Apostila de Sushi e Yakisoba e sojandice Clcio e Vegetarianismo..................................................... 3 Frro e Vegetarianismo..................................................... 5 Nutrientes que merecem ateno na dieta vegetariana.......... 7 Culinria Japonesa Pequeno glossrio japons................................................. 9 Tutorial Sushi................................................................... 12 Culinria Chinesa Yakisoba.......................................................................... 23 Culinria Japonesa Pequeno glossrio japons Conhea o nome dos principais utenslios, ingredientes e pratos usados na culinria japonesa. Utenslios: Sudare: esteira de Bambu Chawan: pequenas tijelas e pratos Kijakushi: espatula de madeira para arroz Mushiki: panela a vapor Ohashi ou hashi: palitinhos de madeira (talher japons) Ingredientes: Aji-no-moto: glutamato monossdico (realador de sabor) Benishooga: gengibre em conserva avermelhado Campi : Cogumelo Itokonnyaku ou Shirataki: bloco gelatinoso de batata *konnyaku em tiras *Konnyaku: bloco gelatinoso de batata konnyaku Kanten: gar-gar; similar a gelatina , porm no derrete em temperatura ambiente Kombu: tipo de alga seca Mirim: vinho de arroz doce Miss: massa fermentada de soja Nir: folha de alho Sak: vinho de arroz seco Shitake: tipo de cogumelo fresco ou seco Cogumelos Shimeji - Cogumelos assados Shunguiku: vegetal folhoso com formato de pena , muito utilizado na culinria japonesa, principalmente pelo seu aroma acentuado Udon: tipo macarro

Wassabi: raiz forte Wasabi: raiz forte, vendida na forma de p para ser reconstituda com gua Daikon: nabo ralado ou finamente fatiado Gari: gengibre em conserva Shari: arroz pronto para sushi Shoyu: molho de soja Nori: folhas de alga tostada Shoga no tsukemono - Gengibre fatiado em conservas Karashi-zuk - Conserva picante de beringela Moti tipo de arroz Gom - gergelim Regras da etiqueta japonesa: A cozinha japonesa prima pela harmonia de todos os seus elementos, pois o seu povo cultua muito a natureza nos mnimos detalhes. Todos os pratos so servidos e apresentados com extrema sensibilidade. A mo que serve o prato Na etiqueta, a regra no poderia ser diferente. Foram os samurais que estabeleceram a tica de conduta por volta do sculo XVI. Com o passar do tempo estas regras se popularizaram. Um dos exemplos clssicos est na maneira de servir as pessoas: a mo direita significa que se trata de um aliado, e a esquerda um inimigo. Hashi no se deve cravar um hashi em um restaurante ou casa japonesa em nenhum alimento. Esta atitude s permitida nos oratrios, templos budistas ou shintostas para as pessoas que j morreram. Obs: O costume de comer sushis com o uso de hashis seria apenas ocidental, visto que no oriente o mesmo se come com a mo em nica vez. Saqu Existe um ritual especial mesa para tomar o saqu. Levante o seu copinho para receber a bebida, servida sempre por seu vizinho de mesa, apoiando-o com a mo esquerda e segurando-o com a direita. imprescindvel que voc sirva o seu vizinho de mesa porque no de bom tom servir a si prprio. O copo de saqu deve sempre ficar cheio at o final da refeio. A tradio manda fazer um brinde, Campai, esvaziando o copinho num s gole. sinal de hospitalidade e ateno. Barulhos: faz parte de a etiqueta produzir barulhinhos ao comer macarro ou tomar sopas. Mas ateno: arrotar considerado extrema falta de educao Histria e Cultura Arroz, o ingrediente da prosperidade O arroz ou gohan, em japons, significa comida. Nesta culinria oriental um ingrediente muito apreciado por representar prosperidade, riqueza e promessa de fartura. Cultivado em quase todas as regies do pas,

este cereal indispensvel no preparo de diversos alimentos como o saqu, Su, Mirin e sushis. Na mesa japonesa as pessoas se servem de arroz aos poucos, evitando pegar uma quantidade maior a que poder realmente consumir. considerado de mau gosto desperdiar o arroz, nem que seja um simples gro no prato. Conhea um pouco da histria do sushi Pas-arquiplago, do mar que o Japo retira os principais alimentos que compem a sua cozinha. As algas e frutos esto presentes em praticamente todos os pratos da culinria japonesa. As terras so montanhosas e so poucos os locais onde possvel desenvolver a agricultura. O arroz uma cultura de alta produo em reas pequenas. O sushi a combinao do arroz com os recheios diversos. Apesar de parecer uma combinao estranha e extica , na verdade, uma combinao logicamente adaptada aos produtos regionais. Os japoneses sabiam que o arroz liberava o cido actico e lctico que garantiria a qualidade por mais tempo de outros alimentos nele envolvidos. A preparao se tornou muito popular em Osaka que na poca era a capital comercial do Japo. Era justamente nesta cidade que se reuniam os comerciantes de arroz. Osaka est situada na regio de Kansai e assim ficou conhecido o estilo de sushis enrolados em algas, decorados e apresentados de forma alegre e colorida. J na regio de Tkio o estilo era o Edo e cujo melhor exemplo o nigirizushi. Em meados do sculo XIX, comeou-se a utilizar o vinagre, o wassabi e o gengibre, pois eles tinham fortes poderes antibacterianos. Surgiram assim, os primeiros quiosques que faziam sushi no formato que conhecemos hoje. Mulheres podem preparar sushi? www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 10 Existem algumas histrias que dizem que as mulheres no deveriam preparar os sushis. Certamente elas esto ligadas ao fato da sociedade japonesa ser muito machista. Acreditava-se que a mulher no poderia preparar o sushi porque a sua temperatura corporal se alterava no ciclo menstrual. Desta forma, acabaria influenciando na qualidade final do sushi que servido cru. Como surgiu o sushi califrnia Os americanos achavam o nori (alga marinha) que envolvia os enrolados do sushi pouco apetitosos embora, gostassem da culinria japonesa, principalmente dos sushis.

Assim, resolveram criar o Califrnia roll no qual o nori iria enrolado por dentro e o arroz ficaria exposto por fora com gergelim. Nada mais tpico numa regio tropical como a Califrnia do que um recheio que mistura frutas da regio. A tradio dos hashis Os hashis comearam a ser usados no ano de 2.500 anos antes de Cristo. Conta-se que os primeiros foram utilizados como suporte para grelhar carnes sobre a brasa. Para no queimar as mos e servir a carne, eram usadas as tiras de bambu. Lenda ou fato, o hbito sobrevive at os dias de hoje e se mostra uma das formas mais interessantes de manipulao dos alimentos. Os hashis so mais higinicos do que os garfos e colheres e podem ser produzidos com diversos materiais, desde bambu at prata e marfim. Parece que toda a cultura culinria oriental foi de certa forma desenvolvida para ser consumida por estes palitinhos. Os alimentos so cortados em tamanhos que podem ser facilmente segurados, dispensando o uso da faca e do garfo. Existem algumas regras de etiqueta para segurar os hashi. Uma delas no ficar balanando os palitos no ar. Tambm no de bom tom passar os alimentos de hashi para hashi de outra pessoa. Os palitinhos so delicados e como tal no devem jamais perfurar os alimentos. Dizem os japoneses que os hashis no fazem parte da tradio de comer sushis. Isso um hbito ocidental. O correto consumir utilizando-se das mos. www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 11 Receitas Como fazer o arroz para sushi Um dos segredos do sushi est no preparo do arroz. Ele diferente do que costumamos usar no dia-a-dia para fazer risotos e algumas saladas. O ingrediente usado para o preparo dos sushis o arroz japons ,moti ou cateto. Se voc no encontr-lo no supermercado, substitua-o por um arroz de gros curtos pequenos e arredondados. Selecionamos trs receitas de arroz para sushi. O resultado final basicamente igual. O que diferencia estas receitas o modo de preparlas, afinal, cada cozinheiro tem um jeitinho diferente de fazer a sua receita. Confira as nossas opes e escolha a que voc achar mais fcil. Receita 1 Rendimento: 16 pores moldadas ou 02 rolos finos 03 xcaras de arroz tipo japons 04 xcaras de gua

08 colh. (sopa) de vinagre de arroz 01 colh. (sopa) de sal 04 colh. (sopa) de aucar 03 clh. (sopa) de saqu (opcional) Modo de preparo 1 Lavar bem o arroz at que a gua fique transparente. Deixar escorrer. 2 Ponha arroz e gua numa panela preferncialmente de inx , aps levantar fervura diminuir um nivl do fogo e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos. 3 Deixe descansar at que esfrie um pouco (sempre coberto com um pano mido). 4 Junte os demais ingredientes (j dissolvidos). 5 Misture Receita 2 03 xcaras de arroz tipo japons 04 xcaras de gua 02 colh. (sopa) cido actico glacial 01 colh. (sopa) de sal marinho 04 colh. (sopa) de aucar refinado 02 colh. (sopa) de saqu (opcional) Modo de preparo 1 Lavar bem o arroz. Deixar escorrer. 2 Ponha arroz e gua numa panela preferncialmente de inx , aps levantar fervura diminuir um nivl do fogo e deixar cozinhar por cerca de 08 minutos, aps junte o cido. 3 Deixe ainda no fogo aproximadamente mais 12 minutos e ento desligue e deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um pano mido). 4 Junte os demais ingredientes (j dissolvidos). 5 Misture www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 12 Receita 3 Panela eltrica 03 xcaras de arroz tipo japons 04 xcaras de gua 02 colh. (sopa) cido actico glacial ou 08 colh. (sopa) de vinagre de ma 01 colh. (sopa) de sal marinho 01 colh. (sopa) de aji-no-moto 04 colh. (sopa) de aucar refinado

02 colh. (sopa) de saqu (opcional) Modo de preparo 1 Lavar bem o arroz. Deixar escorrer. 2 Ponha arroz e gua na panela eltrica ligando-a ,tampe e deixar cozinhar por cerca de 15 minutos, aps junte o cido e/ou vinagre e desligue. 3 Deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um pano mido). 4 Junte os demais ingredientes (j dissolvidos). 5 Misture Obs: No preparo de qualquer receita de sushi deve-se utilizar a massa de arroz em temperatura ambiente (nunca quente ou gelada). Equipamentos para preparar sushis A esteira de bambu usada para enrolar o sushi Preparar estas delcias orientais no to difcil quanto parece. Primeiro tenha mo alguns equipamentos que sero essenciais para facilitar o preparo. Veja o que voc vai precisar: - Uma faca bem afiada, tambm chamada faca bento. - Sushimaki sudare ou makisu: esterinha de bambu para o preparo de sushis Chawan mushi: tigelinhas de cermica ou laqueadas para o molho shoyu. - Esptula para retirar e espalhar o arroz sobre a alga, pode-se utilizar as mos, porm o arroz bem pegajoso. Uma dica ter uma pequena tigela com gua e gotas de vinagre para umedecer as mos. Dessa forma o arroz no gruda. - Uma tbua para o preparo e corte dos sushis. - Uma toalha mida para limpar as mos sempre que necessrio. www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 13 Como montar o sushi Existem variados moldes para sushis ,porm veremos em detalhas passo a passo em figuras ilustrativas os dois tipos mais tradicionalmente usados. 1- Sushi Maki-zushi ou Futomaki Passo 1: Coloque uma folha de alga sobre uma pequena esteira de bambu e distribua por cima uma camada de arroz de cerca de 1 cm de altura, deixando um espao vazio na parte superior. No centro, faa pequenos fossos, que sero completados com o recheio. Passo 2: Proceda com o recheio, variando os ingredientes como preferir. Pode utilizar legumes, abacate picados. Passo 3: Com o auxlio da esteira, enrole a alga, pressionando levemente para fixar bem o contedo. Se preferir use filme plstico em lugar da esteira

