Condicionamento Fisico

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Coletnea de Manuais Tcnicos de Bombeiros

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CONDICIONAMENTO FSICO

COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS

MCF

MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO

1 Edio 2006

Volume 31

Os direitos autorais da presente obra pertencem ao Corpo de Bombeiros da Polcia Militar do Estado de So Paulo. Permitida a reproduo parcial ou total desde que citada a fonte.

PMESPCCB

PREFCIO - MTB

No incio do sculo XXI, adentrando por um novo milnio, o Corpo de Bombeiros da Polcia Militar do Estado de So Paulo vem confirmar sua vocao de bem servir, por meio da busca incessante do conhecimento e das tcnicas mais modernas e atualizadas empregadas nos servios de bombeiros nos vrios pases do mundo. As atividades de bombeiros sempre se notabilizaram por oferecer uma diversificada gama de variveis, tanto no que diz respeito natureza singular de cada uma das ocorrncias que desafiam diariamente a habilidade e competncia dos nossos profissionais, como relativamente aos avanos dos equipamentos e materiais especializados empregados nos atendimentos. Nosso Corpo de Bombeiros, bem por isso, jamais descuidou de contemplar a preocupao com um dos elementos bsicos e fundamentais para a existncia dos servios, qual seja: o homem preparado, instrudo e treinado. Objetivando consolidar os conhecimentos tcnicos de bombeiros, reunindo, dessa forma, um espectro bastante amplo de informaes que se encontravam esparsas, o Comando do Corpo de Bombeiros determinou ao Departamento de Operaes, a tarefa de gerenciar o desenvolvimento e a elaborao dos novos Manuais Tcnicos de Bombeiros. Assim, todos os antigos manuais foram atualizados, novos temas foram pesquisados e desenvolvidos. Mais de 400 Oficiais e Praas do Corpo de Bombeiros, distribudos e organizados em comisses, trabalharam na elaborao dos novos Manuais Tcnicos de Bombeiros - MTB e deram sua contribuio dentro das respectivas especialidades, o que resultou em 48 ttulos, todos ricos em informaes e com excelente qualidade de sistematizao das matrias abordadas. Na verdade, os Manuais Tcnicos de Bombeiros passaram a ser contemplados na continuao de outro exaustivo mister que foi a elaborao e compilao das Normas do Sistema Operacional de Bombeiros (NORSOB), num grande esforo no sentido de evitar a perpetuao da transmisso da cultura operacional apenas pela forma verbal, registrando e consolidando esse conhecimento em compndios atualizados, de fcil acesso e consulta, de forma a permitir e facilitar a padronizao e aperfeioamento dos procedimentos.

O Corpo de Bombeiros continua a escrever brilhantes linhas no livro de sua histria. Desta feita fica consignado mais uma vez o esprito de profissionalismo e dedicao causa pblica, manifesto no valor dos que de forma abnegada desenvolveram e contriburam para a concretizao de mais essa realizao de nossa Organizao. Os novos Manuais Tcnicos de Bombeiros - MTB so ferramentas importantssimas que vm juntar-se ao acervo de cada um dos Policiais Militares que servem no Corpo de Bombeiros. Estudados e aplicados aos treinamentos, podero proporcionar inestimvel

ganho de qualidade nos servios prestados populao, permitindo o emprego das melhores tcnicas, com menor risco para vtimas e para os prprios Bombeiros, alcanando a excelncia em todas as atividades desenvolvidas e o cumprimento da nossa misso de proteo vida, ao meio ambiente e ao patrimnio. Parabns ao Corpo de Bombeiros e a todos os seus integrantes pelos seus novos Manuais Tcnicos e, porque no dizer, populao de So Paulo, que poder continuar contando com seus Bombeiros cada vez mais especializados e preparados.

So Paulo, 02 de Julho de 2006.

Coronel PM ANTONIO DOS SANTOS ANTONIO Comandante do Corpo de Bombeiros da Polcia Militar do Estado de So Paulo

COMISSO Comandante do Corpo de Bombeiros Cel PM Antonio dos Santos Antonio Subcomandante do Corpo de Bombeiros Cel PM Manoel Antnio da Silva Arajo Chefe do Departamento de Operaes Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias Comisso coordenadora dos Manuais Tcnicos de Bombeiros Ten Cel Res PM Silvio Bento da Silva Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias Maj PM Omar Lima Leal Cap PM Jos Luiz Ferreira Borges 1 Ten PM Marco Antonio Basso Comisso de elaborao do Manual Cap PM 822316-5 Ernesto Rizzetto Cap PM 852093-3 Marcos Antnio Felix 1 Ten PM 871305-7 Guido Geraldo Eugenio 2 Sgt PM 871309-0 Alecsander da Silva 2 Sgt PM 913601- A Willian Gouveia Comisso de Reviso de Portugus 1 Ten PM Fauzi Salim Katibe 1 Sgt PM Nelson Nascimento Filho 2 Sgt PM Davi Cndido Borja e Silva Cb PM Fbio Roberto Bueno Cb PM Carlos Alberto Oliveira Sd PM Vitanei Jesus dos Santos

