21
Flexão Plantando Bananeira Forma Perfeita = Força Perfeita Flexão plantando bananeira é um movimento difícil. Inevitavelmente você desenvolverá seu próprio estilo. A melhor forma de aprender é progredir lentamente através dos dez passos, ordenhando de cada exercício tudo que ele puder ensinar sobre equilíbrio, controle muscular, coordenação e produção de força. Eis alguns apontamentos técnicos que o ajudarão a aperfeiçoar sua técnica durante a jornada. Flexões plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede quanto “livre” – sem apoio. Este último estilo exige que o atleta despenda tanta energia com o equilíbrio quanto com a força. O objetivo principal do Condicionamento do Condenado é o desenvolvimento dos músculos e potência, então o sistema foca-se na versão com apoio na parede. Se estiver interessado na versão sem apoio, domine os passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dará potência mais do que o suficiente para a versão sem apoio. Os primeiros passos gradualmente treinarão seu corpo e mente para se adaptar ao equilíbrio e ficar de ponta cabeça. Eles também o ensinarão a se virar contra a parede e descer de forma segura. Resista à tentação de correr para os passos mais glamourosos e domine os preliminares primeiro. Quando jogar os pés para cima, não deixe as mãos muito próximas da parede. Uma distância 15 a 25 centímetros – às vezes mais – será muito mais estável. As mãos devem ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem ficar tentados a colocar as mãos em posição mais larga do que isto, mas fazer isto o deixará menos estável e tornará seu movimento menos eficiente. Durante a flexão em parada de mão, não force seus cotovelos para fora como faria no desenvolvimento militar. Eles assumirão seu ângulo natural; seja diretamente à frente de seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estará ótimo. Faça o que seu corpo quiser! Não mantenha o corpo reto. Ele se curvará um pouco, com os pés terminando um pouco mais atrás do que a cabeça. Isto é devido ao equilíbrio natural do corpo invertido e representa uma boa técnica. Não arqueie excessivamente suas costas, mas não tente deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave. No início, haverá uma tendência de bater as costas esticadas contra a parede com todo o peso corporal. Isto é um hábito ruim. Eventualmente, você quer chegar ao estágio onde apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas mãos estiverem a curta distância da parede com seu corpo apresentando uma curvatura suave, os calcanhares automaticamente se tornarão o ponto de contato com a parede. Você não deverá se forçar em nenhuma postura estranha.

Convict Conditioning 05 Flexao Plantando Bananeira

Embed Size (px)

Citation preview

  • Flexo Plantando Bananeira Forma Perfeita = Fora Perfeita Flexo plantando bananeira um movimento difcil. Inevitavelmente voc desenvolver seu prprio estilo. A melhor forma de aprender progredir lentamente atravs dos dez passos, ordenhando de cada exerccio tudo que ele puder ensinar sobre equilbrio, controle muscular, coordenao e produo de fora. Eis alguns apontamentos tcnicos que o ajudaro a aperfeioar sua tcnica durante a jornada. Flexes plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede quanto livre sem apoio. Este ltimo estilo exige que o atleta despenda tanta energia com o equilbrio quanto com a fora. O objetivo principal do Condicionamento do Condenado o desenvolvimento dos msculos e potncia, ento o sistema foca-se na verso com apoio na parede. Se estiver interessado na verso sem apoio, domine os passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dar potncia mais do que o suficiente para a verso sem apoio. Os primeiros passos gradualmente treinaro seu corpo e mente para se adaptar ao equilbrio e ficar de ponta cabea. Eles tambm o ensinaro a se virar contra a parede e descer de forma segura. Resista tentao de correr para os passos mais glamourosos e domine os preliminares primeiro. Quando jogar os ps para cima, no deixe as mos muito prximas da parede. Uma distncia 15 a 25 centmetros s vezes mais ser muito mais estvel. As mos devem ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem ficar tentados a colocar as mos em posio mais larga do que isto, mas fazer isto o deixar menos estvel e tornar seu movimento menos eficiente. Durante a flexo em parada de mo, no force seus cotovelos para fora como faria no desenvolvimento militar. Eles assumiro seu ngulo natural; seja diretamente frente de seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estar timo. Faa o que seu corpo quiser! No mantenha o corpo reto. Ele se curvar um pouco, com os ps terminando um pouco mais atrs do que a cabea. Isto devido ao equilbrio natural do corpo invertido e representa uma boa tcnica. No arqueie excessivamente suas costas, mas no tente deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave. No incio, haver uma tendncia de bater as costas esticadas contra a parede com todo o peso corporal. Isto um hbito ruim. Eventualmente, voc quer chegar ao estgio onde apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas mos estiverem a curta distncia da parede com seu corpo apresentando uma curvatura suave, os calcanhares automaticamente se tornaro o ponto de contato com a parede. Voc no dever se forar em nenhuma postura estranha.

