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COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS · PDF file 2017-10-25 · DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se

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  • DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

    Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

    3 MESES � INICIANTE

    SE M

    . 1 SE

    M . 2

    SE M

    . 3 SE

    M . 4

    SE M

    . 5 SE

    M . 6

    SE M

    . 7 SE

    M . 8

    SE M

    . 9 SE

    M . 1

    0 SE

    M . 1

    1 SE

    M . 1

    2

    *21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

    2 Rounds *21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

    *21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

    *1-2-3-4-5-6-7-8 (Repetições) Burpees Situps

    2 Rounds 400m Run 50 Air Squats

    For time 50 Pushups

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF

    *10-20-30 (Repetições) Polichinelo Abdominal

    75 Polichinelos 50 Air Squats 25 Pushups 10 Burpees

    10' Amrap (continuar a sequência até dar 10min) 1600m Run 6 Lunges

    For time 50 Pushups

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF

    Tabata Situps

    Tabata Situps

    3 Rounds for time 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps

    150m Walking Lunge 10 Rounds for time 5 Pushups 5 Air Squats

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF

    For time 60 Burpees

    10 Rounds for time 5 Pushups Air 5 Squats 5 Situps

    DAY OFF

    DAY OFF

    4 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats

    For time 100 Pushups

    DAY OFF

    1-2-3-4-5- 6-7-8-9-10 (Repetições) Burpees Situps

    DAY OFF

    DAY OFF

    For time 100 Burpees

    10' Amrap 1600m Run 10 Lunges (a cada 1 minuto)

    100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees

    DAY OFF

    40-30-20-10 (Repetições) Polichinelo Abdominal

    DAY OFF

    DAY OFF

    15 Rounds for time 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps

    2 Rounds 21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

    Tabata Air Squats +Tabata Situps

    DAY OFF

    For time 90 Burpees

    DAY OFF

    DAY OFF

    3 Rounds 21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

    6 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats

    For time 150 Pushups

    DAY OFF

    1-2-3-4-5-6 7-8-9-10-11 12-13-14-15 (Repetições) Burpees Situps

    DAY OFF

    DAY OFF

    For time 150 Burpees

    10' Amrap 1600m Run 20 Lunges (a cada 1 minuto)

    100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees

    DAY OFF

    50-40-30-20-10 (Repetições) Polichinelo Abdominal

    DAY OFF

    DAY OFF

    10 Rounds for time 15 Pushups 15 Air Squats

    600m Walking Lunge

    8 Rounds for time 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps

    DAY OFF

    Tabata Situps Tabata Prancha Tabata Superman

    DAY OFF

    DAY OFF

    20 Rounds for time 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps

    3 Rounds 21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

    Tabata Air Squats Tabata Situps Tabata Jump Squats

    DAY OFF

    For time 120 Burpees

    DAY OFF

    DAY OFF

    10 Rounds for time 10 Pushups 10 Air Squats

    400m Walking Lunge

    6 Rounds for time 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps

    DAY OFF

    Tabata Situps Tabata Prancha

    DAY OFF

    DAY OFF

    21 repetições do exercício A - 21 exercício B - 15 exercíicio A - 15 exercício B e assim por diante

    21-15-9 1 repetições exercício A - 1 exercício B - 2 exercício A - 2 exercício B e assim por diante

    1-2-3-4-5-6-7-8 Executar “x” número de rounds no menor tempo possível. ROUNDS FOR TIME

    20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.

    TABATA

    "As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min.

    10' AMRAP

    Flexão de braço. PUSHUP

    Avanço tocando o joelho no chão.

    WALKING LUNGE Avanço. LUNGE

    Confira no site como executar corretamente cada exercício.

    Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo. AIR SQUAT

    COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS