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Como começara correr?O guiacompleto doiniciante

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Desenvolver ohábito de correrpode ser aterrorizante no começo.

Se você está sesentindo nervoso ouamedrontado de começar a correr, não se preocupe, é completamente normal.

Em vez de começar a desenvolver esse habito as cegas, ajuda aprender um pouco sobre corrida. Aqui estão algumas das informações básicas mais uteis para ajudar você a começar.

10 dicas para correr do jeito certo.

Siga essas dicas para aprimorar perfeitamente sua forma de correr.

1– Olhe para frenteSeus olhos devem estar focados no chão mais ou menos dois ou três metros a sua frente. Não olhe para seus pés. Não somente essa é a melhor forma para correr, mas também é a forma mais segura, porque você pode ver o que está a sua frente, e evitar quedas. 2 – Pise com o meio dos pésNão seja o tipo de corredor que pisa com os dedões ou com os calcanhares. Se você pisar com os dedões, suas panturrilhas vão ficar cansadas rapidamente e você pode desenvolver dor nas canelas. Pisar com seus calcanhares significa que você está freando, o que desperdiça energia e também pode causar lesões. Tente pisar com o meio do seu pé, e rolar até a ponta dos seus dedos.

3 – Mantenha seus pés apontados para frenteGaranta que seus pés estão apontando para a direção que você quer ir. Correr com seus pés apontados para dentro ou para fora pode causar várias lesões de corrida.

Melhorar sua maneira de correr pode ajudar você a correr mais rápido, mais eficientemente, com menos estresse no seu corpo e assim, reduzindo o risco de lesões.

04 - 05Como começar a correr? O guia completo para iniciantes

4 – Mantenha suas mãos nasua cinturaTente manter suas mãos no nível da sua cintura, mais ou menos onde elas possam encostar no seu quadril. Seus braços devem permanecer em um ângulo de 90°. Alguns iniciantes tem a tendência de segurar suas mãos na altura do peito, especialmente quando ficam cansados. Isso pode fazer com que você fique ainda mais cansado, e você vai sentir tensões no seus ombros e pescoço.

5 - Relaxe suas mãosA medida que você corra, seus braços e mãos devem estar o mais relaxados possíveis. Você pode gentilmente apertar suas mãos como se você estivesse segurando um ovo, e você não quer quebrar ele. Não feche seu pulso porque pode levar a lesões nos seus braços, ombros e pescoço.

6 - Fique de olho na sua postura Mantenha sua postura reta, sua cabeça deve estar levantada, suas costas retas e seus ombros relaxados. Garanta que você não está se inclinando nem para frente nem para trás, como é comum quando corredores ficam cansados. Cheque sua postura de vez enquanto, e a medida que for se sentindo mais cansado, empine seu peito para frente.

7 - Relaxe seus ombrosSeus ombros devem estar relaxados, encaixados e para frente, e não encolhidos. Girar seus ombros muito para frente tende a apertar seu peito e assim, dificultar sua respiração. 8 - Gire seus braços a partir dos ombros:Seus braços devem girar pra frente e pra trás da junta do ombro e não dos cotovelos. Pense no seu braço como um pêndulo, indo e vindo do seu ombro.

9 - Não pule:Tente manter seus passos baixos e no chão em uma passada rápida. Muitos movimentos para cima e para baixo seria desperdício de energia e pode dificultar a parte de baixo do seu corpo. Dê passos pequenos e leves, como se estivesse pisando em uma superfície quente. Quanto mais você subir quando sair do chão, maior será o choque quando você aterrissar novamente, e suas pernas cansarão mais facilmente.

10 - Mantenha seus braços ao seu lado:Imagine uma linha vertical cortando seu corpo em dois, suas mãos não devem ultrapassar essa linha. Se seus braços se aproximam muito do seu peito, vai dificultar sua respiração.


Porque isso é tão importante? Um bom aquecimento dilata o sangue nas suas veias, o que garante que seus músculos fiquem carregados com oxigênio. Também eleva a temperatura do seus músculos, o que otimiza a flexibilidade e a eficiência.

