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Nutrição - 6ª Fase - Centro Universitário Católica de Santa Catarina - Joinville
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CENTRO UNIVERSITÁRIO
CATÓLICA DE SANTA CATARINA
NUTRIÇÃO
TÉCNICA DIETÉTICA
Catálogo
de
Hortaliças Um compilado de informações
técnicas e receitas, referentes aos
diversos tipos de vegetais
utilizados nas refeições do
brasileiro
NOVEMBRO/2014
1
Sumário
Repolho Roxo ................................................................................................................. 1
Pepino .............................................................................................................................. 3
Tomate ............................................................................................................................. 6
Repolho Branco.............................................................................................................. 9
Brócolis ........................................................................................................................... 11
Abobrinha ..................................................................................................................... 13
Couve-Flor ..................................................................................................................... 17
Cenoura ........................................................................................................................ 19
Beterraba ...................................................................................................................... 23
Berinjela ......................................................................................................................... 26
Mandioca...................................................................................................................... 28
Erva doce ...................................................................................................................... 31
Chuchu .......................................................................................................................... 33
Alho ................................................................................................................................ 36
Batata ............................................................................................................................ 39
Salsa ............................................................................................................................... 41
Batata-salsa .................................................................................................................. 43
Cebola ........................................................................................................................... 46
Espinafre ........................................................................................................................ 49
Agrião ............................................................................................................................ 53
Abóbora ........................................................................................................................ 56
Vagem ........................................................................................................................... 59
Nabo .............................................................................................................................. 62
REFERÊNCIAS ................................................................................................................. 65
1
Lista de Autores
Abobrinha – Aline Fernandes
Abóbora – Marina T. Lucio
Agrião – Valdeth Menezes
Alho – Thiago Voltolini
Batata – Morgana Rafaela
Batata salsa – Nicole Petry
Beringela – Andrieli Rosario
Beterraba – Larissa Correia
Brócolis – Barbara Gasparetto
Cenoura – Laiza Helena
Cebola – Thaise Karine
Chuchu – Luciana Rizzo
Couve-flor – Bruna de Liz
Erva doce – Sintia Kóbus
Espinafre – Crislaine da Rosa
Mandioca – Mirtes Petters
Nabo – Patricia Girardi
Pepino – Erika Reguelim
Repolho branco – Jaqueline
Schroeder
Repolho roxo – Jéssica Sabrina
Tomate – Juliana Ziemann
Salsinha – Thais W. Zimmermann
Vagem – Vanessa Heideman
Revisão
Andressa Brenneisen
Revisão Final e Edição
Pedro Miguel Lipka Garcia
1
Repolho Roxo
2
Classificação botânica: Verdura
Nutrientes: traz uma riqueza de fitoquímicos, antioxidantes, nutrientes,
vitaminas e minerais tais como: calcio, vitamina C, fosforo, magnesio e
potassio.Tambem se encontra em menor quantidade piridoxina B6,
manganes, ferro, cobre, zinco, tiamina B1e pouco lipidio.
Pigmentos: Antocianinas - são pigmentos responsáveis por uma
variedades de cores atrativas de frutas , flores e folhas que variam do
vermelho ao azul.
Adequação de técnicas: Comer cru é a melhor forma de aproveitar os
nutrientes.
Sugestão de consumo: fazer o preparo de uma salada crua com a
adição de frutas cítricas como por exemplo em cubos de laranja, pois
com isso vai ter uma melhor absorção do ferro.
3
Pepino
4
Classificação botânica: É o fruto do pepineiro (Cucumis sativus).
Nutrientes: O pepino é predominantemente constituído de água (cerca
de 95%). Um pepino médio contém cerca de 8mg de vitamina C,
também fonte de cálcio, fósforo, ferro e potássio. O pepino é uma
excelente fonte de fibras.
Pigmentos: Leucoplastos - São plastos apigmentados, ou seja, incolores,
cuja função mais importante é armazenar substâncias de reserva, das
quais a mais importante é o amido.
Clorofila - Este pigmento vegetal verde é formado por uma
porfirina que contém magnésio.
Adequação de técnicas: O ideal é consumí-lo cru para preservar as
vitaminas e minerais.
Sugestão de consumo: Receita de salada tailandesa de pepino com
molho de gengibre.
Ingredientes:
1 pedaço pequeno de gengibre
1 limão
1/2 pimenta chilli vermelha
1 colher de café de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
1 colher de sopa de molho shoyu
1 pepino
1 punhado de coentro
5
Modo de preparo: Descasque e rale o gengibre. Ponha em um
recipiente e acrescente as raspas da casca do limão. Em seguida, parta
o limão ao meio e o esprema bem, para obter o suco. Acrescente o
óleo, o azeite e o molho shoyu. Misture tudo com uma colher.
Com um auxílio de um descascador de legumes, descasque o pepino
no sentido de seu comprimento - e de maneira que fique bem fino. Pare
de descascar quando chegar ao centro do pepino, que é aguado.
Faça um montinho com o pepino em cima do molho preparado
anteriormente. Reserve. Corte o coentro grosseiramentee ponha-o
embaixo do pepino e jogue um pouco em volta. Pique a pimenta e
jogue-a por cima dos pepinos.
6
Tomate
7
Classificação botânica: Fruto
Nutrientes: rico em licopeno (agente anticancerigeno), vitaminas C, A e
complexo B. Possui sais minerais como ácido fólico, potássio, cálcio,
magnésio e fósforo.
Pigmentos: Caroteno e Licopeno
Adequação de técnicas: melhor consumir na forma de molho, porque
o licopeno é mais bem aproveitado depois de exposto a altas
temperaturas.
Sugestão de consumo: Molho de tomate
Ingredientes:
4 Kg de tomates maduros
2 cebolas grandes picadas
½ talo de alho poró bem picadinho
1 cenoura média em pedaços grandes
6 dentes de alho amassados
3 colheres de azeite de oliva
½ maço de talos de salsinha (usar o caule no molho) inteiros
Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de preparo:
8
Lave os tomates, retire o talo e na outra extremidade corte um X na
casca. Coloque os tomates, de 5 em 5, em água fervendo por
aproximadamente 2 a 3 minutos ou até que desgrude parte da pele
Retire da água quente e coloque em uma bacia com água e gelo para
soltar a pele. Puxe as extremidades soltas e corte o tomate sem pele em
cubos pequenos, retirando a semente. Em uma panela, coloque o
tomate picado, a cenoura e o caule da salsinha picado e deixe ferver
por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Mexa bem e se estiver
secando demais, acrescente um pouco de água.
Após o cozimento do molho, adicione sal e pimenta. Não se esqueça
de mexer até engrossar. Em uma frigideira, coloque o azeite, o alho
poro, cebola e faça um refogado rápido de no máximo 3 minutos para
conservar as propriedades dos alimentos. Acrescente o refogado ao
molho de tomate e misture bem.
9
Repolho Branco
10
Classificação botânica: Verdura
Nutrientes: MACRONUTRIENTES: Pouco calórico, pobre em proteínas e
lipídeos, mas rico em carboidratos.
MICRONUTRIENTES: Rico em fibras, ácido fólico, boa quantidade de
vitamina C (30-45 mg/100 g), vitamina A, vitamina K, vitaminas do
complexo B e sais minerais (manganês, potássio, cálcio, ferro e fósforo).
Pigmentos: Flavonóides (flavonas e flavonóis). A cor natural é branca,
quase incolor. Em meio ácido o alimento torna-se mais branco,
enquanto que em meio básico fica mais amarelado.
Adequação de técnicas: Para manter os nutrientes do repolho, a melhor
técnica de preparo é o cozimento a vapor. Esta forma de cocção
mantém os compostos do alimento, como os flavonóides.
Outra dica é evitar cozê-lo em panela de alumínio para não causar a
reação química que descolore o vegetal e altera seu sabor.
Sugestão de consumo: Cozinhar o repolho com ervas e especiarias que
facilitam a digestão e minimizam a produção de gases, como gengibre,
cravo, semente de coentro ou coentro fresco.
11
Brócolis
12
Classificação botânica: Flor
Nutrientes: Rico em minerais como cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio;
além de vitaminas A, C, B1, B2, B6 e K.
Pigmentos: clorofila
Adequação de técnicas: Quando cozinhado em excesso perdem
grande quantidade de seus nutrientess e sua textura também é
alterada. O ideal é cozinhá-las em vapor ou em panela destampada
contendo pouca água, por pouco tempo. Outra opção é escaldar
(mergulhar a hortaliça em água bem quente e retirar em seguida).
Esses métodos irão manter o pigmento (clorofila) além das vitaminas
hidrossolúveis, principalmente a vitamina C que é muito sensível ao
calor. Meio alcalino provoca destruição das vitaminas hidrossolúveis.
Sugestão de consumo: Arroz alho e óleo com brócolis
Meio quilo de arroz;
1 molhe de brócolis picado;
Azeite para dourar o óleo.
Em uma panela, faça o arroz normalmente. Pode ser utilizado o sal e
alho a gosto. Em outra panela, cozinhe pré-cozido o brócolis, e sal a
gosto. Em uma frigideira, doure o alho no azeite. Quando tiver pronto,
pegue uma travessa, solte o arroz e coloque na travessa. Junte o
brócolis e o alho misturando levemente.
13
Abobrinha
14
Classificação botânica: Fruto
Nutrientes: rico em niacina, além de ser fonte de vitaminas do complexo
B. Potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio também são encontrados
em sua composição.
Pigmentos: As cores encontradas nas abobrinhas variam bastante,
podendo ser de coloração verde escuro, verde claro (clorofila) e até
mesmo amarelo (carotenoides).
Adequação de técnicas: Por ser rico em vitaminas lipossolúveis é
recomendado à preparação com algum tipo de óleo, para melhor
absorção dos nutrientes. Podendo ser refogado ou assado.
Sugestão de consumo: Abobrinha recheada com carne moída
Ingredientes:
230 g de carne moída magra
1/2 xícara (chá) de cebola picada
1 dente de alho picado
3 abobrinhas médias
1 xícaras (chá) de tomate picado
1/4 xícara (chá) de extrato de tomate
1 colher (chá) de semente de cominho
1/4 xícara (chá) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de farinha de rosca
Modo de preparo:
15
Pré aqueça o forno a 180ºC (temperatura média).
Lave as abobrinhas sob água corrente.
Retire uma rodela de cada ponta e descarte-as.
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento.
Com um boleador, ou uma colher de chá, retire o miolo das
abobrinhas, deixando uma à borda com 0,5 cm na casca.
Pique o miolo e reserve, pois será usado para o recheio.
Leve uma panela grande com água ao fogo alto.
Quando ferver junte as abobrinhas e deixe cozinhar por 4 minutos.
Retire-as com uma escumadeira e coloque-as num recipiente com
água e gelo para cessar o cozimento.
Descasque os tomates.
Com uma faca, faça um corte em X na base de cada tomate cru.
Coloque os tomates na panela com água fervendo por 30 segundos.
Prepare outra tigela com água e gelo.
Com uma escumadeira, retire os tomates da panela e mergulhe-os na
tigela.
Pelo X, puxe a pele como se fossem quatro folhas.
O choque térmico faz com que a pele se desprenda facilmente.
Em seguida, corte o tomate na metade, horizontalmente, e retire as
sementes com o dedo.
Para cortá-lo em cubinhos uniformes, aperte as metades do tomate
com a palma da mão contra a superfície de trabalho até que ganhe
uma forma plana.
16
Corte tiras nos dois sentidos formando, assim, os cubinhos.
Descasque e pique a cebola e o alho.
Lave a salsinha sob água corrente, seque bem, retire as folhas e pique
sobre uma tábua.
Numa panela grande junte a carne moída, a polpa da abobrinha
picada, a cebola, o alho, os cubinhos de tomate, o extrato de tomate e
o cominho e leve ao fogo alto para refogar.
Deixe cozinhar por 30 minutos, mexendo de vez em quando, até que o
líquido tenha evaporado.
Acrescente a salsinha e cozinhe por mais 1 minuto.
Retire a panela do fogo.
Retire as abobrinhas da água gelada e recheie com a carne moída
cozida.
Coloque as abobrinhas num recipiente refratário e polvilhe cada uma
com farinha de rosca.
Leve ao forno pré-aquecido para assar por 20 minutos.
Retire do forno e sirva a seguir.
17
Couve-Flor
18
Classificação botânica: Flor
Nutrientes: Fibras 2,4g , Cálcio 18mg ; Ferro 0,5mg ;
Pigmentos: Antoxantina
Adequação de técnicas: cocção lenta ou com calor úmido (cozida ao
vapor)
Sugestão de consumo: crua ou cozida
19
Cenoura
20
Classificação botânica: O nome científico ou espécie é Daucus carota,
pertencente a família Apiaceae, a qual também participam a salsa,
aipo, coentro, cominho, funcho, etc. (DOMENE, 2011) (PHILIPPI, 2006). É
uma raiz comestível com origem na região do Mediterâneo e Sudoeste
de Ásia, possui formato alongado e leve sabor doce (PHILIPPI, 2006).
A cenoura pode ter 3 variantes:
Tipo Nantes: ponta arredondada, pele lisa e cor laranja
escura(PHILIPPI,2006);
Tipo Brasília: cônica, ponta pouco fechada, pele irregular e com
coloração laranja clara (PHILIPPI, 2006);
Tipo Kuroda: cônica, ponta arredondada e cor laranja
avermelhada (PHILIPPI, 2006).
Nutrientes: A cenoura é uma raiz que possui 10 % de carboidratos em
sua composição (DOMENE, 2011). É uma fonte rica em pró-vitamina A,
nutrientes importante para visão, prevenção da cegueira noturna,
xeroftalmia, etc (GALLAGHER, 2012). Possui uma quantidade
considerável de vitaminas de vitaminas do complexo B e em sais
minerais como cálcio e magnésio, além de possuir carotenóides (HORST;
LAJOLO, 2012).
Pigmentos: A cenoura possui alto teor de Betacaroteno, o que também
lhe confere uma coloração alaranjada (PHILIPPI, 2006) (HORST; LAJOLO,
2012). O betacaroteno pode neutralizar os radicais livres que danificam
as células, atuando como antioxidante, auxiliam na redução do risco
de doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças
cardiovasculares (HORST; LAJOLO, 2012)
21
Adequação de técnicas: A liberação do carotenóide do alimento
ocorre através da coção, mastigação, deglutição, hidrólise gástrica de
lipídeos e proteínas (no estômago), portanto embora a cocção da
cenoura cause, possivelmente, a perda do teor de carotenóides, há o
aumento a biodisponibilidade do mesmo (HORST; LAJOLO,
2012)(DOMENE, 2011). O uso de oléos no processo ou pós cocção
sãoimportantes também para a melhora na extração da matriz celular,
já que os pigmentos são lipossolúveis (HORST; LAJOLO, 2012)(DOMENE,
2011). Os fatores que podem afetar negativamente a biodisponibilidade
dos carotenóides são as fibras da dieta (principalmente a pectina) e a
produção inadequada de bile (HORST; LAJOLO, 2012). De preferência a
cocção deve ser breve, refogada por exemplo, e cortada com o intuito
de aumentar a superfície de contato com a fonte de calor (DOMENE,
2011).
Sugestão de consumo: Salada, de legumes, cozida no vapor
Procedimentos:
1. Pesar 100g de couve-flor (só as flores), 100g de cenoura, 100g de
brócolis (só as flores), 100g de batata e 100g de vagem tipo manteiga
2. Lavar bem e deixar escorrer.
3. Descascar as cenouras e cortar em cubos de aproximadamente 1
cm.
