Comer Bem Sem Sacrifícios - The EyePT...DELICIOSAS para comer de forma saudável e emagrecer 2 3 COMER BEM SEM SACRIFÍCIOS Com os sabores da Cozinha Portuguesa e da Alimentação

COMER BEM SEM SACRIFÍCIOS

Com os sabores da Cozinha Portuguesa e da Alimentação Mediterrânica

ANDREIA SANTOS · HÉLIO LOUREIRO

CONSELHOS, DICAS

E RECEITAS DELICIOSAS

para comer de forma saudável

e emagrecer

3

COMER BEM SEM SACRIFÍCIOS

Com os sabores da Cozinha Portuguesa

e da Alimentação Mediterrânica

ANDREIA SANTOS HÉLIO LOUREIRO

5

Dedico este livro a si.

Com as minhas palavras espero

conseguir desencadear em si uma

mudança de atitude. Desejo que estas lhe

tragam a força e a energia necessárias

para conseguir obter um corpo à sua

medida e, assim, atingir o seu próprio

equilíbrio e bem-estar.

ANDREIA SANTOS

6

Parte 1

O PORQUÊ DESTE LIVRO

combinação de saúde e sabor

mais frequentes

de saúde derivados de uma alimentação com excessos

aquilo que gosta

de cozinhar

e emagrecer

ÍNDICE

13

17

23

35

49

59

65

69

9

7

Parte 2

Introdução

RECEITAS

ENTRADAS LEVES OU REFEIÇÕES LIGEIRAS

PEIXES

CARNES

PRATOS VEGETARIANOS

REFEIÇÕES PARA LEVAR PARA O TRABALHO

SOBREMESAS

Índice de Receitas

Agradecimentos

75

77

99

121

143

155

175

199

201

205

9

Hoje em dia assistimos a uma procura incessante de conselhos sobre nutrição, peso e composição corporal. As dietas milagrosas que permitem alcançar resul-tados rápidos captam a atenção de muitos. Ou então, a ginástica mental para fugir à tentação da comida. De facto, há muita informação disponível, mas será que toda ela o conduz pelo caminho certo? Será que ao fim de alguns dias, semanas ou meses não se vê envolvido pela escu-ridão, levando-o a desistir e a pensar que jamais conseguirá alcançar aquilo que pretende?

Pois bem, pretendo com este livro trans-mitir todos os conhecimentos que adquiri com os meus professores, pacientes e atletas de alta competição (que muito me ensina-ram) mas, como bem sabemos, o conheci-mento por si só não chega! Desejo, assim, conseguir transmitir a tal «luz», força, ener-gia e vontade de fazer algo por si. Determi-

nação, coragem e autoconfiança são fatores decisivos para o sucesso.

Entre nós (meu caro leitor... e eu, An-dreia) fazemos então um contrato pes-soal ou, como se dizia antigamente, «um acordo de cavalheiros» no qual estaremos envolvidos por uma inabalável determina-ção de modo a que as palavras e os ensina-mentos que transmito ao longo deste livro sejam postos em prática com a finalidade de alcançar os objetivos de cada um, sejam eles quais forem.

Pode ter um corpo à sua medida, com o qual se sente lindamente, mas nada melhor do que lhe transmitir informações úteis e com aplicabilidade no seu dia a dia, de modo a quebrar algumas regras e restrições que impõe a si mesmo, a punição e o con-sequente desgaste mental, por vezes desne-cessários. Quero criar em si um sentimento de que está a fazer bem ao seu corpo.

Parte 1 O PORQUÊ DESTE LIVRO

Todas as nossas palavras serão inúteis se não brotarem do fundo do coração. As palavras que não dão luz aumentam a escuridão.

Madre Teresa de Calcutá

10

COMER BEM SEM SACRIF ÍCIOS

Estamos unidos para o ajudar a atingir o equilíbrio físico e mental, pois como sa-bemos, a alimentação contribui para esse equíbrio. Aquilo que comemos e como co-memos é considerado um elemento deter-minante no nosso estado de saúde ou de doença. Afinal, nós somos aquilo que co-memos.

Na minha opinião, devemos comer aqui-lo que nos faz sentir bem, com saúde, num corpo com o qual gostamos de nos ver, mas também devemos ingerir o que gostamos e nos sabe bem, de forma a que comer seja um ritual que se deve respeitar diariamente, num absoluto diálogo entre a saúde e o pra-zer de desfrutar de uma boa refeição.

Ao longo destes anos de estudo e de prática clínica, tenho verificado que a maioria das pessoas entende que comer de forma saudável é maçador ou repugnante... Mas não é! Maçador é comer a mesma coisa todos os dias, seguir planos alimentares demasiado restritivos e não tirar prazer da comida. Alimentar-se de modo saudável pressupõe comer de tudo, fazendo com que nunca seja um aborrecimento. Quem sabe se não será suficiente alterar o modo como combina os alimentos, como prepara as suas refeições ou, até mesmo, como «olha» para a comida. Afinal, diz-se que se come também com os olhos... sem que isso signifique mais olhos do que barriga!

A gastronomia, mais do que uma ex-tensão da geografia, é um pilar da identi-dade. Por isso, se quisermos conhecer um país ou terra, temos de nos sentar à mesa e comer pois esta é igualmente a forma de conviver com a cultura de qualquer local no mundo (não há dúvidas, por exemplo, de que comer uma boa pasta em Roma tem outro sabor do que comer no Rio de Janei-ro, mesmo num restaurante italiano – é um fator psicológico, mas a mente também ajuda a uma boa refeição).

Devemos provar pratos diferentes, comida típica, do litoral e do interior – é uma das melhores formas de conhecer o local que nos recebe. Portugal, o namora-do mais simpático do Atlântico, é reconhe-cido por muitos como um dos melhores destinos gastronómicos. Poucas cozinhas no mundo podem orgulhar-se de ser tão peculiares e inesquecíveis.

Os momentos que passamos à mesa, em que falamos com quem gostamos, recordando os sabores, os cheiros, as tex-turas de certos alimentos, as paisagens que envolvem uma deliciosa refeição, perduram na memória ao longo da nossa vida. Somos capazes de nos lembrar da primeira vez em que comemos um Pica no Chão em Barcelos, porque nos soube pela vida, ficou gravado. A comida acaba por estar presente na memória. E é de

11

O PORQUÊ DESTE L IVRO

lembranças que se faz a nossa história. Como é bom recordar o Cozido à Portu-guesa que comíamos em casa dos nossos pais, ou o cheirinho a canela que a nossa avó colocava na Aletria. Na realidade, podemos desafiar-nos a nós próprios… Há maior desafio para quem gosta de cozinhar do que fazer, com as próprias mãos, uma obra de arte, um prato típico português, partilhado e comido por todos, com o qual revivemos momentos únicos que marcaram a nossa infância, juventude ou determinado momento da nossa vida? Elaborar receitas que aliam baixo custo e saúde ao prazer que os sabores clássicos da gastronomia portuguesa lhe propor-cionam parece uma proeza mas, na reali-dade, não é assim tão difícil de concreti-zar. Mais do que uma dieta ou um plano alimentar, este livro tem como objetivo ensinar a comer bem e criar competên-cias básicas na área da culinária saudá-vel. Pretende ensinar-lhe a cozinhar com menos gordura, sem tirar o sabor e o pra-zer associado a cada preparação culinária. Pretende igualmente desmistificar ideias erradas associadas à alimentação. Além de distinguir entre os bons e os maus hábitos alimentares e a sua relação com a obesidade e outras doenças a ela associa-das. Pretende ainda ensinar a comer de uma forma mais saudável pratos que lhe fazem bem à saude, mas também à alma, sem ficar com peso na consciência.

Para conseguir este objetivo apresentan-do-lhe receitas saudáveis, mas sem esquecer os sabores e os aromas tradicionais, foi in-dispensável a colaboração do meu querido amigo Chef Hélio Loureiro. Exemplos prá-ticos de deliciosas receitas atrativas, de fácil execução, mas igualmente muito boas para a sua saúde e bem-estar, para uma alimenta-ção mais consciente e cuidada.

Este livro irá demonstrar como aliar prazer com saúde à mesa, numa perspe-tiva essencialmente prática, sem perder o sabor mais íntimo da nossa tradição. Já se publicaram muitos livros sobre alimen-tação; a ideia é que este não seja, apenas, mais um livro sobre alimentação, mas «o livro» que lhe vai abrir o apetite para não ter medo de engordar ou prejudicar o seu corpo e a sua saúde só porque comeu algo que lhe soube bem.

Com estes conselhos, vai sentir-se me-lhor tanto física como psicologicamente.

Ah, e bom apetite!!!

13

Em 1994, Rufino Netto refere: «Vou considerar como qualidade de vida boa ou excelente aquela que ofereça um mínimo de condições para que os indivíduos nela inseridos possam desenvolver o máximo das suas potencialidades, sejam estas: vi-ver, sentir ou amar, trabalhar, produzindo bens e serviços, fazendo ciência ou artes. Falta o esforço de fazer da noção um con-ceito e torná-lo operativo.»

Conclui-se, portanto, que «saúde não é doença, saúde é qualidade de vida». Des-ta forma, a área médica já incorporou o tema qualidade de vida na sua prática pro-fissional. Dizer que o conceito de saúde tem relações ou deve estar mais próximo da noção de qualidade de vida, que saúde não é mera ausência de doença, já é um bom começo. No entanto, para melhorar o seu estilo de vida não basta o médico, o nutricionista, a família ou o ministério da saúde o quererem. Para começar a modifi-

car os seus hábitos de vida (alimentares, de atividade física, mentalidade...) e obter uma reação positiva é necessário refletir antes de mais! A consciência alimentar é o caminho para quem quer emagrecer ou engordar, sejam muitos ou poucos quilos.

O seu caminho para alcançar aquilo que deseja começa ao dar o primeiro pas-so e não importa quanto tempo será ne-cessário para alcançar o objetivo final – o fundamental é que a direção esteja correta e que o percurso seja prazeroso e rico em experiências.

Vou partilhar consigo um pensamento de Dalai Lama, que vem a propósito e re-flete aquilo em que acredito:

«Para cultivar a sabedoria, é preciso força interior. Sem crescimento interno, é difícil conquistar a autoconfiança e a co-ragem necessárias. Sem elas, a nossa vida

1 A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NO BEM-ESTAR FÍSICO E PSICOLÓGICO DE CADA UM DE NÓS

14

complica-se. O impossível torna-se possível com a força de vontade.»