  • Comapencomem p Algutreinmeiaadespara Prim Exe Encochocolopartaprocoto107)impudinalentabocaexig

    m o temponas o suf

    m o passarparada de

    uns carasno. Isto tas grossasivas em a cima e p

    meiro P

    ecuo

    ontre umo perto dque o topir da par

    oximadamovelo resp). Agora,ulsiona a

    amicamenamente ea fechadaido, dobr

    Fig

    o, seus pficiente pr do tempe mo com

    s acham qtorna as as e fazenparedes d

    para baixo

    asso: Pl

    ma paredea paredepo de su

    rede. Posimente napectivo e , empurra outra nte acimaestique sua e respre as pern

    g. 107: Traga

    s devempara mantpo, voc m muito

    que h al flexes ndo os ede tijoloso. Voc p

    lantar B

    e slida. . Isto ser

    ua cabeaicione su

    a largura estique are forte perna pa em direuas pernire suave

    nas e trag

    a seu joelho m

    tocar a pter o equestar h

    pouco es

    lguma frimais dif

    exerccioss onde prpode prec

    ananeir

    Coloquer para sua no traveuas mos

    dos omba outra pe

    com suaara cimaeo paas at quemente p

    ga-as para

    mais forte be

    parede apuilbrio. Sbil a se

    sforo se d

    ico entfceis. Vos contra raticavamcisar desta

    ra de Ca

    e um travua cabeaesseiro. S firmeme

    bros. Tragerna, de fa perna a de maarede. Umue o corppelo nara baixo so

    em perto do c

    penas comSe lentammover padesejar.

    tre seus coc pode

    paredes m para aju

    a dica ou

    abea na

    vesseiro, a. Apoie-Sua cabeente em aga seu joforma qu mais fo

    aneira quma vez qpo fique iz. Aps ob contro

    cotovelo resp

    m uns poumente tenara a ver

    calcanhar aliviar qlisas. J

    udar seus no. Veja

    a Parede

    almofadase em sua deve f

    ambos os elho maie o joelho

    orte enquue ambasue tenhaalinhad0 perman

    ole.

    pectivo e estiq

    ucos quilntar usar rso sem

    res e a paqualquer vi atletas calcanha como v

    e

    a ou toaluas mos ficar entr lados dais forte bo fique fouanto sis as per

    a encont0 (fig. 108necer ass

    que sua outr

    los de pre menos p apoio de

    arede dur frico uas colaremhares deslvoc vai.

    lha dobr e calcanhre 15 e 2a cabea abem prxiora do chmultanea

    rnas se mtrado a p8). Mantim pelo

    ra perna.

    esso presso e flexo

    rante o usando m fitas lizarem

    ada no hares e 5 cm a abertas imo do

    ho (fig. amente movam parede, tenha a

    tempo

  • Fig Raio Paraespebanapoucrepeacimum p Obj IniciInteEm Ape A m o apre

    g. 108: Uma v

    o-X do e

    a qualqueecfica quaneira deco prticentina muma da cabpouco com

    etivos d

    iantes: rmediriProgress

    erfeioan

    maioria da principaender o n

    vez que tenh

    exerccio

    er pessoaue precisae cabea nca, os vasudana d

    bea, o qumo estab

    de Treino

    30 seos: 1 mino: 2 mi

    ndo sua

    as pessoaal probleivel de fo

    a encontrad

    o

    a que dea ser domna paredesos sangude gravidue significbilizadore

    o

    egundos nuto inutos

    a Tcnica

    s pode plema coora corre

    do a parede,

    eseje abominada a

    e a intruneos e dade. Durca que o ees.

    a

    lantar baonseguir eto exigid

    , estique lent

    ordar as a posio roduo p rgos drante as equilbrio

    ananeira atingir a

    do para em

    tamente suas

    paradas invertidaperfeita ndo torso paradas o testad

    de cabeaa posiompurrar/

    s pernas de fo

    de moa ficar d

    nesta habe cabea de cabe

    do. Os om

    a na pareo inicial! /impulsio

    forma que o c

    o, a primde ponta

    bilidade. Ca se acosea, o cor

    mbros tam

    ede por a A dificu

    onar a fim

    corpo fique a

    meira hab cabea. PCom apentumaro rpo inteir

    mbm trab

    alguns seguldade es

    m de enco

    alinhado.