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APRESENTAO

O condicionamento fsico um dos fatores mais importantes para o desenvolvimento de qualquer atividade humana e sem ele algumas tarefas so praticamente impossveis de serem realizadas. Sentir-se disposto, com sade e com o corpo em forma, podem ser objetivos daqueles que se exercitam e pensam em uma melhor qualidade de vida, porm, para algumas categorias profissionais o condicionamento fsico, faz parte do dia-a-dia e deve ser uma meta. Ressalta-se que um bom condicionamento fsico conquistado com constncia e dedicao, o respeito ao limite fsico de cada um fundamental para que no ocorram problemas de ordem muscular e articular. Aps um grande perodo sem a prtica de atividades fsicas, so necessrios alguns exames mdicos para que um profissional na rea de sade possa avaliar suas condies e capacidades de modo a permitir o desenvolvimento de uma atividade compatvel ao seu estado. Devemos observar algumas regras para que a atividade fsica realmente traga efeitos benficos: - disciplina e continuidade no treinamento; - no exagere! Para qualquer sintoma diferente, pare o treinamento e procure um profissional, respeite os limites e os avisos que seu organismo sinaliza; - reserve um tempo para realizar a sua atividade fsica, se voc tem muitos afazeres, reveja seus compromissos e ajuste seus horrios. - a combinao dos tipos de exerccios importante. Os aerbicos vo fortalecer o sistema cardiovascular; os de fora e resistncia fortalecero os msculos e tendes e os de alongamento e flexibilidade contribuiro para evitar leses.

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A prtica da atividade fsica desencadeia uma srie de reaes no organismo: - aumento da capacidade pulmonar e absoro de oxignio; - metabolizao da gordura e sua utilizao como fonte de energia, reduzindo seu acmulo, proporcionando a reduo de peso; - aumento da sensao de bem estar em razo da liberao de substancias tais como a endorfina na circulao sangnea; - melhora da condio cardiovascular, permitindo que o corao com baixo esforo tenha melhor rendimento, ou seja, precisar bater menos para bombear a mesma quantidade de sangue a todo organismo. Sempre tempo de comear a prtica de atividade fsica, o seu organismo responder de forma positiva, promovendo uma melhoria do seu corpo e da sua mente, mudanas estas que influenciaro decisivamente na sua qualidade de vida.

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NDICECONTRA CAPA APRESENTAO LISTA DE TABELAS INTRODUO 1 1.1 1.2 1.3 1.4 2 2.1 2.2 2.2.1 2.2.2 2.2.3 2.2.4 2.3 2.4 2.4.1 2.4.2 3 3.1 3.1.1 3.1.1.1 3.1.1.2 ATIVIDADE FSICA Benefcios da Atividade Fsica Benefcios Fsicos Benefcios Psicosociais Benefcios Profissionais CUIDADOS PRVIOS ATIVIDADE FSICA Avaliao Mdica Nutrio Carboidratos Protenas Gorduras guas e eletrlitos Vestimentas Interrupo e cuidados com o Programa de Treinamento Limites de Esforo Controle e Avaliao TESTES DE APTIDO FSICA TAF 3 Formas de execuo dos exerccios realizados no TAF - 3 Flexo de cbitos na barra fixa Flexo de cbitos sobre o solo 2 3 8 9 11 11 12 12 12 13 13 13 16 16 17 17 17 18 18 19 20 20 21 21 22

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3.1.1.3 3.1.1.4 3.1.1.5 3.1.1.6 3.2 3.2.1 3.2.2 3.2.3 3.2.4 3.2.5 4 4.1 4.2 4.2.1 4.3 4.4 4.4.1 4.4.2 4.4.3 4.4.4 4.4.5 4.5 4.5.1 4.6 4.6.1 4.6.1.1

Flexo de cbito sobre o banco Abdominal tipo remador Corrida de 50 metros Corrida de 12 minutos Testes de Aptido Fsica para Bombeiros Subida na prancha Subida na corda lisa Natao Elevao de equipamentos Armar escada de alumnio PROGRAMAS DE TREINAMENTO Disciplina de treinamento Alongamentos Propostas de execuo dos exerccios de alongamento Desenvolvimento do treinamento Exerccios programados para sesses do treino do TAF 3 Exerccios de flexo de cbitos na barra Exerccios para o teste de flexo de cbitos Exerccios para o teste abdominal Exerccios para corrida de 50 metros Exerccios para corrida de 12 minutos Dosagens de repeties na semana de treinamento Controle da evoluo do treinamento Treinamento resistido Exerccios Resistidos e Grupos Musculares Motor Primrio Agachamento

22 23 23 24 24 24 24 25 25 25 27 27 27 28 34 35 36 43 49 53 54 55 57 57 57 57

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4.6.1.2 4.6.1.3 4.6.1.4 4.6.1.5 4.6.1.6 4.6.1.7 4.6.1.8 4.6.1.9

Flexo plantar Pulley Frontal (ou Barra Fixa anterior) Peck deck Supino reto Supino inclinado Pulley costas Remada baixa Elevao lateral

58 58 58 59 59 59 60 60 60 61 61 61 62 62 62 62 63 63 63 63 64 64 64 65 65 66

4.6.1.10 Trceps pulley 4.6.1.11 Trceps Francs 4.6.1.12 Rosca direta 4.6.1.13 Rosca Scott 4.6.1.14 Rosca punho 4.6.1.15 Leg press 4.6.1.16 Cadeira adutora 4.6.1.17 Cadeira abdutora 4.6.1.18 Cadeira extensora 4.6.1.19 Mesa flexora 4.6.1.20 Abdominal 4.6.1.21 Extenso da coluna (dorsal) 4.6.1.22 Avano 4.6.2 4.6.2.1 4.6.2.2 4.6.2.3 Programa de treinamento de exerccios resistidos Cinco treinos semanais Trs treinos semanais Dois treinos semanais REFERNC