1
CLASSIFICAO E APLICAO DOS MTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAOA
montagem de um programa de treinamento em musculao ou de uma
periodizao de treinamento seja qual for o seu objetivo, deve estar
relacionado a objetivos pr-determinados que orientem a prescrio dos
exerccios. Somente a partir dos objetivos propostos e/ou
necessrios, que podemos traar as estratgias de trabalho com mais
eficincia, rapidez e segurana. Esta combinao pode se manifestar de
diversas formas. Seja qual for o objetivo importante que se tenha
conscincia que a resposta positiva depender da variabilidade do
estmulo, o que caracteriza um forte fator motivacional. Portanto,
no somente com o intuito da obteno de benefcios fisiolgicos, mas
tambm psicolgicos, a cincia do treinamento criou atravs de muitos
anos de estudos, os mtodos de treinamento. 1 A palavra mtodo
pressupe um caminho para chegar a um objetivo, portanto, em
qualquer mbito a combinao da carga, o planejamento da seqncia de
exerccios, a forma de execuo, ou ainda as variaes de sries,
repeties, intervalos, so consideradas como mtodos de treinamento.
Assim, um meio de intensificar o treinamento, a variao do estmulo
seja qual for o seu objetivo. Segundo Weineck, nem todos os mtodos
de treinamentos proporcionam um aumento do desempenho com igual
rapidez. Os mtodos de treinamento podem causar um efeito a curto,
mdio e longo prazo, de acordo com sua forma de execuo.
FORMAS DE TRABALHOPodemos ainda dividir os mtodos de treinamento
na musculao em trs grupos segundo determinados critrios: 1. Mtodos
de variao neuro-mecnica 2. Mtodos de variao
peso-srie-repetio-intervalo 3. Mtodos de variao anatmica
1- MTODO DE VARIAO NEURO-MECNICASo formas diferentes de execuo,
que utilizam algumas variveis como tipo de trabalho muscular, o
qual pode ser (positivo, negativo, isomtrico e combinado), a
amplitude do movimento que pode ser (completa ou parcial), a
velocidade do movimento, (lento, mdio ou rpido), as alavancas
biolgicas, (analisando o brao de fora e o brao de1
Musculao Aplicada a Ginstica Localizada, Ney Pereira A.
Filho.
2
resistncia), os tipos de resistncia, (externa ou interna), ou
ainda, a combinao de algumas das variveis acima, sendo estas as
mais corriqueiras. 1.1 - MTODO POSITIVO NEGATIVO COMPLETO OU
PERCURSO COMPLETO Quando se realiza a fase concntrica e excntrica
em toda a sua trajetria. o trabalho mais simples de ser aplicado na
musculao e nesta forma de trabalho que na maioria das vezes so
realizados os testes especficos e a grande maioria dos exerccios.
Devido utilizao de toda a trajetria do movimento e pela
simplicidade de execuo, o mais indicado para os programas de
adaptao. O trabalho com percurso total desenvolve o ventre do
msculo em detrimento aos tendes, no alterando o comprimento total
do msculo. 1.2 - MTODO POSITIVO PARCIAL NEGATIVO COMPLETO OU
PERCURSO EXTERNO (P.P.N.C.) Executa-se a fase concntrica
parcialmente e a excntrica em toda sua amplitude articular. Esse
tipo de trabalho requer a participao de um ou mais auxiliares,
embora existam aparelhos adequados que dispensam esses auxiliares.
Esta forma de trabalho em percurso externo faz com que o ventre
muscular diminua de comprimento e os tendes alongam-se, sendo que o
alongamento dos tendes maior que a retrao do ventre muscular. Como
conseqncia, o comprimento total do msculo em repouso estar
aumentado e a amplitude total do movimento, reduzida. 1.3 - MTODO
POSITIVO COMPLETO NEGATIVO PARCIAL OU PERCURSO INTERNO (P.C.N.P.).
Quando executamos a fase concntrica em sua amplitude total, sendo a
excntrica realizada parcialmente. No mesmo molde do trabalho
anterior, necessita de auxiliares, embora tambm existam recursos
materiais adequados que dispensam a necessidade destes. Esta forma
de trabalho faz com que o ventre muscular diminua de comprimento e
os tendes permaneam no tamanho inicial. Como conseqncia, o
comprimento do msculo em repouso tende a diminuir, bem como sua
amplitude de movimento.
3
1.4 - MTODO POSITIVO NEGATIVO PARCIAL OU PERCURSO MDIO (P.N.P.)
Consiste em realizar parcialmente as contraes concntricas e
excntricas, ficando o movimento com um percurso reduzido. Esta
forma de trabalho promove uma grande diminuio do ventre muscular,
decorrente do duplo trabalho parcial (percurso mdio). Ao mesmo
tempo, os tendes alongam-se devido ao encurtamento do ventre
muscular, mas no o suficiente para compensar este encurtamento.
Como conseqncia, o comprimento total do msculo em repouso tende a
diminuir, adquirindo um aspecto curto e macio. Importante ressaltar
que os exerccios realizados com este mtodo, visando hipertrofia,
promovem na realidade uma falsa hipertrofia, porm uma boa opo para
tratamento de instabilidade articular, hiperextenso, frouxido
ligamentar. 1.5 - MTODO POSITIVO NEGATIVO ACENTUADO (P.N.A.)
Consiste em realizar contraes concntricas suportando um peso que
ser aumentado na fase excntrica. Pode ser realizado de duas formas:
Sem Adio de Peso, quando na fase concntrica utilizamos os dois
membros, e na fase excntrica apenas um deles, ou quando se realiza
a fase excntrica com uma velocidade de movimento menor do que a
fase concntrica, tambm mudando-se o brao de resistncia (mtodo
biomecnico), por exemplo, na execuo de uma rosca direta, realiza-se
a fase concntrica em uma flexo do carpo possibilitando uma vantagem
mecnica e durante a fase excntrica realiza-se o movimento em
desvantagem mecnica, com uma extenso do carpo. Pode ser: alternado,
quando utilizamos cada um dos membros, alternadamente, no trabalho
negativo, ou localizado, quando utilizamos apenas um dos membros no
trabalho negativo. Com Adio de Peso, durante a fase excntrica
adiciona-se mais peso o qual ser removido durante a fase
concntrica. Devemos dar ateno especial postura do executante, por
estar realizando o trabalho negativo com nveis de peso mais
elevados. 1.6 - MTODO NEGATIVO OU MTODO EXCNTRICO O mtodo excntrico
prioriza o amortecimento e a neutralizao do peso do prprio corpo,
bem como de cargas supramximas que variam de 105% a 120% ou mais,
da fora mxima individual, onde a presena da carga ocorre apenas na
fase excntrica ou negativa. O movimento deve ser controlado sendo
necessria a superviso de um ou mais companheiros. Na
4
fase concntrica praticamente quem realiza o movimento so os
companheiros de treino, j na fase excntrica o atleta segura todo o
peso controlando o movimento. Segundo Weineck o mtodo excntrico
clssico compreende cargas supramximas, estimulando, sobretudo a
fora e hipertrofia muscular. A atividade fsica realizada sob carga
excntrica pode ser 2 a 3 vezes maior do que a observada para
contrao voluntria isomtrica mxima. Na prtica isto significa que uma
ativao muscular total somente pode ser obtida atravs de exerccios
excntricos de fora. Weineck cita alguns estudos os quais tem
demonstrado que um treinamento excntrico curto leva a um aumento
mais significativo e abrangente da fora mxima do que um treinamento
concntrico. J Badillo e Ayestaram citam Komy e cols.(72) e Cometti
(89), os quais afirmam que o treinamento excntrico no provoca
hipertrofia superior ao do mtodo concntrico, na verdade Cometti nos
diz que as contraes excntricas no so favorveis ao desenvolvimento
da massa muscular. OBS: A preferncia de recrutamento muscular no
incio do movimento faz com que na fase concntrica haja um grande
recrutamento das fibras lentas, o mesmo ocorre no trabalho
isomtrico. J no trabalho excntrico as fibras recrutadas so as
rpidas. (Nardone Eletromiografia) O trabalho negativo permite que
as estruturas musculares e articulares, em processo de recuperao,
recebam maiores nveis de peso. Seu emprego na reabilitao foi
preconizado por Rasch (1974). Segundo Johnson (1976), Singh e
Karpovich (1967) e Rasch (1974), a dor muscular mais aguda tambm
decorre nesta forma de trabalho. O valor obtido em T.C.M. na fase
positiva permite, aproximadamente, seis repeties nesta forma de
trabalho (excntrico). Porque a denominao de concntrico, excntrico?