    bilidade Plantar nas um com a ro est balham

    gundos st em

    ontrar a

  • pareacim Pas Exe Agacaberflexide scoloEvenIce consgent

    Fi

    ede. Se acma at que

    so Dois:

    ecuo

    che-se cortura aprionados. Cseus cotocando mntualmenas perna

    stantemetilmente s

    Fig 110:

    ig. 4: Flexion

    char quee chegue

    : Parada

    om os joeoximadamCurve-se

    ovelos (fiais e mai

    nte o ponas contrante (fig.seu peso

    Incline-se pa

    nando os coto

    e isto d l.

    a em Ala

    elhos sepmente da para fren

    ig. 109). is peso so

    nto de equadas pa. 110). Q para trs

    ara frente, po

    ovelos e omb

    difcil, pe

    avanca

    parados. Pa largurante, posicAgora gr

    obre as muilbrio irra cima Quando s at que s

    osicionando

    bros, desa o

    a a um

    Posicionea dos ombcionandoradualme

    mos enqur mudar e se eq

    terminaseus ps

    seus joelhos

    corpo at qu

    amigo pa

    e as mobros. Seu

    o seus joelente conuanto retr e seus pquilibre par, revert retomem

    s segurament

    ue o torso toq

    ara ajud

    s no solous braoslhos segutinue incira mais ps perdepelo temta o mo

    m o contat

    te na parte ex

    que suavame

    -lo a gu

    o sua frs devem uramenteclinando- e mais peero cont

    mpo exigiovimentoto com o

    xterna de seu

    ente a parte m

    uiar suas

    rente, comficar um

    e do lado -se para eso de setato com ido, respo inclinasolo.

    us cotovelos.

    mais alta do o

    pernas

    m uma m pouco

    de fora frente,

    eus ps. o solo. pirando ando-se

    objeto

  • Raio-X do Exerccio Paradas em Alavanca o ensinar a combinar a fora dos braos e ombros com equilbrio. So um passo essencial para prosseguir com as paradas de mo porque voc suportar o peso do corpo todo equilibrando com os braos. O primeiro passo o ajudou a ficar confortvel com o equilbrio de ponta cabea. Esta postura o levar alm, ajudando-o a desenvolver fora de estabilizao bsica em seus ombros, pulsos e dedos. J que esta no uma postura invertida, sempre acompanhe este exerccio com plantar bananeira para combinar os efeitos totais tanto do desenvolvimento de fora quanto do equilbrio invertido. Objetivos de Treino: Iniciante: 10 segundos Intermedirio: 30 segundos Em Progresso: 1 minuto Aperfeioando Sua Tcnica O segredo desta tcnica apreciar o ponto de alavancagem nico. A arte de manter o equilbrio neste exerccio como um dos mais avanados exerccios de equilbrio com as mos reside no uso delicado da fora dos dedos para impedi-lo de cair para frente. Se comear a cair para frente, empurre forte com seus dedos. Levante as pernas bem alto para evitar cair para trs. Terceiro Passo: Plantar Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas sobre o solo de 15 a 25 centmetros a partir da base da parede, com abertura aproximada da largura dos ombros. Seus braos devem ficar esticados ou quase. Flexione os joelhos contraindo todo o corpo. Traga o joelho de sua perna mais forte bem perto do cotovelo respectivo (fig. 111) e empurre forte com a perna, impulsionando para cima a outra perna. Enquanto subir, permita que o p de sua perna mais forte deixe o solo e siga sua outra perna conforme esta se aproxima da parede. Mantenha os braos estendidos. Os calcanhares de ambos os ps devem tocar a parede ao mesmo tempo. No incio, suas costas e bunda podem se chocar contra a parede porque voc superestima a fora necessria para se impulsionar para cima, mas com o tempo aprender perfeitamente a arte de encontrar a parede. Neste ponto, seus braos devem ficar esticados e seu corpo alinhado e levemente arqueado em direo parede. Esta a posio para a tcnica de plantar bananeira (fig. 112). Mantenha esta posio pelo tempo exigido, respirando normalmente.

  • Raio Plancabesegupost

    Fig. 1

    o-X do E

    ntar banaea. Paradurana seuturas, a p

    111: Posicion

    Fig. 112:

    Exercci

    aneira de da em Alu peso co

    prxima c

    ne suas mos

    Com o temp

    io

    cabea navanca te

    orporal incoisa que

    esticadas no

    po voc apren

    a parede er dado nteiro sob precisa

    o solo entre 1

    nder perfeit

    o ter en a seus brbre suas m aprend

    15 e 25 centm

    tamente a art

    nsinado araos e pmos. Um

    der a arte

    metros a part

    te de encontr

    a se acostuulsos a fo

    ma vez qu de se im

    tir da base da

    rar a parede.

    umar comora paraue tenha d

    mpulsiona

    a parede.

    .

    m ficar dea equilibrdominad

    ar para ci

    e ponta rar com do essas ima em

  • uma posio de plantar bananeira contra uma parede, o que um pouco mais difcil do que se impulsionar quando planta bananeira de cabea, devido extenso dos braos. Plantar bananeira na parede o ensinar esta importante habilidade. E tambm aumentar a fora bsica dos ombros. Objetivos de Treino: Iniciantes: 30 segundos Intermedirios: 1 minuto Em Progresso: 2 minutos Aperfeioando sua Tcnica Se tem praticado se impulsionar plantando bananeira com a cabea (passo 1), esta tcnica no dever ser muito difcil. Contudo, voc dever se impulsionar com mais fora. Se for muito complicado no incio, tente tomar impulso a partir de algo, como uma caixa ou cadeira. Quarto Passo: Meia Flexo Plantando Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas no solo de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da base da parede, abertas aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha seus braos o mais esticado possvel, entre em posio e se impulsione para cima em posio de plantar bananeira (passo 3). Agora voc dever estar na clssica posio inicial de plantar bananeira; seu torso deve estar contrado, seus braos esticados, e seu corpo levemente inclinado para trs a ponto de seus calcanhares estarem em leve contato com a parede. Esta a posio inicial para a meia flexo plantando bananeira (fig. 113). Agora flexione os ombos e cotovelos at que o topo de sua cabea esteja a meio caminho para tocar o solo. Esta a posio final (fig. 114). Pause brevemente antes de empurrar firmemente de volta para a posio inicial. A amplitude total de movimento para esta tcnica ser de apenas cerca de quinze centmetros; no incio, tente no superestimar e ir muito baixo. Respire suavemente durante a srie.

  • Fig. 114: Ago

    Fig. 113

    ora flexione o

    : Agora voc

    os ombos e c

    dever estar

    cotovelos at

    r na clssica

    que o topo d

    posio inici

    de sua cabea

    ial de plantar

    a esteja a me

    r bananeira.

    eio caminho p

    para tocar o ssolo.

  • Raio-X do Exerccio Seus ombros, braos e torso tero ganhado alguma fora simplesmente por se manter na posio esttica de plantar bananeira (passo 3). Este exerccio muito mais intenso. Adicionar msculos e fora para todo o grupo dos ombros e ajudar a desenvolver cotovelos poderosos e trceps grossos. O peitoral superior tambm se beneficiar. Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 20 Aperfeioando sua Tcnica O passo anterior o ensinou a como se impulsionar para cima em posio de plantar bananeira sem problema. O movimento exigido na meia flexo plantando bananeira requer, contudo, significativa fora na parte superior do corpo. Se a tcnica descrita acima muito estrnua, simplesmente reduza a amplitude de movimento. Comece flexionando seus braos e ombros um pouco menos mesmo que apenas poucos centmetros. Desenvolva suas repeties e gradualmente adicione profundidade com o passar do tempo at que sua cabea alcance a metade do caminho at o solo. Voc chegar l, tenha pacincia. Quinto Passo: Flexo Plantando Bananeira Execuo Aproxime-se de uma parede slida e posicione suas mos esticadas sobre o solo abertas aproximadamente na largura dos ombros e cerca de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da parede. Flexione os joelhos e se impulsione para cima contra a parede em posio de plantar bananeira. Se treinou os passos at aqui, ser um especialista nisto agora. Se desenvolveu sua prpria tcnica, timo; calistenia no ginstica a parte de desenvolvimento muscular do exerccio que importante e no como voc a alcana. Uma vez que tenha encontrado a parede, mantenha contato com ela atravs de seus calcanhares, mantendo seu corpo levemente curvado para trs. Seus braos devem ficar esticados. Esta a posio inicial (fig. 115). Flexione os ombros e cotovelos at que o topo de sua cabea toque suavemente o solo. Esta a posio final (fig. 116). Use a presso beijar o beb para proteger sua cabea. Pause brevemente por um segundo antes de se empurrar para cima at a posio inicial. Aplique controle muscular e concentrao em todo o movimento inverso para assegurar segurana. Respire o mais suave e constantemente possvel.