Por elevar a sua batida cardíaca lentamente, o aquecimento também minimiza o estresse no seu coração quando você começa a sua corrida. Tão importante quanto, o cool down, que significaria um “esfriamento”, faz com que o sangue continue na mesma pressão no seu corpo. Parar repentinamente pode fazer com que você fique tonto porque sua batida cardíaca e pressão do sangue iriam diminuir drasticamente.

Aqui é como fazer o warm-up e o cool down da maneira correta:

1- Não é uma boa ideia alongar músculos frios, então não comece com alongamento. Faça de 5 á 10 minutos de exercícios aeróbicos para desprender seus músculos, e se aquecer para a corrida. Tente caminhar marchando e se sacudindo um pouco, ou andar de bicicleta. Dedique o tempo necessário para seu aquecimento.

2- Comece sua corrida. Não comece disparado, comece devagar e gradualmente vá colocando mais velocidade. Você deve ser capaz de respirar normalmente, mas se sentir dificuldade, vá mais devagar.

3- Depois que você terminar sua corrida, ande devagar por 5 á 10 minutos.

4- Se alongue completamente depois dessa caminhada. Seu corpo estará aquecido e se alongar não deverá ser um problema.

5- Alongue a parte de baixo das suas costas, seu pescoço, suas panturrilhas e a região da virilha. Segure cada alongamento de 15 á 30 segundos.

Porque alongamento étão importante?

Todas as suas corridas devem começar com um warm-up (aquecimento incial) e terminar com um cool down (aquecimento final).


Você deve respirar de ambos a boca e o nariz enquanto correndo. Seus músculos precisam de oxigênio para continuar a mexer, e seu nariz não pode dar conta de tudo isso sozinho.

Garanta que você está respirando mais do seu diafragma ou barriga, não do seu peito. Respirar profundamente da sua barriga permite que você inspire mais ar, o que ajuda a prevenir irritações na parte lateral do seu corpo.

Aqui estão mais algumas dicas para respirar enquanto correndo:

- Tente dar três passos para cada inalação, e dois passos para cada exalação.

- Enquanto iniciante tente correr um ritmo que você possa respirar facilmente. Use o “teste da voz” para descobrir o ritmo perfeito pra você. Você deve conseguir falar sentenças inteiras sem faltar ar.

- Diminua o ritmo ou até mesmo ande se você está com falta de ar. Se você relaxar e ir mais devagar, esses problemas respiratórios tendem a se resolver sozinhos. É só não pensar demais!

Como respirar enquanto correndo

“Eu sempre ouvi que eu deveria respirar pelo nariz e soltar o ar pela minha boca enquanto correndo. Isso está certo?”


Abaixo estão algumas das regras de etiqueta:

1- Não ocupe a rua inteira Se você está correndo com um grupo, tente não monopolizar espaço, assim as pessoas podem passar por você. Não force outros corredores, pedreses ou ciclistas á saírem da calçada. Quando correr em grupo em uma área movimentada, corra em uma fila única.

2- Fique no lado direito a não que esteja ultrapassandoTome bastante cuidado quando passar para a esquerda em uma pista. Preste atenção nos ciclistas e outros corredores que podem estar passando por você.

3- Siga as regras da pista: Se você estiver correndo em uma pista de corrida de uma escola ou outra localização, procure ler o quadro de regras, que lhe dirá em que direção correr ou que faixas correr. Se não tiver nenhum quadro de regras, pergunte para outros corredores ou faça o que eles fazem.

4- Não faça barulhoSempre que possível, não carregue moedas ou chaves no seu bolso. Incomodará qualquer pessoa correndo por perto de você.

Quando correr em avenidas, trilhas, parques e ruas, é importante que os corredores sigam regras básicas para manter essas áreas seguras e agradáveis para todo mundo, incluindo pedestres e outras pessoas que não são corredoras.

Etiqueta dos corredores

5- Garanta que você pode ouvirVocê precisar estar apto para ouvir pedidos e avisos (como “cuidado cachorro!”), de outros corredores e pessoas usando a pista, então não é uma boa ideia usar fones de ouvido quando correr fora de casa. Se você realmente precisar da música para se distrair, deixe o volume baixo e em apenas uma orelha.

6- Nunca pare do nadaSe você precisar amarrar seus cadarços ou se alongar, vá para a lateral da pista ou da rua primeiro. Olhe ao seu redor primeiro, para garantir que você não vai cortar a frente de ninguém.

