Conceitos Básicos no Treinamento de Força

Hildeamo Bonifácio Oliveira

Treinamento de Força – Musculação

•Exercícios seriados

•Exercícios circuitados

Treinamento de Força - Musculação Conceitos básicos-Exercícios seriados

•Ficha de musculação – é o planejamento das atividades (ordem de execução dos exercícios, séries, carga, número de repetições, etc)

•Técnica de execução – é a forma como deve ser realizado o movimento. São observadas as posição do corpo do aluno em relação ao aparelho, a posição inicial e final do movimento, no ângulo e velocidade estabelecida)

•Ordem de execução – é a seqüência em que o s exercícios foram programados e que devem ser seguida rigorosamente pelo aluno

•Exercício – é o movimento a ser realizado, deve ser mais conhecido pelos termos técnicos do que pelos “apelidos”. P. ex. Flexão de cotovelos = “rosca bíceps”

•Carga – é a resistência oferecida à contração muscular

•Série- Grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções, chamado de “sets”

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

Repetição- é um movimento completo do exercício (ação concêntrica + ação excêntrica)

Velocidade- é a velocidade que o movimento deve ser realizada. P. ex fase concêntrica 2 seg + fase excêntrica 2seg, sem intervalos entre as fases=0 seg, é indicada por 2020

Intervalo – é o tempo de repouso entre as séries(sets), entre os exercícios ou ainda entre o nº de passadas do caso do treinamento de força em circuito

Passadas – é o número de vezes que a seqüência do programa deverá ser repetida

Sessão de treino – é a realização de todos os exercícios programados( seqüência, carga, velocidade,

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Força Muscular -quantidade máxima de força que um m. ou grupo de m. pode gerar em um padrão específico de movimento

•Ação muscular concêntrica- quando há encurtamento no músculo ao se levantar uma carga

•Ação muscular excêntrica- qdo se abaixa um peso com movimento controlado , os m. estão se alongando de maneira controlada.

•Ação muscular isométrica - qdo um m. é ativado e desenvolve força sem que haja movimento articular.

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Ações musculares voluntárias máximas-

•maneira mais eficiente para se aumentar potência muscular

•o músculo deve se mover com o máximo de carga permitido pela fadiga momentânea

•última repetição correta de uma série antes da exaustão, assim a força exercida não é a máxima

•Muitos sistemas de trein. usam esta exaustão momentânea da contração concêntrica ou CARGA DE RM, como padrão de medida para assegurar o desempenho de ações musculares máximas.

•Isto indica a sobrecarga a ser usada para a força, potência ou resistência de força.

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Ações musculares voluntárias máximas-

•o músculo deve ser submetido a atuar contra resistências que normalmente não encontraria para que se adapte (alterações fisiológicas)

•usa-se equipamentos específicos de “Treinamento dinâmico de resistência variável”, “treinamento isocinético”

•todos os levantadores de peso (olímpicos), fisioculturistas usam esta ação em seus programas de treinos.

•Gera hipertrofia

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Volume de Treinamento

• é uma medida da quantidade total de trabalho realizado (Joules ou quiolojoule -kj , de uma sessão de treinamento, microciclo, mesociclo e macrociclo...)

•nº máximo de sessões por semana/mês/ano

•pode também ser estabelecida pela soma total de peso levantado p. ex 3 séries de 10 rep 45kg = 30x45= 1350kg

•Normalmente é verificado pelo número de séries realizadas por sessão de treino (de 10 a 15 –iniciantes, 15 a 20 intermediários e avançados até 25)

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Volume de Treinamento

• existe relação entre volume de treinamento e hipertrofia muscular

•maiores volumes de treinos de força auxiliam no processo de diminuição da gordura corporal, aumento da massa corporal magra e hipertrofia muscular

•volumes de treinos maiores resultam em maior tempo para perda dos ganhos obtidos

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Intensidade

•o músculo deve ser submetido a atuar contra resistências que normalmente não encontraria para que se adapte (alterações fisiológicas)

•usa-se equipamentos específicos de “Treinamento dinâmico de resist6encia variável”, “treinamento isocinético”

•todos os levantadores de peso (olímpicos), fisioculturistas usam esta ação em seus programas de treinos.

•Gera hipertrofia

•é o indicativo do % de carga a ser utilizado

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Intensidade

•velocidade de execução

•quanto mais a velocidade se aproximar da velocidade máxima na qual a carga possa se mover maior será a potência

•o aumento da potência de um exercício através do aumento da velocidade do movimento é importante qdo o objetivo é aumentar a produção de potência do m. e não apenas sua capacidade de levantar cargas máximas (pesos de 1RM)

•a intensidade de um exercício pode ser avaliada como um percentual de 1RM ou qualquer RM para o exercício

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

•Intensidade

• a intensidade mínima pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea que possa resultar em um aumento de força muscular = 60 a 65% de 1RM, assim um grande nºde rep com cargas muito leves não trará ganhos de força muscular

•o nº máximo de repetições para ganho de força, ira variar de exercício para exercício

•a intensidade do treinamento de força não pode ser avaliada pela FC

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ Entre as séries de exercícios, determinados pelos objetivos p. ex aumentar a força muscular máxima, cargas pesadas e de 3 a 6 rep por série e intervalo de vários minutos ( + de 2)

■ entre as sessões de treinos, pelo menos um dia

■ a dor pode ser um bom indicador de que o organismo ainda necessita de mais repouso

Períodos de descanso

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ Deve-se na medida do possível buscar os valores do gesto desportivo

■ para ganhos de força em todas as velocidades de movimento, é melhor se trabalhar com velocidade intermediaria

■ o treinamento em altas velocidades implica em melhoras na potência e força

■ isto indica a necessidade de se buscar treinamentos com velocidades específicas, em algumas fases do treino, para maximizar ganhos em força muscular e potência

Especificidade e velocidade

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ A especificidade no ganho de força é o resultado de se aprender a recrutar os músculos

■ os ganhos de força devem ser avaliados de acordo com aáção muscular específica p. ex treinos isométricos devem ser avaliado por testes isométricos...

■ Isto deve ser levado em consideração ao se elaborar a periodização

Ação muscular

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ Cada grupo muscular que necessita de ganhos de força devem ser treinados

■ os exercícios devem ser específicos

Especificidade de grupos musculares

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ O treinamento de força usualmente é utilizado como forma de adaptações do metabolismo anaeróbio

Especificidade energéticas

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ Devem ser observados a todo instante (antes/durante e após os exercícios)

Aspectos de segurança

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ Projeto detalhado de preparação, embasado nos princípios científicos do treinamento desportivo

■ deverá observar : Desporto, Qualidades Físicas, Sexo , Idade , Nível anterior de preparação, Objetivos preestabelecidos, ...

■ Finalidade Obter o melhor rendimento para uma dada realidade

■ evita a monotonia

Periodização / Planejamento

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

■ O programa deverá ser acompanhado durante toda a sua execução, devendo sofrer ajustes durante a temporada a fim de melhor se ajustar aos seus propósitos

■ Para se projetar o treinamento, deve-se ter conhecimento do desporto, principalmente das qualidades físicas envolvidas e metabolismo energético correspondente

Periodização

Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos

1- Conhecimentos específicos do desporto em questão2 - Conhecimento dos meios ( Instalações, equipamentos

disponíveis, etc. )3 - Conhecer as condições ambientais da região ( clima, altitude )4 - Entrosamento com a comissão técnica5 - Ter ciência da disponibilidade financeira da equipe ou atleta(s)6 - Conhecer a equipe, atleta(s), praticante.7 - Estudar o calendário desportivo, escolar, da empresa, aluno8 - Formular objetivos coerentes com a realidade atual

Projeto/Programa

Fases da elaboração