, prevenção da cegueira noturna,

xeroftalmia, etc (GALLAGHER, 2012). Possui uma quantidade

considerável de vitaminas de vitaminas do complexo B e em sais

minerais como cálcio e magnésio, além de possuir carotenóides (HORST;

LAJOLO, 2012).

Pigmentos: A cenoura possui alto teor de Betacaroteno, o que também

lhe confere uma coloração alaranjada (PHILIPPI, 2006) (HORST; LAJOLO,

2012). O betacaroteno pode neutralizar os radicais livres que danificam

as células, atuando como antioxidante, auxiliam na redução do risco

de doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças

cardiovasculares (HORST; LAJOLO, 2012)

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Adequação de técnicas: A liberação do carotenóide do alimento

ocorre através da coção, mastigação, deglutição, hidrólise gástrica de

lipídeos e proteínas (no estômago), portanto embora a cocção da

cenoura cause, possivelmente, a perda do teor de carotenóides, há o

aumento a biodisponibilidade do mesmo (HORST; LAJOLO,

2012)(DOMENE, 2011). O uso de oléos no processo ou pós cocção

sãoimportantes também para a melhora na extração da matriz celular,

já que os pigmentos são lipossolúveis (HORST; LAJOLO, 2012)(DOMENE,

2011). Os fatores que podem afetar negativamente a biodisponibilidade

dos carotenóides são as fibras da dieta (principalmente a pectina) e a

produção inadequada de bile (HORST; LAJOLO, 2012). De preferência a

cocção deve ser breve, refogada por exemplo, e cortada com o intuito

de aumentar a superfície de contato com a fonte de calor (DOMENE,

2011).

Sugestão de consumo: Salada, de legumes, cozida no vapor

Procedimentos:

1. Pesar 100g de couve-flor (só as flores), 100g de cenoura, 100g de

brócolis (só as flores), 100g de batata e 100g de vagem tipo manteiga

2. Lavar bem e deixar escorrer.

3. Descascar as cenouras e cortar em cubos de aproximadamente 1

cm.

4. Descascar as batatas e cortar em cubos de aproximadamente 1 cm.

5. Retirar as extremidades da vagem, os fios de ambos os lados e cortar

em pedaços de aproximadamente 1 cm.

6. Não adicionar nenhum ingrediente aos alimentos.

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7. Em uma panela para cozimento a vapor, colocar a cenoura por

aproximadamente 30 minutos, ou até que fique macia. Colocar

separadamente os demais alimentos: a couve-flor (20 minutos), os

brócolis (20 minutos), as batatas (20 minutos) e a vagem (15 minutos), ou

até que fiquem macios.

8. Retirar do vapor e deixar esfriar. Após a cocção, em separado, juntar

todos os alimentos em um único recipiente. (NEPA – UNICAMP, 2011 -

adaptado)

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Beterraba

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Classificação botânica: Raíz.

Nutrientes: Micronutrientes: Vitaminas hidrossolúveis B6 e C,

betacaroteno, ácido fólico, manganês, ferro, potássio e fósforo.

Macronutrientes: Carboidratos em maior quantidade.

Pigmentos: Betalaínas produzem a coloração vermelha na beterraba e

são solúveis em água. As betalaínas podem ser divididas em dois grupos

estruturais: as betacianinas (vermelho ao vermelho violeta) e as

betaxantinas (amarelo). As beterrabas possuem ambos os corantes,

cerca de 75-95% de betacianina e aproximadamente 95% de

betaxantina. Possui também antocianinas.

Adequação de técnicas: A raiz deve ser preferencialmente consumida

crua e ralada, na forma de salada. Neste caso não é preciso descascá-

la, mas somente raspá-la com uma faca. Também pode ser consumida

cozida, inteira e com casca e deve-se evitar cozinhá-la em excesso

para evitar a perda de nutrientes. Pode ser também consumida em

sopas, em sucos e no preparo de bolos e suflês.

Sugestão de consumo: Suco de beterraba e limão

Ingredientes:

1 litro de água

Suco de 1 limão

Suco de 1 beterraba média

Açúcar ou adoçante a gosto

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Modo de preparo:

Higienize a beterraba, retire a casca e corte em cubinhos. Esprema o

limão. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Sirva com

gelo.