Denomina-se fase concntrica quando as extremidades do msculo se
aproximam do centro do sarcmero, e fase excntrica quando as
extremidades do msculo se afastam do centro do sarcmero. Porque a
denominao positiva e negativa? A fora representada por um vetor o
qual tem a direo indicada na ponta deste por uma seta que nos d o
sentido. O movimento com o mesmo sentido que o vetor da fora um
trabalho positivo, o movimento com sentido contrrio do vetor fora
um trabalho negativo.
5
1.7 - MTODO POSITIVO OU CONCNTRICO PURO O mtodo concntrico puro
visa o desenvolvimento da inervao voluntria mxima no atleta e
bastante adequado como preparao para competies. Segundo Weineck,
uma contrao puramente concntrica requer uma atividade eltrica maior
do que uma contrao mista (concntrica /excntrica). Este mtodo
consiste em realizar um movimento onde h presena de peso apenas na
sua fase concntrica. Pode ser realizada com qualquer recurso
material, e segundo Darden (1978), produz menos desconforto
muscular do que as outras formas que envolvem o trabalho negativo.
Esta forma de trabalho facilmente desenvolvida nas mquinas que
apresentam resistncia isocintica. Paralelamente ao aumento da fora,
h tambm uma melhora da coordenao neuromuscular. O treinamento
concntrico ou dinmico positivo de grande significado para
modalidades de fora e velocidade, onde a utilizao e desenvolvimento
da tcnica so muito importantes.
2-MTODOS DE VARIAO PESO, SRIE, REPETIO,INTERVALO. 2.1- MTODO
TRADICIONAL OU SRIE CONSTANTE O peso, srie, repeties e intervalos
so fixos.1srie 2srie 3srie 50 kg 50 kg 50 kg 20 repts, 20 repts, 20
repts, 60 segds. 60 segds. 60 segds.
2.1.1-MTODO PESO REPETIES VARIADAS.
E
INTERVALO
FIXO,
Quando somente o nmero de repeties varia, sendo o peso e o
intervalo fixo. Estas repeties podero crescer ou decrescer.1srie
2srie 3srie 50 kg 50 kg 50 kg 20 repts, 15/25 repts, 12/30 repts,
60 segds. 60 segds. 60 segds.
2.1.2-MTODO PESO E INTERVALOS VARIADOS
REPETIO
FIXA
E
Os intervalos podero ser crescentes ou decrescentes com peso e
repeties fixos.
6
1 srie 2 srie 3 srie
50 kg 50 kg 50 kg
20 repts, 20 repts, 20 repts,
60 segds. 45 segds. 30 segds.
2.2 - MTODO PIRMIDE Este mtodo fundamenta-se na correlao Volume
x Intensidade de treinamento (GODOY, 1994). A cada srie de
determinado exerccio ocorre a diminuio ou aumento do nmero de
repeties realizadas e simultneo aumento ou diminuio do peso. A
pirmide um dos mtodos mais populares de ajustes de carga no
treinamento de fora e culturismo. A seguir algumas das variaes
existentes neste mtodo: 2.2.1 - MTODO PIRMIDE CRESCENTE medida que
o nmero de repeties diminui o percentual de carga aumenta
podendo-se chegar a 100% da carga mxima para uma repetio. Como
vantagens do mtodo pirmide crescente, podemos apontar a ativao ou
recrutamento, seno de todas as unidades motoras, pelo menos da
maioria destas. O aquecimento gradual, do sistema msculo articular
preparando-o para o aumento progressivo da sobrecarga alm da
hipertrofia muscular e uma melhora da coordenao intramuscular.
Estudos recentes mostram que o uso de pirmide crescente no produz
vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada por
diversos outros mtodos. Com relao hipertrofia, tambm se deve ter
cuidado na aplicao da pirmide, mantendo as repeties dentro de nveis
controlados (como de 12 a 8). Caso contrrio, corre-se o risco de
gerar estmulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para
potencializar as adaptaes necessrias para a hipertrofia (Gentil
2005).MTODO PIRMIDE CRESCENTE Kilagem % 1 RM Nmero de Repeties por
Grupo 60% 15 70% 10 80% 8 85% 5 90% 3 100% 1
7
2.2.2 - MTODO PIRMIDE CRESCENTE TRUNCADA Onde se aumenta o
percentual de carga, ms no chega a utilizar carga mxima (100%), no
permitindo chegar a uma repetio mxima. Uma comparao entre o mtodo
pirmide truncada e a pirmide tradicional, o mtodo truncado
mostra-se um modelo de carga mais adequado e efetivo que o mtodo
pirmide tradicional. No modelo tradicional, a carga varia bastante,
podendo ir de 60% a 100%. As variaes de cargas desta magnitude
passam por trs intensidades de cargas diferentes, mdia, alta e
mxima. Sabemos que em mdia para promover hipertrofia a carga deve
variar entre 60% a 80% de 1 R.M., para trabalho de fora mxima a
carga varia entre 80% a 100% de 1 R.M. O mtodo pirmide truncada tem
a vantagem fisiolgica de proporcionar uma melhor adaptao
neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de fora
porque mantm a carga dentro de um nvel permanente de intensidade. A
utilizao deste mtodo permite uma melhoria da coordenao
intramuscular e da hipertrofia. Para aumentar mais a intensidade
deste mtodo de treinamento podese diminuir o tempo de intervalo, de
uma srie para outra.MTODO PIRMIDE CRESCENTE TRUNCADA Kilagem % 1 RM
Nmero de Repeties por Grupo 70% 12 75% 10 80% 8 85% 6 90% 4 95%
2
2.2.3 - MTODO PIRMIDE DECRESCENTE Segue o mesmo raciocnio do
mtodo crescente, porm inicia-se com peso mximo diminuindo a carga e
elevando-se as repeties. A utilizao deste mtodo no permite um
aquecimento gradual, portanto o aluno/atleta deve realizar um bom
aquecimento localizado, porque o peso manipulado no incio do treino
ser mximo no caso da pirmide decrescente. Apesar de ser a verso
menos conhecida, este a variao do mtodo que encontra maior amparo
da fisiologia. A utilizao de cargas mais elevadas no comeo da srie
aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tencionais. As
sries seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas,
seriam iniciadas com estresse bioqumico mais acentuado, o que
poderia ser benfico para hipertrofia. Este mtodo de
8
treinamento seria til para uma adaptao na transio de treinos
tencionais para metablicos em pessoas acostumadas a treinar com
repeties baixas por muito tempo.MTODO PIRMIDE DECRESCENTE Kilagem %
1 RM Nmero de Repeties por Grupo 100% 1 90% 3 85% 5 80% 8 70% 10
60% 15
