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CONHEÇA AS GORDURAS
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POR QUE NÓS PRECISAMOS DE GORDURAS?As gorduras desempenham importantes funções no organismo:
As gorduras:● Contribuemcomofontedeenergia● Protegemórgãosvitais● Proporcionamgordurasessenciaisquenãosão
produzidasnoorganismo● Auxiliamaabsorçãodasvitaminas
lipossolúveisA,D,EeK.
Gorduras e saúde cardiovascularHá4tiposdiferentesdegordurasecadaumaexerceumefeitonocolesterolsanguíneo
• Saturada:aumentodocolesteroltotaleLDL-colesterol(“ruim”)
• Monoinsaturada:reduçãodocolesteroltotaleLDL-colesterol
• Poliinsaturada:reduçãodocolesteroltotaleLDL-colesterol
• Trans:aumentodocolesteroltotaleLDL-coles-terolereduçãodoHDL-colesterol(“bom”).
Aosubstituirasgordurasruinspelasgordurasboas,vocêpodeauxiliarnareduçãodosníveisdecolesterolecuidardoseucoração.
Aqualidadeouotipodagor-duraémuitomaisimportantedoqueaquantidadeparaobterumcoraçãosaudável.Entretanto,sevocêestáacimadopesoéimportanteconsumi-lascommoderação,poistodasasgordurassãoricasemcalorias.
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Gorduras essenciaisAsgordurasessenciaisnãopodemserproduzidaspeloorganismoeporissodevemserconsumidasapartirdosvegetaisricosemgorduradotipoOmega-3e6comoóleodesojaecanola.Elassãonecessáriasparaocrescimentoadequado,produçãoformaçãodoshormônios,saúdeebem-estardoorganismo.
Obtendo o balanço correto
Embora seja necessário você controlar a quantidade de gordura da sua dieta (aproxi-madamente um terço das calorias diárias devem ser fornecidas pelas gorduras), o tipo da gordura que você escolhe também exerce um importante impacto na sua saúde. Para obter um balanço correto de gorduras, é bem provável que você precise aumentar a ingestão das gorduras boas e reduzir o con-sumo das gorduras ruins.
Tipo de gordura
Efeito na saúde cardiovascular Fonte
Saturada
Trans
Poliinsaturada• Ômega-6
Ruim
Ruim
Bom
Bom
Bom
Carne vermelha, man-teiga, laticínios integrais, gordura do coco
Alguns tipos de biscoitos, bolos, tortas e cremes, industrializados, fast food que contém gordura par-cialmente hidrogenada.
Nozes, óleos de girassol, soja, milho e cremes ve-getais feitos desses óleos
Óleo de peixe, óleos vegetais, óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola, nozes, cremes vegetais feitos desses óleos
Óleo de oliva, canola e amendoim; abacate.
• Ômega-3
Monoinsaturada
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GORDURAS: EU NECESSITO MAIS DE...Existem três tipos de gorduras insaturadas ou gorduras boas: as gorduras poliinsatu-radas Ômega-3 e Ômega-6 e gordura monoinsaturada.Todas são boas para o coração e podem ser encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal e peixes.
Ômega-3OÔmega-3deorigemvegetaléencontradonatural-mentenasnozes,sementedelinhaça,soja,canola,óleosvegetais,produzidosapartirdestassementes,assimcomomargarinasecremesvegetaisfeitosàbasedestesóleos.AformamaiscomplexadeÔmega-3éencontradanospeixes,particularmenteemóleosdepeixescomoarenque,cavalaesalmão.AmbasasfontesdeÔmega-3-vegetaleanimal-oferecembenefíciosàsaúdecardiovascular.
Ômega-6Ômega-6reduzosníveisdecolesterolepodeserprincipalmenteencontradonasnozes,amendoim,se-mentesdegirassol,sementedegergelim,milho,óleosvegetaisproduzidosapartirdestassementes,etam-bémnasmargarinasecremesvegetaisfeitosàbasedestesóleos.OÔmega-6,portanto,oferecebenefíciosàsaúdecardiovascular.