Passo 4: Finalize enrolando tambm na esteira. Para fixar as aberturas, umedea ligeiramente as extremidades das folhas de algas ou complete com um pouquinho de arroz para sushi. Passo 5:Com uma faca bem afiada corte o sushi em 6-8 pores, banhando de vez em quando a faca em mistura de gua de arroz. Passo 6:Resultado final 2- Sushi moldado Nigiri-zushi a forma mais simples e conhecida de sushi que popularizou-se muito no Japo com a entrada das redes de fast-food no pas , mas mesmo sem tal rtulo j vinha a mais de 200 anos sendo consumida desta forma pelos japoneses. Para preparar os rolinhos siga as nossas instrues: Passo 1: Coloque em uma tigela gua e vinagre de arroz (de ma ou de vinho branco) em partes iguais e umedea as mos. Coloque cerca de 1 colher (sopa) de arroz cozido na palma de uma das mos e aperte delicadamente. Passo 2: Com a outra mo modele rolinhos ovais de cerca de 5 cm de comprimento e 2 cm de largura. Os rolinhos devem ser macios e compactos para que no se rompam. Proceda da mesma forma at terminar o arroz, umedecendo as mos no vinagre com gua de vez em quando. Passo 3: Quando os rolinhos ficarem prontos, pressione com um dedo em um dos lados e espalhe um pouco de wasabi (pasta de raiz forte), tomando cuidado com a quantidade, j que a pasta bem picante. Receita extra: Nigiri-zushi Ingredientes: arroz para sushi folha de dori vermelha Modo de Preparo: Corte a dori 3 cm. Faa um rolinho de arroz. Coloque a folha em cima do bolinho. Ajuste o recheio dos lados e em cima. Outros tipos de sushi com base nas receitas tradicionais www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 15 1 Sushi moldado na caixa Batera-zushi Seu preparo da-se em uma caixa (instrumento prprio) de formato retangular em base e tampa removveis, onde o fundo geralmente polvilhado com raizforte ainda sem ou com o arroz ; Aps colocado o receio e

novamente uma camada de arroz , tudo presionado pela tampa , formando assim um grande bloco de sushi , que fatiado como o mesmo. 1 Sushi barco de guerra Gunkan-maki moldado com as mos em formato de barco geralmente com uma tira de nori ao redor e recheado com ingredientes moles. 1 Sushi enrolado com a mo Temaki O formato se parece com uma casquinha de sorvete , o nori coberto com arroz e recheios ,em seguida enrolados com a mo como um cone. Sushi Temaki Ingredientes: arroz para sushi wasabi (raiz forte) cebolinha picada gergelim folha de alface roxo e algas Modo de Preparo: Coloque sobre a folha de alga uma camada de arroz, o wasabi, o gergelim e a folha de alface. Coloque a cenoura procurando deixar a maior parte do recheio concentrado na parte superior. Comece a enrolar o sushi como se fosse um cone, enrolando e apertando bem embaixo. Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 3 Passo 4 Resultado Final H tambm o temaki aberto: www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 16 O mesmo procedimento que o temaki fechado. S procure colocar o arroz e o recheio em toda a superfcie, e no de forma triangular. Por cima, salpique gom (gergilim). 1 Sushi espalhado Chirashi-zushi preparado com um fundo nico de arroz, onde recebe uma cobertura de vegetais delicadamente arrumados. Serve-se em tigelas individuais ou grandes para grupos. 1 Sushi californiano (uramaki) Outro tipo de sushi que apesar de no seguir as receitas tradicionais ,acabou por popularizar-se muito principalmente no pas de sua origem Estados Unidos. Sushi uramaki Califrnia Ingredientes:

arroz maionese de soja manga pepino cortado em tiras alface gergelim alga Modo de Preparo: www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 17 Coloque a folha de alga sobre a esteira de bambu e distribua por cima uma camada de arroz por toda a extenso da alga. Polvilhe com gergelim. Vire a alga para cima, usando outra esteira, deixando o arroz em contato com a esteira. Espalhe a maionese sobre a alga, coloque a alface, a manga e o pepino. www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 18 Enrole o sushi com o auxlio da esteira, pressionando levemente para fixar bem o contedo. Com uma faca bem afiada corte o sushi em 6-8 pores. Obs 2: Todo sushi enrolado com o nori para dentro denomina-se um Uramaki www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 19 Recheios sugeridos para sushis: Campi: Lave o campi com um pouco de sal, esfregue e deixe de molho em gua limpa por algumas horas. Cozinhe com um pouco de gua, temperada com hondashi, shoyu, sal acar e saqu, at secar e ficar macio. Cenoura: Cozinhe com gua, hondashi, sal e acar. Vagem, pepino ou pimento vermelho e amarelo: Escolha um de sua preferncia e efervente em gua e sal. O pepino, retire a semente e corte pelo camprimento em 4 ou 6 tiras, polvilhe sal para tirar o lquido. Tora bem com guardanapo.Os demais in-natura. Shitake (opcional): Cozinhe como o campi. Shoga (gengibre) Curtido: Corte em tiras Finas. Montagem: Pegue uma folha de nori, coloque sobre a esteira prpria e cubra com uma camada de arroz. Arrume o recheio: Campi, vagem, etc. Enrole sem aperte muito, observe para que as laterais fiquem uniformes. Corte com uma faca molhada: ao meio depois cada parte em 4. Como servir os sushis Os pratos japoneses so decorados com cermica trabalhada ou madeira decorada www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 20 A culinria japonesa uma arte muito delicada. Formas e cores compem os pratos servidos em travessas laqueadas, cermica trabalhada, bambu tranado, ou madeira decorada. Em qualquer

refeio os ingredientes so perfeitamente combinados e apresentados com visual magnfico. www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 21 No caso dos sushis, capriche na apresentao. Escolha um prato bonito, de preferncia liso para contrastar com as cores e formas dos sushis. Sirva com fatias de gengibre agridoce que ajuda a neutralizar o paladar. Para dar mais sabor aos sushis e ajudar a compor o visual, utilize o gergelim. O wasabi (raiz forte) e shoyo (molho de soja) tambm so acompanhamentos obrigatrios. www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 22 Culinria Chinesa Tradicionalmente a culinria chinesa prima por sabores marcantes e acentuados, diferentemente da cultura japonesa, os chineses vem os alimentos de um modo peculiar. Desde tempos remotos a milenar cultura chinesa viu no alimento a suprema arte da cura, e mesmo aps a conhecida revoluo cultural tais habitos permanecem integros na China moderna. bastante dificil credenciar os habitos alimentares de pas to gigantesco em habitantes e tambm principalmente por se tratar de um pas que apesar de ter seu idioma predominante (mandarim) tem em seu interior muitos outros dialtos , e mesmo na cultura e religio existem muitos grupos tnicos de variaveis credos e costumes. O Yakissoba seria um exemplo tipco, haja visto que se trata de um prato gourmet relativamente recente em se tratanto de uma cultura de mais de 10.000.000 (dez mil anos), mas sabe-se que muito saboroso e que caiu nas graas dos ocidentais por seu sabor acentuado e a praticidade de seu preparo entre os habitos feest-food do mundo globalizado. Sua real origem ainda submerge entre duvidas e especulaes,e como ocorre com quase a totalidade dos pratos importados para o ocidente, o yakissoba no tem em seu pas de origem tanto status e prestigio que ocupa entre ns, na verdade quase sempre isso se deve ao fato de importarmos os alimentos mais simples e prticos, bem como sabores toleraveis pelo nosso paladar. Receita: Alm de ser um prato muito saboroso e fcil de fazer, ainda rene as vitaminas e sais minerais dos legumes e o carboidrato do macarro e todos os benefcios do molho de soja. Ou seja, praticamente uma refeio completa, no pedindo quase acompanhamento algum. Ingredientes

500g de macarro semola ou integral Massa (no use macarro yakisoba pois leva ovo) www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que nte. 23 Um fio de azeite Sal e aji-no-moto a gosto 05 colh. (sobremesa) de acar 04 colh. (sopa) de leo de gergelim 02 colheres (sopa) saqu Temperos Cerca de uma xcara de vinagre de arroz ou ma 2 dentes de alho amassados 1 xcara (ch) de cebola, picada 50g de shiitake fresco 200g de cogumelos 400g de legumes para Yakissoba (brcolis, cenoura, vagem, couve flor, acelga cebola, repolho roxo e branco, alho porr) Legumes 1 pimento/cada (verde, amarelo e vermelho) cortado em quadradinhos www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 24 1 xcara (ch) de leo Fritura 400 ml de gua 1 xcara (ch) de molho de soja Caldo base 03 Colh. (sopa) de amido de milho 02 Colh. (sopa) de miss - opcional Modo de preparo: Ferva quatro litros de gua e cozinhe o macarro por trs minutos ou at que fique"al dente". Escorra. Aquea o leo em uma panela grande, acrescente o alho e a cebola e frite at que ambos estejam dourados. Junte os cogumelos e os legumes e cozinhe at que amoleam (no muito). Prepare o caldo base: numa jarra, misture todos os ingredientes, despeje e aquea ate engrossar. Mexa aps cinco minutos. Passe o macarro na gua fria, doure um pouco em uma panela mdia com um fio de leo, disponha em um refratrio retangular (2ox3ocm) e jogue a preparao com o caldo base por cima. Modo de preparo passo a passo Passo 01 Adicione os legumes (cortados em cubos ou rodelas) e os cogumelos e cozinhe (ou grelhe) at que estejam al dente; Fig 02 Seguidamente prepare o molho, misturando todos os ingredientes do mesmo em recipiente a parte, levando ao fogo brando at encorpar (no muito) reserve - Fig. 02 www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 25 Passo 03 Numa panela anti-aderente, coloque um fio de leo e frite o macarro at dourar

Passo 04 Aps misturar Macarro, legumes, juntar delicadamente o molho encorpado www.guiavegano.com - copyleft Distribuio livre permitida desde que mencionada a fonte. 26

Delcias da SojaCURSO 1 Bolinho de soja Almondega de soja Torta de legumes Pat de soja Farofa nutritiva de sojaAutor: Fernando Cascardo www.guiavegano.com.br ndice: Informao nutricional ...................................................... 3 Bolinho de soja................................................................... 6 Almondega de soja............................................................. 8 Pat de soja......................................................................... 11 Farofa nutritiva de soja...................................................... 14 Torta de legumes................................................................ 17 Soja A soja vem, gradativamente, ganhando espao na culinria brasileira. Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas a prescrevam cada vez mais. A soja contm, em 100 gramas de gro seco: 416 quilocalorias; 36,5 g de protena; 277 mg de clcio; 15,7 mg de ferro; 4,9 mg de zinco. Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos ter idia do quanto esse gro rico. Os valores nutricionais de 100 gramas de fil mignom sem gordura grelhado so: 220 quilocalorias; 33 gramas de protena; 04 mg de clcio; 2,9 mg de ferro; 4,1 mg de zinco. Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolho e batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporao do iodo na

glndula tireide, o que favoreceria o surgimento de bcio. No entanto os estudos demonstram que isso s preocupante se a pessoa tem carncia de iodo, o que raro na nossa populao, j que a legislao brasileira (ANVISA) impe a adio de iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral). A soja tem sido associada com benefcios relativos ao tratamento de mulheres na menopausa. Esse efeito atribudo aos hormnios vegetais (fitoestrgenos) presentes na soja. O papel desses hormnios na reposio do hormnio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quando utiliza-se uma quantidade de soja diria capaz de fornecer no mnimo 25 gramas da protena de soja, ou seja, quase 70 gramas do gro de soja por dia. Vale a pena ressaltar que esses fitoestrgenos so mais de 10.000 vezes menos potentes do que os hormnios produzidos pelo organismo feminino. A presena de substncias como os isoflavonides da soja proporcionam mais efeitos benficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos so: - reduo do risco de doenas cardiovasculares; - reduo do nvel do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterol bom (HDL); - efeitos anti-inflamatrios; - efeitos protetores contra o cncer de mama e de intestino grosso. A qualidade da protena da soja classificada como sendo de tima qualidade, comparvel protena de origem animal.