Uma alimentação saudável é um dos principais pilares para que goze de boa saúde. Torna-se fundamental perceber que aquilo que somos é o resultado, em grande parte, do que ingerimos. Escolhemos os alimentos em função dos nossos gostos, preferências, ou então, através de uma escolha racional de acordo com o nosso objetivo para atingir determinado fim. Estes são degradados durante o processo digestivo em nutrimentos, mais conhecidos por nutrientes. As células necessitam dos nutrientes para realizarem os seus pro-cessos, permitindo assim o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção de um organismo saudável. Quando a alimentação não é adequada às necessidades individuais, desencadeiam-se desequilíbrios energéticos e, consequentemente, físicos e psicológicos. A saúde, o peso, as emoções e o bem-estar geral serão afetados.

Há pequenos hábitos diários que, quando incluídos, permitem levar uma vida longa e saudável. Apesar de a idade, a genética e o ambiente influenciarem a saúde, há fato-res que pode controlar de forma a viver melhor. Os benefícios subjacentes à prática de uma alimentação saudável e exercício físi-co regular, verificam-se a vários níveis. Além de reduzir o risco de certas doenças como a obesidade e comorbilidades com ela relacio-

nadas, como irei abordar mais à frente, pro-movem também o nosso bem-estar mental. É que a saúde passa não só pelo bem-estar físico, mas também pelo psicológico. E con-seguimos isso aliando vários fatores.

A comida tem um papel fundamental na felicidade das pessoas e uma alimentação adequada pode influenciar, drasticamente, a satisfação perante a vida. Uma alimenta-ção saudável é importante, mas não pode-mos ser fundamentalistas nem radicais. Daí haver a necessidade de apostar numa edu-cação alimentar. Isto sim, tem resultados que perduram ao longo do tempo. E, quan-do sentimos que estamos num corpo à nos-sa medida, sentimo-nos, por consequência, melhor, sentimo-nos de bem com o mundo e, consequentemente, melhoramos a nossa relação com nós próprios e com os outros. Só conseguimos gostar de alguém se pri-meiro gostarmos de nós mesmos. Ou seja, a vida social e afetiva melhoram. E não só, há depois um desenrolar de melhorias: desde a concentração, ao desempenho, aos resul-tados obtidos a nível profissional (a pessoa fica menos tensa e mais aberta para novos desafios), à melhoria da autoconfiança e, acima de tudo, o facto de conseguirmos ficar de bem connosco, de ter vontade de viver e ter a capacidade de valorizar o que a vida nos dá. Acordar com um sorriso, passar o dia feliz e deitarmo-nos confortáveis, físi-ca e espiritualmente.


15

Para que tudo isto aconteça, não posso deixar de referir a importância da prática de exercício físico. Não é «conversa» dos médicos, profissionais ligados à área do treino, fisiologistas do exercício, ou moti-vo para que nos média se façam constantes reportagens sobre este tema que, por ve-zes, pode parecer um exagero. Na realida-de, o exercício físico assume uma impor-tância crucial na prevenção de depressões, mas também permite curar um episódio depressivo quando praticado com regula-ridade. Há uma razão científica para que isto aconteça: deve-se à secreção de endor-finas induzidas pela prática de exercício. As endorfinas são segregadas pelo cérebro e produzem uma sensação de bem-estar, alegria, prazer e satisfação. Deste modo, as pessoas que praticam exercício com regularidade têm mais prazer com as coi-sas simples do dia a dia – a alegria de uma criança, o sorriso de alguém que passa na rua, o convívio com a família e amigos, a leitura de um livro e também obtêm maior sensação de prazer ao saborear uma boa refeição. É bom que sejamos mais fortes do que a preguiça e, pelo menos, 30 mi-nutos, sem interrupção, de exercício físi-co diário podem tornar a nossa vida mais saudável.

Qualquer exercício, desde que pratica-do regularmente, traz inúmeros benefícios para a saúde, como, por exemplo, favorece a redução da gordura corporal e leva ao for-

talecimento dos músculos, ossos e articu-lações, além de melhorar o funcionamento do intestino, aumenta a perfusão tecidular, assim como a produção de endorfinas a ní-vel cerebral. Pode escolher o mais adequado às suas condições de saúde. Se necessário, defina o seu programa de treino com a ajuda de um personal trainer, pois irá ajudá-lo a tra-tar as áreas mais problemáticas e de acordo com as suas capacidades, prevenindo o risco de se lesionar. Qualquer atividade que exija movimentos do corpo, como andar, correr, jogar, lavar o carro, limpar a casa, praticar jardinagem ou cultivar hortas, gasta energia e é benéfica para a saúde.

Pessoas que estão fisicamente em forma desfrutam melhor a vida, dormem melhor, são mais produtivas no trabalho, têm me-nor propensão para doenças e, muito prova-velmente, terão uma vida mais longa e me-lhor, ou seja, envelhecerão com saúde.

Não podendo descurar a melhoria da aparência física que acaba por influenciar a menor incidência de problemas de au-toconceito relacionados com o excesso de massa gorda. E ainda melhora a sua saúde mental e emocional. Quando se habituar a praticar exercício físico, verá como vai gostar!

Os resultados da prática de exercício físico entre crianças são igualmente bené-ficos. Apresentam um melhor desempe-nho escolar e um melhor relacionamento

1 A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NO BEM-ESTAR FÍSICO E PSICOLÓGICO DE CADA UM DE NÓS

16

com os pais e os amigos. Assim, elas terão menos tendência a fumar ou a consumir drogas. A prática do exercício regular con-tribui para o desenvolvimento de hábitos de vida saudáveis, em qualquer fase da vida. Esse hábito deverá ser estimulado desde a infância por meio de brincadeiras, como correr, saltar à corda, andar de bici-cleta, jogar futebol, entre tantas outras.

Por isso, a Organização Mundial de Saúde (OMS) aprovou a Estratégia Mun-dial sobre Alimentação Saudável, Ativida-de Física e Saúde que recomenda que os indivíduos pratiquem atividade física re-gularmente durante toda a vida.

Vários fatores contribuem para uma vida saudável, mas podemos afirmar que, entre eles, a boa alimentação aliada à prá-tica de exercício físico melhora bastante a qualidade de vida e aumenta a longevida-de das pessoas.

Para os praticantes de exercício físico um plano alimentar personalizado tem um papel crucial para melhorar os treinos, au-mentar o rendimento, diminuir a gordura localizada e aumentar a massa muscular.


17

Uma boa saúde está diretamente ligada a uma boa alimentação que deve ser diver-sificada, de modo a conter diferentes tipos de nutrientes. Estes são substâncias pre-sentes nos alimentos, com importantes e variadas funções para o organismo manter um bom estado de saúde. A sua falta ou ex-cesso são prejudiciais. Uma boa alimenta-ção depende da quantidade e da qualidade dos alimentos.

Emílio Peres, médico português, con-siderado por muitos como o «pai» dos nutricionistas portugueses, refere precisa-mente que:

«Comer bem, corretamente, racional-mente, não é comer muito. É sim comer nem de mais, nem de menos e variar amplamente de alimentos, de tal maneira que o organismo receba equilibradamente todos os nutrientes de que necessita.»

Enquanto «dieta» é um termo ao qual se associa restrição alimentar por um pe-ríodo de tempo mais ou menos longo, o conceito de «educação alimentar» englo-ba hábitos para manter uma alimentação adequada durante toda a vida. Por isso, um plano alimentar baseado nessa mesma educação alimentar é o que deve adotar para se manter saudável e para poder pre-venir determinadas doenças.

Vários estudos atribuem uma elevada esperança média de vida às populações que praticam a Alimentação Mediterrânica. Caracterizada por uma cozinha simples, mas diversa, contém alimentos fantásticos. Maravilhosa pela sua riqueza em aromas, cores e sabores... apela à imaginação!

É essencial apostar em pormenores da Alimentação Mediterrânica uma vez que é extremamente benéfica para a saúde. Re-centemente reconhecida como Património

2 ALIMENTAÇÃO

COMBINAÇÃO DE SAÚDE E SABOR

18

Imaterial da Humanidade, pela Organiza-ção das Nações Unidas para a Educação, Ciência e Cultura (UNESCO), na 8.ª ses-são do Comité Intergovernamental para a Salvaguarda do Património Cultural Ima-terial da UNESCO, realizada em Baku, no Azerbeijão, graças ao trabalho conjunto de países como Portugal, Espanha, Itá-lia, Grécia, Marrocos, Croácia e Chipre, a Alimentação Mediterrânica incorpora um padrão alimentar que se caracteriza por uma forma aprazível para comer sadia-mente; integra uma sabedoria aperfeiçoa-da empiricamente ao longo de milénios, proporcionadora de fraterna convivência, promotora de saúde e envelhecimento sa-dio, sendo igualmente uma alimentação barata, facilmente exequível e adaptada à vida moderna.

Ancel Keys, o «pai» da Alimentação Mediterrânica, foi responsável por um dos primeiros e mais bem fundamentados estu-dos, «Seven Countries Study», que investi-gou a relação entre as doenças coronárias e a alimentação. Realizado em quatro regiões do mundo (Estados Unidos, Norte da Euro-pa, Sul da Europa e Japão), mais concreta-mente em sete países: Itália, Finlândia, Ho-landa, Jugoslávia, Grécia, Japão e Estados Unidos, permitiu aos especialistas, após compararem os hábitos alimentares, desco-brirem que o nível de doenças coronárias nos países mediterrânicos era significativa-mente menor do que nos outros países.

Posteriormente, muitos estudos cientí-ficos e investigações, decorridos nos últi-mos anos, têm comprovado os benefícios que acarreta para a saúde e bem-estar este tipo de padrão alimentar.

O colégio norte-americano de cardio-logia, após uma meta-análise de mais de 50 estudos, constatou que a Alimentação Mediterrânica é a mais saudável para o coração. Além disso, é fundamental para controlar o colesterol, os triglicerídeos, a pressão arterial, assim como os níveis de glicose do organismo. Demonstrou-se igualmente estar associada à diminuição da mortalidade devido a doenças coronárias, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de cancro.

Recentemente, um trabalho realizado pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto concluiu, pela primeira vez, que uma inter-venção nutricional baseada nos princípios da Alimentação Mediterrânica pode bene-ficiar asmáticos em idade adulta. «Uma maior adesão à Alimentação Mediterrânica está associada a uma redução de 78% do risco de asma não controlada», justifica a mesma fonte.


19

AS CARACTERÍSTICAS-CHAVE DA ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA ASSENTAM EM PILARES SÓLIDOS

Características Alimentares:

Realização de quatro a cinco refeições por dia. A composição e o tamanho da refeição relaciona-se com a atividade que se irá realizar;

Importância fundamental do pequeno-almoço. E o almoço é mais valorizado do que o jantar;

A refeição é um momento de convívio (congregadora);

Culinária simples, com pouco tempo de lume, sendo mais comuns os guisados e os estufados;

Elevado consumo de hidratos de carbono complexos (pão, cereais, arroz, batata e massa) e de leguminosas (é muito comum o puré de favas e lentilhas);

Utilização abundante de produtos hortícolas (folhas verdes e legumes coloridos);

Utilização abundante de fruta;

Produtos frescos da época e produzidos localmente;

Consumo de alhos e cebolas, frutos secos e sementes (por exemplo, sementes de sésamo) e azeitonas durante todo o ano;

Utilização preferencial de azeite para temperar e cozinhar;

Utilização de ervas aromáticas (salsa, manjericão, orégãos...) ou alho como alternativa ao sal;

Devido à tradição da pesca, verifica-se o consumo de pescado fresco/seco várias vezes por semana;

Consumo de ovos, aves, coelho e borrego;

Consumo reduzido de carnes vermelhas (em média apenas uma vez por mês);

Laticínios pouco gordos;

Consumo moderado de vinho às refeições, sendo usual o vinho tinto, por vezes traçado com água.

20

Características nutricionais de maior relevância:

Uso quotidiano de uma alimentação de elevado valor nutricional;

Alimentação rica em vitaminas, minerais, fibras gelificáveis, oligoelementos e fitoquímicos, que contrariam a aterogénese, evitam danos no código genético e material celular, bem como processos inflamatórios crónicos e o envelhecimento precoce;

Aposta na variedade e no colorido dos produtos hortícolas, pois quanto mais coloridos, mais minerais, vitaminas, substâncias antioxidantes e fitonutrimentos contêm. Além disso, fornecem pouca energia, gordura e colesterol e são ricos em fibra. Portanto, devem ser consumidos com frequência e em grandes quantidades, crus e cozinhados;

Aprovisionamento de cálcio suficiente resultante do consumo abundante de hortaliças e produtos cerealíferos. Assim como do consumo de peixe miúdo cozinhado com espinha ou mantido em vinagrete e escabeche;

Consumo de vinho tinto em quantidades modestas às refeições. Entre os seus componentes mais saudáveis destacam-se os polifenóis, potentes antioxidantes que travam os radicais livres. Está provado que

os polifenóis podem prevenir os acidentes cardiovasculares. O resveratrol, substância que se encontra na casca das uvas pretas, pode também prevenir o cancro.

ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA E A CULINÁRIA PORTUGUESA

A Alimentação Mediterrânica é a alma da culinária portuguesa uma vez que inclui em quase todos os pratos azeite, alho e ervas aromáticas.

Os pratos típicos portugueses caracterizam--se pela presença de hidratos de carbono, representados pelo pão, batata, massa e ar-roz. Não é comum a utilização de natas nem de manteigas, o que contribui para uma menor ingestão de gorduras saturadas. Os cozinhados têm a maioria das vezes como base o azeite, o alho e a cebola. Estes são al-guns dos ingredientes que fazem da cozinha portuguesa uma das melhores combinações nutricionais.


21

CONCLUSÕES

A Alimentação Mediterrânica é considerada um dos modelos alimentares mais saudáveis. Baseia-se na ingestão de cereais, gorduras benéficas e grandes quantidades de fruta e produtos hortícolas.

Nutricionalmente rica, completa e equilibrada, promotora de saúde e implicitamente preventiva face às doenças coronárias, cancro, diabetes tipo 2e outras doenças metabólicas e degenerativas crónicas.

Potencia uma maior esperança média de vida.

É importante reabilitar e promover a Alimentação Mediterrânica entre as populações que a adotavam, com o intuito de evitar a propagação de modelos nocivos de alimentação, característicos das sociedades modernas de consumo.

Também constitui um bom modelo para outros países e uma valiosa informação para a formulação de modelos teóricos de nutrição e de modelos práticos de alimentação sadia.

A Alimentação Mediterrânica encaixa-se nas versões atuais de «padrão alimentar saudável».

A Alimentação Mediterrânica é muito mais do que uma forma de comer, é um estilo de vida que diz respeito à tradição portuguesa e que assegura uma vida com mais qualidade e mais saúde.

23

A maioria das pessoas tem a clara noção de quais os alimentos que são benéficos ou não para o organismo. No entanto, o do-mínio teórico, por si só, não é suficiente. Apesar da infindável informação existen-te, é um facto que cada vez temos mais pessoas com excesso de peso e obesidade. Sendo este um problema de saúde pública com imensas consequências para a saú-de, o que é certo é que a obesidade atinge também os mais novos. E em número cada vez mais elevado.

Perante este cenário, torna-se impor-tante fazer uma análise dos hábitos ali-mentares, refletir sobre o que está errado e, só depois, partir para as soluções.

Começarei, então, por enumerar os principais erros alimentares. Será que cos-tuma cometê-los? Vai perceber que já pra-ticou alguns deles quase maquinalmente.

REFEIÇÕES

Ausência do pequeno-almoço, ou então, é escasso e desequilibrado;

Intervalos muito longos entre refeições (ausência de pequenas refeições a meio da manhã e a meio da tarde);

Substituição de refeições tradicionais por refeições tipo snack;

Ingestão dispersa de alimentos.

CONSUMO DEFICIENTE DE

Água;

Fruta e produtos hortícolas;

Cereais completos;

3 ERROS ALIMENTARES MAIS FREQUENTES

24

Leguminosas;

Tubérculos.

CONSUMO EXCESSIVO DE

Sal;

Gorduras.

Poderá ter-se identificado com alguns de-les, mas não se assuste! Vou ajudá-lo a al-terar determinados hábitos ou comporta-mentos.

AUSÊNCIA DO PEQUENO-ALMOÇO, OU ENTÃO, ESCASSO E DESEQUILIBRADO

Não tenho fome quando acordo.

Acordo muito cedo e não tenho tempo para tomar o pequeno-almoço com calma.

Não tenho o hábito de tomar o pequeno-almoço e sempre andei bem.

Então, o que costuma fazer?

Sai de casa a correr de estômago vazio?

É habitual acontecer isto consigo?

Falha grave!

Esta é a refeição mais importante do dia! Tal como um automóvel precisa de combustível para andar, o corpo precisa de nutrientes para funcionar. É a refeição que fornece energia adequada para o co-meço do dia e promove as capacidades de atenção, concentração e equilíbrio. Para quem pratica algum tipo de exercício fí-sico é fundamental pois previne a fadiga muscular, mau rendimento e lesões des-portivas. Evita igualmente a diminuição da capacidade intelectual e o aumento da irritabilidade.

A omissão do pequeno-almoço provoca falta de energia para as atividades que temos de desempenhar no início do dia. Por outro lado, aumenta o número de horas do jejum noturno, logo o organismo acaba por utili-zar as reservas de proteínas e, consequente-mente, ocorre perda de massa muscular. As desagradáveis oscilações de humor e mau hálito são outras das consequências prová-veis, para além de causar falta de atenção, menor capacidade de aprendizagem e/ou memorização, visão turva, cansaço, perda de força e, eventualmente, desfalecimento.


25

Além disso, quando saltamos o pe-queno-almoço, privamo-nos de alimentos muito saudáveis e esta refeição, sendo fei-ta de forma completa, constitui uma boa arma na gestão do peso, pois reduz subs-tancialmente a sensação de fome que pode sentir ao longo do dia, evitando que tenha tendência a fazer escolhas menos saudá-veis (muita gordura e açúcar) e a comer muito mais do que necessita.

Vale a pena colocar o despertador a tocar 15 minutos mais cedo, não concorda?

Se não tem apetite logo pela manhã e só de pensar em comida fica enjoado, en-tão deverá tentar, gradualmente, estimular o apetite. Inicialmente, comece por ingerir alimentos de que gosta em quantidades reduzidas. À medida que o tempo for pas-sando aumente, aos pouquinhos, a quanti-dade de alimentos ingeridos. Assim, con-seguirá uma habituação progressiva.

INTERVALOS ENTRE REFEIÇÕES MUITO LONGOS (AUSÊNCIA DE PEQUENAS REFEIÇÕES A MEIO DA MANHÃ E A MEIO DA TARDE)

Não tenho tempo para fazer refeições a meio da manhã e da tarde.

Já estou habituado a fazer apenas três refeições por dia, não sinto fome entre as refeições principais.

Passo muitas horas sem comer e quando chego a casa estou esfomeado.

Durante o dia, ando muito stressado com o trabalho e nem me lembro de comer. Mas ao jantar, quando já terminou um dia cansativo, relaxo, descontraio, tiro proveito e faço uma refeição em condições.

Costuma acontecer-lhe isto?

É comum a maioria das pessoas não fazer as refeições intermédias, umas por falta de tempo, outras porque nunca tiveram o hábito de fazê-las e julgam que «funcio-nam» bem assim. É importante que não esqueça que o facto de passar muitas horas sem comer aumenta o seu apetite para a refeição seguinte, podendo originar uma compulsão de alimentos num curto espaço de tempo, pois estava esfomeado. Deste modo, o seu corpo vai responder a um «instinto de sobrevivência» e é habitual que nesses momentos lhe apeteça alimen-tos com muito açúcar ou com muita gor-dura. Alimentos estes que, normalmente, são de maior densidade energética. Ima-gine que não fez nenhuma refeição a meio da tarde, chega a casa e a sua vontade é comer um pacotinho de batatas fritas, em que apenas com 120 gramas, ingere


26

556 kcal. Ou então, que «ataca» uma piza (massa alta) em que apenas com a inges-tão desta teve um aporte de 1746 kcal. Para ter noção do que isto representa, é importante que saiba que o valor ener-gético recomendado por dia é, em média, de 2200 kcal (este valor pode variar de acordo com várias características como idade, sexo, taxa de metabolismo basal…), mas neste caso representa, em média, 80% da ingestão total diária. Imagine só!

Daí o crescente aumento de peso pois ingerem-se mais calorias do que aquelas que são gastas (balanço energético positivo).

E fique a saber que deixar para a hora do jantar a refeição mais completa e «pesada» de todo o seu dia alimentar representa um erro crasso! Além de não ter oportunidade de «queimar» todas as calorias que ingeriu, propicia problemas digestivos e afeta a qua-lidade do seu sono.

