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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS. 3 MESES INICIANTE SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4 SEM. 5 SEM. 6 SEM. 7 SEM. 8 SEM. 9 SEM. 10 SEM. 11 SEM. 12 *21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups 2 Rounds *21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups *21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups *1-2-3-4-5-6-7-8 (Repeções) Burpees Situps 2 Rounds 400m Run 50 Air Squats For me 50 Pushups DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF *10-20-30 (Repeções) Polichinelo Abdominal 75 Polichinelos 50 Air Squats 25 Pushups 10 Burpees 10' Amrap (connuar a sequência até dar 10min) 1600m Run 6 Lunges For me 50 Pushups DAY OFF DAY OFF DAY OFF Tabata Situps Tabata Situps 3 Rounds for me 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps 150m Walking Lunge 10 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats DAY OFF DAY OFF DAY OFF For me 60 Burpees 10 Rounds for me 5 Pushups Air 5 Squats 5 Situps DAY OFF DAY OFF 4 Rounds for me 400m Run 50 Air Squats For me 100 Pushups DAY OFF 1-2-3-4-5- 6-7-8-9-10 (Repeções) Burpees Situps DAY OFF DAY OFF For me 100 Burpees 10' Amrap 1600m Run 10 Lunges (a cada 1 minuto) 100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees DAY OFF 40-30-20-10 (Repeções) Polichinelo Abdominal DAY OFF DAY OFF 15 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps 2 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups Tabata Air Squats +Tabata Situps DAY OFF For me 90 Burpees DAY OFF DAY OFF 3 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups 6 Rounds for me 400m Run 50 Air Squats For me 150 Pushups DAY OFF 1-2-3-4-5-6 7-8-9-10-11 12-13-14-15 (Repeções) Burpees Situps DAY OFF DAY OFF For me 150 Burpees 10' Amrap 1600m Run 20 Lunges (a cada 1 minuto) 100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees DAY OFF 50-40-30-20-10 (Repeções) Polichinelo Abdominal DAY OFF DAY OFF 10 Rounds for me 15 Pushups 15 Air Squats 600m Walking Lunge 8 Rounds for me 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps DAY OFF Tabata Situps Tabata Prancha Tabata Superman DAY OFF DAY OFF 20 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps 3 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups Tabata Air Squats Tabata Situps Tabata Jump Squats DAY OFF For me 120 Burpees DAY OFF DAY OFF 10 Rounds for me 10 Pushups 10 Air Squats 400m Walking Lunge 6 Rounds for me 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps DAY OFF Tabata Situps Tabata Prancha DAY OFF DAY OFF 21 repetições do exercício A - 21 exercício B - 15 exercíicio A - 15 exercício B e assim por diante 21-15-9 1 repetições exercício A - 1 exercício B - 2 exercício A - 2 exercício B e assim por diante 1-2-3-4-5-6-7-8 Executar “x” número de rounds no menor tempo possível. ROUNDS FOR TIME 20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos. TABATA "As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min. 10' AMRAP Flexão de braço. PUSHUP Avanço tocando o joelho no chão. WALKING LUNGE Avanço. LUNGE Confira no site como executar corretamente cada exercício. Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo. AIR SQUAT COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS · 2017-10-25 · DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM

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Page 1: COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS · 2017-10-25 · DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

3 MESES � INICIANTE

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*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

2 Rounds*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

*1-2-3-4-5-6-7-8 (Repetições)Burpees Situps

2 Rounds 400m Run 50 Air Squats

For time 50 Pushups

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*10-20-30 (Repetições) Polichinelo Abdominal

75 Polichinelos50 Air Squats25 Pushups10 Burpees

10' Amrap(continuar a sequência até dar 10min)1600m Run6 Lunges

For time 50 Pushups

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Tabata Situps

Tabata Situps

3 Rounds for time10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps

150m Walking Lunge10 Rounds for time 5 Pushups5 Air Squats

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For time 60 Burpees

10 Rounds for time 5 Pushups Air5 Squats 5 Situps

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4 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats

For time 100 Pushups

DAYOFF

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (Repetições)BurpeesSitups

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For time100 Burpees

10' Amrap1600m Run10 Lunges (a cada 1 minuto)

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

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40-30-20-10 (Repetições)Polichinelo Abdominal

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15 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

TabataAir Squats +TabataSitups

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For time90 Burpees

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3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

6 Rounds for time400m Run50 Air Squats

For time150 Pushups

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1-2-3-4-5-67-8-9-10-1112-13-14-15(Repetições)BurpeesSitups

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For time150 Burpees

10' Amrap1600m Run20 Lunges(a cada 1 minuto)

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

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50-40-30-20-10(Repetições)PolichineloAbdominal

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600m Walking Lunge

8 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

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20 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

TabataAir SquatsTabataSitupsTabataJump Squats

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For time120 Burpees

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10 Rounds for time10 Pushups10 Air Squats

400m Walking Lunge

6 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

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TabataSitupsTabataPrancha

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21 repetições do exercício A - 21 exercício B - 15 exercíicio A - 15 exercício B e assim por diante

21-15-91 repetições exercício A - 1 exercício B - 2 exercício A - 2 exercício B e assim por diante

1-2-3-4-5-6-7-8Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.ROUNDS FOR TIME

20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.

TABATA

"As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min.

10' AMRAP

Flexão de braço.PUSHUP

Avanço tocando o joelho no chão.

WALKING LUNGEAvanço.LUNGE

Confira no site como executar corretamente cada exercício.

Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.AIR SQUAT

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS