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Clube de Futebol “Os Repesenses” Juniores ABC – Sub24
Plano Individual de Treino
Período Transitório
Clube de Futebol “Os Repesenses” Juniores ABC S-24
CFR 2012/2013 Coordenação Técnica ABC S-24
Clube de Futebol “Os Repesenses” Juniores ABC – Sub24
Todas as sessões devem incluir um período de ativação cárdio-respiratória e mobilização articular de cerca de 15 minutos.
S-24 / Sub-19
Dia Descrição Séries /
Duração Repetições Pausa entre Séries
Pausa entre Repetições
1 Corrida 20’ Ritmo Moderado, Percurso Plano
Abdominais 4 15 2’ 30’’ Dorsais 4 15 2’ 30’’
2
Velocidade 6 (15m) 5 3’ (c.lenta) 45’’ (caminhar) Fortalecimento
Abdominal 3 12 3’ 30’’
Corrida 10’ Ritmo Baixo, Percurso Plano Extensão Braços 3 15 1’30’’ 30’’
3
Corrida 15’ Ritmo Moderado, Percurso Plano Agachamento
Dinâmico 6 8 2’ 30’’
Dorsais 4 15 2’ 30’’
4 Descanso
5
Velocidade (slalon) 4 8 2’30’’ 1’30’’
Extensão Braços 3 15 1’30’’ 30’’ Equilíbrio (toques) 10’ Toques (5’ com cada pé)
Corrida 15’ Ritmo Moderado, Percurso Variado (Escadaria, Subidas, Monte, etc.)
6
Corrida Rectag. 10 (15m) 10 1’ 0’ Abdominais (Prancha) 40’’ 6 Rep - 30’’
Corrida Rectag 10 (15m) 10 1’ 0’ Fortalecimento
Abdominal 3 12 3’ 30’’
Extensão Braços 3 15 1’30’’ 30’’
7 Descanso
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Sub-17
Dia Descrição Séries /
Duração Repetições Pausa entre Séries
Pausa entre Repetições
1 Corrida 20’ Ritmo Moderado, Percurso Plano
Abdominais 4 12 2’ 30’’ Dorsais 4 12 2’ 30’’
2
Velocidade 6 (15m) 5 3’ (c.lenta) 45’’ (caminhar) Fortalecimento
Abdominal 3 8 2’ 30’’
Corrida 10’ Ritmo Baixo, Percurso Plano Extensão Braços 3 12 1’30’’ 30’’
3
Corrida 15’ Ritmo Moderado, Percurso Plano Agachamento
Dinâmico 6 8 2’ 30’’
Dorsais 4 12 2’ 30’’
4 Descanso
5
Velocidade (slalon) 4 8 3’ 2’
Extensão Braços 3 15 1’30’’ 30’’ Equilíbrio (toques) 10’ Toques (5’ com cada pé)
Corrida 15’ Ritmo Moderado, Percurso Variado (Escadaria, Subidas, Monte, etc.)
6
Corrida Rectag. 10 (15m) 7 1’ 0’ Abdominais (Prancha) 30’’ 6 Rep - 30’’
Corrida Rectag 10 (15m) 7 1’ 0’ Fortalecimento
Abdominal 3 8 2’ 30’’
Extensão Braços 3 15 1’30’’ 30’’
7 Descanso
Clube de Futebol “Os Repesenses” Juniores ABC – Sub24
Sub-15
Dia Descrição Séries /
Duração Repetições Pausa entre Séries
Pausa entre Repetições
1 Corrida 20’ Ritmo Moderado, Percurso Plano
Abdominais 4 10 2’ 30’’ Dorsais 4 10 2’ 30’’
2
Velocidade 6 (15m) 5 3’ (c.lenta) 45’’ (caminhar) Fortalecimento
Abdominal 3 8 3’ 30’’
Corrida 10’ Ritmo Baixo, Percurso Plano Extensão Braços 3 10 1’30’’ 30’’
3
Corrida 15’ Ritmo Moderado, Percurso Plano Agachamento
Dinâmico 5 8 2’ 30’’
Dorsais 4 10 2’ 30’’
4 Descanso
5
Velocidade (slalon) 4 6 3’ 2’
Extensão Braços 3 10 1’30’’ 30’’ Equilíbrio (toques) 10’ Toques (5’ com cada pé)
Corrida 15’ Ritmo Moderado, Percurso Variado (Escadaria, Subidas, Monte, etc.)
6
Corrida Rectag. 10 (15m) 5 1’ 0’ Fortalecimento
Abdominal 3 8 3’ 30’’
Corrida Rectag. 10 (15m) 5 1’ 0’ Extensão Braços 3 10 1’30’’ 30’’
Descanso
7
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Figuras
Fortalecimento Slalon
Nota: As denominações dos gestos são escolhidas para mais rápida compreensão por parte dos atletas.