A adição de limão faz com que os nutrientes presentes na beterraba

sejam melhor absorvidos.

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Berinjela

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Classificação botânica: Fruto

Nutrientes: Alcalóides, vitaminas (A, B1, B2, B5, C, niacina), minerais

(cálcio, fósforo, potássio, magnésio) e proteínas.

Pigmentos: Cor Roxa responsável pelo pigmento é a Antocianina.

Adequação de técnicas: Para não desperdiçar as propriedades

nutritivas da berinjela, é aconselhável prepará-la em temperaturas

moderadas e com pouca quantidade de água.

Sugestão de consumo: Nhoque de Berinjela com Molho de Tomate

Fresco

Ingredientes:

3 berinjelas

2 batatas médias

60 gramas de queijo parmesão ralado

50 gramas de manteiga

30 gramas de farinha de trigo

Manjericão fresco picado a gosto

Molho

6 a 8 tomates maduros

1/2 cebola grande picada

2 dentes de alho cortados em lâminas

Manjericão a gosto

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 pitada de açúcar

sal a gosto

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Mandioca

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Classificação botânica: Raíz.

Nutrientes: Carboidrato, fonte de vitaminas e sais minerais, como cálcio,

ferro e fósforo. Vitaminas A, B1, B2 e C.

Pigmentos: Betalaína e antocianinas

Adequação de técnicas: Não é recomendada a sua ingestão quando

crua, devido à presença de uma enzima de ácido cianídrico, que a

torna indigerível. Por isto deve ser bem cozida ou frita, antes do

consumo. A farinha de mandioca, tapioca, polvilho, são produzidos

com a mandioca. A mandioca é muito utilizada para preparar purês,

fazer farinha, tapioca, tacacá e até mesmo algumas bebidas (cauim,

tiquira).

Sugestão de consumo: Bolo de mandioca

Ingredientes:

500g de mandioca cozida

500 ml de leite

4 ovos

5 c. sopa de farinha de trigo

2 c. sopa de manteiga

1 xícara de açúcar

1 lata de leite condensado

Page 33: Catálogo de Hortaliças

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1 pacote de coco ralado úmido

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma forma

untada com manteiga e leve ao forno préaquecido a 190ºC. Quando

estiver dourado, o bolo está pronto.

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Erva doce

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Classificação botânica: A Erva-Doce, Anis ou Funcho é uma erva

comum, que pode ser usado como tempero em várias culinárias ao

redor do mundo. Planta anual que pode atingir até 60 cm de altura,

caule liso, ereto e ramificado, e compostas por pequenas folhas. As

folhas da parte superior são menores, de coloração verde brilhante, e

as flores , com coloração variando de branca a amarela, dispostas em

cachos terminais do tipo ramo de flores, frutos e sementes marrons.

Nutrientes: fibras, Vitamina A e Vitamina C e minerais, como o Cálcio,

Ferro, Magnésio, Potássio, Zinco e Fósforo. Além disso, a Erva-doce

possuir traços de proteína e gorduras.

Pigmentos: As folhas da parte superior são de coloração verde

brilhante, e as flores, com coloração variando de branca a amarela.

Adequação de técnicas: Na culinária, seu maior uso é na forma de

chá, porém é possível usá-la também em saladas, sopas e purês.

Sugestão de consumo: todas as partes são comestíveis . O bulbo,

folhagem e suas sementes podem ser consumidas. O bulbo da Erva-

Doce é comido cru, cozido ou grelhado. É ainda acrescentado em

vários guisados e molhos. As sementes de erva-doce, porém, são usadas

como uma especiaria importante em vários pratos de legumes e molhos

quentes

Page 36: Catálogo de Hortaliças

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Chuchu

(Sechium edule)

Page 37: Catálogo de Hortaliças

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Classificação botânica: Fruto

Nutrientes: Fonte de vitamina C, sais minerais como Potássio, Fósforo e

Cálcio, além de outros nutrientes em menor quantidade (TACO, 2011).

Alimento de baixo valor calórico, grande quantidade de água (94,7 %)

e excelente qualidade em fibras (Embrapa, 1994).

Pigmentos: Clorofila (IÑIGUEZ et al., 2011).

Adequação de técnicas: A clorofila, não é solúvel em água, então, sua

retenção mesmo em cocção por imersão, é satisfatória. Porém, é

importante cocção breve, não adicionada de ingredientes ácidos

(limão, tomate), mantendo a panela aberta para que não ocorra

acúmulo de ácidos orgânicos, pois o resultado será a transformação da

clorofila em feotinina, de cor marrom (DOMENE, 2011).

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel e muito instável ao calor

(DOMENE, 2011), optar por cocção à vapor ou em pouca água ajuda a

manter o máximo possível desse nutriente.

Os minerais são mais resistentes ao calor, mas também podem sofrer

perdas quando expostos à processos de cocção em água –

lixiviação(DOMENE,2011); sendo que as técnicas aplicadas para a

vitamina C também servem para ajudar na manutenção de minerais.

“Os brotos do chuchu também podem ser consumidos” (PHILIPPI, 2006).

Sugestão de consumo: Chuchu com molho branco: Chuchu cozido ao

vapor ou com o mínimo de água, utilizando-se a água usada na

cocção para preparo do molho branco, aproveitando, assim, o máximo

do alimento.

Page 38: Catálogo de Hortaliças

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Salada de chuchu com casca: Chuchu cortado em fitas finas,

aferventado por 1 minuto em água salgada e logo após, mergulhado

em água com gelo (branqueamento), depois de frio acrescentar

vinagre, azeite, gengibre ralado, açúcar, pimenta dedo de moça,

gergelim e sal a gosto. Deixar na geladeira por três horas antes de servir.

Page 39: Catálogo de Hortaliças

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Alho

(Allium sativum L.)

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Classificação botânica: Planta herbácea, podendo atingir até 60 cm de

altura; folhas pontiagudas, longas e achatadas; bulbo dividido em

bulbilhos compridos e reunidos em um invólucro comum de várias

túnicas, esbranquiçadas que são facilmente destacáveis. Cada dente,

com coloração variando de branco a violeta, é envolvido por uma

túnica própria; flores pequenas em cachos, de cor rosada ou branca.

Nutrientes: Em 100g de alho

Água: 59 g;

Calorias: 149 kcal;

Lipídios: 0.5 g;

Carboidratos: 33.07 g;

Proteínas: 5,3 g;

Fibra: 2.1 g;

Manganês: 1672 mg;

Potássio: 401 mg;

Cálcio: 181 mg;

Fósforo: 153 mg;

Magnésio: 25 mg;

Vitamina B-6: 1235 mg;

Vitamina C: 31 mg;

Ácido glutamínico: 0,805 g;

Page 41: Catálogo de Hortaliças

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Pigmentos: Antoxantina

Adequação de técnicas: refogar o alho; Para temperar o feijão após o

cozimento, utilize a proporção de 1 colher (sopa) de óleo, 1 colher

(sopa) de cebola picada e 1 dente de alho picado, para cada xícara

(chá) de feijão que foi cozido.

Sugestão de consumo: acrescentar o alho cru nas saladas, e também

usar o alho no arroz quando esta em cozimento.

Page 42: Catálogo de Hortaliças

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Batata

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Classificação botânica: Tubérculo

Nutrientes: rico em carboidratos, possui baixa quantidade de gordura,

contém vitaminas do complexo B e vitamina C, possui fósforo, ferro,

potássio e cálcio.

Pigmentos: flavona

Adequação de técnicas: COCÇÃO EM MEIO AQUOSO – CALOR ÚMIDO,

deve-se cozinhar junto com a casca para que não se tenha tanto

contato da água com os nutrientes, para que se mantenham as

vitaminas hidrossolúveis, é aconselhável essa técnica também para que

a batata não fique tão rígida decorrente do amido.

COCÇÃO EM MEIO NÃO AQUOSO - CALOR SECO, deve-se assar a

batata, pois essa técnica ajuda a não ter perdas significativas das

vitaminas e nutrientes presentes.

Sugestão de consumo: Pode ser adicionada a batata cozida em

carnes, frangos e peixes ensopados a gosto, ou servir como salada com

outras verduras e legumes. Pode ser também assada com outros

alimentos, ou ate mesmo sozinha com temperos a gosto.

Page 44: Catálogo de Hortaliças

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Salsa

Page 45: Catálogo de Hortaliças

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Classificação botânica: Verdura.

Nutrientes: São encontradas as vitaminas A, B9, B12, C, K, antioxidante,

betacaroteno, flúor, Ácido Fólico, Ferro, Ácidos Graxos essenciais.

Pigmentos: Clorofila.

Adequação de técnicas: A melhor forma de consumo para preservar

todos os nutrientes é crua, pois a vitamina C é muito sensível ao calor.

Sugestão de consumo: Pode ser feito um suco de salsa, adicionado uma

fonte de lipídeo, como uma castanha, para a melhor absorção das

vitaminas A e K que são lipossolúveis.

Suco: Os ingredientes são 1 xícara de leite de castanhas, 1 banana

nanica madura, 1cm de gengibre, 1 punhado de salsa fresca. Coloque

tudo do liquidificador e bata.

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Batata-salsa

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Espalhou-se pelo Brasil e recebe em cada região uma denominação. As

mais conhecidas são mandioquinha salsa, batata baroa, batata salsa,

batata fiuza, batata aipo, aipim branco, cenoura amarela e salsa. No

meio técnico a denominação de mandioquinha salsa domina.

Classificação botânica: A batata-salsa é uma hortaliça, raiz,

dicotiledônea, da ordem Umbellales, família Apiaceae (antiga

Umbelliferae), gênero Arracacia, espécie Arracacia

xanthorrhiza Bancroft.

Nutrientes: Rica em vitaminas, principalmente as do complexo B,

(niacina, tiamina, riboflavina e piridoxina), C e tem betacorateno, pró

vitamina A. E também em minerais, como o cálcio, fósforo, magnésio e

ferro.

Pigmentos: Hortaliças amarelas e alaranjadas, cuja cor é dada pelo

caroteno e pela xantofila. Estes pigmentos não são solúveis, nem se

modificam pela cocção ou acréscimo de álcali ao meio de cocção.

Adequação de técnicas: Consumir cozinha, com azeite para melhor

absorção do caroteno.

Sugestão de consumo: Pão de mandioquinha-salsa

Ingredientes: ½ kg de mandioquinha-salsa; 1 kg de farinha de trigo; 2

ovos; 4 colheres (de sopa) de óleo; 1 colher (de sopa) de fermento de

pão; ½ xícara de leite; sal a gosto.

Preparo: Descascar, cozinhar e amassar as mandioquinhas-salsa, com o

auxílio de um espremedor. Desmanchar o fermento no leite morno (não

muito quente). Misturar os ovos, o óleo, a mandioquinha-salsa, a farinha

Page 48: Catálogo de Hortaliças

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de trigo e salgar a gosto. Sovar bem a massa e deixar crescer. Formar os

pães em tabuleiro untado, no formato desejado (sugestão: trança),

deixando crescer mais um pouco. Pincelar com ovo e levar para assar

em forno previamente aquecido. Pode-se fazer um recheio de

calabresa ou queijo e presunto.

Obs.: Para fazer o pão doce, basta adicionar 4 colheres (de sopa) de

açúcar e reduzir o sal a uma leve pitada.

Caldo de mandioquinha-salsa com espinafre e mussarela

Ingredientes: ½ kg de mandioquinha-salsa; um maço de espinafre; 200 g

de queijo mussarela; cebola, alho, salsa, cebolinha e sal a gosto.

Preparo: Descascar e cortar em rodelas as mandioquinhas-salsa.

Refogar a cebola e o alho amassado com sal e cozinhar as

mandioquinhas-salsa. Amassá-las com espremedor, formando um

caldo, podendo-se deixar ainda pequenos pedaços. Adicionar o

espinafre picado e o queijo mussarela em cubos pequenos, mexendo

bem até formar um caldo uniforme. Acrescentar, ao servir, salsa e

cebolinha, a gosto.

Obs.: Pode-se acrescentar carne bovina ou de frango.