FavasAs favas so leguminosas cujas sementes so usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas, feijes, lentilhas, soja e amendoim. Uma das caractersticas das favas que elas so extremamente energticas, mas possuem um baixo teor de gua quando comparadas com as verduras frescas. Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos perodos. Elas tambm so uma importante fonte de protena vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os gros e vegetais. Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas so os feijes pretos, ervilha, feijo borlotti, feijo manteiga, feijo cannellini, feijo branco , feijo vermelho, feijo pinto e vagem. As favas possuem uma boa quantidade de fibras solveis (que ajudam a diminuir o colesterol), carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas so ricas em protenas, carboidratos e fibras, e possuem poucas gorduras, na sua maioria no-saturadas. As favas tambm so uma fonte importante de vitaminas do tipo B. As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois da colheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porm, as favas possuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceo das ervilhas processadas, que so secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas que no s o contedo das protenas mantido, como tambm o tempo de coco reduzido consideravelmente, se comparado com as favas secas. Alm disso, no necessrio deix-las de molho. Ervilhas congeladas tambm perdem cerca de um quarto do seu contedo de vitamina C. As favas so apreciadas pelo seu alto contedo protico. O valor nutricional para 100g de feijo seco utilizado para ser assado : 21.4g de protena, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mg de ferro, e 180mg de clcio. A qualidade nutricional da soja maior do que das outras favas. Ela possui maior teor de protena como tambm uma boa fonte de ferro e clcio. O valor nutricional para 100 g da soja seca : 34.1g de protena, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e 226mg de clcio. Os gros da soja secos so um pouco demorados de se preparar. Primeiramente necessrio deix-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso eles so fervidos por mais uma hora, e ento mais 3 horas de coco lenta para ficarem prontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja esto disponveis no mercado, como o tofu e protena de soja texturizada (em pedaos ou moda). Cozinhando os feijes secos Os feijes secos so geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo de coco seja reduzido. Este processo tambm faz com que as peles dos feijes se re-hidratem e eles inchem. Deste modo, os feijes no se separam de suas peles durante a coco. Existem duas

opes para se acelerar o processo de coco dos feijes: a melhor delas deixar os feijes de molho durante a noite em bastante gua fria, mas tambm possvel deix-los descansar em gua fervente durante um menor tempo. Os feijes no devem serem deixados de molho em gua morna ou em um ambiente quente, nem to pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poder acarretar em uma possvel fermentao e produo de substncias txicas. Por esta razo, sempre utilize gua fresca para a coco. Ferva primeiramente a gua em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depois abaixe o fogo para terminar a coco lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1 hora, at que os feijes estejam macios. No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na gua de coco um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenoura picada. No adicione sal, pois isso impedir que os feijes fiquem macios, ou endurecer os feijes que j estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijes somente quando eles estiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonato de sdio na gua para acelerar o processo de coco, mas hoje sabe-se que isso faz com que os feijes percam seu valor nutricional.Autor

Receitas: Bolinhos de soja Ingredientes: 02 xcaras de soja cozida 03 xcaras de arroz 01 a 02 colheres de sopa rasa de farinha de trigo 01 colher caf de fermento quimico Alho porro, organo e salsinha a gosto. Sal a gosto Modo de preparo: Observe o passo a passo, prestando ateno nas etapas e ponto certo massa e fritura. Triturar o arroz levemente com o mix ou liquidificador, tomando cuidado para no centrifugar demais. Juntar a soja e demais ingredientes, misturando tudo de modo bem homogneo, experimentando o sal e temperos. Obs: O ponto da massa deve ser ao pont, ou seja, macia e firme. Se ficar muito mole, acrescente mais farinha de trigo. Fritar em leo quente at dourar Almndega de soja Ingredientes: 200gr de PVT ( protena de soja texturizada) j hidratado. Um mao de salsa e cebolinha picada 01 cebola pequena ralada Creme de cebola a gosto 02 ( em mdia) colheres de sopa de farinha de trigo Tomate seco ( tambm pode se usar palmito ou azeitonas) Modo de preparo: Ponha a protena de soja em uma tigela e despeje gua morna para hidratar Junte todos os ingredientes e amasse at dar liga (exceto o tomate seco) Formar bolinhas e rechear com tomate seco Assar em formo mdio por cerca de 30 min. Servir com molho de tomate! Pat de soja Ingredientes:

01 copo grande de soja cozida ( com cerca de copo do caldo de cozimento) Azeite Sal a gosto 01 dente de alho pequeno Gotas de limo (opcional) Modo de preparo: Juntar todos os ingredientes (exceto azeite) e bater acrescentando aos poucos o azeite at dar o ponto. Deixar descansar na geladeira Sirva com po integral, voc tambm pode enriquecer o pat batendo um pouco de cheiro verde ou organo junto. Na verdade a receita para a pasta bsica, voc poder inventar varios sabores usando sua imaginao. Farofa nutritiva de soja Ingredientes: 02 xcaras de farinha de milho e de mandioca flocada 01 xcara de soja torrada Cheiro verde picado a gosto Alho porr Sal a gosto Azeite a gosto xcara de amendoim torrado 02 dentes de alho fatiado e torrado ( cebola tambm pode ser usada) Modo de preparo: Do alho porr deve ser aproveitado apenas o caule e as raizes, as folhas devem ser jogadas fora ou usadas como decorao. Juntar todos os ingredientes (exceto azeite), misturar bem e delicadamente e regar com azeite a gosto. Torta de legumes: Ingredientes: 05 xcaras de PVT j hidratado e com tempero a gosto Cerca de 150gr. de Vagem, cenoura, brcolis todos picados e pr-cozidos. Cheiro verde, alho porro a gosto, picados. Azeite a gosto Modo de preparo: Cubra com papel celofane para evitar que a massa resseque muito, asse com o papel os primeiros 30 minutos de forno, aps este tempo retire o papel e retorne a assadeira ao forno at dourar. Sirva com arroz integral e uma bela salada. Bon appeti!

Delcias da SojaCURSO 2 Leite de soja

Yogurt de sojaAutor: Fernando Cascardo www.guiavegano.com.br ndice: Informao nutricional ...................................................... 3 Leite de soja........................................................................ 6 Yogurt de soja.................................................................... 9 Soja A soja vem, gradativamente, ganhando espao na culinria brasileira. Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas a prescrevam cada vez mais. A soja contm, em 100 gramas de gro seco: 416 quilocalorias; 36,5 g de protena; 277 mg de clcio; 15,7 mg de ferro; 4,9 mg de zinco. Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos ter idia do quanto esse gro rico. Os valores nutricionais de 100 gramas de fil mignom sem gordura grelhado so: 220 quilocalorias; 33 gramas de protena; 04 mg de clcio; 2,9 mg de ferro; 4,1 mg de zinco. Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolho e batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporao do iodo na glndula tireide, o que favoreceria o surgimento de bcio. No entanto os estudos demonstram que isso s preocupante se a pessoa tem carncia de iodo, o que raro na nossa populao, j que a legislao brasileira (ANVISA) impe a adio de iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral). A soja tem sido associada com benefcios relativos ao tratamento de mulheres na menopausa. Esse efeito atribudo aos hormnios vegetais (fitoestrgenos) presentes na soja. O papel desses hormnios na reposio do hormnio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quando utiliza-se uma quantidade de soja diria capaz de fornecer no mnimo 25 gramas da protena de soja, ou seja, quase 70 gramas do gro de soja por dia. Vale a pena ressaltar que esses fitoestrgenos so mais de 10.000 vezes menos potentes do que os hormnios produzidos pelo organismo feminino. A presena de substncias como os isoflavonides da soja proporcionam mais efeitos benficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos so: - reduo do risco de doenas cardiovasculares; - reduo do nvel do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterol bom (HDL); - efeitos anti-inflamatrios; - efeitos protetores contra o cncer de mama e de intestino grosso.

A qualidade da protena da soja classificada como sendo de tima qualidade, comparvel protena de origem animal.

Favas

As favas so leguminosas cujas sementes so usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas, feijes, lentilhas, soja e amendoim. Uma das caractersticas das favas que elas so extremamente energticas, mas possuem um baixo teor de gua quando comparadas com as verduras frescas. Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos perodos. Elas tambm so uma importante fonte de protena vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os gros e vegetais. Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas so os feijes pretos, ervilha, feijo borlotti, feijo manteiga, feijo cannellini, feijo branco , feijo vermelho, feijo pinto e vagem. As favas possuem uma boa quantidade de fibras solveis (que ajudam a diminuir o colesterol), carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas so ricas em protenas, carboidratos e fibras, e possuem poucas gorduras, na sua maioria no-saturadas. As favas tambm so uma fonte importante de vitaminas do tipo B. As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois da colheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porm, as favas possuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceo das ervilhas processadas, que so secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas que no s o contedo das protenas mantido, como tambm o tempo de coco reduzido consideravelmente, se comparado com as favas secas. Alm disso, no necessrio deix-las de molho. Ervilhas congeladas tambm perdem cerca de um quarto do seu contedo de vitamina C. As favas so apreciadas pelo seu alto contedo protico. O valor nutricional para 100g de feijo seco utilizado para ser assado : 21.4g de protena, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mg de ferro, e 180mg de clcio. A qualidade nutricional da soja maior do que das outras favas. Ela possui maior teor de protena como tambm uma boa fonte de ferro e clcio. O valor nutricional para 100 g da soja seca : 34.1g de protena, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e 226mg de clcio. Os gros da soja secos so um pouco demorados de se preparar. Primeiramente necessrio deix-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso eles so fervidos por mais uma hora, e ento mais 3 horas de coco lenta para ficarem prontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja esto disponveis no mercado, como o tofu e protena de soja texturizada (em pedaos ou moda). Cozinhando os feijes secos Os feijes secos so geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo de coco seja reduzido. Este processo tambm faz com que as peles dos feijes se re-hidratem e eles inchem. Deste modo, os feijes no se separam de suas peles durante a coco. Existem duas opes para se acelerar o processo de coco dos feijes: a melhor delas deixar os feijes de molho durante a noite em bastante gua fria, mas tambm possvel deix-los descansar em gua fervente durante um menor tempo. Os feijes no devem serem deixados de molho em gua morna ou em um ambiente quente, nem to pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poder acarretar em uma possvel fermentao e produo de substncias txicas. Por esta razo, sempre utilize gua fresca para a coco. Ferva primeiramente a gua em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depois abaixe o fogo para terminar a coco lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1 hora, at que os feijes estejam macios. No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na gua de coco um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenoura picada. No adicione sal, pois isso impedir que os feijes fiquem macios, ou endurecer os feijes que j estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijes somente quando eles estiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonato de sdio na gua para acelerar o processo de coco, mas hoje sabe-se que isso faz com que os feijes percam seu valor nutricional.Autor Chef Patrick Martin