INGESTÃO DISPERSA DE ALIMENTOS

Na secretária do escritório, tenho sem-pre umas latinhas com chocolates, rebuça-dos e bolachas. Vou comendo durante o dia, como várias vezes!

Para evitar ficar sem comer nada a meio da manhã/tarde, tenho diferentes tipos de snacks comigo. O problema é que quando começo a comer não consigo parar! Mui-tas vezes, fico enjoada e sem apetite para almoçar. Mas depois, durante a tarde, volto a sentir uma fome louca.

O intuito com que é feita a ingestão dispersa, de alimentos, é excelente: evitar passar mui-tas horas sem comer. No entanto, convém pensar bem quais os melhores alimentos para ter por perto. Tem de encarar o meio da manhã e o meio da tarde como duas refei-ções, ou seja, ingere apenas o que tem previs-to para cada uma delas. A fruta, como a maçã, pera, pêssego, laranja ou ameixa, são exce-lentes opções uma vez que saciam devido à sua riqueza em fibra. Pode também optar por um pacotinho de bolachas Maria (convém que sejam em embalagens individuais para que limite a sua ingestão). Eventualmente, se houver um dia em que tem menos tempo e não lhe é possível comer uma peça de fruta ou bolachas a meio da manhã ou da tarde, opte por algo mais prático, um iogurte líqui-do, é sempre rápido e fácil de ingerir.

CONSUMO DEFICIENTE DE ÁGUA

Devemos dar especial atenção à ingestão

de água!


27

A água é a fonte da vida. Hoje sabe-se que o nosso organismo tem pouquíssima tolerância à privação de água. Na sua ausên-cia, o organismo não sobrevive mais do que alguns dias. Deste modo, a água é o nutrien-te necessário em maiores quantidades.

Para se ter uma alimentação saudável é muito importante dar especial atenção à hidratação. As recomendações da ingestão diária de água são de 2 litros para as mulhe-res e 2,5 litros para os homens.

São diversos os fatores que influenciam

as necessidades diárias de água:

Aumente a ingestão de líquidos em situa-ções de atividade física que o façam transpi-rar e em certas condições externas como a temperatura ambiental elevada (incluindo ambientes aquecidos durante o inverno), al-titude elevada (incluindo viagens aéreas) e de acordo com o tipo de alimentação. Deve ter também esse cuidado em situações de doença acompanhadas de febre, vómitos ou diarreia, mas também em certos tipos de doença (por exemplo, diabetes).

As necessidades hídricas estão também acrescidas na gravidez e lactação. O sexo e a idade fazem, também, variar a ingestão diária de água. Lembre-se de que as crian-ças têm maiores necessidades de hidrata-ção, já que os mecanismos de absorção e de poupança de água ainda não estão comple-

tamente definidos. Assim como no caso de idosos, grupos em que a capacidade de de-tetar o estado de desidratação e/ou respon-der aos seus sinais pode estar diminuída.

Funções:

As funções que desempenha no nosso or-ganismo são variadíssimas. Participa nas rea-ções químicas que ocorrem em meio aquoso, possibilita o transporte de nutrientes, vitami-nas, minerais e oligoelementos para as célu-las, para além de ajudar na excreção de subs-tâncias que o organismo não necessita pelo rim, através da formação de urina.

Favorece a hidratação da pele. Uma pele desidratada tem maior tendência para o envelhecimento, assim como o apareci-mento de rugas precocemente.

Participa também nas reações enzimá-ticas, facilitando a digestão.

Se for ingerida em vez de álcool e re-frigerantes, ambos calóricos, ajuda a perder peso. Além disso, beber um copo de água pode saciar, isto porque muitas vezes, pen-samos que temos fome, quando na verdade temos sede, mas entretanto demos prefe-rência à comida em detrimento da água.

A água que existe no suor garante a regu-lação térmica. Quando se transpira (aumen-tando a taxa de sudorese), a água à superfície


28

da pele evapora-se e a temperatura corporal baixa, ajudando, deste modo, a regulá-la.

Os benefícios da água não se ficam ape-nas por aqui, pois contribui igualmente para a circulação, bom desempenho dos múscu-los, do coração, do cérebro e para uma tez mais saudável.

No entanto, a grande maioria

das pessoas não se hidrata

devidamente

Se perguntar quantos copos de água já bebeu hoje, grande parte das pessoas res-ponderiam «zero», pois passam pratica-mente todo o dia sem beber água. Em con-trapartida, ingerem outro tipo de bebidas como, por exemplo, refrigerantes açucara-dos, o que é um erro, sobretudo nos meses de maior calor, nos quais devemos ter um cuidado acrescido, de modo a prevenir a desidratação. Hidrate-se adequadamente, bebendo água, chás, infusões e sumos na-turais sem açúcar, sobretudo em épocas de calor, mas também durante o resto do ano.

Quando o consumo de água é inferior às perdas, o organismo fica desidratado e os sinais fazem-se sentir de imediato. Esteja, por isso, atento aos sinais associados à desi-dratação, aumentando a ingestão de líquidos em situações de sede, urina de cor intensa e com cheiro, cansaço mental e corporal, dor de cabeça e diminuição da capacidade de

concentração, atenção e memória, aumento do tempo para a tomada de decisões. Pode ainda sentir alterações visuais e auditivas, sensação de aumento da temperatura, náu-seas, vómitos, vertigens e tonturas.

Riscos para a saúde

O consumo insuficiente de água é muito prejudicial para o nosso corpo e, a médio e longo prazo, acarreta riscos elevados para a saúde que nada têm a ver com os sinais de desidratação leve.

A desidratação constante afeta o siste-ma renal devido ao aumento de secreção de vasopressina, levando à concentração da urina e que se manifesta por um maior esforço para os rins, podendo acarretar in-feções do trato urinário, para além de con-tribuir para a formação de cálculos nos rins quando há um volume de urina baixo.

No sistema digestivo, a desidratação provoca uma diminuição da secreção sali-var que neutraliza os ácidos da placa bac-teriana. Os intestinos também são afetados, deixando de funcionar convenientemente e o resultado é um endurecimento das fezes e, posteriormente, a obstipação.

Tendo em conta a importância de uma correta hidratação, há a necessidade de apos-tar em programas educativos das populações, promovendo assim, uma vida mais saudável.


29

Truques para se hidratar

corretamente

Se não ingere a quantidade de líquidos re-comendada porque diz não gostar do sabor da água, apesar de esta ser insípida e inodora, aqui ficam algumas soluções que o poderão ajudar a aumentar o seu aporte hídrico:

Os sumos naturais (sem açúcar) ou a fruta são uma boa opção, pois além de o hidratarem, aumentam o aporte de vitaminas e minerais;

Pode também optar por acrescentar xarope de groselha ou de mirtilo à água, mas sempre em pouca quantidade;

Chás, tisanas e infusões são excelentes opções. Pode bebê-los frios ou quentes. Em dias de mais calor, vão refrescá-lo e, além disso, vai beber algo com um bom sabor, diferente e agradável, sem ter a necessidade de optar por refrigerantes açucarados. Em dias mais frios, ao beber um líquido quente vai sentir-se mais aconchegado;

Experimente água aromatizada. Existem vários sabores que podem servir de incentivo. Mas, atenção, precaução é a palavra de ordem! Isto porque ao contrário da água mineral comum, a variedade de águas aromatizadas existente no mercado pode incluir outros ingredientes menos desejáveis como é o caso do açúcar.

Coma sopa e caldos de legumes – muito ricos em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, são pouco calóricos, saciam e hidratam.

CONSUMO DEFICIENTE DE FRUTA E PRODUTOS HORTÍCOLAS

De realçar a questão dos produtos hor-tícolas, uma vez que muitas pessoas têm o hábito de comer umas folhas de alface e um pouco de tomate e pensam que cumprem as recomendações, mas não. Temos de comer produtos hortícolas em abundância e de uma forma agradável. Incluímos neste grupo as hortaliças (folhas, ramas e flores) e os legumes: raízes (cenouras, rabanetes e beterraba), bolbos (cebolas e alhos) e frutos (abóbora, pepino e tomate).

Um estudo realizado durante 13 anos com base na observação de 71 000 suecos, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em junho de 2013, concluiu que:

Quem, durante os 13 anos de pesquisa, não ingeriu fruta e produtos hortícolas com regularidade, adquiriu uma maior probabilidade (53%) de morrer antes da finalização do estudo;

Quem consome, pelo menos, uma peça de fruta por dia dura mais 19 meses (em média) do que aqueles que não comem fruta;


30

Os homens têm menor tendência do que as mulheres a ingerir fruta e produtos hortícolas;

As pessoas que ingeriam menos fruta e produtos hortícolas eram, em maior percentagem, fumadores, menos educados do ponto de vista alimentar, e tendiam a comer mais carnes vermelhas e mais produtos gordos.

Os autores recomendam, tal como eu, que se coma mais fruta e produtos hortí-colas, apostando numa maior variedade e diversidade de cores. São alimentos que fornecem apreciáveis quantidades de vita-minas, minerais e fibras alimentares, bem como quantidades variáveis de hidratos de carbono. E a grande maioria destaca-se pela grande quantidade de água que fornecem.

CONSUMO DEFICIENTE DE CEREAIS COMPLETOS, LEGUMINOSAS E TUBÉRCULOS

É usual ter pacientes a dizerem-me:

Doutora, quero emagrecer e já comecei a fazer dieta! Não como pão, arroz, batata e massa.

Ao contrário do que é muito comum ouvir-se, avançar para uma dieta em que elimina, por completo, a ingestão de massa, batata, arroz e pão, alimentos proibidos em algumas dietas ditas milagrosas, é um erro. São alimentos que não podem ser elimina-dos radicalmente. Mas há uma boa forma de contornar a situação, de modo a torná-los mais ricos em fibras, vitaminas e a contri-buirem para uma maior sensação de sacie-dade – é a substituição destes alimentos pela «versão integral». Por outro lado, devem ser ingeridos, de preferência, ao pequeno-almo-ço e almoço.

É sabida a importância dos hidratos de carbono complexos para o bom funciona-mento do nosso organismo, desta forma não podem ser excluídos na sua totalidade.

CONSUMO EXCESSIVO DE SAL

Em Portugal é bastante notório o con-sumo excessivo de sal. Os portugueses não só abusam, como chegam a consumir o do-bro da dose diária recomendada pela Or-ganização Mundial de Saúde (OMS) para a população adulta: um máximo de 5 gramas de sal por dia (menos do que um pacotinho de açúcar), mesmo na ausência de hiper-tensão diagnosticada.