4. Descascar as batatas e cortar em cubos de aproximadamente 1 cm.
5. Retirar as extremidades da vagem, os fios de ambos os lados e cortar
em pedaços de aproximadamente 1 cm.
6. Não adicionar nenhum ingrediente aos alimentos.
22
7. Em uma panela para cozimento a vapor, colocar a cenoura por
aproximadamente 30 minutos, ou até que fique macia. Colocar
separadamente os demais alimentos: a couve-flor (20 minutos), os
brócolis (20 minutos), as batatas (20 minutos) e a vagem (15 minutos), ou
até que fiquem macios.
8. Retirar do vapor e deixar esfriar. Após a cocção, em separado, juntar
todos os alimentos em um único recipiente. (NEPA – UNICAMP, 2011 -
adaptado)
23
Beterraba
24
Classificação botânica: Raíz.
Nutrientes: Micronutrientes: Vitaminas hidrossolúveis B6 e C,
betacaroteno, ácido fólico, manganês, ferro, potássio e fósforo.
Macronutrientes: Carboidratos em maior quantidade.
Pigmentos: Betalaínas produzem a coloração vermelha na beterraba e
são solúveis em água. As betalaínas podem ser divididas em dois grupos
estruturais: as betacianinas (vermelho ao vermelho violeta) e as
betaxantinas (amarelo). As beterrabas possuem ambos os corantes,
cerca de 75-95% de betacianina e aproximadamente 95% de
betaxantina. Possui também antocianinas.
Adequação de técnicas: A raiz deve ser preferencialmente consumida
crua e ralada, na forma de salada. Neste caso não é preciso descascá-
la, mas somente raspá-la com uma faca. Também pode ser consumida
cozida, inteira e com casca e deve-se evitar cozinhá-la em excesso
para evitar a perda de nutrientes. Pode ser também consumida em
sopas, em sucos e no preparo de bolos e suflês.
Sugestão de consumo: Suco de beterraba e limão
Ingredientes:
1 litro de água
Suco de 1 limão
Suco de 1 beterraba média
Açúcar ou adoçante a gosto
25
Modo de preparo:
Higienize a beterraba, retire a casca e corte em cubinhos. Esprema o
limão. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Sirva com
gelo.
A adição de limão faz com que os nutrientes presentes na beterraba
sejam melhor absorvidos.
26
Berinjela
27
Classificação botânica: Fruto
Nutrientes: Alcalóides, vitaminas (A, B1, B2, B5, C, niacina), minerais
(cálcio, fósforo, potássio, magnésio) e proteínas.
Pigmentos: Cor Roxa responsável pelo pigmento é a Antocianina.
Adequação de técnicas: Para não desperdiçar as propriedades
nutritivas da berinjela, é aconselhável prepará-la em temperaturas
moderadas e com pouca quantidade de água.
Sugestão de consumo: Nhoque de Berinjela com Molho de Tomate
Fresco
Ingredientes:
3 berinjelas
2 batatas médias
60 gramas de queijo parmesão ralado
50 gramas de manteiga
30 gramas de farinha de trigo
Manjericão fresco picado a gosto
Molho
6 a 8 tomates maduros
1/2 cebola grande picada
2 dentes de alho cortados em lâminas
Manjericão a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 pitada de açúcar
sal a gosto
28
Mandioca
29
Classificação botânica: Raíz.
Nutrientes: Carboidrato, fonte de vitaminas e sais minerais, como cálcio,
ferro e fósforo. Vitaminas A, B1, B2 e C.
Pigmentos: Betalaína e antocianinas
Adequação de técnicas: Não é recomendada a sua ingestão quando
crua, devido à presença de uma enzima de ácido cianídrico, que a
torna indigerível. Por isto deve ser bem cozida ou frita, antes do
consumo. A farinha de mandioca, tapioca, polvilho, são produzidos
com a mandioca. A mandioca é muito utilizada para preparar purês,
fazer farinha, tapioca, tacacá e até mesmo algumas bebidas (cauim,
tiquira).
Sugestão de consumo: Bolo de mandioca
Ingredientes:
500g de mandioca cozida
500 ml de leite
4 ovos
5 c. sopa de farinha de trigo
2 c. sopa de manteiga
1 xícara de açúcar
1 lata de leite condensado
30
1 pacote de coco ralado úmido
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma forma
untada com manteiga e leve ao forno préaquecido a 190ºC. Quando
estiver dourado, o bolo está pronto.
31
Erva doce
32
Classificação botânica: A Erva-Doce, Anis ou Funcho é uma erva
comum, que pode ser usado como tempero em várias culinárias ao
redor do mundo. Planta anual que pode atingir até 60 cm de altura,
caule liso, ereto e ramificado, e compostas por pequenas folhas. As
folhas da parte superior são menores, de coloração verde brilhante, e
as flores , com coloração variando de branca a amarela, dispostas em
cachos terminais do tipo ramo de flores, frutos e sementes marrons.
Nutrientes: fibras, Vitamina A e Vitamina C e minerais, como o Cálcio,
Ferro, Magnésio, Potássio, Zinco e Fósforo. Além disso, a Erva-doce
possuir traços de proteína e gorduras.
Pigmentos: As folhas da parte superior são de coloração verde
brilhante, e as flores, com coloração variando de branca a amarela.