Gorduras monoinsaturadasEncontradasnasazeitonas,óleodeoliva,abacateeoleaginosascomoamêndoas,pistacheeamendoim.Elasauxiliamnareduçãodosníveisdecolesterolaosubstituirasgorduras“ruins”dadieta.
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GORDURAS: EU NECESSITO MENOS DE...As gorduras ruins podem elevar os níveis de colesterol. Elas são encontradas princi-palmente em produtos de origem animal e alimentos processados.
Gorduras SaturadasManteiga,gorduradascarnes,banhadeporco,carnesprocessadas,comosalsichasehambúrgue-res,laticíniosintegrais,queijos,tortasebolossãoasprincipaisfontesdegordurasaturada.Nãoéne-cessárioretirarcompletamenteessesalimentos,masoptarporalimentoscommenosgordurasaturada,oudiminuirotamanhodasporçõesdestesalimentos,ouaindaconsumi-loscommenorfreqüência.OconsumodegordurasaturadaemexcessoelevaosníveisdecolesteroltotaleLDL-colesterol,aumentandooriscodedesenvolvimentodedoençascardiovasculares.Gorduras TransAsgordurastranssãoformadasduranteahidrogenaçãoparcialdasgordurasinsaturadas,quegeralmentesãolíquidasatemperaturaambiente,paradeixá-lasmaissólidas.Asgordurastranssãofreqüentementeutilizadasemprodutoscomobolos,tortasebiscoitos.Tambémsãoencontradasnaturalmentenamanteiga,laticíniosintegrais,carnedecarneiroecarnebovina.OexcessodegorduratranséprejudicialàsaúdecardiovascularporquealémdeaumentarosníveisdecolesteroltotaleLDL-colesterol,diminuemosníveisdeHDL-colesterol.
LEIA O RÓTULO DOS ALIMENTOSA gordura e os óleos utilizados para cozinhar e adicionar aos alimentos podem ser facil-mente percebidos, no entanto aproximada-mente ¾ da gordura que consumimos está presente nos alimentos como bolos, biscoitos, salgadinhos e carnes processadas, onde a gordura não está visível. Leia o rótulo dos alimentos para saber a quantidade de gor-dura do alimento. Alguns rótulos, como o das margarinas e óleos, descrevem o tipo de gor-dura presente. Lembre-se: prefira alimentos com mais gorduras poli e monoinsaturadas e pobres em gorduras saturadas e trans.
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Tipo de gordura
Escolha raramente ou evite Coma e aproveite
Carne bovina e aves
Peixe e frutos do mar
Alimentosricosemgordurassaturadase/outrans
Gordura das carnes, tortas, bolos, salsichas e hambúrgueres
Peixes fritos e empanados
Queijos gorduro-sos, creme de leite, laticínios integrais e nata do leite
Banha de porco , gorduras da pele de aves e faixa de gordura aparente da carne bovina
Alimentospobresemgordurasaturada/transouricosemmonoepoliinsaturados
Carne vermelha magra, aves sem pele
Peixes como cavala, salmão, sardinha, arenque, truta duas vezes por semana. Peixes bran-cos e frutos do mar
Laticínios semi ou des-natados e queijos magros (ex: ricota, cotage)
Óleo de soja, girassol, canola, linhaça e milho, cremes vegetais feitos a partir destes óleos
Laticínios
Óleos e gorduras
GUIA PARA ESCOLHER A GORDURA CERTAUtilize este guia para uma ingestão de gorduras saudáveis
Manteiga e mar-garinas mais du-ras (com gordura trans)
Margarinas e cremes ve-getais ricos em gorduras poliinsaturadasAtenção:Leiaosrótulos,poisalgumasmargarinasemaionesescontêmmaiorquantidadedeOmega-3naturalmentepresentenosóleosutilizadosnaprodução.