Receitas: Leite de soja BSICO Ingredientes: - 3 xcaras (ch) de gros de soja escolhidos e sem lavar - 3 litros de gua

- 1 colher (ch) de sal - 6 colheres (sopa) de acar - Canela em pau a gosto - Baunilha Modo de preparo: - Ferver um litro e meio de gua. - Colocar os gros e contar cinco minutos a partir da nova fervura. - Escorrer a gua e lavar os gros em gua corrente. - Colocar a gua (3 litros) para ferver, cozinhar os gros por cinco minutos. - Quando estiver morno, bater os gros e a gua no liquidificador ou processador por trs minutos. - Cozinhar a massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo a chama aps a fervura, mexendo sempre. - Quando estiver morno, coar em pano de algodo limpo e espremer bem, com o auxlio das mos, atravs do pano. - O lquido filtrado o extrato de soja (leite) - Levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos. - Adicionar o acar. - Canela, baunilha. Ateno: Se for usar o leite para iogurte ou Tofu, no utilizar sal, aucares e essncia. A polpa de soja que sobra se achama okara e poder ser usada em diversas receitas, abaixo uma sugesto de receita que usa okara.Torta de Okara com Caju xcara de okara (polpa de soja moda) 1 xcara de aipo picado xcara de castanhas de caju picadas xcara de cebola fatiada 1 colher de sopa de caldo de galinha em p 1 lata de sopa de cogumelos + 1 lata de gua 1 pacote de macarro instantneo Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma. Asse em forno comum a 180C por aprox. 1 hora.Fonte: www.sojamac.com.br

Iogurte de Soja Ingredientes: 1 litro de leite de soja fresco 1 colher de sopa de extrato de malte lquido - arroz ou cevada (opcional) Cultura para iogurte - Rich 1 a 2 colheres de sopa de suco de limo (ou outro liquido ctrico) 2 pacotes de gelatina AGAR AGAR (20 g) Como fazer: 1. Inicie com o leite de soja a uma temperatura ao redor de 45C 2. Misture 2 colheres de sopa de suco de limo com 1 colher de sopa de extrato de malte e leve essa mistura ao fogo at o ponto de fervura. Retire rapidamente do fogo e resfrie-a mergulhando a caneca em um banho de gua fria. Adicione essa mistura j resfriada ao leite de soja.

3. Acrescente a cultura a esse leite de soja j preparado, misture bem, deixe incubar em um ambiente com temperatura na faixa de 40 a 45C por 8 horas. Observe - que o iogurte de leite de soja normalmente toma menos tempo de incubao do que o iogurte feito com leite de origem animal. Variaes: Um iogurte mais firme (mais "durinho") pode ser obtido com a adio de alguns outros ingredientes. Por exemplo, logo aps preparar o leite de soja e com ele ainda bem quente, dissolva um pouco (1 colher de ch) de agar-agar (gelatina de algas) em p no leite de soja e misture bem.. Adicionando sabor ao Yogurt Voc poder adicionar sabor ao yogurt bsico batendo o yogurt (depois de pronto) com frutas. Para a demostrao a seguir foram usados morangos frescos. Retire a tampinha dos morangos com uma faca Aps bater o morango com o yogurt, coe o lquido em uma peneira ou coador para retirar as sementes.

Natal Vegetariano_ _ _ _ _ Ceia vegetariana Receitas alternativas Bebidas festivas Decora_c~ao ecol_ogica Presentes alternativos

Natal Vegetariano_ _ _ _ _ Ceia vegetariana Receitas alternativas Bebidas festivas Decora_c~ao ecol_ogica Presentes alternativos

www.centrovegetariano.org

T__tulo: Natal Vegetariano Organiza_c~ao e Revis~ao: Cristina Rodrigues 2a edi_c~ao, Setembro de 2005 (1a edi_c~ao em Dezembro de 2004) Edi_c~ao e distribui_c~ao: galaxia-alfa.comhttp://www.centrovegetariano.org

ISBN 972-8967-13-6 Os conte_udos deste livro foram baseados nos da p_agina web http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s~ao do dom__nio p_ublico, estando protegidos pela licen_ca GNU FDL. Esta licen_ca garante aos autores os devidos cr_editos e _a comunidade em geral a liberdade de usufruir de forma plena.

Conte_udo1 Ceia de Natal 1

1.1 Bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.1 A tradi_c~ao do bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~ao . . . . . . . . . . . . . . . 3 1.2 Peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 1.3 Pat^e de f__gado de ganso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Caviar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 1.5 Receitas alternativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.5.1 Pratos natal__cios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.5.2 Sobremesas natal__cias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 2 Bebidas festivas 20 2.1 Bebidas alco_olicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2.1.1 Cervejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2.1.2 Vinhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 2.1.3 Bebidas espirituosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 2.1.4 Ressaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.2 Sumos naturais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 3 Decora_c~ao da casa 26 3.1 Arranjos de mesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.2 Velas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.3 _Arvore de Natal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 4 Presentes 27 4.1 Vestu_ario e cal_cado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 4.1.1 A Ind_ustria de peles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 4.2 Cosm_eticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

i

Introdu_c~aoA maioria das pessoas n~ao consegue imaginar uma Ceia de Natal sem o tradicional bacalhau ou peru. Mas s~ao cada vez mais os que optam por pratos alternativos e mais saud_aveis. Um Natal vegetariano implica a escolha de uma ementa diferente para a mesa de Natal e o consumo de bebidas mais saud_aveis e sem ingredientes de origem animal. A aquisi_c~ao de arranjos de mesa, de velas ou da _arvore de Natal tamb_em n~ao deve ser aleat_oria e na compra de presentes deve igualmente ter-se algum cuidado. Neste documento apresentamos alguns factos relativos a produtos consumidos no Natal tradicional, mas tamb_em muitas alternativas para um Natal mais saud_avel, mais ecol_ogico e isento de explora_c~ao animal. ii

Cap__tulo 1

Ceia de NatalA cada ano que passa, sempre que a _epoca natal__cia se aproxima grande parte dos vegetarianos e veganos come_ca a entrar em p^anico. S_o quando nos tornamos veganos ou vegetarianos nos apercebemos de que quase todos os alimentos presentes na ceia de Natal s~ao derivados de animais. Nesse momento colocam-se algumas quest~oes: O que vou comer na ceia de Natal? Ser_a que na mesa de Natal vai haver algum alimento sem ingredientes de origem animal? O que vou cozinhar para a ceia de Natal em fam__lia? Com algumas dicas e um pouco de boa disposi_c~ao, o Natal vegetariano

pode tornar-se bem mais agrad_avel. Procura receitas que incluam frutos secos na sua confec_c~ao, pois s~ao _optimas para esta altura festiva e geralmente agradam a todas as pessoas. Cozinha legumes das mais variadas formas (cozidos, salteados, grelhados). Substitui o bacalhau e o peru por seitan ou tofu. Faz umas rabanadas veganas ou um tronco de Natal. Compra um bolo-rei vegano - _a venda em lojas de produtos vegetarianos (por exemplo, nas lojas Celeiro). Confeccionar pratos variados e coloridos _e a melhor forma de mostrar que a comida vegetariana _e deliciosa e nutritiva. Pode tamb_em aproveitar-se esta ocasi~ao em que, de um modo geral, as pessoas est~ao mais pac___cas e n~ao gostam de entrar em discuss~oes in_uteis para explicar aos familiares e amigos o que _e o vegetarianismo e que esse tipo de 1 1.1 Bacalhau 1 Ceia de Natal alimenta_c~ao _e mais saud_avel do que uma alimenta_c~ao _a base de carne, fornecendo igualmente todos os nutrientes de que se necessita. No entanto, se se ouvirem piadas desagrad_aveis ou se o assunto parecer uma causa perdida, o melhor _e ignorar e mostrar o bom humor e o quanto a opini~ao dos outros _e indiferente. Se moras numa casa com omn__voros, ou se a tua ceia de Natal _e junto de familiares que n~ao dispensam o tradicional peru ou o bacalhau cozido, oferece-te para confeccionar um prato alternativo e uma sobremesa vegana. Assim ter_as oportunidade de mostrar como um prato vegetariano _e delicioso ao mesmo tempo que ter_as a certeza de que n~ao passas fome. Tem aten_c~ao para que n~ao te cozinhem alguns legumes juntamente com o bacalhau ou no mesmo tabuleiro do que o peru.\Pode parecer um pouco estranho para alguns mas no futuro o Natal vegetariano ser_a considerado normal. Vai tornar-se uma nova tradi_c~ao. Muitas pessoas est~ao mudando os seus h_abitos alimentares por compaix~ao e outras por motivos de sa_ude. Com tantas "carnes"vegetarianas no mercado hoje em dia, n~ao h_a necessidade de comer peru. Podem comer-se coisas com a mesma apar^encia no prato sem matar animais. Hoje isso _e mais f_acil do que nunca, em grande parte gra_cas a Linda[McCartney]."(Paul McCartney, patrono da Sociedade Vegetariana do Reino Unido.)

1.1 Bacalhau1.1.1 A tradi_c~ao do bacalhauNa ceia de Natal dita a tradi_c~ao portuguesa que se coma o bacalhau. Mas, a origem do consumo deste peixe remonta aos vikings, considerados os pioneiros na descoberta do bacalhau, pois a esp_ecie era abundante nos mares que navegavam. A falta de sal na _epoca fazia com que se limitassem a secar este peixe ao ar livre, at_e endurecer, para depois ser consumido aos peda_cos nas longas viagens que faziam pelos oceanos. Mas, foi nas costas de Espanha que os bascos come_caram a salgar o bacalhau e depois a sec_a-lo para uma melhor conserva_c~ao. Este m_etodo garantia a sua durabilidade, assim como mantinha os seus nutrientes e apurava o paladar. 2 1 Ceia de Natal 1.1 Bacalhau Devido ao facto de na _epoca os m_etodos de conserva_c~ao serem prec_arios

e de os alimentos se degradarem facilmente, o bacalhau revolucionou a alimenta_c~ao. Tamb_em o calend_ario crist~ao, imposto pela Igreja Cat_olica a partir da Idade M_edia, contribuiu para o aumento do consumo desse peixe. Os crist~aos deviam obedecer a dias de jejum, o que levava as pessoas a exclu __rem a carne da sua alimenta_c~ao. O bacalhau, como era mais barato, tornou-se no alimento escolhido pelo povo durante as festas religiosas, como o Natal e a P_ascoa. Com o passar dos s_eculos, o jejum foi desaparecendo, mas a tradi_c~ao do bacalhau, sobretudo na ceia de Natal, manteve-se intacta at_e aos nossos dias. Inicialmente como alimento barato e presente na mesa da popula_c~ao mais pobre, depois da Segunda Guerra Mundial o bacalhau tornou-se num produto s_o consumido pelos mais ricos. A escassez de alimentos em toda a Europa levou _a subida de pre_co do bacalhau e o seu consumo restringiu-se _as camadas mais elevadas da sociedade. Os mais pobres apenas se davam ao luxo do seu consumo nas principais festas crist~as, o que tamb_em contribuiu para a tradi_c~ao do seu consumo na ceia de Natal.