2.2.4 - PIRMIDE DECRESCENTE TRUNCADA Esta variao utiliza uma
carga elevada, mas no mxima diminuindo a carga e aumentando as
repeties em cada srie. A utilizao deste mtodo permite uma melhoria
da coordenao intramuscular e da hipertrofia. Para aumentar a
intensidade do treino pode-se diminuir o intervalo de uma srie para
outra.MTODO PIRMIDE DECRESCENTE TRUNCADA Kilagem % 1 RM Nmero de
Repeties por Grupo 90% 3 85% 5 80% 8 70% 10 60% 15
2.2.5 - MTODO PIRMIDE DUPLA A pirmide dupla representa duas
pirmides, uma espelhando a outra. Nesse modelo, a carga aumenta
progressivamente podendo ou no chegar a 100% de 1 R.M. e ento
diminui outra vez a carga at chegar porcentagem de carga a qual se
iniciou o treinamento.Dupla 80% 90% 100% 90% 80% Dupla Truncada 80%
90% 95% 90% 80%
1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie
9
2.3 - MTODO ESCADA CRESCENTE Este mtodo uma variao do mtodo
pirmide. Neste caso, para cada srie, nmero de repeties e
porcentagem de carga repete-se a srie novamente para depois
elevarmos a carga do prximo par de sries. Podese chegar carga mxima
ou no.Mtodo 1 srie 2 srie 3 srie 4 srie Escada Cresc. 90% 90% 100%
100% Escada Cres. Trunc. 80% 80% 90% 90%
2.4 - MTODO ESCADA DECRESCENTE Segue-se o mesmo raciocnio do
mtodo anterior, comea-se com carga mxima ou submxima e a cada par
de sries diminui-se a carga e aumentam-se as repeties.Mtodo 1 srie
2 srie 3 srie 4 srie Escada Decrescente Escada Decresc. Truncado
100% 90% 100% 90% 90% 80% 90% 80%
2.5 - MTODO ONDA CONSTANTE O princpio deste mtodo consiste na
alternncia de pesos leves e pesados em cada srie proporcionando
assim alta sobrecarga metablica e tensional, alm do aumento da
capilarizao do msculo treinado, melhorando seu aporte sangneo de
maneira bastante significativa. Visa obter atravs da utilizao de
foras opostas, um estmulo mximo para o desenvolvimento do sistema
neuromuscular, atravs da variao das sries dos exerccios dentro de
uma sesso de treinamento ou pela variao dos exerccios dentro de uma
srie. Devem-se realizar 3 a 4 vezes o grupo inteiro e o intervalo
aps cada grupo ser de 2 a 3 minutos.1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 15
a 20 rpt 02 a 08 rpt 15 a 20 rpt 02 a 08 rpt 60 a 65% 80 a 95% 60 a
65% 80 a 95% 60 seg 60 seg /100bm 60 seg 60 seg /100bm Sob. Metab
Sob. Tens. Sob. Metab Sob. Tens.
I.R. intervalo rgido 1 minuto (opcional, o treinador escolhe o
tempo ideal de intervalo para o tipo de fora que se est
treinando).
10
I.O. intervalo ordinrio, recuperao qdo. frequncia cardaca
abaixar para 100 b.p.m. (opcional, o treinador escolhe a freqncia
de recuperao, mais prxima possvel da realidade do treinamento).
2.5.1 - MTODO ONDA CRESCENTE uma variao do mtodo onda constante
e/ou contraste onde o peso e as repeties variam em forma de zigue
zague crescente, a porcentagem de carga aumenta. Pode-se chegar a
100% da carga ou no caracterizando a varivel Onda Crescente
Truncada.Onda Cresc. 70% 90% 80% 100% Onda Cresc. Trunc. 50% 70%
60% 80%
1 Srie 2Srie 3Srie 4Srie
2.5.2 - MTODO ONDA DECRESCENTE A carga ser alternada e
decrescente podendo comear com 100% da carga mxima ou com carga
submxima, caracterizando a variao Onda Decrescente Truncada.Onda
Decres. 100% 90% 95% 85% Onda D. Trunc. 95% 85% 90% 80%
1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie
2.6 - MTODO DE CONTRASTES Segundo Weineck, este mtodo tambm pode
ser utilizado no somente pela alternncia entre a intensidade de
carga, mas pela combinao de exerccios orientados para o
desenvolvimento da fora mxima, resistncia de fora, da fora rpida e
fora explosiva. Exemplo disso seria a combinao de exerccios com
cargas e exerccios sem cargas, ou exerccios de saltos com exerccios
de cargas. O contraste tambm pode ser utilizado com exerccios
isomtricos, por exemplo, uma combinao de isomtricos de diferentes
intensidades com saltos e/ou lanamentos.
11
3 - MTODOS DE VARIAO ANATMICA OU TIPOS DE MONTAGEM DE PROGRAMA
Esses mtodos consistem em relacionar a ordem anatmica, tendo como
variveis o nmero de grupamentos envolvidos, o nmero de articulaes
envolvidas, o tamanho do grupamento a origem e insero muscular. A
literatura disponvel considera o que aqui denominamos mtodos como
tipos de montagem de programa. Esta denominao est correta nos dois
casos, pois, quando usamos como referncia a planificao de um treino
utilizam-se estes tipos de montagens, porm se em alguma aula
(sesso) especfica modificarmos a ordem anatmica em sua execuo,
caracteriza-se tambm como uma estratgia de aumentar a intensidade
de trabalho, portanto um mtodo de treino. 2 3.1- MTODO CONVENCIONAL
OU BSICO Este mtodo talvez o mais antigo dos mtodos de treinamento
de musculao. mais indicado para iniciantes e para aqueles que
retornam aos treinamentos. Inicia-se o treinamento atravs do mtodo
convencional com um exerccio bsico por grupo muscular e com a
evoluo do treinamento os exerccios complementares vo sendo
includos, aumentando-se assim o volume de treino da sesso.
2
Professor Ney Pereira, Musculao Aplicada Ginstica
Localizada.
12
3.1.1 - MTODO CONVENCIONAL ALTERNADO POR SEGMENTO Estas sesses
so elaboradas de forma a promover uma alternncia entre os segmentos
corporais em que os exerccios so realizados visando evitar a fadiga
muscular prematura. o mtodo mais adequado para programas de
adaptao, j que a maioria dos iniciantes possui baixo nvel de condio
fsica, portanto mais suscetveis fadiga muscular localizada.
Vantagens: Treinamento bsico Estimulao de todos os segmentos
corporais em uma sesso. Desvantagens: No permite a especializao do
treinamento Monotonia Fadiga (sesses muito longas). Indicaes:
Iniciantes Retorno ao treinamento Condicionamento fsico geral
Manuteno Aumento do gasto calrico. 3.1.2 - MTODO CONVENCIONAL
LOCALIZADO POR ARTICULAO As montagens de programas que seguem essa
metodologia completam todas as sries e repeties do primeiro
exerccio antes de passar para o exerccio seguinte (Cossenza 1995).