7- Olhe para os dois ladosSempre olhe para ambos os lados antes de entrar ou de sair de uma pista, ou quando você for tomar água.

8- Não poluaNão deixe garrafas de água, embalagens e nenhum outro tipo de lixo na pista.


Alguns corredores mais experientes também utilizam essa técnica como uma estratégia para melhorar a quilometragem, completando provas de resistência, e reduzindo o risco de lesões.

Como treinar utilizando o métodocaminhar/correr

A maioria dos iniciantes começa usando o método caminhada/corrida porque eles não têm a resistência ou a forma física para correr períodos extensos.

Aqui está como ele funciona:

1- O método caminhada/corrida é simples: Depois de você ter se aquecido com uma caminhada de 5 minutos, corra por um curto segmento de tempo, e então faça uma pausa da corrida e caminhe. Iniciantes podem alterar entre correr segmentos bem curtos tanto de corrida e de caminhada.

2- Continue repetindo o padrão caminhada/corrida até você ter alcançado seu objetivo de distância ou tempo.

3- Você deve trocar para caminhada antes que seus músculos fiquem cansados. Isso vai permitir com que seus músculos se recuperem instantaneamente, o que estende o tempo e a distância que você pode cobrir. Se você esperar até que você esteja cansado, você acabará andando muito devagar e terá dificuldade em correr novamente.

4- Se você quiser cronometrar o intervalo entre a caminhada/corrida, use um relógio que apite quando você precisar trocar. Um relógio simples de corrida tem esse artifício de intervalo de tempo.

5- Nas partes de caminhada, se policie para não andar livremente. Você deve estar na forma de correr e elevar seus braços, para que sua batida cardíaca fique elevada. Desse jeito, você facilitará a transição para a corrida.

6- À medida que você continuar com o método caminhada/corrida, tente aumentar a quantidade de tempo que você corre e reduzir o tempo em que você anda.


Siga essas dicas para correr em segurança:

1- Faça uso do bom senso: Antes de sair para correr, tire um minuto ou dois para checar a sua segurança. Seus cadarços estão amarrados? Você está familiarizado com a rota que você vai correr? Mais alguém sabe que você está saindo para correr? E não pare de checar uma vez que você está correndo. Garanta que você está correndo na calçada e contra o transito, para que você possa ver os carros vindo em sua direção. Fique de olho em pedras, galhos e nas condições da calçada.

2- Garanta sua visibilidade: Não importa que hora do dia você está correndo, é sempre importante se fazer visível, especialmente para os motoristas. Crie o habito de usar roupas brancas ou de cores fortes. Mesmo alguns itens como tênis de corrida e jaquetas normalmente tem materiais refletores, não custa adicionar ainda mais. Um colete refletor pode ser usado em cima de qualquer roupa e definitivamente vai fazer com que os motoristas vejam você.

3- Não corra sozinho a noite: Não importa o quão confortável você se sinta correndo a noite, é sempre mais seguro em grupos. Se você costuma correr sozinho, ache um grupo de corrida para conhecer mais parceiros para corrida.

4- Sempre carregue identificação: Coloque sua carteira de motorista e seu cartão de seguro de saúde no bolso da jaqueta que você vai usar. Sempre que possível, corra com o seu celular, que terá os números em caso de emergência. Existem cintos que possibilitam levar o celular e a identidade.

Dicas para correr em segurança

Fazer uso do seu bom senso e tomar algumas precauções quando correr pode ajudar você a evitar lesões ou a machucar alguém.

5- Limite suas distrações: Eu sei que é difícil – talvez impossível – para alguns de vocês correr sem música, mas você realmente não deve fazer uso do seu iPod ou MP3 player enquanto correndo ao ar livre. Cortar sua audição significa que você não será capaz de ouvir carros, ciclistas, cachorros sem coleiras ou qualquer outro tipo de ameaça. Deixe para escutar música enquanto correndo na esteira.