1.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~ao

Origin_ario das _aguas frias dos mares que circundam o P_olo Norte, o bacalhau _e um alimento milenar. Registos mostram a exist^encia de f_abricas para o seu processamento na Isl^andia e na Noruega desde o s_eculo IX. O bacalhau pesca-se durante todo o ano, ainda que a maior parte das capturas seja efectuada entre _ns de Mar_co e princ__pios de Outubro de cada ano. Normalmente, vive em grandes profundidades, tanto maiores quanto maior for a idade, podendo encontrar-se a mais de 450 metros. Pode atingir 20 anos de idade, ultrapassar 180 cent__metros de comprimento e pesar mais de 20 quilos. O bacalhau est_a a ser v__tima da sua popularidade em cozinhas de todo o mundo. A pesca intensiva est_a a amea_car de extin_c~ao o Cod, 3 1.1 Bacalhau 1 Ceia de Natal peixe que d_a origem ao bacalhau. H_a anos que pesquisadores e ecologistas alertam que o bacalhau, uma das esp_ecies mais comercias do mundo, corre risco de extin_c~ao. Por_em, o estudo realizado pelo Conselho Internacional para a Explora_c~ao do Mar (Ciem), grupo que re_une cerca de 1600 cientistas de 19 pa__ses e que controla o Mar do Norte, revelou em Outubro passado que n~ao h_a sinais de recupera_c~ao dos stocks de bacalhau na zona. O Ciem al_em da proibi_c~ao da pesca do bacalhau, prop^os tamb_em a proibi_c~ao da pesca de outras esp_ecies de peixes de grande valor comercial, como o hadoque. O motivo _e que as redes para apanharem essas esp_ecies acabam por pescar tamb_em o bacalhau. O relat_orio recomenda uma redu_c~ao dr_astica da pesca desta esp_ecie, ou mesmo o seu _m em 2005, em todo o Mar do Norte, no Mar da Irlanda e nas _aguas do _Artico. Os cardumes de bacalhau foram sendo reduzidos ao longo de s_eculos de pesca excessiva. Nas _ultimas d_ecadas, a moderniza_c~ao da ind_ustria pesqueira levou a que a captura fosse mais e_ciente, o que consequentemente

acelerou o processo de extin_c~ao. Actualmente, n~ao s~ao s_o os cardumes que est~ao menores, mas tamb_em os peixes. Isso deve-se ao facto de durante anos os animais maiores terem sido intensamente capturados, fazendo com que a popula_c~ao remanescente da esp_ecie seja descendente de peixes menores. Nos _ultimos 20 anos a popula_c~ao de bacalhau tem _cado abaixo do m__nimo necess_ario para sustentar a sobreviv^encia da esp_ecie. Al_em da pesca excessiva, o pr_oprio ciclo de reprodutivo do bacalhau di_culta a recupera_c~ao da esp_ecie. De cada 20 crias, apenas uma consegue sobreviver tempo su_ciente para se reproduzir, pois o bacalhau leva at_e seis anos para chegar _a maturidade sexual. O cod j_a _e considerado, por muitos cientistas e organiza_c~oes internacionais de preserva_c~ao da natureza, uma esp_ecie amea_cada de extin_c~ao devido _a pesca excessiva. _E uma situa_c~ao cr__tica, porque nunca os stocks no Mar do Norte se encontraram em n__veis t~ao baixos como os actuais. Cientistas estimam a actual reserva em 46 mil toneladas de cod adulto, o que _e grave se comparado _as 250 mil toneladas em 1960; o n__vel m__nimo de stock para garantir a sobreviv^encia da esp_ecie _e de 150 mil toneladas. No Mar da 4 1 Ceia de Natal 1.2 Peru Irlanda, os stocks est~ao 50% abaixo do recomendado e na costa ocidental da Esc_ocia a situa_c~ao tamb_em _e preocupante. Por isso, medidas como a redu_c~ao radical das cotas de pesca nos pr_oximos cinco anos, est~ao a ser tomadas pelos pa__ses europeus. As cotas foram reduzidas em at_e 40% do que foi pescado no ano de 2000. Esse facto, veri_ca-se no aumento do pre_co do bacalhau registado ao longo dos _ultimos anos. Apesar das recomenda_c~oes, para os executivos europeus _e impens_avel extinguir, mesmo que por um curto per__odo, todo um sector da pesca. S_o na Gr~a-Bretanha, a proibi_c~ao da pesca do bacalhau poderia p^or em causa 20 mil empregos. A Uni~ao Europeia tem optado apenas por proibir a actividade durante a _epoca da reprodu_c~ao e reduzindo as quotas de pesca.

1.2 Peru

Todos os anos, mais de 260 milh~oes de perus s~ao abatidos na Uni~ao Europeia. 5 milh~oes dos quais em Portugal, sendo a _epoca natal__cia a de maior procura da carne destes animais. S~ao v_arios os problemas associados _a cria_c~ao intensiva destes animais e que, obviamente, t^em consequ^encias na qualidade da carne e na sa_ude de quem a consome. Problemas associados _a cria_c~ao intensiva de perus: Sa_ude A reprodu_c~ao natural _e negada aos perus. S~ao criados selectivamente para terem um peito para carne t~ao grande que a cria_c~ao natural se tornou _sicamente imposs__vel e toda a reprodu_c~ao _e feita atrav_es de insemina_c~ao arti_cial. Os seus corpos s~ao t~ao pesados que muitos machos

adultos sofrem de dolorosos problemas das coxas (um peru adulto pode pesar tanto como uma crian_ca de 8 ou 9 anos). Uma por_c~ao de 180g de carne magra de peru sem pele cont_em 274 calorias e 6 gramas de gordura e a mesma quantidade com pele tem 380 calorias e 16 gramas de gordura. Os perus recebem antibi_oticos e hormonas de crescimento por serem criados sob condi_c~oes de superpopula_c~ao. 5 1.2 Peru 1 Ceia de Natal Muitos perus comem ra_c~oes prefabricadas, que costumam conter restos processados de outras aves. Todos estes factores afectam obviamente a sa_ude de quem consome estes animais. Exiguidade dos espa_cos sobre-populados A cria_c~ao de perus em regime intensivo _e feita em espa_cos sobrepopulados, onde chegam a estar cerca de 25000 aves. Cada ave _e con_nada numa _area de 0,3 metros quadrados. Estas aves s~ao mantidas em circunst^ancias ambientais muito pobres (aus^encia de poleiros, etc.) e nada adequadas. Da__ que os perus _quem sob um grande stress, uma vez que se lhes limita a manifesta_c~ao dos seus comportamentos naturais. Frequentemente, os animais que sobrevivem a estas condi_c~oes de cria_c~ao (um n_umero consider _avel n~ao sobrevive at_e _a idade de abate) desenvolvem comportamentos violentos entre si, pelo que lhes _e cortada a ponta do bico com uma l^amina quente, a _m de evitar as agress~oes e os casos de canibalismo. Abate Ap_os serem descarregados dos caixotes em que s~ao transportados, estes perus, anormalmente pesados, s~ao pendurados de cabe_ca para baixo em grilh~oes met_alicos dispostos numa linha de transporte. Nos piores casos, s~ao deixados nesta posi_c~ao v_arios minutos antes de serem insensibilizados, o que para uma ave t~ao pesada _e doloroso e assustador. A linha de transporte arrasta ent~ao os perus para um banho de _agua electri_cada, cujo objectivo _e o de os insensibilizar antes de se efectuar a sangria. Contudo, muitas das aves debatem-se e levantam a cabe_ca, escapando assim ao banho el_ectrico. Estas aves estar~ao completamente conscientes aquando da sangria. Algumas estar~ao mesmo ainda vivas aquando da imers~ao no tanque de _agua a ferver, cujo objectivo _e o de facilitar a remo_c~ao das penas. A expectativa de vida natural de um peru _e de cerca de 10 anos. Os perus de cria_c~ao intensiva s~ao mortos ao completarem de 12 a 26 semanas, dependendo do tamanho da ave produzida. 6 1 Ceia de Natal 1.3 Pat^e de f__gado de ganso

1.3 Pat^e de f__gado de ganso

O \foie gras" nada mais _e do que uma lipidose hep_atica, ou seja, uma doen_ca do f__gado. Como consequ^encia de uma alimenta_c~ao for_cada durante 4 semanas, os f__gados dos gansos e dos patos incham 6 a 12 vezes o tamanho normal. Cada ano, cerca de 10 milh~oes de gansos e patos s~ao criados com

esse _m, produzindo 16800 toneladas dos seus f__gados em todo o mundo (n_umeros de 1998). A Fran_ca _e a maior produtora, com quase 80. O restante \foie gras" _e produzido pela Hungria, Espanha, Israel, EUA, B_elgica, Bulg_aria e Rom_enia. A produ_c~ao de f__gado de ganso j_a foi banida na Alemanha, Dinamarca, Noruega e Pol_onia. Recentemente, Arnold Schwarzenegger, governador da Calif_ornia, tamb_em aprovou uma lei que pro__be a alimenta_c~ao for_cada de gansos e patos para a produ_c~ao de \foie gras". No entanto, a lei s_o entrar_a em vigor depois de 2012 para dar um prazo aos produtores para alterarem essa pr_atica. Durante 4 semanas os patos e gansos t^em uma alimenta_c~ao for_cada e s~ao mantidos em pequenos compartimentos. Isso torna mais f_acil agarrar as aves pelo pesco_co e inserir-se, pela garganta abaixo, funis e tubos met_alicos de alimenta_c~ao. As aves s~ao presas e for_cadas a abrirem os bicos para lhes introduzirem um cano de metal de 20 a 30 cm que vai at_e ao est^omago. Ent~ao _e accionada uma alavanca, que bombeia a ra_c~ao de milho directamente para o est^omago da ave. Em alguns casos colocam um anel el_astico apertado no pesco_co da ave para o caso de ela tentar regurgitar a ra_c~ao. Este processo ocorre 3 a 5 vezes por dia. E a ra_c~ao _e composta de milho cozido e _as vezes inclui gordura de porco ou de outros gansos com sal. Cada ave _e for_cada a ingerir at_e 3,5 kg de ra_c~ao por dia, o que equivale a um humano ser for_cado a comer 12,5 kg de macarr~ao. Como consequ^encia da alimenta_c~ao for_cada os animais t^em di_culdades em andar e respirar, entre outros danos f__sicos. Um estudo concluiu que quase 10% das aves morrem com o est^omago rebentado e com alimento a entrar no pulm~ao. Algumas apresentam tamb_em deforma_c~oes nos bicos e doen_cas e infec_c~oes causadas pela sujidade dos tubos de alimenta_c~ao. 7 1.4 Caviar 1 Ceia de Natal Depois das 4 semanas de alimenta_c~ao for_cada os patos e os gansos s~ao abatidos. Na maior parte das vezes os f__gados est~ao inchados de 6 at_e 12 vezes o tamanho normal, formando massas p_alidas e inamadas do tamanho de mel~oes em vez de _org~aos _rmes, pequenos e sadios. Apenas os patos (machos) s~ao usados para fazer o pat^e por produzirem f__gados maiores e serem considerados mais resistentes _as 4 semanas de tortura. As aves f^emeas s~ao tratadas como lixo. Normalmente as f^emeas rec_em-nascidas s~ao entulhadas em sacos de nylon, que s~ao amarrados e colocados em lat~oes com _agua a escaldar. O \foie gras" tem tamb_em consequ^encias negativas para a sa_ude humana. 85% das calorias do pat^e s~ao de gorduras - mais do dobro do que apresenta um hamb_urguer. Essa gordura _e em grande parte _acido palm__tico, uma gordura saturada conhecida por aumentar os n__veis de colesterol.