A seqncia executada de forma que cada exerccio (com seu msculo
motor primrio correspondente) seja variado, porm o prximo exerccio
dever ser diferente tendo o mesmo msculo motor como o principal
(Ney Pereira). Este trabalho muscular mais localizado aconselhado
para alunos mais avanados, pois, promove uma fadiga muscular
acentuada. Foi observado que a poro muscular e o componente elstico
mais prximo da
13
insero sofrem uma tenso maior do que as outras regies do msculo.
(Bittencourt) 3.2 - MTODO DA PROGRESSO DUPLA Este mtodo realiza o
aumento da carga de trabalho atravs de duas variveis: aumentando-se
as repeties at atingirem o dobro do estipulado no incio do
treinamento e atravs do aumento da carga de treino e conseqente
diminuio das repeties retornando ao nmero inicial. Este na verdade
uma variao e/ou evoluo do mtodo convencional e indicado para
iniciantes ou para os que retornam aos treinamentos. Pode vir
mesclado com outros mtodos. 3.3 - MTODO AGONISTA / ANTAGONISTA Para
cada exerccio executado, o prximo trabalha o msculo antagonista do
primeiro exerccio. Ex: Bceps / Trceps. A contrao voluntria de um
msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado,
supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em
um processo denominado co-contrao. Portanto, por mais que se
exercite um msculo, mantido certo grau de atividade na musculatura
oposta. Esta atividade contnua durante a srie pode ser til na
manuteno do estresse metablico. Agora se o intuito for produzir
estmulos tencionais em seus nveis mximos, importante observar o
estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os
exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente. O
mtodo localizado por articulao tambm pode ser realizado como
agonista / antagonista, quando em uma determinada articulao, cada
exerccio imediatamente seguido de outro que utiliza musculatura
antagnica a que foi utilizada inicialmente (Bittencourt). Neste
mtodo a fadiga muscular localizada ocorre mais rapidamente em relao
montagem alternada por segmento, pois, o trabalho muscular fica
mais concentrado em uma regio promovendo um maior stress da
musculatura e tambm um maior fluxo sangneo localizado. Para obter
articulaes fortes, desenvolvimento fsico proporcional e uma boa
postura, BAECHLE & GROVES (2000) sugerem a realizao de pares de
exerccios para grupos musculares opostos (AGONISTA / ANTAGONISTA):
Peito com regio dorsal Parte anterior do brao com sua parte
posterior Parte anterior de antebrao (palma da mo) com a posterior
(costas da mo)
14
Abdominais com a regio lombar Parte anterior com a posterior da
coxa Parte anterior com a posterior da perna 3.4 - SUPER SRIE E
TRI-SRIES Quando dois ou trs exerccios so realizados
consecutivamente sem intervalos entre eles. Este mtodo tem como
vantagens uma reduo total de uma sesso de treinamento. As
desvantagens se apresentam no baixo incremento de fora muscular,
desta forma HATFIELD citado por COSSENZA (1995), sugere a incluso
de um pequeno intervalo de recuperao entre os exerccios da
supersrie (set), para corrigir esta deficincia. Segundo Cossenza
(1995), ele utiliza a super srie (set), somente com agonista e
antagonista, e o principio do tri-srie (set), para exercitar o
mesmo segmento corporal ou para grupamentos musculares antagonistas
e diferentes. Cossenza cita Joe Weider (1986), o qual considera o
tri-srie (set), o mtodo que utiliza trs exerccios para estimular o
mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperao entre eles.
Segundo Dilmar P. Quedes (1997), o principio da super srie ou tri
srie podem ser utilizados tanto com o mtodo agonista antagonista,
como pr-exausto. Weineck usa outra nomenclatura para o mtodo super
srie e tri-srie chamando-os de mtodo de combinao pr e ps-fadiga
(tri-srie), o qual se inicia com um exerccio para causar a
pr-fadiga seletiva do msculo, em seguida executa-se um exerccio
complexo ou multiarticular ou principal e em um terceiro momento
executa-se a ps-fadiga do mesmo msculo atravs de outro exerccio
especfico ou monoarticular. Exemplo: crucifixo/supino reto/peck
deck Weineck cita ainda duas variaes deste mtodo, o mtodo super
srie de antagonista, o qual visa trabalhar os agonistas
primeiramente e em seguida os antagonistas, e o mtodo super srie de
agonista (super srie em pr-exausto) com o objetivo de trabalhar o
mesmo grupo muscular atravs de sries diferentes de exerccios
proporcionando assim o esgotamento do grupo muscular treinado e com
isto um melhor hipertrofia do mesmo. Ex: leg press / agachamento.
3.5 - MTODO DE PR-EXAUSTO Consiste em realizar um super sries ou um
tri-sries, onde o primeiro exerccio ser complementar, ou seja, s
envolve uma articulao seguida de um exerccio bsico ou biarticular,
sendo que o msculo motor primrio o mesmo do primeiro exerccio. Ex:
crucifixo / supino.
15
O trabalho localizado por articulao pode ser completo, quando
todos os principais movimentos de uma determinada articulao so
explorados (Pr-exausto). Para Weineck o mtodo pr-exausto pode ser
chamado de: Mtodo Pr Fadiga - conseguido atravs da execuo de um
exerccio especfico e seletivo para a estimulao de um determinado
msculo, em seguida utiliza-se um exerccio complexo (este exerccio
complexo estimula o msculo pr-fadigado e outro msculo qualquer).
Ex: mesa romana sentada e agachamento. Mtodo Ps Fadiga - este mtodo
presta-se ao aumento da seco transversal e melhoria da coordenao
intramuscular. Primeiro exercita-se o msculo com um exerccio
complexo, aps isto se realiza um exerccio especfico. Ex: Supino
reto e crucifixo. 3.6 - MTODO SRIE GIGANTE Semelhante ao supersrie
e tri-sries onde so realizados de quatro a seis exerccios
consecutivos para um mesmo grupo muscular, ou para dois antagnicos.