6- Não assuma nada quando se trata de motoristas: Lembre-se que muitos motoristas não estão prestando atenção porque eles estão ouvindo música, falando no celular ou lendo um mapa. Não assuma que os motoristas veem você e que eles vão te deixar passar. Faça contato visual com o motorista antes de cruzar a rua. E melhor ainda, tente evitar as ruas o máximo possível e corra mais em parques, calçadas ou pistas.

7- Carregue dinheiro ou cartão de credito: É sempre uma boa ideia ter um pouco de dinheiro contigo, em caso de emergência. Por exemplo, se o clima ficar ruim, você se machucar ou uma lesão começa a te incomodar, você pode precisar de um taxi ou ônibus para voltar para casa.

8- Confie em seus instintos: Se um lugar ou pessoa te deixa nervoso ou desconfiado, confie nos seus instintos e corra na direção contrária.


Aqui está como:

- Vá direito para uma loja especializada em esportes ou corrida. Planeje em passar um tempo lá porque o vendedor provavelmente irá fazer várias perguntas e ter várias opções para você provar.

- Tenha certeza que o vendedor olhe para a forma e largura do seu pé para descobrir que tipo de tênis você precisa. Determinar seu tipo de pé a chave para garantir que você compre o par certo.

- O vendedor também deve medir o seu número. Mesmo se você tem o mesmo tamanho por anos, o tamanho do seu pé pode mudar por causa de gravidez ou lesões. Seus tênis de corrida devem ser ½ número maior do que seus sapatos normais, para que seus pés tenham espaço para ir pra frente quando você corre.

- Faça com que o vendedor veja a sua corrida para determinar seu estilo de corrida. Ele vai observar exatamente como seus pés caem no chão.

É necessário gastar tempo e dinheiro nessa decisão, pois comprar o melhor par de tênis possível vai ajudar você a correr confortavelmente e livre de lesões.

Como comprar seus tênispara corrida

Escolher o par certo de tênis é um das decisões mais importantes que você como corredor deve fazer.

- Passe informações úteis para os vendedores para eles passarem as recomendações para você. Ele deve perguntar que tipo de corrida você faz, quão frequentemente você corre, aonde você vai, se você está treinando para uma maratona e em que tipo de superfícies você corre.

- Corra nos tênis que o vendedor recomendar para você – tenha certeza que você está vestido para isso! Simplesmente andar um pouquinho por dentro da loja não é o suficiente. Corra com os dois pares para testar a forma, a função e o conforto antes de fazer uma decisão.

- Depois de você ter achado o par perfeito, você não precisa ficar voltando para a loja de corrida. Você vai precisar trocar seu tênis a cada 300-400 milhas. Se você quiser gastar menos da próxima vez, você vai poder achar o mesmo par de tênis online por menos.

Dicas: 1- Se você já for um corredor, leve seus tênis atuais com você para a loja. O vendedor pode olhar a sola dos seus tênis para ter uma noção do seu tipo de corrida

2- Garanta que o vendedor meça seu número enquanto você está em pé.

3- Não escolha seus tênis baseado em cores ou estilos! Só porque eles são bonitinhos não significa que eles serão a melhor escolha para você.


Senso comum é a chave para evitar problemas, então tenha certeza que você tomará essas precauções:

Se hidrate: O jeito mais fácil de evitar problemas com o calor é manter seu corpo hidratado. Isso significa tomar líquido antes, durante e depois do exercício. A quantidade de líquido que você toma deve variar de acordo com o clima, humidade, terreno e outros fatores. A mais nova recomendação para corredores diz que você deve “obedecer a sua sede” e beber quando sua boca estiver seca e você sentir necessidade. Durante seu treino, tenha certeza que você terá acesso á agua.

Escolha suas roupas com cuidado: Cores fracas e roupas mais claras vão ajudar seu corpo a respirar e a se esfriar mais naturalmente. Roupas coladas atrapalham esse processo, e cores escuras absorvem a luz do sol e ao calor. Não use algodão, prefira tecidos sintéticos.

Corra ou cedo ou tarde: Tente evitar correr durante a metade do dia. Se você precisar treinar nesse horário, tente correr na sombra ou em trilhas. De manhã, antes ou logo após o nascer do sol, é o melhor horário, pois o sol ainda não aqueceu as ruas, e principalmente não os asfaltos. Use protetor solar: Proteja sua pele com protetor solar a prova da água, com SPF de pelo menos 15, e que ofereça proteção conta os raios violetas. Uma consistência mais grossa é ideal para corredores, porque dai não vai escorrer nos seus olhos.