Alimentos para passar nos pães, torradas e bolos
Molhos cremosos e maionese caseira
Molhos à base de óleo de soja e de azeite de oliva. E maionese industrizalizada que apresenta menor quantidade de gordura
Molhos para saladas
Manteiga e mo-lhos gordurosos
Molhos à base de tomate com azeite de oliva e outros óleos vegetais
Temperos
Biscoitos, bolos e salgadinhos
Azeitonas, nozes e sementes
Petiscos
Umcoraçãosaudávelnãodependeapenasdasgorduras.Seguirumadietaequilibradaeumestilodevidasaudávelsãocomportamentosfundamen-taisparaasaúdedoseucoração.
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DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA MANTER A SAÚDE CARDIOVASCULAR
• Variesuasescolhas.Busqueamplavariedadedealimentossaudáveisedeixeasguloseimasparaocasiõesespeciais
• Consumapequenasporçõeseempratospequenos.Eviterepetiroprato
• Incluamuitasverdurasefrutas.Consumanomínimo5porçõespordia
• Adicioneregularmente,porémcomporçãomoderada,osalimentosfontedecarboidra-toscomopão,arroz,massas,batata,aveiaecereaismatinais.Escolhacarboidratosinte-graissemprequepossível
• Escolhalaticíniosdesnatadosecarnesmagras• Tenteconsumir2porçõesdepeixeporsemana,
sendoumadelasdepeixecommaisgordura(porexemplo:arenque,cavala,salmãoesardinhas)
• Substituaamanteigaporcremesvegetaisricosemóleosmonoepoliinsaturados,epobresemgordurasaturadaetrans
• Procurediminuiroconsumodesal.Utilizeervasetemperosnaturaispararessaltarosabordosalimentos
• Incluaalimentosfrescosnamaioriadasrefeições,evitandoalimentosprontos,processadosefastfood
• Seoseucolesterolestáalto,consumaalimentos enriquecidos com fistosteróis como cremes vegetais. Os fitosteróis, componentes naturaisdosóleosvegetais,frutasevegetais,sãoclinicamentecomprovadosemauxiliarnareduçãodaabsorçãodocolesterol.Noentanto,oseucon-sumodeveestartambémassociadoaumadietaequilibradaehábitosdevidasaudáveis.
OmelhormomentoparacomeçareaproveitarumestilodevidasaudáveléAGORAMESMO.
Contateseumédicoounutricionistaparamaisinformações.
HAMBÚRGUER DE PEIXERendimento:12porçõesTempodepreparo:20minutosTempodeforno:40minutosTempoTotal:1hora
Ingredientes:meio quilo de filé de peixe picado2batatasgrandescortadasemcubosecozidas1cenouramédiacortadaemcubosecozida1colher(sopa)decheiro-verdepicado1 xícara (chá) de aveia em flocosmeiacolher(chá)desal3colheres(sopa)decremevegetalBECEL
Para untar:cremevegetalBECEL
Para salpicar:2 colheres (sopa) de aveia em flocos
Modo de preparo:1- Preaqueçaofornoemtemperaturamédia(180ºC)2- Unteumaassadeiraretangulargrande(40x28cm)ereserve.3- Batanoprocessadoropeixe,asbatatas,acenouraeocheiro-
verde até que fiquem triturados. Passe para uma tigela e acres-centeaaveia,osaleocremevegetalBECEL.Amasseatéquefique homogêneo.
4- Comoauxiliode2colheres(sopa)modeleporçõesdemassanaassadeiranoformatodehambúrgueres.Achate-osligeiramentecomascostasdacolher.
5- Salpiqueaaveiasobreoshambúrguereseleveaofornopor40minutosouatécomeçaradourarasuperfície.
6- Retiredofornoesirvaaseguir.
VariaçãoSepreferir,substituaasbatatasporcaráoumandioquinha,quetambéméconhecidacomobatata-baroa.
DicasPrefira os peixes como o linguado, salmão e pescada.
Valores NutricionaisValornutricionalporporção:134,9kcal;14,2decarboidratos;10,4deproteínas;3,9degordurastotais;16,3decolesterol