31

O consumo excessivo de sal só pode estar relacionado com a falta de conheci-mento dos malefícios que este pode ter na saúde. E a verdade é que, quando nos habi-tuamos a comer alimentos com sal, reduzi-lo ou mesmo eliminá-lo torna-se uma tarefa bastante complicada. É necessário ter a consciência de que a quantidade utilizada deve ser diminuida, pois as consequências da ingestão excessiva são altamente preju-diciais para a saúde.

O consumo exagerado de sal está asso-ciado ao desenvolvimento de hipertensão arterial, o qual representa um problema grave de saúde pública no nosso país. Está também associado ao aumento da quanti-dade de cálcio eliminada pela urina. Desta forma, há um maior risco de doenças car-diovasculares, renais e ósseas.

Considerando que há uma relação direta entre o consumo de sal e a mortalidade por AVC, as entidades de saúde nacionais têm feito esforços para inverter esta tendência, reforçando a necessidade urgente de redu-zir o consumo de sal no nosso dia a dia.

Estima-se que a população portuguesa consuma, em média, cerca de 10,7 gramas de sal diárias. Se cada português reduzisse ape-nas 2 gramas de sal por dia, a taxa de AVC re-duziria entre 30 a 40% nos próximos 5 anos.

Como podemos reduzir

o seu consumo?

Não é difícil reduzir apenas 2 gramas de sal por dia. Para isso, há determinados comportamentos simples e práticos que deve introduzir no seu quotidiano e cujas repercurssões podem ser de especial im-portância.

Quando cozinhar em casa, deve diminuir a utilização de sal nas refeições, em particular na sopa, até porque grande parte dos alimentos que a constituem já contém sal na sua composição natural;

Experimente a comida antes de adicionar o sal;

Procure saleiros com pequenos orifícios para controlar a quantidade de sal aplicada;

Deve evitar ao máximo a ingestão de enchidos e aperitivos com adição de sal;

Nos restaurantes pode pedir para não temperarem as saladas. Assim, consegue colocar apenas a quantidade de sal que acha adequada;

Preste atenção aos rótulos dos alimentos que consome e procure todas as referências à adição de sal (denominações derivadas do sódio);


32

Para reduzir a ingestão de sal recorra a ervas aromáticas e especiarias.

Por exemplo, a salsa já tem sódio sufi-ciente e os seus talos podem ser aprovei-tados para condimentar pois dão um sabor mais salgado.

Os temperos naturais não só substituem o sódio, como também realçam o sabor e o aroma dos alimentos. São vários os que pode utilizar, entre eles: cebola, alho, pi-menta, limão, manjericão, orégãos, alecrim, salsa, coentros, louro, tomilho, noz-mosca-da, piripíri, açafrão, gengibre, canela, entre outras.

Mas também há práticas culinárias que permitem reduzir a quantidade de sal em-pregue, salientando outras possíveis van-tagens como, por exemplo, a cozedura a vapor, que preserva o gosto e a textura dos alimentos, proporciona menos perdas vita-mínicas e evita a adição de produtos.

Muitas vezes o sal adicionado é um há-bito desnecessário. A adição de sal é feita unicamente por razões de paladar e não em função das necessidades fisiológicas.

Não é suficiente reduzir a quantidade de

sal que usa na confeção dos seus pratos

para reduzir o problema.

Há vários perigos escondidos...

São os alimentos aparentemente inocen-tes que mais sal escondem. Grande parte do excesso de sal que os portugueses inge-rem diariamente provém da sopa e do pão. Tendo em conta que se trata de alimentos muito consumidos no nosso país, torna-se ainda mais grave.

A propósito deste tema, a Administra-ção Regional de Saúde do Norte realizou um estudo sobre as refeições nas escolas em que, numa só refeição, tinha sido ultra-passada a dose diária recomendada de sal. Isto vem confirmar a gravidade da situação existente em Portugal.

Deste modo, concluimos que se tem de adotar outro tipo de mudanças. Mudanças ambienciais (mudar condicionantes am-bienciais que conduzam involuntariamente à mudança dos hábitos alimentares dos in-divíduos), tais como:

Seguir os procedimentos legais que definem os limites da quantidade de sal no pão;

Consciencializar o pessoal envolvido no ramo alimentar acerca dos efeitos nefastos de um consumo excessivo de sal;


33

Sensibilizar os responsáveis por cantinas e bufetes para que estes incluam nas suas ementas alimentos com baixo teor de sódio;

Realizar sessões de formação, apresentando alternativas ao emprego de sal na confeção de alimentos;

Aplicar a lei da rotulagem de alimentos.

Unir esforços

Os deputados portugueses, conscientes do quão grave é esta situação, aprovaram na Assembleia da República uma lei que reduz a utilização do sal no pão.

Simultaneamente, a indústria alimentar tomou medidas através da rotulagem dos géneros alimentícios, disponibilizando ao consumidor informação relativa à compo-sição nutricional dos alimentos, com a de-vida referência à dose diária recomendada.

Sendo visível as diferentes iniciativas de sensibilização, por parte de diversas en-tidades, para a redução do consumo de sal, estas merecem ser reconhecidas e valori-zadas. Mas, mais importante, é a conscien-cialização individual. Depende de cada um de nós, quando cozinha em casa ou quando come fora, alterar os seus hábitos alimen-tares. Só assim se conseguirá inverter os valores relativos à ingestão excessiva de sal.

O dever é uma coisa muito pessoal; decorre da necessidade de se entrar em ação, e não da necessidade de insistir com os outros para que façam qualquer coisa.

Madre Teresa de Calcutá


35

Manter uma boa aparência por motivos estéticos pode ser uma motivação, mas é preferível ir mais além e assumir que o corpo reflete, em grande medida, o seu estado de saúde e não simplesmente um estereótipo de beleza. Comer mal, come-ter excessos, alimentar-se incorretamente, pode conduzi-lo ao excesso de peso ou à obesidade, o que pode provocar problemas graves para a sua saúde.

A obesidade assume-se como fator de risco no desenvolvimento de muitas doen-ças crónicas: doença coronária, hiperten-são, litíase biliar, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e, ainda, alterações psicos-sociais e económicas.

Primeiro, as pessoas devem perceber qual o estímulo que as leva a comer ali-mentos menos saudáveis. Depois, devem definir um objetivo em relação à composi-ção corporal e ao estilo de vida que que-

rem adotar. Isto porque existem pessoas com um peso «ideal», um IMC conside-rado saudável, mas têm péssimos hábitos alimentares, o que lhes pode trazer alguns problemas de saúde. Daí a necessidade de todos nós refletirmos sobre a nossa alimen-tação, não só aqueles que desejam emagre-cer, mas também aqueles que, tendo uma composição corporal com a qual se sentem bem, querem comer de uma forma mais saudável para aumentar a sua longevidade e qualidade de vida. Para tal, é necessário construir uma visão de que para o nosso bem-estar físico e psicológico não importa apenas o fator «peso».

A composição corporal é considerada, por alguns autores, um componente da aptidão física relacionada com a saúde, em razão das relações existentes entre a quan-tidade e a distribuição da gordura corporal com alterações no nível de aptidão física e no estado de saúde das pessoas. Reduzir

4 OS PRINCIPAIS PROBLEMAS DE SAÚDE DERIVADOS DE UMA ALIMENTAÇÃO COM EXCESSOS

36

a quantidade de gordura e/ou aumentar a quantidade de massa muscular estão entre os anseios de grande parte da popula-ção. Esta preocupação pode ser notada não somente do ponto de vista estético, mas também do ponto de vista de qualidade de vida dos indivíduos, já que a obesidade está associada ao grande número de doenças crónico-degenerativas.

Observando esta relação entre quanti-dade de gordura corporal e estado de saúde, verifica-se a necessidade da utilização de métodos capazes de avaliar, de forma váli-da, a quantidade de gordura corporal em re-lação à massa corporal total. Nesse sentido, a importância da avaliação da composição corporal deve-se ao facto de o peso, isolada-mente, não ser considerado um bom parâ-metro para a identificação do excesso ou do défice dos diferentes componentes corpo-rais (massa gorda, massa muscular, massa óssea, percentagem de água) ou, ainda, para avaliação das alterações nas quantidades proporcionais destes componentes, decor-rente de um programa de exercício físico e/ou plano alimentar. Deste modo, a moni-torização antropométrica regular revela-se importante.

As pessoas devem perceber claramen-te a monitorização antropométrica como mais uma ferramenta ao seu dispor, acom-panhada de formação alimentar e nutricio-nal. É importante perceber a relatividade

da constituição física como um dos muitos fatores que determinam a saúde e o bem-es-tar de cada um de nós, não centrando nela a atenção de forma obsessiva, sob pena de poder aumentar o risco de perturbações do comportamento alimentar, caindo no outro extremo... anorexia, bulimia.

Além disso, hoje em dia, a nossa socie-dade impõe isto por si só:

«Novos truques para perda peso»

«Em 15 dias menos 6 kg»

«Faltam perder uns quilinhos para o verão»

«Perca peso de forma rápida»

É o que vemos na televisão, nas revistas e também nas farmácias, onde se expõem produtos ditos 100% infalíveis. O alvo é so-bretudo o sexo feminino. O ideal do corpo perfeito tem como consequência distúrbios gravíssimos.

O modelo de mulher estereotipado quer nas passereles, quer na publicidade, leva a que muitas jovens adolescentes o queiram seguir. Cabe ao Governo ter uma atitude ativa em relação à venda de determinados produtos e ao risco que estes podem trazer para a saúde de quem os toma, pois são de venda livre. Devemos apostar na prevenção,


37

em estilos de vida saudáveis, numa alimen-tação mais correta de forma a prevenir o au-mento de massa gorda e futuros problemas de saúde.

Afinal, porque engordamos?

Vivemos numa época em que o consu-mo de alimentos hipercalóricos acompa-nha as comodidades da vida moderna, com pouco esforço físico. O resultado é previ-sível: excesso de peso e obesidade estão a transformar-se numa situação cada vez mais frequente. A causa básica da obesida-de é um desequilíbrio entre a ingestão caló-rica e o gasto de energia.

Os mecanismos que controlam o gas-to de energia e uma série de fatores que regulam o apetite obedecem a uma deter-minação genética. Estudos realizados têm mostrado que, para a grande maioria dos indivíduos, os fatores genéticos contri-buem com cerca de um terço de importân-cia, ficando os outros dois terços para os fatores ambientais.

Ou seja, os genes podem ser também responsáveis pela obesidade. De acordo com uma investigação publicada no Journal of Clinical Investigation, conduzida pelo Cen-tro de Investigação da Obesidade em Lon-dres, existe uma variante de um gene que faz com que as pessoas sintam mais fome, mesmo depois de terem comido. Isto estará

relacionado com uma maior produção de grelina (hormona da fome). Os indivíduos que apresentam esta variação genética, mesmo depois de uma refeição bastante completa, sentem fome muito mais rapida-mente. Deste modo, têm muito maior pro-babilidade de desenvolverem obesidade.

Este estudo realizou análises bioquími-cas, nas quais se verificou uma maior con-centração de grelina no sangue, e analisou igualmente a atividade cerebral dos indiví-duos, através de um aparelho de ressonância magnética, no momento em que lhes eram mostradas fotos de alimentos mais «apete-cíveis», mais calóricos. Os indivíduos mais suscetíveis apresentaram maiores quantida-des de grelina no sangue e algumas zonas do cérebro apareciam mais estimuladas.

Isto significa que, perante este tipo de alimentos mais calóricos, as pessoas que apresentam esta alteração genética ficam com maior vontade de os ingerir e são estimuladas a comerem mais, porque na sua presença ficam mais suscetíveis a nível cerebral.

Apesar desta predisposição pouco fre-quente, as pessoas que sentem maior estí-mulo para comerem mais, não devem fazê--lo. Devem sim fazer um maior esforço de controlo, compensar com exercício físico mas nunca desistir. Adotar a desculpa que «tem tendência genética para ser gordo»


38

não é o comportamento mais correto. O nosso cérebro tem uma grande capacidade de adaptação e, na maioria dos casos, os ge-nes não representam o nosso destino.

Tal como é referido no estudo, existem outros fatores que influenciam a obesida-de. São os fatores ambientais. A impor-tância dos fatores ambientais fica bem clara ao analisar o aumento considerável da obesidade nos últimos 20 anos que, evidentemente, não obedece a nenhuma mudança genética. Este aumento deve-se, unicamente, às modificações no estilo de vida das populações, ou seja, aos fatores ambientais:

Menos atividade física

Um dos principais fatores responsá-veis pelo aumento dos casos de obesidade encontra-se nos recentes confortos da vida moderna: o automóvel, o elevador, o co-mando remoto, o telefone e uma série de invenções que determinaram uma redução brusca e intensa da atividade física. Uma redução da atividade física significa menor gasto energético e, portanto, acumulação de energia excedente sob a forma de gor-dura.

Alteração dos hábitos alimentares

Outro fator ambiental importante na gé-nese da obesidade é a mudança dos hábi-

tos alimentares. Com o progresso começou a haver uma maior oferta de alimentos industrializados, as refeições tornaram-se de preparação e ingestão mais rápida, sem esquecer o aparecimento do chamado fast food. Estes alimentos têm como característica principal o alto teor de gordura. Se levarmos em conta que um grama de gordura (lípi-dos) contém 9 kcal (kilocalorias/calorias), é fácil entender quem é o vilão da história. Ficam alguns exemplos para refletir: um simples jesuíta tem 40 gramas de gordura, um mil-folhas 30 gramas de gordura... e os exemplos não teriam fim! Multiplique as gramas de gordura por nove e fica a saber quantas calorias esse alimento tem prove-nientes, apenas, da gordura. Depois, lem-bre-se que ainda falta contabilizar o açúcar.

A gordura está escondida, em grandes quantidades, em alimentos que a maior parte das pessoas nem desconfia. Deve, por isso, estar atento aos rótulos dos pro-dutos alimentares embalados. Além de a gordura ser mais calórica do que os outros dois nutrientes energéticos, tem uma extre-ma capacidade de agradar ao paladar e, traiçoeiramente, uma baixa capacidade de provocar sensação de saciedade. Por outras palavras, é fácil e saboroso comer gordura.

Todos nós, como educadores, podemos contribuir para a prevenção da obesidade uma vez que a alimentação saudável deve ser estimulada desde a infância. Desta for-


39

ma, é importante educar os seus filhos desde cedo, incutindo-lhes hábitos alimentares saudáveis, pois é na infância e na adoles-cência que começam a adquirir as suas roti-nas, formar opinião e moldar os seus com-portamentos.

Se adotarem comportamentos prejudi-ciais como o consumo regular de fast food, snacks, doces que, infelizmente, é uma ro-tina na atualidade, depois será muito di-fícil eliminá-los. Mas é possível! Para tal, é imprescindível aprender a comer bem, eliminar comportamentos nocivos que en-gordem e que fazem adoecer, e manter os hábitos benéficos para além do período em que entra em dieta. O ideal é que aprendam a cuidar dos seus hábitos ao longo de todo o ano, não excluindo alimentos imprescindí-veis e ingerindo diferentes nutrientes.

Mesmo que tenha pouco tempo para fazer o almoço ou que cada um coma num local diferente, com toda a certeza conse-guirá organizar uma refeição familiar, na qual ensina quais os princípios de uma boa alimentação, assim como os horários mas também a importância da correta mastiga-ção, a forma de estar à mesa, e o modo de «olhar» para a comida. Por último, incu-tir o gosto pela cozinha, a vontade de aju-dar na preparação de determinados pratos, distinguir alimentos saudáveis dos menos bons, entre outros.

Incentive-se, também, a fazer desporto, desfrutar dos espaços exteriores... Verá que a sua saúde sairá a ganhar.

Existem várias doenças que são causa-das pela alimentação excessiva:

Obesidade

Diabetes tipo 2

Dislipidemias – aumento do colesterol

Hipertensão arterial

Doenças cardiovasculares

Osteoartrite

Litíase biliar

Cancro do cólon

Cancro da mama

Cancro do útero

Entre outras

Passarei a explicar algumas delas para que passe a estar atento, a ter a consciência da gravidade e, assim, preveni-las.


40

OBESIDADE

Segundo a OMS, a obesidade pode sim-plesmente ser definida como uma doença em que existe uma acumulação excessiva de massa gorda, que pode afetar negativa-mente a saúde.

Os danos causados são enormes, como a dificuldade em respirar, uma vez que a acumulação de gordura exerce uma pressão que dificulta a respiração. Por isso, indiví-duos obesos ficam rapidamente cansados e ofegantes após caminharem. Podem surgir também problemas na pele, provocados pelo suor e pelo atrito entre as dobras da pele, além de causar danos no sistema car-diovascular, o excesso de gordura que se deposita nos vasos sanguíneos dificulta a circulação do sangue e os vasos ficam mais «duros», o que aumenta a pressão arterial. Os ossos e os músculos também são preju-dicados devido ao esforço feito para supor-tar o excesso de peso.

Em alguns casos, também pode estar na origem da depressão. Isto porque algumas pessoas são alvo de discriminação o que, normalmente, afeta a autoestima e causa problemas psicológicos.

Porém, o grau de gravidade e as con-sequências para a saúde variam de acordo com a quantidade de gordura e sua distri-buição pelo corpo.

É possível prevenir uma série de pro-blemas com base numa alimentação corre-ta e equilibrada.

Que o teu alimento seja o teu medica-mento e que o teu medicamento seja o teu alimento. Hipócrates, o «Pai da Medicina», já no século V a.C. relacionava a importân-cia que a alimentação tem na saúde.

Realmente, quando aquilo que ingere é adequado para o seu corpo, quer a nível de qualidade, quer a nível de quantidade, con-tribui para o tornar mais saudável, pois for-nece ao seu organismo o «material» neces-sário para todo o processo que nutre a vida. A alimentação é uma necessidade vital! Quando aquilo que ingere não é compatível com a sua constituição, acabará por sofrer desequilíbrios físicos e psicológicos. A sua saúde, composição corporal, estabilidade emocional e o seu bem-estar geral depen-dem, em grande parte, da sua alimentação. Devemos saber: o que comer, como comer e quanto comer.

A realidade é que existem cada vez mais pessoas com excesso de peso e obesidade. A mudança do estilo de vida, a ingestão diá-ria de uma quantidade de alimentos maior do que seria desejável, tendo em conta as necessidades físicas do organismo, e o se-dentarismo, têm feito aumentar o número de indivíduos obesos e, como consequên-cia, o aparecimento de outras doenças.


41

Lidar com as dificuldades alimentares, principalmente o sobrepeso, não deve ser encarado como uma batalha a ser travada sob pena de se tornar inimigo de si próprio e, em seguida, daqueles que o rodeiam. To-dos sabemos que não podemos comprar «pacotinhos de força de vontade». Apren-da a ultrapassar as suas dificuldades com aqueles amigos que se disponibilizam para o ajudar a alcançar o seu objetivo. Eles dar--lhe-ão a oportunidade de compreender profundamente quais as suas maiores di-ficuldades, pois estão a ver a situação do lado de fora. Somente a partir da consciên-cia de determinados atos e posterior refle-xão pode começar a caminhar no sentido da sua transformação interior e exterior... quem muda por dentro, gosta que essa mu-dança se reflita por fora. Voltará a sentir o prazer de viver, assim como a paz interior.

Se achar que, em determinados mo-mentos, se sente «perdido» ou estiver com dúvidas se a sua alimentação é adequada para si, consulte um especialista; seja sin-cero com ele, porque, dependendo do que lhe transmitir e da forma que ele interpre-tar tudo aquilo que lhe disser, os esforços de ambos não serão em vão. E saberá qual o caminho a seguir, mantendo-se concentra-do e focado na meta a alcançar.

DIABETES

O que é a Diabetes Mellitus?

É uma doença crónica, caracterizada pela deficiência relativa ou absoluta de in-sulina e/ou insulino-resistência, que se manifesta através do aumento dos níveis de açúcar no sangue.

O que é a insulina?

A insulina é uma hormona produzida no pâncreas, a qual permite metabolizar e armazenar a glicose nas células, ajudan-do assim a regular os níveis de açúcar no sangue.

Diabetes Mellitus Tipo 1:

Também conhecida como diabetes in-sulino-dependente, diabetes imuno-media-da ou diabetes juvenil.

É mais rara que a diabetes tipo 2;

Começa na infância ou no início da idade adulta;

Os doentes raramente são obesos;

Destruição das células ß, relacionada com a ausência total de insulina;

O organismo não produz insulina;


42

Diagnóstico rápido, isto é, a partir do momento em que a pessoa tem a doença sabe-se rapidamente;

Tratamento: alimentação adequada e administração de insulina.

Diabetes Mellitus Tipo 2:

Igualmente conhecida como diabetes não insulino-dependente ou diabetes da idade adulta.

É a mais frequente;

Deficiência relativa de insulina ou insulino-resistência (incapacidade de o organismo utilizar a insulina adequadamente);

A maioria das pessoas só adquire a doença depois dos 35 anos de idade;

Pode demorar anos a ser diagnosticada;

Tratamento: alimentação + atividade física regular + antidiabéticos orais ou insulina.

Sintomas:

Numa fase inicial, a diabetes não apre-senta sintomas. Mas, quando a doença já está instalada, alguns sintomas são notórios:

Poliúria (vontade frequente de urinar);

Polidípsia (sensação de sede);

Polifagia (muita fome);

Visão turva;

Dificuldade de cicatrização;

Valores aumentados ou diminuidos de glicose plasmática;

Xerostomia (boca seca);

Perda de peso progressiva;

Fraqueza e cansaço físico e mental;

Astenia (ausência ou perda de força muscular).

Estes três últimos sintomas também são característicos da Diabetes Mellitus Tipo 1.


43

Possíveis complicações da diabetes:

A diabetes ainda não tem cura mas é uma doença controlável através da alimen-tação, atividade física e medicação (anti-diabéticos orais ou insulina). O problema é que muitas pessoas não sabem que sofrem de diabetes ou, quando sabem, não têm no-ção da gravidade, das consequências e dos perigos desta doença para a saúde:

Insuficiência renal;

Impotência sexual;

Doenças pulmonares e circulatórias;

Hipertensão arterial;

Cegueira;

Alterações neurológicas que interferem na capacidade motora, intelectual e emocional;

Gangrena pela falta de cicatrização, que pode causar a amputação de membros, especialmente pés e pernas.

Prevenção:

Em primeiro lugar, é preciso que a pes-soa descubra se possui fatores de risco para o desenvolvimento da diabetes Mellitus tipo 2. Os principais são:

Antecedentes familiares (pessoas que têm na família alguém com diabetes do tipo 2);

Pessoas com excesso de peso ou obesidade;

Idade (pessoas que já passaram dos 40 anos);

Mulheres que tiveram diabetes gestacional (durante a gravidez);

Mulheres que deram à luz bebés com mais de quatro quilos;

Pessoas que nasceram a pesar mais de quatro quilos;

Hipertensão;

Alimentação pouco equilibrada;

Vida sedentária.

O segundo passo é fazer exames regu-lares.

Mas, o mais importante para prevenir a diabetes é fazer uma alimentação saudável e manter uma atividade física regular.


44

DISLIPIDEMIAS

Caracterizam-se pela presença de ní-veis altos ou anormais de lípidos, mais conhecidos como gorduras, no sangue. O colesterol é um lípido indispensável ao funcionamento do organismo.

Dois terços desta gordura são produzi-dos pelo fígado e um terço é determinado pela alimentação que pratica. Encontrado normalmente no sangue e em células do nosso corpo, também está presente em alguns alimentos, principalmente nos de origem animal.

Existem diferentes tipos de colesterol, mas os dois mais importantes são o LDL (mau colesterol) e o HDL (bom coleste-rol). O mau colesterol (LDL) em excesso no sangue pode acumular-se na parede das artérias e formar placas de gordura. Vários estudos, em diversos países, têm demons-trado a íntima relação entre colesterol e aterosclerose (obstrução das artérias pela formação de placas ateroscleróticas) com consequente relação com a doença cardio-vascular. Já o bom colesterol (HDL) ajuda a retirar o mau colesterol (LDL) do sangue, evitando o entupimento das artérias e as suas consequências.

Quando as taxas de colesterol no san-gue se elevam, pode tornar-se um fator de risco para o desenvolvimento de doenças

cardiovasculares. Este aumento deve-se, sobretudo, a maus hábitos alimentares, geralmente resultantes da ingestão exces-siva de gorduras saturadas. O álcool, o tabaco, o excesso de peso e a ausência de exercício físico também contribuem para o seu aumento. Além destes, determina-das doenças como as renais, a diabetes e o hipotiroidismo, bem como a toma de certos medicamentos. De não esquecer as tão faladas predisposições genéticas e, por último, o stresse.

Os ilustres médicos norte-americanos Mehmet Oz e Michael Roizen referem que se uma pessoa de 55 anos com 180 mg de LDL (o chamado mau colesterol) por deci-litro de sangue conseguir baixar esse valor para os 100 mg ficará três anos mais nova.

Colesterol alto – O que deve fazer?

Além de rigoroso controlo médico e exames periódicos, as pessoas com hiper-colesterolemia devem ter atenção aos ali-mentos que ingerem. Não controlar a ali-mentação é tão perigoso quanto a ausência de acompanhamento médico.

A maioria das vezes, através da ali-mentação consegue-se alcançar o objetivo pretendido. No caso de tal não acontecer, recomenda-se a utilização simultânea de medicamentos.


45

Para evitar o aumento do

colesterol, deve seguir as seguintes

recomendações:

Manter um peso saudável;

Preferir carnes magras e peixe;

Preferir queijos magros;

Evitar fritos (ricos em gorduras trans, as quais são muito nefastas para o colesterol, porque além de aumentarem o mau colesterol, diminuem o colesterol bom);

Evitar alimentos ricos em gordura saturada (carne, pele de frango, laticínios gordos);

Consumir alimentos ricos em fibras (as fibras são essenciais numa alimentação saudável. Estão presentes em frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais. Alteram o metabolismo hepático, a absorção intestinal e a excreção de colesterol e, consequentemente, fica disponível uma menor quantidade de colesterol para se ligar a lipoproteínas);

Consumir alimentos com esteróis vegetais (os esteróis vegetais bloqueiam, no intestino, parte da absorção do colesterol ingerido,

ajudando o organismo a expulsá-lo e, desta forma, ajudam a reduzir o nível de colesterol sanguíneo. Os esteróis vegetais estão presentes em alimentos de origem vegetal como os óleos vegetais e em frutos oleaginosos como as amêndoas e as nozes, mas também nos frutos e legumes, embora em menor quantidade. E ainda em alguns alimentos que a indústria alimentar começou a produzir para dar resposta às necessidades do consumidor);

Praticar exercício físico.

Como é possível existirem pessoas ma-

gras com o colesterol LDL elevado?

O colesterol pode ter duas origens, en-dógena (no próprio organismo) ou exóge-na (na alimentação). Qualquer uma delas podem contribuir para o aumento do co-lesterol. Algumas pessoas têm uma ten-dência genética a produzir mais colesterol do que o normal. Noutros casos, a alimen-tação é a principal culpada. Em muitas si-tuações, existe uma combinação de genéti-ca e alimentação.

Habitualmente, as pessoas associam co-lesterol alto ao excesso de peso ou obesi-dade, mas nem sempre isso acontece. Por esta razão, é importante salientar que o colesterol é o chamado «inimigo silencio-so», isto porque não tem sintomas e sem


46

o sentirmos pode acumular-se nas nossas artérias, levando ao desenvolvimento de graves doenças.

Existem afinal gorduras aconselhadas a

quem sofre de hipercolesterolemia ou são

todas de evitar?

Não é apenas a quantidade de colesterol que ingere nos alimentos que influencia o nível de colesterol sanguíneo, o que mais influencia é a qualidade da gordura da ali-mentação que pratica. É fácil! Deve privile-giar gorduras insaturadas. Estas diminuem o colesterol mau (LDL) e aumentam o co-lesterol bom (HDL).

As gorduras monoinsaturadas estão pre-sentes no azeite, e no óleo de amendoim, no abacate, nas amêndoas, nas nozes e nas sementes. As polinsaturadas existem no óleo de girassol, no óleo de milho, no peixe e também em alguns frutos oleaginosos.

HIPERTENSÃO ARTERIAL

A hipertensão arterial está associada à origem de muitas doenças crónicas e, por isso, compromete bastante a qualidade de vida. É responsável por complicações a ní-vel cardíaco, renal, cerebral e ocular.

Como pode descobrir se é hipertenso?

Quais são os sintomas?

A hipertensão é uma doença silenciosa, ou seja, a maioria das pessoas não apre-senta nenhum sintoma. Porém, algumas sentem tonturas, dores de cabeça, zumbido nos ouvidos e dores no peito, que podem ser sinais de alerta. Por isso, as pessoas de-vem medir a tensão arterial com alguma regularidade. No caso de existirem pessoas com hipertensão na família, a tensão arte-rial deve ser medida com mais frequência.

Quais os principais fatores de risco para o

seu desenvolvimento?

Estão na origem da hipertensão doenças como a obesidade, assim como o consumo de bebidas álcoolicas, tabaco e hábitos ali-mentares inadequados, principalmente o consumo excessivo de sal. A falta de ati-vidade física e o stresse também são fato-res que aumentam o risco de desenvolver hipertensão.


47

Como é feito o tratamento da hipertensão?

O tratamento da hipertensão inicia-se com mudanças no estilo de vida e só pos-teriormente poderá ser necessário recorrer à medicação. Muitas vezes, com a prática de atividade física, a adoção de hábitos ali-mentares saudáveis e a redução de peso, nem necessita de recorrer à medicação.

Que mudanças devem ser feitas na ali-

mentação dos hipertensos?

A primeira recomendação é diminuir o consumo de alimentos ricos em sal. A res-trição na utilização de sal pode ter um im-pacto no tratamento da hipertensão seme-lhante ao efeito do consumo regular de um fármaco. Por isso, deve evitar a ingestão de produtos processados como, por exemplo, conservas, alimentos fumados, caldos de carne, molhos e temperos já prontos. Além de preparar as refeições com pouco sal e não adicionar sal no seu prato, não deve se-quer colocar o saleiro na mesa. Mas não são apenas as pessoas hipertensas que devem reduzir a quantidade de sal na alimentação pois uma alimentação diária com excesso de sal pode torná-lo hipertenso. É importante que os bons hábitos quanto à moderação na quantidade de sal utilizada se iniciem desde a infância.

Também deve aumentar o consumo de alimentos como banana, brócolos, tomate, sumo de laranja e hortaliças, pois são ricos em potássio – um mineral que ajuda, igual-mente, a combater a hipertensão. Existem outras medidas importantes a adotar, como a redução do consumo de bebidas alcoóli-cas, hábitos tabágicos (cessação tabágica), a redução de peso, assim como a prática re-gular de atividade física. Estas mudanças reduzem a pressão arterial, mas o mais importante é que esses hábitos alimenta-res sejam mantidos para o resto da vida. Lembre-se que a adoção de um estilo de vida saudável auxilia na prevenção e no tratamento da hipertensão.

Conclusões:

Aderir a princípios de vida mais saudá-veis fará com que se sinta num corpo com mais saúde, menos massa gorda e, natural-mente, mais bonito. Na verdade, torna-se fundamental para quem acredita que «pre-venir é melhor do que remediar».

O resultado de todo este esforço para o bem-estar diário é o que chamamos de FELICIDADE. A felicidade é todo este ca-minho, o nosso dia a dia e, quanto melhor estivermos, mais feliz será a trajetória da nossa vida.


49

Nunca tivemos tanta informação dispo-nível sobre este ou aquele alimento, as suas propriedades, os seus benefícios ou malefí-cios. E, ao mesmo tempo, as diferentes die-tas da moda ou teorias alimentares estão a viver um momento de exaltação no que diz respeito à sua difusão.

Mas, no meio deste turbilhão de infor-mação, há momentos em que as pessoas se sentem desorientadas pois já não sabem o que é certo ou errado e no que devem acreditar. A divulgação de algumas teorias nutricionais, apesar de não terem funda-mento científico, mas por serem originais e atraentes, acabam por ter sucesso. O que também aumenta o estado de confusão das pessoas, não ajudando. Tudo isto fez com que a maioria das pessoas, quase sem dar conta, incorporasse nos seus hábitos alimentares uma série de erros que, em alguns casos, podem gerar graves conse-quências na sua saúde.

Estes são alguns dos mitos mais comuns.

Aprenda a identificá-los e a eliminá-los.

1. APESAR DE GOSTAR DE CAFÉ, EVITO INGERI-LO PARA NÃO AUMENTAR O RISCO DE VIR A TER UMA DOENÇA CARDIOVASCULAR.

Os estudos realizados mostram que a cafeína não aumenta o risco de doenças car-diovasculares, nem incrementa o aumento dos níveis de colesterol ou batimentos car-díacos irregulares em indivíduos saudá-veis. Pelo contrário, o consumo moderado de cafeína pode ter inúmeros benefícios. Maior estado de alerta, aumento da capaci-dade de concentração, vivacidade e rapidez no processamento de informação. Estes são alguns dos conceitos que nos lembra-mos imediatamente quando pensamos nos efeitos da cafeína. Contudo, os principais

5 OS MITOS ALIMENTARES QUE ESTÃO A IMPEDI-LO DE COMER AQUILO QUE GOSTA

50

benefícios da ingestão de cafeína advêm da sua ingestão regular. Convém salientar que a grande maioria dos estudos que referem tais efeitos incide sobre o café, muito mais do que sobre outros alimentos ou bebidas.

O café é riquíssimo em antioxidantes, de salientar os compostos fenólicos e o ácido clorogénico. Hoje em dia, já existem alguns lotes à venda que aproveitam a pelí-cula exterior do grão de café, devido à sua riqueza em fibra e antioxidantes, mas tam-bém pela sua possível função prebiótica. Os antioxidantes atuam contra o efeito dos radicais livres, moléculas que, ao danificar as nossas células, podem favorecer o apa-recimento de algumas doenças cardiovas-culares e oncológicas. Para além de ajudar a diminuir o risco de vir a desenvolver estas patologias, o consumo moderado de cafeína foi associado a um efeito protetor contra o surgimento da diabetes tipo 2.

Existe também uma associação bené-fica entre a ingestão de café e a diminui-ção dos efeitos da doença de Parkinson, comprovada desde há alguns anos, estando prestes a entrar no mercado medicamentos a partir da cafeína.

Um estudo realizado por investigadores do Centro de Neurociências da Universi-dade de Coimbra, centrado na doença de Alzheimer e realizado em modelos animais, aponta também que «doses moderadas de

café consumidas de modo crónico apre-sentam diversos benefícios, diminuindo os problemas associados à perda de memó-ria». Mais recentemente, os investigadores estenderam a investigação às depressões e os resultados foram idênticos. Como con-clusão deste estudo português, a cafeína presente numa chávena de café pode ajudar a tratar doenças do cérebro como Alzhei-mer, Parkinson e depressões.

Consumir sem exagerar

De realçar que a cafeína não está pre-sente apenas nos grãos de café. Também os chás, as bebidas energéticas, o guaraná, refrigerantes de cola e outros que contêm cafeína. Os benefícios para a saúde ocor-rem, sobretudo, num intervalo de consumo de 200 a 400 mg por dia. O equivalente a dois ou quatro cafés expresso.

A cafeína, quando consumida com mode-ração e dentro dos valores anteriormente citados, além de não revelar um risco para a saúde, pode até manifestar interessantes efeitos protetores a longo prazo. Quando consumida em excesso, pode provocar ansiedade, agitação e inquietação, afetar a qualidade do sono, acelerar os batimentos cardíacos, aumentar a pressão arterial ou causar distúrbios gastrointestinais. Além disso, pessoas com hipertensão devem consumir bebidas com cafeína apenas com a recomendação do seu médico.


51

Grávidas, adolescentes e crianças devem evitar o consumo de cafeína, pois têm menor capacidade de a metabolizar. Há que ter especial atenção com os adolescentes e crianças, uma vez que nestas idades é comum a elevada ingestão de refrigerantes à base de cola, guaraná, chás, etc...

Se, por algum motivo, tiver de reduzir ou controlar o consumo de cafeína, exis-tem alternativas disponíveis no mercado, como cafés descafeinados, chás sem teína ou refrigerantes de cola sem cafeína.

Cafeína e desporto

Quando associada ao exercício físico a cafeína também tem inúmeras vantagens. Diminui a perceção do esforço, ou seja, diminui o cansaço muscular e favorece a resistência, além de mobilizar as reservas lipídicas. Porém, durante muito tempo, houve controvérsia em volta deste tema. Pensava-se que esta tinha um efeito diu-rético. Deste modo, os atletas eram desa-conselhados a ingerir estes líquidos antes e durante o exercício.

Estudos recentes vêm contrariando a teoria de que a ingestão de cafeína induz a desidratação, o desequilíbrio eletrolítico, que dificulta a termorregulação, levando ao aumento do esforço cardiovascular e, con-sequentemente, afetando de forma negativa o desempenho desportivo em consumido-

res habituais. Pelo contrário, a ingestão de cafeína entre 2-6 mg/kg antes do exercí-cio tem efeitos diuréticos negligenciáveis, mesmo com temperaturas e níveis de humi-dade elevados.

Aliás, a privação da cafeína pode cau-sar efeitos negativos mais graves.

Apesar de a cafeína não ter um efeito significativo na perda de gordura corporal a longo prazo, em certos desportos tem sido usada com algum sucesso como ergo-génico.

2. JÁ NÃO BEBO ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES PORQUE ENGORDA.

O valor calórico da água é sempre o mesmo, independentemente do momento em que está a ser ingerida. Zero calorias! Portanto, a água não engorda. Mas há pes-soas que passam uma refeição inteira sem ingerir água e engolem os alimentos a seco porque acreditam que beber água durante a refeição faz com que engordem.

É um facto que ingerir água à refeição provoca uma diluição do suco que atua no estômago (suco gástrico), podendo forçá--lo a produzir mais ácido do que é real-mente necessário para realizar a digestão. Deve comer com calma, mastigar bem os alimentos, pois a digestão inicia-se na boca. E, se ocorrer devidamente, potencializa

5 OS MITOS ALIMENTARES QUE ESTÃO A IMPEDI-LO DE COMER AQUILO QUE GOSTA

52

uma diminuição da quantidade de ácido que tem de atuar a nível do êstomago e faci-lita a digestão. Deve ingerir apenas a água necessária para o ajudar a deglutir melhor e de forma que a refeição lhe saiba bem. Ingerir muitos líquidos durante a refeição não beneficia a digestão nem sacia. Apenas sacia se existir, em simultâneo, a ingestão de fibras, por exemplo.

Portanto, não vai engordar por beber água à refeição. Faça-o, mas sem exagerar. Em contrapartida, fora das refeições, habi-tue-se a beber uma quantidade significativa de água.

3. NÃO COMO MAIS DE DOIS OVOS POR SEMANA PORQUE AUMENTAM O COLESTEROL.

Não foi encontrada qualquer relação entre a ingestão de ovo e as doenças car-diovasculares. O mito criado em volta dos ovos originou uma fobia que leva muitas pessoas a evitar toda a vida o seu consumo, sem necessidade. Isto devido à quantidade de colesterol presente num ovo (215 mg, todo na gema), a qual é aparentemente assustadora, quando comparada com as recomendações (ingestão inferior a 300 mg/dia).

No entanto, convém realçar que a gema também é rica em lecitina, que contribui para diminuir os níveis de colesterol plas-

mático. É preciso ter em consideração que o aumento do colesterol no sangue não se deve apenas ao colesterol presente num alimento e está sim associado a todo um estilo de vida caracterizado pelo sedenta-rismo e por uma alimentação excessiva e desequilibrada.

De facto, existem outros fatores com maior impacto no aumento do colesterol plasmático tais como as gorduras saturadas (carnes vermelhas, enchidos, manteiga, queijos...) e os ácido gordos trans (folhados e outros produtos de pastelaria, bolachas, batatas fritas de pacote e outros snacks...).

O ovo é um alimento muito rico nutri-cionalmente, podendo até mesmo dizer-se que é dos alimentos com maior riqueza nutricional pois possui folatos, riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, vitamina A, vitamina D, vitamina K, selénio, zinco, iodo, colina, luteína, zeaxantina (diretamente proporcionais à cor da gema). Engloba em si ainda as proteínas de melhor qualidade na alimentação humana.

É importante salvaguardar que o ovo tem duas partes bem distintas:

Clara: com elevado teor de proteínas, representada quase exclusivamente pela albumina, uma proteína muito completa.


53

Gema: é uma mistura de lipoproteínas, sendo que possui ácidos gordos monoinsaturados (46%). Estes, juntamente com os folatos, podem reduzir o risco cardiovascular.

Recentemente, estudou-se a vantagem de a sua ingestão causar uma saciedade mais precoce.

Conclusão, o ovo é um alimento nutri-cionalmente interessante. Mas, na reali-dade, é rara a refeição em que se tem o ovo como principal fonte de proteínas. Normal-mente é apenas usado para doces. O que é um desperdício! Tendo em conta toda a sua riqueza nutrional

Documents

Comer Bem Sem Sacrifícios - The EyePT...DELICIOSAS para comer de forma saudável e emagrecer 2 3 COMER BEM SEM SACRIFÍCIOS Com os sabores da Cozinha Portuguesa e da Alimentação