Page 49: Catálogo de Hortaliças

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Cebola

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Nome comum: Cebola

Classificação botânica: Hortaliça (bulbo)

Principais pigmentos: (cor branca e branco-amarelada) essa coloração

é dada pelas Flavonas e Flavinas, pigmentos muito solúveis que na

presença de álcali tornam-se amarelados e escurecem com a cocção

prolongada. Na presença de ferro podem adquiri cor esverdeada ou

parda.

Principais nutrientes: Nitrogênio, Fósforo, Potássio, Cálcio, Magnésio,

Enxôfre.

Sugestão de consumo: O ideal seria pré-lavar o produto em água

corrente retirando as sujidades visíveis antes de armazena-lo. Deve-se

mante-lo acondicionado em um lugar higienizado, fechado e vazado.

Mantê-lo seco, com casca, inteiro e com plástico firme.

Para o pré preparo, primeiramente deve-se remover folhas queimadas,

talos endurecidos, pedaços deteriorados, etc. isto representa perda

inevitável do peso inicial (fator de correção). Deve-se lavá-la sempre

em água potável e escova-la para uma limpeza inicial.

Se consumida crua merece atenção especial lavando-se bem em

água corrente. Depois deve ser colocada em soluções como o

hipoclorito de sódio durante o tempo e diluição recomendada no

produto. Lavá-las bem antes de usar. Pode ser cortada de forma

diferente para atender algumas exigências estéticas de algumas

Page 51: Catálogo de Hortaliças

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receitas um exemplo seria Juliene: tirinhas finas, sendo usadas para

sopas de mesmo nome.

Os métodos de cocção são: calor úmido: cocção a fogo brando, por

ebulição, por pressão e a vapor e cocção por calor seco: assadas ou

fritas. Influem na escolha da forma de cocção das hortaliças sua

estrutura e composição química. Ou no caso da cebola, podem ser

consumida crua.

Devem ser cozidas em pouca água e a fogo brando. É aconselhável

usar o método de cocção por vapor a pressão. A cocção é mais rápida

e não há perdas por dissolução.

Sugestão de consumo:

- saladas;

-cozidas e refogadas;

-fritas;

- ensopados;

-sufllês;

-a milanesa e á romana;

-sauté ;

-gratinada;

-bolinhos e croquetes;

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Espinafre

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Classificação botânica: Verdura (parte comestível: folhas verdes)

Nutrientes: Vitamina A, vitamina K, cálcio, fósforoVitamina C, vitamina B,

vitamina E, folato, cobre, ferro, magnésio, mangânes, fósforo, potássio,

selênio, zinco, carboidratos, proteínas.

Pigmentos: xantofilas clorofilas e betacaroteno.

Adequação de técnicas: O ideal é consumir o espinafre muito fresco,

orgânico. Prefira cozinhar o vegetal, pois como contém ácido oxálico,

pode impedir a absorção do cálcio. O ácido oxálico é neutralizado

durante o cozimento das folhas. Antes de consumir, o espinafre precisa

estar limpo, com as folhas de cor verde uniforme. Não podem estar

murchas e nem amareladas. Os talos não podem apresentar pontinhos

pretos. O vegetal é bem versátil e combina com sopas, suflês, omeletes.

Pode ser usado como recheio ou acompanhamento de massas como

macarrão, quiche, tortas e assados.

O espinafre foi a hortaliça que apresentou melhores resultados no

sequestro de radicais livres quando preparado no vapor. O melhor

método de cocção é o vapor, a ação do cozimento a vapor e em

água fervente no demonstrou que é o método que mais preserva os

antioxidantes deste grupo de alimentos. Dê preferência ao preparo da

hortaliça em fornos que não favoreçam o descarte de água, para

garantir os minerais e proteínas

Sugestão de consumo: Panqueca de Omelete Recheada de Espinafre e

Ricota

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Ingredientes:

Ovos

1 colher de sopa de água

Pimenta do reino ou noz-moscada moída na hora

2 xícaras de folhas de espinafre

250g de ricota fresca

½ colher de chá de sal marinho

Um punhado de cada uma das ervas: cebolinha, manjericão, salsa,

alecrim , dill ou outras de sua preferência

Azeite

Queijo ralado para polvilhar

Modo de fazer:

Recheio: Numa panela com água fervente, cozinhe o espinafre por 03

minutos. Escorre e corte bem picadinho. Pique todas as ervas. Coloque

a ricota fresca numa tigela e com a ajuda de um garfo esmague bem e

misture com as ervas e um pouco de sal. Acrescente 01 colher de sopa

de azeite e junte o espinafre. Reserve

Omeletes: Bata os ovos com a água, o sal e a pimenta ou noz-

moscada. Pincele uma frigideira antiaderente pequena com um pouco

de azeite, aqueça-a e espalhe sobre ela 02 colheres de sopa dos ovos

batido. Espere a omelete ficar firme, retire-a e coloque-a num prato.