3.7 - MTODO PRIORITRIO Utilizado por body building, inicia-se a
sesso de treinamento pelo segmento muscular que possui maior
dificuldade em se desenvolver ou para o grupo muscular com maior
deficincia em fora, ou ainda, para cada grupo de exerccios
retorna-se para o trabalho que envolva o grupo deficitrio. Os
msculos estimulados no inicio do programa recebem melhor
treinamento do que aqueles estimulados no final. (Cossenza 1990)
3.8 - MTODO MISTO Quando a seqncia de exerccios combina mais de um
mtodo abordado acima. a forma mais utilizada nas sesses de
treinamento. 3.9 - MTODO DE TREINAMENTO PARCELADO Tambm conhecido
como srie dividida, a evoluo natural do mtodo convencional. Quando
se atinge um nvel avanado no treinamento com pesos, torna-se
necessrio aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Dividindo
nosso corpo em partes, podemos trabalhar com um nmero maior de
exerccios e sries para cada grupamento muscular. Desta maneira
evitaremos programas de treino muito longos os quais poderiam nos
levar a um stress metablico (Cossenza):
16
a) Objetivo: aplicao adequada da sobrecarga e especializao do
treinamento b) A diviso possibilita um maior perodo de recuperao p/
cada grupo muscular c) Aplicao: fins competitivos e para quem
possui problema de tempo. d) Permite uma melhor aplicao do
Volume/Intensidade. Exemplos de tipos de divises: treinar grandes
grupos musculares em uma sesso e os pequenos grupos em outra;
treinar membro superior e tronco em uma sesso e membros inferiores
em outra; empregar o mtodo "Pull-Push" (puxe-empurre), msculo que
"empurram" em uma sesso e os que "puxam" em outra. 3.9.1 - MTODO DE
TREINO DUPLAMENTE PARCELADO Tambm conhecido como mtodo da rotina
duplamente dividida ou double split. uma variao ou evoluo do
parcelado, propiciando uma maior especializao do por grupo
muscular. Utilizado por atletas de alto nvel e que tenham
disponibilidade de tempo, pois, os treinos alm de serem divididos
em dias alternados, sero divididos em dois perodos diferentes, manh
tarde, manh noite ou tarde noite (Cossenza).SESSO MANH TARDE SEG /
QUI PEITO / ABDMEN OMBRO / TRCEPS / PERNA TER / SEX COSTAS / BCEPS
LOMBAR / COXA / ANTE BRAO
Vantagens: Aumento da intensidade; Maior tempo para o
treinamento; Maior especializao; 3.9.2 - MTODO TRIPLE SPLIT OU
TREINO TRIPLAMENTE PARCELADO Conhecido como triple split, visa
maior especializao que os mtodos anteriores, sendo realizados em
trs sesses dirias de treino. Este mtodo muito utilizado por alguns
fisiculturistas no perodo de prcompetio, onde fundamental aumentar
o volume de treino. (Cossenza)SESSO MANH TARDE NOITE SEG/QUI PEITO
/ ABDOMEM OMBRO / PERNA TRCEPS TER/SEX COSTAS / BCEPS COXA / LOMBAR
ANTE BRAO / ABDOMEM"
17
3.10 - MTODO PUXE EMPURRE uma variao do mtodo de treinamento
parcelado, combina em uma sesso de treino grupos musculares que
agem puxando e na sesso seguinte grupo musculares que agem
empurrando. Permite agrupar na mesma sesso de treinamento grupos
musculares com maior inter-relao entre suas aes, possibilitando
tambm uma melhor recuperao muscular, conseqentemente, melhor
adaptao (Cossenza).PEITO OMBRO TRCEPS MTODO PUXA EMPURRA COSTAS
PANTURRILHA BCEPS COXA ANTE BRAO ABDOMEM
3.11 - MTODO DE REPETIES FORADAS Neste mtodo trabalha-se com
cargas que variam entre 80% a 100% e ao final de cada srie ou da
ltima srie, executam-se mais duas ou trs repeties, promovendo um
recrutamento de mais unidades motoras. Segundo Weineck, neste tipo
de treinamento o msculo adquire a capacidade de trabalhar sob
hiperacidificao (devido ao mecanismo de adaptao enzimtica),
proporcionando uma maior hipertrofia muscular, sendo de grande
eficcia para os msculos do brao. necessrio um companheiro para
ajudar a treinar. Uma variao deste mtodo o Mtodo de Queimao ou
Repeties Parciais, onde o atleta realiza um exerccio at o
esgotamento do msculo e depois realiza de 3 a 6 repeties parciais
do exerccio. 3.12 - MTODO TENSO LENTA E CONTNUA OU MTODO SUPER
LENTO, SUPER SLOW (RESISTNCIA MUSCULAR E HIPERTROFIA) Este mtodo
consiste em realizar repeties de forma extremamente lenta, levando
de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. O
exerccio realizado de forma concentrada, procurando manter a
amplitude articular completa do movimento, evitando os encaixes
articulares ou pausas no movimento. A proposio original de Ken
Hutchins, conhecida com superslow, a realizao de repeties com
cadncias de 5 segundos para fase excntrica e 10 segundos para fase
concntrica (Gentil 2005). Devido ao tempo prolongado de cada
repetio, o volume de treino aumentado e o peso adicional diminudo
ou no, dependendo do nvel de treinamento em que se encontra o
atleta / aluno. A combinao de carga baixa e velocidade lenta fazem
com que o mtodo superlento promova
18
baixo ganho de fora, mas parece ser bom para desenvolvimento de
hipertrofia e resistncia muscular, promovendo um maior recrutamento
de unidades motoras devido ao maior tempo da contrao muscular. Para
aproveitar adequadamente este mtodo importante a execuo completa do
arco de movimento, para a manuteno do nvel de flexibilidade e no
utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a
intensidade real do exerccio, desencorajando o executante a
utilizar cargas maiores, apesar de seus msculos as suportarem. Isto
garante um trabalho mais completo em nvel de unidades motoras, pois
o movimento lento, submximo e com cargas reduzidas, ativaria
principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de
excitabilidade. Ao usar o mtodo superlento, deve-se manter a tcnica
correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra
(desvantagem mecnica), seno os estmulos podero ser subaproveitados.
Nesse caso, para se aproveitar melhor o mtodo, interessante
enfatizar os ngulos prximos de 90 (cerca de 80 a 100). Uma vantagem
prtica deste mtodo o uso de cargas moderadas que so relativamente
baixas (em relao aos outros mtodos), podendo ser prescritos em
perodos onde no se desejam sobrecarregar demasiadamente as
estruturas conectivas. Alm disso, um bom mtodo para trabalhar a
conscincia motora na execuo dos movimentos. 3.13 - MTODO DE
REPETIES ROUBADAS Neste mtodo ao final da ltima srie ou em todas as
sries, realizase mais 2 a 3 repeties, s que sem a ajuda de um
companheiro, sacrificando a postura correta do movimento para a
realizao dessas repeties a mais. A finalidade do roubo permitir ao
aluno / atleta, manipular mais peso ou executar um nmero de
repeties prdeterminadas. importante que esta roubada seja
controlada, que o indivduo possua carcaa para isso e talvez o mais
importante, que saiba roubar, pois, grande o risco de leses. O
critrio para a escolha de uma tcnica p/ "roubar", consiste em
buscar as vantagens cinesiolgicas e biomecnicas, e minimizar o
potencial de riscos de leses e prejuzos a postura (GODOY, 1994:53).
Alunos mais avanados Fora de temporada Necessita saber roubar
Formas de utilizao: Atravs do balano do corpo e/ou utilizao de
outros grupos;
19
Repetio roubada desde a 1 repetio ou repetio roubada nas ltimas
3 repeties de uma srie. Vantagens: Aumento da intensidade s/ ajuda;
Aumento da fora, aumento sobrecarga. Desvantagens: Risco de leses
ou prejuzos postura; Pode diminuir a flexibilidade Perda da
eficincia do mtodo devido ao "roubo" exagerado. 3.14 - MTODO DE
CONTRAES DE PICO Utilizado por body building. Devem-se executar
contraes isomtricas de 2 a 3 segundos dois ou trs ngulos diferentes
do movimento. Segundo Conssenza, nem todos os exerccios podem ser
treinados atravs deste mtodo. Os exerccios que apresentam encaixe
articular no ponto de maior encurtamento muscular no so
apropriados, pois neste ponto estariam diminuindo a tenso muscular.
3.15 - MTODO PRINCPIO DA INTUIO Instintivo, no dia de treinar um
determinado grupo muscular, o atleta est muito animado para treinar
outro grupo. s vezes interessante a troca. No tornar isto um hbito.
3.16 - MTODO CONFUSO MUSCULAR O princpio da variabilidade de
treinamento deve-se variar freqentemente os exerccios, as sries, as
repeties, os princpios de treinamento, evitando assim o
aparecimento de plats. 3.17 - MTODO PAUSA / DESCANSO (Rest Pause)
Utilizado por body building e levantadores de peso promove grande
sobrecarga tencional e metablica. necessrio o auxlio de um
companheiro para supervisionar o treino e intervir quando
necessrio. Exemplo:
20
1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie
MTODO REST PAUSE 2 a 6 rpt 90% (kg) 2 a 6 rpt 90% (kg) 2 a 6 rpt
90% (kg) 2 a 6 rpt 90% (kg)
15 / 15 segds 15 / 25 segds 15 / 35 segds 2 a 3 minutos
Segundo Lorete, R.(2007), as pausas curtas so usadas com a
finalidade de restabelecer parcialmente o estado metablico e
neural, possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim,
maior quantidade de estmulos. O tempo de intervalo iniciado de 15
segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes
intensas, que mostraram a ocorrncia de reaes favorveis retomada do
exerccio nesse tempo, devido ao pico da potenciao ps-tetnica. 3.18
- MTODO 120-80 (VIDE MTODO POSITIVO). (NEGATIVO ACENTUADO) uma
combinao dos mtodos concntrico e excntrico para o aprimoramento da
fora mxima. Neste mtodo realiza-se a fase excntrica do exerccio com
cargas supramximas (100 a 120%) e na fase concntrica diminui-se a
carga (60 a 80%) para se realizar a fase concntrica. indispensvel a
utilizao de 2 ou mais assistentes, para auxiliar a reduo e aumento
de carga. Devido a elevada carga psicofsica sugerida a execuo de 3
a 5 sries com 3 a 6 repeties. 3.19 - MTODO BLGARO (VIDE MTODO ONDA
CONSTANTE) um mtodo muito utilizado para o desenvolvimento da fora
mxima. 3 a 5 minutos de intervalo entre as sries, e 8 a 10 minutos
de intervalo entre os blocos. 4 a 6 blocos com cargas de 80 a 105%
Exemplo:SRIES 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE CARGA 85%
90 a 92% 100 a 105% 90 a 92% 100 a 105% 80 a 85% REPETIES 5 3 1a3 3
1a3 5 INTERVALO 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS 3 A 5
MINUTOS 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS
21
3.20 - MTODO BLITZ / CHOQUE OU MTODO DE SUPERPOSIO Segundo
Verkhoshansky utilizado por body building e levantadores de peso
para a quebra de plat de treinamento. O microciclo consiste em 9
dias de treino. Ex: Treino dividido em A e B1dia 2dia 3dia 4dia
B70% 5dia Desc. 6dia 7dia 8dia 9dia B70%.
A 90% A 60% Desc.
A 90% A 60% Desc.
Na semana seguinte troca-se o grupo muscular que ir realizar
este treinamento ou inicia-se um microciclo regenerativo ou
estabilizador, deixa-se passar mais 2 ou 3 semanas de treino normal
(microciclo ordinrio) e repete-se o microciclo de choque
(superposio) no treino B, volta-se ao microciclo regenerativo e/ou
estabilizador por mais uma semana e treino normal durante mais 2 a
3 semanas e novamente repetese o microciclo de choque (super posio)
de 9 dias. importante deixar salientar que este mtodo possibilita
uma altssima intensidade de treinamento e deve ser utilizado
espora-dicamente, caso contrrio pode levar a um estado de
sobretreinamento (over training). Tambm deve ser utilizado conforme
a periodizao do treinamento em conformidade com o calendrio
competitivo e fases do treinamento. Ainda sobre o MTODO BLITZ,
segundo Lorete, R.(2007), diferencialmente de outros autores,
promove o trabalho de apenas um grupo muscular por dia ou sesso de
treinamento. muito empregado por fisiculturistas, mas, como na
maioria dos mtodos, no h comprovao cientfica sobre sua eficcia,
pois o intervalo entre cada sesso de treino para o mesmo grupo
muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na
verdade, h uma semana, em alguns casos. Neste mtodo, o praticante
executar apenas um grupo muscular por sesso de treinamento, com
alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo
variar no nmero de exerccios de forma ilimitada, realizando entre 3
e 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas a 1RM (repeties
mximas). 3.21 - MTODO SUPER BOMBA (Rest-Pause) Segundo Weineck
consiste na realizao de 15 a 18 sries do mesmo exerccio, onde sero
realizados 2 a 3 repeties em cada srie intercaladas por intervalos
de 15 segundos. um trabalho intenso usado para hipertrofia muscular
em atletas de fora com alto desempenho.
22
3.22 - MTODO KULEZA 5 minutos de intervalo entre as sries 5
sries com cargas que variam de 80 a 100 % Exemplo:SRIES 1 SRIE 2
SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE CARGA 85% 90% 95% 100% 85 a 90% REPETIES
5 2 1a2 1 3a4 INTERVALO 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos 3
a 5 minutos 3 a 5 minutos
3.23 - MTODO CLUSTER 1 VARIANTE (POLIQUIM 1999) FASE DE ACUMULAO
(HIPERTROFIA/DROP SET) Segundo Poliquin (1991), a fase de acumulao
aquela que tem como objetivo aumentar o volume de trabalho e
conseqente seco transversa do msculo e/ou aumentar a resistncia
muscular. Poliquin (1991), alerta que, o atleta consegue expressar
mais depressa seu potencial de fora utilizando mtodos que
primeiramente desenvolvam a massa muscular (acumulao) e
posteriormente, aqueles que melhorem a ativao das unidades motoras
(intensificao). Poliquin (1991) apresenta duas variantes para a
fase de acumulao do mtodo Cluster, (por acmulo de carga). 1
Variante:SRIE 1 Srie 2 Srie 3 Srie CARGA 90% - 10 a 15% - 10 a 15%
1 BLOCO REPETIES 4a6 Maior N de rpts Maior N de rpts INTERVALO 10s
10s 3 a 4 minutos
Intervalo de 3 a 4 minutos Realizar de 2 a 3 blocos de 3 sries O
Drop-set, ou srie descendente, segundo Lorete, R. (2007) pode ser
caracterizado em trs passos: 1 realizao do movimento com tcnica
perfeita at a falha concntrica; 2 reduo da carga (em
aproximadamente 20%), aps a falha; 3 prosseguimento do exerccio com
tcnica perfeita at nova falha.