Adequação de técnicas: Na culinária, seu maior uso é na forma de
chá, porém é possível usá-la também em saladas, sopas e purês.
Sugestão de consumo: todas as partes são comestíveis . O bulbo,
folhagem e suas sementes podem ser consumidas. O bulbo da Erva-
Doce é comido cru, cozido ou grelhado. É ainda acrescentado em
vários guisados e molhos. As sementes de erva-doce, porém, são usadas
como uma especiaria importante em vários pratos de legumes e molhos
quentes
33
Chuchu
(Sechium edule)
34
Classificação botânica: Fruto
Nutrientes: Fonte de vitamina C, sais minerais como Potássio, Fósforo e
Cálcio, além de outros nutrientes em menor quantidade (TACO, 2011).
Alimento de baixo valor calórico, grande quantidade de água (94,7 %)
e excelente qualidade em fibras (Embrapa, 1994).
Pigmentos: Clorofila (IÑIGUEZ et al., 2011).
Adequação de técnicas: A clorofila, não é solúvel em água, então, sua
retenção mesmo em cocção por imersão, é satisfatória. Porém, é
importante cocção breve, não adicionada de ingredientes ácidos
(limão, tomate), mantendo a panela aberta para que não ocorra
acúmulo de ácidos orgânicos, pois o resultado será a transformação da
clorofila em feotinina, de cor marrom (DOMENE, 2011).
A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel e muito instável ao calor
(DOMENE, 2011), optar por cocção à vapor ou em pouca água ajuda a
manter o máximo possível desse nutriente.
Os minerais são mais resistentes ao calor, mas também podem sofrer
perdas quando expostos à processos de cocção em água –
lixiviação(DOMENE,2011); sendo que as técnicas aplicadas para a
vitamina C também servem para ajudar na manutenção de minerais.
“Os brotos do chuchu também podem ser consumidos” (PHILIPPI, 2006).
Sugestão de consumo: Chuchu com molho branco: Chuchu cozido ao
vapor ou com o mínimo de água, utilizando-se a água usada na
cocção para preparo do molho branco, aproveitando, assim, o máximo
do alimento.
35
Salada de chuchu com casca: Chuchu cortado em fitas finas,
aferventado por 1 minuto em água salgada e logo após, mergulhado
em água com gelo (branqueamento), depois de frio acrescentar
vinagre, azeite, gengibre ralado, açúcar, pimenta dedo de moça,
gergelim e sal a gosto. Deixar na geladeira por três horas antes de servir.
36
Alho
(Allium sativum L.)
37
Classificação botânica: Planta herbácea, podendo atingir até 60 cm de
altura; folhas pontiagudas, longas e achatadas; bulbo dividido em
bulbilhos compridos e reunidos em um invólucro comum de várias
túnicas, esbranquiçadas que são facilmente destacáveis. Cada dente,
com coloração variando de branco a violeta, é envolvido por uma
túnica própria; flores pequenas em cachos, de cor rosada ou branca.
Nutrientes: Em 100g de alho
Água: 59 g;
Calorias: 149 kcal;
Lipídios: 0.5 g;
Carboidratos: 33.07 g;
Proteínas: 5,3 g;
Fibra: 2.1 g;
Manganês: 1672 mg;
Potássio: 401 mg;
Cálcio: 181 mg;
Fósforo: 153 mg;
Magnésio: 25 mg;
Vitamina B-6: 1235 mg;
Vitamina C: 31 mg;
Ácido glutamínico: 0,805 g;
38
Pigmentos: Antoxantina
Adequação de técnicas: refogar o alho; Para temperar o feijão após o
cozimento, utilize a proporção de 1 colher (sopa) de óleo, 1 colher
(sopa) de cebola picada e 1 dente de alho picado, para cada xícara
(chá) de feijão que foi cozido.
Sugestão de consumo: acrescentar o alho cru nas saladas, e também
usar o alho no arroz quando esta em cozimento.
39
Batata
40
Classificação botânica: Tubérculo
Nutrientes: rico em carboidratos, possui baixa quantidade de gordura,
contém vitaminas do complexo B e vitamina C, possui fósforo, ferro,
potássio e cálcio.
Pigmentos: flavona
Adequação de técnicas: COCÇÃO EM MEIO AQUOSO – CALOR ÚMIDO,
deve-se cozinhar junto com a casca para que não se tenha tanto
contato da água com os nutrientes, para que se mantenham as
vitaminas hidrossolúveis, é aconselhável essa técnica também para que
a batata não fique tão rígida decorrente do amido.
COCÇÃO EM MEIO NÃO AQUOSO - CALOR SECO, deve-se assar a
batata, pois essa técnica ajuda a não ter perdas significativas das
vitaminas e nutrientes presentes.
Sugestão de consumo: Pode ser adicionada a batata cozida em
carnes, frangos e peixes ensopados a gosto, ou servir como salada com
outras verduras e legumes. Pode ser também assada com outros
alimentos, ou ate mesmo sozinha com temperos a gosto.
41
Salsa
42
Classificação botânica: Verdura.
Nutrientes: São encontradas as vitaminas A, B9, B12, C, K, antioxidante,
betacaroteno, flúor, Ácido Fólico, Ferro, Ácidos Graxos essenciais.
Pigmentos: Clorofila.