  • Raio EstadeseverdMuita pade mfora Obj IniciInteEm Ape A pacomfican

    o-X do E

    a a flexenvolve edade tem tos atleta

    arede. Mamo vetera.

    etivos d

    iante: rmediriProgress

    erfeioan

    arte maismpletas, n

    ndo mais

    Fig. 115:

    Exercci

    o comple fortalec um podeas sentemas isto uranos acr

    de Treino

    1 sros: 2 sro: 2 sr

    ndo sua

    baixa ano desa forte.

    : Uma vez qu

    io

    leta plance os omeroso efei

    m que a flum teste reditavam

    o

    rie de 5 ries de 10ries de 15

    a Tcnica

    a mais dia comple

    ue tenha enco

    tando bambros, tr

    ito de deexo plan tanto dem que se

    0 5

    a

    ifcil devietamente

    ontrado a pa

    ananeira ceps, cosenvolvimntando b

    e equilbrie voc qu

    ido alave no inci

    arede, manten

    do Condotovelos, mento emananeiraio quanto

    uer equil

    vanca. Se io. Adici

    nha contato

    icionametrapzio,

    m toda a p deve sero de forabrio, pri

    no pudone prof

    com ela atrav

    ento do C, peitoraparte sup

    r livre ia. Todos imeiro de

    der fazer cfundidad

    avs de seus c

    Condenadal e mosperior dosto , sem os equilieve desen

    cinco repe confor

    calcanhares.

    do, que s na corpo.

    m tocar ibristas nvolver

    peties me for

  • Sext Exe Locacenttocalevema poomb so Raio A fleseusquisextreFlexposimov Obj

    Fig. 116: A

    to Passo

    ecuo

    alize umatmetros ar. Impulsmente cu

    osio inibros e cotob control

    o-X do E

    exo coms mais foer prossemament

    xo fechao de

    vimento, f

    etivos d

    Aplique cont

    o: Flexo

    a paredelonge desione-se

    urvado pacial (fig.

    tovelos atle absolut

    Exercci

    mpleta plartes mseguir emte podero

    ada plantmos feforando

    de Treino

    trole muscula

    o Fecha

    e slida ela. Suas para cim

    ara trs a 117). Mat que a cto ante

    io

    ntando bsculos de

    m direoosos, esptando baechadas os cotov

    o

    ar e concentr

    ada Plan

    e posicio mos

    ma plantaat onde oantendo ocabea sues de emp

    bananeira empurra

    o avanpecialmenananeira dificulta elos a se

    rao em tod

    ntando B

    one suas especialm

    ando banaos calcanos cotoveuavementpurrar par

    a um excar de foradssimnte em vdesenvol

    que a tornarem

    do o movimen

    Bananeir

    s mos nmente osaneira cohares falos frene beije o ra cima n

    celente exrma podea flexo

    volta doslver essporo

    m muito m

    nto inverso p

    ra

    no cho s dedos iom os braam contante virado solo (fig.

    novament

    xerccio berosa e co

    unilatera cotovelo

    se tipo ddos omb

    mais forte

    para assegur

    quinze aindicadoraos esticato com a

    dos para f. 118). Pate posi

    bsico. Ooordenadal precisos, anteb

    de fora bros cones.

    ar segurana

    a vinte eres devcados e oa parede.fora, flexiuse breve

    o inicial

    ensinarda. Mas sar de t

    braos e nos tendntribua p

    a.

    e cinco vem se o corpo . Esta ione os emente l.

    a usar se voc tendes pulsos.

    des. A para o

  • IniciInteEm Ape Se fpasscontbanaadapbanatreinposiquareste

    iantes: rmediriProgress

    erfeioan

    for forte so diretamtudo, paaneira, ptem ao paneira, grnar, ou so de surenta e ci passo m

    1 sros: 2 sro: 2 sr

    ndo sua

    o suficiemente pa

    artindo d melhor peso corpradualmesempre quas mosinco centmais se p

    Fig. 1

    rie de 5 ries de 09ries de 12

    a Tcnica

    nte voc ara o pade flexo fazer asporal comente movque se ses na flextmetros, precisar.

    117: Suas mo

    9 2

    a

    pode usdro inico plantans coisas

    mpleto. Uva suas mentir aptoo planta voc dev

    os especial

    sualmentciante dondo banmais de

    Uma vez qmos alguo. Use mando banve levar,

    lmente os de

    e saltar do passo snaneira pevagar paque tenhauns cent

    marcadorenaneira es

    no mnim

    dos indicado

    do padrseguinte para flexara perma dominametros mes no sost com amo, dezoi

    ores devem

    o de prosem muixo fech

    mitir que ado as flemais pertolo, se issabertura ito seman

    m se tocar.

    ogresso itos prob

    hada plan os tend

    exes plato cada vso ajudar aproximnas para

    de um blemas, ntando

    des se ntando

    vez que r. Se a

    mada de atingir

  • Sti Exe Poside flconsbasqseu demposiombficarpudepesa(fig. Esta Raio Paradispnos exer

    imo Pas

    ecuo

    icione umlexo plasiderar mquete. Espeso cor

    more paracione-se

    bros. O br flexioner, respirado neste 119). Ago

    a a posi

    o-X do E

    a se empuparar para

    brao e orccio gan

    Fig. 118:

    sso: Flex

    ma bola dantando bmais fcil

    te movimrporal ema encontr de forme

    brao cujanado. Disrando suae ponto ouora flexioo final

    Exercci

    urrar para longe sombro, asnhar omb

    Flexione os

    xo Desi

    de basquebananeiral, ento amento soam um brarar a bolae que suaa mo esstribua savementeu voc po

    one os cot(fig. 120)

    io

    ra cima, e no forssim combros com

    ombros e co

    igual Pla

    ete na basa prximoalcance-aa simplesao travaa. Uma v

    as mos fst sobreseu peso e. Seus trode perdetovelos e ). Pause e

    a bola der isometr

    mo mscumo de gori

    otovelos at q

    antando

    se da paro bola

    a e posicis, mas na

    ado por uvez que sfiquem die o solo d igualmerceps, ber o contr ombros a

    e empurre

    e basquetricamenteulos do milas e junt

    que a cabea

    o Banane

    rede. Impde basquione umaa verdaduma frasua mo istantes adeve fica

    ente sobrceps e orole da bat que ae de volta

    te deve ee controla

    maguito rotas super

    beije suavem

    eira

    pulsione-suete usana de suase muitoo de seg est segaproxima

    ar esticadre ambasmbros prola e cair cabea t

    a para cim

    estar estaada. Isto otador Olr robustas

    mente o solo.

    se para cndo qualq

    s mos so difcil; gundo, o

    guramentadamentedo, mas ss as morecisam tr. Esta atoque suama.

    abilizada exigir ilmpicos.s.

    ima em pquer tcnisobre a b exige su

    ou tanto te sobre e na larguseu outroos tanto trabalhara posio

    avemente

    ela tenmensa po O mestr

    posio ica que bola de stentar quanto a bola,

    ura dos o brao quanto

    r muito o inicial o solo.

    nder a otncia

    re neste

  • Obj IniciInteEm Ape Usaraconumaou uempumasegu

    etivos d

    iantes: rmediriProgress

    erfeioan

    r a bola enselhar toa bola. Taum bloc

    pilhados, a bola de urana!

    Fig. 119:

    de Treino

    1 sros: 2 sro: 2 sr

    ndo sua

    exige altoodos os aalvez comco de cim adiciona basquete

    Distribua se

    o

    ries de 5 (ries de 8 ries de 10

    a Tcnica

    o grau de atletas a imear commento. Nndo livro

    e, ento e

    eu peso igual

    (ambos o(ambos o

    0 (ambos

    a

    fora e einiciaremm um tijoNa penitos sempreexperimen

    lmente sobre

    s lados) os lados) os lados)

    equilbriom este exeolo reto etenciria,e que podnte com

    e ambas as m

    )

    o, combinerccio use se desen, um modem. Quauma bola

    mos tanto qu

    nados comsando objnvolver aonte de ando a pia de basq

    uanto puder,

    m reflexobjetos estat usar t

    caras uilha est

    quete. Sem

    respirando s

    os rpidosveis em trs empi

    usa livros to alta mpre jogu

    suavemente.

    s. Devo vez de ilhados s finos quanto ue com

    .

  • Oita Exe Implevemficarlarguumacolocursempao loesticsust(fig.

    avo Pass

    ecuo

    ulsione-smente arr entre qura dos o

    a das mocar mai

    so de algupurrando.ongo de cado. Estaentao a 122). Pau

    Fig. 120:

    so: Meia

    se para cirqueado,

    quinze e vombros. Mos de formis de seu uns segun. Agora d seu corpa a posiat que suse e emp

    Flexione cot

    a Flexo

    ima plan com seusvinte e ciMantenhma que o peso corndos at

    delicadampo para eio iniciua cabepurre par

    tovelos e omb

    o Com Um

    ntando bas calcanhinco centa os bra centro d

    rporal atrque apen

    mente levaequilibraal (fig. 12

    a esteja ara cima.

    bros at que

    m Brao

    ananeira hares em tmetros os esticade gravidaravs da mnas algunante a pa

    ar. Agora 21). Flexioa meio ca

    a cabea toq

    o Planta

    contra u contato a partir ados. Agoade mudemo opos

    ns quilos dlma total voc suone os coaminho p

    que o solo del

    ando Ban

    uma paredcom a pa da base ora gradae para o osta. Contde presslmente fostentar

    otovelos epara o sol

    elicadamente

    naneira

    de. Seu carede. Su da pared

    ativamentoutro ladtinue essao reste nora do sol seu pesoe ombros lo. Esta

    e.

    a

    corpo devuas mos de e aberte empuro do corpa transina mo qlo e a mao em um de seu br a posi

    ve ficar devem rtas na

    rre com po. Isto o pelo

    que est antenha m brao

    rao de o final

  • Fig. Raio Estaapenmas

    122: Flexion

    o-X do E

    a a primnas um b juntas

    ne os cotovelo

    Exercci

    meira tcbrao. Istextremam

    Fig. 121: Ag

    os e ombros d

    io

    cnica na to no apmente fo

    gora voc sus

    de seu brao

    srie onpenas exiortes, coo

    stentar seu p

    o de sustenta

    nde voc ige massiordena

    peso em um

    o at que s

    empurraiva fora

    o corpor

    brao esticad

    sua cabea es

    a seu pes muscularal total,

    do.

    steja a meio c

    so corpoar nos om, equilbr

    caminho par

    ral inteirmbros e brio excel

    ra o solo.

    ro com braos, lente e

  • familiaridade de especialista com tcnicas de empurrar. Para se beneficiar da meia flexo com um brao plantando bananeira essencial que voc invista muito tempo ordenhando os exerccios anteriores em tudo que podem oferecer pelo menos seis meses, talvez ainda mais tempo. Caso contrrio, nem mesmo tente ou provvel que voc apenas se machuque. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 4 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 6 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 8 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio difcil que s pode ser dominado gradualmente pelo aumento de sua amplitude de movimento com o passar do tempo. Tentar empurrar o peso pela palma em vez de pelos dedos ajudar a alinhar corretamente os msculos de empurrar. Nono Passo: Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira Execuo Se impulsione para cima plantando bananeira contra uma parede slida. Como de costume, seus braos devem ficar abertos na largura aproximada dos ombros e seus dedos devem ficar entre quinze e vinte e cinco centmetros a partir da parede com apenas seus ps tocando a superfcie. Isto deixar uma leve curvatura natural em seu corpo. Assim como no passo 8, lentamente transfira a maior parte de seu peso aproximadamente noventa por cento sobre uma palma. Vire sua outra palma, de forma que as costas da mo fiquem esticados no solo com os dedos direcionados para longe de voc. Estique seu brao sua frente, mantendo contato com o solo conforme for fazendo. Alguma presso deve permanecer fluindo atravs dos dgitos desta mo. Esta a posio inicial (fig. 123). Mantenha esticado o brao com a mo virada para cima, flexione o ombro e cotovelo de seu outro brao, sob absoluto controle muscular no permita que seu corpo simplesmente despenque ou machucar sua cabea e possivelmente at mesmo seu pescoo no processo. Pause assim que o topo de seu crnio suavemente tocar o solo. Esta a posio final (fig. 124). Agora, empurre de volta para cima at a posio inicial, empurrando com a palma e as costas da mo simultaneamente.