23
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o
objetivo estabelecido para o treino. Em exerccios de intensidades
altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades motoras at
chegar-se a um ponto em que a ativao das fibras disponveis no seria
suficiente para prosseguir o movimento, levando interrupo do
exerccio. As quedas na carga, durante o drop-set, tm a finalidade
justamente de contornar a fadiga, adequando o esforo s
possibilidades momentneas do msculo e, com isso, mantendo um
trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil 2005). Durante o
drop-set, possvel manter um grande nmero de unidades motoras
trabalhando em esforos mximos, tornando-o indicado tanto para
ganhos de fora quanto de hipertrofia. Neste mtodo, utiliza-se em
mdia 3 a 4 sries, com um mnimo de 6 repeties nas primeiras execues
indo at a exausto nas passagens subseqentes, dando um intervalo de
2 a 3 minutos entre as sries. 3.24 - MTODO CLUSTER 2 VARIANTE
(REST/PAUSE) 2 Variante:SRIE 1 Srie 2 Srie 3 Srie CARGA 90% 90% 90%
1 BLOCO REPETIES 4a6 Maior N de rpts Maior N de rpts INTERVALO 10s
10s 3 a 5 minutos
Intervalo de 3 a 5 minutos Realizar de 3 a 4 blocos de 3 sries
Realizar de 4 a 6 repeties na 1 srie e o mximo de repeties para as
sries seguintes. 3.25 - MTODO CLUSTER 1 VARIANTE (POLIQUIM 1999)
FASE DE INTENSIFICAO (FORA / REST PAUSE) A fase de intensificao
aquela em que a intensidade maior e o objetivo o aumento da fora.
Poliquin (1991) ainda apresenta duas variantes do mtodo Cluster
(por acumulao de cargas) para a fase de intensificao. Realizar 5
repeties isoladas uma das outras com um intervalo de 15 segundos,
utilizando 85 a 95 % da carga de 3 RM, para o atleta em questo.
Pausas de 4 a 5 minutos, repetir de 4 a 5 sries.
24
3.26 - MTODO CLUSTER 2 VARIANTE (POLIQUIM 1999) FASE DE
INTENSIFICAO (FORA / REST PAUSE) Idem ao mtodo anterior (rest
pause) s que utilizando um trabalho excntrico. Pausas de 4 a 5
minutos, repetir de 4 a 5 sries. 3.27 - MTODO PLIOMTRICO O conceito
de treinamento pliomtrico no recente na cincia do treinamento
desportivo. Conforme salienta Gambetta (1987), o mtodo de
treinamento pliomtrico foi inicialmente utilizado por saltadores
(altura e triplo) e velocistas do leste europeu por volta dos anos
50, sendo publicado em 1960 (Track Technique, n. 01) um artigo que
reportava muitos exerccios de saltos constituintes do programa de
treinamento de atletas de salto triplo da Rssia. Segundo Weineck o
treinamento pliomtrico tambm denominado de treinamento de
elasticidade, treinamento reativo, excntrico ou ainda sua
subcategoria treinamento de saltos em profundidade. O treinamento
pliomtrico parece originar-se do mtodo de choque proposto pelo
russo Verkhoshanski, o qual j salientava, no final dos anos 50, a
capacidade reativa do sistema neuromuscular para acumular energia
elstica proveniente do estiramento dos sarcmeros (contrao
excntrica) e potencializar essa energia adicional numa subseqente
contrao muscular (contrao concntrica) (Verkhoshanski, 1996).
Segundo estudos, os saltos em profundidade levam a diferentes nveis
de atividade muscular, de acordo com a altura da queda. Quanto
maior a altura da queda, maior a atividade comprovada pelo EMG. No
centro do treinamento pliomtrico utilizam-se saltos de todos os
tipos e diversas combinaes possveis, desde saltos verticais,
horizontais, sxtuplos, reativos, em profundidade, saltos com uma
perna com as duas pernas, para frente para trs, laterais at
combinao do mtodo pliomtrico com os demais mtodos de treinamento de
peso (mtodo de contraste). O que no se tem muito conhecimento do
treinamento pliomtrico para membros superiores para o
desenvolvimento da potncia e da fora muscular. Bompa em seu livro
Treinamento de potncia para o esporte nos d boas idias para
desenvolver a potncia e a fora muscular do tronco e membros
superiores. Weineck em Treinamento Ideal cita mtodos de treinamento
que auxiliam o desenvolvimento dos nveis de potncia e fora muscular
atravs da pliometria os quais combinados com mtodos comuns de
treinamento de fora, permitem um maior e melhor desenvolvimento dos
mesmos. Ele denomina como pliometria simples, pequena ou pura,
quando os saltos de treinamento so executados sem peso adicional,
sem aparelhos
25
ou com obstculos de pequena altura. A pliometria denominada
mdia, quando os saltos forem executados sobre caixas e obstculos de
mdia altura. Fala-se em pliometria de alta intensidade quando os
obstculos do treinamento tiverem grande altura e se utilizarmos as
possveis combinaes do mtodo pliomtrico com o treinamento de pesos
(musculao).
3.28 - MTODO ISOCINTICO A movimentao regular caracterstica para
o treinamento de fora isocintica segundo Weineck. A aparelhagem
para treinamento isocintico garante em cada fase da movimentao
articular uma resistncia e velocidades constantes, independentes do
momento de rotao ou do comprimento da alavanca utilizada no brao do
aparelho. No mtodo de trabalho isocintico utiliza-se em geral sries
em mdia de 6 a 20 repeties para cada grupo muscular, realizando
esforos musculares mximos em cada ngulo de movimento para que
possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor h nesse
mtodo de treinamento, que o de fornecer resistncia proporcional
fora aplicada em cada ngulo do movimento, fato que no ocorre nos
mtodos isotnicos e isomtricos. importante enfatizar que o
treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por finalidade
melhorar a fora de maneira geral e a
26
resistncia de fora. Sua utilizao no campo de treinamento
desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do
tipo isocintico, como, por exemplo, remo, natao. 3.29 - MTODO
ISOMTRICO Os msculos tambm podem atuar sem que haja movimento.
Quando isso ocorre, o msculo gera foras, ms o seu comprimento
permanece esttico ou inalterado. A isso denominamos de ao esttica
ou isomtrica, porque no ocorre alterao do ngulo articular. No
desenvolvimento do mtodo isomtrico, ou esttico, utilizaremos tenses
mximas ou submximas com duraes de 5 a 10 segundos, desenvolvendo de
3 a 10 tenses musculares para diferentes ngulos do movimento com
intervalos de 1 a 3 minutos entre cada conjunto de tenso.
Atualmente o mtodo isomtrico utilizado para o desenvolvimento da
fora em determinado ngulo articular e suas imediaes, para sanar
deficincias de fora em algum ponto do movimento articular. muito
utilizado em reabilitaes de leses quando o membro imobilizado e
impossibilitado de se movimentar. As principais desvantagens do
mtodo isomtrico so: Como no mtodo isotnico, s se desenvolve tenso
mxima nos ngulos de trabalho; No desenvolve de forma eficiente a
fora muscular dinmica. 3.30 - MTODO SET 21 -- (ROSCA 21/ R.M.) O
set 21 tradicional, muito usado na rosca bceps, composto por trs
fases: Executar o movimento parcial, da extenso mxima at metade da
amplitude completa (+/- 90); Executar o movimento encurtado, da
metade do comprimento angular (+/- 90) at a contrao completa;
Executar o movimento completo. Habitualmente, so dadas duas
explicaes para o uso do set 21: uma que este um trabalho especfico
para cada ngulo do movimento; e outra ativao proprioceptiva de modo
que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a
contrao a fim de facilitar a fase seguinte. Porm, nenhuma das duas
explicaes satisfatria. Portanto, propormos uma adaptao do set 21 s
evidncias fisiolgicas conhecidas.
27
Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da
seguinte forma: Contrao encurtada, com nfase nos pontos de quebra;
Movimento completo; Contrao nos ngulos prximos ao alongamento.
Desta forma, a acidose induzida com a contrao, inverteria o padro
de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um
ambiente metablico cido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o
movimento completo nesta condio haveria maior estresse, apesar de a
carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande nmero de
unidades motoras. Com a progresso da fadiga haveria menor
capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties parciais para
prolongar o estmulo. Assim, seriam aliados os conceitos de ocluso
vascular e das repeties parciais em um nico mtodo. O set 21 pode
ser usado em vrios movimentos alm da rosca bceps, como: elevao
lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porm ele mais
recomendvel em movimentos uniarticulares com padres circulares.
(Pq???) 3.31 - MTODO DE CIRCUITO (CIRCUIT-TRAINING) Designa-se pela
montagem de vrios blocos de exerccios chamados de estaes, sendo que
cada uma delas se caracteriza por exerccios diferentes (FERNANDES,
2003). No um mtodo para o desenvolvimento da fora mxima, mas passou
a ser utilizado em academias e em sistemas de treinamento. Foi
concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de
treinamento fsico que movimentasse um grande nmero de alunos em um
curto espao de tempo, fosse de assimilao fcil por parte de
professores e alunos a sua execuo trouxesse motivao para os
praticantes e necessitasse de pouco pessoal (professores,
treinadores) para sua execuo. , sem dvida, o mtodo de treinamento
de fora mais usado com iniciantes. Este mtodo consiste em realizar
diversos exerccios com um intervalo controlado mnimo
(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este
mtodo um dos nicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa
trabalhar prximo de 40 a 60% de 1 RM (repetio mxima). O nmero de
exerccios definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade
do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo
circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominao duas sries,
utilizamos duas passagens).
28
Caso o praticante seja iniciante, adequado que a seqncia dos
exerccios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que
significa alternar, por exemplo, exerccios para membros superiores
e exerccios para membros inferiores. Neste mtodo, utiliza-se em
mdia 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repeties, dando um intervalo de no
mximo 15 segundos entre exerccios. 3.32.1 - CIRCUITO - EXTENSIVO A
realizao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo,
exige que o exerccio seja interrompido por um curto intervalo
depois de cada estao. Este intervalo corresponde aproximadamente a
uma "pausa recompensadora", cuja durao pode variar entre 30 a 45
segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas
de 1 a 3 minutos. Variantes: 1. Em cada estao trabalha-se 15 seg.,
seguidos de uma pausa de 45 segundos; 2. Em cada estao trabalha-se
15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 3. Em cada estao
trabalha-se 30 segundos seguidos de 30 segundos de pausa; 4. Em
cada estao trabalha-se de acordo com: RM/2*, sem limite de tempo,
com uma pausa varivel de 45 a 60 segundos em cada estao. *RM =
repeties mximas Possibilidades de Elevao 1. Em cada variante
possvel realizar de um a trs passagens; 2. O volume eleva-se
progressivamente na seguinte forma: RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3 2
2 2 2 3.32.2 - CIRCUITO INTENSIVO No mtodo intensivo os exerccios
so exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos
executam-se entre 8 a 12 repeties. A durao da pausa entre as estaes
oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se
uma pausa de 2 a 3 minutos. As aplicaes de fora explosiva, com uma
correta execuo, constituem a base de todas as variantes do
treinamento em circuito, segundo o mtodo intensivo de
intervalo.
29
VARIANTES Em cada estao exercita-se com um tempo padro de 10 a
15 segundos, seguido de uma pausa de 30 a 90 segundos. A durao da
pausa est relacionada com o grau de intensidade da fora, que de
aproximadamente 75% da capacidade mxima do rendimento e ao efeito
do treinamento desejado. Cada exerccio efetua-se com no mximo 8 a
12 repeties, sem limite de tempo, a uma velocidade submxima. A
durao da pausa de no mnimo 30 segundos e no mximo de 180 segundos.
Igual a variante 1, cada exerccio realizado com 75%, da capacidade
mxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalham-se exerccios de
recuperao e de alongamento; estes so de especial importncia, pois
vo garantir o efeito do treinamento. QUADRO RESUMIDO DO TREINAMENTO
EM CIRCUITO Critrios N de estaes N de passagens Repeties Intervalo
entre as estaes Intervalo entre as passagens Forma de execuo
INTENSIVO 4-8 2-3 6 - 12 30- 90 2 - 3 EXTENSIVO 10 - 20 2-3 15 - 20
30 130
Rpida moderada 10 - 20 seg. por estao 15 - 30 seg. por estao
Durao do estmulo 10 - 30 min. Tempo 15 - 40 min. Tempo total.
total. Fora rpida, fora Fora - resistncia, Efeito do treinamento
explosiva, fora RML. mxima. Sistema Energtico Anaerbio Aerbio
predominante SELEO DOS EXERCCIOS A) SEQNCIA DOS EXERCCIOS Alternada
por grupo muscular Alternada por articulao Localizada
30
B) FORMA DE REALIZAO Individual Dois a dois Grupos C) TIPOS DE
EXERCCIOS Geral Especfico Competio D) PRINCPIOS DE APLICAO CARGA
FIXA mais indicado para aplicaes individuais e o aluno dever
procurar diminuir o tempo total de realizao do treino; TEMPO FIXO O
tempo em cada estao mantido fixo; Aumenta-se a carga de trabalho;
mais indicado para o trabalho com grupos de alunos. VANTAGENS:
Resultados mais rpidos; Pode ser utilizado com o objetivo de perda
de peso (Extensivo); Motivao; Respeito individualidade, mesmo em
trabalhos coletivos; Economia de tempo; Facilidade de controle e
organizao. DESVANTAGENS: Falta de especializao/especificidade; O
uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de
fora, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS, 1991. Citado
por GODOY, 1994:89).
31
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS Badillo, J.J. & Ayestarn, E.G.
(2001). Fundamentos do Treinamento Bittencourt, de Fora, Aplicao ao
Alto Rendimento
Desportivo. Porto Alegre. Artmed 2 Edio. N. (1984). Musculao:
Uma Abordagem
Metodolgica. Rio de Janeiro. Sprint. Bompa, T.O. &
Cornacchia, L.J. (2000). Treinamento de Fora Consciente. So Paulo:
Phorte Editora. Cossenza, C. E. (1995). Musculao Mtodos e Sistemas.
Rio de Janeiro. Sprint. Dufour,G.L. & Neiger,P.P.(1989).
Cinesioterapia, Avaliaes, Tcnicas Passivas e Ativas do Aparelho
Locomotor. Princpios. So Paulo. Editora Medica Panamericana. Filho,
N.P. (1995). Musculao Aplicada Ginstica Localizada. Rio de Janeiro.
Fleck, S.T. & Kraemer,W.J.(1999). Fundamentos do Treinamento de
Fora Muscular. Porto Alegre. Artmed. Guedes Jr, D. P. (1997).
Personal Training na Musculao. Rio de Janeiro. Ney Pereira. Katch,
F. I. & Mcardle, W. D. (1990). Nutrio Controle do Peso e
Exerccio. 3 ed. Rio de Janeiro. Editora Medsi. Weineck, J. (1999).
Treinamento Ideal. So Paulo. Manole. Pulcinelli, A. J. (2007).
Estruturas dos programas de treinamento de Musculao. Universidade
de Braslia; Faculdade de Educao Fsica de Braslia. Braslia. Loretti,
R.(2007).www.saudenarede.com.br Viana, J.M.
(2007)[email protected]