Adequação de técnicas: A melhor forma de consumo para preservar
todos os nutrientes é crua, pois a vitamina C é muito sensível ao calor.
Sugestão de consumo: Pode ser feito um suco de salsa, adicionado uma
fonte de lipídeo, como uma castanha, para a melhor absorção das
vitaminas A e K que são lipossolúveis.
Suco: Os ingredientes são 1 xícara de leite de castanhas, 1 banana
nanica madura, 1cm de gengibre, 1 punhado de salsa fresca. Coloque
tudo do liquidificador e bata.
43
Batata-salsa
44
Espalhou-se pelo Brasil e recebe em cada região uma denominação. As
mais conhecidas são mandioquinha salsa, batata baroa, batata salsa,
batata fiuza, batata aipo, aipim branco, cenoura amarela e salsa. No
meio técnico a denominação de mandioquinha salsa domina.
Classificação botânica: A batata-salsa é uma hortaliça, raiz,
dicotiledônea, da ordem Umbellales, família Apiaceae (antiga
Umbelliferae), gênero Arracacia, espécie Arracacia
xanthorrhiza Bancroft.
Nutrientes: Rica em vitaminas, principalmente as do complexo B,
(niacina, tiamina, riboflavina e piridoxina), C e tem betacorateno, pró
vitamina A. E também em minerais, como o cálcio, fósforo, magnésio e
ferro.
Pigmentos: Hortaliças amarelas e alaranjadas, cuja cor é dada pelo
caroteno e pela xantofila. Estes pigmentos não são solúveis, nem se
modificam pela cocção ou acréscimo de álcali ao meio de cocção.
Adequação de técnicas: Consumir cozinha, com azeite para melhor
absorção do caroteno.
Sugestão de consumo: Pão de mandioquinha-salsa
Ingredientes: ½ kg de mandioquinha-salsa; 1 kg de farinha de trigo; 2
ovos; 4 colheres (de sopa) de óleo; 1 colher (de sopa) de fermento de
pão; ½ xícara de leite; sal a gosto.
Preparo: Descascar, cozinhar e amassar as mandioquinhas-salsa, com o
auxílio de um espremedor. Desmanchar o fermento no leite morno (não
muito quente). Misturar os ovos, o óleo, a mandioquinha-salsa, a farinha
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de trigo e salgar a gosto. Sovar bem a massa e deixar crescer. Formar os
pães em tabuleiro untado, no formato desejado (sugestão: trança),
deixando crescer mais um pouco. Pincelar com ovo e levar para assar
em forno previamente aquecido. Pode-se fazer um recheio de
calabresa ou queijo e presunto.
Obs.: Para fazer o pão doce, basta adicionar 4 colheres (de sopa) de
açúcar e reduzir o sal a uma leve pitada.
Caldo de mandioquinha-salsa com espinafre e mussarela
Ingredientes: ½ kg de mandioquinha-salsa; um maço de espinafre; 200 g
de queijo mussarela; cebola, alho, salsa, cebolinha e sal a gosto.
Preparo: Descascar e cortar em rodelas as mandioquinhas-salsa.
Refogar a cebola e o alho amassado com sal e cozinhar as
mandioquinhas-salsa. Amassá-las com espremedor, formando um
caldo, podendo-se deixar ainda pequenos pedaços. Adicionar o
espinafre picado e o queijo mussarela em cubos pequenos, mexendo
bem até formar um caldo uniforme. Acrescentar, ao servir, salsa e
cebolinha, a gosto.
Obs.: Pode-se acrescentar carne bovina ou de frango.
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Cebola
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Nome comum: Cebola
Classificação botânica: Hortaliça (bulbo)
Principais pigmentos: (cor branca e branco-amarelada) essa coloração
é dada pelas Flavonas e Flavinas, pigmentos muito solúveis que na
presença de álcali tornam-se amarelados e escurecem com a cocção
prolongada. Na presença de ferro podem adquiri cor esverdeada ou
parda.
Principais nutrientes: Nitrogênio, Fósforo, Potássio, Cálcio, Magnésio,
Enxôfre.
Sugestão de consumo: O ideal seria pré-lavar o produto em água
corrente retirando as sujidades visíveis antes de armazena-lo. Deve-se
mante-lo acondicionado em um lugar higienizado, fechado e vazado.
Mantê-lo seco, com casca, inteiro e com plástico firme.
Para o pré preparo, primeiramente deve-se remover folhas queimadas,
talos endurecidos, pedaços deteriorados, etc. isto representa perda
inevitável do peso inicial (fator de correção). Deve-se lavá-la sempre
em água potável e escova-la para uma limpeza inicial.
Se consumida crua merece atenção especial lavando-se bem em
água corrente. Depois deve ser colocada em soluções como o
hipoclorito de sódio durante o tempo e diluição recomendada no
produto. Lavá-las bem antes de usar. Pode ser cortada de forma
diferente para atender algumas exigências estéticas de algumas
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receitas um exemplo seria Juliene: tirinhas finas, sendo usadas para
sopas de mesmo nome.
Os métodos de cocção são: calor úmido: cocção a fogo brando, por
ebulição, por pressão e a vapor e cocção por calor seco: assadas ou
fritas. Influem na escolha da forma de cocção das hortaliças sua
estrutura e composição química. Ou no caso da cebola, podem ser
consumida crua.