Dicas para correr no calor

Correr no calor e humidade pode colocar em risco sua hidratação, causar insolação entre outras doenças relacionadas com o calor.

Splash: Use água para se refrescar durante corridas. Se você se sentir com calor demais, derramar água no seu corpo vai imediatamente te refrescar e vai ter um efeito durador porque essa água vai evaporar do seu corpo.

Seja educado: Você deve conhecer bem os sinais de problemas relacionados com calor, então você pode facilmente reconhecer eles em você mesmo ou em um colega de corrida. Se você se sentir tonto, desorientado, tenha parado de suar, dê uma parda e tome muito líquido. Se os sintomas continuarem, sente-se na sombra e procure por ajuda.


Correr no frio pode ajudar a tirar aquela tristeza de inverno, e aumentar sua energia, e garantir que você esteja em forma quando a próxima estação chegar. - Proteja suas mãos e pés:Como 30% do calor do seu corpo escapam pelas mãos e pés, nos dias frios, usar luvas é a melhor opção. Adicione meias grossas, mas garanta que ainda há um espaço extra dentro dos seus tênis.

- Preste atenção na temperatura e no vento:Se o vento é muito forte, penetra suas roupas e remove a camada isolante em volta de você. Seu movimento também cria vento porque aumenta o movimento do ar. Preste atenção se não é melhor trocar de ambiente por alguns dias.

- Tente não usar muita roupa:Você vai se aquecer uma vez que você se mexa, então você deve sentir um friozinho quando você começar a sua corrida. Se você está confortável e quentinho quando você sair de casa, você vai começar a sua muito cedo.

- Não se esqueça de cobrir sua cabeça:Mais de 40% do calor do seu corpo é perdido através da sua cabeça. Usar um chapéu vai ajudar a prevenir essa perda, e assim seu sistema circulatório vai ter mais calor para distribuir para o resto do seu corpo. Quando estiver muito frio, use um cachecol para cobrir sua boca e aquecer o a que você respira e proteger seu rosto.

- Corra a favor do vento:Se você começar a favor do tempo, você vai voltar contra o vento, e como você estará suado, é um bom jeito de prevenir um resfriado.

Temperaturas frias e menos horas no dia não significa que sua corrida ao ar livre tem que entrar em hibernação.

Dicasparacorrerno frio


Não importa se você é iniciante (nunca é tarde demais para começar) ou veterano, aqui estão algumas dicas para nossos corredores de meia idade:

1 - Cheque com seu médico: Se você nunca correu antes, ou tirou umas ferias longas do esporte, ganhar autorização médica é importante. É provável que ele vá te encorajar a começar, mas é importante checar.

2 - Coloque metas: Se você começou a correr quando era mais novo, pode ser difícil admitir que você esteja perdendo o ritmo. Mas é parte da vida: a medida que envelhecemos, nós perdemos a força dos músculos e a capacidade de aeróbica, e acabamos precisando de mais tempo para nos recuperar, e portanto, não podemos treinar e correr no mesmo ritmo de antes. Mas mesmo que você não vá bater seus recordes antigos, não significa que você não possa colocar metas que vão te ajudar a se manter motivado e dar um senso de missão comprida. Ajuste suas expectativas, escolha metas realistas, e fique orgulho você ainda está sendo um corredor ativo e comprometido.

3- Se respeite: Mesmo se você conseguia correr todos os dias quando você era mais novo, a medida que você envelhece, você provavelmente vai achar mais difícil se recuperar tão rapidamente quanto então. Escute o seu copo e não force corridas se você não estiver se sentindo recuperado. Dias de descanso não precisam ser dias de preguiça, você pode praticar outros exercícios como andar de bicicleta, natação, yoga ou qualquer outra atividade que você prefira.

8 dicas para corredorescom mais de50 anos

Enquanto algumas pessoas possam tentar te convencer que não é seguro ou interessante correr quando se tem mais de 50 anos, a corrida é um exercício saudável e seguro para pessoas de qualquer idade.

4 - Faça exercícios para ganhar força: Ganhar força é benéfico para corredores de qualquer idade, mas esses benefícios são ainda mais significantes para corredores com mais idade. Músculos mais fortes significam que seus músculos absorverão melhor o impacto quando você corre, o que diminui o estresse nas juntas. 5 - Treine seu equilíbrio: Melhorar seu equilíbrio não é apenas útil para a corrida, mas é necessário quando envelhecemos. Se você tiver equilíbrio, a chance de você cair será menor. Você pode treinar simplesmente ficando em pé apenas com uma perna (alternando) por 30 segundos. Movimentos de yoga também são recomendados.

6 - Trabalhe sua flexibilidade: Talvez você tenha notado que suas pernas, costas, cintura e ombros são mais rígidos do que quando você era mais novo, especialmente quando você acorda ou fica sentado por muito tempo. Mas você pode manter ou até mesmo melhorar sua flexibilidade se você se esforçar. Se alongar com frequência ou fazer yoga, especialmente depois das corridas, pode te ajudar.

7 - Se previna: Tome cuidado com possíveis dores e não ignore os sinais delas. Faça massagens regularmente, e não se esqueça de tirar dias de folga da corrida.

8 - Se você se machucar, tenha paciência: Normalmente nos leva ainda mais tempo para nos recuperarmos quando envelhecemos. Não queira correr novamente rápido demais, escute seu corpo, dê um tempo e consulte um médico caso você tenha sentido dor por mais de dez dias.


Essa lista das perguntas mais perguntas vão abordar todas as suas preocupações e ajudar você a se sentir mais confiante e pronto para começar a correr.

1- O que eu devo usar? Tudo que você realmente precisa para começar é um bom par de tênis. Não é uma ideia tirar aquele par velho de trás do armário e achar que pode correr com eles. Você precisa de tênis designados para corrida, que sirvam bem e que combinem com a forma do seus pés e com seu tipo de corrida. As mulheres também precisam garantir que usem um sutiã firme, de preferência um esportivo.

2- Como devo respirar? Essa é uma ótima pergunta, e muitas pessoas tem a ideia errada sobre isso. Você deve respirar tanto pela sua boca como pelo seu nariz enquanto corre. Seus músculos precisam de oxigênio para continuar correndo e seu nariz não dá conta sozinho.

3- Como me livrar daquela dor lateral?Essa dor aguda na parte mais baixa das suas costelas pode ser muito agoniante para corredores. Para se livrar dela, tente pressionar com seus dedos gentilmente na área onde você sente a dor – isso deve ajudar a aliviar a dor. Quanto mais profundamente e rapidamente você conseguir respirar melhor. De vez em quanto, tranque sua respiração o máximo que você aguentar, e então solte o ar pela boca.

Tudo que você sempre quis saber sobre começar a correr

Você pode estar querendo começar a correr por um tempo, mas tem medo e algumas preocupações que te puxam para trás. O que eu devo usar? Como devo respirar? E se eu precisar ir no banheiro?

4- Eu devo comer antes?Não é uma boa ideia correr imediatamente depois de comer porque pode levar á cambras ou a dores na lateral do corpo. Mas correr de estomago vazio pode fazer com que você fique sem energia. Sua melhor opção é comer um lanche leve mais ou menos uma hora e meia hora antes de sair para correr.

5- Quando começa a ficar mais fácil? Essa é uma das perguntas mais frequentes e não tem uma resposta que sirva para todo mundo, considerando que iniciantes sofrem por vários motivos diferentes. Vários corredores já disseram que o momento que tudo mudou para eles foi quando conseguiram correr por 30 minutos. Então, é preciso um pouco de paciência até construir sua base e forma física, e chegar ao ponto onde correr fica mais fácil. Continue correndo e pouco a pouco, realmente fica mais fácil.

6- Como posso evitar ir ao banheiro enquanto estou correndo?Se você normalmente tem que parar para usar o banheiro durante suas corrida mais longas, você deve está tomando líquidos demais. O ideal é que você tome água ou outro liquido a cada 20 minutos durante o dia, se você se hidratar assim, você provavelmente não terá problemas. Se você continuar com essa vontade constante ou tiver dores ou problemas com os rins, procure um médico.


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