1.4 Caviar

O caviar, apesar de vendido a pre_co de ouro, _e um produto bastante

consumido no Ocidente, sobretudo durante _epocas festivas. Embora a popula_c~ao de esturj~oes tenha diminu__do drasticamente no delta do Volga (R_ussia), o com_ercio de caviar mant_em o seu ritmo devido _a crescente procura do produto. As ma_as apoderam-se deste neg_ocio milion_ario, que promove grandes matan_cas e _e executado por pescadores furtivos. As f^emeas, em geral, est~ao ainda vivas quando se abrem para extrair as ovas. As ovas, ap_os um processo em que s~ao esfregadas com sal, est~ao prontas para ser servidas. Um quilo deste \ouro negro" pode custar at_e 2500 euros nos mercados ocidentais. O mercado negro do caviar assume propor_c~oes semelhantes ao do tr_a_co de drogas. As belugas s~ao a esp_ecie mais cobi_cada e rara dos esturj~oes. Negro, salgado e de sabor penetrante, uma colher de caviar pode custar cerca 15 euros nos restaurantes ocidentais. Os pescadores cobram 2,5 euros por quilo. A diferen_ca vai para os chefes das ma_as. A Guarda Costeira est_a permanentemente em alerta para evitar a pesca ilegal. Mas o assunto _e complexo, pois muitos agentes foram 8 1 Ceia de Natal 1.4 Caviar comprados e os pescadores furtivos n~ao se det^em diante de nada. Na zona do mar C_aspio o neg_ocio est_a meticulosamente organizado. Enquanto se captura o peixe, os \negros" do pescado abrem a tripa da f^emea, extraem o caviar e atiram o corpo _a _agua. Acima dos \negros" est~ao os \bar~oes", homens que subornam a pol__cia e prestam contas aos \reis", ou chefes dos bandos. O problema subjacente _e que est~ao a acabar os esturj~oes, um peixe que vive h_a 250 milh~oes de anos e que sobreviveu aos dinossauros. De nada valeu aos cientistas _xarem uma quota anual de capturas para todas as esp_ecies de esturj~oes que nadam em _aguas russas, a _m de salvar este peixe de extin_c~ao. Tamb_em n~ao foi su_ciente que v_arias esp_ecies estejam abrangidas, desde Abril de 1998, pelo Conv_enio CITES (Conv_enio Internacional sobre o Com_ercio de Esp_ecies Protegidas), como esp_ecies em perigo de extin_c~ao ou vulner_aveis. Enquanto a quota o_cial de captura, no ano de 1997, foi de 898 toneladas, actualmente pesca-se de forma ilegal mais do dobro e at_e do triplo. Embora os n_umeros relativos _a captura ilegal n~ao sejam, evidentemente, de grande con_an_ca, os entendidos a_rmam que, s_o em 1985, os pescadores furtivos apanharam 25 mil toneladas de esturj~oes. A prosseguir este ritmo, em breve j_a n~ao haver_a esturj~oes. 9 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal

1.5 Receitas alternativas1.5.1 Pratos natal__ciosCeia de tofu Ingredientes: 1Kg de batatas pequenas 2 cebolas m_edias 2 couves de tamanho m_edio 500g de tofu

5 dentes de alho 3 colheres de molho de soja 1 ramo de salsa azeite q.b vinagre q.b Prepara_c~ao: P~oe a marinar o tofu cortado em tiras com dois dentes de alho picados, o molho de soja e um pouco de azeite, durante 2 ou 3 horas. Lava bem as batatas e as cebolas e assa-as no forno com a casca. Entretanto coze as couves e grelha o tofu. Quando as couves estiverem quase cozidas, salteia-as num pouco de azeite e com os restantes alhos picados. Quando as batatas estiverem prontas d_a-lhes um murro, de forma a fazer as t__picas batatas a murro, e coloca-as numa ta_ca. De seguida descasca e corta em lascas a cebola e junta _as batatas. Adiciona tamb_em a salsa picada, azeite e vinagre. Tapa e deixa repousar. Por cima do tofu coloca um _o de azeite e salsa picada. No prato, serve um pouco de cada iguaria (couves salteadas, batatas a murro e tofu grelhado). 10 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas Bacalhoada vegetariana Ingredientes: 600g batatas margarina vegana q.b 250g seitan 1 cebola 3 tomates 1 pimento 1 frasco de leite de coco azeite q.b Prepara_c~ao: Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhes a pele e unta uma forma com um pouco de margarina. Forra a forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias _nas por cima da batata. Num tacho, coloca um _o de azeite e faz um molho com cebola _as rodelas, tomate picado e pimento. Ap_os apurares o molho de tomate acrescentalhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conte_udo da forma. Leva ao forno at_e dourar. Serve com couve cozida ou outros legumes. Bacalhau vegetariano Ingredientes:1 2

kg de batatas 200g de repolho 300g de soja em cubos 1 pimento m_edio 2 cebolas m_edias coentros q.b 200ml de natas de soja 200ml de leite de coco

1

copo de leite de soja 100g de azeitonas pretas 11 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal sal q.b azeite q.b Prepara_c~ao: Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em pouca _agua, cortado em peda_cos grandes. _A parte, p~oe a soja de molho e tempera-a a teu gosto. Corta as cebolas em rodelas e o pimento _as tiras _nas e pica as azeitonas e os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp~oe uma camada de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e assim sucessivamente at_e terminando com uma camada de batatas. Por _ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre as camadas. Rega com um _o de azeite e leva ao forno para gratinar. Serve quente. Assado de seitan natal__cio Ingredientes: 400g de seitan 500g de batatas 250g de cenouras 3 colheres de sopa de pasta de piment~ao 1 ch_avena de azeite 1 cabe_ca de alhos 2 folhas de louro 1 colher de ch_a de pimenta Prepara_c~ao: Aquece o forno a 180_C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de seitan inteiro. Em volta p~oe as batatas cortadas aos cubos e as cenouras _as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a pasta de piment~ao. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a folha de louro e o resto da pasta de piment~ao. Deita este molho por cima do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch_avena de _agua e leva ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se 12 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas n~ao est_a demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de _agua. Assado de nozes Ingredientes: 4 cebolas m_edias 5 tomates 2 cenouras m_edias raladas 3 fatias de p~ao integral esfareladas2 1 2

ch_avena de caldo de legumes 100g am^endoas mo__das

100g castanhas de caju mo__das Prepara_c~ao: Num tacho, refoga as cebolas durante 5 minutos. Junta os tomates, a cenoura ralada, o p~ao esfarelado e o caldo de legumes. Deixa cozinhar cerca de 15 minutos. Junta o caju e as am^endoas e coloca numa forma de ir ao forma de bolo ingl^es. Assa no forno a 200_C durante meia hora. 13 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal

1.5.2 Sobremesas natal__cias

Bolo de Natal Ingredientes: 2 ch_avenas de t^amaras picadas sem os caro_cos 300ml de _agua (podes substituir por 1 4 de brandy ou sherry) 175g de farinha integral 175g de frutas secas diversas 2 colheres de ch_a de fermento em p_o 1 colher de ch_a de especiarias _a escolha 4 colheres de sopa de sumo de laranja Prepara_c~ao: Aquece as t^amaras e a _agua at_e que as t^amaras estejam macias. Retira do lume e amassa-as com um garfo. Adiciona os restantes ingredientes e mistura bem. Coloca numa assadeira untada. Assa a 170_C durante 1h30 at_e que o bolo esteja assado. Depois do bolo arrefecer podes derreter a_c_ucar em _agua quente e adicionar nozes picadas. Ainda quente deita sobre o bolo. Para decorar podes usar am^endoas, nozes ou castanhas do par_a. Tronco de Natal Ingredientes: 500g de castanhas 1 ch_avena de leite de soja 150g de chocolate escuro 100g de a_c_ucar em p_o 100g de margarina de soja Prepara_c~ao: Com a ajuda de uma faca faz dois golpes nas castanhas e ferve-as durante cinco minutos. Escorre a _agua e retira a pele das castanhas. Numa ca_carola coloca o leite de soja, o a_c_ucar e depois as castanhas descascadas. Deixa cozinhar em lume brando durante 30 minutos. Passa o conte_udo da ca_carola num passe-vite a _m de reduzir as castanhas a 14 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas pur_e e depois mistura-lhe a margarina de soja. Em lume brando, derrete o chocolate com duas colheres de _agua. Envolve a prepara_c~ao das castanhas com o chocolate e mistura delicadamente, at_e obteres uma mistura homog_enea. Deita a mistura sobre uma folha de papel de alum__nio e depois dobra-a em dois e levanta as pontas para formar um rolo. Para refor_car o rolo, envolve a folha de alum__nio com uma folha de cart~ao.

Coloca no frigor___co durante 5 horas. Quando o tronco estiver duro, retira o alum__nio e deixa _a temperatura ambiente uma hora antes de servir. Tronco nevado Ingredientes: 100g de castanhas 80g de tofu 80g de am^endoas mo__das 200g de avel~as mo__das 150g de a_c_ucar mascavo 4 fatias de p~ao integral 100g de farinha de alfarroba 150g de natas de soja Prepara_c~ao: Faz um pequeno corte nas castanhas e coze-as. Depois retira-lhes a casca, tritura-as mistura-as com o tofu, as am^endoas, 3 4 das avel~as, 100g de a_c_ucar e o p~ao at_e obteres uma massa _rme e pastosa. Divide em duas partes. Com uma delas, molda um cilindro que ser_a a parte interior do tronco. Junta ao resto da massa a alfarroba e estende a mistura sobre papel vegetal, formando um rect^angulo t~ao comprido como o cilindro anterior e com largura su_ciente para o cobrir por completo (ser_a a \casca do troco"). Coloca sobre a segunda massa o cilindro e enrola sem retirar o papel vegetal, deixando os extremos do tronco destapados. Coloca o tronco numa forma maior e mete no frigor___co durante 4 a 5h. Bate as natas com as restantes avel~as mo__das e o a_c_ucar e prepara um 15 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal creme. Para servir, tira o tronco da forma e retira o papel. Coloca o tronco numa travessa e cobre com creme. Broas de ab_obora Ingredientes: 1kg de ab_obora 1kg de farinha de trigo integral 400g de a_c_ucar mascavado (facultativo) 2 colheres de sopa de canela frutos secos a gosto (am^endoas, avel~as, passas, _gos, nozes) fermento de padeiro q.b Prepara_c~ao: Coze a ab_obora com um pouco de sal. Depois escorre-a bem. Podes deix_a-la uns 15 minutos no escorredor para que saia o m_aximo de _agua. Amassa-a com as m~aos at_e _car uma papa. Junta o a_c_ucar, a farinha e o fermento e continua a amassar com as m~aos. Depois junta os frutos secos e a canela e amassa um pouco mais at_e a massa come_car a formar umas bolas de ar. Deixa repousar cerca de duas horas para que levede um pouco. Quando a massa tiver crescido, aquece o forno a 180_C e come_ca a tender as broas. Faz as broas pequeninas e coloca-as espa_cadas num tabuleiro de ir ao

forno. Leva ao forno durante 20-30 minutos. Quando as tirares embrulhaas num pano at_e arrefecerem. Rabanadas veganas Ingredientes: fatias de p~ao a_c_ucar q.b. cravinho q.b canela q.b leite de soja q.b. 16 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas Prepara_c~ao: Faz uma calda de a_c_ucar, _agua, cravinho e canela. Molha o p~ao no leite de soja, espreme e coloca-o na calda em lume brando. Deixa cerca de tr^es minutos e vai retirando e colocando num escorredor para retirar o excesso da calda. Coloca num pirex e vai polvilhando com canela. Se preferires, serve depois de colocar no frigor___co. Azevias de batata-doce Ingredientes: Massa: 500g de farinha 1 ch_avena de azeite 5g de sal 3dl de _agua 1 laranja (sumo) 1 pitada de canela Recheio: 500g de batata-doce 200 g de a_c_ucar 1 pau de canela casca de lim~ao q.b 100g de am^endoas Prepara_c~ao: Para a massa, come_ca por misturar a farinha, o sal e o azeite morno dentro de uma tigela. Trabalha a mistura at_e _car areada. Adicione _agua aos poucos. Junta o sumo de laranja e a canela. Amassa at_e _car uma massa el_astica, enxuta e lisa. Cobre com um pl_astico e deixa descansar pelo menos uma hora. Para o recheio, coze as batatas com pele. Descasca-as e faz pur_e. Adiciona ao pur_e o a_c_ucar, o pau-de-canela e a casca de lim~ao. Leva a cozer em lume brando, sem deixar de mexer, at_e engrossar. Junta as am^endoas picadas. Deixa arrefecer. Depois estende a massa com o aux__lio de um rolo, at_e _a espessura de 17 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal dois mil__metros. Corta c__rculos de dez cent__metros de di^ametro. Coloca uma colherada de recheio no centro e dobra em forma de meia lua. Frita em _oleo quente, escorre e passa por a_c_ucar e canela. Coloca num prato para servir.

Filh_os de ab_obora Ingredientes: 1kg de ab_obora 1kg de farinha de trigo integral fermento de padeiro q.b raspa de lim~ao ou de laranja azeite q.b Prepara_c~ao: Coze a ab_obora com um pouco de sal e escorre-a bem. Junta a farinha, o fermento (dissolvido com _agua da cozedura da ab_obora) e a raspa de lim~ao e mistura bem. Aquece numa frigideira o azeite e com a ajuda de uma colher come_ca a fritar a massa. Vai colocando no azeite bem quente colheres da massa. Vira quando come_carem a _car douradinhas. Quando estiverem feitas coloca-as num prato com papel de cozinha que absorva o excesso de azeite. Coscar~oes Ingredientes: 1kg de farinha de trigo 0,5 l de _agua 200g de margarina ou 1,5 dl de azeite 1 colher de fermento 2 cascas de laranja 1 pau de canela _oleo q.b a_c_ucar q.b 18 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas Prepara_c~ao: Ferve a _agua com as cascas de laranja e o pau de canela. P~oe a margarina a derreter noutro tacho. Quando a _agua estiver a ferver apaga o lume, retira-lhe as cascas de laranja e o pau de canela e depois junta-a com a margarina ou azeite. P~oe a farinha numa ta_ca grande e junta bem com a margarina ou o azeite. Amassa muito bem. Com a ajuda de um rolo de cozinha estende a massa e corta-a em pequenos rect^angulos. Numa frigideira grande aquece _oleo e coloca os rect^angulos de massa. _A medida que v~ao _cando dourados vira-os e, quando estiverem fritos, coloca-os sobre o prato com papel absorvente. Depois de fritos polvilha os coscar~oes com a_c_ucar. 19

Cap__tulo 2

Bebidas festivas2.1 Bebidas alco_olicasO consumo de _alcool tem uma componente social importante com os seus respectivos benef__cios e desvantagens. O estilo de vida vegano n~ao exclui, por isso, as bebidas alco_olicas em geral, mas apenas aquelas que

cont^em mat_erias primas ou auxiliares de origem animal. O uso de produtos derivados animal na produ_c~ao de bebidas alco_olicas _e razoavelmente difundido, n~ao porque n~ao existam alternativas, mas porque tradicionalmente sempre foram usados e praticamente n~ao existem reclama_c~oes por parte dos consumidores.

2.1.1 Cervejas

A cerveja _e uma bebida que resulta da fermenta_c~ao alco_olica por uma levedura seleccionada, de um mosto obtido a partir de mat_erias primas vegetais, mas _as quais se adicionam mat_erias auxiliares e/ou auxiliares tecnol_ogicos, que, por vezes, s~ao derivados de animais. Regra geral, as cervejas condicionadas em barris s~ao clari_cadas com uma esp_ecie de cola de peixe (\isinglass"). Essa cola de peixe _e uma forma de gelatina muito pura que se obtem a partir das bexigas de alguns peixes de _agua doce, especialmente do esturj~ao. As re_na_c~oes aceleram o processo que de outra forma ocorreria naturalmente. 20 2 Bebidas festivas 2.1 Bebidas alco_olicas No entanto, cervejas em barris, em lata e algumas engarrafadas s~ao j_a frequentemente _ltradas sem o uso de qualquer subst^ancia animal. O _unico ingrediente possivelmente derivado de animal usado na produ_c~ao de cervejas de barril _e o E471. As re_na_c~oes derivadas de animal continuam, no entanto, ainda a ser usadas em todas as cervejas de produ_c~ao Guinness e Bass. Por sua vez, as cervejas sem _alcool s~ao geralmente _ltradas a frio, mas algumas podem envolver o uso de \cola de peixe". As cervejas _a venda em Portugal s~ao, na sua maioria, veganas. Podendo, no entanto, por vezes, no seu processo de fabrico serem utilizados _ltros de gelatina de porco. A Central de Cervejas, uma das maiores produtoras de cerveja em Portugal, garante que todas as cervejas a__ produzidas s~ao veganas. Tanto os produtos principais, como os aditivos e os auxiliares tecnol_ogicos s~ao de origem vegetal. Marcas Veganas: _ Sagres; _ Sagres Preta; _ Jansen; _ Imperial; _ Golden Beer; _ Ben_ca; _ Sporting; _ F. C. Porto; _ Cergal; _ S~ao Jorge; _ Top_azio; _ _ Onix; _ Fosters; _ Heineken; _ Budweiser; _ Kronenbourg

1664; _ Wilford; _ BUD.

2.1.2 VinhosA maioria dos vinhos, ap_os a fermenta_c~ao, _e re_nado usando um dos seguintes produtos de origem animal: sangue (n~ao para dar cor, mas para clari_car; mas actualmente j_a raramente usado), medula _ossea, quitina (base org^anica das partes duras dos insectos e crust_aceos como camar~oes e caranguejos), albumina de ovo, _oleo de peixe, gelatina (geleia obtida 21 2.1 Bebidas alco_olicas 2 Bebidas festivas pela fervura de tecidos animais como a pele, tend~oes, ligamentos, etc, ou ossos), cola de peixe, leite ou case__na. Alternativas n~ao-animais incluem pedra calc_aria, caulino e "kieslguhr"(argilas), case__na de plantas, gel de s__lica e placas vegetais. Nos grandes supermercados j_a _e poss__vel encontrar algumas marcas de vinhos veganos. Marcas veganas: _ Cormaieur; _ Miolo; _ Piagentini; _ Valduga; _ Vinhos da Adega Cooperativa da Covilh~a e, provavelmente, da maioria das adegas cooperativas.

2.1.3 Bebidas espirituosas

A produ_c~ao da maioria das bebidas espirituosas n~ao parece envolver o uso de quaisquer subst^ancias animais. O vodka, que antes usava produtos de origem animal, _e actualmente _ltrado usando carv~ao de lenha. No entanto, tudo leva a crer que a maioria das marcas de Vinho do Porto envelhecem o vinho com carne de porco, pelo que, provavelmente, n~ao ser_a uma bebida vegana. Tamb_em Martini Rosso e Campari, assim como outras bebidas vermelhas, n~ao s~ao veganas por causa do E120 (insectos esmagados - corante vermelho) que _e usado na produ_c~ao da bebida. Outro aspecto a ter em conta _e que a algumas bebidas espirituosas pode ser adicionado a_c_ucar re_nado (de cana), o qual _e ainda, por vezes, re_nado com ossos de bovinos (apenas o a_c_ucar de beterraba _e garantidamente vegano). Para quem quiser obter informa_c~oes _dedignas, o aconselh_avel _e contactar as empresas produtoras das bebidas alco_olicas, de forma a conhecer a origem dos produtos usados no fabrico das bebidas. 22 2 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturais Marcas veganas: _ Cockspur Rum; _ Cointreau; _ Croft Vintage Port; _ Gilbeys Gin; _ Jack Daniels;

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

2.1.4 Ressaca

JB Whisky; Malibu; Metaxa; Popov Vodka; Romana Sambuca; Sappline Gin; Singleton Whisky; Smirno_ vodkas; Southern Comfort; Safeways all spirits.

Se se exceder na quantidade de bebida ingerida, tamb_em n~ao _e preciso recorrer a medicamentos ou a produtos de origem animal para curar a ressaca. A melhor cura vegetariana para a ressaca _e um batido feito com bananas, leite de soja, mel, am^endoas mo__das. Coloca-se tudo no liquidi _cador e bate-se.

2.2 Sumos naturais

Muitas combina_c~oes de frutas e legumes podem ser transformadas em bebidas refrescantes e saud_aveis. Sem esquecer da regra b_asica que _e o uso de _agua _ltrada na prepara_c~ao, os sumos s~ao uma solu_c~ao pr_atica de unir o essencial ao agrad_avel. Podemos prepar_a-los variando cor, sabor e textura: _agua, frutas e legumes s~ao alimentos indispens_aveis para uma boa alimenta_c~ao. O corpo humano necessita de hidrata_c~ao, uma vez que a _agua desempenha um papel vital no organismo. Ela _e necess_aria para 23 2.2 Sumos naturais 2 Bebidas festivas a digest~ao de alimentos e, entre outras fun_c~oes, ajuda a manter est_avel a temperatura do corpo. J_a as frutas e os legumes s~ao ricos em vitaminas, minerais e muitos outros nutrientes que protegem o nosso organismo contra doen_cas, al_em de fornecerem energia para realizar tarefas. Qualquer pessoa, independentemente da quantidade de informa_c~ao de que disp~oe, saber_a dizer que um sumo natural _e mais rico em termos nutricionais, e menos prejudicial para o organismo do que um refrigerante. No entanto, consomem-se muito mais refrigerantes do que outras bebidas mais saud_aveis. Os refrigerantes cont^em muitos aditivos e a_c_ucar e n~ao possuem praticamente sumo de fruta. Os aditivos s~ao utilizados para aumentar a durabilidade, para dar bom aspecto e para disfar_car a pobreza de um produto. As colas t^em cafe__na, um forte estimulante, e os refrigerantes gasei_cados possuem gases que irritam o est^omago, provocam gases no aparelho digestivo e sobrecarregam de trabalho os rins. Nas bebidas light, substitui-se o a_c_ucar por edulcorantes ou seja, diminui-se o valor cal_orico, mas aumenta-se a quantidade de aditivos. Os n_ectares cont^em entre 25 e 50% de fruta, mas, no entanto, _e-lhes adicionado muito a_c_ucar. Os xaropes ou concentrados de fruta t^em, tamb_em, muitos aditivos e uma grande quantidade de a_c_ucar. Esta diminui com a dilui_c~ao,

mas tamb_em diminui a quantidade de sumo, que j_a n~ao era elevada. A pasteuriza_c~ao, que permite prolongar o per__odo de vida do sumo, altera-lhe o sabor. Os sumos \100 por cento", tal como os que s~ao feitos na hora, conservam os nutrientes da fruta _a excep_c~ao das _bras. Contudo, os sumos naturais possuem uma quantidade desej_avel de vitamina C.Os n__veis de vitamina C no sangue est~ao correlacionados com um risco menor de cancro e de doen_cas coron_arias. Um sumo fresco, ingerido imediatamente ap_os ser feito, cont_em cerca de 95% do valor aliment__cio da fruta ou do legume utilizado. Quem ganha _e o organismo que recebe os melhores nutrientes, isto _e, vitaminas e sais minerais, e _ca com mais defesas naturais. Pesquisas recentes, demonstraram que o beta-caroteno, um antioxidante presente em in_umeros tipos de frutas e vegetais, tem um papel muito importante na preven_c~ao de doen_cas, pois defende as c_elulas e neutraliza as mol_eculas nocivas. Se compreendermos o real perigo que os refrigerantes representam 24 2 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturais na dieta alimentar, por causarem desequil__brios nutricionais e falta de apetite, por se tornarem habituais, por serem os principais respons_aveis pelo aparecimento, precoce e grave, da c_arie dent_aria, percebemos que o seu consumo n~ao faz sentido. _E verdade que _e dif__cil resistir ao marketing que a ind_ustria e o com_ercio fazem, mas s_o a n_os cabe a decis~ao de seguir pelo caminho mais correcto. Os sumos naturais de fruta, devem servir para substituir os refrigerantes e bebidas similares, mas nunca para substituir a _agua e a fruta. Sugest~oes de sumos naturais ou _n_ectares verdes_: Sumo de Espinafre e Cenoura 250g de espinafres frescos e lavados 6 cenouras Prepara_c~ao: Coloca os espinafres num copo misturador e, de seguida adiciona as cenouras uma a uma. Sumo de Agri~ao e Ma_c~a 150g de agri~ao 2 ma_c~as vermelhas Prepara_c~ao: Coloca o agri~ao fresco e lavado no copo misturador. Descasca as ma_c~as e coloca-as tamb_em. 25

Cap__tulo 3

Decora_c~ao da casa3.1 Arranjos de mesaDeve evitar-se azevinho natural nos arranjos para a mesa de Natal, pois _e uma planta amea_cada de extin_c~ao. J_a existem alternativas arti_ciais, assim como outros arbustos igualmente bonitos.

3.2 Velas

Tamb_em na escolha de velas, um vegano tem de estar atento, pois a maioria cont_em gelatina ou cera de abelhas. Em http://www.veganessentials.com e em http://www.veganstore.com encontram-se algumas op_c~oes veganas.

3.3 _Arvore de Natal

Na escolha da _arvore de Natal tamb_em se deve ter alguma aten_c~ao e obter informa_c~oes de forma a saber se n~ao se est_a a prejudicar a oresta. Talvez a escolha de um pinheiro arti_cial seja mais econ_omica e ecol_ogica. No entanto, se se escolher um pinheiro natural, _e preciso ter cuidado com o destino a dar-lhe no _nal da _epoca natal__cia. 26

Cap__tulo 4

PresentesNa escolha dos presentes tamb_em _e preciso alguma cuidado, sobretudo se se decidir comprar alguma pe_ca de vestu_ario ou de marroquinaria. Um vegano tem de estar atento de forma a evitar produtos com pele, seda ou l~a e produtos que sejam testados em animais (em http://www.centrovegetariano.org/index.php? id=43 v^e a lista de empresas que n~ao testam em animais) ou que incluam algum ingrediente de origem animal. Devem preferir-se presentes que sejam ecol_ogicos, n~ao impliquem explora _c~ao animal, n~ao sejam maus para a sa_ude e cuja produ_c~ao n~ao advenha da explora_c~ao de m~ao-de-obra (sobretudo infantil, muito frequente em produtos \made in" pa__ses asi_aticos). Nesta _epoca pode aproveitar-se para se oferecer livros de cozinha vegetariana (v^e sugest~oes de t__tulos em http://www.centrovegetariano.org/index.php? id=228) ou outros relacionados com o vegetarianismo. Tamb_em se pode optar por comprar um _lme ou DVD que aborde por exemplo a tem_atica da sa_ude, da defesa animal ou do meio-ambiente (por exemplo: \Big Size Me", \A Fuga das Galinhas", \O Dia Depois de Amanh~a"). Existem tamb_em _a venda produtos de associa_c~oes de direitos dos animais, ambientais ou humanit_arias. Entre esses produtos encontramse Cd's de m_usica, artesanato, t-shirts ou sweat-shirts. Pode-se deste 27 4 Presentes modo comprar coisas _uteis ao mesmo tempo que se est_a a contribuir para uma boa causa. Se se _zerem compras em lojas de com_ercio justo est_a-se igualmente a optar por presentes mais _eticos e ecol_ogicos. Pode ainda optar-se por se fazerem os presentes que vamos oferecer. Aproveitando-se materiais aparentemente sem utilidade podem obter-se objectos bonitos e funcionais (molduras, brinquedos, etc.). Em http://gaia.org.pt/econatal encontras muitas sugest~oes. Outra alternativa pode ser oferecer um c~ao ou um gato que esteja numa associa_c~ao ou canil municipal. Na certeza de que se proporciona felicidade tanto a quem o recebe como ao animal.

Algumas associa_c~oes de apoio aos animais oferecem ainda a possibilidade de se apadrinhar um bicho (por exemplo, a Uni~ao Zo_o_la http://www.uniaozoo_la.org -, a Associa_c~ao dos Amigos dos Animais de Vila Franca de Xira - http://www.aaavfx.org - ou a Associa_c~ao de Protec_c~ao aos C~aes Abandonados - http://www.apca.org.pt). Oferecer um a_lhado pode ser o presente ideal para quem gosta de animais, mas n~ao tem possibilidades de os acolher em casa. Desta forma sabe-se que durante o tempo de apadrinhamento nada faltar_a ao a_lhado. Embrulhos Tamb_em se deve tentar economizar a quantidade de papel e de la_cos a usar nos embrulhos. E quando se desembrulharem os presentes deve ter-se cuidado para n~ao rasgar os pap_eis, _e prefer__vel retirar a _ta-cola com cuidado de forma a n~ao estragar o papel. Existem algumas solu_c~oes mais ecol_ogicas quanto ao destino a dar a estes pap_eis ap_os o dia de Natal. Mais interessante do que queim_alos ou coloc_a-los no primeiro recipiente do lixo que encontramos ser_a guard_a-los para os embrulhos do pr_oximo ano, coloc_a-los para reciclar ou aproveit_a-los para um trabalho de bricolage, decora_c~ao ou simplesmente para forrar uma gaveta do arm_ario. 28 4 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cado

4.1 Vestu_ario e cal_cado

Existem v_arias subst^ancias extra__das de animais que s~ao usadas no vestu_ario e no cal_cado. No entanto, existem j_a muitas alternativas. Cashmere A l~a de cabra cashmere _e usada em roupas. Alternativas: _bras sint_eticas. Couro, Camur_ca, Peles (carneiro, jacar_e) Usados para fazerem carteiras, bolsas, estofos de carros, roupas em geral, sapatos, etc. Alternativas: algod~ao, canas, nylon, vinil, ultrasuede e outros tecidos sint_eticos. L~a As ovelhas s~ao criadas para serem lanzudas de modo n~ao natural, e para a l~a ser ondulada de modo n~ao natural, o que causa infesta_c~oes de insectos ao redor da cauda. A solu_c~ao dos fazendeiros _e o doloroso corte da _area ao redor da cauda. Na tosquia as ovelhas s~ao presas com viol^encia e tosquiadas rudemente. Por vezes a sua pele tamb_em _ca com cortes. Todos os anos, centenas de milhares de ovelhas tosquiadas morrem por exposi_c~ao ao frio. A produ_c~ao de l~a utiliza ainda enormes quantidades de recursos e energia (para procriar, tosquiar, transportar e abater as ovelhas). Alguns derivados da l~a s~ao a lanolina, a graxa de l~a e a gordura de l~a. Alternativas: algod~ao, anela, _bras sint_eticas. Penugem Penugem isolante extra__da de gansos ou de patos abatidos ou explorados cruelmente. _E usada como isolante em parkas, colchas, cobertores, sacoscama, almofadas, etc. Alternativas: poliester e substitutos sint_eticos, paina (_bra sedosa da

semente de _arvores tropicais). Seda _E a _bra brilhante feita pelos bicho-da-seda para formarem os seus casulos. Os bichos s~ao fervidos para retirar a _bra. 29 4.1 Vestu_ario e cal_cado 4 Presentes Tafet_a tanto pode ser feito de seda como de nylon. Alternativas: nylon, paina, seda sint_etica.

4.1.1 A Ind_ustria de peles

A ind_ustria das peles sacri_ca milhares de animais todos os anos. Cada casaco de pele representa a morte de v_arios animais, sejam estes capturados no seu habitat natural ou criados em cativeiro. Nem mesmo as esp_ecies protegidas ou os animais de estima_c~ao est~ao a salvo desta ind_ustria que move milh~oes. As peles de animais s~ao utilizadas principalmente na fabrica_c~ao de vestu_ario (sobretudo casacos), cal_cado, estofos e marroquinaria. Um dos m_etodos mais cru_eis _e a ca_ca com armadilhas. Os animais capturados nas armadilhas passam dias e por vezes semanas em agonia, antes de _nalmente morrerem. Muitos chegam mesmo a roer os seus pr_oprios membros tentando salvar-se. Al_em de tudo isto muitos dos animais que caem nas armadilhas n~ao s~ao as esp_ecies visadas pela ind_ustria, e s~ao por isso tratados como desperd__cios. Desta forma, menos de metade dos animais que s~ao capturados com armadilhas nem sequer chegam a ser utilizados pela ind_ustria peleira. Outro m_etodo utilizado pela ind_ustria das peles _e a cria_c~ao de animais em cativeiro. Esta n~ao _e uma forma menos cruel, pois os animais mal atingem um ano de vida s~ao mortos. S~ao aprisionados em pequenas jaulas met_alicas em condi_c~oes imundas e expostos ao frio e ao calor. Nem sequer existem leis que protejem o abate destes animais. Os m_etodos mais utilizados s~ao: as_xia, electrochoque genital, injec_c~ao de veneno e quebra do pesco_co. Estes processos s~ao vantajosos do ponto de vista do criador, pois assim a pele n~ao _ca dani_cada. A Funda_c~ao Brigitte Bardot vem lutando h_a alguns anos contra a morte cruel de beb_es focas. Todos os anos, no Canad_a e em diversos outros pa__ses, centenas destes animais s~ao mortos _a paulada. Desta forma a ind_ustria das peles consegue remover toda a pele do animal, obtendo um melhor aproveitamento e uma consequente mais valia econ_omica. O principal mercado da pele de foca _e a fabrica_c~ao de casacos de peles. Uma investiga_c~ao feita em sigilo, durante dezoito meses, exp^os tamb_em 30 4 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cado um dos segredos da ind_ustria global de peles: o assassinato de