Devem ser cozidas em pouca água e a fogo brando. É aconselhável
usar o método de cocção por vapor a pressão. A cocção é mais rápida
e não há perdas por dissolução.
Sugestão de consumo:
- saladas;
-cozidas e refogadas;
-fritas;
- ensopados;
-sufllês;
-a milanesa e á romana;
-sauté ;
-gratinada;
-bolinhos e croquetes;
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Espinafre
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Classificação botânica: Verdura (parte comestível: folhas verdes)
Nutrientes: Vitamina A, vitamina K, cálcio, fósforoVitamina C, vitamina B,
vitamina E, folato, cobre, ferro, magnésio, mangânes, fósforo, potássio,
selênio, zinco, carboidratos, proteínas.
Pigmentos: xantofilas clorofilas e betacaroteno.
Adequação de técnicas: O ideal é consumir o espinafre muito fresco,
orgânico. Prefira cozinhar o vegetal, pois como contém ácido oxálico,
pode impedir a absorção do cálcio. O ácido oxálico é neutralizado
durante o cozimento das folhas. Antes de consumir, o espinafre precisa
estar limpo, com as folhas de cor verde uniforme. Não podem estar
murchas e nem amareladas. Os talos não podem apresentar pontinhos
pretos. O vegetal é bem versátil e combina com sopas, suflês, omeletes.
Pode ser usado como recheio ou acompanhamento de massas como
macarrão, quiche, tortas e assados.
O espinafre foi a hortaliça que apresentou melhores resultados no
sequestro de radicais livres quando preparado no vapor. O melhor
método de cocção é o vapor, a ação do cozimento a vapor e em
água fervente no demonstrou que é o método que mais preserva os
antioxidantes deste grupo de alimentos. Dê preferência ao preparo da
hortaliça em fornos que não favoreçam o descarte de água, para
garantir os minerais e proteínas
Sugestão de consumo: Panqueca de Omelete Recheada de Espinafre e
Ricota
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Ingredientes:
Ovos
1 colher de sopa de água
Pimenta do reino ou noz-moscada moída na hora
2 xícaras de folhas de espinafre
250g de ricota fresca
½ colher de chá de sal marinho
Um punhado de cada uma das ervas: cebolinha, manjericão, salsa,
alecrim , dill ou outras de sua preferência
Azeite
Queijo ralado para polvilhar
Modo de fazer:
Recheio: Numa panela com água fervente, cozinhe o espinafre por 03
minutos. Escorre e corte bem picadinho. Pique todas as ervas. Coloque
a ricota fresca numa tigela e com a ajuda de um garfo esmague bem e
misture com as ervas e um pouco de sal. Acrescente 01 colher de sopa
de azeite e junte o espinafre. Reserve
Omeletes: Bata os ovos com a água, o sal e a pimenta ou noz-
moscada. Pincele uma frigideira antiaderente pequena com um pouco
de azeite, aqueça-a e espalhe sobre ela 02 colheres de sopa dos ovos
batido. Espere a omelete ficar firme, retire-a e coloque-a num prato.
Continue até completar 04 omeletes pequenas..
Montagem: Coloque um pouco do recheio na beirada da omelete e
enrole-a. coloque numa travessa refratária. Repita o processo até
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acabar com o recheio e as omeletes. Arrume os rolinhos enfileirados na
travessa.
Polvilhe com o queijo parmesão por cima e leve ao forno até dourar.
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Agrião
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Classificação botânica: Verdura
Nutrientes: Cálcio, Potássio, iodo, ferro, enxofre, fósforo, vitamina A, C, E
e complexo B.
Pigmentos: Clorofila ( A, B, C e D) e Carotenoides.
Adequação de técnicas: Consumir crua.
Sugestão de consumo: Salada especial de agrião.
Ingredientes:
1 maço de agriões (só as folhas);
1 lata de Atum Claro Sólido em Óleo Vegetal;
1 pimentão amarelo em tiras;
100g de tomate seco;
1 xícara (chá) de croutons;
1 gema crua;
1 dente de alho picadinho;
1 gema cozida;
sal a gosto;
½ xícara (chá) de azeite;
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;
Modo de Preparo: Numa saladeira coloque o agrião, o Atum (reserve 1 colher
de sopa), o pimentão, o tomate seco e os croutons.
Reserve.
Misture bem o atum reservado com a gema crua e o alho, até obter
uma pasta.
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Acrescente a gema cozida, o sal e misture novamente
Junte o azeite, aos poucos, e misture bem.
Sirva com a salada reservada.
Polvilhe com o queijo.
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Abóbora
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Classificação botânica: Curcubita Máxima.
Nutrientes: fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E, e tem
propriedades antioxidantes, e de vitaminas do complexo B. É rica em
fibras e fonte de cálcio, fósforo, ferro e potássio. Suas sementes (e o óleo
extraído delas) são boa fonte de zinco, magnésio, triptofano e gorduras
insaturadas.
Pigmentos: A abóbora é riquíssima em carotenóides. Esses pigmentos
resultam na cor alaranjada.
Adequação de técnicas: abóbora assada, abóbora recheada,
abóbora refogada, creme de abóbora, purê de abóbora, sopa de
abóbora, risoto de abóbora, doce de abóbora, bolo de abóbora, pode
ser preparada de acordo com a individualidade do gosto de cada
individuo, pois, pode ser preparada com adição tanto de açúcar como
de sal. Nos preparos, pode ser mantido a casca, devido ao seu valor
nutricional, e também pode se utilizar a semente da abóbora para
outras produções, estudos indicam o potencial biológico da semente
de abóbora no incremento de produtos alimentícios como fonte de
fibra alimentar.
Sugestão de consumo:
Crackers de semente
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Ingredientes
1 ¾xícara (240g) farinha de trigo integral
1/3 xícara (50g) de sementes de gergelim
1/3 xícara (50g) de sementes de girassol
1/3 xícara (50g) de sementes de abóbora
140ml de água
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de mel (ou outro adoçante para forno e fogão)]
Modo de Preparo
Coloque as sementes num processador de alimentos. Junte o restante
dos ingredientes e misture bem, até a massa ficar pegajosa. Divida a
massa em 5 porções. Com um rolo de amassar, alise a massa em uma
superfície bem enfarinhada e corte com uma faca a massa em
quadrados. Distribua os quadrados em uma forma com papel vegetal e
coloque no forno por 20 minutos. Sugestão: vire os crackers quando
fechar 10 minutos. Rende: 60 porções
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Vagem
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Classificação botânica: Legume deiscente
Nutrientes: Quantidade por 100g
- Calorias: 31kcal
- Carboidrato: 7g
- Lipídeos: 0,2
- Proteína: 1,8g
- sódio: 6mg
- potássio: 211mg
- Fibra: 2,7g
- Vitamina A: 690 UI
- Cálcio 37mg
Vitamina C: 12,2mg
Boa fonte de fibra, ácido fólico e ferro, potássio, vitaminas do complexo
B, cálcio, magnésio e fósforo. Contém em sua composição luteína que
ajuda no combate a radicais livres e assim o envelhecimento,
prevenção de doenças degenerativas e tem efeito antioxidante.
Pigmento: clorofila – verde e xantofilas (luteína) – amarelo – esverdeado.
Como consumir: As vagens devem ser consumidas cozidas, pois cruas
possuem uma substância tóxica ao nosso organismo, sendo essa
eliminada quando são cozidas.
Os pratos mais comuns que utilizam essa leguminosa são sopas, saladas,
ou simplesmente cozida no vapor.
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Sugestão de consumo: Vagem cremosa
Ingredientes: 300 g de vagem cozida, 1 colher de sopa de azeite, 2
dentes de alho amassados, 1/2 pote de requeijão cremoso, sal a gosto,
queijo ralado para polvilhar.
Modo de preparo: Refogar o alho no azeite, Adicionar a vagem cozida
e deixar secar o excesso de água, desligar o fogo e adicione o
requeijão, corrijir o sal se necessário, Despejar em uma travessa, Polvilhar
o queijo e levar ao fogo para gratinar.
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Nabo
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Classificação botânica: Tubérculo (DOMENE, 2011)
Nutrientes: Possui cerca de 5% de carboidrato (DOMENE, 2011). As
vitaminas encontradas são A, B2 (riboflavina), além dos minerais cálcio
e fósforo. (PÓVOAS, 2007)(RAMOS, MAGNONI, CUKIER).
Pigmentos: O principal pigmento encontrado é a Flavina, que lhe
confere a cor branca. (PÓVOAS, 2007)
Adequação de técnicas: Deve ser consumido preferencialmente na
forma crua, com melhor retenção dos nutrientes (DOMENE, 2011). A
vitamina A é lipossolúvel e sensível a oxidação através de calor, indica-
se portanto que seja consumido com alguma fonte de gordura, como o
azeite de oliva e evitada a cocção deste tubérculo. (HORST, LAJOLO,
2012). A flavina, pigmento responsável pela coloração branca, é
hidrossolúvel e resistente ao calor. A principal forma de perda mineral,
neste caso o cálcio e o fósforo, é por dissolução, não sendo indicada a
cocção do nabo, também devido a esse fator. Os fatores que
interferem negativamente na disponibilidade do cálcio são as fibras, os
ácidos oxálicos e fíticos (encontrados no repolho e cebola por exemplo)
(CINTRA, GONZALEZ, 2009)
Sugestão de consumo: Ralado ou curtido, em saladas ou como
ingrediente de outras preparações. As folhas também podem ser
consumidas, refogadas ou cozidas. (PHILIPPI, 2006)
Salada de nabo, rabanete e pepino:
Separar os ingredientes: 1 nabo,1 pepino, 2 rabanetes, 3 folhas de
erva cidreira, 1 colher de sopa de suco de limão, 3 colheres de sopa
de azeite de oliva, pimenta do reino e sal a gosto.
Lavar bem todos os ingredientes e deixar escorrer.
Descascar o nabo e cortar em fatias bem finas. Salpicar com sal e
deixar de molho por 15 minutos.
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Descascar o pepino no sentido do comprimento, cortá-lo em rodelas
finas.
Cortar os rabanetes em rodelas finas.
Deixar escorrer a água do nabo e em seguida, arrumar as rodelas do
nabo e do rabanete sobre as de pepino.
Picar a erva cidreira.
Em uma tigela colocar o suco de limão, o azeite de oliva, a pimenta,
o sal e a erva picada. Misturar bem e regar a salada com este
molho.
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