Continue até completar 04 omeletes pequenas..

Montagem: Coloque um pouco do recheio na beirada da omelete e

enrole-a. coloque numa travessa refratária. Repita o processo até

Page 55: Catálogo de Hortaliças

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acabar com o recheio e as omeletes. Arrume os rolinhos enfileirados na

travessa.

Polvilhe com o queijo parmesão por cima e leve ao forno até dourar.

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Agrião

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Classificação botânica: Verdura

Nutrientes: Cálcio, Potássio, iodo, ferro, enxofre, fósforo, vitamina A, C, E

e complexo B.

Pigmentos: Clorofila ( A, B, C e D) e Carotenoides.

Adequação de técnicas: Consumir crua.

Sugestão de consumo: Salada especial de agrião.

Ingredientes:

1 maço de agriões (só as folhas);

1 lata de Atum Claro Sólido em Óleo Vegetal;

1 pimentão amarelo em tiras;

100g de tomate seco;

1 xícara (chá) de croutons;

1 gema crua;

1 dente de alho picadinho;

1 gema cozida;

sal a gosto;

½ xícara (chá) de azeite;

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;

Modo de Preparo: Numa saladeira coloque o agrião, o Atum (reserve 1 colher

de sopa), o pimentão, o tomate seco e os croutons.

Reserve.

Misture bem o atum reservado com a gema crua e o alho, até obter

uma pasta.

Page 58: Catálogo de Hortaliças

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Acrescente a gema cozida, o sal e misture novamente

Junte o azeite, aos poucos, e misture bem.

Sirva com a salada reservada.

Polvilhe com o queijo.

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Abóbora

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Classificação botânica: Curcubita Máxima.

Nutrientes: fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E, e tem

propriedades antioxidantes, e de vitaminas do complexo B. É rica em

fibras e fonte de cálcio, fósforo, ferro e potássio. Suas sementes (e o óleo

extraído delas) são boa fonte de zinco, magnésio, triptofano e gorduras

insaturadas.

Pigmentos: A abóbora é riquíssima em carotenóides. Esses pigmentos

resultam na cor alaranjada.

Adequação de técnicas: abóbora assada, abóbora recheada,

abóbora refogada, creme de abóbora, purê de abóbora, sopa de

abóbora, risoto de abóbora, doce de abóbora, bolo de abóbora, pode

ser preparada de acordo com a individualidade do gosto de cada

individuo, pois, pode ser preparada com adição tanto de açúcar como

de sal. Nos preparos, pode ser mantido a casca, devido ao seu valor

nutricional, e também pode se utilizar a semente da abóbora para

outras produções, estudos indicam o potencial biológico da semente

de abóbora no incremento de produtos alimentícios como fonte de

fibra alimentar.

Sugestão de consumo:

Crackers de semente

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Ingredientes

1 ¾xícara (240g) farinha de trigo integral

1/3 xícara (50g) de sementes de gergelim

1/3 xícara (50g) de sementes de girassol

1/3 xícara (50g) de sementes de abóbora

140ml de água

3 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de mel (ou outro adoçante para forno e fogão)]

Modo de Preparo

Coloque as sementes num processador de alimentos. Junte o restante

dos ingredientes e misture bem, até a massa ficar pegajosa. Divida a

massa em 5 porções. Com um rolo de amassar, alise a massa em uma

superfície bem enfarinhada e corte com uma faca a massa em

quadrados. Distribua os quadrados em uma forma com papel vegetal e

coloque no forno por 20 minutos. Sugestão: vire os crackers quando

fechar 10 minutos. Rende: 60 porções

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Vagem

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Classificação botânica: Legume deiscente

Nutrientes: Quantidade por 100g

- Calorias: 31kcal

- Carboidrato: 7g

- Lipídeos: 0,2

- Proteína: 1,8g

- sódio: 6mg

- potássio: 211mg

- Fibra: 2,7g

- Vitamina A: 690 UI

- Cálcio 37mg

Vitamina C: 12,2mg

Boa fonte de fibra, ácido fólico e ferro, potássio, vitaminas do complexo

B, cálcio, magnésio e fósforo. Contém em sua composição luteína que

ajuda no combate a radicais livres e assim o envelhecimento,

prevenção de doenças degenerativas e tem efeito antioxidante.

Pigmento: clorofila – verde e xantofilas (luteína) – amarelo – esverdeado.

Como consumir: As vagens devem ser consumidas cozidas, pois cruas

possuem uma substância tóxica ao nosso organismo, sendo essa

eliminada quando são cozidas.

Os pratos mais comuns que utilizam essa leguminosa são sopas, saladas,

ou simplesmente cozida no vapor.

Page 64: Catálogo de Hortaliças

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Sugestão de consumo: Vagem cremosa

Ingredientes: 300 g de vagem cozida, 1 colher de sopa de azeite, 2

dentes de alho amassados, 1/2 pote de requeijão cremoso, sal a gosto,

queijo ralado para polvilhar.

Modo de preparo: Refogar o alho no azeite, Adicionar a vagem cozida

e deixar secar o excesso de água, desligar o fogo e adicione o

requeijão, corrijir o sal se necessário, Despejar em uma travessa, Polvilhar

o queijo e levar ao fogo para gratinar.

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Nabo

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Classificação botânica: Tubérculo (DOMENE, 2011)

Nutrientes: Possui cerca de 5% de carboidrato (DOMENE, 2011). As

vitaminas encontradas são A, B2 (riboflavina), além dos minerais cálcio

e fósforo. (PÓVOAS, 2007)(RAMOS, MAGNONI, CUKIER).

Pigmentos: O principal pigmento encontrado é a Flavina, que lhe

confere a cor branca. (PÓVOAS, 2007)

Adequação de técnicas: Deve ser consumido preferencialmente na

forma crua, com melhor retenção dos nutrientes (DOMENE, 2011). A

vitamina A é lipossolúvel e sensível a oxidação através de calor, indica-

se portanto que seja consumido com alguma fonte de gordura, como o

azeite de oliva e evitada a cocção deste tubérculo. (HORST, LAJOLO,

2012). A flavina, pigmento responsável pela coloração branca, é

hidrossolúvel e resistente ao calor. A principal forma de perda mineral,

neste caso o cálcio e o fósforo, é por dissolução, não sendo indicada a

cocção do nabo, também devido a esse fator. Os fatores que

interferem negativamente na disponibilidade do cálcio são as fibras, os

ácidos oxálicos e fíticos (encontrados no repolho e cebola por exemplo)

(CINTRA, GONZALEZ, 2009)

Sugestão de consumo: Ralado ou curtido, em saladas ou como

ingrediente de outras preparações. As folhas também podem ser

consumidas, refogadas ou cozidas. (PHILIPPI, 2006)

Salada de nabo, rabanete e pepino:

Separar os ingredientes: 1 nabo,1 pepino, 2 rabanetes, 3 folhas de

erva cidreira, 1 colher de sopa de suco de limão, 3 colheres de sopa

de azeite de oliva, pimenta do reino e sal a gosto.

Lavar bem todos os ingredientes e deixar escorrer.

Descascar o nabo e cortar em fatias bem finas. Salpicar com sal e

deixar de molho por 15 minutos.

Page 67: Catálogo de Hortaliças

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Descascar o pepino no sentido do comprimento, cortá-lo em rodelas

finas.

Cortar os rabanetes em rodelas finas.

Deixar escorrer a água do nabo e em seguida, arrumar as rodelas do

nabo e do rabanete sobre as de pepino.

Picar a erva cidreira.

Em uma tigela colocar o suco de limão, o azeite de oliva, a pimenta,

o sal e a erva picada. Misturar bem e regar a salada com este

molho.

Page 68: Catálogo de Hortaliças

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REFERÊNCIAS

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