  • Raio Esteplando mdesa

    F

    o-X do E

    e exerccintando bamovimentafiadora m

    Fig. 123: Estiq

    Fig

    Exercci

    io avanananeira to e a fle

    metade m

    que seu brao

    g. 124: Pause

    io

    ado pegaparou. O

    exo commais baixa

    o sua frente

    assim que o

    a perfeitO ltimo pm alavanc

    a. A posi

    e, mantendo

    topo de seu

    tamente passo o t

    ca plantano de m

    o contato com

    crnio suave

    de ondetreinou pndo banao virada

    m o solo confo

    emente tocar

    e a meiaara companeira o aa para cim

    forme for faz

    r o solo.

    a flexo pletar a majuda a d

    ma permi

    endo.

    com ummetade sudominar te aplicar

    m brao uperior a mais r muita

  • fora com o brao de assistncia, assegurando que voc tenha apenas ajuda suficiente para o tirar na posio mais baixa com o mximo de benefcio muscular. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 3 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 4 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 6 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Flexionando o brao assistente (palma para cima) e trazendo-o mais perto do corpo permitir que voc aplique grande alavanca. Extenda o brao conforme ficar mais forte. O Passo de Mestre: Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Execuo Impulsione-se para cima contra a parede e se incline para o lado at que esteja se sustentando com um brao, assim como na meia flexo com um brao plantando bananeira (passo 8). Mantenha seu corpo levemente inclinado com os calcanhares contra a parede. Esta a posio inicial (fig. 125). Flexione o cotovelo e ombro de seu brao de sustentao at que o topo de seu crnio toque o solo muito suavemente. Deixe sua mo no sustentadora em prontido para o caso de cometer um erro e ela tiver que ajud-lo. Esta a posio final (fig. 126). Ao empurrar de volta para cima at a posio inicial, alguma exploso pode ser necessria. Para ajud-lo a sair da posio mais baixa, um chute para cima com as pernas permitido. Flexione os joelhos com os ps contra a parede e estique-os rapidamente para ganhar um empurro.

  • Raio A flbracam

    Fig. 1

    o-X do E

    exo comos. Esquinho atra

    Fig. 125: M

    126: Para aju

    Exercci

    m um bruea supinavs da s

    Mantenha seu

    ud-lo a sair d

    io

    rao plannos tudrie de fle

    u corpo levem

    da posio m

    ntando bdo que caexo plan

    mente arquea

    mais baixa, um

    ananeiraausam lntando ba

    ado com os ca

    m chute para

    a o exeleso e doananeira

    alcanhares co

    a cima com a

    erccio deor. Traba at este p

    ontra a pared

    as pernas pe

    efinitivo alhe cuidapasso me

    de.

    ermitido.

    para omadosamenestre e vo

    mbros e nte seu

    oc ser

  • mais forte em termos de potncia pura e funcional, do tipo pegue algum e arremesse-o do que qualquer supino que voc conhecer. Em termos de peso, equivalente (para um homem de oitenta quilos) a um desenvolvimento de um brao com oitenta quilos o que so cento e sessenta quilos na barra! Quantos caras voc conhece que podem pegar cento e sessenta quilos, colocar sobre os ombros e empurrar? E calistenia lhe dar esta potncia com segurana com ombros saudveis. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 1 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 2 (ambos os lados) Padro de Elite: 1 sries de 5 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Voc ter que treinar neste exerccio aumentando profundidade gradativamente. Na verdade, a nica forma para realmente dominar este exerccio gastar anos talvez trs anos ou mais treinando nisto. Mas voc planeja ficar trs anos mais velho de qualquer forma, certo? Ento por que no ficar super forte quando chegar l.

    Quadro de Progresses da Srie de Flexo Plantando Bananeira Passo 1 Plantar Bananeira de

    Cabea na Parede Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 2

    Passo 2 Parada em Alavanca Treine at conseguir 1 minuto ento comece o passo 3

    Passo 3 Plantar Bananeira na Parede

    Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 4

    Passo 4 Meia Flexo Plantando Bananeira

    Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 5

    Passo 5 Flexo Plantando Bananeira

    Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 6

    Passo 6 Flexo Fechada Plantando Bananeira

    Treine at conseguir 2 sries de 12 ento comece o passo 7

    Passo 7 Flexo Desigual Plantando Bananeira

    Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 8

    Passo 8 Meia Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira

    Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece o passo 9

    Passo 9 Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira

    Treine at conseguir 2 sries de 6 ento comece o passo 10

    Passo 10 Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira

    Potncia Definitiva: 2 sries de 5